Белки в пище: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

К чему приводит избыточное потребление белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

• резкая боль в пояснице;
• человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

• артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
• асимметрия поражений;
• острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определение суточной нормы белка в Москве

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

Потребляйте меньше мяса, наслаждайтесь большим разнообразием | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

На «сцене» обеденной тарелки мы часто думаем о животных белках как о «центре внимания», а все остальное, например овощи, играет вспомогательную роль. Простой (и часто экономически эффективный) способ разнообразить свой рацион — перевернуть эту старую парадигму, уменьшив долю мяса и других продуктов животного происхождения и разделив центр внимания на продукты растительного происхождения.  

Этот подход основан на разнообразии! Он повышает потребление здоровой растительной пищи, но при этом дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения. Вы можете делать это разными способами, но вот несколько идей для начала:

• Сосредоточьтесь на растительных белках, цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве продуктов. Бесконечные комбинации этих продуктов могут обеспечить сытную основу для вашей тарелки. Например:
  • Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут быть вариантами растительного белка для насыщения. Орехи и семечки также содержат полезные жиры, а бобовые богаты клетчаткой. Если вы настроены скептически, ознакомьтесь с этими стратегиями приготовления пикантного и сытного растительного белка.
  • Минимально обработанные цельные зерна также могут быть источником белка и чувства сытости. Коричневый рис — один из вариантов, но попробуйте разные зерна для получения новых текстур и вкусов: киноа, фарро, булгур, гречка и другие.
  • Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами всех цветов радуги: темно-зеленого, красного, оранжевого, желтого и даже фиолетового.
• Для продуктов животного происхождения, кроме мяса, хорошим выбором могут быть яйца. Думайте не только о завтраке: сварите вкрутую в качестве закуски или нарежьте в салат; сварить всмятку и добавить в суп; жаркое во фритюре; или жарить солнечной стороной вверх и класть поверх жареных овощей, пикантных зерен и бобовых.
• Если вы любите молочные продукты, этот подход — отличный способ включить их в умеренные количества — это полезно как для вашего здоровья, так и для здоровья планеты (хотя и не так сильно, как говядина, производство молочных продуктов также оказывает значительное воздействие на окружающую среду).
  • Вероятно, вы уже практикуете это, когда добавляете в блюдо немного острого или ароматного сыра. Например, натертый на терке пармезан поверх супа минестроне; или нарезанная кубиками фета в греческом салате (не макароны с сыром, чизбургеры и пицца с тремя сырами).
  • В то время как йогурт с орехами и ягодами является отличным завтраком, вы также можете попробовать смешать ложку с травами, специями и оливковым маслом, чтобы быстро приготовить сливочную заправку к теплым цельнозерновым продуктам.

Использование сладкого перца в качестве сосуда позволяет создавать бесконечное количество вкусных и творческих комбинаций начинки. Они также идеально подходят для приготовления еды и переноски для ланч-боксов.

Получить рецепты.

• Как уже упоминалось, этот подход может включать мясо, но только в гораздо меньших пропорциях. Поскольку мясо часто продается по более высокой цене, дополнительным преимуществом является то, что вы можете получить больший «пробег», нарезая/нарезая/нарезая мясо и используя его в небольших количествах (а не по одному большому куску на человека).
  • Птица и рыба особенно хороши для этого. Курица и индейка могут пойти еще дальше, если их: использовать в качестве начинки поверх шарика чечевицы и хрустящей зеленой фасоли и сбрызнуть густой горчичной заправкой; смешать с овощным жаркое; или завернуть в рулет с хумусом, вялеными помидорами, огурцами и оливками.
    • Если вы готовите на несколько человек, попробуйте запечь целую курицу или индейку в выходные, а затем нарезать остатки, чтобы добавить их в любое количество творческих блюд на растительной основе в течение недели.
  • Остатки рыбы также отлично подходят в качестве дополнения к салатам, в сочетании с овощами для рыбной начинки тако или яичницы-болтуньи, которую кладут на цельнозерновой тост для пикантного завтрака.
  • Этот подход может даже иногда освобождать место для красного мяса, при этом переработанное мясо используется экономно. Например, вместо целой говяжьей котлеты для гамбургера вы можете смешать «мясные» и упакованные умами нарезанные грибы. Или, если вам особенно нравится вкус бекона, вы можете использовать ломтик, чтобы приправить основу супа, где бобы, злаки и овощи обеспечивают основную часть белка.

Разнообразие — разумный подход, но ваши блюда не обязательно должны включать мясо или другие продукты животного происхождения, чтобы быть вкусными и сытными. Царство растений предлагает множество вариантов на выбор, и следующий подход предлагает простые стратегии для включения их в сытные, вкусные и даже недорогие блюда:

Отдайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе

См. советы.

Замените красное мясо более полезным мясом

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Полноценные и неполные белки и примеры — Кливлендская клиника

У вас много дел, когда дело доходит до поддержания здорового питания. Вы знаете, что важно следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и ограничивать обработанную пищу. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полные белки вдобавок к этому?

Если вы соблюдаете универсальную и здоровую диету, короткий ответ: скорее всего, нет.

Но белок важен. Наше тело нуждается в белке для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, построения и восстановления тканей. Итак, очень важно, чтобы вы получили достаточно. Но не так уж важно, поступает ли он из полных или неполных источников, если вы едите ряд продуктов, богатых белком.

А употребление большого количества белков может помочь вам получить всю необходимую энергию для построения клеток, отмечает зарегистрированный диетолог Джиллиан Калбертсон, доктор медицинских наук.

Калбертсон рассказывает, что такое полноценный белок и как убедиться, что вы можете получать необходимое количество белка из различных продуктов.

Начнем с самого начала, со строительных блоков белка: аминокислот. Аминокислоты — это органические соединения, которые ваш организм использует для производства белков. Белки, по сути, представляют собой цепь аминокислот.

Существует 20 различных аминокислот, в которых нуждается ваш организм, и каждая из них выполняет различные функции. Например, аминокислота гистидин помогает вырабатывать гистамин, который играет большую роль в иммунной системе вашего организма. Аминокислота валин участвует в росте мышц, регенерации тканей и выработке энергии. Триптофан вырабатывает в мозгу химический серотонин, который регулирует ваше настроение, аппетит и сон.

Вы поняли. Аминокислоты обеспечивают бесперебойную работу многих повседневных функций нашего организма.

Одиннадцать из 20 аминокислот, в которых нуждается наш организм, на самом деле производятся им самим, поэтому нам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить их из нашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — мы получаем с пищей.

Политика в отношении рекламы

Пища считается полноценным белком, если она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно . Для сравнения, неполные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты и в различных количествах.

Слова «полный белок» и «неполный белок» заставят вас поверить, что «полноценный» — это хорошо, а «неполный» в каком-то смысле недостаточен. И хотя это правда, что неполные белки по отдельности не содержат все девять незаменимых аминокислот, каждый из них привносит что-то свое. Таким образом, здоровая комбинация неполноценных белков может дать вам полное насыщение белком.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянном количестве. К полноценным источникам белка относятся: 

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочная.
• Цельные источники сои (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо).

Несмотря на то, что многие из полных белков сделаны из мяса, неполные белки более подходят для вегетарианцев и веганов. К ним относятся:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые.
• Овощи.

Вам не нужно есть полноценные белки при каждом приеме пищи, чтобы получить эффект стимуляции организма. Цель должна состоять в том, чтобы получить баланс этих незаменимых аминокислот в течение дня.

Так что, если в вашем рационе больше овощей и меньше мяса, никакого пота. Несмотря на то, что вегетарианские источники белка, скорее всего, будут неполными белками, смешивание и сопоставление этих источников белка может дать вам все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

«Для людей, которые не едят много мяса или вообще не едят мяса, ежедневное употребление большого количества растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельные зерна, позволит вам получать полноценные белки. вам нужно», — говорит Калбертсон. Эти продукты также обеспечивают дополнительные преимущества в виде витаминов и минералов.

Рассмотрите эти растительные белки и их содержание белка:

Вареные бобовые	17 г в 1 чашке вареной чечевицы. 16 г вареного нута на 1 стакан. 12 г в 1 стакане приготовленной черной фасоли.
Соя	17 г в 1 стакане эдамаме. 15 г в темпе на 3 унции. 7 г твердого тофу на 3 унции.
Орехи и семена	9 г в 1 унции семян конопли. 8 г в 1 унции тыквенных семечек. 7 г в 2 столовых ложках орехового масла. 6 г миндаля в 1 унции. 5 г в 1 унции семян чиа.
Вареные зерна	8 г на 1 чашку приготовленной киноа. 4 г в 1 стакане приготовленной овсянки.
Вареные овощи	5 г шпината на 1 стакан. 4 г в 1 стакане брюссельской капусты. 2 г брокколи на 1 стакан.

Общая рекомендация для здоровых взрослых людей — потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Итак, возьмите свой вес и умножьте его на 0,36, и это количество белка, которое вам нужно, либо из полноценных белков, либо из ряда неполных белков.

Рекламная политика

Но на самом деле некоторым людям может потребоваться больше белка в день, в зависимости от их уровня активности и общего состояния здоровья, говорит Калбертсон.

Математика подсказывает, что человеку весом 160 фунтов требуется 57,6 грамма белка в день. Но если этот человек пробегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, он захочет съедать больше.