Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.
Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.
Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).
Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.
Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | — | 5,3 | 33 | |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Конфеты, сахар, шоколад и д. р.
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Торты и другие кондитерские изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, субпродукты, птица
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Куриная грудка (филе) | 68,9 | 23,6 | 1,9 | 0,4 | 113 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Жиры, маргарин, масло
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79. 1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73. 4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75. 4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1. 9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Орехи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578{ |
Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм
В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.
Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Абрикосы | 46 | 0,9 | 0 | 10,5 |
Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
Айва | 38 | 0,6 | 0 | 8,9 |
Алыча | 34 | 0,2 | 0 | 7,4 |
Ананас | 48 | 0,4 | 0 | 11,8 |
Апельсин | 38 | 0,9 | 0 | 8,4 |
Арбуз | 38 | 1 | 0 | 8 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 22,4 |
Брусника | 40 | 0,7 | 0 | 8,6 |
Виноград | 69 | 0,4 | 0 | 17,5 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0 | 11,3 |
Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 0 | 73 |
Голубика | 37 | 1 | 0 | 7,7 |
Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,8 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0 | 7,3 |
Груша | 42 | 0,4 | 0 | 10,7 |
Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 0 | 62,1 |
Ежевика | 33 | 2 | 0 | 5,3 |
Земляника | 41 | 1,8 | 0 | 8,1 |
Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 0 | 70,9 |
Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 0 | 71,2 |
Инжир | 56 | 0,7 | 0 | 13,9 |
Калина | 32 | 0,5 | 0 | 4,6 |
Киви | 61 | 1 | 0 | 11 |
Кизил | 45 | 1 | 0 | 9,7 |
Клюква | 28 | 0,5 | 0 | 4,8 |
Крыжовник | 44 | 0,7 | 0 | 9,9 |
Курага | 272 | 5,2 | 0 | 65,9 |
Лимон | 31 | 0,9 | 0 | 3,6 |
Мандарин | 38 | 0,8 | 0 | 8,6 |
Малина | 41 | 0,8 | 0 | 9 |
Морошка | 31 | 0,8 | 0 | 6,8 |
Облепиха | 30 | 0,9 | 0 | 5,5 |
Персики | 44 | 0,9 | 0 | 10,4 |
Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 0 | 68,5 |
Рябина садовая | 58 | 1,4 | 0 | 12,5 |
Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 0 | 12 |
Слива садовая | 43 | 0,8 | 0 | 9,9 |
Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 0 | 65,6 |
Смородина белая | 39 | 0,3 | 0 | 8,7 |
Смородина красная | 38 | 0,6 | 0 | 8 |
Смородина черная | 40 | 1,0 | 0 | 8,0 |
Урюк | 278 | 5 | 0 | 67,5 |
Финики | 281 | 2,5 | 0 | 72,1 |
Хурма | 62 | 0,5 | 0 | 15,9 |
Черешня | 52 | 1,1 | 0 | 12,3 |
Черника | 40 | 1,1 | 0 | 8,6 |
Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 0 | 24 |
Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 0 | 60 |
Шелковица | 53 | 0,7 | 0 | 12,7 |
Яблоки | 46 | 0,4 | 0 | 11,3 |
Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 0 | 68 |
Зелень и овощи
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баклажаны | 24 | 0,6 | 0,1 | 5,5 |
Брюква | 37 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
Горошек зеленый | 72 | 5,0 | 0,2 | 13,3 |
Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | 0 | 5,4 |
Капуста краснокочанная | 31 | 1,8 | 0 | 6,1 |
Капуста цветная | 29 | 2,5 | 0 | 4,9 |
Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
Лук зеленый (перо) | 22 | 1,3 | 0 | 4,3 |
Лук порей | 40 | 3 | 0 | 7,3 |
Лук репчатый | 43 | 1,7 | 0 | 9,5 |
Морковь красная | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
Огурцы грунтовые | 15 | 0,8 | 0 | 3 |
Огурцы парниковые | 10 | 0,7 | 0 | 1,8 |
Перец зеленый сладкий | 23 | 1,3 | 0 | 4,7 |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,7 |
Петрушка (зелень) | 45 | 3,7 | 0 | 8,1 |
Петрушка (корень) | 47 | 1,5 | 0 | 11 |
Ревень (черешковый) | 16 | 0,7 | 0 | 2,9 |
Редис | 20 | 1,2 | 0 | 4,1 |
Редька | 34 | 1,9 | 0 | 7 |
Репа | 28 | 1,5 | 0 | 5,9 |
Салат | 14 | 1,5 | 0 | 2,2 |
Свекла | 48 | 1,7 | 0 | 10,8 |
Томаты (грунтовые) | 19 | 0,6 | 0 | 4,2 |
Томаты (парниковые) | 14 | 0,6 | 0 | 2,9 |
Зелёная фасоль | 32 | 4 | 0 | 4,3 |
Хрен | 71 | 2,5 | 0 | 16,3 |
Черемша | 34 | 2,4 | 0 | 6,5 |
Чеснок | 106 | 6,5 | 0 | 21,2 |
Шпинат | 21 | 2,9 | 0 | 2,3 |
Щавель | 28 | 1,5 | 0 | 5,3 |
Грибы и бобовые
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Белые (свежие) | 25 | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
Белые (сушёные) | 209 | 27,6 | 6,8 | 10 |
Бобы | 58 | 6 | 0,1 | 8,3 |
Горох лущеный | 323 | 23 | 1,6 | 57,7 |
Горох цельный | 303 | 23 | 1,2 | 53,3 |
Подберезовики (свежие) | 31 | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
Подосиновики (свежие) | 31 | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
Соя | 395 | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
Сыроежки (свежие) | 17 | 1,7 | 0,3 | 1,4 |
Фасоль | 309 | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Чечевица | 310 | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Яйца
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Яичный порошок | 542 | 45 | 37,3 | 7,1 |
Сухой белок | 336 | 73,3 | 1,8 | 7 |
Сухой желток | 623 | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
Яйцо перепелиное | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Бычки | 145 | 12,8 | 8,1 | 5,2 |
Горбуша | 147 | 21 | 7 | 0 |
Икра кеты зернистая | 251 | 31,6 | 13,8 | 0 |
Икра лещевая пробойная | 142 | 24,7 | 4,8 | 0 |
Икра минтаевая пробойная | 131 | 28,4 | 1,9 | 0 |
Икра осетровая зернистая | 203 | 28,9 | 9,7 | 0 |
Камбала | 88 | 16,1 | 2,6 | 0 |
Кальмар | 75 | 18 | 0,3 | 0 |
Карась | 87 | 17,7 | 1,8 | 0 |
Карп | 96 | 16 | 3. 6 | 0 |
Кета | 138 | 22 | 5.6 | 0 |
Корюшка | 91 | 15.5 | 3.2 | 0 |
Краб | 69 | 16 | 0,5 | 0 |
Креветка | 83 | 18 | 0,8 | 0 |
Креветка дальневосточная | 134 | 28,7 | 1,2 | 0 |
Ледяная | 75 | 15.5 | 1.4 | 0 |
Лещ | 105 | 17.1 | 4.1 | 0 |
Семга | 219 | 20.8 | 15.1 | 0 |
Макрурус | 60 | 13.2 | 0.8 | 0 |
Минога | 166 | 14.7 | 11.9 | 0 |
Минтай | 70 | 15.9 | 0.7 | 0 |
Мойва | 157 | 13.4 | 11.5 | 0 |
Морская капуста | 5 | 0,9 | 0,2 | 3 |
Навага | 73 | 16.1 | 1 | 0 |
Налим | 81 | 18. 8 | 0.6 | 0 |
Нототения мраморная | 156 | 14.8 | 10.7 | 0 |
Окунь морской | 117 | 17.6 | 5.2 | 0 |
Окунь речной | 82 | 18.5 | 0.9 | 0 |
Осётр | 164 | 16.4 | 10.9 | 0 |
Палтус | 103 | 18.9 | 3 | 0 |
Паста «Океан» | 137 | 18,9 | 6,8 | 0 |
Печень трески | 613 | 4,2 | 65,7 | 0 |
Путассу | 72 | 16.1 | 0.9 | 0 |
Рыба-сабля | 110 | 20.3 | 3.2 | 0 |
Рыбец каспийский | 98 | 19.2 | 2.4 | 0 |
Сазан | 121 | 18.4 | 5.3 | 0 |
Сайра крупная | 262 | 18.6 | 20.8 | 0 |
Сайра мелкая | 143 | 20.4 | 0.8 | 0 |
Салака | 121 | 17. 3 | 5.6 | 0 |
Сельдь | 242 | 17.7 | 19.5 | 0 |
Сиг | 144 | 19 | 7.5 | 0 |
Скумбрия | 153 | 18 | 9 | 0 |
Сом | 144 | 16.8 | 8.5 | 0 |
Ставрида | 119 | 18.5 | 5 | 0 |
Стерлядь | 320 | 17 | 6.1 | 0 |
Судак | 83 | 19 | 0.8 | 0 |
Трепанг | 35 | 7,3 | 0,6 | 0 |
Треска | 75 | 17.5 | 0.6 | 0 |
Тунец | 96 | 22,7 | 0,7 | 0 |
Угольная рыба | 158 | 13.2 | 11.6 | 0 |
Угорь морской | 94 | 19.1 | 1.9 | 0 |
Угорь | 333 | 14.5 | 30.5 | 0 |
Хек | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
Щука | 82 | 18. 8 | 0.7 | 0 |
Язь | 117 | 18.2 | 0.3 | 0 |
Мясо, субпродукты, птица
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баранина | 203 | 16,3 | 15,3 | 0 |
Бараньи Почки | 77 | 13,6 | 2,5 | 0 |
Баранья Печень | 101 | 18,7 | 2,9 | 0 |
Баранье Сердце | 82 | 13,5 | 2,5 | 0 |
Говядина | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
Говяжьи Мозги | 124 | 9,5 | 9,5 | 0 |
Говяжья Печень | 98 | 17,4 | 3,1 | 0 |
Говяжьи Почки | 66 | 12,5 | 1,8 | 0 |
Говяжье Вымя | 173 | 12,3 | 13,7 | 0 |
Говяжье Сердце | 87 | 15 | 3 | 0 |
Говяжий Язык | 163 | 13,6 | 12,1 | 0 |
Гусятина | 364 | 16,1 | 33,3 | 0 |
Индейка | 197 | 21,6 | 12 | 0,8 |
Конина | 143 | 20,2 | 7 | 0 |
Кролик | 199 | 20,7 | 12,9 | 0 |
Курятина | 165 | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
Почки свиные | 80 | 13 | 3,1 | 0 |
Печень свиная | 108 | 18,8 | 3,6 | 0 |
Свинина нежирная | 316 | 16,4 | 27,8 | 0 |
Свинина жирная | 489 | 11,4 | 49,3 | 0 |
Сердце свиное | 89 | 15,1 | 3,2 | 0 |
Телятина | 90 | 19,7 | 1,2 | 0 |
Утятина | 346 | 16,5 | 61,2 | 0 |
Цыплята | 156 | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
Язык свиной | 208 | 14,2 | 16,8 | 0 |
Колбасные изделия, мясные консервы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 254 | 12,1 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Диетическая | 170 | 12,1 | 13,5 | 0 |
Вареная колбаса Докторская | 260 | 13,7 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Любительская | 301 | 12,2 | 28 | 0 |
Вареная колбаса Молочная | 252 | 11,7 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Отдельная | 228 | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
Вареная колбаса Телячья | 316 | 12,5 | 29,6 | 0 |
Варено-копчёная Любительская | 420 | 17,3 | 39 | 0 |
Варено-копчёная Сервелат | 360 | 28,2 | 27,5 | 0 |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | 0 |
Грудинка сырокопчёная | 632 | 7,6 | 66,8 | 0 |
Говядина тушёная | 232 | 16,8 | 18,3 | 0 |
Завтрак туриста (говядина) | 176 | 20,5 | 10,4 | 0 |
Завтрак туриста (свинина) | 206 | 16,9 | 15,4 | 0 |
Колбасный фарш | 213 | 15,2 | 15,7 | 2,8 |
Корейка сырокопчёная | 467 | 10,5 | 47,2 | 0 |
Сардельки Свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
Сосиски Молочные | 277 | 12,3 | 25,3 | 0 |
Сосиски Русские | 220 | 12 | 19,1 | 0 |
Сосиски Свиные | 324 | 11,8 | 30,8 | 0 |
Полукопчёная Краковская | 466 | 16,2 | 44,6 | 0 |
Полукопчёная Минская | 259 | 23 | 17,4 | 2,7 |
Полукопчёная Полтавская | 417 | 16,4 | 39 | 0 |
Полукопчёная Украинская | 376 | 16,5 | 34,4 | 0 |
Свинина тушёная | 349 | 14,9 | 32,2 | 0 |
Сырокопчёная Любительская | 514 | 20,9 | 47,8 | 0 |
Сырокопчёная Московская | 473 | 24,8 | 41,5 | 0 |
Молочные продукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | 0 |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Молоко | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко ацидофильное | 83 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
Молоко сухое цельное | 475 | 25,6 | 25 | 39,4 |
Молоко сгущёное | 135 | 7 | 7,9 | 9,5 |
Молоко сгущёное с сахаром | 315 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Ряженка | 85 | 3 | 6 | 4,1 |
Сливки 10% | 118 | 3 | 10 | 4 |
Сливки 20% | 205 | 2,8 | 20 | 3,6 |
Сметана 10% | 116 | 3 | 10 | 2,9 |
Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сырки и масса творожные особые | 340 | 7,1 | 23 | 27,5 |
Сыр российский | 371 | 23,4 | 30 | 0 |
Сыр голландский | 361 | 26,8 | 27,3 | 0 |
Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | 0 |
Сыр пошехонский | 334 | 26 | 26,5 | 0 |
Сыр плавленный | 226 | 24 | 13,5 | 0 |
Творог жирный | 226 | 14 | 18 | 1,3 |
Творог полужирный | 156 | 16,7 | 9 | 1,3 |
Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
Мучные изделия, крупы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баранки | 312 | 10,4 | 1,3 | 68,7 |
Гречневая ядрица | 329 | 12,6 | 2,6 | 68 |
Гречневая продел | 326 | 9,5 | 1,9 | 72,2 |
Геркулес | 355 | 13,1 | 6,2 | 65,7 |
Крахмал картофельный | 300 | 0,1 | 0,0 | 79,6 |
Кукурузная крупа | 335 | 8,3 | 1,2 | 75 |
Манная крупа | 326 | 11,3 | 0,7 | 73,3 |
Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 10,3 | 0,9 | 74,2 |
Мука пшеничная I сорта | 329 | 10,6 | 1,3 | 73,2 |
Мука пшеничная II сорта | 328 | 11,7 | 1,8 | 70,8 |
Мука ржаная | 326 | 6,9 | 1,1 | 76,9 |
Овсяная | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
Перловая | 324 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшено | 334 | 12 | 2,9 | 69,3 |
Пшеничная «Полтавская» | 325 | 12,7 | 1,1 | 70,6 |
Рисовая | 323 | 7 | 0,6 | 73,7 |
Сдобная выпечка | 297 | 7,6 | 4,5 | 60 |
Сушки | 330 | 11 | 1,3 | 73 |
Сухари пшеничные | 331 | 11,2 | 1,4 | 72,4 |
Сухари сливочные | 397 | 8,5 | 10,6 | 71,3 |
Толокно | 357 | 12,2 | 5,8 | 68,3 |
Хлеб ржаной | 214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 254 | 7,7 | 2,4 | 53,4 |
Ячневая | 322 | 10,4 | 1,3 | 71,7 |
Орехи
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Абрикосовая косточка | 440 | 14 | 27,7 | 56,3 |
Арахис (земляной орех) | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,8 |
Грецкий орех | 648 | 13,8 | 61,3 | 10,2 |
Кедровый орех | 270 | 21 | 63,9 | 15,1 |
Миндаль | 645 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Семя подсолнечника | 577 | 20,7 | 52,9 | 4 |
Фисташки | 318 | 18 | 16 | 54 |
Фундук | 704 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Кондитерские изделия, сладости
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 342 | 3,2 | 2,8 | 80,1 |
Вафли с жировыми начинками | 530 | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
Драже фруктовое | 384 | 3,7 | 10,2 | 73,1 |
Зефир | 299 | 0,8 | 0 | 78,3 |
Ирис | 387 | 3,3 | 7,5 | 81,8 |
Карамель | 296 | 0 | 0,1 | 77,7 |
Конфеты, глаз-ые шоколадом | 396 | 2,9 | 10,7 | 76,6 |
Мармелад | 296 | 0 | 0,1 | 77,7 |
Мёд | 308 | 0,8 | 0 | 80,3 |
Пастила | 305 | 0,5 | 0 | 80,4 |
Пирожное слоёное с кремом | 544 | 5,4 | 38,6 | 46,4 |
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой | 454 | 5,7 | 25,6 | 52,7 |
Пирожное бисквитное | 344 | 4,7 | 9,3 | 84,4 |
Пряники | 336 | 4,8 | 2,8 | 77,7 |
Сахар | 374 | 0,3 | 0 | 99,5 |
Торт бисквитный | 386 | 4,7 | 20 | 49,8 |
Торт миндальный | 524 | 6,6 | 35,8 | 46,8 |
Халва тахинная | 510 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Халва подсолнечная | 516 | 11,6 | 29,7 | 54 |
Шоколад молочный | 547 | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
Шоколад тёмный | 540 | 5,4 | 35,3 | 52,6 |
Жиры, маргарин, масло
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Жир топлёный | 897 | 0 | 99,7 | 0 |
Шпик свиной (без шкурки) | 816 | 1,4 | 92,8 | 0 |
Маргарин молочный | 746 | 0,3 | 82,3 | 1 |
Маргарин бутербродный | 744 | 0,5 | 82 | 1,2 |
Майонез | 627 | 3,1 | 67 | 2,6 |
Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Масло сливочное | 748 | 0,6 | 82,5 | 0,9 |
Масло топлёное | 887 | 0,3 | 98 | 0,6 |
Масло оливковое | 880 | 0 | 99,8 | 0 |
Масло ореховое | 898 | 0 | 99,8 | 0 |
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Содержание БЖУ и калорий в 100 гр продукта.
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Шоколад, конфеты, сахар
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлебобулочные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Куриная грудка (филе) | 68,9 | 23,6 | 1,9 | 0,4 | 113 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Жиры, масло, маргарин
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79. 1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73. 4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62. 7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16. 6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Орехи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Таблица белков, жиров, углеводов
Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.
Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.
Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.
Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.
Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.
Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:
- • Появляется слабость и сонливость.
- • Начинают замедляться мыслительные процессы.
- • Ухудшается память.
- • Боль в мышцах.
- • Нездоровый вид кожи и волос.
- • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
- • Скорость иммунных реакций замедляется.
- • Неправильная выработка гормонов.
- • Нарушение ферментативной деятельности.
- • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
- • Нарушение обмена веществ.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
- • Белки: 10-35 %.
- • Жиры: 20-35 %.
- • Углеводы: 45-65 %.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
- • Белки — 30 %.
- • Жиры – 20 %.
- • Углеводы – 50 %.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.
Потребности организма в белках, жирах и углеводах
Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.
- • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
- • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
- • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.
Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:
- • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
- • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
- • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.
Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?
- Умножаем количество грамм белков на 4.
- Умножаем количество грамм жиров на 9.
- Складываем п.1 и п.2.
- Вычитаем из суточной калорийности п.3.
- То, что получили, делим на 4.
Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.
А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.
Сколько белка в гр риса и других крупах?
Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.
Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.
Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.
А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.
Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.
Сухофрукты и орехи
Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.
Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.
В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.
Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.
Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.
Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?
В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.
Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.
Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.
Морепродукты
Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.
В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.
Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.
Овощи и фрукты
Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.
Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.
Мясные продукты и яйца
Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.
Грибы
В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.
Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.
Хлебобулочные изделия
Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.
Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.
Кондитерские изделия
Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.
Таблицы белков, жиров, углеводов
Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.
Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Нравится
Google+
Like
Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу
Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.
При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.
// Норма белков и углеводов в день
Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.
Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.
В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.
// Нормы БЖУ:- белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- жиры — 20-30% от нормы калорий
- углеводы — 40-50% от нормы калорий
// Читать дальше:
Суточные нормы БЖУ
Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.
//
Читайте дальше:Суточная норма углеводов
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
// Нормы употребления углеводов в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма белка
Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.
Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
// Нормы употребления белков в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма жиров
Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.
// Нормы употребления жиров в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
// Читайте дальше:
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ для похудения
Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
// Читать дальше:
Таблица БЖУ для набора мышц
Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.
// Читать дальше:
***
Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
Научные источники:
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
- Calculate Your Recommended Protein Intake, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, source
- OMS macronutrientes, source
- Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
- Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.
Белки
Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.
На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.
Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.
Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.
Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|---|---|---|
Баранина | 16,1 | 15,1 | 0 | 301 |
Баранина отварная | 21,9 | 22,8 | 0 | 291 |
Говядина | 19,1 | 12,6 | 0 | 201 |
Говяжий язык отварной | 23,8 | 15,2 | 0 | 231 |
Говяжья печень жареная | 22,8 | 10,4 | 3,7 | 199 |
Гусь | 29,3 | 22,3 | 0 | 320 |
Зайчатина | 0,1 | 0,1 | 0 | 120 |
Индейка | 21,4 | 12,2 | 0,8 | 199 |
Индейка отварная | 23,9 | 10,4 | 0 | 194 |
Колбаса вареная | 11,8 | 28,2 | 2,8 | 302 |
Кролик жареный | 28,7 | 10,9 | 0 | 214 |
Крольчатина | 20,9 | 12,8 | 0 | 180 |
Куриная грудка отварная | 29,9 | 1,8 | 0 | 138 |
Курица | 20,8 | 8,6 | 0,4 | 200 |
Курица жареная | 31,3 | 15,3 | 0 | 261 |
Омлет | 14,2 | 14,9 | 1,8 | 210 |
Свинина | 16,2 | 28 | 0 | 398 |
Свинина жареная | 17,5 | 37,4 | 0 | 407 |
Сосиски | 10,6 | 24 | 1,7 | 266 |
Телятина | 19,5 | 1,2 | 0 | 202 |
Телятина жирная | 19 | 7,7 | 0 | 145 |
Телятина отварная | 28 | 3,3 | 0 | 133 |
Утка | 16,4 | 61,1 | 0 | 348 |
Утка жареная | 23,3 | 34,9 | 0 | 405 |
Фазан | 0,1 | 0,1 | 0 | 148 |
Язык говяжий | 13,4 | 12,1 | 0 | 176 |
Яичный белок | 12,4 | 0,1 | 0 | 51 |
Яичный желток | 17,2 | 31,1 | 0 | 363 |
Яичный порошок | 43,8 | 42,4 | 1,5 | 578 |
Яйца | 12,6 | 12,1 | 0,6 | 51 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|---|---|---|
Белуга | 23,6 | 4,1 | 0 | 131 |
Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,4 | 0 | 161 |
Икра белужья зернистая | 26,9 | 16,1 | 0 | 257 |
Икра кетовая | 13,5 | 16,4 | 0 | 258 |
Икра красная | 31,5 | 13,9 | 0 | 258 |
Икра минтая | 28,2 | 2,1 | 0 | 132 |
Икра черная паюсная | 35,9 | 18,2 | 0 | 315 |
Кальмары отварные | 30,6 | 2,1 | 0 | 141 |
Камбала | 16,2 | 2,7 | 0 | 99 |
Карп | 16,1 | 3,6 | 0 | 249 |
Кефаль отварная | 19,1 | 4,3 | 0 | 114 |
Копченая треска | 23,4 | 1 | 0 | 112 |
Котлеты рыбные | 12,4 | 5,8 | 16 | 167 |
Крабовые палочки | 5,2 | 4,2 | 9,4 | 94 |
Крабы отварные | 18,5 | 1 | 0 | 86 |
Креветки | 18,1 | 0,6 | 0 | 100 |
Лещ | 17 | 4,3 | 0 | 98 |
Морская капуста | 0,9 | 0,1 | 0,4 | 4 |
Окунь | 17,6 | 5,2 | 0 | 198 |
Окунь жареный | 19 | 8,7 | 0 | 156 |
Осетр | 16,3 | 11,1 | 0 | 101 |
Палтус | 19,1 | 2,9 | 0 | 262 |
Печень трески | 4,2 | 65,9 | 0 | 614 |
Раки отварные | 20,2 | 1,1 | 0,7 | 95 |
Сайра в масле | 18,1 | 23,4 | 0 | 281 |
Сардина в масле | 18,1 | 19,9 | 0 | 246 |
Сардина отварная | 19,9 | 11 | 0 | 175 |
Севрюга свежая | 17,2 | 11,9 | 0 | 180 |
Сельдь | 17,8 | 19,3 | 0 | 397 |
Сельдь атлантическая соленая | 19,1 | 19,1 | 0 | 252 |
Семга отварная | 16,1 | 14,8 | 0 | 209 |
Скумбрия | 18,1 | 8,8 | 0 | 384 |
Скумбрия в масле | 13,2 | 25,1 | 0 | 277 |
Скумбрия холодного копчения | 23,3 | 6,6 | 0 | 149 |
Сом | 16,6 | 8,6 | 0 | 159 |
Ставрида | 18,7 | 5 | 0 | 110 |
Стерлядь | 17,7 | 6,1 | 0 | 78 |
Судак | 19,1 | 0,7 | 0 | 172 |
Треска | 17,7 | 0,6 | 0 | 148 |
Треска отварная | 16,9 | 0,5 | 0 | 73 |
Тунец | 22,9 | 0,9 | 0 | 297 |
Тунец в собственном соку | 21,1 | 0,8 | 0 | 96 |
Угорь копченый | 17,9 | 32,4 | 0 | 361 |
Устрицы отварные | 13,9 | 3,1 | 0 | 94 |
Форель отварная | 15,7 | 2,8 | 0 | 88 |
Хек отварной | 16,5 | 2,2 | 0 | 86 |
Шпроты в масле | 17,6 | 32,4 | 0 | 362 |
Щука | 18,7 | 0,9 | 0 | 164 |
Щука отварная | 17,8 | 0,6 | 0 | 78 |
Жиры
Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.
Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами
Молочные продукты
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|---|---|---|
Кефир | 2,6 | 3,1 | 4 | 63 |
Кефир средний | 3,2 | 3,6 | 2,7 | 67 |
Майонез | 3,2 | 66,9 | 2,7 | 700 |
Маргарин | 0,1 | 82,3 | 0,9 | 697 |
Масло | 0,5 | 82,6 | 1 | 597 |
Масло подсолнечное рафинированное | 0,1 | 99,8 | 0 | 930 |
Масло сливочное несоленое | 0,3 | 83,5 | 0,2 | 779 |
Масло топленое | 0,1 | 99,3 | 0 | 922 |
Молоко | 3 | 3,1 | 4,8 | 57 |
Молоко коровье | 3,4 | 3,6 | 4,6 | 66 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,9 | 8,8 | 55,8 | 345 |
Простокваша | 3 | 3,1 | 4,1 | 59 |
Простокваша жирная | 3,5 | 3,9 | 3,8 | 66 |
Сливки 20%-ные | 2,6 | 19,8 | 3,6 | 211 |
Сливки нежирные | 3,1 | 10,2 | 4,1 | 110 |
Сметана высшего сорта | 2,6 | 29,8 | 2,6 | 300 |
Сметана жирная | 2,6 | 25,1 | 3,1 | 250 |
Сыр голландский | 26,9 | 27,5 | 0 | 370 |
Сыр голландский 50%-ный | 23,6 | 30,7 | 0 | 390 |
Сыр козий | 0,1 | 0,1 | 0 | 169 |
Сыр овечий | 0,1 | 0,1 | 0 | 399 |
Творог | 16,9 | 9,1 | 1 | 150 |
Творог жирный | 13,1 | 19,9 | 2,4 | 250 |
Творог нежирный | 15,9 | 0,6 | 2,7 | 84 |
Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.
Углеводы
Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера. Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных. Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков. Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.
Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах
Фрукты и овощи
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|---|---|---|
Абрикосы | 1,1 | 0,1 | 10,3 | 47 |
Абрикосы свежие | 1 | 0,1 | 10,7 | 53 |
Авокадо | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 201 |
Алыча | 0,4 | 0,1 | 6,6 | 28 |
Ананас | 0,2 | 0,1 | 11,8 | 57 |
Апельсины | 1,1 | 0,1 | 8,3 | 36 |
Арбуз | 0,6 | 0,1 | 9,3 | 38 |
Артишоки | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 44 |
Баклажанная икра | 1,5 | 13,1 | 5 | 143 |
Баклажаны | 0,4 | -0,1 | 5,5 | 22 |
Бананы | 1,4 | 0,1 | 22,5 | 90 |
Белый гриб | 3,4 | 0,6 | 1,6 | 31 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,2 | 60 |
Брокколи | 2,9 | 0,6 | 4 | 26 |
Брусника | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 40 |
Брюква | 1,3 | 0,3 | 7,9 | 32 |
Брюссельская капуста | 4,8 | 0,1 | 6 | 44 |
Виноград | 0,2 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Вишня | 1 | 0,1 | 11,1 | 52 |
Голубика | 0,9 | -0,1 | 7,5 | 32 |
Гранат | 0,8 | 0,1 | 11,4 | 53 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,1 | 7,2 | 36 |
Грибы | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 39 |
Грибы белые сушеные | 35,9 | 3,9 | 23,6 | 281 |
Грибы соленые | 3,5 | 1,6 | 0,9 | 30 |
Груши | 0,2 | 0,1 | 10,9 | 45 |
Груши свежие | 0,5 | 0,1 | 10,6 | 47 |
Дыня | 0,7 | 0,1 | 9 | 37 |
Ежевика | 2,2 | 0,1 | 5,4 | 45 |
Зеленый горошек | 4,9 | 0 | 13,2 | 40 |
Зеленый горошек свежий | 5 | 0,3 | 12,6 | 72 |
Земляника | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 48 |
Изюм светлый | 1,8 | 0,1 | 70,9 | 300 |
Изюм темный | 2 | 0,1 | 70,9 | 289 |
Инжир | 2,9 | 1 | 57,9 | 255 |
Кабачки | 0,8 | 0,1 | 3,6 | 16 |
Кабачки жареные | 1,5 | 6 | 10,3 | 105 |
Кабачковая икра | 1,4 | 4,7 | 8,2 | 82 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 5,4 | 27 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 52 |
Капуста зеленая | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 43 |
Капуста квашенная | 2 | 0,2 | 2 | 18 |
Капуста красная | 1,6 | 0,1 | 6 | 24 |
Капуста пекинская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 16 |
Капуста савойская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 34 |
Капуста свежая | 2,1 | 0,1 | 4,1 | 23 |
Капуста тушеная | 2,1 | 2,9 | 9,5 | 74 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,1 | 5 | 25 |
Картофель | 2,1 | 0,3 | 19,5 | 83 |
Картофель вареный | 1,8 | 0,3 | 15,9 | 74 |
Картофель жареный | 2,9 | 9,4 | 22 | 183 |
Картофель свежий | 2,1 | 0,1 | 21 | 92 |
Картофель фри | 3,9 | 15,3 | 29,2 | 267 |
Картофельное пюре | 2,3 | 3,2 | 13,9 | 92 |
Картофельные чипсы | 2,1 | 37,7 | 49,4 | 538 |
Каштаны | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 209 |
Киви | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 65 |
Клубника | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 33 |
Клюква | 0,5 | 0,1 | 4,8 | 35 |
Кольраби | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 23 |
Корни сельдерея | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 35 |
Крыжовник | 0,5 | 0,1 | 9,8 | 46 |
Кукуруза | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 103 |
Кукуруза отварная | 3,9 | 2,2 | 22,3 | 122 |
Курага | 0 | 0,1 | 7,6 | 296 |
Лимон | 0,8 | 0,1 | 3,4 | 40 |
Лук зеленый | 1,2 | 0,1 | 4,3 | 22 |
Лук репчатый | 3,1 | 0,1 | 9,7 | 51 |
Лук репчатый сырой | 1,6 | 0,1 | 10,5 | 45 |
Лук-порей | 3 | 0,1 | 7,3 | 38 |
Лук-порей | 2 | 0,1 | 6,3 | 32 |
Малина | 0,6 | 0,1 | 9,1 | 44 |
Манго | 0,3 | 0,1 | 13,7 | 64 |
Мандарин | 0,9 | 0,1 | 8,8 | 45 |
Маслины | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 349 |
Маслины черные | 2,1 | 31,9 | 8,5 | 360 |
Маслята | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 20 |
Морковь свежая | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 40 |
Морковь сырая | 1,2 | 0 | 7,4 | 33 |
Нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,9 | 46 |
Облепиха | 0,9 | 2,3 | 5,1 | 50 |
Огурцы | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 13 |
Огурцы свежие | 0,4 | 0,1 | 1,7 | 10 |
Оливки зеленые | 1,3 | 12,8 | 1,1 | 126 |
Пастернак | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 39 |
Перец зеленый | 1,1 | 0,1 | 5,1 | 23 |
Перец красный | 1,3 | 0,5 | 5,8 | 31 |
Перец сладкий | 1,2 | 0,1 | 5,8 | 17 |
Персики | 1 | 0,1 | 10,2 | 44 |
Петрушка | 3,5 | 0,1 | 8,3 | 38 |
Петрушка, базилик | 3,6 | 0,4 | 8 | 47 |
Подберезовики | 2,5 | 0,8 | 3,7 | 23 |
Подосиновики | 3,5 | 0,5 | 3,4 | 23 |
Помидоры | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 10 |
Помидоры свежие | 0,9 | 0,4 | 3,9 | 23 |
Рагу овощное | 2,3 | 4,6 | 6,9 | 99 |
Ревень | 0,5 | 0,1 | 3 | 15 |
Редис | 1,4 | 0,3 | 3,2 | 19 |
Редька | 1,7 | 0,1 | 6,8 | 18 |
Репа | 1,4 | 0,1 | 5,9 | 28 |
Рябина | 1,3 | 0,1 | 12,6 | 78 |
Салат зеленый | 1,5 | 0,1 | 2,2 | 16 |
Салат качанный | 1,4 | 0,1 | 2,1 | 14 |
Салат листовой | 1,6 | 0,3 | 2,3 | 18 |
Салат цикорий | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 17 |
Свекла | 1,7 | 0,1 | 10,9 | 46 |
Свекла отварная | 1,9 | 0,3 | 11 | 52 |
Сельдерея зелень | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 20 |
Слива | 0,8 | 0,1 | 9,7 | 46 |
Смородина | 1,1 | 0,1 | 7,9 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,1 | 8,2 | 43 |
Спаржа | 2 | 0,1 | 3,3 | 22 |
Тыква | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 27 |
Тыква запеченая | 1,3 | 0 | 4,3 | 21 |
Укроп | 2,4 | 0,3 | 4,1 | 32 |
Урюк | 4,9 | 0,1 | 67,4 | 296 |
Фасоль белая | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 350 |
Фасоль вареная | 9,4 | 0,5 | 0,4 | 127 |
Фасоль стручковая | 4,2 | 0,1 | 4,3 | 28 |
Фенхель | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 47 |
Финики | 2,2 | 0,7 | 72,4 | 306 |
Фрукты | 0,1 | 0,1 | 0,1 | -2 |
Хрен | 2,5 | 0,1 | 16,2 | 49 |
Хурма | 0,3 | 0,1 | 13 | 55 |
Цветная капуста жареная | 3,1 | 10 | 5,7 | 120 |
Цветная капуста тушеная | 1,8 | 0,5 | 3,9 | 28 |
Цуккини | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 29 |
Черешня | 0,6 | 0,1 | 11,2 | 50 |
Черника | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 45 |
Чернослив | 2,4 | 0,1 | 65,8 | 224 |
Чеснок | 6,4 | 0,1 | 5,3 | 43 |
Чечевица отварная | 10,5 | 0,5 | 20,3 | 129 |
Шампиньоны | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 23 |
Шпинат | 2,8 | 0,3 | 1,9 | 19 |
Щавель | 1,6 | 0,1 | 5,4 | 27 |
Яблоки | 0,5 | 0,1 | 11,1 | 43 |
Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.
Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.
Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.
Выбор диеты для похудания
Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.
Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.
Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.
Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.
Таблица диеты в американском стиле
В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жир | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1,100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1,200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1,300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1,400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1,500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1,600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1,700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1,800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1,900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2,000 | 1,020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2,100 | 1,071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1,122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1,173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1,224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2,500 | 1,275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Таблица вегетарианской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.
Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жир | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1,100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1,200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1,300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1,400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1,500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1,600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1,700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1,800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1,900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2,000 | 1,040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2,100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1,144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1,196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1,248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2,500 | 1,300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Таблица средиземноморской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.
Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.
Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жир | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1,100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1,200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1,300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1,400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1,500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1,600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1,700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1,800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1,900 | 1,045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2,000 | 1,100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2,100 | 1,155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1,210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1,265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1,320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2,500 | 1,375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
40-30-30 Диета с высоким содержанием белка
Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жир | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1,100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1,200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1,300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1,400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1,500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1,600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1,700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1,800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1,900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2,000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2,100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2,500 | 1 000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Белков, углеводов и жиров: краткий обзор
Питание
Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»
Белки, углеводы и жиры.Все просто, правда? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они восполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.
Добро пожаловать. Мир снаружи.
К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:
- Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
- Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
- Какие белки лучше?
- Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
- Что значит мне нужно есть жиры ?!
Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни по одному из существующих диет: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.
Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о важнейших макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.
Жиры тебе не враг. По большей части.
Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что это такое и что они делают?
Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.
У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.
Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.
Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?
Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».
- Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2
Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:
- Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Слишком большое количество пищи может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
- Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создаются в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.
Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев от 2015 года нет рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.
Углеводы в саду добра и зла
Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли заключается в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.
Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:
- Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
- Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
- Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.
Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.
Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.
- Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
- Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков — примеры нездоровых углеводов, которых следует избегать.
Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».
Protein … Получите свой белок!
В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.
В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) протеина имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:
- Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
- Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
- Молочный завод — Молоко, творог, йогурт, яйца
- Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
- Добавки — Сывороточный протеин или казеин
Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.
Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.
«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.
Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
- Рамсден, CE и др., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, февраля.2013
- Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.
Комментариев?
|
| |
Рекомендуемые жиры, углеводы, белки и натрий | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.
Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции.Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемой вами калорийности. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.
Рекомендации по жирам
Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.Несмотря на то, что вам нужны жиры, в них содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.
Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.
Рекомендации по углеводам
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу.Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.
Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.
Рекомендации по белку
Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижен, ваши потребности в белке ниже.
Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.
Рекомендации по содержанию натрия
Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием, поддерживая постоянный уровень жидкости в организме.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.
Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к притоку жидкости, заставляя сердце работать больше, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.
Группы пищевых продуктов для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов
Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.
Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages
Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выравнивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.
Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать
Новая пищевая пирамида
По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад. Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она сбивала с толку потребителей, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов.Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:
- Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая. NCHR также предлагает ограничить потребление жареного
фрукты и овощи.
Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал.Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.
- Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый
рис. Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса,
переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.
В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.
- Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве дополнения, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать
что-нибудь с полным жиром. Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток
и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.
NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки.Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.
Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и в заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.
Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще
Витаминные продукты, которые стоит есть
Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания.Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:
Что они делают: Согласно статье от июня 2019 года из Physiology , углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека. Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)
Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.
Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.
Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат. К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.
Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.
Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:
Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.
Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день.Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.
Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям.
Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон. Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.
Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.
Молочные продукты — Нежирное или обезжиренное молоко, ниточный сыр и нежирный йогурт.
Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.
Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.
Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.
Некоторые типы жиров вредны для здоровья:
- Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, маслах, таких как кокосовое, пальмовое и говяжье. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
- Трансжиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.
Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.
Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.
Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:
- Снимите кожу с курицы.
- Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
- Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
- Используйте оливковое масло и рапс для приготовления пищи.
- Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.
Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.
Рекомендуемое количество: Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, вы должны ограничивать себя не более чем 10 процентами калорий в день за счет насыщенных и / или трансжиров. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.
Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.
Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.
Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:
.- Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
- Центрум для взрослых
- Nature’s Way Alive!
- Мультивитамины Nature Made
- Muscletech Платина
Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.
Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета
Источники и зачем они вам
Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.
Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляют иммунную систему
- помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
- укрепление зубов и костей
- содействие усвоению кальция
- поддержание здоровья кожи
- помогает организму усваивать белки и углеводы
- поддерживает здоровую кровь
- способствует функционированию мозга и нервной системы
Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Водорастворимые витамины:
Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.
Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основными минералами являются:
Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:
- балансировать уровни воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшать здоровье костей
Микроэлементы:
Микроэлементы помощь с:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- помощь в свертывании крови
- помощь в переносе кислорода
- поддержка иммунной системы
- поддержка здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
- морепродукты
- йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- листовая зелень
- фруктов
- птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
- образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
- служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- создание новых клеток
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- баланс сахара в крови
- функционирование мозга
- всасывание минералов и витаминов
- выработка гормонов
- иммунная функция
Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:
- орехах
- рыбе, например, лососе и тунце
- растительных маслах
- кокосовом масле
- семенах
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- пищеварительная функция
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
- овсяные хлопья
- фрукты
- ячмень
Люди должны избегать чрезмерно переработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- гидратация
Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.
Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.
Прочтите статью на испанском языке.
Хорошие углеводы, хорошие жиры, полноценные белки и гликемический индекс
Выбор хороших углеводов, хороших жиров и полноценных белков, а также понимание гликемического индекса помогут вам сделать более здоровый выбор. Вот несколько советов, в том числе удобная таблица гликемического индекса обычных продуктов.
ПОЛНЫЕ БЕЛКИ
Белок незаменим даже для веганов, которые не едят животный белок ни в каком виде.Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, а белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты (аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и поэтому должны быть получены с пищей), называются «полноценными». Животный белок является хорошим примером полноценного белка, в то время как белки, содержащиеся в зернах, орехах и овощах, являются неполными, и вы должны тщательно сбалансировать их, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в своем рационе.
Хотя белок не является большим источником энергии, ваше тело использует белки для роста и образования гормонов, антител и ферментов, регулирующих химические реакции в организме.Белки необходимы для здорового старения, потому что они поддерживают здоровые ткани и поддерживают рост. Поскольку белок не может накапливаться в организме, вам каждый день нужен новый запас, чтобы ткани не разрушались.
Сколько белка вам нужно?
Министерство сельского хозяйства США (USDA) утверждает, что для здоровья 20 процентов от общего количества калорий в день должны поступать из белка. Итак, если ваше оптимальное дневное потребление калорий составляет 1800 калорий (нажмите здесь, чтобы узнать, как рассчитать оптимальное суточное потребление калорий), 360 из них должны быть в виде белка.
Можете ли вы съесть слишком много белка? По-разному. Большое исследование показало, что женщины, которые ели более 95 граммов белка в день, на 20 процентов чаще страдали от перелома запястья в течение 12-летнего периода. Однако то же исследование показало, что женщины, которые ели больше всего белка (до 110 граммов в день), имели на 25 процентов меньшую вероятность сердечного приступа или инсульта по сравнению с женщинами, которые ели меньше белка (68 граммов в день). Самый безопасный вариант — принимать около 70 граммов белка каждый день.
С другой стороны, недостаток белка имеет серьезные последствия для здоровья, приводя к потере мышечной массы, нарушению нормального роста и ослаблению иммунной системы.
Источники белка
Красное мясо является хорошим источником полноценного белка, но некоторые виды красного мяса также содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина и способствовать сердечным заболеваниям. Таким образом, птица и рыба, которые содержат меньше насыщенных жиров, являются лучшим источником белка. А если вы вегетарианец, вам не нужно беспокоиться о высоком уровне насыщенных жиров в мясе — сушеные бобы и орехи являются отличными источниками белка. Большинство порций протеина содержат около 24 граммов протеина.
Потребность в белке зависит от вашего уровня активности, возраста и соблюдения диеты. Используйте следующее уравнение для расчета потребности в белке:
Вес х 0,6 грамма белка на фунт
Например: 170 фунтов x 0,6 = 102 грамма белка в день. Помните, что эта формула является приблизительной. Также посоветуйтесь со своим врачом.
Вы можете разбить свой выбор белков следующим образом:
Полноценные белки : они содержат все незаменимые аминокислоты.Примеры включают следующее:
- Говядина : Постная говядина содержит менее 10 процентов жира, но будьте осторожны — это не относится к говяжьему фаршу, где в некоторых штатах даже не обязательно указывать точное содержание жира на этикетке. Смешайте фарш из индейки с обычным говяжьим фаршем, чтобы срезать жир.
- Домашняя птица (курица, индейка и утка): некоторые люди едят так много птицы, что им действительно стоит кудахтать. И это хорошо, потому что белое мясо птицы содержит много белка, мало жира и мало холестерина.Не забудьте удалить кожицу (там, где больше всего жира) и придерживаться белого мяса, которое менее жирно, чем темное. Птица содержит около 0,5 грамма насыщенных жиров и дает 30 с лишним граммов белка на порцию.
- Рыба: В некоторых видах рыбы очень мало насыщенных жиров: большинство видов рыбы содержат менее 1 грамма насыщенных жиров на порцию. У некоторых по 2 грамма — среди них лосось и тунец. Рыба — хороший источник белка, если вы не жарите ее с насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3. К рыбе, наиболее богатой этими жирными кислотами, относятся лосось, тунец, форель, скумбрия и сиг. В порции рыбы содержится около 20 граммов белка. Рыба, выращиваемая на фермах, не имеет такого же количества жирных кислот омега-3 и может иметь высокий уровень ртути.
- Свинина : Свинина содержит примерно такое же количество насыщенных жиров (2 грамма на порцию), что и постная говядина. Даже если вы обрезаете жир перед едой. Хотя свиноводство позиционирует его как «другое белое мясо», свинина содержит больше насыщенных жиров, чем птица, и не должна быть выбором для вечернего ужина.В порции свинины содержится около 25 граммов белка.
- Баранина : Баранина также содержит много жира по сравнению с домашней птицей; На самом деле, насыщенных жиров в нем немного больше (3 грамма на порцию), чем в свинине.
- Яйца: Яйца содержат около 6,25 грамма белка и всего 75 калорий. Яичный белок всего 17 калорий. В них 3,5 грамма насыщенных жиров, которые в основном содержатся в желтке, но желток содержит большую часть аминокислот и 40 процентов белка.
Неполные белки : не содержат всех незаменимых аминокислот.Неполные белки включают:
- Сухие бобы : Сухие бобы и чечевица — отличные источники белка, хотя вы можете не думать о них как о таковых. Бобы содержат около 7 граммов белка, а чечевица — около 9 граммов белка на полстакана и менее одного грамма насыщенных жиров. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно объединить их с другими источниками белка, которые содержат остальные незаменимые аминокислоты.
- Орехи : являются хорошим источником белка, около 5 граммов на порцию, а также являются хорошим источником полезных жиров.Орехи также являются неполным источником белка.
Дополнительные преимущества соевого протеина
Соевые продукты есть повсюду, и вы, возможно, слышали, что соя превосходит животный белок и может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что прием 50 граммов соевого протеина в день (более половины дневной потребности в протеине) снижает уровень ЛПНП только примерно на три процента, что не так много, но стоит учитывать, если вы боретесь с высоким уровнем холестерина.Если вы планируете добавить соевый белок в свой рацион, убедитесь, что он не содержит ГМО.
ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ
Углеводы — важная часть вашего рациона, поскольку они помогают снабжать организм энергией, необходимой для функционирования. Они настолько важны, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина суточного потребления калорий поступала из углеводов. Углеводы делятся на две категории:
- Простые , содержащие рафинированный сахар, с минимальным содержанием клетчатки, витаминов и минералов
- Комплекс , содержащий больше клетчатки, витаминов и минералов
Все углеводы расщепляются и используются для получения энергии.Цель при выборе углеводов — выбрать сложные углеводы, которые увеличивают запасы энергии в медленном, стабильном темпе, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. Наиболее легко расщепляются сахара (простые углеводы), которые вызывают быстрое вливание глюкозы (сахара в крови) в кровь. Этот всплеск дает немедленный прилив энергии, но он также вызывает быстрое падение сахара в крови и может вызвать у вас чувство слабости.
Разделение полезных и вредных углеводов: гликемический индекс
Сегодня все больше внимания уделяется гликемическому индексу (ГИ) пищевых продуктов.Гликемический индекс классифицирует продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и попадают в кровоток, и насколько высок уровень сахара в крови после их употребления по сравнению с чистой глюкозой. Наиболее полезными для здоровья считаются продукты с низким гликемическим индексом. Они оцениваются по шкале от 0 до 100, причем меньшие числа означают самое здоровое.
Сахар имеет высокий гликемический индекс, в то время как крахмалы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий гликемический индекс и стабилизируют уровень сахара в крови, поскольку им требуется больше времени для расщепления.(Волокна не могут расщепляться в организме и проходить через них в неизменном виде.) Поэтому крахмалы, такие как цельнозерновые и овощи с низким гликемическим индексом, — ваш лучший выбор для углеводов. Обработанные продукты, такие как белый хлеб, лишены большей части клетчатки, витаминов и минералов, и у них более высокий гликемический индекс, что делает менее обработанные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, гораздо более здоровым выбором.
ХОРОШИЕ ЖИРЫ
Возможно, вы привыкли думать о жире как о чем-то плохом, но вам нужны «хорошие» жиры в вашем рационе, чтобы ваше тело функционировало должным образом.Вам нужен жир, чтобы помочь усвоению жирорастворимых витаминов, регулировать метаболизм холестерина и сохранять вашу кожу мягкой и здоровой.
Употребление жиров не делает вас толстыми. Избыточный жир возникает из-за потребления слишком большого количества калорий (любого вида), которые не используются в качестве энергии, а откладываются в организме в качестве жировых запасов.
Жир бывает насыщенным или ненасыщенным. Ненасыщенные жиры полезны для вас, а некоторые насыщенные жиры могут быть полезны для вас и могут помочь в поддержании здорового уровня холестерина.
Сбор полезных жиров
Большинство людей не осознают, что жир играет важную роль в их рационе. Важно убедиться, что у вас есть правильный баланс хороших и плохих жиров. Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, полезны для вашего организма, но их нужно потреблять в умеренных количествах.
Вам необходимы здоровые жиры в вашем рационе по следующим жизненно важным причинам:
- Для развития и поддержания серого вещества в мозгу
- Для достижения оптимального роста
- Для поддержания здоровья и структуры клеточных мембран
- Для сохранения здоровья кожи
- Для поддержания надлежащего зрительного развития
- Для поддержания здоровья нервной системы
- Для регулирования артериального давления, свертывания крови и воспалительной реакции организма
Эксперты не всегда сходятся во мнении, какой процент ежедневных калорий должен поступать из жиров.Мнения варьируются от менее 10% до более 50% в некоторых случаях.
Вам не нужно добавлять много лишних жиров в свой рацион; просто выбирайте здоровую пищу и готовьте, чтобы получать достаточно питательных веществ из необходимых вам здоровых жиров.
Омега-3 жирные кислоты — это один из видов «хороших жиров». Есть много добавок, которые содержат эти жирные кислоты, потому что большинство людей не потребляют достаточное количество продуктов, содержащих омега-3. Хорошие источники омега-3 жирных кислот содержатся в следующих продуктах:
Холодноводная рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, анчоусы и сельдь.Жиры выловленной в дикой природе рыбы содержат значительно более высокую долю Омега-3, чем масла выращенной на фермах рыбы.
Орехи, такие как грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль, а также семена тыквы, подсолнечника и льна.
Отказ от вредных жиров
Трансжиры следует избегать вообще, потому что они могут повысить общий уровень ЛПНП (плохой) холестерин и снизить уровень холестерина ЛПВП (хороший), что подвергнет вас риску высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Примеры трансжиров включают большинство маргаринов, растительный жир, частично гидрогенизированное растительное масло, что-нибудь обжаренное во фритюре, многие фаст-фуды и большую часть коммерческой выпечки.
Обязательно читайте этикетки на продуктах и спрашивайте о транс-жирах, когда обедаете вне дома. Но, как правило, около продуктов с трансжирами, которых следует избегать, включают:
- Файлы cookie
- Крекеры
- Пончики
- Картофель фри
- Жареные продукты (например, жареный цыпленок)
- Мороженое
- Маргарин
Согласно недавнему исследованию около 80 000 женщин, на каждые 5 процентов увеличения количества потребляемых женщинами насыщенных жиров риск сердечных заболеваний увеличивается на 17 процентов.Но всего лишь на 2 процента трансжиров увеличивается риск сердечных заболеваний на 93 процента!
загрузите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов протеинового коктейля Trim® , , включающую 25 вкусных и питательных рецептов!
Скачать БЕСПЛАТНУЮ книгу рецептов протеинового коктейля
* Агин, Брент и Шэрон Перкинс. Здоровое старение для чайников .