Белки и углеводы сложные: Почему важно есть белки и углеводы вместе — Похудение с расчётом

Белки, жиры и углеводы: расставляем приоритеты

1 Углеводы

Наш основной источник энергии как бензин у автомобилей. Мы получаем их из фруктов, овощей, ягод, злаковых, круп, выпечки, сахара и сладостей. Простые углеводы, содержащие только сахар и крахмал, расщепляются нашим организмом полностью и моментально «заряжают батарейки». Однако они не так просты, как кажется: чувство сытости наступает очень быстро и так же быстро уходит. Сложные (ими богаты цельнозерновые злаковые, крупы, овощи, фрукты и ягоды) содержат крахмал и клетчатку, которая не усваивается, но великолепно насыщает и улучшает пищеварение. Диетологи советуют налегать на сложные углеводы и не злоупотреблять простыми: последние заставляют нас съедать больше.

Многие похудательные системы относятся к углеводам скептически, потому что те умеют превращаться в жир. Но для этого необходимо съесть сразу не меньше 300 г углеводов, то есть буханку хлеба (600 г), или кастрюлю риса (2 кг), или 60 чайных ложек сахара, или 2 упаковки зефира (400 г), или 3 кг яблок.

Не верьте псевдодиетологам: на углеводную пищу должно приходиться 55–60% от суточной калорийности рациона.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты

Лучшие источники углеводов:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• каши;
• овощи (суточная норма для худеющих — 500–600 г; это, например, помидор + 5-сантиметровый кусочек огурца + 2 моркови + луковица + полстакана цветной капусты + 5 колец сладкого перца + половина свеклы).

Слишком много сахара?

1. Каждый день ем конфеты, пастилу, зефир.
2. Ежедневно ем печенье, торты, пирожные, булочки.
3. 3–4 раза в неделю, а то и чаще, пью сладкие напитки, газировку, магазинные соки, компоты.
4.

Если не съем йогурт с наполнителем или не выпью сладкий питьевой йогурт, день прожит зря.
5. Каждый раз добавляю сахар в чай, кофе, какао.

Чем больше утверждений, с которыми вы согласились, тем увереннее можно сказать, что вы потребляете много сахара. Ешьте сладости 1–2 раза в неделю. Йогуртам с наполнителями предпочитайте натуральные с добавлением свежих или замороженных ягод. И постепенно привыкайте к менее сладкому кофе и чаю. Сделать это помогает следующий прием. Выпивайте полкружки чая с половиной привычной нормы сахара, постепенно доливая воду.

Блюдо, содержащее углеводы

Запеканка из спагетти (порций 8, в каждой порции 395 ккал)

Потребуется: 350 г спагетти из твердых сортов пшеницы.

Для томатного соуса: 300 г говяжьего фарша (до 10% жирности), 2 луковицы, 3 средних моркови, 400 г измельченных свежих или консервированных помидоров, 4 зубчика чеснока, 1 стакан нежирного бульона, по 1 ч.

 л. соли и молотой паприки, ½ ч. л. черного перца, 2 ч. л. базилика.

Для белого соуса: 2 ст. л. сливочного масла, 3 ст. л. (с горкой) пшеничной муки, 1 л 0,5%-ного молока, 1 ч. л. молотого зеленого или белого перца.
На поверхность: 50 г тертого сыра (до 17% жирности).

Что делать:
Сварить спагетти до состояния «аль денте». Приготовить томатный соус. В кастрюле подрумянить фарш. Добавить мелко нарезанный лук, тертую морковь, помидоры, измельченный чеснок и воду. Посыпать специями. Томить на медленном огне, пока готовится белый соус.

Для его приготовления растопить в другой кастрюле масло, всыпать муку и, постоянно помешивая смесь, влить молоко. Довести до кипения, поварить пару минут. Снять с огня, поперчить.

Выложить в широкую плоскую форму для запекания половину томатного соуса, на него половину спагетти и сверху половину белого соуса. Затем снова томатный соус, оставшиеся спагетти и белый соус. Посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 225ºС примерно 30 минут.

2 Белки

Это основной материал для строительства и ремонта клеток и тканей, гормонов и антител, поэтому детям с их растущим организмом белка требуется больше, чем взрослым, — 1–1,2 г на каждый килограмм веса. Белки состоят из двадцати различных аминокислот, девять из которых мы должны получать вместе с едой — мясом (говядина, телятина, свинина, баранина, курица, индейка, кролик), рыбой, морепродуктами (креветки, мидии, раки, крабы, осьминоги и так далее), яйцами, молочными продуктами, соей, бобовыми и злаковыми. На эти продукты должно приходиться 10–15% от суточной калорийности рациона.

На расщепление белков организм затрачивает на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов. То есть, питаясь белковой пищей, мы обеспечиваем себе дополнительную возможность сжигать калории! Этими похудательными свойствами белка злоупотребляют сторонники «кремлевки», диеты Аткинса и других. На подобных диетах действительно можно быстро похудеть, но вес вскоре вернется. Да и здоровью будет нанесен большой урон: избыток белка вреден для почек, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Еще одно его слабое место — тесное соседство с жирами. Обычно с каждым граммом белка мы получаем грамм, а то и больше, жира. Исключение составляют обезжиренные молочные продукты, нежирная рыба, курица и индейка без кожи.

Не пропустите

• Не пропустите

  Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Лучшие источники белка:

• соя;
  • яйца, мясо и рыба;
  • бобовые;
  • орехи и семена, однако нужно помнить, что они содержат много жира.

Сколько нужно белка?

Суточная норма — 0,8 г на каждый килограмм веса. То есть женщине весом 60–65 кг необходимо ежедневно съедать около 50 г белка. Именно столько содержится в:
150 г говядины;
180 г сыра;
180 г семян подсолнуха или кунжута;
200 г арахиса или миндаля;
200 г бобов или чечевицы;
200 г тунца;
250 г лосося;
300 г гороха;
8 яйцах.

Еще нагляднее:

Суточная норма — 0,8 г на каждый килограмм веса. То есть женщине весом 60–65 кг необходимо ежедневно съедать около 50 г белка.

В порции (90 г) нежирного сваренного мяса — 18 г белка
В порции (100 г) нежирной рыбы — трески, горбуши, сваренной или приготовленной в пароварке — 20 г

В 100 г нежирного творога — 18 г
В тарелке (250 мл) мясного или рыбного бульона — 8 г
В курином яйце — 8 г
В стакане 1,5%-ного молока — 6 г
В стакане нежирного йогурта или кефира — 6 г
В порции (100 г) соевого мяса — 10 г
В порции (150 г) горохового гарнира — 12 г
В ломтике (40 г) ржаного хлеба — 3 г
В порция (150 г) макарон, рисового или гречневого гарнира — 4 г

Какие белки лучше усваиваются?

Пищевой белок Коэффициент усвояемости, %
Яичный альбумин 98
Молочный белок 97
Мясной белок 94
Рыбный белок 92
Соя 86
Горох, фасоль 71
Рис 66
Клейковина пшеницы 60

Блюдо, содержащее белок:

Красная чечевица по-индийски (порций 6, в каждой порции 165 ккал)

Потребуется: 1 ½ стакана красной чечевицы, 2 стакана воды, 3 больших помидора, ½ свежего перца чили, по 1 ч.

 л. соли, карри, кориандра и куркумы, 1 ст. л. оливкового масла.

Что делать:
Промыть чечевицу холодной водой, выложить в кастрюлю. Добавить воду, нарезанные мелкими кубиками помидоры, соль и пряности. Варить на медленном огне, периодически помешивая, примерно 15 минут. При необходимости добавить воду. В конце полить оливковым маслом и перемешать.

3 Жиры

Необходимые нашему организму ненасыщенные или, как их еще называют, «мягкие» жиры мы получаем из растительного масла, орехов и рыбы. Неполезные насыщенные («твердые») — из мяса, молочных продуктов, а также кокосового, сливочного и пальмового масла. Труднее всего найти и обезвредить так называемый скрытый жир. Больше всего его в сыре, выпечке, колбасе и шоколаде.

У жиров, безусловно, есть достоинства. Они входят в состав клеток, участвуют в выработке гормонов, помогают организму усваивать витамины A, E, D и K. Жир — строительный материал для нервной ткани. Подобно подушке, он поддерживает внутренние органы. Поэтому совсем отказываться от него нельзя: нарушится гормональный баланс, пострадают кожа, ногти, волосы.

Безопасная во всех смыслах норма — 40–50 г жира в день, что составляет 30–35% от суточной калорийности нашего рациона. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров тоже очень важно: 2/3 должно приходиться на «мягкие» и лишь 1/3 — на «твердые». Как этого добиться? Готовьте не на сливочном, а на растительном масле, уменьшите в рационе количество сладостей и выпечки, покупайте исключительно маложирные сыр, мясо и молочные продукты и 2–3 раза в неделю ешьте рыбу. И не страшно, если 1–2 раза в неделю рыба будет жирной. В ней, как мы уже говорили, много необходимых организму ненасыщенных жирных кислот. Кроме рыбы, «хороший» жир содержат орехи и семена. Но их лучше использовать во время приготовления, а не есть горстями в качестве перекуса.

Лучшие источники жира:

• оливковое, подсолнечное масло;
• рыба;
• орехи, семена;
• авокадо.

Где скрываются жиры?

В небольшом кусочке торта «Наполеон» 35 г жира. Именно столько, например, содержится в 2 ст. л. сливочного или растительного масла. Те же 35 г мы найдем в …

упаковке семечек (80 г)
картофельных чипсах (110 г)

горсти орехов (70 г)
большой порции (160 г) картофеля фри
3 ст. л. майонеза
3 ломтиках (75 г) сырокопченой колбасы
банке маслин (150 г)
пирожном из слоеного теста (85 г)

Выбор за вами!

1. Чем вы смазываете хлеб — сливочным маслом или легким маргарином?
2. Сыр какой жирности чаще едите — 40%-ный и выше или меньше 17%?
3. На каком масле готовите — на сливочном или растительном?
4. Чем заправляете салат — майонезом или растительным маслом?
5. С чем предпочитаете пить чай — со слойкой или булочкой с изюмом?
Если в большинстве случаев вы выбрали первый вариант ответа, то, скорее всего, в вашем рационе очень много твердых жиров

! В 1 г жира — 9 ккал. Для сравнения: в 1 г белка или углеводов — 4 ккал, то есть наполовину меньше.

Блюдо, содержащее жиры:

Белая рыба под ореховой шубой

Порций 4, в каждой 350 ккал

Потребуется: 400 г белой нежирной рыбы (тилапия, треска, хек, щука, судак), 100 г очищенных креветок, 3 ст. л. лимонного сока, по ½ ч. л. соли и черного перца.
На поверхность: ½ стакана смеси разных орехов (арахис, миндаль и т. д.), ½ стакана семечек подсолнуха, ½ стакана измельченного укропа, 1 ч. л. куркумы, щепотка соли, немного воды.

Что делать:
Выложить рыбное филе в плоскую форму для запекания (замороженную рыбу предварительно лишь слегка разморозить). Полить лимонным соком, поперчить, посолить. Оставить на 30 минут. Сверху ровным слоем выложить креветки. Измельчить орехи, семечки и укроп в блендере или растолочь ступке и добавить немного воды (должна получиться густая, пастообразная масса). Выложить ореховую пасту на рыбу с креветками и запекать в духовке при 200ºС примерно 30 минут.

Текст: Евгения Данилова

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рацион питания школьников

---

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнуетвсех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманныеденьги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредныевкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьнойстоловой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все по-требности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребенка.Современные школьные программы очень насыщенны и требуютзначительных усилий и большой траты времени не только в школе, но идома, что создает дополнительную нагрузку на нервную систему.Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости инормального развития. По мнению диетологов, ребенок, учащийся в школе,должен есть не менее 4 раз в день, причем завтраки, обеды и ужиныобязательно должны включать в себя горячие блюда. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержатьнеобходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон,витаминов и минералов.Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущегоорганизма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить кэтому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо являетсялучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детейкотлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов,детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно ихбелки наилучшим образом усваиваются.Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль,бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – все эторазнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю.А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в вареном,тушеном или запеченном виде, и уж никак не в жареном.Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм,обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике,участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Все видыжира по-своему полезны и необходимы.Отдавайтепредпочтениерастительныммаслам(желательно,нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайтекачественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи. Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи. Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,

10 простых комбинаций углеводов и белков

Перекусы имеют плохую репутацию из-за обработанных, упакованных продуктов, которые мало что делают, кроме того, что обеспечивают нас избыточными калориями. Хорошей новостью является то, что есть много полезных и экономичных вариантов, которые не требуют много времени или подготовки.

Фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи содержат сложные углеводы, которые помогут вам оставаться энергичными, а белок из таких источников, как яйца, орехи, молочные продукты и мясо, содержит белок, который надолго сохраняет чувство сытости. Эта выигрышная комбинация будет держать вас в игре.

Вот 10 идей для здорового перекуса!

1. Домашняя смесь: Смешайте ¼ чашки ваших любимых орехов, семян или жареных эдамаме с 2 столовыми ложками сухофруктов и 1 чайной ложкой темного шоколада. Вы можете легко сделать большой пластырь и разложить его по порционным пакетам, чтобы можно было взять и уйти.

2. Кусок фрукта или ½ стакана винограда и кусочек сыра. Сложные углеводы во фруктах идеально сочетаются с белком в сыре. Дополнительный бонус: фрукты и сыр кажутся очень вкусными.

3. Кусочек фрукта и 1 столовая ложка орехового масла. Это классическое сочетание обеспечит чувство сытости на несколько часов благодаря клетчатке, содержащейся во фруктах, и полезным для сердца жирам, содержащимся в ореховом масле. Не ограничивайтесь яблоками и попробуйте нарезанную грушу, косточковые фрукты, такие как персики и сливы, или ваши любимые ягоды. Бананы также являются вкусным и удобным вариантом.

4. Сваренное вкрутую яйцо и фрукт станут удобным завтраком или перекусом. Если вы следите за потреблением насыщенных жиров, вы всегда можете отказаться от яичных желтков.

5. 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с ¼ стакана творога и корицей сверху даст вам энергию медленного сжигания благодаря клетчатке в тосте и 8 граммам белка в твороге. Если вам не нужна тонна натрия, ищите творог без добавления соли.

6. Нут жареный. Наряду с клетчаткой и сложными углеводами фасоль также содержит некоторое количество белка. Смешайте ½ чашки нута с вашими любимыми специями и чайной ложкой оливкового или кокосового масла. Выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 20 минут, встряхивая форму несколько раз, чтобы предотвратить прилипание. Вы можете сделать это заранее и поместить в герметичный контейнер, когда он остынет, чтобы взять его с собой в свой день.

7. Jar Jar Hummus & Veggies: Поместите ¼ чашки вашего любимого хумуса на дно небольшой стеклянной банки. Разложить нарезанные овощи в банку и закрыть.

8. Половинка сэндвича с индейкой на цельнозерновом хлебе. При добавлении листьев салата и помидоров добавляется немного воды для повышения гидратации. В качестве веганского варианта попробуйте арахисовое масло с желе или вашими любимыми фруктами, такими как нарезанное яблоко, груша, банан или ягоды.

9. Фруктово-ореховый батончик. Ищите один с короткими ингредиентами и в идеале не менее 4 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.

10. Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод обеспечит хороший баланс белков и сложных углеводов. Не в равнину? Добавьте до одной чайной ложки вашего любимого джема, меда или кленового сиропа для придания сладости.

Приятного аппетита!

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровому образу жизни и писателем, стремящимся помочь другим стать более счастливой, спокойной жизнью и уравновешенными отношениями с едой. Для тех, кто нуждается в вдохновении для здорового питания, Джесс создала пять дневных вкусных обедов, которые можно приготовить заранее, чтобы еще проще было правильно питаться в напряженный день. Для получения дополнительной информации о Джесс посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее в Instagram, Twitter, Facebook и Pinterest.

Основное фото: Syda Productions/shutterstock.com; Второе фото: Воронцова Анастасия/shutterstock.com; Третье фото: Анна Шепулова/shutterstock.com; Четвертое фото предоставлено: souslapluie/shutterstock.com

Поиск статей

• Питание
• советы по питанию

---

Получайте ежедневные обязательные к прочтению

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать ежедневную интересную рассылку новостей.

Ваш адрес электронной почты

Что такое постный белок и хорошие углеводы? | Здоровое питание

Санди Буш Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белки и углеводы не подлежат обсуждению; вам нужно как для питательных веществ и энергии. Тем не менее, они оба создают потенциальные проблемы. Многие белки богаты насыщенными жирами, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания, а нездоровые углеводы способствуют диабету и метаболическому синдрому. Выбор постных белков и хороших углеводов поможет вам получить достаточное количество питательных веществ без побочных эффектов.

Определение постного белка

Министерство сельского хозяйства США определяет нежирное мясо как содержащее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина в порции весом 3,5 унции. Система обмена продуктами питания определяет нежирный белок как порцию в 1 унцию, содержащую от 2 до 3 граммов жира. Это равно общему количеству жира в рекомендации Министерства сельского хозяйства США, но с меньшей порцией. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать свое ежедневное потребление, чтобы соответствовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по потреблению жиров. Ограничьте общий жир до 25–35 процентов от дневной нормы калорий, насыщенные жиры — не более 7 процентов от дневной нормы калорий, а холестерин — до менее 300 миллиграммов в день.

Источники постного белка

Белое мясо курицы и индейки, а также темное мясо без кожи — хороший выбор постного белка. Рыба содержит нежирный белок вместе с омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина и подавляют воспаление. Отрезки говядины, соответствующие стандартам нежирного мяса, включают филе, стейк из пашины, жаркое из огузка, корейку, верхнюю часть и очень постный говяжий фарш. Центральная часть свинины и вырезка — постный выбор. Молочные продукты с низким содержанием жира также считаются источниками нежирного белка. Киноа — это нежирное зерно, которое является полноценным белком. Фасоль и бобовые являются натуральными источниками белка с низким содержанием жира. В зависимости от типа фасоли 1 чашка может содержать от 12 до 20 граммов белка и от 0,5 до 1,5 грамма жира.

Пищевые углеводы

Все углеводы состоят из молекул сахара, но они классифицируются по количеству молекул. Простые углеводы, такие как сахароза или столовый сахар, содержат только одну или две молекулы сахара. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — состоят из длинных цепочек молекул сахара. Любой тип сахара может быть хорошим углеводом, потому что его качество зависит от того, содержит ли источник пищи клетчатку и питательные вещества. Клетчатка замедляет скорость усвоения сахаров, что поддерживает баланс сахара в крови. Простые сахара быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.

Источники углеводов

Любая пища с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может рассматриваться как плохие углеводы. Фрукты содержат простой сахар фруктозу, но большинство фруктов являются хорошими углеводами, потому что они содержат клетчатку, питательные вещества и фитохимические вещества.