Бег во время беременности, можно ли бегать беременным
Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.
Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!
Почему беременным нужны физические нагрузки
Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:
- Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
- Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
- Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
- Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.
Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.
Алисия Монтано пробежала 800 метров на Track&Field Championship в США на 34 неделе беременности. До этого она четырежды становилась победительницей чемпионата на этой дистанции.Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?
В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.
Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.
Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).
Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и командные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.
Мишель Ятс — победительница национальных чемпионатов USATF на ультрамарафонских дистанциях. Во время беременности продолжала тренировки, бегая по 80 миль в неделю, но в первом триместре снижала нагрузки.Мнения врачей о тренировках во время беременности
Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-онколог Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:
«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».
Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:
«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».
Проводились ли исследования?
Однозначных результатов исследований пока нет.
Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:
«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».
Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.
Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.
Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.
Лесли Хаулет — триатлетка, ультрабегунья, победительница Bryce 100 и других ультрамарафонов. Имеет четверых детей, продолжала тренироваться беременной.Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)
- Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
- Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
- Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
- Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
- Мышцы быстрее устают. Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.
- Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
- Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток. Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время секса. Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.
Внимание, аменорея!
Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.
У элитных атлеток часто случаются нарушения менструального цикла, когда месячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с контрацепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.
Полное исчезновение менструаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.
Врачи советуют не радоваться пропавшим месячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вагины и груди, ломкости костей и болезням сердца.
Истории женщин, которые бегали беременными
Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про смерть и разбитые надежды.
Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе. Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш. В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.
Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.
А вот истории «неупоротых» бегуний.
Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные. Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом. Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.
Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.
Саманта Гэш — профессиональная бегунья из Австралии, специализируется на приключенческих гонках и ультрадистанциях. Первая женщина, завершившая FourDesertsGrandslam, который состоит из четырех ультрамарафонов по пустыням в Атакаме, Гоби, Сахаре и в Антарктике.Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?
- Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
- Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
- Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
- Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
- Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
- Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
- Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
- Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
- Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.
А что потом?
Читайте в нашем материале о том, как вернуться к бегу после родов и совместимо ли это с грудным вскармливанием.
Что еще почитать:
- Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
- Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
14 советов по бегу во время беременности
Давайте разберёмся, можно ли беременным бегать и как не навредить своему здоровью.
Бегать во время беременности или воздержаться? Многие гинекологи в один голос твердят будущим мамам, что активный образ жизни при отсутствии прямых противопоказаний – залог здоровья будущего малыша. Однако как только речь заходит о беге во время беременности, многие врачи испуганно машут руками, ставя под прямой запрет даже саму мысль об этом.
Читайте по теме:
- Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
- Как научить ребёнка бегать и привить ему любовь к лёгкой атлетике
Единого и однозначного мнения докторов по поводу того, можно ли бегать во время беременности, не существует. Это очень серьёзный вопрос, ответ на который зависит от целого комплекса факторов и течения беременности. Дать какой-либо ответ специалист сможет только после углублённого обследования, учитывающего не только ваше физическое состояние в настоящий момент, но и предполагаемое влияние на беременность желаемого уровня физической нагрузки с учётом индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Сразу хочется отметить, что статья написана для женщин, длительное время активно занимающихся бегом и не представляющих свою жизнь пешком. Если вы до беременности не занимались бегом, либо занимались непродолжительный период, то начинать занятия во время беременности опасно не только для вашего здоровья, но и здоровья малыша.
Противопоказания к бегу во время беременности
Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.
На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.
«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:
- патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
- почечная недостаточность,
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
- кровотечения,
- существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
- по УЗИ установлено неправильное положение плода в животе, многоводие или предлежание плаценты,
- врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
- низкая свертываемость крови,
- высокое артериальное давление,
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).
Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.
Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышу приходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.
Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.
Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.
В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, а также об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.
Идеальным периодом для бега считается второй триместр
При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.
Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.
Если беременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом, можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, а единственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».
Положительное влияние бега
Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам. Каждая спортсменка, узнав об «интересном» положении, задаётся вопросом, можно ли продолжать занятия спортом и какие плюсы могут принести подобные занятия.
Как оказалось на практике, плюсы беговых тренировок во время беременности практически не отличаются от плюсов от спорта в принципе.
Продолжение беговых тренировок позволит избежать негативных физических последствий для организма, которые часто возникают при резком прекращении регулярных занятий спортом, особенно если нагрузки были значительными, – а именно стремительного набора веса и гиподинамии. Лишний вес повышает риск развития осложнений беременности и родов, так как создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Спокойный бег помогает снять физическое (в особенности мышечное) и психическое напряжение, особенно характерное для будущих мам, уровень тревожности которых выше, чем у обычных женщин. Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания, например, болевых ощущений в области поясницы, отёков, мышечных спазмов и судорог, которые весьма характерны для этого состояния. Кроме того, полный и резкий отказ от спорта может стать причиной депрессий.
Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов.
При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.
Бег в сочетании с гимнастикой повышает эластичность тазовых суставов и приводит к постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчит в дальнейшем процесс родов.
У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на все девять месяцев беременности, роды зачастую протекают сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объёма ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей.
Бег улучшает сон, который так важен женщине для нормального роста и развития плода.
Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
Женщины, занимающиеся бегом, как и любым другим видом спорта, быстрее приходят в форму после родов, так как физические нагрузки отлично поддерживают мышцы в тонусе. Кроме того, регулярные занятия спортом – отличная профилактика растяжек.
Читайте также: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни
Негативные последствия
Но у бега, в том числе и во время беременности, есть как положительная, так и возможная отрицательная сторона. При неразумном подходе к тренировкам бег может повлечь следующие негативные последствия для организма женщины и плода.
- Сотрясения, возникающие во время бега, действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них. Во время бега внутренние органы находятся в стадии вибрации, что вызывает тонус матки, который чреват отторжением эмбриона.
- Бег может повредить мышцы тазового дна.
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему также весьма значительна: при беременности увеличивается объём циркулирующей крови, вследствие чего сердцу приходится работать активнее. Занятия бегом ещё больше повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего кровь отливает от таза к мышцам, что в свою очередь может привести к кислородному голоданию у ребёнка. Сердечный выброс возрастает на 30-50 %.
- Во время беременности организм женщины вырабатывает вещество релаксин, которое способствует ослабеванию связок, чтобы процессе родов снизить риск осложнений. Во время пробежки это вещество повышает вероятность травмировать суставы.
- Вследствие увеличения массы тела растёт нагрузка на колени, стопы и суставы, что увеличивает риск их травмирования. Кроме того, из-за смещения центра тяжести во втором и третьем триместрах, повышается травмоопасность и вероятность падения. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
- Чрезмерные нагрузки на ноги способны усилить отёки.
Личный опыт
О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.
К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.
Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.
Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.
В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.
Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой.
В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».
14 советов по бегу во время беременности
1. Все занятия бегом от начала до конца должны быть поставлены под строгий врачебный контроль. Даже если вы чувствуете себя хорошо, это не означает, что плод внутри вас чувствует то же самое. Только обследования могут с определённой степенью точности сказать о том, как беговые нагрузки сказываются на течении беременности, и когда их следует снизить или прекратить совсем.
2. Оптимальная длительность пробежки – 30 минут. Даже если до беременности вы были марафонцем и без труда бегали по несколько часов в день, то сейчас лучше перейти в щадящий режим. Бег во время беременности – это не бег на результат, а бег для поддержания хорошего физического самочувствия, причём не только вашего, но и ребёнка. Длительность пробежки по мере увеличения срока должна снижаться. А непосредственно перед родами нужно снизить физическую активность до минимума.
3. Предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и лёгкому бегу. Бег трусцой или джоггинг – бег со скоростью, незначительно превышающей скорость пешехода – 6-9 км в час. Такие виды тренировок, как темповый бег и фартлек, должны быть исключены. Только медленный ровный спокойный бег. Либо можно чередовать лёгкий бег с ходьбой. При этом во время бега следует избегать резких движений, прыжков, подскоков, резких перепадов скоростей, высокого поднимания ног.
4. Стоит немного сократить длину шага – это уменьшит суставную перегрузку и дискомфорт, связанные с изменениями осанки.
5. Поверхность для бега должна быть максимально ровной во избежание травм, падений, резких скачков, подпрыгиваний. Предпочтение стоит отдавать стадионам с резиновым покрытием, ровному грунту.
6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, вдали от проезжей части, нежели в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск получить инфекцию или случайно столкнуться с другими спортсменами выше, а недостаток свежего воздуха может негативно отразиться не только на вашем самочувствии, но и на самочувствии ребёнка. При занятиях бегом в помещении избегайте чрезмерной духоты и сквозняка.
7. Разминка и заминка важны сейчас как никогда. Перед тренировкой хорошенько разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке, а после тренировки восстановите дыхание и пульс и сделайте упражнения для мышц таза.
8. Обязательно постоянно контролируйте своё дыхание и пульс. На протяжении первых 12 недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – не более чем на 75%. Сразу снижайте темп, если появилась одышка.
9. Одежда для бега должна быть свободной, не сковывающей движения. На поясницу во избежание перегрузок и возникновения болей лучше надевать специальный бандаж, а ноги от чрезмерной нагрузки надёжно защитят компрессионные гольфы. Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. В период беременности грудь становится больше и чувствительней, поэтому во время бега позаботьтесь о правильном спортивном поддерживающем бюстгальтере.
10. Организуйте пробежки только при оптимальной температуре – примерно 15-25 градусов. Перегрев или переохлаждение в этот период кране опасны. Летом старайтесь заниматься рано утром или вечером, когда нет сильной жары, а зимой – в светлое время суток во избежание столкновения или падения.
11. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Во время тренировок обязательно прислушивайтесь к своему организму. Вы будете уставать быстрее обычного. Бегайте не на результат, а в удовольствие. Как только почувствуете лёгкую боль, тошноту, судороги, головокружения – сразу прекращайте тренировку и отправляйтесь в женскую консультацию на осмотр.
12. Не допускайте обезвоживания, так как оно уменьшает приток крови к матке и может спровоцировать преждевременные роды. Пейте достаточное количество воды.
13. Из-за давления матки на мочевой пузырь вам всё чаще придётся посещать туалет. Беговой маршрут придётся изменить таким образом, чтобы у вас была возможность это сделать. Но не пытайтесь уменьшить число походов в туалет, снижая количество выпитой воды: вам необходимо поддерживать водный баланс.
14. Оптимальное время для бега во время беременности – вечер. В вечернее время организм переносит нагрузки лучшим образом.
Соблюдение вышеуказанных рекомендаций позволит вам наслаждаться беременностью и бегом, сводя к минимуму риск наступления негативных последствий для вашего здоровья и здоровья ребёнка. Бегайте, рожайте здоровых малышей, но помните, что чужой положительный опыт не дает вам никаких гарантий. Каждый организм индивидуален, и во всём нужен разумный подход!
Перед началом беговых тренировок необходима консультация специалиста.
Читайте далее: Как выбрать женские кроссовки для бега
Бег во время беременности: безопасно ли это?
Авторы редакторов WebMD
Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 3 марта 2021 г.
В этой статье
- Польза упражнений во время беременности
Беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. В целом, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, заниматься спортом безопасно. Врачи говорят, что женщины, которые уже регулярно бегали до беременности, могут продолжать заниматься во время беременности.
Однако при некоторых условиях заниматься спортом во время беременности небезопасно. К ним относятся кровотечения, преэклампсия, тяжелая анемия, некоторые виды заболеваний сердца и легких и проблемы с плацентой. Если у вас двойня и есть риск преждевременных родов, врачи не рекомендуют заниматься спортом. Важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.
Польза упражнений во время беременности
Меньшая прибавка в весе. Исследование 39 женщин, которые продолжали заниматься спортом во время беременности, показало, что они набрали меньше веса и жира и имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Более легкий труд. Беременные женщины, которые занимаются спортом, как правило, рожают легче и быстрее, а также быстрее восстанавливаются.
Меньший риск осложнений. Упражнения также могут снизить риск осложнений беременности, таких как преэклампсия, и снизить вероятность необходимости кесарева сечения. Исследования показали, что гестационный диабет реже встречается у женщин, которые регулярно занимаются спортом.
Психическое благополучие. Было обнаружено, что упражнения во время беременности снижают вероятность депрессии на 67%. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии, а также ваше настроение.
Развитие мозга ребенка . Исследователи обнаружили, что физические упражнения во время беременности могут ускорить развитие мозга ребенка. Исследование мозговой активности новорожденных показало, что у тех, чьи матери регулярно занимались спортом во время беременности, мозг развивался быстрее, чем у тех, чьи матери вели малоподвижный образ жизни.
Риски бега во время беременности
Если вы не бегали до беременности, врачи рекомендуют не начинать сейчас. Однако вы можете попробовать начать программу упражнений, например ходьбу, но начинайте медленно.
Выведен из равновесия. Ваш центр тяжести меняется во время беременности благодаря дополнительному весу перед вашим телом. Поэтому будьте особенно осторожны при беге по неровным или крутым поверхностям или пересеченной местности, так как ваши суставы слабее и более подвержены травмам.
Больше боли. Некоторые беременные женщины чувствуют боль в области таза или живота, называемую болью в круглой связке. Это из-за круглых связок, которые помогают поддерживать матку. Это может быть более болезненным во время энергичных упражнений.
Как безопасно бегать во время беременности
Проверьте свою обувь. Во время беременности ваши суставы, например, на лодыжках и ступнях, больше подвержены риску травм. Убедитесь, что ваши кроссовки поддерживают вас. Возможно, вам придется купить обувь на размер больше, если ваши ноги опухли или сплющились.
Дополнительная поддержка. Ваша грудь меняется по мере развития беременности, поэтому проверьте, подходит ли вам спортивный бюстгальтер. Некоторые женщины считают, что бандаж для беременных может помочь при болях в пояснице во время бега.
Пейте много воды. Вам уже нужно чаще ходить в туалет из-за повышенного давления на мочевой пузырь, и у вас может возникнуть соблазн меньше пить во время бега. Однако беременным женщинам необходимо от 8 до 12 чашек в день. Вода необходима для амниотической жидкости, увеличения объема крови, пищеварения и удаления отходов.
Слушайте свое тело. Беременность — не время для личных рекордов. Ваше тело уже работает усерднее, чем когда-либо. Вместо этого делайте перерывы на прогулку, замедляйтесь или добавляйте дополнительные дни для восстановления. Из-за гормонов усталость является распространенным симптомом на ранних сроках беременности. Не заставляйте себя и не ожидайте, что ваш уровень физической подготовки останется таким же, как в дни до беременности.
Знайте, когда остановиться. В первом триместре может быть трудно бегать из-за тошноты и усталости. Во втором триместре многие женщины обнаруживают, что их энергия возвращается, а тошнота уходит. Большинство женщин перестают бегать в третьем триместре, потому что это становится неудобным. Даже соревнующиеся бегуны сокращают свои тренировки во время беременности. Исследование 110 бегунов на длинные дистанции показало, что только 31% бегали в течение третьего триместра. В среднем они снизили интенсивность тренировок примерно вдвое.
Предупреждающие знаки. При выполнении упражнений обратите внимание на некоторые предупреждающие знаки. К ним относятся:
- Кровотечение, подтекание жидкости из влагалища
- Регулярные и болезненные сокращения матки
- Головная боль
- Боль в груди
- Ощущение слабости или головокружения дыхания перед началом любой тренировки
Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Бег во время беременности | Повлияет ли бег на вашу беременность?
Поздравляем! Внутри вас растет крошечный человечек, и вы привержены своим целям в фитнесе. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сможете ли вы тренироваться, готовясь к родам. Или было бы неплохо потренироваться сейчас, когда вы только что забеременели. По мнению экспертов, бег во время беременности может быть безопасным как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Просто это может потребовать некоторых корректировок.
Чтобы ответить на ваши вопросы о том, как бегать во время беременности, мы поговорили с экспертами о том, почему вам следует задуматься о беге во время беременности, как это сделать безопасно и какие шаги вы можете предпринять, чтобы вернуться к бегу после родов.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов
Каковы преимущества бега во время беременности?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности — не менее 20–30 минут в день почти или все дни. Это снижает риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого кровяного давления, вызванного беременностью), рождения ребенка с большим весом при рождении и необходимости кесарева сечения. Это также может улучшить развитие мозга вашего ребенка.
К тому же, как многие из нас знают, бег улучшает самочувствие и снимает тревогу. И, несмотря на некоторые слухи, это не вызовет у вас родов, хотя может помочь вам пройти через это. «Женщины, которые занимаются спортом [во время беременности], рожают легче и быстрее, они чувствуют себя лучше после родов, и их выздоровление происходит намного быстрее», — говорит Эрин Доусон Чалат, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и бегун из штата Мэн.
Связанная статья
- 10 основных силовых упражнений для бегунов
Исследования подтверждают эти преимущества: исследование 2020 года, опубликованное в журнале 9 Американского колледжа спортивной медицины.0106 Health & Fitness Journal обнаружил, что физическая активность во время беременности снижает вероятность развития депрессии на 67 процентов и снижает тяжесть симптомов депрессии. В то же время увеличение количества еженедельных упражнений снижает вероятность развития осложнений, связанных с беременностью.
Загвоздка в том, что если вы не занимались бегом до того, как забеременели, это может быть трудным временем для начала. «Есть так много изменений тела; ваш центр тяжести смещен, это не очень приятно», — говорит Доусон. Она рекомендует начинать с силовых упражнений и сначала делать кардио с эллиптического или лестничного подъемника. И, как и в случае с любой формой упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять новый режим.
Может ли бег во время беременности повредить ребенку?
Если во время беременности возникают осложнения, такие как кровотечение, проблемы с плацентой или преэклампсия, бег может быть рискованным. Наличие близнецов также может подвергнуть вас риску преждевременных родов и сделать бег во время беременности недопустимым.
Но для женщин с неосложненной беременностью, по словам экспертов, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать заниматься спортом; бег не вызовет выкидыша и не навредит ребенку. «Ребенок довольно изолирован и защищен во время беременности», — говорит Доусон.
Похожие статьи
- Как безопасно тренироваться во время беременности
- Лучшие подушки для беременных для лучшего ночного сна
Вы можете начать потеть раньше и быстрее, поэтому обязательно пейте достаточно воды и носите свободную одежду. Лучше всего находиться в помещении в жаркие или влажные дни, особенно в первом триместре, когда высокая температура тела (выше 102 градусов) может вызвать дефекты нервной трубки, хотя ACOG говорит, что маловероятно, что физические упражнения повысят температуру тела до опасного уровня. Однако следует избегать горячей йоги, джакузи и саун, потому что они могут быстро поднять температуру вашего тела выше 102 градусов.
Будьте осторожны на неровных поверхностях, так как ваш центр тяжести меняется. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Организм вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки во время беременности. Релаксин действует на все тело, но его наиболее сильное воздействие проявляется в области таза (чтобы ребенок мог выбраться наружу). Ослабление связок может вызывать боль в тазу, крестцово-подвздошном суставе или нижней части спины, а также усиливать болезненные ощущения после бега. И вы можете быть более склонны к травмам, потому что ослабленные связки не так стабилизируют.
ACOG говорит, что снижение воспринимаемой нагрузки и поддержание темпа разговора — более разумный способ, чем мониторинг частоты сердечных сокращений. «Если вы можете говорить и чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать», — говорит Доусон.
Как далеко я могу бегать во время беременности?
Примите тот факт, что ваш бег изменится. «Вы станете медленнее, и это само собой разумеющееся», — говорит Джули Левитт, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и марафонец из Чикаго. «Но вы, возможно, сможете проводить столько же времени в активном состоянии, просто вы не охватите столько земли». В то время как ACOG предлагает 30 минут активности, Левитт говорит, что это может быть час или больше, если вы готовы к этому.
Но сейчас не время заставлять себя: замедлитесь, добавьте перерывы на прогулку или возьмите дополнительные дни восстановления, если это необходимо. «Побалуйте себя», — говорит Линдси Хейн, подкастер, мать троих детей и бегунья из Индианаполиса. «Не привязывайте себя к определенному стандарту. Начни, посмотри, каково это, и иди оттуда».
Похожие статьи
- Лучшая спортивная одежда для беременных для бегунов
- 6 советов по дозаправке для беременных бегунов
Имейте в виду, что вы сохраните форму, даже если сократите нагрузку, поскольку ваше тело много работает самостоятельно— увеличение как объема крови, так и емкости сердца. «Вы как бы становитесь в отличной форме для своего ребенка», — говорит Надя Сведан, специалист по физиотерапии и реабилитации и автор Справочник по здоровому образу жизни и фитнесу для активных женщин . «Если вы будете делать половину того, что делали раньше, вы, вероятно, окажетесь на том же уровне физической подготовки, когда все закончится».
На самом деле, если вы бегаете с умными часами Garmin, чтобы записывать свои мили, приложение Garmin Connect имеет функцию отслеживания беременности, которая позволяет вам вводить симптомы, связанные с беременностью, отслеживать движения ребенка, создавать настраиваемые напоминания (например, когда пить воду). , а также получать советы по упражнениям и питанию, которые помогут вам оставаться сильными и быть в курсе того, как ваша физическая форма ухудшается и ухудшается на протяжении всей беременности.
Еще одно замечание: из-за повышенного давления на мочевой пузырь вам, возможно, придется искать новые маршруты с местами, где можно остановиться и пописать. Только не пытайтесь избегать походов в туалет, сокращая потребление жидкости; правильная гидратация является обязательным условием для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Вам может понадобиться больше воды, чем обычно, но если ваша моча прозрачная, у вас слишком много воды, говорит Левитт. «Отдайте предпочтение бледно-желтому цвету и ощущению сытости».
Ешьте легкоусвояемые углеводы перед бегом, но дайте себе дополнительное время после еды перед бегом, потому что пищеварение может замедлиться во время беременности. Когда вы вернетесь, пополните запасы белка и электролитов.
The Best Garmin Watches
Best Value
Forerunner 245
Now 13% Off
$303 at Amazon
Biggest Battery
Fenix 6X Pro
$598 at Amazon
Budget Pick
Forerunner 45
Now Скидка 26% на
126 долларов США на Amazon
Особенности триатлона
Forerunner 945
435 долларов США на Amazon
Могу ли я участвовать в гонках во время беременности?
Если вы готовились к гонке до того, как забеременели, проконсультируйтесь со своим врачом о наилучшем плане дальнейших действий. Если вы решите участвовать в забеге, имейте в виду, что вы можете бежать медленнее, чем обычно, и это нормально!
Решение о том, участвовать ли вам в забеге, должны приниматься вами и вашим врачом. Если вы решите, что это не лучший вариант для вас и ребенка, вы всегда можете устроить праздничный забег после родов.
Могу ли я участвовать в каждом триместре?
Для некоторых первый триместр самый тяжелый из-за тошноты и истощения. И Доусон, и Левитт говорят, что бег во время беременности может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы сможете уговорить себя сделать это. «Конечно, если вы не смогли проглотить немного еды, вероятно, лучше не бегать», — говорит Сведан.
Related Stories
- Лучшие беговые коляски, чтобы преодолеть больше миль
- Лучшие беговые коляски, чтобы преодолеть больше миль
- Бегуны-рекордсмены делятся секретами
- Бегуны-рекордсмены делятся секретами может быть «медовым месяцем беременности», когда тошнота проходит и энергия возвращается.
- Безопасно ли бегать во время беременности или попыток?
- Как пройти путь к более эффективному бегу
- Как пройти свой путь к более эффективному бегу
- 8 Гребные тренажеры для кросс-тренинга
- 8 Гребные тренажеры для кросс-тренинга 1
После минимального бега в первом триместре Линдси О’Брайен, бывшая всеамериканка Йельского университета и мать, увеличила свой километраж во втором.Тем не менее, по мере того, как тело растягивается и связки ослабевают, чтобы приспособиться к растущему ребенку, могут появиться новые боли. Вы можете испытывать крестцово-подвздошную боль — боль в нижней части спины, которая может иррадиировать в одну сторону, или боль в круглых связках — острую или тупую боль в нижней части живота. Наличие сильного кора может предотвратить или уменьшить крестцово-подвздошную боль, а бандаж живота может помочь при болях в круглых связках.
Постоянно проверяйте себя и своего врача на протяжении всей беременности, чтобы определить, подходит ли вам бег на этом этапе пути.
Когда следует прекратить бегать во время беременности?
Когда наступает третий триместр, многие бегуны понимают, что им нужно остановиться. «В первую неделю моего третьего триместра все прекратилось, — говорит О’Брайен. За несколько дней до этого она пробежала 7 миль, но внезапно перестала бегать из-за болей в спине и тазу.
Во время первых двух беременностей Роксана Лоренц, мать троих детей из Миннесоты, дошла до того, что у нее просто пропало желание бегать. «Мысленно я была готова к этому, — говорит она.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 110 бегунов, показало, что только 31 процент бегали в третьем триместре.
Связанная статья
Но есть исключения, и некоторые женщины могут страдать от беременности всю беременность. В 2014 году Лоренц начала беговую серию и не прервала ее во время третьей беременности. Элиза Мирон, стрикер более десяти лет, также пережила беременность. Чтобы сохранить свою серию, им обоим приходилось пробегать не менее одной мили каждый день, включая день родов и следующий день. Мирон, родившая дома, пять часов спустя вместе с мужем совершила медленную пробежку. Лоренц очень медленно бегала по беговой дорожке в то утро, когда у нее начались схватки, родила днем, а на следующий вечер бегала кругами по больничной палате. (Примечание: после родов важно получить разрешение от врача. Большинство врачей предлагают сделать перерыв после родов как минимум на шесть недель.)
И Мирон, и Лоренц прошли через травмы и болезни, но они были готовы отказаться от своей полосы, если возникнут какие-либо осложнения или потребуется кесарево сечение. «Очевидно, что если бы это не сработало, я бы предпочел родить здорового ребенка, чем быть уверенным в том, что мне удастся бежать», — говорит Мирон. Они не рекомендуют такой строгий режим для бегунов без полос, и ни один из них не получил одобрения от своих врачей.
Для остальных из нас Хайн предлагает более снисходительный взгляд, который она приобрела после нескольких беременностей. «К тому времени, когда я дошла до своей третьей беременности, я просто подумала: «Отпусти». Если ты чувствуешь себя хорошо и хочешь бежать, беги. Если нет, то не надо».
О’Брайен соглашается и советует не слишком на себя давить. «Я подумал, что если я потею каждый день или немного занимаюсь каждый день, это хорошо для меня и для ребенка, даже если это 10 минут по окрестностям или небольшое вращение на велотренажере».
Беговые коляски, которые помогут вам летать
BOB Gear Alterrain Pro Jogger
Купить на Amazon
Кредит: BOB GearШины с подвеской, похожей на горный велосипед, плавно катятся по неровностям, а блокировка переднего колеса обеспечивает устойчивость.
Прогулочная коляска Thule Urban Glide 2
Купить на Amazon
Кредит: ThuleПлавный, устойчивый ход и современный дизайн делают эту коляску победителем. Поворотный ручной тормоз облегчает управление на холмах.
BOB Gear Revolution Flex 3.
0 DuallieКупить на Amazon
Duallie легко маневрировать и предлагает множество мест для хранения дополнительной одежды и одеял. Примечание: на ветру эта широкая коляска действует как парус.
Коляска для бега по пересеченной местности Mountain Buggy
Купить на Amazon
Нажимные тормоза, регулируемая блокировка передних колес и амортизирующая подвеска позволяют этой коляске переходить с дорог на холмистые тропы.
Возвращение к бегу после родов
После того, как ваш комочек радости прибудет, могут пройти недели, прежде чем вам разрешат бегать. Хотя некоторые эксперты говорят, что возвращение раньше может быть нормальным, другие рекомендуют подождать, чтобы пройти шестинедельный послеродовой осмотр. «Ваши сухожилия и связки остаются немного расслабленными, немного мягкими и подверженными травмам, пока вы не уйдете дальше», — говорит Левитт. Если до этого вы чувствуете себя хорошо, сходите на прогулку, попробуйте эллиптический тренажер или займитесь легкой силовой тренировкой.
Если вы хотите прокачать мышцы кора, Сведан предлагает выполнять пятиминутные планки и мостики каждый день, а не более длительные занятия реже. Но Доусон говорит, чтобы не волноваться об этом. «Чтобы поднять автокресло с ребенком в нем, требуется приличная сила кора — много скручиваний, много косых движений — так что просто иметь ребенка — это довольно хорошее упражнение», — говорит она. Но при таких проблемах, как диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) или недержание мочи, обратитесь к специалисту за рекомендациями и упражнениями.
Related Stories