Нормативы ГТО выполнили сотрудники ЦКБМ / Комплекс ГТО. Новости / Комплекс ГТО
Главная > Комплекс ГТО > Комплекс ГТО. Новости > Нормативы ГТО выполнили сотрудники ЦКБМ
Около 50 сотрудников акционерного общества «Центральное конструкторское бюро машиностроения» в июле 2019 года приняли участие в тестировании нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Испытания, которые проходили в поселке Лосево, организовали и провели специалисты Центра тестирования – отдела ВФСК ГТО Спортивного центра «Физкультура и здоровье».
В программу спортивного мероприятия вошли легкоатлетические виды нормативов комплекса ГТО: бег на 30 м, 2 и 3 км, челночный бег, подтягивание на высокой (мужчины) и низкой (женщины) перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа, наклон на гимнастической скамье, прыжок в длину с места, стрельба из пневматической винтовки, а также метание спортивных снарядов весом 500 гр.
По результатам испытаний лучшими среди женщин стали Олеся Канак (VI возрастная ступень ГТО) и Мария Коротаева (VII ступень), которые пробежали дистанцию 30 м за 5,1 сек и прыгнули дальше всех в длину с места с результатом 190 см. Среди мужчин на дистанции в 30 м лучший результат — 4,1 сек – показал Илья Коротаев (VII ступень).
В челночном беге 3х10 м лучшим среди мужчин оказался Виктор Малыгин (VI ступень) с результатом 7,1 сек, а среди женщин – Евгения Некрасова (VI ступень) с результатом 8 сек. Она также финишировала в беге на 2 км с результатом 9,55 минут, и метнула спортивный снаряд на 23 м. Среди мужчин лучший результат в метании спортивного снаряда продемонстрировали Станислав Скворцов (VII ступень) и Максим Сорокин (VIII ступень) — их снаряд преодолел отметку в 39 метров.
Среди мужчин в беге на 2 км победителем стал Максим Сорокин (VIII ступень), преодолевший дистанцию за 9,50 минут. Он же, вместе с Александром Алексеевым (VII ступень) и с Виктором Малыгиным (VI ступень) стали лучшими в сгибании и разгибании рук, выполнив упражнение 31 раз.
Лидером в беге на дистанции 3 км стал Денис Доронин (VI ступень) с результатом 14,00 минут, а Станислав Скворцов (VII ступень) одержал победу в рывке гири – 40 раз, и дальше всех приземлился в прыжках в длину с места – на 260 метров. Среди женщин в сгибании и разгибании рук отличились Мария Коротаева (VII ступень) и Галина Нузданова (XI ступень), каждая из них выполнила упражнение 20 раз.
В поднимании туловища из положения лежа на спине лучшими среди своих коллег стали Станислав Скворцов (VII ступень) и Мария Коротаева (VII ступень), сумевшие выполнить упражнение 44 раза за минуту. Светлана Рожнова (IX ступень) и Виктор Малыгин (VI ступень) выполнили наклон на 20 и 13 см ниже уровня гимнастической скамьи соответственно.
В испытаниях по пулевой стрельбе на дистанции 10 м из положения сидя с опорой локтей о стол из пневматической винтовки, лучшими стали Сергей Максимов (IX ступень) с 37 очками и Елена Костина (VIII ступень) с 35 очками.
Как отметили специалисты отдела ВФСК ГТО Спортивного центра «Физкультура и здоровье», 13 участников тестирования уже выполнили весь комплекс нормативов, необходимых для получения знака отличия ГТО.
Некоторым участником тестирования ВФСК ГТО, чтобы заслужить знаки отличия, осталось достичь хороших результатов всего по одному или двум видам испытаний.
Нормативы ВСФК ГТО
Нормативы для школьников 1 ступень — Нормы ГТО для школьников 6-8 лет
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п |
Виды испытаний (тесты) | Возраст 6-8 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
| 1. | Челночный бег 3х10 м (сек.) | 10,4 | 10,1 | 9,2 | 10,9 | 10,7 | 9,7 |
| или бег на 30 м (сек.) | 6,9 | 6,7 | 5,9 | 7,2 | 7,0 | 6,2 | |
2. |
Смешанное передвижение (1 км) | Без учета времени | |||||
| 3. | Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 115 | 120 | 140 | 110 | 115 | 135 |
| 4. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 2 | 3 | 4 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | 5 | 6 | 13 | 4 | 5 | 11 | |
| 5. | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) | 7 | 9 | 17 | 4 | 5 | 11 |
| 6. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол) | Пальцами | Ладонями | Пальцами | Ладонями | ||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
7. |
Метание теннисного мяча в цель (кол-во попаданий) | 2 | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 |
| 8. | Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.) | 8.45 | 8.30 | 8.00 | 9.15 | 9.00 | 8.39 |
| или на 2 км | Без учета времени | ||||||
| или кросс на 1 км по пересеченной местности* | Без учета времени | ||||||
| 9. | Плавание без учета времени (м) | 10 | 10 | 15 | 10 | 10 | |
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 4 | 5 | 6 | 4 | 5 | 6 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
2 ступень — Нормы ГТО для школьников 9-10 лет
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п |
Виды испытаний (тесты) | Возраст 9-10 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
| 1. | Бег на 60 м (сек.) | 12,0 | 11,6 | 10,5 | 12,9 | 12,3 | 11,0 |
| 2. | Бег на 1 км (мин., сек.) | 7.10 | 6.10 | 4.50 | 6.50 | 6.30 | 6.00 |
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 190 | 220 | 290 | 190 | 200 | 260 |
| Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 130 | 140 | 160 | 125 | 130 | 150 | |
4. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 2 | 3 | 5 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | 7 | 9 | 15 | ||||
| 5. | Сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | 9 | 12 | 16 | 5 | 7 | 12 |
| 6. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол) | Пальцами | Ладонями | Пальцами | Ладонями | ||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 7. | Метание мяча весом 150 г (м) | 24 | 27 | 32 | 13 | 15 | 17 |
8. |
Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.) | 8.15 | 7.45 | 6.45 | 8.40 | 8.20 | 7.30 |
| или на 2 км | Без учета времени | ||||||
| или кросс на 2 км по пресеченной местности* | Без учета времени | ||||||
| 9. | Плавание без учета времени (м) | 25 | 25 | 50 | 25 | 25 | 50 |
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 5 | 6 | 7 | 5 | 6 | 7 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
3 ступень — Нормы ГТО для школьников 11-12 лет
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п |
Виды испытаний (тесты) | Возраст 11-12 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
| 1. | Бег на 60 м (сек.) | 11,0 | 10,8 | 9,9 | 11,4 | 11,2 | 10,3 |
| 2. | Бег на 1,5 км (мин., сек.) | 8.35 | 7.55 | 7.10 | 8.55 | 8.35 | 8.00 |
или на 2 км (мин. , сек.) |
10.25 | 10.00 | 9.30 | 12.30 | 12.00 | 11.30 | |
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 280 | 290 | 330 | 240 | 260 | 300 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 150 | 160 | 175 | 140 | 145 | 165 | |
| 4. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 3 | 4 | 7 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | 9 | 11 | 17 | ||||
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | 12 | 14 | 20 | 7 | 8 | 14 | |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
5. |
Метание мяча весом 150 г (м) | 25 | 28 | 34 | 14 | 18 | 22 |
| 6. | Бег на лыжах на 2 км (мин., сек.) | 14.10 | 13.50 | 13.00 | 14.50 | 14.30 | 13.50 |
| или на 3 км | Без учета времени | ||||||
| или кросс на 3 км по пресеченной местности* | Без учета времени | ||||||
| 7. | Плавание 50 м (мин., сек.) | Без учета времени | 0.50 | Без учета времени | 1.05 | ||
| 8. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол) | Пальцами | Ладонями | Пальцами | Ладонями | ||
9. |
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 5 м (очки) | 10 | 15 | 20 | 10 | 15 | 20 |
| 10. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 5 | 6 | 7 | 5 | 6 | 7 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
4 ступень — Нормы ГТО для школьников 13-15 лет
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п |
Виды испытаний (тесты) | Возраст 13-15 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
| 1. | Бег на 60 м (сек.) | 10,0 | 9,7 | 8,7 | 10,9 | 10,6 | 9,6 |
| 2. | Бег на 2 км (мин., сек.) | 9.55 | 9.30 | 9.00 | 12.10 | 11.40 | 11.00 |
или на 3 км (мин., сек. ) |
Без учета времени | — | — | — | |||
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 330 | 350 | 390 | 280 | 290 | 330 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 175 | 185 | 200 | 150 | 155 | 175 | |
| 4. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 4 | 6 | 10 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 9 | 11 | 18 | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 7 | 9 | 15 | |
5. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) | 30 | 36 | 47 | 25 | 30 | 40 |
| 6. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол) | Пальцами | Ладонями | Пальцами | Ладонями | ||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 7. | Метание мяча весом 150 г (м) | 30 | 35 | 40 | 18 | 21 | 26 |
| 8. | Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) | 18.45 | 17.45 | 16.30 | 22.30 | 21.30 | 19.30 |
| или на 5 км (мин., сек.) | 28. 00 |
27.15 | 26.00 | — | — | — | |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | Без учета времени | ||||||
| 9. | Плавание на 50 м (мин., сек.) | Без учета | 0.43 | Без учета | 1.05 | ||
| 10. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |
11. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 6 | 7 | 8 | 6 | 7 | 8 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||||||
5 ступень — Нормы ГТО для школьников 16-17 лет
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п |
Виды испытаний (тесты) | Возраст 16-17 лет | |||||
| Юноши | Девушки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
1. |
Бег на 100 м (сек.) | 14,6 | 14,3 | 13,8 | 18,0 | 17,6 | 16,3 |
| 2. | Бег на 2 км (мин., сек.) | 9.20 | 8.50 | 7.50 | 11.50 | 11.20 | 9.50 |
| или на 3 км (мин., сек.) | 15.10 | 14.40 | 13.10 | — | — | — | |
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 360 | 380 | 440 | 310 | 320 | 360 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 200 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |
4. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 8 | 10 | 13 | — | — | — |
| или рывок гири (кол-во раз) | 15 | 25 | 35 | — | — | — | |
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 9 | 10 | 16 | |
| 5. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) | 30 | 40 | 50 | 20 | 30 | 40 |
6. |
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 7. | Метание спортивного снаряда весом 700 г (м) | 27 | 32 | 38 | — | — | — |
| или весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 17 | 21 | |
| 8. | Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) | — | — | — | 19.15 | 18.45 | 17.30 |
| или на 5 км (мин., сек.) | 25.40 | 25.00 | 23.40 | — | — | — | |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | — | — | — | Без учета времени | |||
| или кросс на 5 км по пересеченной местности* | Без учета времени | — | — | — | |||
9. |
Плавание на 50 м (мин., сек.) | Без учета | 0.41 | Без учета | 1.10 | ||
| 10. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |
| 11. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 6 | 7 | 8 | 6 | 7 | 8 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
Время бега 2k по возрасту и способностям
Время бега 2k по возрасту и способностям — уровень бегаСтандарты бега по возрасту и способностям
Что такое хорошее время прохождения 2k?
A хорошее время 2k 08:59. Это среднее 2k время для всех возрастов и полов. самое быстрое время 2k — 05:08.
Male 2k Время работы
A хорошее время 2k для человека 08:25. Это среднее время 2k среди мужчин всех возраст. быстрее всех пробежали 2k человек 05:08.
Среднее время бега на 2 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 14:16 | 11:51 | 10:04 | 08:46 | 07:49 | 06:09 |
| 15 | 12:21 | 10:15 | 08:43 | 07:35 | 06:46 | 05:19 |
| 20 | 11:56 | 09:54 | 08:25 | 07:20 | 06:32 | 05:08 |
| 25 | 11:56 | 09:54 | 08:25 | 07:20 | 06:32 | 05:08 |
| 30 | 11:57 | 09:55 | 08:25 | 07:20 | 06:32 | 05:09 |
| 35 | 12:08 | 10:05 | 08:34 | 07:27 | 06:39 | 05:14 |
| 40 | 12:34 | 10:25 | 08:51 | 07:43 | 06:52 | 05:25 |
| 45 | 13:02 | 10:49 | 09:11 | 08:00 | 07:08 | 05:37 |
| 50 | 13:33 | 11:14 | 09:33 | 08:19 | 07:25 | 05:50 |
| 55 | 14:06 | 11:42 | 09:56 | 08:39 | 07:43 | 06:04 |
| 60 | 14:42 | 12:12 | 10:22 | 09:01 | 08:02 | 06:20 |
| 65 | 15:21 | 12:44 | 10:49 | 09:25 | 08:24 | 06:37 |
| 70 | 16:07 | 13:23 | 11:22 | 09:54 | 08:49 | 06:56 |
| 75 | 17:19 | 14:22 | 12:13 | 10:38 | 09:29 | 07:27 |
| 80 | 19:10 | 15:54 | 13:31 | 11:46 | 10:29 | 08:15 |
| 85 | 22:04 | 18:19 | 15:33 | 13:33 | 12:04 | 09:30 |
| 90 | 26:53 | 22:19 | 18:57 | 16:30 | 14:43 | 11:35 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:08 | 05:55 | 05:02 | 04:23 | 03:54 | 03:04 |
| 15 | 06:11 | 05:08 | 04:21 | 03:48 | 03:23 | 02:40 |
| 20 | 05:58 | 04:57 | 04:13 | 03:40 | 03:16 | 02:34 |
| 25 | 05:58 | 04:57 | 04:13 | 03:40 | 03:16 | 02:34 |
| 30 | 05:58 | 04:57 | 04:13 | 03:40 | 03:16 | 02:34 |
| 35 | 06:04 | 05:02 | 04:17 | 03:44 | 03:19 | 02:37 |
| 40 | 06:17 | 05:13 | 04:26 | 03:51 | 03:26 | 02:42 |
| 45 | 06:31 | 05:25 | 04:36 | 04:00 | 03:34 | 02:48 |
| 50 | 06:46 | 05:37 | 04:47 | 04:09 | 03:42 | 02:55 |
| 55 | 07:03 | 05:51 | 04:58 | 04:20 | 03:51 | 03:02 |
| 60 | 07:21 | 06:06 | 05:11 | 04:31 | 04:01 | 03:10 |
| 65 | 07:40 | 06:22 | 05:25 | 04:43 | 04:12 | 03:18 |
| 70 | 08:03 | 06:41 | 05:41 | 04:57 | 04:25 | 03:28 |
| 75 | 08:39 | 07:11 | 06:06 | 05:19 | 04:44 | 03:44 |
| 80 | 09:35 | 07:57 | 06:45 | 05:53 | 05:15 | 04:08 |
| 85 | 11:02 | 09:09 | 07:47 | 06:46 | 06:02 | 04:45 |
| 90 | 13:26 | 11:09 | 09:29 | 08:15 | 07:21 | 05:47 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 11:29 | 09:32 | 08:06 | 07:03 | 06:17 | 04:57 |
| 15 | 09:56 | 08:15 | 07:01 | 06:06 | 05:26 | 04:17 |
| 20 | 09:36 | 07:58 | 06:46 | 05:54 | 05:15 | 04:08 |
| 25 | 09:36 | 07:58 | 06:46 | 05:54 | 05:15 | 04:08 |
| 30 | 09:37 | 07:59 | 06:47 | 05:54 | 05:16 | 04:08 |
| 35 | 09:46 | 08:06 | 06:53 | 06:00 | 05:21 | 04:12 |
| 40 | 10:06 | 08:23 | 07:08 | 06:12 | 05:32 | 04:21 |
| 45 | 10:29 | 08:42 | 07:24 | 06:26 | 05:44 | 04:31 |
| 50 | 10:54 | 09:03 | 07:41 | 06:41 | 05:58 | 04:42 |
| 55 | 11:20 | 09:25 | 08:00 | 06:58 | 06:12 | 04:53 |
| 60 | 11:49 | 09:49 | 08:20 | 07:16 | 06:28 | 05:06 |
| 65 | 12:21 | 10:15 | 08:42 | 07:35 | 06:45 | 05:19 |
| 70 | 12:58 | 10:46 | 09:09 | 07:58 | 07:06 | 05:35 |
| 75 | 13:56 | 11:34 | 09:50 | 08:33 | 07:37 | 06:00 |
| 80 | 15:25 | 12:48 | 10:52 | 09:28 | 08:26 | 06:38 |
| 85 | 17:45 | 14:44 | 12:31 | 10:54 | 09:43 | 07:39 |
| 90 | 21:38 | 17:57 | 15:15 | 13:17 | 11:50 | 09:19 |
Женское время бега на 2к
хорошее время 2к для женщины равно 09:49.
Это среднее время 2k среди женщин всех
возраст. быстрее всех пробежали 2k
женщина 05:54.
Среднее время бега на 2 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 15:47 | 13:21 | 11:30 | 10:06 | 09:04 | 06:54 |
| 15 | 14:10 | 11:59 | 10:19 | 09:04 | 08:08 | 06:11 |
| 20 | 13:29 | 11:24 | 09:49 | 08:38 | 07:44 | 05:54 |
| 25 | 13:29 | 11:24 | 09:49 | 08:38 | 07:44 | 05:54 |
| 30 | 13:29 | 11:24 | 09:49 | 08:38 | 07:44 | 05:54 |
| 35 | 13:35 | 11:29 | 09:53 | 08:41 | 07:47 | 05:56 |
| 40 | 13:51 | 11:43 | 10:05 | 08:52 | 07:57 | 06:03 |
| 45 | 14:21 | 12:08 | 10:27 | 09:11 | 08:14 | 06:16 |
| 50 | 15:06 | 12:46 | 10:59 | 09:39 | 08:40 | 06:36 |
| 55 | 15:58 | 13:30 | 11:37 | 10:13 | 09:10 | 06:58 |
| 60 | 16:56 | 14:19 | 12:20 | 10:50 | 09:43 | 07:24 |
| 65 | 18:02 | 15:15 | 13:08 | 11:32 | 10:21 | 07:53 |
| 70 | 19:17 | 16:18 | 14:03 | 12:20 | 11:04 | 08:26 |
| 75 | 20:43 | 17:32 | 15:05 | 13:16 | 11:54 | 09:03 |
| 80 | 22:26 | 18:58 | 16:20 | 14:21 | 12:52 | 09:48 |
| 85 | 25:16 | 21:22 | 18:24 | 16:10 | 14:30 | 11:02 |
| 90 | 30:26 | 25:45 | 22:10 | 19:29 | 17:28 | 13:18 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:54 | 06:41 | 05:45 | 05:03 | 04:32 | 03:27 |
| 15 | 07:05 | 05:59 | 05:10 | 04:32 | 04:04 | 03:06 |
| 20 | 06:45 | 05:42 | 04:55 | 04:19 | 03:52 | 02:57 |
| 25 | 06:45 | 05:42 | 04:55 | 04:19 | 03:52 | 02:57 |
| 30 | 06:45 | 05:42 | 04:55 | 04:19 | 03:52 | 02:57 |
| 35 | 06:47 | 05:44 | 04:57 | 04:21 | 03:54 | 02:58 |
| 40 | 06:56 | 05:52 | 05:03 | 04:26 | 03:59 | 03:02 |
| 45 | 07:11 | 06:04 | 05:14 | 04:36 | 04:07 | 03:08 |
| 50 | 07:33 | 06:23 | 05:30 | 04:50 | 04:20 | 03:18 |
| 55 | 07:59 | 06:45 | 05:49 | 05:06 | 04:35 | 03:29 |
| 60 | 08:28 | 07:10 | 06:10 | 05:25 | 04:52 | 03:42 |
| 65 | 09:01 | 07:38 | 06:34 | 05:46 | 05:10 | 03:56 |
| 70 | 09:38 | 08:09 | 07:01 | 06:10 | 05:32 | 04:13 |
| 75 | 10:22 | 08:46 | 07:33 | 06:38 | 05:57 | 04:32 |
| 80 | 11:13 | 09:29 | 08:10 | 07:11 | 06:26 | 04:54 |
| 85 | 12:38 | 10:41 | 09:12 | 08:05 | 07:15 | 05:31 |
| 90 | 15:13 | 12:52 | 11:05 | 09:44 | 08:44 | 06:39 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 12:42 | 10:45 | 09:15 | 08:08 | 07:17 | 05:33 |
| 15 | 11:24 | 09:39 | 08:18 | 07:18 | 06:33 | 04:59 |
| 20 | 10:51 | 09:11 | 07:54 | 06:57 | 06:14 | 04:45 |
| 25 | 10:51 | 09:11 | 07:54 | 06:57 | 06:14 | 04:45 |
| 30 | 10:51 | 09:11 | 07:54 | 06:57 | 06:14 | 04:45 |
| 35 | 10:55 | 09:14 | 07:57 | 06:59 | 06:16 | 04:46 |
| 40 | 11:09 | 09:26 | 08:07 | 07:08 | 06:24 | 04:52 |
| 45 | 11:33 | 09:46 | 08:25 | 07:23 | 06:38 | 05:03 |
| 50 | 12:09 | 10:16 | 08:51 | 07:46 | 06:58 | 05:18 |
| 55 | 12:51 | 10:52 | 09:21 | 08:13 | 07:22 | 05:37 |
| 60 | 13:37 | 11:31 | 09:55 | 08:43 | 07:49 | 05:57 |
| 65 | 14:31 | 12:16 | 10:34 | 09:17 | 08:20 | 06:20 |
| 70 | 15:31 | 13:07 | 11:18 | 09:56 | 08:54 | 06:47 |
| 75 | 16:40 | 14:06 | 12:09 | 10:40 | 09:34 | 07:17 |
| 80 | 18:03 | 15:16 | 13:09 | 11:33 | 10:22 | 07:53 |
| 85 | 20:20 | 17:11 | 14:48 | 13:00 | 11:40 | 08:53 |
| 90 | 24:30 | 20:43 | 17:50 | 15:40 | 14:03 | 10:42 |
Что означают беговые способности?
| Новичок | Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать
и работает не менее месяца. |
|---|---|
| Новичок | Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода. |
| Промежуточный | Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет. |
| Расширенный | Быстрее 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет. |
| Элита | Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге. |
Больше расстояний
5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Марафон Таймс
Посмотреть все времена работы
Оцените свой пробег
Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте.
Рассчитать эффективность бега
Как хорошо пробежать 2,4 км — полное руководство
В основном для студентов или людей, которые вообще ненавидят бег.
TL,DR: Этот тренировочный план даст вам схему и структуру по сравнению с бегом на полную катушку 2.4 каждый раз, когда вы бежите по дорожке. есть умнее способ привести себя в форму, потому что просто бегать изо всех сил каждый раз, когда вы хотите тренироваться на 2.4 , не работает . Есть много статей, дающих вам «лайфхаки» или «советы», но лучший способ быть наиболее подготовленным — это тренировать с умом, полностью понимать обучение и тренировать последовательно .
Отказ от ответственности: если вы не готовы выполнять тяжелую работу, начав как минимум за 3 месяца до дня гонки, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Если вы читаете это за 1–2 месяца до даты тестирования IPPT / 2.
4, переходите к этапу 3. Если вы готовы усердно работать, читайте дальше, я уверен, что вы получите от этого пользу. Если у вас есть вопросы по ровно w шляпа p туз для бега, или какими должны быть стартовые дистанции, свяжитесь со мной на моем сайте здесь *желательно по электронной почте, если у вас нет моего контакта*. Если вы хотите узнать о моем беговом опыте, вы можете проверить это.
4, переходите к этапу 3. Если вы готовы усердно работать, читайте дальше, я уверен, что вы получите от этого пользу. Если у вас есть вопросы по ровно w шляпа p туз для бега, или какими должны быть стартовые дистанции, свяжитесь со мной на моем сайте здесь *желательно по электронной почте, если у вас нет моего контакта*. Если вы хотите узнать о моем беговом опыте, вы можете проверить это.Эта тренировочная программа является относительно масштабируемой (мой тренер теперь распространяет ее на группу за группой студентов-любителей бегунов по пересеченной местности) для бегунов разного уровня, поэтому, независимо от вашего уровня физической подготовки, это, вероятно, работает для вас. Эта статья обновлена от 22 декабря (с дополнительными советами по отжиманиям/приседаниям и симуляции IPPT).
Этот план тренировок следует примерной структуре «Формулы бега Джека Дэниелса» (2-е издание), которую используют многие тренеры по всему миру.
Здесь, в Сингапуре, мы не можем позволить себе роскошь пробежать 6 месяцев, работая с тренировочными объемами, которые действительно потребовали бы от вас посвящать спорту огромное количество времени. У вас, вероятно, не было бы мотивации для этого.
В течение прошлого года, когда была опубликована эта статья (первоначально опубликованная в декабре 21), я получил несколько запросов по электронной почте от людей, которых я раньше не знал, с просьбами о руководстве. Самое приятное в псевдо-/полу-коучинге — это видеть, как люди, которым вы помогаете, достигают лучшей версии себя благодаря самоотверженности, тяжелой работе и грамотному плану тренировок (личные рекорды были побиты!!). Если вы хотите узнать немного больше о том, кому я сейчас помогаю, и хотите получить образец весь план тренировок , вы можете обратиться к этому.
О чем я расскажу в этой статье (вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к соответствующей части этой статьи):
- (повторное) знакомство с дистанцией 2,4 км
- A более разумный способ тренироваться на дистанции
- Когда бежать
- Когда НЕ бегать
- Фаза тренировки 1
- Фаза тренировки 2
- Фаза тренировки 3
- Советы в день соревнований
Дистанция 2400 м, 6 кругов по трассе, задействует 2 основные энергетические системы организма — аэробную и анаэробную.
Вам нужно знать, какой из них тренировать и когда какие системы тренировать, чтобы максимизировать свою производительность в день гонки. При этом огромный упор в этом тренировочном плане по-прежнему будет делаться на аэробные тренировки , а не на анаэробные тренировки, поскольку дистанция 2,4 км в значительной степени затрагивает аэробную систему, а не анаэробную.
Вот что вы не должны делать: запускайте 2.4 на полную катушку каждый раз, когда выезжаете на трассу. У этой стратегии есть несколько проблем:
- Вы подвергаетесь высокому риску травмирования любой части тела, если не заминитесь или не растянете мышцы должным образом, а доведение себя до предела может привести к мышечным спазмам, особенно если вы каждый раз бежите к финишу.
- Вскоре вы достигнете точки, когда начнет наступать убывающая отдача, и вы будете видеть все меньше и меньше улучшений в своем времени. С этим приходит отсутствие мотивации продолжать бегать, и вскоре вы г. , скорее всего, г. рассматривают езду на 2.4 как рутину, страшное расстояние.
, скорее всего, г. рассматривают езду на 2.4 как рутину, страшное расстояние.Я не хочу, чтобы вы испытали это. Я уже достиг выгорания как спортсмен, и мне потребовалось много времени, чтобы найти и понять, почему вы делаете то, что делаете, прежде чем я пришел к этим выводам, которыми я делюсь с вами сейчас.
Обучение обычно можно разделить на 3 основных этапа . Каждый этап, вероятно, займет около 1-2 месяцев. Каждая фаза будет следовать одной и той же структуре примерно из 3 качественных тренировочных дней, а это означает, что как минимум вам придется бегать 3 раз в неделю. При этом выполнение неправильных фаз без необходимой подготовки также может вызвать у вас чувство деморализации. Однако, если мне придется пойти на компромисс на одной тренировке (т. е. вы можете бегать только 2 раза в неделю), я бы пропустил длинные пробежки. При этом вы должны стремиться закончить все три качественные тренировки, если у вас есть время.
Как оценить свою физическую форму? Простой ответ: сделать 2,4 раза в
начните из каждого этапа тренировки , чтобы установить темпы тренировки. Используйте этот калькулятор над здесь , чтобы определить ваши шаги после завершения испытания.Существует несколько ключевых терминов (в разделе «тренировочные темпы»), на которые следует обратить внимание, которые будут объяснены далее в этой статье: Скоростная выносливость
Как правило, самые тяжелые тренировки я выполняю утром, сразу после пробуждения, на пустой или частично наполненный желудок. В этом есть пара преимуществ:
- В сингапурскую погоду (если вы читаете это в SG) у вас, вероятно, будут очень низкие температуры только рано утром, до восхода солнца или поздно вечером, после захода солнца на какое-то время . Выполняя утреннюю тренировку, прививая дисциплину рано вставать, вы получаете преимущество в более высокой производительности на тренировке в более прохладных условиях, чтобы предотвратить быстрое обезвоживание и перегрев вашего тела.
- Вы пожинаете плоды выполнения чего-либо в начале дня, до того, как проснутся ваши коллеги. Выполнение самого сложного дела (физически) первым делом с утра дает вам чувство выполненного долга, которое трудно получить от других подвигов. Убедитесь, что вы достаточно отдохнули накануне вечером, прежде чем отдых и восстановление имеют решающее значение для производительности.
Это тоже очень важно. Фитнес работает по принципу загрузки, стресса. См. график ниже. Вы хотели бы достичь точки восстановления после тренировки предыдущего дня, но , если в какой-либо момент вы почувствуете, что у вас может быть травма, потянул мышцу или вы перетренировались (см. второй график), свяжитесь со мной как можно скорее, чтобы я мог помочь вам вернуться в нужное русло.
Вы не сможете точно сказать, когда вы достигли суперкомпенсации или когда ваша физическая форма была ниже или выше вашего предыдущего уровня физической подготовки перед тренировкой.
В общем, два дня отдыха в неделю помогут вам восстанавливаться, но не снижать нагрузку.При этом не стоит когда-либо прекратить работу из-за отсутствия мотивации. В какой-то момент тренировочного блока вы потеряете мотивацию, но вы должны помнить о конечной цели.
НЕ перегружайте тело без необходимости.Для начинающих бегунов, а также для бегунов, которые, вероятно, совершают только одну пробежку в неделю, этот этап особенно важен. Суть подготовки состоит в том, чтобы предотвратить травмы и буквально подготовить (или сделать ваше тело сильнее) для периодов более интенсивных тренировок в будущем. Другим фундаментальным моментом физической подготовки является создание хорошей аэробной базы, на которой вы можете строить, то есть создание основы для аэробной энергетической системы и расширение аэробных возможностей на самом низком уровне. Выполняйте тренировки в этой фазе в течение месяца.
Новое содержание: Перед бегом сначала сделайте приседания и отжимания во время подготовки к IPPT.
Я не специалист по отжиманиям и приседаниям, но я верю, что последовательность окупается. Следуя принципу щадящей нагрузки, необходимо медленно приучать свое тело к накоплению лактата при выполнении отжиманий и приседаний с полной нагрузкой. Первый шаг к этому — выполнить фиксированное количество отжиманий и приседаний с установленным количеством отдыха, прежде чем увеличивать его перед следующей тренировкой. Так, например, 30 непрерывных отжиманий и 30 непрерывных приседаний с 2-3-минутным отдыхом между ними, выполняйте это за неделю до пробежки, а затем увеличивайте до 35 для каждого упражнения на следующей неделе.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА 1 (КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ):Для начинающих бегунов:
- Сессия качества 1 (понедельник/вторник) — легкий бег 20–30 минут с 6-кратным шагом
- Сессия качества 2 (среда) если бег в понедельник, четверг, если бег во вторник) — Фартлек (см. ниже)
- Сессия качества 3 (пятница/суббота/воскресенье) — легкий бег 20 минут, темп 10 минут
Для опытных бегунов:
- Качественная сессия 1 (понедельник/вторник) — легкий бег от 40 до 60 минут с 6-кратным увеличением
- Качественная сессия 2 (среда, если она проводилась в понедельник, четверг, если она проводилась во вторник) — Fartlek
- Качественная сессия 3 (пятница/суббота/воскресенье) — 20–30 минут темпа/равномерного бега
Давайте немного разберем их дальше.
Качественная сессия (QS) 1 — Легкие пробежки должны быть легкими, а это означает, что вы сможете вести беседу в таком темпе на протяжении всего времени. Самый простой (и, возможно, самый интересный) способ проверить это? Пригласите друга, чтобы он провел с вами все время, убедившись, что у вас есть хотя бы разговор. Мои легкие темпы бега очень медленные, где-то 6.30–7.00/км. на самом деле важно двигаться медленно, чтобы предотвратить травмы, и создать правильную аэробную базу, не слишком нагружая другие системы.
шагов после QS1 должны быть чем-то близким к спринтам, просто вы не выкладываетесь на полную. Это золотая середина между слишком медленным и слишком быстрым движением, которое мой тренер любит описывать как «быстрое и контролируемое».
Качественная сессия 2 — Фартлек / Скоростная выносливость
Здесь есть две специальные тренировки — одна основана на времени, а другая на расстоянии.
Тренировка : от 15 до 25x (15 с быстро, 45 с восстановление).
Быстрые 15 секунд предназначены для того, чтобы заставить ваши ноги переворачиваться с целевой частотой около 180 шагов в минуту (для тех из вас, у кого есть умные часы). В течение первой недели начните с консервативного подхода — примерно с 15–17 повторений, если вы чувствуете себя комфортно. Каждую неделю увеличивайте количество повторений в 1-2 раза.
Качественная сессия 3 (для более сильных бегунов) — темповый бег от 20 до 30 минут
На основе 11-минутной гонки на время 2,4 (произвольно заданной): вот темп темпа, которому вы должны следовать:
Согласно третьей колонке, вы должны бежать со скоростью примерно 5.30/км. Если вы не завершили все испытания на время, вот хорошее определение для работы. Определить темп темпового бега сложно на бумаге, но я попробую. Вы должны двигаться в темпе, который теоретически может продержаться не менее 10 км. Это означает, что если вы движетесь со скоростью 4,30/км, вы можете пробежать 10 км за 45 минут в любой день.
Так как этот темповый бег длится всего 20-30 минут, это означает, что темповый бег не будет изнурительным. Для вас важно следить за своим темпом (и практиковаться в темпе) в целом, так как это принесет вам пользу в вашей реальной гонке на 2,4 км. Вы не должны завершать эту тренировку полностью израсходованной, она должна составлять около 80–85% усилий.
Для начинающих бегунов этот 10-минутный темп должен быть примерно таким, чтобы вы могли продержаться примерно в два раза дольше, прежде чем полностью умереть.
Аналогично этому сеансу качества начните с 20 минут в течение первой недели и увеличивайте продолжительность (время) на 10% каждую неделю.
ЭТА ФАЗА (1) ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ.
Бег не всегда должен быть очень сложным. Для вас важно, чтобы измеряли усилия (или, если вы хотели бы инвестировать немного больше в бег, я бы предложил пульсометр) и не убивай себя на каждой тренировке.
Целью этого этапа является развитие аэробной базы, которую вы создали на предыдущем этапе, что означает максимальное расширение ваших аэробных возможностей перед началом тренировки в гоночном темпе на этапе 3.
В качестве приблизительного примера Рисунок, вы должны завершить этот этап в течение как минимум 2 месяцев. Эта фаза будет сложной, но вы получите значительные преимущества от выполнения этих тренировок.
Для начинающих бегунов:
- Сессия контроля качества 1 (понедельник/вторник): продолжительный сеанс продолжительностью 50–70 минут
- Сессия контроля качества 2 (среда, если запуск проводился в понедельник, четверг, если запуск выполнялся во вторник): пороговое значение повторяется (см. ниже) )
- Тренировка качества 3 (пятница/суббота/воскресенье): 20–30 минут темпового бега + скоростная выносливость
Для опытных бегунов:
- Тренировка качества 1 (понедельник/вторник): бег на длинные дистанции 60–80 минут
- Сеанс контроля качества 2 (среда, если он выполнялся в понедельник, четверг, если он выполнялся во вторник): пороговое значение повторяется (см. ниже)
- Сессия качества 3 (пятница/суббота/воскресенье): темп 30–40 минут + скорость, выносливость
ниже)Сессия качества 1
Да, время становится немного длиннее, но если бы вы могли пройти полную продолжительность в долгосрочной перспективе, это было бы здорово. Основное отличие здесь в том, что темп длинных пробежек через 1 месяц может быть продиктован вами. Я бы порекомендовал вам меньше бегать на длинных дистанциях и приберечь ноги для качественных сессий 2 и 3, но постоянные длинные пробежки в контролируемом темпе также способствуют развитию аэробных способностей.
Сессия качества 2: Повторы порога
А вот и тренировка, которая, по моему личному мнению, принесет наибольшую пользу любому, кто готов усердно работать. Цель этой тренировки — повысить выносливость лактатного порога, то есть скорость, с которой ваше тело может эффективно выводить лактат из мышц. Это тяжелая тренировка, потому что вы можете испытывать трудности в конце.
Тренировка:
От 4 до 8x 1000 м в пороговом темпе с 200-метровым восстановлением с плавающей запятой.
Еще раз, на примере человека, пробежавшего 2,4 км за 11 минут (хотя вы должны были улучшить результат по сравнению с Фазой 1):
Вы должны стремиться к 5,14–5,07/км для этих пороговых повторений.Еще раз, если вы не успели пройти до этого этапа: Что такое пороговый темп? Это темп примерно на 10–20 секунд на километр быстрее вашего темпового темпа. Например, если ваш текущий темп составляет 4,50/км, ваш пороговый темп может варьироваться примерно в пределах 4,40–4,30/км.
Я лично выполнил много тренировок, где я пробежал 4,30 (4 минуты 30 секунд) на каждое повторение 1000 м для этой тренировки, и я снизился до 4,10 / км в течение 2 месяцев, и пробежал 19,41 5000 м PB в конец двух месяцев.
Качественная сессия 3
Темповый бег остается основным на этом этапе, но загвоздка в том, что если вы смогли легко выполнить 30-минутный темповый бег в конце фазы 1, пришло время медленно увеличивать продолжительность темпа (возможно, на 10% каждый раз, или около 800–9 секунд).
00 м) до 40 минут, прежде чем снижать темп после того, как вы сможете выполнять его неделю за неделей. Помните, что темповый бег должен быть тяжелым, контролируемым усилием, которое не доводит ваши усилия до максимума, , но приближается к 80–85% ваших пределов.
Бонус: Скоростная выносливость
Тренировка:
6–8x 200 м в беговом темпе 1500 м / 2400 м, с бегом 200 м восстановления.
Еще раз, используя анатомию 11-минутного бегуна на 2,4 км, его скоростная выносливость будет составлять от 43 до 42 секунд.Это часть тренировки, которая является наиболее важной для развития скоростной выносливости и физической формы VO2 Max, чтобы помочь вам добиться успеха в день гонки.
Это, безусловно, самый важный этап плана тренировок, который желательно выполнить за 1–2 месяца до дня соревнований.
Перед тренировкой на беговой дорожке в Сессиях 2 и 3 (см. ниже) я бы посоветовал выполнить комплексную 60-секундную попытку отжиманий и приседаний (с 2–3-минутным отдыхом между каждой пробой).
) , чтобы привыкнуть к ощущению тяжести в руках и ногах. Это было то, что я не практиковал для своего собственного IPPT до поступления на военную службу, и это означало гораздо более медленное время на фактических 2,4 км из-за нового ощущения жжения от усталости, вызванной лактатом. Выполнение всесторонних попыток максимальных отжиманий и приседаний лучше имитирует и мысленно подготовит вас к этой мышечной усталости.
Для начинающих бегунов:
- Качественная сессия 1: Длительный бег 50–70 минут
- Качественная сессия 2: Тренировка VO2 Max
- Качественная сессия 3: 20–30 минут темпового бега + скоростная выносливость
Для опытных бегунов:
- Качественная сессия 1: Долгий бег 60–80 минут
- Качественная сессия 2: тренировка VO2 Max
- Качественная сессия 3: 20–30 минут темпового бега + скоростная выносливость
Для тренировок VO2 Max есть несколько полезных тренировок на дистанцию 2,4 :
VO2 Максимальное количество шагов для бегуна со временем 2,4 км / 11 минут.
Тренировка 1: 4–5x 600 м в целевом темпе 2,4 с 200 пробежками после восстановления бег 25 секунд на 100 метров, или 1 минуту и 40 секунд на 400 метров, или 2 минуты и 30 секунд на 600 метров. Это будет ваше целевое время.
Для восстановления убедитесь, что вы пробежите (НЕ ХОДИТЕ) 200-метровую восстановительную дистанцию, не позволяя себе полностью отдышаться в начале следующего интервала. Постарайтесь, чтобы это время составляло примерно 60–70% вашего времени на 600 м (т. е. 60% от 2 минут и 30 секунд составляет примерно 1 минуту и 30 секунд). В идеале, эту тренировку следует выполнять 1 неделю как настройка тренировка перед гонкой (или даже в неделю пробега 2,4 км с перерывом не менее 1-2 дней на восстановление)
Тренировка 2: 400–600 м–1000 м–600 м–400 м в темпе 2,4 забега с 75-секундным восстановлением на 400 м, 105-секундным восстановлением на 600 м и 150-секундным восстановлением на 1000 м.
Еще раз, цель состоит в том, чтобы запустить это в своем гоночном темпе 2.
4. Это называется пирамидальной тренировкой, где середина тренировки самая тяжелая, и это должна быть имитация гонки 9.Тренировка 1892 года, где окончание тренировки приближается к полному усилию. Вы обнаружите, что стремитесь к этой тренировке, но она предназначена для того, чтобы научить вас сильно сближаться на последних нескольких кругах на дистанции 2,4 км.
Выполняйте эту тренировку за 2–3 недели до испытания.
Тренировка 3: 400–800–1200–600 м в гоночном темпе 2,4 с 90-секундным восстановлением на всех дистанциях.
Это действительно сложное упражнение, но оно работает на аэробную силу (особенно на дистанции 1200 м) и умственную стойкость, чтобы вы могли преодолеть все 2,4 км. Если вы решите это сделать, сделайте это за 3 недели до суда.
Другие полезные советы в день гонки/перед гонкой:- Установите режим разминки — бегайте трусцой не менее 5 минут, чтобы разогреть тело, и сделайте пару статических и динамических растяжек чтобы подготовить ключевые группы мышц к предстоящей тренировке/гонке.
