Бег на тренажере: Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра
• икроножные мышцы
• ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience. com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Как правильно бегать на беговой дорожке

На сегодняшний день данный тренажер является самым популярным среди девушек, поскольку известно, что кардионагрузка – самый эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Беговая дорожка позволяет выполнять различные виды физической активности:  ходьба и различные виды бега, которые способствуют не только сжиганию калорий, похудению, но и укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на беговой дорожке отличается от пробежек в парке пониженным воздействием на суставы и повышенной концентрацией, потому что нет необходимости обращать внимание на различные неровности дороги (ямы, выпуклости). Более того, в зале заниматься стало даже интереснее: современные технологии дошли до того, что в беговые дорожки  нового поколения встроили wi-fi, который позволяет смотреть фильмы онлайн, сидеть в Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) или разложить пасьянс «косынка» прямо на консоли во время тренировки. Такие дорожки предлагает компания Precor, которые представлены в более чем 1000 фитнес-залах по всей России и в странах СНГ.

Если вы впервые занимаетесь на беговой дорожке или нерегулярно занимались спортом в течение последних трех месяцев, рекомендовано начинать с ходьбы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы помогут разогреть мышцы и укрепить дыхательную систему. Для медленной ходьбы задается скорость до 5 км/час. Разогревшись, можно увеличить скорость до 6,5 км/час, чтобы плавно перейти к бегу. Бег рекомендован тем, кто предпочитает интенсивные тренировки или желает похудеть, ходьба подходит, прежде всего, для тонизации мышц.

Увеличив скорость, можно также увеличить угол наклона беговой дорожки. Оптимальный угол наклона должен составлять 4% для бега и от 5 до 8 % для ходьбы во избежание чрезмерных нагрузок. Для максимально эффективного результат необходимо чередовать упражнения на ровной поверхности с ходом под наклоном каждые 3-4 минуты.

Также можно попробовать очень быстрый бег на дорожке. 30-секундный спринт необходимо чередовать с 60-секундным восстановлением – неспешным, расслабленным бегом.

Существует мнение, что заниматься на беговой дорожке лучше с профессиональным тренером. Однако это не так – бегать можно и самостоятельно, контролируя следующее:

• Руки. Должны быть согнуты в локтях под прямым углом и действовать в противоходе.
• Дыхание. Дышать необходимо глубоко через нос. Если дышать таким образом тяжело, то вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.
• Осанка. Во время занятий старайтесь держать правильную прямую осанку.
• Мышцы. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.

Завершая тренировку, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой (2-3 км/час). Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу или в свободном пространстве. После занятий рекомендуется принять контрастный душ.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Умный мальчик: о чем принц Луи просит Кейт Миддлтон каждый день (это очень мило)

Бойкот или тайный план: почему никто из Виндзоров не пришел на крестины принцессы Лилибет

Станете моложе: оттенок волос, который легко замаскирует морщины — попробуйте его весной

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Наследник Романовых: как выглядит четырехмесячный князь Александр Георгиевич

Основы, преимущества + 5 забавных тренировок, которые стоит попробовать

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или пробежали за свою жизнь в этом виде спорта достаточно миль, чтобы обогнуть земной шар, скорее всего, в какой-то момент вам приходилось бегать на беговой дорожке. или другие.

Многие бегуны относятся к беговой дорожке с любовью или ненавистью. Это отличный тренировочный инструмент и более безопасная альтернатива бегу в темноте или на улице во время зимней метели , но тренировки на беговой дорожке также могут быть мучительно скучными, когда каждая минута, кажется, растягивается на целую вечность.

Однако, если вы научитесь бегать на беговой дорожке и как лучше всего использовать беговую дорожку, вы сможете превратить монотонные пробежки в увлекательные и мотивирующие тренировки на беговой дорожке, которые не только пролетят незаметно, но и помогут вам стать лучше и быстрее бегать. к весне.

Советы о том, как бегать на беговой дорожке, о лучших тренировках на беговой дорожке для начинающих и о том, как сделать тренировки на беговой дорожке более увлекательными, читайте в нашем полном руководстве по беговой дорожке.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• 5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

• Основы беговых дорожек для начинающих

• .
  • 5 тренировок на беговой дорожке для начинающих

  Готовы?

  Начинаем!

  5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

  Хотя вы могли бы ужас тренировок на беговой дорожке, на самом деле существует довольно много потенциальных преимуществ бега на беговой дорожке, включая следующие:

  #1: тренировки на беговых дорожках могут быть более доступными для начинающих

  на открытом воздухе в общественных местах, но тренировка на беговой дорожке для начинающих потенциально может обеспечить большую конфиденциальность.

  #2: Тренировки на беговой дорожке можно измерить

  Консоль беговой дорожки отслеживает статистику ваших тренировок, поэтому бегунов могут повторять одни и те же тренировки или легко отслеживать свой прогресс с течением времени.

  #3: Тренировки на беговой дорожке могут имитировать условия гонки

  Некоторые бегуны беспокоятся, что беговые дорожки не имитируют бег на открытом воздухе, но исследования показывают, что это так, поэтому беговые дорожки могут быть отличным инструментом, помогающим бегунам готовиться к гонкам.

  Вы можете легко увеличить скорость до желаемого темпа гонки, просто отключить мозг и не отставать, вместо того чтобы использовать часы и сознательно пытаться поддерживать заданный темп во время тренировки.

  Более того, вы можете воспроизвести беговую дорожку на беговой дорожке вне зависимости от местности и рельефа местности, где вы живете . Например, если вы собираетесь бежать марафон по холмистой местности, но живете на ровной местности, вы можете смоделировать подъемы, с которыми вам придется столкнуться во время забега, на беговой дорожке.

  Статья по теме: Обзор ProForm City L6: компактная и портативная беговая дорожка

  #4: Бег на беговой дорожке безопасен

  скользкие дороги могут быть опасны.

  Бег на беговой дорожке устраняет потенциальные опасности и риски бега на открытом воздухе, где движение транспорта, собаки, плохая погода и потрепанные люди могут поставить под угрозу вашу безопасность как бегуна.

  #5: Беговые дорожки уменьшают нагрузку на суставы

  Большинство беговых дорожек имеют амортизирующие беговые платформы, поэтому они снижают ударную нагрузку и нагрузку на суставы по сравнению с твердыми поверхностями, такими как асфальт и бетон. Таким образом, бег на беговой дорожке потенциально может снизить риск травм от перегрузок.

  Основы беговой дорожки для начинающих

  Поскольку это полное руководство по беговой дорожке, полезно быстро осветить некоторые основы беговой дорожки.

  Большинство беговых дорожек имеют консоль , на которой отображаются все показатели вашей тренировки. Основные числа на беговой дорожке, на которые новичкам следует обратить внимание, это скорость, наклон, расстояние и время. Обратите внимание, что беговая дорожка также может отслеживать количество сожженных вами калорий, но это значение не всегда является точным.

  Скорость беговой дорожки показывает, насколько быстро вы бежите. Скорость на беговой дорожке обычно измеряется в милях в час. Некоторые беговые дорожки также отображают ваш темп, более привычный показатель для большинства бегунов, или вы можете определить свой темп по скорости беговой дорожки следующим образом:

  • 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
  • 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
  • 6,0 миль/ч = 10:00 минут на милю
  • 6,5 миль/ч = 9:14 минут на милю
  • 7,0 миль в час = 8:34 минуты на милю
  • 7,5 миль в час = 8:00 минуты на милю
  • 8,0 миль в час = 7:30 минуты
  • 8,5 Мф. за милю
  • 9,0 миль в час = 6:40 минуты на милю
  • 9,5 миль в час = 6:19 минуты на милю
  • 10 миль = 6:00 минуты на милю

  . oltine 566666666. наклон беговой дорожки. Увеличение наклона значительно увеличивает интенсивность тренировки на беговой дорожке и больше задействует мышцы задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

  Расстояние — это расстояние, которое вы пробежали, и оно является произведением вашей скорости и времени, проведенного на беговой дорожке.

  время отслеживает, как долго вы занимаетесь на беговой дорожке.

  Как бегать на беговой дорожке

  Новички часто не знают, как бегать на беговой дорожке. Есть несколько разных подходов к началу работы.

  Самый простой подход к бегу на беговой дорожке для начинающих — это просто нажать кнопку кнопку быстрого запуска и увеличивайте скорость, пока не достигнете удобного темпа разогрева.

  Разминка в течение нескольких минут с легкой ходьбой или бегом трусцой в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Оттуда вы можете перейти к самой сути своей тренировки на беговой дорожке, регулируя скорость беговой дорожки и наклон в соответствии с вашими целями.

  В качестве альтернативы вы можете использовать предварительно запрограммированную тренировку на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек в наши дни имеют предустановленные тренировки с различными интервалами более сложных скоростей и наклонов, за которыми следуют интервалы восстановления. Эти тренировки на беговой дорожке могут быть полезны новичкам, которые ищут руководство и структуру.

  Независимо от того, используете ли вы ручное программирование или предустановленную тренировку на беговой дорожке, вы должны использовать на беговой дорожке ту же хорошую технику бега, к которой вы стремитесь на улице.

  Не держитесь за поручни во время бега , так как это ухудшает технику бега и значительно снижает эффективность тренировки на беговой дорожке.

  Оставайтесь в центре беговой дорожки и используйте предохранительный зажим для аварийной остановки.

  5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

  Без отвлекающей красоты природы и меняющихся пейзажей на маршруте бег на беговой дорожке может показаться довольно скучным по сравнению с бегом на улице. Однако есть способы оживить тренировки на беговой дорожке:

  #1: Пригласите друга

  Если вы обычно бегаете на свежем воздухе с напарником или беговой группой, обеспечьте свою социальную поддержку во время пробежек на беговой дорожке. Отправляйтесь в спортзал со своим напарником по бегу и потренируйтесь на соседних беговых дорожках. Вы сможете насладиться обычным подшучиванием во время бега на свежем воздухе и не упустите дух товарищества во время бега.

  #2: Смешивайте

  Вместо того, чтобы тащиться в постоянном темпе, разбейте тренировку на беговой дорожке, добавляя всплески скорости или наклона. Соблюдение интервалов может помочь пролететь время на беговой дорожке.

  #3: Смотрите шоу

  Являетесь ли вы фанатом Schitt’s Creek или Great British Bake Off, используйте тренировку на беговой дорожке как время для просмотра любимого телешоу или фильма. Один профессиональный совет — позволяйте себе смотреть шоу только тогда, когда вы на беговой дорожке. Внезапно тренировки на беговой дорожке стали выглядеть более привлекательными…

  #4: Накачайте джемы

  Создавайте мотивирующие плейлисты, чтобы сделать тренировки на беговой дорожке увлекательными.

  #5: Использование приложения

  Существует несколько приложений, предназначенных для использования на беговой дорожке. В этих приложениях часто есть увлекательные тренировки на беговой дорожке как для начинающих, так и для бегунов, или могут быть иммерсивные пейзажи, которые помогут вам визуализировать бег на открытом воздухе.

  Примеры приложений для тренировок на беговой дорожке включают Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift и приложение Couch to 5k Treadmill.

  5 Тренировки на беговой дорожке для начинающих

  Начинающие бегуны часто хотят знать, какая тренировка на беговой дорожке является лучшей для начинающих, но, по правде говоря, не существует единственной лучшей тренировки на беговой дорожке, поскольку она зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

  Вот пять идей для тренировок на беговой дорожке для начинающих. Регулируйте скорость в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  #1: Steady Does It

  1. 5 минут быстрой ходьбы
     
  2. 15-25 минут в постоянном темпе бега трусцой.
     
  3. 5 минут быстрой ходьбы

  #2: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для начинающих

  1. 5 минут разминки, медленной ходьбы или бега трусцой.
     
  2. 10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко. Стремитесь к темпу, похожему на быстрый бег.
     
  3. 5-минутная прогулка.

  #3: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке в 10-минутном темпе

  Обратите внимание, что вы можете выбрать другой темп для сложных интервалов. Просто выберите скорость, при которой вы чувствуете, что работаете на 70-85% мощности.

  1. 5-минутный прогрев.
     
  2. 16 x 45 секунд интенсивно на скорости 6 миль в час, 30 секунд легко на скорости 4 мили в час.
     
  3. 5-минутный заминочный бег.

  #4: 30-минутная тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

  1. 5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.
     
  2. 10 раз по 1 минуте при наклоне 3,0 с 1 минутой восстановления при наклоне 0% между каждым.
     
  3. 5-минутная прогулка.

  #5: Продвинутый «ВИИТ» Hills for Beginners Training for the Race

  1. 5-минутная разминка.
     
  2. 1 x 1 минута на 5K -темпе при 2,0 наклоне
     
  3. 45 секунд легко и на 0 инциденс
     
  4. 1 x 1 минута при 5K -темпе при 3,0 инцидента
     
  5. 45 секунд легкий и на 0.0238
  6. 45 секунд легкий и на 010238
  7. 45 секунд. x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 4,0
     
  8. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
     
  9. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 5,0
     
  10. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
      
  11. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 6,0
      
  12. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
      
  13. 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 5,0
      
  14. 45 секунд в легком темпе и при наклоне 0
      
      
  15. 45 секунд в темпе 5 км с уклоном 4,0
      
  16. 45 секунд в легком темпе и в темпе с нулевым уклоном
      
  17. 1 x 1 минута в темпе на 5 км с уклоном 3,0
      
  18. 45 секунд в легком темпе и с уклоном 0 5 км в темпе 1
      
      8 18 900 при наклоне 2,0
      
  19. 5-минутная заминка.

  Теперь, когда вы знаете, как бегать на беговой дорожке, вы должны быть готовы попробовать эти тренировки! Если вы новичок и хотели бы начать свою беговую карьеру с дивана до 5 км на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством и планами тренировок!

  23 акции

  • Поделиться
  • Твит

  Беговая дорожка | Советы по беговой дорожке для начинающих

  Несмотря на то, что беговые дорожки имеют клеймо (мы все слышали шутки о дредмилах), действительно есть время и место для них в рутине каждого человека. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-ветераном или просто хотите начать фитнес-программу, прогуливаясь по беговой дорожке, этот беговой тренажер для помещений определенно имеет свои преимущества.

  Учитывая, что температура падает, а мы находимся в эпицентре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться, даже когда на наших обычных трассах темно, идет дождь, холодно или многолюдно.

  Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

  Кроме того, в наши дни беговые дорожки совершенствуются: некоторые из них предлагают программы бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу, которые транслируются прямо на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные беговые маршруты, музыку и многое другое, что может помочь сделать пробегают мили.

  Бег или ходьба на беговой дорожке — это не то же самое, что бег на улице. В конце концов, пояс держит вас в темпе, даже когда ваша энергия угасает. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

  Советы по использованию беговой дорожки для начинающих

  Независимо от того, бегаете вы или ходите по беговой дорожке, вот основная вводная информация, которая поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

  1. Рассчитывайте время.

  История по теме

  • Как проложить себе путь к более сильной гонке

  Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику. Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в связи с пандемией COVID-19 и в какое время они наиболее загружены. Если можете, избегайте часов пик; у вас будет больше шансов найти бесплатную беговую дорожку и безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы иметь возможность использовать ее, когда позволяет ваше расписание, не беспокоясь о встрече с кем-то, с кем вы не были на карантине.

  4 Редакторные беговые дорожки, выигравшие

  Огромный дисплей

  Nordictrack Nordictrack Commercial 2950

  $ 2 499 на Amazon

  Nordictrack Nordictrack.

  1999 долларов США на Horizonfitness. com

  Предоставлено

  Curved

  Trueform Runner Trueform Trainer

  4795 долларов США на trueformrunner.com

  2. Будьте осторожны.

  Хотя амортизирующая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Обязательно бегайте в темпе, который вы можете поддерживать с комфортом. По мере того, как вы устаете, снижайте скорость или наклон, чтобы переключать его на протяжении всей тренировки.
  

  3. Найдите правильную скорость.

  Если вы не успеваете за беговой дорожкой, не хватаясь за поручни, значит, вы едете слишком быстро. Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, что может привести к травмам. Даже если вы просто ходите, вам нужно найти темп и наклон, которые вы можете поддерживать комфортно, не держась за руки, чтобы вы могли использовать свои руки, чтобы прокачать тренировку.

  4. Выйдите на улицу… осторожно.

  Если вы выполнили 100 процентов своих тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свою рутину. Слишком быстрый переход может привести к травме.

  Связанная история

  • 4 тренировки на беговой дорожке для достижения всех целей в беге

  Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать усерднее, чтобы продвигать вас вперед; то же самое делают и меньшие мышцы-стабилизаторы в суставах и лодыжках. При первой пробежке на свежем воздухе начните с 10 минут и добавьте еще пять минут на следующей неделе. Продолжайте наращивать нагрузку постепенно, увеличивая общий недельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

  5. Знай свои числа.

  Показатели «сожженных калорий» на беговых дорожках и любых других тренажерах редко бывают точными. Это связано с тем, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое число, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.
  

  Кроме того, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или то, держитесь ли вы за поручни. Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины. Используйте показания калорий как приблизительный показатель вашего прогресса. Если показания калорий увеличиваются от одного занятия к другому для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

  Связанная история

  • Калькулятор темпа

  6. Расшифруйте информацию о темпе.

  Насколько быстро или медленно вы движетесь? Многие беговые дорожки показывают скорость в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.
  

  Вот шпаргалка, чтобы вы могли найти свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

  • 4,0 мили в час = 15:00 минут на милю
  • 4,5 мили в час = 13:20 минут на милю
  • 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
  • 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
  • 6,0 миль в час = 10:00 минут на милю
  • 6,5 миль в час = 9:14 минут на милю
  • 7,0 миль в час = 8:34 минут на милю
  • 7,0015 7,0 миль в час = 8:34 минут на милю :00 минут на милю
  • 8,0 миль/ч = 7:30 минут на милю
  • 8,5 миль/ч = 7:04 минут на милю

  7.