Бег 5 км сколько калорий потеряешь: Сколько минут надо «бегать»чтобы похудеть на 0.5кг и сколько калорий уходит?

Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.

Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.

Стратегия бегуна: есть натуральную еду.

Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть

Принцип 5: ешьте натуральные продукты.

 или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное.  Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических, имеют большую питательность и ценность для организма.  Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени,  чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы.  Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать – полезное и вкусное. Ищите рецепты простых и полезных блюд.

Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.

Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку.  После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.

Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.

Ужин: Рыба с рисом и с брокколи – прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.

Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.

Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.

Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.

Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.

Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.

1. Мышцы потребляют больше калорий:  в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме, вы превращаетесь в машину для сжигания калорий.

2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.

3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра – две самые хрупкие зоны у бегунов.

Комментарий бегуна: Том Парнелл 34, Бостон

«В 2007 году я бегал примерно 40 – 60 километров в неделю. Затем я повредил связку, играя в футбол, и выбыл из тренировочного процесса на 9 месяцев. Лежа на диване, я набрал 12 кг. Даже без бега у меня начали болеть колени под тяжестью веса. Тогда я начал заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне удалось сбросить половину набранного веса и начать заново беговые тренировки, уже имея более накаченное тело. Я стал сильнее, быстрее и это помогло мне в дальнейшем избегать травм.»

Барьеры в борьбе с лишним весом.

Стрелка весов стоит на месте? Возможно, вы заблудились в трех соснах. Вот как найти правильную дорогу к нужному весу.

Тупик №1: Вы недостаточно спите.

Исследования показали, что недостаток сна приводит к  увеличению веса. Американский Журнал Клинической Диетологии обнаружил, что люди, которые спят меньше, едят больше снеков, особенно высоко калорийных. Недостаток сна приводит к падению уровня сил, и вы невольно пытаетесь компенсировать его за счет еды. Попробуйте ложиться раньше и вставать позже.

Тупик № 2: Вы едите тяжелую пищу.

Гамбургер – тяжелая еда. В нем очень много калорий, больше чем в овощном супе или сэндвиче с индейкой. В менее тяжелых блюдах содержится больше воды, чем жиров и углеводов. Они дают насыщение при меньшей калорийности. Те, кто едят тяжелую, содержащую транс насыщенные жиры еду, имеют очень мало шансов сохранить нормальный вес. Насыщаясь такой пищей, они меньше потребляют фруктов и овощей, в которых много полезных микроэлементов.

Тупик № 3: Вы едите одинаковую по цвету пищу.

Это интересное наблюдение сделали диетологи США и опубликовали в журнале «Клиническая Диетология». Многие бегуны едят в основном углеводы, вся их еда в течение дня состоит из продуктов светлых, бледных оттенков.  Чем красочнее ваша тарелка, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете за один прием пищи. Разноцветные продукты насыщают вас быстрее и дают больше энергии, а это, в свою очередь, предохраняет вас от переедания. Ежедневно ешьте как минимум 5 цветов.

Тупик № 4: Вы только бегаете.

Бегая 25 километров в неделю, вы сжигаете примерно 1500 калорий, но для того, чтобы похудеть на 400 грамм, надо сжечь 3500 калорий. Выход?  Только беговых тренировок в таком объеме недостаточно, надо снижать параллельно количество потребляемых калорий. Если к этому режиму вы добавите снижение калорий в день на 300 калорий – вам удастся снизить долю жира в организме на 25%.

Небольшие советы бегунам, сбрасывающим вес.

1. Сохраняйте режим: похудев, многие возвращаются к старым привычкам. Если вы решили добавить количество потребляемых калорий, будьте уверены в том, что вы также добавите нагрузки, иначе вес опять вернется к вам.

2. Регулярно проверяйте вес: люди, которые часто взвешиваются, имеют больше шансов сбросить вес и сохранить результат, чем те, кто не следит за весами.

3. Попробуйте найти поддержку: найдите единомышленников среди бегунов,  посещайте специализированные сайты, обсуждайте свои проблемы и достижения на форумах, делитесь информацией. Открытость и социальная активность помогает не замкнуться на проблемах веса и держаться задуманных планов и  целей.

4. Не ешьте из-за стресса и эмоциональных трудностей: нельзя есть от скуки и/или плохого настроения, контролируйте себя. Еда – это ваше топливо, а не лекарство от стресса. Лучше выйти на пробежку, бег – прекрасный антидепрессант. Есть надо только тогда, когда вы голодны. Если тарелка рыбы на пару с вареной брокколи не кажется вам привлекательной едой, значит, вы не голодны, и шоколадку можно оставить на потом.

5.Мотивируйте себя: напишите список причин, почему вы хотите сбросить вес.  Повесьте его на холодильник и если причины достаточно серьезны, вам будет легко соблюдать правила правильного питания.

Сколько калорий сжигает бег на 5 км?

Автор: UK Fitness Events

Бег на 5 км — отличное начало, если вы новичок в беге, тем более что это легко достижимая дистанция для всех уровней физической подготовки. Подготовка к первому забегу на 5 км и завершение его — это также отличный способ начать путь к похудению и бросить вызов своему уровню физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать о сожженных калориях при беге на 5 км.

Отслеживание количества потребляемых и сжигаемых калорий сыграет большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. Прежде чем вы возьмете эту плитку шоколада в качестве награды за пробежку в 3,1 мили, вы, вероятно, захотите узнать, сколько калорий вы можете компенсировать, пробежав 5 км, особенно если ваша цель — похудеть!

В среднем при беге на 5 км сжигается от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите рассчитать скорость, с которой лично вы сжигаете калории при беге на 5 км, вам необходимо учесть несколько факторов. во внимание.

Если вы хотите отслеживать свои калории во время бега, вот пять отличных фитнес-трекеров на выбор;

1. Часы Polar Grit X Pro
2. Умные часы Apple серии 7
3. Фитбит Верса 3
4. Часы Samsung Galaxy 4
5. Garmin Instinct 2 Multi-Sport

Расчет сжигаемых калорий

Количество калорий, сжигаемых человеком при беге на 5 км, зависит в основном от двух факторов; текущий вес тела и скорость бега. Как правило, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете на заданном расстоянии (в данном случае 3,1 мили). Точно так же человек с большей массой тела обычно сжигает больше калорий во время бега, чем человек с меньшим телосложением.

Вы можете использовать калькулятор сжигания калорий , чтобы получить точное число калорий, которые вы сжигаете во время бега, исходя из массы тела, времени бега и расстояния. Или, если вы хотите отслеживать сжигание калорий в движении, рассмотрите возможность приобретения фитнес-трекера.

Если вы хотите увеличить количество сожженных калорий на дистанции 5 км, бег по пересеченной местности или по крутому склону даст вам более интенсивную тренировку, а дополнительная работа над скоростью и более быстрый бег увеличат количество сожженных калорий.

Сжигайте больше калорий во время бега

Хорошая новость о беге заключается в том, что это очень эффективный способ сжигания калорий. Бег в удобном темпе может сжечь около 8 калорий в минуту, но как повысить эффективность сжигания калорий во время бега?

Используйте интервалы, чтобы преодолеть это плато

Если вы занимались бегом, чтобы похудеть, вы, возможно, обнаружили, что по мере того, как вам становится удобнее бегать в непрерывном темпе, количество веса, которое вы перемещаете вроде затормозил. Причина этого в том, что ваше тело становится более эффективным и начинает сжигать меньше калорий во время бега. Однако надежда не потеряна! Внедряя интервальные тренировки в свою тренировку, добавляя всплеск скорости, за которым следуют периоды отдыха в более медленном или более удобном темпе, эти всплески высокоинтенсивного бега заставляют ваши мышцы работать усерднее и вызывают большее сжигание калорий.

Если вы ищете недорогой способ измерения интервалов во время бега, подумайте о бюджетном спортивном секундомере — его часто можно купить менее чем за 10 фунтов стерлингов. Одни из наших фаворитов — часы W100 от Decathlon.

Бегите в гору

Еще один способ заставить ваши мышцы работать усерднее — начать добавлять более крутые уклоны в свои пробежки. На каждый градус наклона, по которому вы бежите, вы будете сжигать примерно на 10% больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

Включите силовые тренировки в свою программу

Итак, мы уже говорили о повышении скорости в вашей программе, но добавление некоторых силовых упражнений поможет вам нарастить мышцы ног, чтобы бегать быстрее. Каждую неделю старайтесь добавлять пару силовых и силовых тренировок между пробежками. Если вы хотите бронировать занятия в тренажерном зале время от времени, не привязываясь к ежемесячной плате или долгосрочному контракту, вы можете получить ежедневные абонементы в тренажерный зал от таких сервисов, как Hussle.

Related Posts

Сколько длится бег на 5 км?

Какое среднее время прохождения 5 км?

Как пробежать 5 км быстрее

Советы по бегу на 5 км

План тренировок на 5 км

Что есть перед бегом на 5 км