Бег 5 км сколько калорий потеряешь: Сколько минут надо «бегать»чтобы похудеть на 0.5кг и сколько калорий уходит?

Содержание

Сколько минут надо «бегать»чтобы похудеть на 0.5кг и сколько калорий уходит?

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

А еще меня бесят разные тетки, встанут на две дорожки рядом и идут км 4-5 в час и болтают, только тренажеры занимают. Но это я такая раздражительная — просто не понимаю смысл в таких тренировках. Или одна сядет на какой-нибудь тренажер, другая рядом стоит — и болтают опять. Нахрена в зал приходить???

#16

#17

#18

за тренировку уходит 1 кило. но это только жидкость. утром снова вес прежний, находила когда-то формулу сжигания жира, так при моих нагрузках я потеряю за год только 3-4 кило жира. и это похоже на правду.

#19

У МЕНЯ ТОЖЕ САМОЕ! за год 8 кг!!!!!

#20

#21

#22

Эксперты Woman. ru

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 003

  • Иванова Светлана

    Коуч

    74 ответа

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    331 ответ

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    120 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    31 ответ

  • Осипова Ксения Андреевна

    Психолог

    40 ответов

  • Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    32 ответа

  • Мария Пархоменко

    Нутрициолог, консультант по. ..

    5 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    243 ответа

  • Мария Синяпкина

    Психолог-Сексолог

    91 ответ

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    1 218 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    905 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    596 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    893 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    194 ответа

#27

#28

#29

Омен

А правда что у мужчин калории сжигаются быстрее?

#30

#31

#32

#33

#34

Помнится, я бегал по 5-6 км на беговой дорожке, и потом еще пешком шел по ней минут 15.

Комьютер показывал просто смешные цифры сожженных килокалорий, типа 250. Так что не зря придумали пословицу про похудение: «Спорт сбрасывает граммы, а диета — килограммы».

#35

#36

Новые темы

  • Быстро пачкаются волосы

    7 ответов

  • Сын смывал наполнитель кошачьего туалета

    14 ответов

  • Даю ли я слишком много шансов ?

    11 ответов

  • Встречаясь с одним, хочу нравится другим

    7 ответов

  • Возможно напишу..

    10 ответов

#37

ГУСЫНЯ

Да бегайте сколько можете….и потейте))

#38

#39

#40

Или 5 средних яблок.

Или маленький ломтик сыра(80 гр)

#41

#42

смелая

как вы узнате сколько ккал потеряли? на тренажёре датчики?

Ежедневно «пробегаю! семь км.Устаю.Но вес не уходит.При росте в 173 см.-88 кг.Кто еще в моем возрасте( 70-ть лет )столкнулся с такой проблемой?

Есть ли квалифицированый специалист на сайте?

#43

#44

#45

#46

Внимание

#47

elen

Я трачу каждый день в фитнесе по 1500 тыч каллорий, но вес у меня из зо дня в день только увеличивается!

#48

#49

#50

Бегаю на эллипсоиде по 40 мин =300 ккал. .. Скорость около 20 км/час.

Вот сижу читаю форум- чо к чему… когда худеть-то?

: Диеты для бегунов :: Еда :: 42km.ru

Обычные принципы диет мало подходят бегунам. Если вы пользуетесь обычной диетой, вы всегда будет голодны и у вас не хватит сил на тренировки, в итоге… лишний вес ждет вас. Поэтому мы взяли 6 основных принципов базовых диет и садаптировали их под нужды бегунов. Мы надеемся, наши советы помогут вам продолжать эффективные тренировки, стать сильнее и сбросить 2-3 лишних килограмма.

 

Принцип 1: ешьте правильные жиры.

 

Стратегия обычной диеты: ограничение жиров.

Стратегия бегуна: потребление «правильных» жиров.

 

Уже в 2007 году ученые доказали, что потребление мононенасыщенных жиров способствует нормализации и снижению веса. Хотя пик истерии по поводу потребления жиров прошел в 90е, многие люди, пытающиеся похудеть, до сих пор стараются ограничить в своем рационе растительное масло, орехи, сливочное масло и другие жиры.

Это логично. Если вы не хотите видеть на своем теле лишний жир – не ешьте его. Также многие знают, что один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм углевода – всего 4 калории. Можно получать такое же количество калорий, но при этом потреблять больше пищи, если есть, в основном, углеводы и белки. Но в последнее время, исследователи приходят к мысли, что потреблять жиры не так уж и плохо. Некоторые исследования показали, что потребление жира в небольшом количестве способствует похудению. Самое главное, есть

Принцип 1: ешьте правильные жиры.

«правильные» жиры. Насыщенные или «транс» жиры вредны для здоровья, так как повышают уровень LDL (“плохой холестерин»). Также такие жиры снижают уровень HDL («хорошего холестерина»). Это повышает риск сердечных болезней, не говоря уже о вреде таких жиров для поддержания оптимального веса. Но моно- и  полиненасыщенные жиры  несут в себе важные преимущества для здоровья. Вот почему их надо включить в «диету бегуна».

 

1. Они быстро насыщают. Полиненасыщенные жиры провоцируют чувство насыщения, снижают уровень голода и поддерживают уровень сахара в крови. Это важно, так как если уровень сахара падает слишком низко, вы чувствуете тягу к еде, затуманенность в голове, вы можете переедать,  при этом у вас падает энергия, и вы чувствуете слабость и невозможность дальнейшего соблюдения диеты.

 

2. Защищают здоровье сердца. В отличие от транс-жиров, мононенасыщенные жиры, которые можно найти в растительных маслах (оливковое и масло и рапсовое масло) и в авокадо помогают снизить уровень LDL, что снижает риск сердечных заболеваний.

 

3. Снижают риск травм. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск получения разрывов и переломов. В 2008 году специалисты Журнала Международного общества спортивного питания  обнаружили, что женщины, находящиеся на диетах с низким содержанием жиров имели больше травм и переломов – а если вы прекращаете тренировки из-за травмы, то вы быстро набираете лишний вес.

 

4. Снижают боли в связках. Жирные кислоты типа Омега -3, как раз те, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, в рыбе (лосось), орехах, и льняном масле поставляют в организм противовоспалительные элементы, которые смягчают боли в коленях, боль в спине, связках и суставах. Отсюда результат – меньше боли, быстрее восстановление, больше бега.

 

Комментарий бегуна: Аби Мидойс 37 лет, Сан Антонио, США «Я была ультра марафонкой, благодаря высокому километражу у меня не было проблем с весом. Но после рождения 5 детей, я набрала 8 кг, которые не могла сбросить. Ограничение калорий не помогало, я пыталась тренироваться. Бегала по 160 км в неделю, сжигая в день до 2000 калорий. Мой диетолог посоветовал мне увеличить долю жира в питании. Сначала я сомневалась (я ела только низкокалорийные сыры, и заправки к салатам). Я добавила лосось, авокадо, орехи, и льняное масло в диету. Результаты были невероятные: через 6 месяцев, вес ушел, я стала более энергичной, снизилась тяга к таким «перекусам» как мороженое и чипсы и я больше не ем пирожные и торты «

 

Принцип 2: разнообразьте ваши рутинные тренировки новыми видами упражнений.

 

Чтобы потерять вес, добавьте альтернативные тренировки.

 

Стратегия обычного человека: разработать систему беговых тренировок и придерживаться ее.

Принцип 2: разнообразьте ваши рутинные тренировки новыми видами упражнений.

Стратегия бегуна: все время добавлять новые виды упражнений и менять графики.

 

Все, кто хотят сбросить вес, понимают, что должны тренироваться практически ежедневно, а это трудно. Так, чтобы оставаться в форме, люди, пытающиеся похудеть, разрабатывают некую систему тренировок (обычно состоящую из длинных медленных тренировок) и придерживаются ее, чтобы не случилось.  «Людям нравится делать то, что они умеют,» говорит Пит Макколл, спортивный физиолог из Американской Ассоциации аэробики. «Если вы бегун, вы чувствуете себя комфортно, бегая в определенном темпе и определенную дистанцию». Придерживаясь такого режима, вы чувствуете себя стабильно.

 

Конечно, для контроля над весом лучше бегать по 5-6 км в день в спокойном темпе, чем вообще ничего не делать, но есть более эффективный подход.  Вам надо поломать рутину и делать различные по интенсивности тренировки (например, короткие интервальные или альтернативные тренировки), чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это похоже на работу двигателя, который при нервной городской езде сжигает больше топлива, чем на ровной автостраде. Когда вы бегаете длинные медленные тренировки, ваш организм привыкает и адаптируется к нагрузкам, начиная более экономно сжигать калории. Чем больше раз вы пробегаете одну и ту же дистанцию, тем легче она вам дается и тем меньше калорий нужно, чтобы ее преодолеть.  Делать короткие спринты все равно, что все время останавливать машину и стартовать снова, при этом используется больше топлива. И, очень важно, что разнообразие улучшает психологический фон тренировок.

 

Комментарий бегуна: Бак Хейлз 55 лет, Оак Парк, Иллинойс. Я бегаю марафоны и ультра-марафоны с 1991 год, но пять лет назад из-за травмы колена мне пришлось резко сократить нагрузки. Поскольку я не мог больше делать даже 60 км в неделю, я сразу набрал 8 кг. Мне нужно было поддерживать аэробную выносливость, несмотря на то, что я не мог бегать в нужных количествах. Так я начал ездить на работу и с работы на велосипеде пять дней в неделю. Лишние килограммы ушли буквально за 6 месяцев. Я до сих пор использую велосипед как дополнение к беговым тренировкам, а зимой занимаюсь на лыжном тренажере 3-4 раза в неделю. Я до сих пор бегаю,  но с перерывами на альтернативные аэробные тренировки. 

 

Итак, разнообразьте свои тренировки.

 

Бегун весом примерно 70 кг, делающий 7 км со скоростью 5.30 минут за км, сжигает примерно 480 калорий за одну тренировку. Но вы можете потерять больше калорий и ускорить потерю веса, если добавите что-то интенсивное в ваш график.

 

МЕТОД: Интервальные тренировки

ЧТО ДЕЛАТЬ: Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление.

ЗАЧЕМ: Спринт на высокой скорости заставляет ваше тело работать интенсивнее и сжигает на 30% больше калорий.

КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров – восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров

4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.

КАЛОРИИ: 700

 

МЕТОД: Фартлек

ЧТО ДЕЛАТЬ: Это те же интервалы, только без четких правил по расстояниям.

ПОЧЕМУ: Как и интервальная тренировка, фартлек увеличивает интенсивность сжигания калорий.

КАК: Выходя на 45 минутную пробежку, приметьте объект примерно в 50 метрах от старта. Бегите до этого объекта на максимально возможной скорости, затем замедляйтесь и бегите спокойно, пока не восстановите ритм сердца, далее опять ускорение и опять восстановление.

КАЛОРИИ: 540

 

МЕТОД: Горки

ЧТО ДЕЛАТЬ: Бегать в горку и вниз

ПОЧЕМУ: Горки требуют большого усилия на преодоление земного притяжения.   Чем круче угол, тем сильнее работают мышцы ног.

КАК: Найдите подъем примерно 40-80 метров в длину. Бегите вверх и затем вниз. Начните с десяти повторений а затем, увеличьте до двадцати.

5 раз бегите с интенсивностью 50% от вашей максимальной

2 или 3 раза с интенсивностью 80%

2 или 3 раза на максимальной скорости

КАЛОРИИ: 600

 

Принцип 3: употребляйте качественные углеводы во время каждого приема пищи.

 

Выбирая правильные углеводы, вы можете снизить вес и при этом увеличить свою работоспособность.

 

Стратегия обычного человека: чтобы сбросить вес, надо сократить потребление углеводов.

Стратегия бегуна: есть качественные углеводы.

 

За последние десятилетия диеты типа «диета Аткинса» и другие подобные методы похудения, основанные на ограничении потребления углеводов стали очень популярны. Понятно, почему эти

Принцип 3: употребляйте качественные углеводы во время каждого приема пищи.

теории популярны. Суть их состоит в том, что если употреблять только белки и жиры, сократится поступление сахара в мышцы.  Не получив нужную энергию, мышцы начнут использовать жир в качестве топлива. Однако у бегунов другая история. Нам нужны углеводы, так как они — основной источник глюкозы, сахара, который использует наш мозг и мышцы в качестве топлива. Большая часть глюкозы хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется в процессе бега.  Но тело может запасать только ограниченное количество гликогена, так что если мы не съели достаточное количество углеводов, то нам их попросту не хватит для бега.

 

Поддерживая высокий уровень углеводов в диете, вы обеспечиваете высокий уровень энергии, который помогает вам прогрессировать на тренировках и, соответственно сжигать больше калорий во время занятий и в течение дня. Все это ведет к более высокому уровню общей активности, более высокому потреблению калорий и, соответственно, потере веса. Вы просто должны помнить золотое правило: «очень важно, какие углеводы вы потребляете». Вот небольшой обзор на тему «правильных» углеводов и «правильного» времени их потребления.

 

1. Углеводы медленного сжигания: это углеводы с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются. Они способны держать ровным уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение долгого периода времени. Они должны быть основой вашей диеты. Их можно получать из каш (геркулес), цельных зерен, бобов, чечевицы, фруктов и овощей.

 

2. Углеводы быстрого сжигания: это те углеводы, которые быстро перевариваются, в них мало клетчатки и они быстро влияют на сахар в крови. Они дают быстрый всплеск энергии, что полезно для бегуна перед выходом на тренировку, но их надо потреблять с осторожностью и умеренностью. Они есть в макаронах, белом рисе, белой муке, картофеле и кукурузе.

 

Комментарий бегуна: Джесика Трамбл 24 года, Альбукерк, США

«Несколько лет назад, у мне было прописано лекарство, которое имело побочный эффект. Я поправилась на 8 кг. Чтобы сбросить вес, я сократила потребление почти всех углеводов – хлеба, макарон, всего того, что считается «плохой» едой. Несколько килограмм удалось сбросить, но я всегда была голодна, ела больше леденцов, и ослабла до такого состояния, что с трудом заканчивала 7ми километровую тренировку. Тогда я понемногу добавила в питание цельное зерно, например хлеб-пита, кексы из цельно-зерновой муки. Мгновенно мое тело положительно отреагировало на приток энергии. Теперь я ем углеводы по утрам, так как они заряжают меня энергией на целый день. Мне легче бегать и мои более длительные тренировки помогают мне сбросить лишний вес.

 

Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.

 

Самые небольшие изменения в диете приводят к результатам.

 

Стратегия обычного человека: Сокращение количества потребляемых калорий на 500 в день приводит к потере 300 граммов веса в неделю.

 

Стратегия бегуна: базироваться на количестве сжигаемых калорий в процессе сокращения потребляемых.

 

Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.

Возможно, вы слышали это правило не раз: «сократи потребление на 500 калорий в день и через месяц потеряешь килограмм». Это просто и четко. Но для бегунов, особенно для тех, кто много тренируется, такое резкое сокращение калорий не подойдет. Он просто не сможет тренироваться на должном уровне. Поэтому если вы находитесь в тренировочном цикле, нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Вот как это делается.

 

1. Подсчет калорий: В течение недели ведите подробный дневник всего съедаемого вами с указанием размеров порций и точного состава блюд. Также указывайте ваше самочувствие и ваше ощущение голода по 10 бальной шкале в течение дня. Затем подсчитайте количества калорий. Многие сайты дают подробные таблицы для подсчета калорий.

 

2. Сокращайте по чуть — чуть: Начните сокращать с 300 калорий в день. Это более реальная цифра. Поскольку вы бегаете, вам легче достичь уровня дефицита калорий в 500 единиц.

 

3. Проанализируйте записи: если сократив 300 калорий, ваш уровень насыщения  остался неизменным, и вы чувствуете себя нормально, а вес не меняется, тогда можно еще убрать. Но делать надо это очень постепенно. Кроме того, можно добавить километраж, но также по чуть-чуть. Если при этом вы готовитесь к марафону, то смотрите на тренировочные недели. Например, если у вас неделя тяжелая с высоким километражем и скоростными тренировками, не надо сокращать калории, если, наоборот, неделя отдыха, имеет смысл и питание урезать. Все очень связано и от вашего внимания к питанию зависит успех ваших тренировок.  

 

Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.

 

Убрать: Белый хлеб с мягким сыром на завтрак – 350 кал

Замена: Кусок цельно-зернового хлеба с ореховым маслом и небольшой йогурт – 325 кал

 

Убрать: Кофе с молоком (большая кружка типа Старбакс) – 190 кал

Замена: То же самое, но с обезжиренным молоком —  130 кал

 

Убрать: Шоколадный батончик — 250 кал

Замена: Цельно зерновой батончик со злаками — 180 кал

 

Убрать: Сэндвич с мясом, майонезом, сыром и овощами —  400 кал

Замена: Тоже самое, но вместо майонеза, без сыра, побольше овощей и ломтики яблока — 340  кал

 

Убрать: Шашлык из свиной шейки и салат из яблок, орехов и козьего сыра- 485 кал

Замена: Шашлык из свиной вырезки, убрать сыр из салата, вместо этого добавить чашку коричневого риса — 380 кал

 

Убрать: Порция ванильного мороженного —  290 калорий

Замена: Половина порции ванильного мороженного и ягоды — 205 калорий

 

Итого изначальное меню: 1,975 кал

Поправленное меню: 1,560 кал

Экономия: 415 кал

 

Принцип 5: ешьте натуральные продукты.

 

Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.

 

Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.

Стратегия бегуна: есть натуральную еду.

 

Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть

Принцип 5: ешьте натуральные продукты.

 или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное.  Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических, имеют большую питательность и ценность для организма.  Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени,  чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы.  Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать – полезное и вкусное. Ищите рецепты простых и полезных блюд.

 

Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.

 

Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку.  После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.

 

Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.

 

Ужин: Рыба с рисом и с брокколи – прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.

 

Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.

 

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.

 

Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.

Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.

 

Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.

Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.

 

1. Мышцы потребляют больше калорий:  в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме, вы превращаетесь в машину для сжигания калорий.

 

2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.

 

3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра – две самые хрупкие зоны у бегунов.

 

Комментарий бегуна: Том Парнелл 34, Бостон

«В 2007 году я бегал примерно 40 – 60 километров в неделю. Затем я повредил связку, играя в футбол, и выбыл из тренировочного процесса на 9 месяцев. Лежа на диване, я набрал 12 кг. Даже без бега у меня начали болеть колени под тяжестью веса. Тогда я начал заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне удалось сбросить половину набранного веса и начать заново беговые тренировки, уже имея более накаченное тело. Я стал сильнее, быстрее и это помогло мне в дальнейшем избегать травм.»

 

Барьеры в борьбе с лишним весом.

 

Стрелка весов стоит на месте? Возможно, вы заблудились в трех соснах. Вот как найти правильную дорогу к нужному весу.

 

Тупик №1: Вы недостаточно спите.

 

Исследования показали, что недостаток сна приводит к  увеличению веса. Американский Журнал Клинической Диетологии обнаружил, что люди, которые спят меньше, едят больше снеков, особенно высоко калорийных. Недостаток сна приводит к падению уровня сил, и вы невольно пытаетесь компенсировать его за счет еды. Попробуйте ложиться раньше и вставать позже.

 

Тупик № 2: Вы едите тяжелую пищу.

 

Гамбургер – тяжелая еда. В нем очень много калорий, больше чем в овощном супе или сэндвиче с индейкой. В менее тяжелых блюдах содержится больше воды, чем жиров и углеводов. Они дают насыщение при меньшей калорийности. Те, кто едят тяжелую, содержащую транс насыщенные жиры еду, имеют очень мало шансов сохранить нормальный вес. Насыщаясь такой пищей, они меньше потребляют фруктов и овощей, в которых много полезных микроэлементов.

 

Тупик № 3: Вы едите одинаковую по цвету пищу.

 

Это интересное наблюдение сделали диетологи США и опубликовали в журнале «Клиническая Диетология». Многие бегуны едят в основном углеводы, вся их еда в течение дня состоит из продуктов светлых, бледных оттенков.  Чем красочнее ваша тарелка, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете за один прием пищи. Разноцветные продукты насыщают вас быстрее и дают больше энергии, а это, в свою очередь, предохраняет вас от переедания. Ежедневно ешьте как минимум 5 цветов.

 

Тупик № 4: Вы только бегаете.

 

Бегая 25 километров в неделю, вы сжигаете примерно 1500 калорий, но для того, чтобы похудеть на 400 грамм, надо сжечь 3500 калорий. Выход?  Только беговых тренировок в таком объеме недостаточно, надо снижать параллельно количество потребляемых калорий. Если к этому режиму вы добавите снижение калорий в день на 300 калорий – вам удастся снизить долю жира в организме на 25%.

 

Небольшие советы бегунам, сбрасывающим вес.

 

1. Сохраняйте режим: похудев, многие возвращаются к старым привычкам. Если вы решили добавить количество потребляемых калорий, будьте уверены в том, что вы также добавите нагрузки, иначе вес опять вернется к вам.

 

2. Регулярно проверяйте вес: люди, которые часто взвешиваются, имеют больше шансов сбросить вес и сохранить результат, чем те, кто не следит за весами.

 

3. Попробуйте найти поддержку: найдите единомышленников среди бегунов,  посещайте специализированные сайты, обсуждайте свои проблемы и достижения на форумах, делитесь информацией. Открытость и социальная активность помогает не замкнуться на проблемах веса и держаться задуманных планов и  целей.

 

4. Не ешьте из-за стресса и эмоциональных трудностей: нельзя есть от скуки и/или плохого настроения, контролируйте себя. Еда – это ваше топливо, а не лекарство от стресса. Лучше выйти на пробежку, бег – прекрасный антидепрессант. Есть надо только тогда, когда вы голодны. Если тарелка рыбы на пару с вареной брокколи не кажется вам привлекательной едой, значит, вы не голодны, и шоколадку можно оставить на потом.

 

5.Мотивируйте себя: напишите список причин, почему вы хотите сбросить вес.  Повесьте его на холодильник и если причины достаточно серьезны, вам будет легко соблюдать правила правильного питания.

Сколько калорий сжигает бег на 5 км?

Автор: UK Fitness Events

Бег на 5 км — отличное начало, если вы новичок в беге, тем более что это легко достижимая дистанция для всех уровней физической подготовки. Подготовка к первому забегу на 5 км и завершение его — это также отличный способ начать путь к похудению и бросить вызов своему уровню физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать о сожженных калориях при беге на 5 км.

Отслеживание количества потребляемых и сжигаемых калорий сыграет большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. Прежде чем вы возьмете эту плитку шоколада в качестве награды за пробежку в 3,1 мили, вы, вероятно, захотите узнать, сколько калорий вы можете компенсировать, пробежав 5 км, особенно если ваша цель — похудеть!

В среднем при беге на 5 км сжигается от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите рассчитать скорость, с которой лично вы сжигаете калории при беге на 5 км, вам необходимо учесть несколько факторов. во внимание.

Если вы хотите отслеживать свои калории во время бега, вот пять отличных фитнес-трекеров на выбор;

  1. Часы Polar Grit X Pro
  2. Умные часы Apple серии 7
  3. Фитбит Верса 3
  4. Часы Samsung Galaxy 4
  5. Garmin Instinct 2 Multi-Sport

Расчет сжигаемых калорий

Количество калорий, сжигаемых человеком при беге на 5 км, зависит в основном от двух факторов; текущий вес тела и скорость бега. Как правило, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете на заданном расстоянии (в данном случае 3,1 мили). Точно так же человек с большей массой тела обычно сжигает больше калорий во время бега, чем человек с меньшим телосложением.

Вы можете использовать калькулятор сжигания калорий , чтобы получить точное число калорий, которые вы сжигаете во время бега, исходя из массы тела, времени бега и расстояния. Или, если вы хотите отслеживать сжигание калорий в движении, рассмотрите возможность приобретения фитнес-трекера.

Если вы хотите увеличить количество сожженных калорий на дистанции 5 км, бег по пересеченной местности или по крутому склону даст вам более интенсивную тренировку, а дополнительная работа над скоростью и более быстрый бег увеличат количество сожженных калорий.

Сжигайте больше калорий во время бега

Хорошая новость о беге заключается в том, что это очень эффективный способ сжигания калорий. Бег в удобном темпе может сжечь около 8 калорий в минуту, но как повысить эффективность сжигания калорий во время бега?

Используйте интервалы, чтобы преодолеть это плато

Если вы занимались бегом, чтобы похудеть, вы, возможно, обнаружили, что по мере того, как вам становится удобнее бегать в непрерывном темпе, количество веса, которое вы перемещаете вроде затормозил. Причина этого в том, что ваше тело становится более эффективным и начинает сжигать меньше калорий во время бега. Однако надежда не потеряна! Внедряя интервальные тренировки в свою тренировку, добавляя всплеск скорости, за которым следуют периоды отдыха в более медленном или более удобном темпе, эти всплески высокоинтенсивного бега заставляют ваши мышцы работать усерднее и вызывают большее сжигание калорий.

Если вы ищете недорогой способ измерения интервалов во время бега, подумайте о бюджетном спортивном секундомере — его часто можно купить менее чем за 10 фунтов стерлингов. Одни из наших фаворитов — часы W100 от Decathlon.

Бегите в гору

Еще один способ заставить ваши мышцы работать усерднее — начать добавлять более крутые уклоны в свои пробежки. На каждый градус наклона, по которому вы бежите, вы будете сжигать примерно на 10% больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

Включите силовые тренировки в свою программу

Итак, мы уже говорили о повышении скорости в вашей программе, но добавление некоторых силовых упражнений поможет вам нарастить мышцы ног, чтобы бегать быстрее. Каждую неделю старайтесь добавлять пару силовых и силовых тренировок между пробежками. Если вы хотите бронировать занятия в тренажерном зале время от времени, не привязываясь к ежемесячной плате или долгосрочному контракту, вы можете получить ежедневные абонементы в тренажерный зал от таких сервисов, как Hussle.


Related Posts

Сколько длится бег на 5 км?

Какое среднее время прохождения 5 км?

Как пробежать 5 км быстрее

Советы по бегу на 5 км

План тренировок на 5 км

Что есть перед бегом на 5 км

Tags Бег на 5 км, Бег

Присоединяйтесь к нашему фитнес-сообществу

Сколько калорий сжигает бег на 5 км? В среднем 300-400 калорий!

Бег — один из самых популярных видов физической активности для сжигания калорий и похудения. Однако новичкам может потребоваться некоторое время, чтобы бег начал проявлять свои преимущества.

Вы можете бегать сколько угодно долго и не увидеть желаемых результатов. Это, безусловно, помогает, если вы ЗНАЕТЕ, сколько калорий вы сжигаете.

Самая распространенная дистанция для начинающих – это бег на 5 километров, но сколько калорий сжигается при беге на 5 км ?

Вот все, что вам нужно знать о том, сколько калорий вы можете сжечь во время бега на 5 км.

Сколько калорий сжигает бег на 5 км?

Если вам нужен простой ответ, вот он: В среднем человек может сжечь от 300 до 400 калорий за 5-километровый забег . Это примерно соответствует 100 калориям на милю.

Может показаться, что вы НЕ сжигаете много калорий, но на самом деле вы делаете для своего тела гораздо больше, чем теряете 300-400 калорий.

Кроме того, есть несколько факторов, которые будут определять, сколько калорий вы сожжете при беге на эту дистанцию.

1.

Скорость бега

Общее практическое правило для любого типа упражнений: чем быстрее вы едете, тем больше калорий сжигаете .

Таким образом, чем быстрее вы пробежите 5 километров, тем больше калорий вы сможете сжечь. Если вы пробежите 5 км в медленном темпе, вы можете рассчитывать на сжигание менее 300-400 калорий.

Тем не менее, пробег 5k займет примерно между 28-32 минутами для среднего бегуна , что не является самым большим временем, которое может бежать человек.

Это означает, что вы можете рассчитывать на сжигание определенного количества калорий, а не тысяч, как при марафоне.

2.

Телосложение

Ваш тип телосложения и форма также определяют, сколько калорий вы сжигаете.

Вообще говоря, люди с более крупным физическим телосложением и большей массой тела обычно сжигают больше калорий , чем люди с меньшим физическим телосложением.

В основном это связано с тем, что при более крупном физическом телосложении ДОСТУПНО сжигать гораздо больше калорий.

Кроме того, люди с большей массой тела, как правило, больше потеют , чем у людей с меньшей массой тела, что также ускоряет процесс сжигания калорий.

Однако из этого правила есть небольшое ИСКЛЮЧЕНИЕ.

Если человек с большим телом пробежит 5 км МЕДЛЕННЫМ бегом, он может сжечь не больше калорий, чем человек с меньшим телом, пробежавший 5 км с более высокой скоростью.

3.

Интенсивность бега

ИНТЕНСИВНОСТЬ вашего забега на 5 км также определяет, сколько калорий вы сожжете.

Бег на 5км на полностью плоская местность не создаст сложности для вашего бега (ЕСЛИ ВЫ НЕ ИЗМЕНИТЕ СКОРОСТЬ), который сожжет минимальное количество калорий.

Однако, если вы пробежите крутых склонов и холмистой местности , это значительно увеличит интенсивность бега , что, в свою очередь, увеличит количество сожженных калорий.

Это займет некоторое время, потому что вы, несомненно, будете бегать по холмам медленнее, чем по ровной поверхности. Но как только вы тренируетесь с хорошей скоростью, это будет сжигать калории намного быстрее.

Способы сжигания калорий при беге на 5 км

Итак, мы установили, что при беге на 5 км сжигается в среднем 300-400 калорий. Но как лучше всего сжигать калории при беге на 5 км?

1.

Используйте счетчик сжигаемых калорий

Лучший способ ОТСЛЕЖИВАТЬ, сколько калорий вы сжигаете, — загрузить приложение для отслеживания калорий.

Эти трекеры используют ваш вес тела и информацию о беге (например, время, расстояние и скорость) для расчета количества сжигаемых калорий.

Эти идеально подходят для тех, кто хочет заняться бегом, чтобы похудеть , а также для спортсменов, которым требуется тщательный учет калорий в рационе.

Фитнес-трекеры, такие как Fitbit , обычно измеряют два типа сжигаемых калорий: калории, сожженные во время упражнений, и калории BMR (BMR = базальная скорость метаболизма). По сути, эти калории вы сжигаете, просто живя. Они составляют большую часть вашего ежедневного сжигания калорий.

Ни один счетчик калорий не дает 100-процентной точности, но такое устройство, как Fitbit, не хуже любого другого.

2. Интервальная тренировка

Всем известно, что для того, чтобы привыкнуть к бегу, требуется время. В какой-то момент вашего фитнес-путешествия пробежать 5 км станет слишком ЛЕГКО.

Вы найдете свою скорость плато , что, по сути, означает, что вы не становитесь лучше или хуже. Тогда ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий на этой комфортной скорости.

Итак, чтобы сжигать больше калорий, вам следует включить интервальные тренировки в свой график бега.

Это достигается добавлением всплесков скорости через определенные промежутки времени, за которыми следуют периоды отдыха. Это побуждает ваши мышцы работать усерднее, что впоследствии приведет к сжиганию большего количества калорий.

3. Измените маршрут бега

Если вы не теряете вес во время пробежки, пришло время ИЗМЕНИТЬ его.

Несмотря на то, что бегать по ровным дорожкам приятнее, лучший способ сжечь калории — сделать пробежку более интенсивной .

Итак, найдите маршруты для бега с КРУТЫМИ уклонами и РАЗЛИЧНЫМ рельефом местности, чтобы подтолкнуть свое тело.

С новым холмистым маршрутом вы адаптируетесь к скоростям высокоинтенсивного бега , которые одновременно сожгут больше калорий и улучшат ваши навыки бега.

4.

Не полагайтесь только на бег

Лучший способ сжечь БОЛЬШЕ калорий во время пробежки на 5 км — использовать другие формы упражнений.

Пробег на 5 км — отличный способ разогреть или охладить тело, поэтому, если вы хотите сжечь больше калорий, включите в свой распорядок несколько силовых тренировок .

Силовые тренировки помогут сосредоточиться на других частях вашего тела , которые менее активны во время бега, таких как руки и корпус.

Тренировки на силу и сопротивление также помогут ПОВЫСИТЬ вашу выносливость, что повысит вашу скорость бега.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>