Бег 10 км нормативы женщины: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции

Содержание

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин на стадионе и шоссе

Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.

Содержание

1 Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
2 Рекорд бега на 10 км
3 Составляем план тренировок
4 Программа тренировок на 10 км
5 Упражнения для развития силы мышц
6 Стратегия и тактика для дистанции в 10 км
7 Советы профессионалов

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

	Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Нормативы бега на 10 км среди женщин

	Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
«Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
«Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Советы профессионалов

Полезные советы:

Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
«дышащий» материал;
жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года

22 ноября 2015 Спорт и фитнес

Четыре года назад Александр Хорошилов, один из наших читателей, специально для Лайфхакера написал статью, в которой личным примером доказал, что никогда не поздно начинать заниматься спортом. Спустя два года он прислал нам отчёт о своих первых 10 км, которые он пробежал в рамках Московского марафона. Если вы ещё не знакомы с Александром, то его новый рассказ станет для вас правильной мотивацией и докажет, что можно начать бегать в любом возрасте без травм.

Я бегаю четыре года

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца.
Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка.

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.

Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.

Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.

Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.

Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок. Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.

Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:

О Московском марафоне

Подготовка к зимнему бегу

В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.

Тренировочное расписание на неделю:

Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.

За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.

Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.

Стратегия:

2 км пробегаю с темпом 6:30 мин./км;
до 4 км держу темп 6 мин./км;
ускоряюсь (в горку, кстати) до 4:30 мин./км, чтобы сделать среднюю 5:30;
после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.

Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!

Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться. Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.

Новые цели

О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.

И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.

Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂

Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

Во всем мире

Средние показатели 10K в Соединенном Королевстве такие же, как и в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — примерно за 63 минуты.

Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

Другие факторы

Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доведите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

..9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005..9005..9005..9005.9005.9005..9005.9005. :27

Age	Men	Women
0–15	57:08	1:03:14
16–19	46:36	1:00: 21
20–24	51:40	59: 50
25–29	53:31	1:02:25
30–34	54:21	1:02:31	1:02:19
40–44	53:31	1:02:37
45–49	55:35	1:03:27
50–54	56:12	1:04:04
55–59	59:00	1:07:41
60–64	58:48	1:09:51
65–99	1:03:02	1:18:57

Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

Age	Men	Women
0–15	9:13	10:12
16–19	7:31	9:44
20–24	8:20	9:39
10:05
35–39	8:47	10:03
40–44	8:38	10:06
45–49	8:58	10:14
50– 54	9:04	10:20
55–59	9:31. +	10:10	12:44

Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и напитков с электролитами. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на ваши индивидуальные результаты, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

Вокруг света

Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

Прочие факторы

Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

..9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.9005.

.9005..9005..9005.9005.9005..9005.9005. :27

Age	Men	Women
0–15	57:08	1:03:14
16–19	46:36	1:00: 21
20–24	51:40	59: 50
25–29	53:31	1:02:25
30–34	54:21	1:02:31	1:02:19
40–44	53:31	1:02:37
45–49	55:35	1:03:27
50–54	56:12	1:04:04
55–59	59:00	1:07:41
60–64	58:48	1:09:51
65–99	1:03:02	1:18:57

Age	Men	Women
0–15	9:13	10:12
16–19	7:31	9:44
20–24	8:20	9:39
10:05
35–39	8:47	10:03
40–44	8:38	10:06
45–49	8:58	10:14
50– 54	9:04	10:20
55–59	9:31. +	10:10	12:44

Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
Смешайте это.
Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и напитков с электролитами. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.

Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.