Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих
Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:
- Лавки.
- Колеса, вкопанные в землю.
- Различные лестницы.
- Брусья.
- Турники.
Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.
Что такое воркаут и как он появился
Содержание
- 1 Что такое воркаут и как он появился
- 2 Какие бывают виды воркаута
- 3 Преимущества стрит воркаут тренировки
- 4 Какие бывают разряды
- 5 Воркаут программы тренировок для новичков
- 6 Программа тренировок на 4 дня
- 7 Базовая тренировка воркаутера. видео
Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».
Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты.
Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.
Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.
Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:
· Подтягивания.
· Отжимания.
Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.
Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны. Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.
Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.
Какие бывают виды воркаута
Выделяют два основных направления:
- Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.
- Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.
Так же существуют и дополнительные разновидности.
♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.
♦ Дворовая гимнастика.
♦ Джимбарр.
Преимущества стрит воркаут тренировки
При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.
Тренировки помогают:
· Улучшить координацию.
· Развить силу мышц.
· Сбалансировать работу различных мышечных групп.
Основные элементы уличной тренировки
В данной тренировке использую и статический и динамический методы.
Для начинающих список упражнений следующий:
Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.
Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса.
Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.
Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.
Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.
Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.
Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.
Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.
Копье.
Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.
Упражнения на развитие силовых качеств:
· Подтягивания.
· Отжимания.
· Вис.
Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.
Базовая тренировка видео
Какие бывают разряды
Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.
Для первого разряда следующие требования.
Базовые элементы:
- 10 подтягиваний.
- 15 отжиманий на брусьях.
- 20 отжиманий от пола.
Упражнения:
- 3 подъема ног через перекладину вперед.
- 1 стульчик.
- Силовой выход. На одну руку.
- Зафиксированный угол под турником.
В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.
Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.
Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.
Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.
Воркаут программы тренировок для новичков
Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).
- Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.
А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.
- Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз, то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.
- Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.
Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.
Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.
Раскачивания на турнике
В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.
Порядок выполнения:
- Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
- Расслабить спину.
- Подтянуть колени к груди.
- Сделать выброс ног вперед.
Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.
Программа тренировок на 4 дня
Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.
видео
Упражнения для 1 дня тренировок:
- Средним хватом рук выполняем подтягивание.
- Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
- Подъем ног в висе.
Упражнения для 2 дня тренировок:
- Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
- Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
- Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
- Подъем ног в висе.
Широкий хват рук.
Упражнения для 3 дня тренировок:
- Подтягивание на турнике. Узкий хват.
- Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
- Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
- Подъем ног в висе.
Упражнения для 4 дня тренировок:
- Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
- Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
- Подъемы ног в висе.
Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.
Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут.
Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.
Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.
Workout программа тренировок
Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься.
Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений.
На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела.
Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений.
В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травмСопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу.
При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете.
На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workoutУпражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6.
Техника выполнения упражненийТехника выполнения упражнений воркаутаВсе упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:
10 лучших базовых упражнений для построения тренировки
Вам не нужно тонны оборудования, модных тренажеров или сумасшедших новых движений, чтобы построить тренировку. На самом деле, некоторые из самых базовых упражнений по-прежнему являются одними из лучших упражнений.
Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, которое использует ваше тело в качестве оборудования и работает с вашей грудью, руками, плечами и даже с вашим кором.
Во всех хороших тренировках в тренажерном зале такие движения используются в качестве строительных блоков. Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь причудливое оборудование, чтобы получить небольшое разнообразие.
Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.
Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по эффективности в EXOS , чтобы предложить вам эти 10 основных упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.
1. Приседания с собственным весом
Приседания — это базовое движение, необходимое для выполнения повседневных функций (подумайте о том, чтобы садиться и вставать со стула). Приседания с собственным весом — отличное упражнение для формирования правильной механики с минимальным риском получения травмы при одновременном укреплении квадрицепсов и ягодичных мышц.
2. Ягодичный мостик — изофиксация
Правильное задействование ягодичных мышц очень важно для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мостики часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения болей в коленях или спине, но в большинстве случаев могут использоваться как силовые упражнения.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить движение одной ногой.
3. Отжимания
Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудь и плечи. Он делает это очень хорошо, однако он также служит отличным упражнением для стабилизации опоры и плеч. Простое удерживание верхней точки положения для отжимания заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.
4. Сплит-приседания
Сплит-приседания, похожие на традиционные приседания, повторяют основные движения человека, одновременно нагружая квадрицепсы и ягодицы. Переход из положения полуна коленях в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы в этом процессе является ключевым моментом. Удерживание ног на протяжении всего движения вместо шага и выхода из выпада снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Большинство тренировочных программ слабо задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно нижнюю часть тела.
RDL с перевернутым подколенным сухожилием/одной ногой активирует подколенные сухожилия, ягодичные и постуральные мышцы, которые могут обратить вспять некоторые повреждения, нанесенные сидящим и сгорбленным над компьютером. Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.
6. Тяга гантелей одной рукой в наклоне
Этот вариант идеально подходит для развития стабилизации плеч и балансировки силы конечностей с обеих сторон. Тенденция большинства состоит в том, чтобы пожать плечами, заставляя верхние трапеции действовать как основные двигатели. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отодвиньте плечи от ушей, чтобы лучше использовать широчайшие, средние/нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Использование тяг, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.
7. Жим гантелей над головой с полустоя на коленях одной рукой
Сосредоточение внимания на односторонних (одна конечность) упражнениях — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность.
Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полуна коленях воздействует не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционное упражнение на дельтовидные мышцы в упражнение для всего тела.
8. Становая тяга с гирями
Поднятие предметов с земли — важное движение, которое должен тренировать каждый. Использование легкой гири может укрепить правильное положение, которое, как мы надеемся, переместится за пределы тренажерного зала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Ключ в том, чтобы держать позвоночник прямо и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина будут задействованы и укреплены.
9. «Четвероногий» с подъемом рук и ног
Упражнение «Подъем четвероногих рук и ног» имеет двойную цель.
Во-первых, укрепить опору и разгибатели бедра. Во-вторых, тренировать кросс-паттерн (противоположные движения рук и ног), который так естественен для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто во время ходьбы в течение дня».
10. Тяга вниз обратным хватом
Подтягивания/подтягивания отлично подходят для укрепления контроля над лопатками и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движителями, поэтому при тяге подчеркивайте, что плечи должны быть направлены вниз от ушей. Обратный хват обеспечивает более удобное положение вращательной манжеты плеча, поскольку для многих может быть затруднено положение поворота наружу при традиционной тяге вниз.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Базовые планы тренировок — военные тренировки для начинающих
Базовый план тренировок разбит на 4 этапа/уровня физической подготовки.
Когда вы сможете пройти все четыре уровня, вы будете готовы к настоящей военной тренировке.
- Тренировки для подготовки к базовой тренировке
- Базовый план тренировок
- Базовая программа тренировок
Дополнительные советы:
- Как подготовиться к тренировке
- Подготовка к базовому обучению
(60 дней)
Тренировки для подготовки к базовым тренировкам
Попробуйте эти планы тренировок сегодня. Это некоторые из первых тренировок в программе.
Базовая тренировка №1: Все тело
Скачать PDF
Базовая тренировка №1: Все тело
| Упражнение | Reps | Sets | Rest | |
| Bodyweight Squat | 10 | 1 | As Much Needed | |
| Lunge | 10 | 1 | As Much Needed | |
| Knee Hugs | 10 | 1 | столько, сколько необходимо | |
| Supermans | 10 | 1 | столько, сколько необходимо | |
| Отжимание | 10 | 9696999999 | . 0097 | столько необходимости |
| Run/Walk | 1 миля | 1 | столько необходимости |
Basic Training Workout #2: Core
.
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
| Crunch | 10 | 1 | As Much Needed |
| Bicycle Kicks | 10 (each leg) | 1 | As Much Needed |
| Side Crunch | 10 | 1 | As Much Needed |
| Side Crunch | 10 | 1 | As Much Needed |
| Планка | 30 СЕД | 1 | столько необходимости |
Основная тренировка № 3: HIIT
.0003
| – | A | B | C | D | E | F | |||
| – | Sprint | Lunge | Side Shuffle | Squat | Sprint | REST | |||
| Раунд 1 | 50 ярдов | 10 | 50 ярдов | 10 | 50 Ярд | 3 мин | |||
| РУЖИ 2 | 50 Ярд | ||||||||
| РУЖИ 2 | 50 Ярд | 2 | . 0097 | 50 yards | 10 | 50 Yards | 3 Min | ||
| Round 3 | 50 Yards | 10 | 50 yards | 10 | 50 Yards | 3 Min |
Basic Training Тренировка №4: Верхняя часть тела
Скачать PDF
Базовая тренировка №4: Верхняя часть тела
| Упражнение | Повторений | Подходы | Отдых | 1 | Hand Release Push Up | 10 | 1 | 0 |
| 2 | Assisted Pull Ups | 5 | 1 | 2 Min |
| 3 | Lat Rips | 12 | 1 | 0 |
| 4 | OH Houlder Press | 12 | 1 | 2 Min |
| 5 | OH Triceps Ext | 16 | 1 | 0 |
| 6 | 2 Arm Biceps Curls | 16 | 1 | – |
Basic Training Workout #5 Lower Body
Download PDF
Basic Training Workout #5 Lower Body
| Exercise | Reps | Sets | Rest | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Deadlift | 12 | 1 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Glute Ham Raise | 12 | 1 | 2 Min | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Squat | 12 | 1 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Lunge | 12 | 1 | 2 Min | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | SIN SIT | 30 СЕД | 1 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6 | СПАС. 0088Download PDFBasic Training Workout #6: Cardio
Базовая тренировка #7: вызовСкачать PDFБазовая тренировка №7: вызов
Программа базовой тренировки При подготовке к базовой тренировке мы хотим обеспечить разминку и заминку, а также растяжку в конце. 4 фазы – 60 тренировок – Армия Базовая программа тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и обрели военную форму. Чего ожидать: Шаг за шагом — четырехэтапный план базовой тренировки Уровень 1 — Неделя 1 и 2 — Поднимите свой зад** с дивана и начните двигаться Уровень 2 — Неделя 3 и 4 — Теперь вперед! Уровень 3 — неделя 5 и 6 — вы начинаете выглядеть как солдат Уровень 4 — недели 7–9 — вы будете готовы Уровень 5 — Неделя 9+ — Превзойти конкурентов — Время для НОВОГО и расширенного плана
Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать Основные задачи:
Basic Training Workout Routine Schedule
Как подготовиться к базовой подготовке При подготовке к военной подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.
Давайте углубимся в это немного глубже… Иду на базовую тренировку Не в формеhttps://youtu.be/9BwWjBjJOUwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: подготовка к армейской базовой тренировке — #1 – Не в форме (https://youtu.be/9BwWjBjJOUw)
Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я на самом деле сделать это? Это, вероятно, некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете об основных тренировках армии. Но не волнуйтесь; мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой! Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовой армейской подготовке, учтите, что сейчас все по-другому. Игра изменилась с появлением армейского теста боевой пригодности (ACFT) по сравнению со старым тестом, тестом физической подготовки армии США (APFT). Отсюда важность подготовки к армейской программе обучения заблаговременно и правильно. 6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армииЧтобы достичь цели вступления в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным настроем. Хотя это правда, что вы закончите базовую армейскую подготовку, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроить себя на успех, подготовившись заранее. Чтобы ваш разум и тело акклиматизировались к армейской программе базовой подготовки, вы должны привести себя в форму и привести себя в соответствие со стандартами роста и веса. Это поможет вам комфортно выполнять все упражнения на протяжении всей программы. Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к базовой армейской подготовке:1. Не приступайте к базовой подготовке не в форме. Распространенное заблуждение многих людей заключается в том, что они могут просто явиться на армейскую программу обучения в любой форме. 2. Начните подготовку прямо сейчас.Время пришло! Не откладывайте на потом и начинайте готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы, вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте больше времени на прокрастинацию! 3. Не перерабатывать.Быть переработанным или отброшенным назад — это то, чего вам нужно избегать любой ценой при базовой подготовке армии. Структура программы состоит в том, что она включает 3 этапа или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вас отправляют обратно на круги своя, и вам приходится делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это произойдет с вами. 4. Старайтесь предотвращать травмыПо данным Медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:
5. Используйте криптонит сержанта-инструктораКак вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими действиями, также известными как сеансы курения, если вы выходите за рамки или бездельничаете. Вам следует быть в хорошей физической форме, если вы склонны ошибаться в сторону озорства. Или, если вы хотите просто иметь возможность справляться с наказаниями и не доставлять сержантам по строевой подготовке удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли. Чтобы предостеречь новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих обучающих программ: « Если ты собираешься быть глупым, тебе лучше быть сильным ». 6. Оптимизируйте свои действия в 100 раз Вы сможете наслаждаться лучшим сном, более высоким уровнем энергии и иметь в целом позитивный взгляд на весь опыт.Привыкните к следующему перед базовой тренировкойhttps://youtu.be/VJoA9nxQiRAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подготовка к основной армейской тренировке: #2 – Сделайте сейчас (https://youtu.be/VJoA9nxQiRA)
ОсознатьЭто больше не «Старая» Армия. Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом солдата-спортсмена. ACFT против APFT Базовые тренировки Старый солдат «Спортсмен» — До 2019 года солдаты оценивались по:
Военные, наконец, поняли, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения. Новый ACFT серьезно изменил игру для Солдат.
Солдаты еще не подвергались такой жестокой атаке на свои гликолитические мышцы и энергетические системы. Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее на истощенной мышечной системе. Солдаты, проходящие этот тест в первый раз, сообщат следующее:
Это серьезная проблема. Нам нужно осознать, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.
Наши тела адаптируются и побеждают, когда мы применяем правильный план тренировок для каждой энергетической системы. Нам просто нужна правильная фитнес-программа, чтобы добиться успеха. https://youtu.be/zekYOBQW_D0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подготовка к основной армейской тренировке #3 – правильная тренировка (https://youtu.be/zekYOBQW_D0) In Армейские базовые тренировки, мы будем использовать:
Мышечные волокна типа 1
Мышечные волокна типа 2a
Мышечные волокна типа 2b
|
Первой тренировкой, которую вы будете выполнять в качестве новичка, будут тренировки всего тела и бег на короткие дистанции с перерывами на прогулку. Как только вы станете более продвинутыми, вы разделите свое тело на следующие тренировочные группы: Верхний толчок, Нижняя часть тела и плечи, Кор и сердце (Кондиционирование и Кардио)
Запуск #3 (Novice)
7 
Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелое время во время тренировки.
Это поможет снизить вероятность получения травмы
Он может нести больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя жиры или углеводы в качестве топлива. [8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.