Аппер боди: Upper Body — тренировки в «My Fitness»

Аппер боди

Представляем новое направление в фитнесе Upper body

Если вы энергичный человек, который во всем стремится к совершенству, то вам обязательно нужно попробовать групповое направление фитнеса — тренинг по системе Аппер боди.

Это отличная возможность проработать мышцы верхней части тела, доведя ее до идеальных форм.

Основное внимание уделяется мышцам шеи, дельтовидной мышцы, мышцам груди, бицепсам, трицепсам и прессу.

Большинство упражнений выполняется с различными видами отягощений, что позволяет достичь максимального эффекта.

Занятия строятся по схеме от простых упражнений к наиболее сложным.

Тренировки статичны, упражнения выполняются с особым напряжением, что является полной противоположностью аэробным нагрузкам.

Благодаря этому, вы можете корректировать конкретные части своего тела, например, улучшить форму груди или усовершенствовать мышцы пресса.

Уже через пару месяцев регулярных тренировок тело начнет приобретать красивый рельеф, улучшиться общее самочувствие, что, несомненно, положительно отразиться на вашем настроении.

В зависимости от интенсивности и индивидуальных особенностей длительность занятия составляет от 45 до 55 минут.

 

Тренировка условно состоит из трех частей:

— в начале вас ждет растяжка и упражнения, направленные на разогрев мышц;

— далее следует основная тренировка;

— в завершение — упражнения на проработку абдоминальных мышц, то есть прокачивается пресс.

 

Каких целей позволяют достичь занятия Аппер боди

Занимаясь по системе Upper body вы имеете уникальную возможность не только похудеть на несколько размеров, но и исключить при этом появление дряблости кожи, благодаря правильно подобранному комплексу упражнений и нагрузок.

Также вы можете корректировать тело по своему усмотрению, учитывая все нюансы собственного организма.

Помимо эстетической красоты, вы совершенствуетесь в плане здоровья.

Укрепляя мышцы позвоночника, вы улучшаете кровообращение, что позволяет организму в полной мере насыщаться кислородом, улучшается осанка, повышается сопротивляемость организма.

Если у вас присутствует избыточный вес, то для достижения максимального эффекта прекрасным вариантом будет чередование занятий Upper body с Lower body.

Для того чтобы прокачать каждую группу мышц, необходимо делать соответствующие упражнения минимум дважды в неделю. Поэтому важно помнить, что интервал между тренировками не должен превышать пяти дней.

 

Для кого подходит

Тренировки по системе Аппер боди – отличный вариант для активных людей, которые привыкли ставить перед собой конкретные цели и добиваться их.

 

Противопоказания

Для занятий Upper body существует ряд стандартных ограничений.

Принимая во внимание сложность нагрузок, данный фитнес тренинг не подходит беременным женщинам, а так же людям с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

 

Секреты для скорейшего достижения желаемого эффекта

Чтобы в максимально короткие сроки достичь желаемого результата от тренировочного процесса, необходимо не только неукоснительно соблюдать рекомендации инструктора, но и придерживаться рационального режима сна и бодрствования, сохранять физическую активность вне тренировочного процесса, правильно питаться.

Также для достижения эффекта от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная система постоянно развивалась.

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Upper body тренировка предназначена для проработки мышц верхнего отдела, сюда входят руки, плечи, грудная клетка и пресс. Она направлена на повышение тонуса мышц, развитие выносливости и увеличение активности конечностей.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Для занятий не требуется особого уровня физической подготовки. Подойдет как начинающим так и тем, кто уже имеет опыт. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин не имеет ограничений по возрасту.

  Занятия проводят опытные тренера, который всегда поможет если возникнут вопросы или трудные моменты во время выполнения упражнений.

• 2

  Как проходит тренировка

  Каждая тренировка включает в себя упражнения на разминку мышц и подготовку к активным занятиям, основные упражнения и заминку. Upper body тренировка направлена на целевую верхнюю группу мышц, а также на мышцы живота. Все упражнения выполняются с большим количеством повторений в высокой интенсивности.

  Большую часть занятий составляет работа с различным весом и для этого используются специальные спортивные снаряды. Данные занятия похожи на классические силовые тренировки, н ос большим количеством повторений и интенсивностью.

• 3

  Польза от занятий

  Тренировка аппер боди помогает получить рельефное и подтянутое тело. По большей части это касается именно верхней части тела. Занятия направлены на укрепление бицепсов, трицепсов, плечевого пояса, грудных и дельтовидных мышц. Также замечается положительное влияние на состояние спины и пресса.

  При регулярных занятиях мышцы приходят в тонус, пропадает дряблость тела и повышается выносливость.

  Тело становится более рельефным и подтянутым, при этом масса мышц не увеличивается слишком сильно.

  Такие занятия хороши, когда есть четкая цель поработать над конкретными проблемами, а не заниматься общими тренировками на все тело. Также можно совмещать их и другие виды занятий, направленные на развитие мышц нижних конечностей.

• 4

  Результат тренировок

  Тренировка на верх тела для девушек может решать множество задач. Так это может быть просто дополнительная физическая нагрузка для поддержания здоровья, так и для совершенствования тела.

  Что касается результатов, то тренировка на верхнюю часть тела позволяет:

  • улучшить осанку;
  • проработать мышцы верхнего отдела;
  • создать красивый рельеф;
  • избавиться от дряблости;
  • повысить подвижность суставов;
  • улучшить способность организма переносить нагрузки;
  • уменьшить последствия от малоподвижного образа жизни;
  • приобрести уверенность в себе.

  Занятия могут помочь похудеть и при этом не изнурять себя постоянными сложными упражнениями, так как тренировка определенных групп мышц сжигает больше калорий. Спустя время отмечается благоприятное влияние физических нагрузок и на состояние в течение дня, на настроение и стрессоустойчивость. Многие эти проблемы могут быть вызваны именно недостатком двигательной активности и неправильной нагрузкой на спину.

• 5

  Показания

  Тренировка на верх тела подойдет всем, кто хочет получить красивую спину, руки, а также пресс. Также это альтернатива классическим занятиям в спортивном зале, поэтому подойдет тем, кто не любит проводить много времени за тренажерами, но хочет получить гарантированные результаты. Упражнения могут использоваться и спортсменами в период сушки и для поддержания тела в спортивной форме.
• 6

  Противопоказания

  Тренировки не рекомендованы людям, имеющим заболевание сердечно-сосудистой системы, при варикозном расширении вен, а также при недавно перенесенных травмах. В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более ошеломляющим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела, от потоков до упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении столь же обширны, как и прежде.

Итак, какие движения вам действительно нужно делать? Как найти наилучшие способы нарастить желаемые размеры, силу и мышечную массу? Если вы не уверены, вы, вероятно, не одиноки. И ответ на этот вопрос является ключом к вашему успеху в фитнесе.

Ключи к успеху в фитнесе не так сильно изменились, как вы думаете. Хотя многие упражнения имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не нужно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существовало веками, и очень часто именно они должны быть в вашей рутине, так или иначе. Эти почтенные движения часто являются основой любой хорошей рутины.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях всех времен. Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая, надежная отправная точка.

Жимы над головой

Жимы над головой — это непросто, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, от этого движения лучше отказаться. Но научитесь выполнять жим над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плечом; ваша спина получает больше работы, чем вы думаете.

Становая тяга с трэп-грифом

Технически становая тяга — это упражнение для нижней части тела, но оно действительно нагружает всю заднюю цепь, даже затрагивая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Но штанга — переоцененный снаряд для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трэп-гриф, который может спасти нижнюю часть спины, но в то же время позволяет напрячь ягодичные мышцы и укрепить бедра, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги тоже здесь. У вас нет трэп-бара? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания на тренировках. Это движение направлено на укрепление ваших широчайших, и оно также бросит вызов вашему кору больше, чем вы думаете. Тем не менее, вертикальная тяга непроста, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне развивает верхнюю часть спины, но она нагружает нижнюю часть спины больше, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — один из самых эффективных способов начать учиться тянуть спиной. Это легче для нижней части тела, чем тяга в наклоне и с гантелями.

Выходы из планки

Это одно из самых функциональных упражнений для кора, тренирующее много анти-экстензии (способность вашего кора обеспечивать стабильность, когда вы вытягиваете руки и ноги дальше, и учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе учит вас сгибать туловище и развивает силу пресса. И поймите это: это лучше, чем приседания, но при этом никогда не возникает проблем с осанкой, которые могут возникнуть при приседаниях с точки зрения округления нижней части спины. Просто не торопитесь с этим и не пытайтесь спешить и дико раскачиваться.

Жим гантелей лежа

Это лучший общий способ тренировки груди, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, так как дает вам больше свободы для движений и игры с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращательные манжеты будут благодарны вам за выбор этого жима лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете грести достаточно. Тяга гантелей одной рукой позволяет поднимать большой вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с большими весами, и вы создадите сильную и мощную спину.

Боковая планка

Боковая планка будет формировать каждую часть вашего корпуса, причем очень «интегрировано». Вы не просто используете свой пресс, но пресс, нижняя часть спины, ягодичные и косые мышцы (и многие другие мышцы) работают согласованно, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человечеству, остается одним из лучших, укрепляя грудь, трицепс и плечи, а также атакуя кор больше, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам возможность по-настоящему накачать трицепсы, используя только вес собственного тела, и при этом ударить по груди и плечам. На самом деле, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкатели саней

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на выносливость на века, то это лучший вариант. Толкание и перетаскивание Prowler по газону или даже твердому бетону воздействует на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые заставят вас сжигать жир до конца недели. Использование саней в качестве завершающего этапа любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук с гантелями на бицепс по-прежнему является лучшим способом изолировать и действительно нарастить силу, и, если вы делаете это правильно, вы будете напрягать весь торс, создавая недооцененное развитие корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно поднимать мизинцы вверх, когда вы выполняете каждое повторение сгибания рук, чтобы действительно атаковать бицепсы.

Махи гири

Отличное начало скоростных и силовых тренировок, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые обычно набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами. Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махах гирями, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные и широчайшие мышцы должны быть активны. Подпишите нас.

Тяга к лицу

Установка пары веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и подтягивание к лицу звучит достаточно просто. Преимущества, которые это движение дает внутренним постуральным мышцам, делают его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве инструмента для предварительной подготовки или разогрева или без проблем включить его в тренировку. Вы почувствуете жжение и пользу от высокоповторных сетов.

Подтягивания широчайших

Если вы хотите отлично развить широчайшие или вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться с хорошей техникой, оттачивание упражнений с подтягиваниями было бы разумным выбором. Правильно настроить плечи под нагрузкой может быть сложно, если вы используете весь вес тела в висе, а не контролируете нагрузку сидя. Подтягивания также могут быть хорошим вариантом для лифтеров с больными плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Фермерские прогулки

Переноска с грузом ny будет на вес золота за вашу физическую форму, силу хвата, развитие трапеций и состав тела. Мы выбрали прогулку фермера, потому что у нее самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, до которых сможете дотянуться, и быстро идите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит легко? Включите их на 15 минут в конце тренировки.

Похлопывания по плечу в стойке медведя

Поза медвежьего ползания очень недооценена, и удаление базы поддержки с картинки делает ее еще более крутой как упражнение на стабильность против вращения, которое заставит пресс и косые мышцы работать сверхурочно. . Ключ в том, чтобы не позволять телу смещаться или раскачиваться — это сложнее, чем кажется, и делает корпус действительно и функционально спортивным и сильным.

«Медвежьи ползания»

Это отличный способ разогреть все тело, и он сложнее, чем вы думаете, заставляя тонну стабильности кора и бросая вызов тому, как вы двигаете бедрами.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Лучшие упражнения для верхней части тела для развития силы, мышц, тренировки с собственным весом и многого другого

Вы знаете, что хотите работать над верхней частью тела — в конце концов, вы читаете эту статью — но вы, вероятно, не знаете, как ее тренировать . Во-первых, нужно иметь в виду цель. Возможно, вы хотите стать сильнее. Или вам нужен взрыв верхней части тела без какого-либо оборудования. Может быть, вы чувствуете, что тонете в том свитере, который подарила вам бабушка, и вы хотите добавить немного мышечной массы. Все цели великие, но к каждой нужен свой подход.

Владимир Сухачев/Shutterstock

Ниже мы разбираем пять упражнений для верхней части тела вместе с пояснениями к каждому, указаниями, подходами и повторениями. Мы также даем вам разминку — всегда разминку — и рассказываем об анатомии верхней части тела, так что вы тоже вооружитесь дополнительными знаниями.

Лучшие упражнения для верхней части тела

• Тренировка для верхней части тела для роста мышц
• Силовая тренировка верхней части тела
• Тренировка верхней части тела для мужчин
• Тренировка верхней части тела для женщин
• Тренировка верхней части тела с собственным весом

Лучшая тренировка верхней части тела для роста мышц

Объем и частота являются наиболее важными переменными, когда речь идет о стимуляции роста мышц. Рост мышц, он же гипертрофия, может происходить в широком диапазоне повторений — от 5 до 30 повторений. Пока подходы выполняются близко к отказу, вы, скорее всего, увидите рост мышц.

Тренировка, представленная ниже, состоит из двух циклов с диапазоном повторений от восьми до 24. Схема увеличит объем, выполняемый за более короткий период времени, и вызовет гормональный шторм, благоприятный для стимуляции мышечного роста. Вы также подпишетесь на метод повторений в резерве (RIR), который позволяет самостоятельно регулировать интенсивность. Если вы видите «2 RIR», это означает, что вы используете вес, с которым вы выполняете предписанное количество повторений с двумя повторениями, оставшимися в запасе.

Тренировка

Выполняйте те же упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», по кругу, выполняя движения спиной к спине. Отдыхайте 60 секунд между каждым из упражнений на одну и ту же букву и 90 секунд между кругами на одну и ту же букву. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю.

Начните с 4 RIR и работайте над RIR в течение четырех-шести недель.

• А1. Подтягивания: 3 x 8-12
• А2. Жим гантелей лежа: 3 x 8/8/8*
• А3. Тяга с упором на грудь: 3 x 15
• А4. Машинный сундук Flye: 3 x 12
• В1. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 12 повторений
• В2. Скручивание кабеля: 3 x 12
• В3. Удлинитель кабеля над головой: 3 x 12
• В4. Отжимания на трицепс с тросом: 3 x 12
• B5. Перекладина трэп-грифа для переноски: 3 x 12 + 50-футовая прогулка

*Выполните восемь повторений на высоком наклоне, затем восемь повторений на меньшем наклоне, а затем восемь на горизонтальной скамье.

https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube. com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Совет тренера: Болезненность мышц не является показателем эффективности тренировки. Это не значит, что вы не будете болеть, но не позволяйте этому быть вашим единственным барометром успеха. Если вы чувствуете острую боль в суставе или мышце, обратитесь за медицинской помощью.

Лучшее силовое упражнение для верхней части тела

Чтобы стать сильнее, вам нужно сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений с большим весом, по одному упражнению за раз. Этот стиль тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом заставляет мышцы прилагать максимальную силу, задействуя более взрывоопасные мышечные волокна типа II, необходимые для подъема более тяжелых весов.

Хотя тренировки силы и мышечной массы обычно различны, эти два модальности не исключают друг друга. Более сильная мышца позволяет вам перемещать больший вес, а это значит, что со временем вы можете накапливать больше механического напряжения в мышце, что требует роста. Точно так же более крупная мышца может иметь более высокую выходную силу, чтобы справляться с весом, необходимым для более легкого вызова неврологических изменений.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Обязательно много отдыхайте между занятиями — это утомительная тренировка. Выполняйте все подходы для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, не сокращайте время отдыха. Может показаться, что от трех до пяти минут много, но это время, необходимое вашим мышцам для восстановления.

• А1. Жим лежа: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 3-5 минут между подходами
• С1. Жим штанги над головой: 3 x 6, отдых между подходами 3-5 минут 
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых между подходами 3-5 минут  
• Е1. Пресс JM: 3 x 6
• Е2. Отжимания на трицепс с тросом: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Совет тренера: Намерение является важным фактором при силовых тренировках — каждое повторение должно выполняться с максимальной силой, на которую вы способны, и вам следует увеличивать интенсивность от недели к неделе. Мы предлагаем увеличивать нагрузку на 2-2,5% каждую неделю, так как быть сильным означает работать с большими весами.

Лучшая тренировка верхней части тела для мужчин

По большей части мужчины и женщины могут выполнять очень похожие, если не одинаковые, программы. Тем не менее, стоит признать, что исследования показывают, что у мужчин более высокое соотношение мышечных волокон типа II, а это означает, что они, как правило, сильнее, более взрывоопасны и способны к большему мышечному росту (гормоны тоже играют в этом роль). (1)

В приведенной ниже тренировке основное внимание уделяется перемещению большего веса при умеренном объеме для достижения так называемого механического отказа (когда мышцы утомляются), а не метаболического отказа (когда у вас кончился газ). Компромисс для производства большей силы заключается в том, что вы, вероятно, будете поддерживать интенсивность только в течение ограниченного периода времени. (2) Мужчинам, вероятно, выгодно отдавать предпочтение интенсивности упражнений, а не их продолжительности, чтобы достичь максимального роста мышц и максимальной силы.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение четырех-шести недель или до тех пор, пока вы не достигнете 0 RIR, достигая максимального веса в назначенных повторениях. Упражнения, обозначенные одной буквой («А», «Б» и т. д.), выполняются суперсетами, без отдыха между движениями. Если в упражнении с той же буквой меньше подходов, чем в его аналоге, сделайте предписанные подходы и продолжайте с другим движением.

• А1. Жим лежа: 5 x 5, отдых 60 секунд между упражнениями
• А2. Разведение рук на тренажере: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• В2. Обратная разведение гантелей в наклоне: 3 x 8, отдых 3 минуты между упражнениями
• С1. Жим штанги от плеч: 3 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• С2. Разведение гантелей в стороны с высоким наклоном: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых 60 секунд между подходами
• Д2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Е1. JM Press: 3 подхода по 6 повторений
• Е2. Отжимания на трицепс в блоке: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами
• Ф1. Сгибание рук на бицепс: 3 x 8, отдых 2 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Совет тренера: Комплексные подходы увеличивают объем внутрисета, нагружая одну и ту же группу мышц двумя отдельными последовательными упражнениями, и являются эффективным инструментом для увеличения работоспособности и размера мышц с течением времени.

Лучшая тренировка верхней части тела для женщин

В отличие от мужчин, у женщин обычно более высокое соотношение мышечных волокон типа I и типа II, что позволяет им выполнять более длительные тренировки с меньшей интенсивностью. Поскольку женщины более восприимчивы к более длительным тренировкам, программа ниже имеет больший объем, чем тренировка верхней части тела для мужчин выше.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Это схема, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение подряд. Отдыхайте 60 секунд между движениями, а затем еще 90 секунд между каждым кругом. Всего вы сделаете три раунда.

• А1. Жим гантелей лежа: 3 x 15
• А2. Разведение гантелей: 3 x 15
• А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 3 x 15
• А4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 х 15
• А5. Жим гантелей от плеч: 3 x 15
• А6. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 15
• А7. Широкая тяга вниз: 3 x 15
• А8. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 15
• В1. Отжимания на трицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд
• С1. Сгибание рук на бицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube. com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совет тренера: Если вы женщина, не думайте, что высокообъемные тренировки — ваш единственный друг. Есть много преимуществ в поднятии тяжестей. На самом деле, отклонение от того, в чем вы склонны преуспевать, — это еще один способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с собственным весом

Вам не нужны веса, чтобы увидеть результаты (хотя наличие гантелей, гирь, блинов, силовой скамьи и штанги не повредит). Вес вашего тела — полезный инструмент для борьбы с гравитацией и создания напряжения для наращивания мышц и силы. Тренировки без отягощений также по своей сути более благоприятны для суставов, поскольку на позвоночник, колени и/или локти не давит внешняя нагрузка.

Тренировка

Ниже мы описываем две тренировки с собственным весом — одна направлена ​​на улучшение физической формы, а другая — на рост мышц. Обе тренировки идентичны, за исключением того, что одна из них приближает количество повторений к отказу с отдыхом между упражнениями, необходимыми для выполнения с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать рост. В то же время в другом вы оставляете больше повторений в запасе и делаете минимальное время отдыха между упражнениями. Обе тренировки выполняются в виде циклов, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким.

Для роста мышц Отдых 60-90 секунд между упражнениями А1. Подтягивания: 3 x 1 RIR А2. Отжимания: 3 x 1 RIR А3. Перевернутый ряд: 3 x 1 RIR А4. Отжимание со щукой: 3 x 1 RIR А5. Отжимания на трицепс: 3 x 1 RIR А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 1 RIR

Для кондиционирования 15-30 секунд отдыха между упражнениями А1. Подтягивания: 3 x 4 RIR А2. Отжимания: 3 x 4 RIR А3. Перевернутый ряд: 3 комплекта x 4 RIR А4. Отжимания со щукой: 3 x 4 RIR А5. Отжимания на трицепс: 3 x 4 RIR А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 4 RIR

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch? v=D07_5OUcQE0)

Совет тренера: Поскольку вы используете метод RIR, вы должны отслеживать количество повторений каждую неделю. Стремитесь добавлять больше повторений — даже одно — каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Мышцы верхней части тела

Ниже приведены основные мышцы, на которые нацелены указанные выше тренировки, а также разъяснения их работы.

Грудные мышцы

Два массивных куска мяса сидят на груди — грудные мышцы. Толстые грудные необходимы для эстетичной верхней части тела. Функционально грудные мышцы включают большую и малую грудные мышцы, которые отвечают за горизонтальное приведение в плечевом суставе, внутреннюю ротацию плечевой кости, сгибание руки и протракцию лопатки.

Дельтоиды 

Плечи в основном работают на сгибание рук над головой и отведение рук в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые воздействуют на переднюю, боковую и заднюю головки плеч — все это способствует тому виду валунных плеч, к которому стремятся многие спортсмены.

Бицепс 

Бицепс сгибает локоть и участвует в сгибании плеча. Любой, кто тренируется, скорее всего, хочет иметь мощную пару бицепсов — они выглядят круто, а упражнения на бицепс выполнять просто.

Трицепс 

Трицепс часто упускается из виду. Когда дело доходит до больших рук, много внимания уделяется бицепсам, и люди склонны забывать, что трехглавая мышца трицепса составляет три пятых окружности плеча. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также способствует разгибанию в плечевом суставе.

Спина

Спина — это не одна мышца, это какофония нескольких мышц, переплетенных друг с другом. Эстетически большая спина сигнализирует остальному миру о том, что вы на самом деле поднимаете и опускаете тяжести. Большие мышцы спины также помогают стабилизировать позвоночник во время тяжелой становой тяги, приседаний и жимов лежа. Спинка состоит из:

• Трапециевидная мышца поднимает лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Широчайшие мышцы спины построены с подтягиваниями/тягами вниз. Большие широчайшие подчеркивают разницу в размерах между бедрами и плечами и сужают спину.
• Выпрямители позвоночника — это мышцы, расположенные вдоль внешней стороны позвоночника, которые работают, чтобы привести позвоночник в разгибание или сопротивляться сгибанию позвоночника, когда на спину возлагаются большие нагрузки. Чтобы полностью развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, рекомендуется добавить в программу упражнения для ног. Вкратце: не пропускайте день ног.
• Задние дельты, большая круглая мышца и ромбовидные мышцы менее мощные, хотя и заметные по внешнему виду, что придает впечатляющую детализацию спине. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Преимущества тренировок для верхней части тела

Любой — кроссфиттеры, бодибилдеры, игроки в джиу-джитсу — могут получить пользу от дополнительной работы над верхней частью тела. Да, вы, несомненно, будете выглядеть более мускулистым, но в тренировке верхней половины есть больше преимуществ, чем просто внешний вид.

Более мускулистая верхняя часть тела

Тренируйте свои мышцы, и они будут расти. (О, и убедитесь, что ваша диета также находится под контролем. ) Это простая, но эффективная формула, которая даст большие и плотные мышцы, если применить ее к верхней части тела. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы казаться крупнее и мускулистее, а тренировка верхней части тела поможет вам заполнить рубашки и майки.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вашей буквальной целью тренировок является увеличение массы тела. (И это, и сокращение при сохранении мышечной массы.)

Сила и мощность

Если есть штанга, которую нужно поднять, ваша верхняя часть тела каким-то образом задействована. Вам нужны сильные плечи, чтобы вести штангу над головой во время толчков и рывков. Широкая спина помогает стабилизировать нагруженную штангу во время приседаний, а сильная грудь означает более впечатляющий жим лежа на одном повторении.

Более функциональное движение

Даже когда вы не поднимаете свободные веса, вы обычно что-то поднимаете. Каждый раз, когда вы загружаете чемодан в верхнее отделение, вы делаете чистку и глажку. Вы когда-нибудь загружали продукты в каждую руку и бежали 100 ярдов от машины до дома? Это прогулка фермера. Укрепление мышц с помощью упражнений, имитирующих наши повседневные движения, в долгосрочной перспективе приведет к большей устойчивости и стабильности.

Как разогреть верхнюю часть тела

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен, как более стабильный тазобедренный сустав, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка верхней части тела

• Медвежий кроль: 3 x 20 футов
• Перенос гири снизу вверх: 3 x 20 футов
• Отжимания от пола: 3 x 10
• Scap Angels: 3 x 10
• Самая большая растяжка в мире: 3 x 10

Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

Тренировка верхней части тела является обязательной, если вы хотите выглядеть крупнее, поднимать больший вес и сбалансировать свое телосложение, чтобы у вас не было ног. Вот несколько других статей BarBend о тренировках верхней части тела.

• Изометрия верхней части тела: что и чем можно делать дома
• 8 Вариации жима для улучшения мощности верхней части тела
• 5 лучших упражнений для верхней части груди на силу и размер

Ссылки

1. Али Горзи, Мина Хантан, Омид Хадемное и Роджер Эстон (2021) Прогнозирование результатов элитных спортсменов путем анализа возраста пиковых результатов и возрастного прогресса, Европейский журнал спортивной науки, DOI: 10.