Как заниматься спортом без вреда для суставов и коленей?
Украинская спортсменка и тренер
Анна Куркурина
Чувствуете дискомфорт в суставах во время и после тренировок? Где-то слышали, что если болят колени, значит, нужно поставить занятия в зале на паузу? О том, как тренироваться без вреда своему организму и почему боль — сторожевой пес здоровья, в авторской колонке для Folga’ рассказала Анна Куркурина — украинская спортсменка и тренер, трехкратная абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница 15-ти мировых рекордов, на YouTube-канале которой уже более 121 миллиона просмотров.
Заниматься спортом под руководством тренера или самостоятельно?
Работать в зале с тренером было бы идеально, это вам скажет любой специалист.
«Мы есть то, что мы едим»
Все наши проблемы связаны с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Когда люди спрашивают, что делать, если болят суставы, я сразу отвечаю: менять питание. Для строительства надежного дома ты
покупаешь качественные материалы, потому что хочешь в нем долго прожить.
Здоровое питание и протеин
Немного раздражает, когда люди говорят: «Аня, а мы детей кормим натуралкой, молочными продуктами». Я всегда отвечаю: «Вы сейчас издеваетесь надо мной?» Я часто езжу по Украине и что-то не наблюдаю стад
пасущихся коров, которые дают нам такое большое количество молока, творога и сметаны. А ведь в городах на каждом углу тонны этой продукции. Вопрос: откуда? Мы часто бываем за границей. Так вот, там во всех
гастрономах продается протеин: в батончиках, печенье, коктейлях. Люди к этому привыкли, спокойно покупают такие продукты. И у мамы не возникает вопроса, не навредят ли они ребенку, потому что это реализуется
в простых супермаркетах.
Поинтересуйтесь, из чего они состоят: вода и коллаген. Так ё-моё, может, вы будете пить очищенную жидкость и потреблять белок, чтобы сустав работал? А у нас хотят вылечиться, имея волшебную таблетку или заплатив кучу денег…
Самые распространенные травмы колена и причины их возникновения
Во-первых, суставы разрушаются раньше тоже из-за плохого питания.
Во-вторых, наши бабушки и дедушки в 78 лет бегали и не говорили ни о какой боли в коленях, они просто больше двигались. В-третьих, в отличие от
животных, люди перешли к прямохождению. Нагрузка пошла на тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Мало того, мы обулись и ухудшили амортизацию стопы. А это же все звенья одной цепи. Я работаю больше 20 лет
тренером, и 90% тех, у кого болят колени, страдают от грыжи или протрузий в области поясницы. Дискомфорт возникает именно там. Так что первым делом я лечу и закачиваю поясницу — и все: боли в колене исчезают.
Заболевания суставов, при которых занятия в зале противопоказаны
Мне нравится браться за тяжелые случаи — это окрыляет любого тренера. Хочу делать то, что не могут врачи. Конечно, для этого необходимо медицинское образование, которое у меня есть.
Вот вам простой вопрос:
если сустав — это подвижное соединение костей, то для чего он создан? А ответ-то уже прозвучал! Я не открываю Америку, когда говорю, что нужно двигаться. Если сустав не шевелится, то он умирает. Даже с
серьезными болезнями, не связанными с суставами, необходимо делать массажи и двигать конечностями. Единственный случай, когда люди у меня не занимаются, — если они приходят с воспаленным суставом. Ни разу не
было такого, чтобы я человека не взяла на тренировку, если у него нет воспаления. Знаете, как греки говорят? «Боль — это сторожевой пес здоровья». Отсюда и мой главный постулат: вы можете заниматься или нет,
но как только в организме что-то начинает болеть — это прямое показание к грамотным, правильно рассчитанным тренировкам. А у нас, если что-то беспокоит — рысью бегут в аптеку за таблетками и уколами, которые
приглушают боль, и хрящ только сильнее разрушается.
Как укрепить колени и избавиться от боли и хруста
На моем YouTube и в Instagram есть ряд упражнений, которые можно делать дома. Но и их многие не выполняют, хотят заплатить деньги, чтобы я тренировалась вместо них, а они вылечивались. Я бы уже была миллионершей, если бы так работало.
Ходьба на коленях: за и против
Вспомните наших дедушек и бабушек, которые брали тряпочку, становились на карачки и мыли пол руками. У них суставы не болели, потому что работали, и в них поступала кровь. А мы все преувеличиваем: ходить на
коленях? Хоба — и побежали! Две секундочки, сначала необходимо их грамотно разогреть, сделать специальные движения на укрепление связок и потом выполнять упражнение.
Надо ли пить воду во время тренировки?
Когда мне задают этот вопрос, то в ответ получают: «Вы что, издеваетесь? А кулер с водой во всех спортзалах и фитнес-центрах стоит, чтобы вы слюной давились во время тренировки?» Но пить ее надо дробно, а не
вышел из тренажерки, всосал литр — и потом говоришь, что тебе плохо от воды. Сделал подход — выпил глоток. Без суставной жидкости не смазываются хрящи.
Время на разминку перед занятиями
Главное в спорте — принцип постепенности. Начинайте тренировку с небольшой 5-минутной зарядки.
Лучшее упражнение для коленных суставов
Знаете, что делают маленькие дети в садике, когда сидят на стульях? Болтают ножками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вот и вы садитесь на высокий стул, чтобы бедра были на нем, а голень свисала. В такой момент суставные поверхности друг о друга не трутся, ведь нет давления на голень. Она под действием веса отодвигается, и суставная щель с жидкостью становится чуть шире.
Выполнять это нужно не 10–20 раз, как во время прокачки: просто 10–15 минут шевелим ногами, не слишком поднимая их и опуская.
То есть я закачиваю связки, укрепляя их и защищая колено. Запомните, это самое
лучшее и простое упражнение. Вы должны делать его утром и вечером по 15 минут — это как почистить зубы.
Вредные упражнения для коленных суставов
Есть главный закон: колени не любят острых углов. Поэтому когда ко мне приходят люди с болями в них, то первое — это запрет на бег и прыжки, второе — убираем приседания и выпады, заменяя их румынской тягой.
Бандажи или наколенники для занятий спортом
За свою 20-летнюю практику я никогда не использовала и не советую другим. На тренировках мы укрепляем связки и мышцы. А если на мне будет бандаж, я этого сделать не смогу. Это то же самое, как если людей со
сколиозом ко мне приводят в корсетах.
Я не заставлю мышцу работать, когда осанку за нее держит искусственный пояс.
Выбор правильной обуви для занятий спортом
Есть кроссовки для бега, а есть для фитнеса, например. Это разные нагрузки. Бегуны покупают обувь с амортизирующими подушками под пальцами и пятками. В фитнесе много движений, там важно укрепление голеностопа, поэтому и кроссовки чуть повыше. Желательно искать специализированную обувь для занятий. Если нет — это чревато сложностями со стопами. К примеру, я обратила внимание, что у всех сколиозников с ними проблемы.
Что можно, а чего нельзя делать после тренировки, если хотите сохранить колени и суставы здоровыми
Все нагрузки в зале должны завершаться заминкой.
Нужно потянуть связки, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мышц. После тренировки нельзя сразу выходить на улицу, иначе сустав моментально остынет. По
нему ударит холод — и все, труба: мышца спазмировалась, потянула за собой связку, и произошло сжатие сустава.
Советы по профилактике травм коленей и суставов
Главное — это правильное питание и побольше активности. Еще 20–30 лет назад люди реже пользовались автомобилями для поездок по городу, не сидели сутками за компьютерами, и из 100 человек был только один с больными суставами. А сейчас это происходит гораздо чаще из-за вредной пищи и малоподвижного образа жизни. Всех людей, которые ко мне приходят, я лечу только движением и советую изменить рацион.
Мнение колумниста может не совпадать с мнением редакции.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.
Фото: из личного архива спикера, Shutterstock
дата публикации: 08 декабря 2021
Читайте ещё:
ещё
пошаговая дорожка к стройному телу
Как работает система похудения Анны Куркуриной?
Анна, как преуспевающая спортсменка и тренер, разработала собственную программу по борьбе с лишним весом и по улучшению рельефа тела. Для создания методикией пригодились все знания о процессах, проходящих в теле человека.
В основе системы лежит совмещение еды и физических нагрузок. Главным компонентом в пище должен быть белок, так как он является основным строительным материалом в организме. Постоянные домашние или зальные тренировки – это вторая обязательная часть метода Анны.
Спортсменка разработала несколько комплексов, которые влияют на различные проблемные места и приводят их в порядок.
Анна Куркурина, домашняя тренировка на каждый день
Поклонники методики Анны Кукуркиной, смогли быстро скорректировать свою фигуру. При этом упор делался на похудение и укрепление мышечной массы, без уменьшения их объема. В это время снижалось количество жира, содержащегося в организме.
Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна
Физическим упражнениям ежедневно должно уделяться не менее 40 минут. При этом следует придерживаться правильного питания. Тренировки проводятся в интенсивном режиме с большим числом повторений.
Тренировки для рук, разработанные Куркуриной, предназначены преимущественно на трицепсы. Именно эта часть верхних конечностей, наиболее требует корректировки, так как с возрастом становится дряблой и приобретает неэстетичный вид.
Предварительно разминаются руки. Сцепив пальцы в замок, делаются быстрые волнообразные движения кистями. Затем подключаются локтевые и плечевые суставы.
Для проработки этой мышцы следует делать по 12-15 раз каждое упражнение. Если отягощение не слишком большое, то можно увеличить число повторений до 20.
https://www.youtube.com/watch?v=DX6s8KDhVj4
Упражнения:
- Взять гантели. Поднять руки вверх. При этом локти не должны расходиться в стороны.
Поочередно опускаются руки выше локтя вниз за спину. В этот момент работает трицепс (разгибательная мышца). Затем соединить кисти рук и продолжать прорабатывать таким же образом. Следить, чтобы локти смотрели четко в потолок, а кисти опускались за спину как можно ниже. - Взять гантель в одну руку и поднять ее вертикально над головой. Вторая рука сгибается за головой, а кисть кладется на предплечье первой. Опустить руку со снарядом, согнуть в локте до уровня противоположного плеча, а затем выпрямить.
- Слегка присесть, наклонившись немного вперед. Руки согнуть в локтевых суставах и отвести их максимально назад. Локти приподняты над спиной. Затем выпрямить руки. Причем плечевая кость не должна приходить в движение. В конце упражнения вытянуть обе руки за спину и застыть в этом положении.
- Отжимания делаются таким образом, чтобы работал трицепс. Для этого кисти рук опираются о пол на уровне сосков. Делается 10-15 отжиманий.
Поочередно опускаются руки выше локтя вниз за спину. В этот момент работает трицепс (разгибательная мышца). Затем соединить кисти рук и продолжать прорабатывать таким же образом. Следить, чтобы локти смотрели четко в потолок, а кисти опускались за спину как можно ниже.Внимание! По убеждению автора, если после занятий мышца побаливает, то это означает, что тренировка прошла с пользой.
Анна акцентирует внимание на обязательном растягивании сухожилий после проведенных упражнений. Для растяжки проработанных мышц, руку согнуть и максимально завести за противоположное плечо.
Вот что нового на Amazon Prime в апреле 2021 года
THEM, новый сериал о семье Блэков, переехавшей в Лос-Анджелес в 1950-х годах, обещает взволновать зрителей в апреле 2021 года, когда он выйдет на Amazon Prime Video. Также в апреле на стриминговой платформе появится фильм Tom Clancy’s Without Remorse с Майклом Б. Джорданом в главной роли в роли морского котика, стремящегося отомстить за убийство своей беременной жены, когда он натыкается на международный заговор.
Коллекция классических и любимых комедий также транслируется на Amazon Prime Video в апреле 2021 года, в том числе Мой кузен Винни , Четыре свадьбы и одни похороны и Забыть Сару Маршалл .
Вот все сериалы и фильмы, доступные на Amazon Prime Video в этом месяце.
Доступны
потоковое воспроизведение фильмов на Amazon Prime Видео В апреле 2021 г. Доступно 1 Голограмма для короля Анна Каренина 9 Потому что я так сказал Боб Робертс Брюно Капитан Кронос: Охотник на вампиров Земля Чато Коэн и Тейт Дьявол в синем платье Вы слышали о Морганах? Dirty Rotten Scoundrels Evan Almighty Forgetting Sarah Marshall Four Weddings And A Funeral Frankie & Alice Girl With A Pearl Earring Gunfighters Of Abilene Hancock Head Of State How To Train Your Dragon Inception Johnny English Lady In A Cage Ларри Краун Лига выдающихся джентльменов Lords Of Dogtown Любовь в Долине Гармонии Big Happy Happy Family’s Мадея отправляется в тюрьму Mad Max Master and Commander: Дальняя сторона мира Men of Honor Milk . Monster’s Ball Moonrise Kingdom Motel Hell Мой двоюродный брат Винни Новый в городе 0004 Открытый диапазон взвод Вал Стрелок Спящий с врагом Смайт. То, что ты делаешь! Бездна Мертвая зона Двойник дьявола Дар The Taven The Hunting Party The Lincoln Lawyer Человек, который может обмануть смерть . Череп.0003 Ожидание выдоха Что насчет Боба? Available April 2 Unhinged Available April 3 Blair Witch April 7 Girl From Monaco High-Rise Pulse Рагнарек Ответчик Жрец Trollhunter Available April 12 Paranormal Activity 4 Spontaneous Available April 14 Burden Cézanne Et Moi Terror’s Advocate Доступно 16 апреля Somewhere Wander Доступно 21 апреля Merantau Muay Thai Giant The Hero Of Color City Venus And Serena April 26 The Artist April 28 Прибытие Барри Мандей Гарлем Ария Килтро Коммуна 5 90s0004 Доступно 1 апреля Aber Bergen : сезон 1 После первых 48 : Сезон 1 + 40004 400044 00002
Чич и Чонг все еще курят 
youtube.com/embed/g-HeV8Z6iXc» allowfullscreen=»» title=»YouTube video»> 
youtube.com/embed/hITJLnyH9Fc» allowfullscreen=»» title=»YouTube video»> Вот телевизионные шоу, потоковые на Amazon Prime Video в
апреля 2021 г.
Терапия пар : сезон 1
Creepshow : сезон 1
Мастера двигателей : сезон 1
сезон 19 : 9000 Garfield & Friends0005 Ice Road Truckers : Сезон 1 Жаклин и Джилли : Сезон 1 Сохранение веры : сезон 1 Выпрямленные : сезон 1 . Реморс. Приключения Человека с Салфетками : 1 сезон Ресторан : 1 сезон Пишите Махите Гаджанан по адресу [email protected]. Вот все, что появится в мгновенном видео Amazon Prime в июне 2021 года! Алек Бохалад | | |
Количество комментариев:0 Когда Bosch впервые были представлены на Amazon Prime Video в 2014 году, мир потокового вещания был совсем другим. У Netflix было только Карточный домик и Оранжевый — хит сезона под своим поясом. Hulu по-прежнему был совместным предприятием, принадлежащим нескольким конгломератам. Disney+, HBO Max и Peacock даже не существовали. Теперь, в июне 2021 года, список новых выпусков Amazon Prime отмечен последним выходом детектива полиции Лос-Анджелеса Гарри Боша. Bosch Премьера седьмого сезона состоится 25 июня. Это будет последняя серия серий перед тем, как на IMDb TV появится спин-офф. Для тех, кто не в восторге от разросшихся процедур, в этом месяце у Amazon есть несколько других оригинальных сериалов. Бразильская криминальная драма Dom премьера состоится 4 июня. Новые выпуски Amazon Prime Video: июнь 2021 г.
Новости