Анна куркурина разогрев мышц: Тренировки Анны Куркуриной. Тренировки для сушки тела.

Содержание

Тренировки Анны Куркуриной. Тренировки для сушки тела.

Автор Bartendaz На чтение 6 мин. Просмотров 448 Опубликовано 16.07.2020

Содержание

Тренировки Анны Куркуриной
Как работает система похудения Анны Куркуриной?
Питание по методике Анны Куркуриной
Тренировки
Разминка
Тренировки для сушки тела
Работа против целлюлита
Система 100

Тренировки Анны Куркуриной

Бывшая учительница биологии в средней школе, а ныне известный тренер, чемпионка по пауэрлифтингу и «самая сильная женщина Земли» Анна Куркурина доказала, что возраст и начальные физические данные не имеют значения для начала занятий спортом. Ее достижения вдохновляют и мотивируют на работу над собственным телом, а пресса неоднократно интересовалась о пройденном пути. Но мало кто знает, какая работанеобходима для получения подобных результатов.

Как работает система похудения Анны Куркуриной?

Анна, как преуспевающая спортсменка и тренер, разработала собственную программу по борьбе с лишним весом и по улучшению рельефа тела. Для создания методикией пригодились все знания о процессах, проходящих в теле человека.

В основе системы лежит совмещение еды и физических нагрузок. Главным компонентом в пище должен быть белок, так как он является основным строительным материалом в организме. Постоянные домашние или зальные тренировки – это вторая обязательная часть метода Анны. Спортсменка разработала несколько комплексов, которые влияют на различные проблемные места и приводят их в порядок.

Питание по методике Анны Куркуриной

При составлении меню для достижения запланированных результатов необходимо следовать нескольким важным пунктам:

Питание должно быть дробным. Не менее 4 приемов пищи в день, оптимально – 5-6, еда должна поступать в организм неспешно.
Выпивать большое количество воды: она способствует вымыванию шлаков и отходов из организма, что помогает при сбросе лишнего веса.
Преобладание в еде белка способствует наращиванию упругости кожи и мышц. При недостатке этого элемента после тренировок организм начинает сжигать весь белок, в том числе и мышечный. Во время составления меню следует помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка.

Углеводы можно, но только в первой половине дня для лучшего усвоения. Анна не рекомендует включать в питание хлеб и каши.
Еду нельзя запивать, в этом случае разбавляется желудочный сок, соответственно, процесс пищеварения ухудшается.
Первый прием еды – завтрак, обязательно должен состоять из белка. Неважно, коктейль или полноценное блюдо, при таком подходе голод не будет ощущаться несколько часов, а организм получит необходимое количество питательных веществ.
Сразу после зарядки питаться запрещено, должно пройти не меньше часа, чтобы организм справился с тратой энергии.
Последний прием пищи в день должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Большим заблуждениемявляется привычка у девушек «не есть после 6».

Для составления правильного меню необходимо рассчитать количество элементов для питания. Как расположить КБЖУ по дню?

	Утро	День	Вечер
Белок	30%	30%	40%
Жиры	50%	50%	0%
Углеводы	50%	50%	0%

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, исходя из начальных параметров человека и заканчивая желаемыми результатами. Следуя всем вышеприведенным правилам, можно хорошо подсушиться или набрать запланированную мышечную массу.

Тренировки

Важной составляющей при похудении, сушке или наборе мышечной массы является физическая активность. Для хороших результатов необходимы постоянные и регулярные тренировки, которые можно проводить как дома, так и на улице или в тренажерном зале. А на что они должны быть направлены и как исправить проблемы с фигурой? Все информацию по фитнесу Анна подробно рассказываетдля девушек и парней на своих занятиях в спортзале ивидео-тренировках.

Разминка

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку. Это делается для разогрева всех групп мышц. С этими домашними упражнениями легко может справится любой человек, независимо от физического состояния. Что входит в разминку?

Вращение тазом по часовой стрелке и против.
Не меньше 30 приседаний: спина остается ровная по время выполнения упражнения.
Наклоны корпуса в разные стороны, колени не сгибаются.
Не менее 30 прыжков: носки тянутся вниз, во время этого упражнения важно максимально вытягивать тело от пола, колени не сгибаются.
Бег на месте, колени поднимаются высоко.
Выпады с проработкой сгибания ног под 90 градусов во время приседания.

После проведения комплекса необходимо прислушаться к своему телу: в мышцах должно начаться покалывание или жжение. Это означает, что процесс сжигания жира начался. Если такого ощущения нет, то тренировку необходимо повторить.

Тренировки для сушки тела

Для изменения внешнего вида и улучшения рельефов проводятся упражнения на сушку тела: отдельно прорабатываются группы мышц живота, бедер, рук. Из рекомендаций Анны следует, что тренировке важно уделять не менее 40 минут и все действия необходимо повторять из последних сил, особенно новичку.

Анна Куркурина разработала тренировки на мышцы живота. Одно из лучших упражнений требует определенных навыков и, желательно, помощника, который будет правильно держать ноги. Оно прорабатывает прямые, поперечные и косые мышцы брюшной полости. Каким образом это сделать?

Выполняющему упражнение человеку необходимо лечь на бок, нога, которая оказывается на полу, сгибается под прямым углом. Тренер садится на область голени упражняющегося и таким образом фиксирует нижнюю часть ног и колени от поднимания.
Помощник придерживает за рукучеловека, который в это время не спеша опускается боком на коврик, но не ложится, а висит в воздухе.
По истечению нескольких секунд партнер поднимается.
Варианты усложнения: не держаться за руку тренера, а после того, как опустился корпус к коврику, медленно сделать «ласточку». То есть, развернуть тело грудным отделом вниз, руки раскинуть в стороны. После чего медленно самостоятельно поднять корпус тела из этого положения.

Это можно делать 5-6 раз, но важно соблюдать скорость: все должно происходить медленно, это позволит просушить мышцы живота.Задания на пресс можно делать 2-3 раза в неделю: полезно составить график тренировок, включив в него дни отдыха от определенных занятий.

Работа против целлюлита

По мнению известной спортменки простые домашние тренировки, которые девочки когда-либо выполняли в детстве и школе, отлично помогают в борьбе против известной проблемы – целлюлита.

Одно из главнейших условий – длительность не должна быть менее 15 минут. Что входит в комплекс против отложений на бедрах?

Прыжки со скакалкой, хорошо работают как кардио-тренировка для похудения.
Кручение обруча. Если обруч спадает, то его необходимо поднять обратно и продолжить кручение. Хорошо массирует зону бедер и талию, благоприятно влияет на осанку и пищеварение.
Шаги на возвышенность (любой стул или скамеечка). Принцип действия: поставить перед собой скамеечку, поставить ногу на нее, подняться на скамеечку и спуститься обратно. Повторять упражнение до сильной усталости. Для усложнения можно совершать все вышеперечисленное с гантелями в руках.

Этот комплекс поможет быстро уменьшить жировые отложения на боках, ягодицах, бедрах и справиться с целлюлитом.

Система 100

Любимой тренировкой Анны является «Система-100». Что это значит? Любое задание делается 10 раз по 10 подходов с краткими передышками длиной в 20 секунд. Таким образом, хорошо прорабатывается определенная группа мышц, в зависимости от выбранного упражнения.

Что важно?

Не отдыхать слишком долго, иначе эффект жиросжиганияпрервется.
Проводитьтренировку из последних сил.
Делать задержку во время выполняемого задания на несколько секунд.

Нагрузка по «Системе-100» совершается на различные группы мышц: пресс, ягодичные мышцы и другие зоны.

Видео с тренировкой по системе-100 можно посмотреть на канале Анны.

Спортивную жизнь начинать непросто, но в современных реалиях это необходимо. Физическое состояние мужчин и девушек напрямую влияет на их здоровье, не говоря уже о внешнем виде. Тренировки можно легко проводить в домашних условиях, дополнять занятиями в фитнес центре, они подойдут и опытным спортсменам. Главное – иметь мотивацию заниматься и правильно следить за питанием.

Правильная растяжка мышц после тренировки

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 445

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. Разминка перед тренингом важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

( Пока оценок нет )

Разминка из 3 частей, которую вы можете сделать за 10 минут — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

сравнить продукты

Обучение, реабилитация и восстановление

Использование разминки уже довольно давно стало популярным среди терапевтов, инструкторов и коучей. Хотя разминки — это хорошо, им не хватало структуры и понимания того, «почему», что стоит за их правильным выполнением.

Принимая во внимание все методы, которые я использую для здоровья суставов, подвижности, мышечной активации и развития двигательных навыков, я преподаю 3-этапную разминку как все, что вам нужно знать об эффективной и результативной разминке.

Я думаю, мы можем согласиться с тем, что эффективная разминка является ключевым компонентом любой тренировки, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или йогом. Ключом к эффективной разминке является систематическое выполнение правильных движений, которые действительно «разогревают» тело и настраивают вас на результат.

RELATE D: Как исправить хронически напряженные лодыжки

Когда дело доходит до разминки, кажется, что большинство людей попадают в одну из двух категорий. С одной стороны, нет никакой разминки — люди идут в спортзал после рабочего дня, а затем сразу начинают поднимать тяжести. С другой стороны, есть те, кто целый час растягивается и катается на пенопластовом валике без направления.

Хорошей новостью является то, что вы можете создать чрезвычайно эффективную и действенную программу разминки, которая займет не более 10 минут.

Вот что вам следует учитывать при разминке: разминка, особенно если вы имеете дело с болью, плохой подвижностью или любой дисфункцией тканей.

Широко распространено использование нескольких целенаправленных методов на определенных тканях для обеспечения нескольких физиологических эффектов:

Улучшение расширяемости тканей
Увеличение гибкости мягких тканей
Улучшение диапазона движения сустава
Снижение боли

Совет: Я рекомендую тестировать и нанести устровку до и после того, как вы используете SMR.

Спросите себя: Это улучшило вашу подвижность или улучшило самочувствие перед тренировкой?

Побудь здесь 3-4 минуты! Часть 2: Динамическая растяжка и подвижность суставов

Динамическая растяжка — это активные движения, при которых суставы и мышцы выполняют полный диапазон движений.

Многие дополнительные структуры определяют, насколько хороша подвижность человека. Дело не только в мышцах, растягивающихся над суставом, но и в том, насколько хорошо сустав движется внутри своей соединительнотканной суставной капсулы.

С помощью динамической растяжки мы тренируем как способность к движению, так и контроль. Динамическое растяжение в конечной точке и вне ее (в отличие от удержания в конечной области) позволяет суставам, участвующим в движении, быть мобилизованными вместе с тканями.

Эти движения могут включать части движений, которые вы собираетесь выполнять, что делает их основной частью эффективной разминки.

Добавление этих движений в нашу программу разминки гарантирует, что мы максимально используем диапазоны движений в нашей тренировке.

Побудь здесь 3-4 минуты!

Часть 3: Движение и активация мышц

Каждый этап основан на предыдущем, чтобы улучшить вашу производительность и значительно снизить риск получения травмы.

После того, как «подвижность» будет улучшена с помощью предыдущих частей упражнения, пришло время активизировать мышцы и движения в еще большей степени, в которой они, вероятно, будут использоваться в вашей тренировке.

Но реальность такова, что мышцы не включаются, как выключатель света. Они изменяют свою функцию в зависимости от положения сустава. Поэтому мы укрепляем хорошие позы, когда выполняем мышечную активацию, подготавливая нервную систему и ткани к поступающим стрессам и нагрузкам.

По сути, мы посылаем сигналы в мозг, чтобы подготовиться к движению. Эти сигналы запускают двигательные единицы, что впоследствии вызывает сокращение волокон, которыми они управляют.

Вот несколько примеров для оставшейся разминки!

Используйте 3-этапную разминку и эффективно подготовьтесь к тренировкам примерно за 10 минут.

Дейл Бартек — всемирно известный физиотерапевт, силовой тренер и педагог. Он сосредоточился на объединении эффективной физиотерапии и интеллектуальных силовых тренировок, чтобы помочь активным людям и спортсменам из всех основных видов спорта, включая MLB, NBA, NFL, NHL, UFC.

Тренировки на рельеф: программа, рекомендации и советы

Многие профессиональные спортсмены и просто любители часто сталкиваются с выбором, какую систему тренировок выбрать для себя. Людям, которые уже имеют значительную массу, рекомендуется работать над рельефом, то есть избавляться от лишних калорий и оставлять на своем теле только мышечные волокна. Тем, кто страдает от нехватки килограммов, первым делом рекомендуется начинать тренировки на массу. Нашей текущей задачей будет выявление отличительных особенностей тренировок на местности. Программа, специфика упражнений, количество повторений, режим питания – все это зависит от выбора и целей тренировки.

Идеология обучения

Первым делом нужно изменить свое представление о обучении. Занимаясь рельефом, нужно выполнять тяжелые и интенсивные повторения и сеты, в результате получается так называемая короткая (не более часа) тренировка. Тренировки на массу сопровождаются значительной продолжительностью тренировок. Таким образом, занимаясь интенсивно и с большими весами за небольшое количество повторений, человек будет работать именно на проработку и детализацию мышц. Но такой подход к тренировкам в несколько раз быстрее расходует имеющуюся энергию организма. В связи с этим программа тренировок на рельеф мышц составляется исходя из продолжительности 45-60 минут. Дальнейшие усилия вызовут негативные последствия, выражающиеся в переутомлении. После разминки следует сразу приступать к тяжелым интенсивным повторениям. Это второй важный пункт тренировки на рельеф, в программе которой исключены любые разминочные веса. Смысл в том, что усталость организма начинает накапливаться буквально с первого рабочего подхода, тем самым достигая своего апогея ближе к концу тренировочного процесса. Наибольший энергетический заряд во время тренировки происходит в первые 15 минут, об этом тоже нельзя забывать.

Подходы и повторения

Как уже было сказано выше, при выборе тренировки на рельеф программа должна состоять из небольшого количества упражнений, количество которых на каждую группу мышц не должно превышать трех-четырех. Количество подходов не более 4, а повторы лучше выполнять 6-8 раз. Таким образом, максимальная интенсивность мышечных волокон обеспечивается, естественно, при работе с большими весами (80% от максимального). Старайтесь меньше расслабляться между подходами и повторениями, чтобы максимально накачать мышцы. Интенсивность – ключевой момент любой тренировки на местности.