Аэробный анаэробный и аэробный анаэробный режим: Аэробные и анаэробные нагрузки: что это такое, дыхание и упражнения

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

	Аэробная	Анаэробная
Интенсивность тренировки	Минимальная	Максимальная
Количество повторов	Большое	Небольшое
Длительность подхода	Высокая	Низкая
Зона пульса	70-80% от максимального*	80-90% от максимального*
	*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества	повышение выносливости; укрепление сердца и сосудов; сжигание жира; улучшение работы легких.	рост мышц; ускорение метаболизма; повышение силы; регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки	Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.	Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений	Бег в спокойном темпе на длительные дистанции. Спринт на короткие дистанции. Ходьба в быстром темпе. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере. Аэробика. Плавание.	Спринтерский бег на длинные дистанции. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере). Подъем по ступеням. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты24818

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

• способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм;
• увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 6 октября 2018, 09:302018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Денис | 21.04.2020 21:10

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

• похудение;
• развитие мышц ног;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• вентиляция легких;
• усиление защитных функций организма;
• развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

• рост и укрепление мышц;
• увеличение силы тела;
• достижение мышечного рельефа;
• стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!

Поделиться:

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи. ..

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.
• Пресс.
• Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс.
• Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

• Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
• Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

• Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
• Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

• Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
• Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
• Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробная и анаэробная тренировка | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода.Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Аэробный и анаэробный метаболизм

Ваше тело использует два типа метаболизма во время упражнений, чтобы обеспечить ваши мышцы топливом. Узнайте об аэробном и анаэробном метаболизме, о том, как они работают и что это значит для вас, когда вы тренируетесь.

Обзор

Анаэробный метаболизм — это создание энергии за счет сжигания углеводов в отсутствие кислорода .Это происходит, когда ваши легкие не могут доставить в кровоток достаточно кислорода, чтобы удовлетворить потребности ваших мышц в энергии. Обычно он используется только для коротких всплесков активности, например, при спринте, беге или езде на велосипеде, или когда вы поднимаете тяжелые веса.

Когда в кровотоке недостаточно кислорода, глюкоза и гликоген не могут быть полностью расщеплены на углекислый газ и воду. Вместо этого вырабатывается молочная кислота, которая может накапливаться в мышцах и ухудшать мышечную функцию.

Аэробный метаболизм — это способ, которым ваше тело вырабатывает энергию за счет сжигания углеводов, аминокислот и жиров в присутствии кислорода . Горение означает сжигание, поэтому это называется сжиганием сахаров, жиров и белков для получения энергии. Аэробный метаболизм используется для устойчивого производства энергии для упражнений и других функций организма. Примеры упражнений, использующих аэробный метаболизм, включают ходьбу, бег или езду на велосипеде с постоянным усилием.

Ваше тело часто переключается между аэробным и анаэробным метаболизмом во время занятий спортом и упражнений, требующих коротких спринтов, а также продолжительного бега трусцой, например, в футболе, теннисе и баскетболе.

Основы метаболизма

Метаболизм относится к процессам, которые ваше тело использует для расщепления питательных веществ, образования соединений, которые клетки могут использовать для получения энергии, и использования этих соединений для подпитки клеточных функций. Ваше тело выделяет ферменты, которые расщепляют пищу на сахар, белки и жиры.Затем каждая клетка вашего тела может принять их и использовать в аэробных или анаэробных метаболических процессах для образования аденозинтрифосфата (АТФ), который является топливом, используемым в клетке.

Таким образом сжигаются калории из пищи, чтобы произвести энергию в каждой клетке. Общий метаболизм вашего тела включает сокращение мышц, дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, переваривание пищи, удаление отходов, а также функции мозга и нервной системы.

Скорость, с которой вы сжигаете калории, называется скоростью метаболизма.

Во время упражнений вы увеличиваете метаболизм не только в мышцах, но и в дыхательной и кровеносной системах. Для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам требуется более быстрое дыхание и частота сердечных сокращений. Ваше тело также должно работать больше, чтобы предотвратить перегрев, например, из-за потоотделения.

Анаэробный метаболизм в сравнении с аэробным

Анаэробный метаболизм не так эффективен, как аэробный. Молекула глюкозы может производить только три молекулы АТФ при анаэробном метаболизме, в то время как она производит 39 при аэробном метаболизме.АТФ — это то, что питает мышцы.

Анаэробный метаболизм может использовать только глюкозу и гликоген, в то время как аэробный метаболизм также может расщеплять жиры и белок. Интенсивные упражнения в анаэробной зоне и в зоне красной линии с частотой сердечных сокращений более 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений приведут к использованию анаэробного метаболизма для подпитки мышц.

Хотя ваше тело естественным образом будет использовать энергетические пути, которые лучше всего справятся с работой, у вас есть выбор, насколько интенсивно вы тренируетесь. Программы тренировок для различных видов спорта и занятий разработаны с учетом наилучшего использования аэробного и анаэробного метаболизма.

Молочная кислота и упражнения

Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного гликолиза и анаэробного метаболизма, которые происходят во время физических упражнений. Хотя молочная кислота используется сердцем в качестве топлива, чрезмерное количество молочной кислоты в ваших скелетных мышцах замедляет сокращения, не позволяя поддерживать максимальную работоспособность.

Когда ваши мышцы используют анаэробный метаболизм, в мышечных клетках вырабатывается молочная кислота. При упражнениях умеренной интенсивности он может диффундировать из клеток, но при сильных мышечных сокращениях он накапливается. По мере того, как вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты, ваши мышцы горят и устают.

Часто это ощущается при занятиях спортом, например при поднятии тяжестей, но вы можете достичь этого во время бега или езды на велосипеде во время спринта или подъема. Вы вынуждены отступить и замедлиться, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и позволить молочной кислоте диффундировать из клеток.Молочная кислота далее перерабатывается печенью в глюкозу, которая используется в качестве топлива, завершая цикл.

Что происходит во время анаэробных упражнений

• Анаэробный метаболизм производит молочную кислоту, которая может накапливаться в мышцах до такой степени, что вы «чувствуете ожог». Это ощущение жжения — нормальный побочный эффект анаэробного метаболизма.
• Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше полагаются на анаэробный метаболизм для быстрых сокращений, но они также быстрее утомляются.
• Интервалы высокой интенсивности превращают обычное аэробное упражнение, такое как бег на выносливость, в анаэробное упражнение. Анаэробный метаболизм необходим, когда вы превысите 90% максимальной частоты сердечных сокращений.

Замедление накопления молочной кислоты

Вы можете улучшить точку накопления молочной кислоты с помощью специальных тренировочных программ. Спортсмены часто используют их для улучшения своих результатов. Они включают режим интервальных или устойчивых тренировок, которые доведут их до порога лактата.

Также важно соблюдать правильную диету, чтобы ваши мышцы хорошо снабжались гликогеном в качестве топлива. Лактатный порог обычно достигается в диапазоне от 50 до 80 процентов от VO2 max спортсмена (максимальное потребление кислорода). У профессиональных спортсменов он может быть увеличен еще больше, что позволяет им прикладывать больше усилий в своей деятельности.

Аэробная энергия

В аэробном метаболическом процессе человеческий организм использует глюкозу для производства молекул аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ — это то, что питает ваши мышцы. Анаэробный метаболизм, который используется для интенсивного сокращения мышц, производит намного меньше молекул АТФ на молекулу глюкозы, поэтому он намного менее эффективен.

Аэробный метаболизм является частью клеточного дыхания и включает в себя выработку энергии клетками за счет гликолиза, цикла лимонной кислоты и транспорта электронов / окислительного фосфорилирования. Существует детальная химия, связанная с тем, как организм производит энергию для упражнений.

Топливо для вашего тела

Организм использует аэробный метаболизм для получения энергии в течение дня, чтобы поддерживать регулярную активность клеток, мышц и органов.Вот почему у вас есть базальная скорость метаболизма, уровень сжигания калорий, необходимый только для поддержания нормальных функций организма, помимо сожженных калорий при физической активности. Живое тело всегда сжигает немного калорий, даже в состоянии покоя.

Аэробный метаболизм также является причиной того, почему ваши легкие поглощают кислород, который гемоглобин в крови переносит в ваши ткани. Кислород используется в аэробном метаболизме для окисления углеводов, и атомы кислорода в конечном итоге присоединяются к углероду в молекуле углекислого газа, который выводится из организма.

Единственными побочными продуктами процесса аэробного метаболизма углеводов являются углекислый газ и вода. Ваше тело избавляется от них путем дыхания, потоотделения и мочеиспускания. По сравнению с анаэробным метаболизмом, при котором также образуется молочная кислота, побочные продукты аэробного метаболизма легче выводятся из организма. Это означает меньшую болезненность мышц после упражнений с аэробным метаболизмом.

Преимущества

Аэробные упражнения выполняются с частотой пульса ниже 85% от максимальной частоты пульса и не требуют сильных мышечных сокращений.Ваше тело способно поддерживать постоянный поток энергии, расщепляя углеводы и жиры с помощью аэробных метаболических процессов.

На уровне упражнений средней интенсивности вы достаточно дышите, а потребность ваших мышц в АТФ достаточно медленная и стабильная, чтобы вы могли расщепить гликоген на глюкозу и мобилизовать накопленный жир для расщепления на энергию. Вы также можете принимать углеводы, которые организм сможет использовать до того, как все запасы будут исчерпаны. Спортсмены, получившие эту ошибку, испытывают удары по стене.»

Примеры

В аэробных упражнениях задействуются большие группы мышц для выполнения одних и тех же действий не менее 10 минут за раз. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, поскольку ваше тело доставляет кислород, необходимый вашим мышцам для аэробного метаболизма. Это сжигает сахар и жиры для получения энергии.

Одно из самых простых аэробных упражнений — это ходьба в быстром темпе, при которой вы можете немного тяжело дышать, но все же можете говорить полными предложениями. 30-минутная тренировка по аэробной ходьбе в день может обеспечить рекомендуемый уровень физической активности для укрепления здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, беговые лыжи и кардиотренажеры, такие как эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.

Вы также можете наслаждаться танцами как аэробным занятием. Эти упражнения могут быть как в зоне умеренной, так и в высокой интенсивности и быть аэробными, если ваш пульс не превышает 85% от вашего максимального пульса.

Хотя йога и тай-чи используют аэробный метаболизм, они обычно не повышают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы считаться аэробными упражнениями средней интенсивности.

Похудание

Если ваша цель — похудеть с помощью упражнений, аэробный метаболизм — ваш друг, поскольку он забирает жир из жировых клеток и сжигает его для выработки энергии для мышц. Он также сжигает доступные и хранящиеся сахара (углеводы) в ваших клетках, поэтому любой излишек не превращается в жир.

Пища, которую вы едите, пополнит ваши доступные запасы энергии. Если вы не едите больше калорий, чем сжигаете, вы не откладываете лишние пищевые калории в виде жира.Но вы также должны помнить, что упражнения будут наращивать мышцы, поэтому, теряя жир, вы также можете набирать мышечную массу.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин.» JAMA 262,17 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа». Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин.» N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.» Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости. « Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998): 475-478.

Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция». Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319.Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.), Ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований». Am J Phys Med Rehabil 77,1 Янв. -Фев. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ.» J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med 144,2 17 января 2006 г .: I20.

Ли И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований.» Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61.6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания». Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье.23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов». Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Я выбираю аэробную или анаэробную культуру?

Январь 2019

Я выбираю аэробную или анаэробную культуру?

Таня Первис и Эми Бурклунд

Иногда бывает сложно определить, какую культуру выбрать, при отправке образцов в лабораторию клинической микробиологии KSVDL.Образец из неподходящего места или неправильно собранный образец может дать ложноотрицательные результаты.

Как правило, анаэробы собираются в теплой влажной среде с низким содержанием кислорода. Важно не шокировать анаэробы, подвергая их воздействию кислорода или позволяя образцу высохнуть.

Следующие рекомендации можно использовать для определения целесообразности выбора культуры ANAEROBIC .

• Жидкие образцы : Если образец отбирается с помощью иглы, весь воздух должен быть удален из цилиндра шприца перед забором.Затем содержимое необходимо перенести в стерильную пробирку без добавок. Обязательно полностью заполните трубку, чтобы не осталось кислорода, который может быть токсичным для анаэробов во время транспортировки.
• Образцы тканей : Образцы тканей должны быть> 2–3 см в диаметре. Образцы ткани меньшего размера следует поместить в анаэробную транспортную среду (см. Приемлемую среду в конце статьи), если до их получения в KSVDL пройдет более 24 часов.

Образцы, подходящие для анаэробного посева:

• Обычно стерильные биологические жидкости, такие как плевральная, перитонеальная, суставная и спинномозговая жидкость, желчь и т. Д.
• Хирургические образцы из участков, которые обычно являются стерильными
• Содержимое глубокого абсцесса, взятое в асептических условиях
• Аспират из глубоких ран
• Кишечник (Примечание: при вскрытии некоторые анаэробы желудочно-кишечного происхождения имеют тенденцию разрастаться в кишечнике и по всей туше, начиная с такой же скорости). через 20 минут после вскрытия кишечника. )

Образцы, НЕ подходящие для анаэробного посева:

• Слюна
• Образцы из влагалища или шейки матки
• Фекалии (если не проводится поиск конкретного клостридиального патогена)
• Трахеальные мазки
• Назотрахеальные аспираты
• Вытоки из колостомы или илеостомии
• Кожные или поверхностные раневые мазки
• 9 Клинические состояния, указывающие на анаэробные инфекции:
  • Выделения с неприятным запахом
  • Глубокие инфекции в результате проникновения на кожные или слизистые поверхности
  • Некротическая ткань, гангрена, образование псевдомембран
  • Газ в тканях или экссудате
  • Эндокардит с отрицательным результатом аэробной культуры
  • Заражение, связанное со злокачественными новообразованиями или др. заболевание, вызывающее разрушение тканей и нарушение кровообращения
  • Укушенные раны
  • Глубокие абсцессы
  • Септический плеврит
  • Аспирационная пневмония
  • Переломы, связанные с травмой мягких тканей
  • Инфекции, возникшие после операции на желудочно-кишечном тракте
  • Септические процессы, такие как пиометра

  Лаборатория клинической микробиологии принимает мазки, образцы тканей и жидкостей.

  Если отправляются мазки, предпочтительным тампоном является eSwab ™. Эти eSwabs ™ подходят для аэробных, анаэробных мазков, микоплазм и грибковых культур, а также могут использоваться для других лабораторных исследований. Если вы хотите, чтобы eSwabs ™ были отправлены в вашу клинику, обратитесь в службу поддержки клиентов KSVDL по телефону 866-512-5650 или по адресу [email protected]

  Таня Первис и Эми Бурклунд — микробиологи второго уровня в лаборатории клинической микробиологии KSVDL.

  ДАЛЕЕ: Ишемическая дерматопатия собак
  Вернуться к индексу

  Аэробика vs.Анаэробные упражнения: что лучше всего для сжигания жира?

  ---

  Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

  Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

  Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

  Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения заданной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

  Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц.Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

  Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например, бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

  Подробнее : Ваше полное руководство по интервальным тренировкам

  И угадайте, что? Оба типа упражнений сжигают жир.

  Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, включающая и то, и другое.

  Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, в то время как анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набирать мышечную массу.

  Подробнее : 5 советов по укреплению мышц для наращивания мышц

  Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект от сжигания жира. В каждом классе Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают сухие мышцы анаэробно.

  Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки вместе со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий — отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

  Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

  Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

  Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

  Чаще всего, когда мы думаем о физических упражнениях, мы думаем об аэробике. Отчасти это связано с тем, что в большинстве тренажерных залов есть классы высокой энергии. Однако аэробные упражнения не ограничиваются этими занятиями. Для большинства людей упражнения от слабой до умеренной обычно являются аэробными. Так в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Проще говоря, разница сводится к кислороду. При аэробных упражнениях кислород переносится через ваше дыхание к мышцам, давая им энергию, необходимую для поддержания усилия. Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях.

  Аэробные упражнения

  Упражнение требует энергии. Когда мы занимаемся аэробикой, наши тела используют гликоген и жир в качестве топлива. Этот низкий или средний уровень нагрузки может поддерживаться в течение длительного времени.Когда вы дышите более интенсивно при напряжении, из вашего тела выводится углекислый газ. Молочная кислота не вырабатывается, как при анаэробных упражнениях.

  Преимущества аэробных упражнений

  Трудно переоценить пользу аэробных упражнений. Это не только улучшает общее состояние здоровья и качество жизни, но также может продлить вашу жизнь. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, укрепляют сердце и легкие и снижают риск диабета.

  Виды аэробных упражнений

  Распространенные виды аэробных упражнений включают бег в удобном темпе (вы должны уметь разговаривать, не слишком тяжело дыша), плавание и катание на велосипеде.

  Анаэробные упражнения

  Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях. Когда мы тренируемся в анаэробных условиях, в качестве топлива используется гликоген. Как только весь гликоген будет исчерпан (обычно примерно через два часа), вы можете ожидать, что вы попадете в пресловутую стену. Спортсмены, работающие на выносливость, избегают этого снижения производительности за счет загрузки углеводов перед тренировкой (которые при преобразовании в сахар дают больше энергии) и добавок во время тренировки для поддержания энергии.

  Во время анаэробных упражнений ваше тело накапливает молочную кислоту, которая вызывает дискомфорт и усталость на длительном уровне.По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняются короткими сериями.

что это и как их сочетать

Главная » Тренировки » Теория

08.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Источники энергии
2. Уровни образования лактата
3. Типы тренировок
4. Аэробный тренинг
5. Анаэробный тренинг
6. Сочетание различных типов нагрузки

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Аэробные и анаэробные тренировки — это два вида физической нагрузки, которые развивают разные качества.

У них есть принципиальные отличия, однако они также не могут существовать отдельно друг от друга.

Сегодня разберемся, в чем же разница между этими направлениями тренинга и как они работают.

Коротко о том, откуда берется энергия для мышц

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. А чтобы они делали свою работу, то есть сокращались, необходима энергия.

Молекула, которая хранится в мышцах человека и служит ему как раз тем самым универсальным источником энергии, называется АТФ или аденозинтрифосфат.

Чтобы мышцы приводили тело в движение требуется постоянный ресинтез АТФ, то есть его воспроизводство и поддержание на нужном уровне.

А вот возможно это как раз благодаря двум вариантам энергообеспечения — аэробному и анаэробному.

Что такое анаэробная нагрузка

Анаэробный механизм запускается без участия кислорода.

Мышечные клетки используют запасы молекул АТФ и КрФ (креатинфосфата), которые в них содержатся.

И поскольку они хранятся там в небольших количествах и требуют постоянного ресинтеза (повторной выработки), работа продолжается короткий промежуток времени.

В зависимости от степени интенсивности нагрузки рабочие мышцы способны сокращаться от 2-3 секунд до нескольких минут.

К видам спорта, которые используют анаэробный механизм, относят:

• спринтерский бег
• тяжелую атлетику
• пауэрлифтинг
• бодибилдинг и другие виды силовых тренировок

РЕЗЮМЕ

Анаэробная нагрузка — это мышечная деятельность, при которой используются только внутренние энергетические запасы, без доступа кислорода в работающую мышцу.

Что собой представляют аэробные тренировки

Аэробная нагрузка выполняется уже с доступом кислорода в мышцы.

При этом основными источниками энергии являются не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени (форма хранения углеводов) и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом.

Кислород во время дыхания поступает сначала в кровь, а оттуда транспортируется в рабочие мускулы.

Благодаря этим “внешним” источникам энергии в аэробном режиме мышцы могут работать без отдыха очень долгое время.

К примеру, даже нетренированный человек может без перерыва ходить 2-3 часа. А профессиональные бегуны — преодолевать дистанции 12 и даже 24 часа!

К классическим видам аэробных тренировок относят:

• ходьбу или бег
• езду на велосипеде
• плавание
• занятия на кардиотренажерах
• все виды аэробики

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Как вы уже поняли, принципиальным различием между аэробной и анаэробной нагрузкой является как раз механизм энергообеспечения мышц.

Кроме того, они предназначены для развития разных физических качеств и свойств.

Аэробные тренировки в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Также они повышают выносливость и эффективно борются с лишним весом.

А вот аэробные занятия подойдут для тех, кто хочет развить силовые показатели и увеличить мышечную массу.

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным — бег, ходьбу, плавание, велосипед и т.п. Но это тоже не совсем так!

Дело в том, что любое упражнение может выполняться как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров, то попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы работали высокоинтенсивно, то есть бежали в анаэробном режиме.

Такая же ситуация и с подъемом штанги. С тяжелым весом и диапазоном повторений на 6-8 раз интенсивность усилия будет высокой, а потраченное время небольшим. То есть главным механизмом энергообеспечения будет анаэробный.

А вот если уменьшить вес (например, менее 60% от 1 повторного максимума) и поупражняться несколько минут, это уже будет аэробная работа.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но продолжительность работы небольшая (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках усилие минимальное или умеренное, а длительность мышечной деятельности максимальная (до 2-3 часов).

Оба вида энергообеспечения взаимосвязаны, поэтому говорить о том, что та или иная нагрузка выполняется только при участии или без участия кислорода не совсем верно.

Правильнее будет сказать, что во время силовых нагрузок доминировать будет аэробный механизм, а во время кардио — анаэробный. Но это не исключает их помощи друг другу во время работы.

К примеру, при становой тяге первые 30 секунд работает анаэробный механизм, а после к нему подключается и анаэробный, чтобы облегчить задачу.

Сочетание двух видов нагрузок

Теперь вы знаете, что оба типа нагрузок предназначены для разных целей. Теперь разберемся, можно ли их применять в одно время и как правильно это делать.

Цель — увеличение мышечной массы и силы

Если главная задача — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего для этого подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира, то аэробные нагрузки должны быть минимальны.

В период массонабора они используются в основном как разминка перед основной тренировкой (силовой). Для этого применяют ходьбу или велосипед в течение 5-10 минут.

Также аэробика практикуется в конце занятия, в качестве заминки. Например, 10-15 минут бега трусцой.

Однако аэробные нагрузки очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому выполнять их следует регулярно.

Важно применять невысокую интенсивность, иначе есть риск потерять мышечную массу, приобретенную таким тяжелым трудом.

Цель — похудение

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении продолжительных аэробных тренировок.

Лучшие упражнения для этого — ходьба, бег, плавание, занятия на орбитреке или велотренажере.

Оптимальная длительность нагрузки – 40-60 минут.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро сбросить лишний вес, уменьшив цифру на весах. Если качество тела вас не волнует, то для таких целей достаточно одних ежедневных аэробных занятий.

Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Это поможет избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышечную массу, поддерживая мускулы в тонусе.

Подойдет общепринятая и достаточно результативная схема:

1. Вначале выполняется комплекс анаэробных упражнений для коррекции фигуры (30-40 минут)
2. За ним следует аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут)

И конечно же, не забывайте о правильном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмии, тахикардии, повышенного давления и тому подобного.

Второе – это болезни или травмы позвоночника. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме, а это дополнительная нагрузка на спину.

В любом случае перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правило, даже с такими противопоказаниями силовые тренировки практиковаться могут, но вот интенсивность нужно будет снизить.

Самый подходящий вариант — занятия под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса

Рейтинг статьи

Аэробная энергия

.

   Почему все триатлеты хотят иметь сильную аэробную систему?

   Итак, если кто-то решил стать успешным триатлетом, он должен понимать, что первооснова лежит в понимании того, как работает каждая из его энергетичелских систем и, что важнее, как каждую из его систем тренировать.

   Аэробная система в отличии от двух анаэробных одна.  Для работы ей нужен кислород. Её название соответственно от греческого слова «аэро» — воздух. А анаэробных систем для восстановления АТФ (ATP) две. Сам термин “анаэробный” подразумевает, что кислород не используется ни одной из систем. Но это не значит, как некоторые могут подумать, что обе анаэробные системы начинают работать только при отсутствии доступного кислорода в мышцах. Часто анаэробные системы задействуются мышцами богатыми кислородом.

   Для аэробной системы существует три источника топлива: жиры, углеводы и белки. Основным источником энергии являются жиры и углеводы, а из этих двух источников жиры обеспечивают большую часть производства энергии для ежедневной жизнедеятельности. Белки, в качестве топлива аэробной системы, вносят малый вклад.    

Когда аэробная система использует в качестве топлива углеводы, она использует их в форме пирувата.

   Таким образом углеводы (в виде лактата) для состязаний на выносливость являются наиболее востребованным видом топлива, т.к. являются наиболее быстрым источником восстановления АТФ (ATP) и позволяют спортсмену поддерживать высокий темп для достижения результата. Но первоначальное количество углеводов (лактата) в мышцах ограниченно, его хватает на 90 -100  минут активных аэробных нагрузок. Помимо углеводов первоначально в мышцах есть запас жиров, способный поддерживать энергию для малоинтенсивных аэробных нагрузок в течении нескольких дней. Пропорции содержания в мышцах спортсмена жиров и углеводов (лактата) во время состязания зависит от его тренированности и от заданного темпа прохождения дистанции.

   На диаграмме справа хорошо видно, что уровень вырабатываемой из углеводов (лактата) энергии у хорошо тренированных мужчин атлетов в соревнованиях на выносливость выше чем у средне и мало тренированных мужчин.

   Причина по которой жиры расщепляются в процессе метаболизма активно дискутируется. Но в высокую интенсивность метаболизма жиров верят немногие, если таковые вообще есть. Подавляющее большинство склоняется к тому, что жиры используются только в процессе аэробного метаболизма. И если в мышцах заканчивается гликоген, как это часто случается на последней фазе марафонских дистанций, бегуны должны замедляться. Их ноги просто не могут бежать быстрее, как бы не старались. Всё потому, что в мышцах не хватает углеводов для метаболизма, если во время гонки спортсмен не пополняет их запас. Но даже эти полученные со спортивным питанием углеводы не успевают по настоящему ни достигнуть мышц, ни быть усвоенными так же быстро, как может сохранённый гликоген.

   Аэробная система является безусловно самым важным источником для энергии. Причина, почему анаэробная система была рассмотрена нами сначала, состоит в том, что важно понять двойную роль лактата:

   Казалось у аэробной системы нет негативных продуктов выделения: только вода и углекислый газ. Мы потеем и выдыхаем… Однако существует один негатив, который следует учитывать перед тренировками. Поскольку мы задействуем аэробную систему на высоком уровне нагрузки, в клетках выделяется большое количество тепла. Это тепло в частности может ускорять разрушение клеток. А это, в свою очередь, к сожалению ведёт к потере аэробных способностей. Именно поэтому тренировки близкие к пороговым или пороговые должны разумно ограничиваться. Мы обнаружили, что многие атлеты считают обнаружение порога и тренировки в его зоне — максимальной задачей, которую решает лактатное тестирование. Мы не согласны с этим, потому что постоянные тренировки в пороговой зоне разрушают большое количество клеток, что в конце концов может привести к потере аэробных способностей, что не выгодно атлетам. Таким образом, атлеты, особенно лучшие, должны тщательно продумывать свои программы и управлять интенсивностью тренировок.

Как тренировать аэробную систему? Секерты тренировок.

К конце восьмидесятых, в начале девяностых Ян Олбрехт понял, что ключ к тренировкам мышц лежит в цикличности процесса, но так же обратил внимание на два важных момента:

·        Во-первых, основная цель аэробных тренировок мышц состоит в увеличении митохондрий в них. Тренировка для различных групп мышц специфична. Быстрые мышечные волокна не реагируют на идентичный тренировочный подход, который срабатывает с медленными волокнами. Таким образом к ним нужен особый тренировочный подход.

      И это осложняется ещё и тем, что работая над одним типом мышечных волокон мы можем навредить другому типу. Вот почему мы должны чётко понимать и фиксировать, что теми или иными тренировками мы даём и что забираем у каждого типа волокон.

·        Во-вторых, анаэробная система – ключ к аэробной системе. Аэробная система обеспечивает почти всю энергию для соревнований на выносливость. Но большая часть этой энергии в ходе соревнований на выносливость может оказаться недоступной из-за скверного взаимодействия аэробной и анаэробной систем. Вот почему анаэробная система должна быть «обучена» соответствующим образом с тем, чтобы позволить мышцам полноценно воспользоваться аэробным источником энергии. Наставник Яна в Спортивном университете Кёльна Алоис Медер, сформулировал как эти две энергетические системы взаимодействуют и насколько они взаимозависимы в плане оптимальной работы вне зависимости от того, длится ли нагрузка 40 секунд или дольше чем 8 часов, как в Ironman.

   В середине девяностых Ян написал книгу, где описал свой метод тренировок  в контексте плавания и издал её в Бельгии на голландском языке. В 2000-м она была переиздана на английском под названием «Наука побеждать».

   У каждого из нас мы выделяем три основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые и быстрые гликолитические. Кроме этого существуют гибридные типы названых нами волокон. Некоторые классические квалификации допускают либо два типа: медленные и быстрые, либо четыре – квалифицируя быстрые волокна по-разному. Некоторые говорят, что все мышечные волокна – микс различных типов волокон и что чистых видов волокон нет.

   Мышцы человека состоят из разных типов волокон, причём у каждого в различных пропорциях словно мозаика, в которой различного типа волокна буквально переплетены в одной мышце. Содержание митохондрий каждого типа отличается, но каждый тип митохондрий способен к аэробному метаболизму, даже волокна быстрого гликолитического типа, которые имеют самый низкий аэробный потенциал. Волокна этого типа можно называть «неаэробными» волокнами.

   Таким образом разного типа мышечные волокна по Яну Олбрехту тренировать нужно по разному. Оптимальные тренировки для развития одного типа волокон могут, на самом деле, быть вредны для тренировок другого типа волокон.

   Ситуация ещё более усложняется тем, что существуют некоторые доказательства того, что посредством тренировок один тип волокон может превратиться в другой.

   В разные годы этой теме в журнале «Прикладная физиология» были посвящены публикации от: Timmons, J. A., E. Jansson, et al. (2005), Hautala, A. J., A. M. Kiviniemi, et al. (2006), Timmons, J. A., S. Knudsen, et al. (2010), Timmons, J. A. (2011).

   Из этих статей напрашивается суммарный вывод о том, что не за горами то время, когда для достижения результатов исследование возможностей элитных спортсменов будет осуществляться уже на уровне ДНК.

   Но что уже сейчас должно быть очевидно атлетам, так это то, что методы тренировок, которые дают результат для коллег могут быть не столь результативными для конкретного атлета.

   И мы продолжаем в этом материале рекомендовать оценивать и тренировать свои аэробные возможности. Если не проверять и не оценивать эффект от тренировок направленных на достижение оптимального уровня аэробных возможностей, то это может дать негативный эффект. Ян Олбрехт обсуждает это в своей книге «Наука побеждать». Так же мы обсудим это кратко на нашей странице, посвящённой лактатному порогу и тренировочному процессу.

   Суммируя все вышесказанное, очевидно, что аэробная система является самой важной и производит основную энергию для любой гонки, длящейся более двух минут. Она чрезвычайно важна в триатлоне и рамках тренировки и на самой гонке. Сильная аэробная система не только обеспечивает энергию для гонки, но и позволяет спортсмену повысить интенсивность и объём тренировок. Хорошо развитая анаэробная система позволяет спортсмену проводить более интенсивные и длительные воркауты, однако в соревнованиях на выносливость высокоразвитая анаэробная система может явиться поводом прекратить гонку.

   Аэробная система более «обучаема», чем анаэробная. Повысить или понизить аэробные возможности проще, чем анаэробные. И это ещё одна из причин, по которой больше внимания обращено на аэробную систему. Аэробная энергия производится в маленьких подразделениях клеток, называемых митохондриями. Это сложные небольшие биологические предприятия. В нормальной мышечной клетке не более 2% её объёма занимают митохондрии. У спортсменов на выносливость мирового уровня объём камер, занятых митохондриями может быть уже 10%. Таким образом, у этих спортсменов в пять раз больше таких фабрик по производству энергии. И это то, почему они могут бежать настолько быстро и долго.

   В более поздних модулях по энергетическому метаболизму, начиная с 14-го модуля про «Анаэробный механизм» рассматривают взаимодействие аэробной и анаэробной системы. И вы увидите одна система открывает или закрывает дверь как привратник. Так и для соревнований на выносливость, анаэробная система является таким «привратником» для анаэробной системы.

Переходите к модулю 7, в котором мы обсудим «Структуру тестирования триатлетов»

Что лучше для похудения?

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 18 декабря 2016 г.

Существует много споров о том, какой тип упражнений лучше для вашего здоровья: аэробный или анаэробный.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете своим телом, учащаете дыхание и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговорную речь»? Если вы можете достаточно комфортно поддерживать разговор во время упражнений, не разговаривая так, как будто вы вообще не тренируетесь, но можете говорить, слегка задыхаясь, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать на пределе возможностей и не могут длиться долго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если вашей главной задачей является избавление от жира, анаэробные упражнения — это то, что вам нужно.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к уровню кислорода.

При аэробных упражнениях, или «с кислородом», ваши мышцы получают достаточно кислорода для производства энергии, необходимой для работы. Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его поступление, и вы не можете справиться с энергией, которую требует ваше тело. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению физических упражнений.

Аэробные упражнения или стационарные кардио упражнения выполняются в стабильном темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для сжигания жира, подумайте еще раз. Хотя при этом используется более высокий процент жира в качестве энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение заданного периода времени. Это означает, что большинству людей для достижения значительной потери жира необходимы длительные периоды аэробных упражнений. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения выполняются в форме интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), при которой интервалы высокой интенсивности чередуются с интервалами восстановления. Это выгодно по нескольким причинам.

Экономия времени

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за короткое время. Если время для вас является ограничением, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, занимаясь стационарным кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, за это время вы сожжете больше калорий. В конце концов, чем тяжелее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. ВИИТ приведет к тому, что ваш расход калорий будет выше, чем если бы вы просто ходили пешком или случайно катались на велосипеде в течение того же периода времени.

Ускорение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышечную массу и улучшите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна участвовали в таких упражнениях, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц. Это означает, что вы будете увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожигания

В-четвертых, вы испытаете эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения сеанса HIIT.

Хотя HIIT как анаэробные упражнения полезны для потери жира, у них есть некоторые недостатки.

Самый большой минус в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для вашего сердца.

Если вы можете выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения выполняются быстро и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя в достаточной форме, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти тренировки HIIT для максимального сжигания калорий.

Спринт

Бег на полную катушку в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 1 минуты. Повторяйте от 20 до 30 минут.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если это необходимо. Повторяйте эту схему непрерывно в течение 10 минут:

• burpees
• jump squats
• bicycle crunch
• mountain climbers
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

While both aerobic and anaerobic exercise have their place in a well-rounded fitness routine, anaerobic exercise like ВИИТ может быть более эффективным для потери жира.

Если вы сочетаете HIIT и силовые тренировки, имейте в виду, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. Благодаря таким упражнениям ваше тело претерпит рекомпозицию, то есть потеря жира и увеличение мышц. Вместо этого, чтобы отслеживать свой прогресс, измеряйте потерю жира, так как мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

Перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности проконсультируйтесь с врачом.

Различия между аэробными и анаэробными: преимущества и риски

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 1 сентября , 2018

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые виды сердечно-сосудистых упражнений или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда ваш сердечный ритм находится в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают:

• могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
• могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
• могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений
• активирует иммунную систему, делая вас меньше вероятность заболеть простудой или гриппом
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу почти всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• наращивает мышцы
• повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Examples of aerobic exercises include:

• jogging
• brisk walking
• swimming laps
• aerobic dancing, like Zumba
• cross-country skiing
• stair climbing
• cycling
• elliptical training
• rowing

Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• поднятие тяжестей
• гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
• спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавлять анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.

Последнее медицинское обследование 31 августа 2018 г.

10 источников свернуто

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2018).
  heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.W0i6V9hKiu0
• Преимущества сочетания аэробных и анаэробных упражнений в ежедневных тренировках. (2016).
  medfit.org/benefits-combining-aerobic-anaerob-exercise-daily-workouts/
• Colberg SR, et al. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. DOI:
  10.2337/dc10-9990
• Gallanagh S, et al. Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:  
  10.5402/2011/953818
• Сотрудники клиники Мэйо (2017). Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
• МакКолл П. (2009). Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и в чем его преимущества?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/104/what-is-high-intensity-interval-training-hiit-and-what-are-the-benefits
• Siobhan G, et al. (2011). Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
  10.5402/2011/953818
• Суэйн Д.П. и др. (2006). Сравнение кардиозащитных преимуществ энергичных и умеренных аэробных упражнений. DOI:
  10.1016/j.amjcard.2005.07.130
• Преимущества анаэробных упражнений. (н.д.).
  piedmont.org/living-better/the-benefits-of-anaaerobic-exercise
• Что мне может дать физическая активность? (2017).
  мочеизнурение.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/activity.html

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — обновлено 1 сентября 2018 г.

Читать дальше

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения?

  с медицинской точки зрения, рассмотренная Peggy Plecher, M.S., R.D., L.D., CDE

  Читать подробности

• Cardio vs Weews

  Медицинские эксперимента Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE

  Многие. аэробных и анаэробных упражнений. Понимание того, как они влияют на ваше тело, может помочь вам создать свои собственные…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества аэробных упражнений?

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но каковы преимущества? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свою программу, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об анаэробных упражнениях

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы наверняка слышали об аэробных упражнениях, но как насчет анаэробных упражнений? Это очень распространено и эффективно. Вы, наверное, делали это раньше! Узнайте…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества езды на велосипеде по сравнению с бегом?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Велоспорт или бег полезнее для вашего здоровья? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей. Мы сравниваем, как оценивается каждое действие, рассматривая…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD

  Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года

  Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.

  ПОДРОБНЕЕ

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие всплески интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринтерский бег и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений.

Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы расскажем о сходствах и различиях между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто людям следует выполнять каждое из них.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека, чтобы обеспечить больше кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений включают:

• быструю ходьбу
• бег
• езду на велосипеде
• плавание

анаэробные упражнения

анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные физические нагрузки.

Эти упражнения являются анаэробными, так как не увеличивают поглощение и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

• спринт
• тяжелая атлетика
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Основные различия между аэробными и анаэробными упражнениями: интенсивность упражнения

Аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные. Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

В обзоре 2017 года отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений помогают:

• укреплять сердечную мышцу
• улучшать кровообращение
• повышать метаболизм
• помогать контролировать вес

риск следующих состояний здоровья:

• болезнь сердца
• диабет 2 типа
• некоторые виды рака
• слабоумие
• тревога
• депрессия

Американская психологическая ассоциация отмечает, что упражнения любого типа полезны для физического и психического здоровья.

Несмотря на то, что оба типа упражнений дают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

Польза аэробных упражнений

Как правило, аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также улучшают кровообращение. Таким образом, они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

• повышение выносливости и снижение утомляемости
• помощь в управлении весом
• снижение артериального давления
• повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня «плохого» холестерина в крови
• стимуляция иммунной системы
• улучшение настроения
• улучшение сна
• замедление потери плотности костей

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что у людей, которые занимались в общей сложности 1–2,4 часа легким бегом трусцой в течение двух или трех пробежек в неделю, риск смертности был значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.

Однако у людей, которые практиковали интенсивный бег трусцой, риск смерти был таким же, как и у тех, кто вообще не занимался спортом. Этот вывод свидетельствует о том, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но высокоинтенсивные аэробные упражнения могут не давать никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:

• восстанавливаются после инсульта или другого сердечного приступа

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку легче выполнять регулярные аэробные упражнения.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также следует постепенно снижать физическую активность. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужный стресс для организма.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от организма больше энергии за более короткий промежуток времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят избавиться от жира.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набрать или сохранить мышечную массу и увеличить плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, люди должны убедиться, что у них есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем приступать к интенсивным анаэробным тренировкам.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свои обычные тренировки.

Также может быть полезно поработать с личным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травмы.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как о продолжительных формах упражнений.

Общие примеры аэробных упражнений включают:

• быструю ходьбу
• походы в горы
• танцы
• плавание
• езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

• тяжелая атлетика
• спринт
• ВИИТ
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания

минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности, как быстрая ходьба и легкая езда на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен иметь возможность комфортно говорить во время выполнения этих действий.

Более энергичные аэробные нагрузки включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные аэробные нагрузки позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности не менее 2 дней в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и силовые тренировки.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались исключительно на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают пользу для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения к уже существующим. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Анаэробные и аэробные тренировки: как выбрать кардиотренировку, соответствующую вашим целям

Когда-то, достигнув цели в фитнесе, молодая девушка проводила часы за часами на беговой дорожке, выполняя одну 30-минутную стационарную тренировку за раз . Она хотела похудеть — иначе говоря, сбросить жир для улучшения мышечного тонуса — и она всегда слышала, что кардио — лучший способ сделать это.

Так что она бежала и бежала, хотя очень, очень ненавидела беговую дорожку. Но она так и не достигла этой цели.

Девушкой была я, которая провела годы, изучая физиологию упражнений, и понимает, что 30 минут в день на беговой дорожке — или выполнение любой формы стабильного кардио — не обязательно поможет мне достичь моих долгосрочных результатов. цели в фитнесе.

Перенесемся на шесть лет вперед: теперь я следую программе тренировок, включающей всего одну стационарную кардиотренировку в неделю (если только я не готовлюсь к гонке; подробнее об этом позже). Остальное — высокоинтенсивные интервальные тренировки, тяжелая атлетика и кроссфит. И, к большому удивлению меня примерно в 2014 году, я достиг своих целей по составу тела, среди многих других.

Если вы тоже тренировались на беговой дорожке, StairMaster или эллиптическом тренажере и ищете выход, то это он.

Равномерное кардио и интервальные тренировки

Бег на длинные дистанции настолько аэробный, насколько это вообще возможно.

То, что большинство людей обычно называют «стабильным кардио» и «интервалами», с научной точки зрения является аэробными и анаэробными упражнениями соответственно. Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода».

Ваше тело использует различные энергетические пути для поддержки различных типов упражнений. Когда вы тренируетесь аэробно, ваше тело использует кислород для поддержки длительных упражнений. Именно такие движения представляются большинству людей, когда они думают о кардиотренировках: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, походы, подъем по лестнице, плавание.

Когда вы выполняете анаэробные упражнения, ваше тело вырабатывает энергию в отсутствие кислорода. Это происходит, когда ваша сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) не может распределять достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить требования выполняемых вами упражнений, поэтому анаэробные упражнения выполняются только короткими очередями или интервалами.

Примеры анаэробных упражнений включают бег на 100 м, прыжки в длину, прыжки в высоту и бёрпи. По сути, любое движение, требующее высокого уровня нагрузки в течение короткого периода времени, представляет собой анаэробные упражнения. Даже тяжелая атлетика (поднятие большого веса всего от одного до пяти повторений) использует анаэробный путь, но для целей этого руководства мы будем придерживаться кардио-упражнений.

Анаэробные упражнения, как правило, очень тяжелые, например бег в гору. Вот почему вы делаете это всего несколько секунд за раз.

Самое интересное в анаэробных упражнениях заключается в том, что вы можете превратить любое традиционное аэробное упражнение в анаэробную тренировку. Возьмите езду на велосипеде в качестве примера: езда на велосипеде в течение 20 минут в постоянном темпе является аэробной, но очень быстрая езда на велосипеде в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд и повторение в общей сложности 10 минут являются анаэробными.

Ваше тело часто переключается между аэробными и анаэробными упражнениями во время тренировок, требующих разного уровня усилий. В приведенном выше примере с велосипедом, если вы продолжаете двигаться в течение 30 секунд отдыха, но в более медленном темпе, ваше тело использует кислород, чтобы поддерживать эти 30 секунд легкого движения.

Подробнее: Быстрые и медленно сокращающиеся мышцы: как тренировать скорость и выносливость

Польза аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные и анаэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Равномерное кардио и интервальные тренировки имеют свои преимущества, но они полезны только в том случае, если вы делаете правильный тип кардио для достижения своих целей.

Аэробные упражнения в первую очередь улучшают выносливость и выносливость, или вашу способность тренироваться в течение длительных периодов времени. Это увеличивает способность вашей сердечно-сосудистой системы снабжать ваши работающие мышцы кислородом и питательными веществами, необходимыми им для продолжения движения.

Аэробные упражнения также связаны с улучшением иммунитета, снижением риска многих хронических заболеваний, улучшением здоровья сердца, улучшением настроения и укреплением костей — несколькими преимуществами, которые делают аэробные упражнения более ценными, чем просто результаты в фитнесе.

Что касается компонентов физической подготовки, анаэробные упражнения в основном улучшают скорость и мощность. Это может помочь вам быстро бегать, прыгать выше и подниматься по более крутым склонам. Также известно, что анаэробные упражнения увеличивают ваш VO2 max, способствуют более быстрой и значительной потере веса, а также способствуют улучшению состава тела — вот почему HIIT заслужила свое место в качестве лучшего варианта тренировок для людей, нацеленных на потерю жира.

Анаэробные упражнения также полезны для здоровья: как и аэробные упражнения, интервальные тренировки могут снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердца и укрепить кости, особенно если вы включаете в интервальные тренировки силовые тренировки. Анаэробные упражнения также могут ускорить метаболизм, особенно в первые часы после тренировки.

Подробнее: Затрудненное дыхание при подъеме по лестнице: что нормально, а что нет

Должны ли вы выполнять аэробные или анаэробные упражнения?

Чтобы определить, какой тип кардио вам нужен, вы должны сначала посмотреть на желаемый долгосрочный результат. С этим полезно поиграть в игру «если, то». Например: 

Если вы хотите пробежать марафон… тогда вам нужно заняться аэробикой.

Если вы хотите стать быстрее… тогда вам нужно выполнять анаэробные упражнения.

Если вы хотите установить личный рекорд на своем 5K… тогда вам нужно сделать и то, и другое.

Причина, по которой вам нужно включить обе формы кардио в последний пример, заключается в том, что для достижения личного рекорда на 5 км требуется скорость и выносливость. Вы не превзойдете свое лучшее время, если продолжите бежать 3,1 мили в том же темпе — добавление одной или двух интервальных тренировок, основанных на скорости, каждую неделю улучшит вашу анаэробную способность и позволит вам бегать быстрее дольше.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять

Равномерное кардио или интервальные тренировки: что лучше?

Некоторые тренировки, такие как групповые занятия танцами, чередуются между аэробными и анаэробными упражнениями.

Как видно из приведенных выше примеров, не существует «лучшей» формы кардио — все зависит от ваших целей. В фитнесе есть поговорка: «Тренируйся для того, что делаешь». Обычно это относится к людям, которые соревнуются в различных фитнес-дисциплинах, но вам не нужно ни в чем соревноваться, чтобы эта концепция применялась к вам.

Подумайте об этом так: 

• Бегуны бегают
• Тяжелоатлеты поднимают тяжести
• Бодибилдеры наращивают мышцы
• Триатлеты плавают, бегают и ездят на велосипеде

Кажется очевидным, не так ли? Все возвращается к игре «если, то» — работайте в соответствии с вашими целями.

Подробнее:  Лучшие кроссовки 2020 года  

Однако не думайте, что вы привязаны к одному виду кардио из-за вашей текущей цели. Любое движение — это хорошее движение, даже если оно не имеет прямого отношения к результату, которого вы хотите прямо сейчас. На самом деле, вы можете извлечь выгоду из изменения своего распорядка, чтобы избежать скуки и выгорания, а также снизить риск повторяющихся стрессовых травм.

Когда я готовлюсь к забегу на длинную дистанцию, я могу поменять длинный бег на интервальную тренировку только потому, что мне так хочется. В какой-то момент я, вероятно, наверстаю упущенное, но даже если я этого не сделаю, этот обмен не повредит мне в долгосрочной перспективе. Пока большинство ваших тренировок соответствует вашей цели, вы на вес золота.

Подробнее: Nike Run Club, Strava, Daily Burn: 7 лучших приложений для бега

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют, что вы. ..

3:45

Подробнее:  Лучший коврик для йоги 2020 года    

Фитнес-оборудование, достаточно умное для вашего умного дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Последнее обновление: 19 февраля 2021 г.

Оглавление

Доказано, что регулярные физические упражнения приносят пользу как телу, так и разуму, а также снижают риск ряда заболеваний. Это полезно для нашего здоровья по-разному, и большинство национальных рекомендаций по питанию рекомендуют физическую активность среди других рекомендаций по здоровому образу жизни. Сбалансированная программа упражнений должна включать все виды упражнений. Однако такие факторы, как возраст, физическая подготовка или инвалидность, а также личные цели, могут влиять на количество, интенсивность и тип достижимых упражнений. Помните, что любой тип или количество физической активности намного лучше, чем ничего.

Типы упражнений часто группируются в четыре категории; аэробная, анаэробная гибкость и подвижность, баланс и координация. ¹  Хотя некоторые упражнения могут в основном подпадать под одну категорию, многие действия будут связаны с более чем одной категорией. Например, многие упражнения на выносливость (аэробные), такие как бег, плавание и катание на лыжах, также способствуют развитию мышечной силы, а некоторые силовые (анаэробные) упражнения, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или поднятие тяжестей, также могут помочь улучшить баланс и подвижность. Все виды упражнений принесут пользу вашему здоровью. Однако не все виды оказывают одинаковое воздействие на организм. Включив все четыре формы упражнений в свой еженедельный распорядок, вы можете увеличить пользу для своего здоровья.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Организм человека нуждается в постоянном поступлении энергии для выполнения всех повседневных действий и функций, которые он выполняет путем преобразования пищи в энергию. Энергия из пищи, которая не используется немедленно, сохраняется в организме, например, в виде жира или гликогена. В организме происходят разные процессы высвобождения энергии и приспособления к энергетическим потребностям в различных ситуациях, будь то нарезка овощей или марафонский забег. Некоторые из процессов являются «аэробными», где «аэр» относится к использованию кислорода в процессе выработки энергии мышцами. Другие процессы являются «анаэробными» и не требуют кислорода для высвобождения энергии. В зависимости от продолжительности и интенсивности любого вида физической нагрузки нашему организму необходимо вырабатывать энергию наиболее эффективным способом, причем аэробные и анаэробные процессы часто дополняют друг друга.

За счет аэробных или анаэробных процессов мы получаем энергию, необходимую нам во время упражнений, в зависимости от интенсивности, продолжительности и типов используемых мышечных волокон. ²  Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наше тело интенсивно работает в течение короткого периода времени и поэтому быстро нуждается в энергии. Эта энергия поступает из компонентов, которые уже хранятся в нашем теле и легко доступны. Этот процесс не требует кислорода, но количество энергии, которое может быть высвобождено таким образом, весьма ограничено. ³

Аэробная система работает медленнее, чем анаэробная, так как кислород должен попасть в мышцы через наше кровообращение до высвобождения энергии. Во время аэробных упражнений, которые менее интенсивны, но длятся дольше, наши легкие и сердце усердно работают, чтобы снабжать организм кислородом. Организм использует этот кислород для расщепления источников энергии, таких как жиры и глюкоза, для высвобождения энергии, которую мы можем использовать для выполнения упражнений. В общем, аэробные процессы используют кислород для производства большего количества энергии, чем анаэробные процессы, но анаэробные процессы выделяют энергию быстрее. ⁴

Лучше думать об аэробных и анаэробных упражнениях по шкале от «в основном аэробных» до «в основном анаэробных», вместо четкой границы между ними. ⁵  Кроме того, многие виды спорта включают сочетание обоих типов, например, в основном аэробная ходьба и бег трусцой с короткими рывками в основном анаэробного спринта. Точный вклад энергии в общую потребность в энергии также индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество регулярных тренировок и наша диета. ⁶

Рисунок 1 : Во время упражнений наш организм высвобождает энергию посредством аэробных или анаэробных процессов. Интенсивность и продолжительность деятельности определяют, какой процесс обеспечивает наибольшую энергию. Однако точный вклад энергии индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество тренировок и состав диеты. ⁶

Аэробные упражнения (на выносливость)

Определение аэробных упражнений

В том, что обычно относят к аэробным упражнениям, аэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую тело может использовать для выполнения упражнений. Аэробные упражнения часто называют упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, и они выполняются, когда большие мышцы тела ритмично двигаются в течение длительного периода времени. ¹  Аэробные упражнения включают увеличение потребления кислорода организмом. Наше тело делает это, учащая дыхание и частоту сердечных сокращений. Этот вид упражнений важен для многих функций организма и помогает поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшает нашу кардиореспираторную форму.

Примеры аэробных упражнений

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание являются примерами аэробных упражнений.

Аэробные нагрузки могут выполняться с различной интенсивностью в течение определенного периода времени: ⁷

• Умеренно интенсивные занятия учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но вы все равно сможете поддерживать разговор. Это также приведет к повышению температуры тела, вызывая небольшое потоотделение. Если бы вы могли говорить, но не петь, вы знали бы, что работаете на умеренном уровне интенсивности. Примером может служить быстрая ходьба или повседневная езда на велосипеде.
• Интенсивные действия приведут к тяжелому дыханию, и вы не сможете поддерживать разговор. Это вызовет значительное увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Примером может служить бег трусцой или круговая тренировка.

Польза аэробных упражнений

Доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск развития многих заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, слабоумие и даже некоторые виды рака. Также было показано, что физическая активность в целом снижает риск депрессии. ¹

Анаэробные (силовые) упражнения

Определение анаэробных упражнений

В том, что часто относят к анаэробным упражнениям, анаэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую тело может использовать для выполнения. Анаэробные упражнения, такие как силовые и силовые тренировки, увеличат нашу мышечную силу, силу и размер. Это включает в себя выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого времени, обычно в диапазоне от секунд до нескольких минут.

Примеры анаэробных упражнений

Бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей (свободные веса или силовые тренажеры), упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, приседания, выпады) являются примерами анаэробных упражнений.

Преимущества анаэробных упражнений

Регулярные анаэробные упражнения увеличивают плотность нашей костной массы, замедляя естественную потерю костной массы, которая происходит с возрастом, и, таким образом, снижая риск остеопороза. Поддержание мышечной массы особенно важно для пожилых людей, так как снижение мышечной силы может привести к ограничению подвижности и увеличению риска падений. Регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить мышечную силу. ¹

Аэробные или анаэробные: что лучше?

Как аэробные, так и анаэробные упражнения важны для оптимального здоровья. Аэробные упражнения в основном увеличивают нашу сердечно-сосудистую выносливость, в то время как анаэробные упражнения в основном увеличивают нашу мышечную силу. ^8,9  Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения в течение недели. Их общие рекомендации для здоровых взрослых в возрасте 18–64 лет включают: ¹

1. Минимум не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели или не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности.
2. Аэробные нагрузки должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут.
3. Дополнительные преимущества для здоровья, такие как дальнейшее улучшение здоровья костей, мышечной и кардиореспираторной выносливости, а также снижение риска неинфекционных заболеваний и депрессии, могут быть получены при большем количестве упражнений. Взрослые должны стремиться увеличить свою аэробную физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю. Эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности также является вариантом.
4. Укрепление мышц или анаэробные упражнения должны выполняться с участием всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) два или более дней в неделю.

Для взрослых старше 65 лет рекомендации такие же, как и для возрастной группы 18-64 лет. Людям старше 65 лет дополнительно рекомендуется, чтобы люди с плохой подвижностью выполняли физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений три или более дней в неделю.

Людям, которые не могут достичь рекомендуемого уровня физической активности из-за состояния здоровья, следует быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и состояние. ¹

Если вы хотите начать регулярно заниматься физическими упражнениями, у вас есть вопросы о том, что вам рекомендуется или как вы можете получить рекомендации, рекомендуется обратиться к своему терапевту (врачу общей практики) или другим специалистам в области здравоохранения, которые быть в состоянии направить вас к программе это подходит для вас. И помните, любая физическая активность в любом количестве лучше, чем ничего.

Дополнительная литература

Более подробную статью см. в разделе Физическая активность и здоровье.

Ссылки

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. 2010.
2. Patel, H., et al., Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 2017. 9(2): с. 134-138.
3. Кент, М., Оксфордский словарь спортивной науки и медицины, 3-е изд. 2007: Издательство Оксфордского университета.
4. Hargreaves, M. and L.L. Spriet, Энергетический обмен скелетных мышц во время упражнений. Nature Metabolism, 2020. 2(9): с. 817-828.
5. Чамари, К. и Дж. Падуло, «Аэробные» и «анаэробные» термины, используемые в физиологии упражнений: анализ критической терминологии. Спортивная медицина — Открытая, 2015. 1(1): с. 9.
6. Geelen, S., et al., Метаболизм липидов у лошадей, получавших диету, богатую жирами. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 2000. 70
7. Национальная служба здравоохранения (NHS). Упражнение. 2019.
8. Уилмор, Дж., Аэробные упражнения и повышение выносливости для улучшения физической формы с пользой для здоровья. Врач и спортивная медицина, 2003. 31: с. 45-51.
9. де Вос Н. и др., Оптимальная нагрузка для увеличения мышечной силы во время тренировки взрывного сопротивления у пожилых людей. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические науки и медицинские науки, 2005. 60: с. 638-47.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Главная /

Когда мы занимаемся физическими упражнениями — настоящими продуктивными упражнениями — мы узнаем, на что способно наше тело.

Что действительно движет нами в нашем путешествии по фитнесу, так это лучшее знание себя и того, что нужно нашему телу. Каждое повторение в тренажерном зале знакомит вас с вашими мышцами и укрепляет их; каждый круг по трассе, и вы узнаете больше о том, как глубоко вы можете копать, чтобы продолжать.

Упражнения, если подумать, являются средством самопознания. В таком случае, чем больше мы знаем о своем теле — обо всех наших мышцах, о том, что им нужно и как их лучше всего тренировать, — мы узнаем еще больше о том, что мы можем сделать.

Знание того, что вы делаете в спортзале, имеет большое значение для получения максимальной отдачи от вашего фитнес-режима. Поэтому, когда вы сможете понять нюансы аэробных и анаэробных упражнений и различия между ними, вы сможете оптимизировать свою фитнес-программу.

Узнайте больше о пользе аэробных и анаэробных упражнений и узнайте, как улучшить свою физическую форму.

Что такое аэробные тренировки?

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы, вероятно, уже слышали термин «аэробика». Но что именно?

Аэробные тренировки — это формы упражнений, основной функцией которых является укрепление сердечно-сосудистой системы. В буквальном смысле аэробный означает «с кислородом». Когда мы дышим, мы наполняем наше тело кислородом, необходимым нашим мышцам для движения и функционирования. Таким образом, основная цель аэробики для тела заключается в длительных упражнениях с интенсивным дыханием, которые могут укрепить сердце.

Какие есть примеры аэробных упражнений?

Подумайте о любом типе упражнений, требующих устойчивой и постоянной производительности. Есть два поджанра аэробных упражнений, называемых аэробикой с низким воздействием и аэробикой с высоким воздействием. Они различают уровни интенсивности, связанные с упражнением.

Аэробика с низкой ударной нагрузкой может быть более легкой, не обязательно требующей значительных затрат энергии. Такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде, плавание или гребля, относятся к аэробике с низким воздействием; вы всегда можете довести эти действия до экстремального уровня, но вам это не нужно.

Ударная аэробика, более интенсивный вид, включает в себя такие упражнения, как бег, спринт, прыжки со скакалкой и прыжки с места на место. Это физические нагрузки умеренной интенсивности, поддерживаемые в течение определенного периода времени.

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Название «аэробный» — с кислородом — описывает, что аэробная активность делает для организма. Наше дыхание, поток кислорода через кровоток к мышцам, действительно проверяет здоровье нашего сердца.

Возможно, вы слышали, как ваш личный тренер или другие посетители тренажерного зала называли такие упражнения, как аэробика, кардио. Кардио относится к сердцу, которое является одним из наиболее важных бенефициаров аэробной активности.

Аэробная активность помогает во всем:

• Снижение риска развития сердечных заболеваний
• Снижение нашего кровяного давления
• Повышение уровня «хорошего» холестерина
• Помощь в похудении
• Сохраняйте более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Польза для здоровья от аэробной активности многочисленна, но самая важная из них связана с нашим сердцем. Независимо от того, бегаете вы или ходите, аэробные упражнения могут стать отличным способом предотвратить непреднамеренное увеличение веса, улучшить здоровье сердца и проверить свою выносливость.

Как часто мне следует заниматься аэробикой?

По данным Американской кардиологической ассоциации, минимум 30 минут аэробных упражнений в день пять-семь дней в неделю.

Аэробика — полезная форма упражнений, потому что она полезна для нашего сердца и общего состояния здоровья и позволяет нам работать в темпе, который лучше всего соответствует нашим потребностям.

Если вы чувствуете себя комфортно, превышая рекомендуемый дневной минимум, это полностью зависит от вас. Как и в случае любой физической активности, важно понимать свои пределы. Проконсультируйтесь с врачом или тренером по физической подготовке, чтобы не перенапрягаться и не травмировать себя.

А чтобы получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, дайте себе необходимую энергию и электролиты с добавками от Gainful, такими как наша персонализированная формула гидратации, адаптированная к вашему уровню интенсивности. .

Когда вы выходите за пределы своих возможностей, крайне важно избегать обезвоживания. Персонализированная гидратация содержит необходимые электролиты, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые помогают поддерживать функцию мышц и баланс жидкости. Он также содержит небольшое количество тростникового сахара, который помогает ускорить гидратацию.

Программа Gainful Hydration подбирается индивидуально в зависимости от частоты тренировок, интенсивности и уровня потоотделения. Наша формула обеспечит ваше тело средствами, необходимыми для восстановления.

Что такое анаэробная тренировка?

Аэробные упражнения влияют на сердечно-сосудистую систему, а как насчет анаэробных тренировок?

Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». По сравнению с аэробными упражнениями, которые предполагают постоянную физическую активность в течение определенного периода времени, анаэробные упражнения включают более короткие, но более интенсивные упражнения.

Анаэробные упражнения не используют кислород и полагаются на краткосрочные формы энергии, такие как глюкоза.

Какие примеры анаэробных упражнений?

Анаэробные тренировки — это более короткие высокоинтенсивные упражнения, использующие различные источники энергии в организме.

Аэробные и анаэробные упражнения могут частично совпадать. Но, как правило, большинство анаэробных упражнений, как правило, включают поднятие тяжестей, силовые тренировки или другую интенсивную деятельность. Подумайте о таких вещах, как жим лежа, упражнения с гантелями или тренировки с отягощениями.

Есть также художественная гимнастика, упражнения, в которых вес собственного тела используется как средство сопротивления. Отжимания, приседания и даже йога — это художественная гимнастика, которую также можно отнести к анаэробным упражнениям.

Затем идут высокоинтенсивные интервальные тренировки высокой интенсивности. Обычно это аэробные упражнения, но они выполняются с такой высокой интенсивностью и такими короткими рывками, что ваше тело воспринимает их как анаэробные.

Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Польза, которую вы получаете от анаэробной активности, может быть более разнообразной, чем от аэробики или сердечно-сосудистых упражнений.

Как вы понимаете, силовые тренировки помогают нарастить или сохранить мышечную массу, укрепить кости и снизить риск травм.

Благодаря накопленным жирам и углеводам, расходуемым при анаэробных упражнениях, подобные занятия сжигают жир и улучшают нашу работоспособность. Кроме того, чем больше мышечной массы вы набираете с помощью анаэробных упражнений, тем больше жира вы сжигаете, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Как часто следует заниматься анаэробной деятельностью?

Анаэробные нагрузки по своей природе более интенсивны, чем аэробные упражнения. В этом случае вы должны заниматься спортом, заботясь о своем здоровье и безопасности. Перед выполнением интенсивных анаэробных упражнений проконсультируйтесь с врачом или тренером по физкультуре.

Особенно при поднятии тяжестей и других формах силовых тренировок риск получения травм может быть выше по сравнению с менее интенсивными формами упражнений.

Чтобы убедиться, что вы не перегружаете свое тело интенсивными анаэробными упражнениями, начинайте медленно, если вы только начинаете.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым посвятить не менее двух дней анаэробным упражнениям, таким как силовые тренировки, уделяя особое внимание каждой группе мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, руки и плечи).

Чтобы максимизировать ваши результаты при работе с этими группами мышц, спортивное питание, такое как персонализированный протеин от Gainful, предоставляет вам хороший источник белка, чтобы вы получали питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Наш Creatine Performance Boost также содержит достаточное количество креатина для поддержки анаэробных упражнений и краткосрочной энергии.

Чем отличаются аэробные и анаэробные упражнения?

Разница между этими двумя типами упражнений, описанная в учебнике, сводится к тому, как ваше тело подпитывает себя во время выполнения этих упражнений.

В аэробных упражнениях дыхание и кислород являются абсолютными ключами. В анаэробных упражнениях ваше тело использует запасы накопленной энергии, от глюкозы до углеводов, жиров и белков.

Но что действительно важно, так это то, что вы хотите получить от этого.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют здоровый баланс, включающий как аэробику, так и анаэробику в ваш еженедельный режим упражнений. Таким образом, разница для ваших целей как человека, занимающегося фитнесом, зависит от ваших целей в фитнесе.

Наращивайте мышечную массу с помощью анаэробных силовых тренировок. Понизьте артериальное давление, совершив быструю прогулку. Ваша физическая форма — это средство для вас, чтобы раскрыть свой потенциал, и, безопасно и эффективно используя аэробные и анаэробные упражнения, вы можете построить человека, которым, как вы знаете, вы можете быть.

Чем может помочь Gainful?

Мы заботимся о вашей физической форме.