Аэробные физические нагрузки: АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Содержание

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.5

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности.

Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

  • Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
  • Свободное плавание в бассейне
  • Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
  • Игра в теннис (парный разряд)
  • Активные формы йоги
  • Бальные танцы
  • Работа во дворе или по дому
  • Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

  • Бег трусцой
  • Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
  • Игра в теннис (одиночные игры)
  • Энергичные танцы
  • Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
  • Прыжки через скакалку
  • Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
  • Поход в гору с тяжелым рюкзаком
  • Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
  • Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

  • Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
  • Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
  • Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
  • Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание.

Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения
  • Ходьба на эллипсе
    Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
  • Ходьба на степпере
    Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
  • Плавание
    Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
  • Аквааэробика
    Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
  • Аэробика
    Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.
  • Где лучше выполнять аэробные упражнения?

    Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

    В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

    причина в эволюции / Хабр

    За последние десятилетия многочисленные исследования показали положительный эффект аэробных тренировок на умственные способности на протяжении всей жизни (1, 2, 3, 4). Особенно важные последствия отмечены для стареющего мозга. Польза от них неоспорима — как для здоровых людей, так и для страдающих нейродегенеративными заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Но несмотря на растущий интерес к бегу в терапевтических целях, до сих пор наука не совсем хорошо понимает механизмы, за счёт которых так сильно улучшаются когнитивные способности человека. К тому же исследования показывают большую разницу в результатах в разных экспериментах.

    Одна из причин отсутствия ясного понимания механизмов воздействия аэробных упражнений на когнитивные способности — отсутствие теоретической модели такого воздействия, считают американские исследователи из Университета Аризоны. Поэтому они поставили задачу создать такую модель и разобраться в причинах индивидуальных различий влияния аэробных упражнений. Это важно для создания более эффективных индивидуальных тренировочных программ.

    Для создания новой модели учёные применили эволюционный неврологический подход. Они объясняют, как физическая активность действует на мозг, с точки зрения эволюции человека. Учёные предполагают, что тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки. Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

    «Мы думаем, что наша физиология реагировала на это увеличение уровня физической нагрузки, и эти физиологические адаптации затрагивали всё, начиная с вашей костей и мышц, видимо, до самого мозга, — говорит Дэвид Райхлен (David Raichlen), доцент Школы антропологии в Колледже социальных и поведенческих наук при Университете Аризоны. — Довольно странно думать, что движение вашего тела должно влиять на мозг таким способом — что упражнения оказывают некое положительное влияние на структуру мозга и его функционирование — но если вы подумаете об этом с эволюционной точки зрения, то начнёте складывать кусочки головоломки вместе и поймёте, почему система адаптивно реагирует на вызовы и стрессы, связанные с упражнениями».

    Используя концепции эволюционной медицины, исследователи предлагают новую Модель адаптивной производительности (Adaptive Capacity Model, ACM), которая объясняет, почему физические упражнения защищают мозг на протяжении всей жизни. Ключевые элементы этой концепции указаны на иллюстрации вверху и подробно разъясняются на схеме внизу.

    По мнению учёных, в случае малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспособляется и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

    Авторы научной работы очертили круг специфических областей умственной деятельности, которые связаны с активным физическим поиском пищи и принятием решений. Они считают, что эту модель можно считать фундаментом для современных более продвинутых исследований, которые смогут помочь сохранить умственные способности человека на протяжении всей его жизни.

    Вдобавок, эта модель помогает объяснить, почему предыдущие исследования влияния аэробных упражнений на когнитивные способности показывали такие разные результаты. Причина в разнице когнитивных задач, которые ставили перед испытуемыми, а также интенсивности и времени выполнения физических упражнений — эти факторы являются критически важными и влияют на результаты выполнения тестов.

    «Поиск пищи является невероятно сложным когнитивным поведением, — говорит Райхлен. — Вы передвигаетесь по ландшафту, вы используете память не только для принятия решений, куда пойти, но также для нахождения обратного пути, вы обращаете внимание на окружающую обстановку. Это многозадачный процесс на протяжении всего пути, потому что вам нужно принимать решения и в то же время следить за окружающей действительностью, и одновременно контролировать свою двигательную активность по пересечённой местности. Если сложить всё вместе, то получаются сложные многозадачные усилия».

    Эволюционная история человека показывает, что все мы — атлеты. И если не поддерживать активность на должном уровне, то тело будет адаптироваться к новому низкоэнергетическому режиму. В том числе будет адатироваться и мозг, снижая свою функциональную готовность, говорят учёные. Они рекомендуют интенсивные аэробные нагрузки, постоянно передвигаясь по новым маршрутам. Новое окружение обеспечивает дополнительную разминку для мозга.

    Научная работа опубликована в июльском номере журнала Trends in Neurosciences (doi:10.1016/j.tins.2017.05.001, pdf).

    Дышим чаще. Аэробные упражнения — Здоровая Россия

    • Вход
    • Регистрация

    Войти через:

    Логин

    Пароль

    Запомнить меня

    Забыли пароль?

    Регистрация с помощью:

    Логин

    Электронная почта

    Пароль

    Подтвердите пароль

    Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

    Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

    Профессиональные спортсмены и простые любители в ходе тренировок используют большое количество различных комплексов упражнений.

    Профессиональные спортсмены и простые любители в ходе тренировок используют большое количество различных комплексов упражнений. Чаще всего их классифицируют по группам мышц, которые они тренируют. Однако есть и другая классификация – по потреблению кислорода мышцами. Согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье расскажем об особенностях аэробных упражнений.

    Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир.

    Почему аэробные упражнения?

    Аэробные упражнения — это упражнения, которые выполняются длительное время, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одно название аэробных упражнений — кардиотренировка. Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир. Этот вид упражнений, пожалуй, является самым естественным видом физической нагрузки. Никаких специальных тренажеров или неестественных поз, как при упражнениях со штангой. Аэробными упражнениями можно заниматься везде: дома, на улице, в спортивном зале. К таким видам нагрузок относятся: бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Так почему же аэробные упражнения настолько полезны? О пользе для сердца и сжигании жира мы уже поговорили, но не только поэтому кардиотренировка полезна для организма. Большое количество кислорода, который поступает в кровь во время занятий, повышает метаболизм. С большей скоростью укрепляются мышцы, улучшается их эластичность. Повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Повышается работоспособность и настроение, улучшается сон.

    Повышаем эффективность

    Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны. Специалисты советуют выполнять кардиотренировку от 3 до 6 дней в неделю. Заниматься нужно не менее 20-30 минут в день и, постепенно доводя время занятий до 1 часа. Важно, чтобы перерыв между занятиями был не более 2 дней. Перед занятиями необходимо сделать разминку. С её помощью вы подготовите мышцы к нагрузке, что уменьшит вероятность получения травмы. Перед тренировкой нужно не есть в течение 2 часов. В этом случае будет сжигаться лишний жир, а не калории, которые вы получали во время завтрака. Ну и, конечно, стоит не забывать о своем рационе. Только совокупность правильного питания и упражнений приведет к положительному результату.

    Какие бывают?

    Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны.

    Бег. Самый распространенный и не требующий дополнительного оборудования вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то бег на дорожке – отличная замена бегу на улице. Во время бега организм потребляет большое количество кислорода. Это способствует улучшению циркуляции крови в организме. Езда на велосипеде. Здесь подойдет и езда на обычном велосипеде, и занятия на велотренажере. Только не стоит забывать, что любое аэробное упражнение должно быть умеренно интенсивным. Поэтому прогулочная езда не подойдет. А вот большая скорость или подъем на велосипеде в гору – это то, что нужно. Плавание. Благотворно действует, как и любое аэробное упражнение на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, при этом уходит нагрузка с суставов и мышц, достигается их глубокое расслабление. Плаванием рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы с суставами и позвоночником. Мы рассказали вам о самых популярных и доступных видах аэробных упражнений. Существует большое количество не менее доступных и интересных типов тренировок: аэробика, водная аэробика, скакалка, степ, зумба, катание на коньках и ходьба на лыжах и т.д. Самое главное, чтобы выполняемые упражнения приносили удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

    Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

    Анаэробные упражнения — Здоровая Россия

    • Вход
    • Регистрация

    Войти через:

    Логин

    Пароль

    Запомнить меня

    Забыли пароль?

    Регистрация с помощью:

    Логин

    Электронная почта

    Пароль

    Подтвердите пароль

    Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

    Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

    Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф.

    В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.

    Что такое анаэробные упражнения?

    При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но её хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.

    Что дает выполнение анаэробных упражнений?

    Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут

    Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы. В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению. При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.

    Виды анаэробных упражнений

    Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу: • Упражнения на силовых тренажерах; • Пауэрлифтинг; • Бодибилдинг; • Тяжелая атлетика. Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным: • Спринтерский бег; • Заплыв на короткие дистанции; • Подтягивание; • Отжимание; • Скоростная езда на велосипеде.

    Особенности

    Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.

    Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться

    Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться. При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость. У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.

    Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

    Самый полезные физические нагрузки для здоровья и настроения

    Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

    Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

    Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух». Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

    • длительность и непрерывность,
    • умеренная интенсивность,
    • включение большого количества мышц всего тела,
    • учащение сердечных сокращений и дыхания.

    Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

    Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

    В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали. Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

    Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию». Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

    Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть. В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

    И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

    С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов. Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

    Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

    Подписаться на новости Live up!

    Дома, в спортзале и т.

    д.

    Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

    По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

    Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

    Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

    1. Скакалка

    Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

    Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

    Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

    Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

    Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

    Если вы новичок:

    1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
    2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
    3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
    4. Отдых 15 секунд между подходами.
    5. Повторить 18 раз.

    Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

    2. Схема аэробной силы

    Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

    Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

    Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

    Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

    Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

    • приседаний
    • выпадов
    • отжиманий
    • отжимания на трицепс
    • скручивание туловища

    Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

    3. Бег или бег трусцой

    Оборудование: кроссовки

    Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

    Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

    Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

    Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

    4. Ходьба

    Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

    Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

    Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

    Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

    Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

    Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

    Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

    Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

    Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

    5. Плавание

    Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

    Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

    Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

    Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

    Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

    Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

    Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

    6. Стационарный велосипед

    Оборудование: стационарный велосипед

    Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

    Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

    При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

    Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

    Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

    После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

    Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

    7. Эллиптический тренажер

    Оборудование: эллиптический тренажер

    Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

    Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

    Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

    Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

    Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

    Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

    Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

    Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

    8. Кардио-кикбоксинг

    Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

    Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

    Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

    Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

    Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

    В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

    9. Зумба

    Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

    Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

    Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

    Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

    Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

    Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

    10. Занятия по велоспорту в помещении

    Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

    Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

    Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

    Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

    В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

    Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

    Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

    Некоторые преимущества могут включать:

    • улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    • снижение артериального давления
    • помощь в регулировании уровня сахара в крови
    • помощь в засыпании
    • помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

      Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

      Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

      Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

      Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

      Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

      Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

      • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
      • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
      • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
      • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
      • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
      • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
      • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
      • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
      • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
      • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
      • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
      • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
      • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

      Дома, в спортзале и т. д.

      Аэробные упражнения — это любые виды кардиотренировок, или «кардио». ” Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

      По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

      Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

      Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

      1. Скакалка

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

      Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

      Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

      Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

      Прыжки со скакалкой — отличное занятие как в помещении, так и на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

      Если вы новичок:

      1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      4. Отдых 15 секунд между подходами.
      5. Повторить 18 раз.

      Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

      2. Схема аэробной силы

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

      Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

      Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

      Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

      Этот аэробный комплекс предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполняйте следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

      • приседания
      • выпады
      • отжимания
      • отжимания на трицепс
      • скручивание туловища

      Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

      3. Бег или бег трусцой

      Оборудование: кроссовки

      Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

      Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

      Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

      Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

      4. Ходьба

      Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

      Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

      Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

      Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

      Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

      Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

      Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

      Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

      5. Плавание

      Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

      Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

      Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

      Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

      Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

      Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

      Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

      6. Велотренажер

      Оборудование: велотренажер

      Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

      Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

      Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

      Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

      Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

      После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

      Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

      7. Эллиптический тренажер

      Оборудование: 9Эллиптический тренажер 0016

      Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе.

      Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

      Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

      Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

      Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

      Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

      Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

      Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

      8. Кардио-кикбоксинг

      Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

      Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

      Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

      Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

      В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

      9. Зумба

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

      Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

      Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

      Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

      Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

      10. Занятия по велоспорту в помещении

      Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

      Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

      Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

      Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

      В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

      Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

      Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

      Некоторые преимущества могут включать:

      • улучшение сердечно-сосудистой системы
      • снижение артериального давления
      • помощь в регулировании уровня сахара в крови
      • помогает заснуть
      • помогает контролировать вес
      • повышает настроение

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 или более минут аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

      Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

      Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

      Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

      Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

      Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

      Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

      • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
      • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
      • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
      • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
      • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
      • Crockford J. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
      • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WodSmZM-eu0
      • Хэнсон С. и др. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
      • Laskowski ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
      • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
      • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
      • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
      • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

      Дома, в тренажерном зале и не только

      Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы, или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

      По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

      Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

      Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

      1. Скакалка

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

      Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

      Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

      Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

      Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

      Если вы новичок:

      1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
      4. Отдых 15 секунд между подходами.
      5. Повторить 18 раз.

      Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

      2. Схема аэробной силы

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

      Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

      Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

      Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

      Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

      • приседаний
      • выпадов
      • отжиманий
      • отжимания на трицепс
      • скручивание туловища

      Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

      3. Бег или бег трусцой

      Оборудование: кроссовки

      Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

      Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

      Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

      Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

      4. Ходьба

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

      Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

      Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

      Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

      Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

      Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

      Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

      Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

      5. Плавание

      Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

      Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

      Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

      Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

      Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

      Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

      Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

      6. Стационарный велосипед

      Оборудование: стационарный велосипед

      Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

      Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

      При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

      Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

      Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

      После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

      Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

      7. Эллиптический тренажер

      Оборудование: эллиптический тренажер

      Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

      Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

      Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

      Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

      Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

      Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

      Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

      Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

      8. Кардио-кикбоксинг

      Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

      Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

      Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

      Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

      В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

      9. Зумба

      Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

      Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

      Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

      Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

      Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

      Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

      10. Занятия по велоспорту в помещении

      Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

      Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

      Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

      Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

      В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

      Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

      Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

      Некоторые преимущества могут включать:

      • улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
      • снижение артериального давления
      • помощь в регулировании уровня сахара в крови
      • помощь в засыпании
      • помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

        Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

        Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

        Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

        Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

        Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

        Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

        • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
        • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
        • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
        • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
        • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
        • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
        • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WodSmZM-eu0
        • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
        • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
        • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
        • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
        • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
        • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

        Дома, в спортзале и т. д.

        Аэробные упражнения — это любые виды кардиотренировок, или «кардио». ” Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

        По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

        Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

        Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

        Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

        1. Скакалка

        Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

        Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

        Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

        Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Прыжки со скакалкой — отличное занятие как в помещении, так и на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

        Если вы новичок:

        1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        4. Отдых 15 секунд между подходами.
        5. Повторить 18 раз.

        Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

        2. Схема аэробной силы

        Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

        Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

        Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

        Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Этот аэробный комплекс предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполняйте следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

        • приседания
        • выпады
        • отжимания
        • отжимания на трицепс
        • скручивание туловища

        Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

        3. Бег или бег трусцой

        Оборудование: кроссовки

        Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

        Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

        4. Ходьба

        Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

        Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

        Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

        Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

        Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

        Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

        Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

        Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

        Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

        5. Плавание

        Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

        Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

        Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

        Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

        Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

        Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

        Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

        6. Велотренажер

        Оборудование: велотренажер

        Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

        Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

        Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

        Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

        Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

        После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

        Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

        7. Эллиптический тренажер

        Оборудование: 9Эллиптический тренажер 0016

        Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе.

        Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

        Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

        Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

        Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

        Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

        8. Кардио-кикбоксинг

        Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

        Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

        Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

        Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

        В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

        9. Зумба

        Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

        Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

        Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

        Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

        Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

        10. Занятия по велоспорту в помещении

        Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

        Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

        Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

        Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

        Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

        Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

        Некоторые преимущества могут включать:

        • улучшение сердечно-сосудистой системы
        • снижение артериального давления
        • помощь в регулировании уровня сахара в крови
        • помогает заснуть
        • помогает контролировать вес
        • повышает настроение

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 или более минут аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

        Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

        Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

        Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

        Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

        Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

        Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

        • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
        • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
        • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
        • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
        • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
        • Crockford J. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
        • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WodSmZM-eu0
        • Хэнсон С. и др. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
        • Laskowski ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
        • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
        • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
        • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
        • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

        Аэробные упражнения — OrthoInfo — AAOS

        Хотя потеря веса часто побуждает людей отправиться в спортзал, польза для здоровья от аэробных упражнений выходит далеко за рамки простого контроля веса. Программа регулярных аэробных упражнений может помочь вам избежать серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, гипертония, инсульт, диабет и некоторые виды рака.

        Он также может снизить кровяное давление, укрепить кости, улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость, улучшить равновесие и снизить риск падения. Аэробные упражнения часто улучшают настроение, и исследования показывают, что они также могут помочь улучшить память и другие умственные функции.

        Общие аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах — любую деятельность, которая заставляет вас двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений.

        Чтобы получить наилучшие результаты от упражнений, аэробную подготовку следует сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми тренировками, чтобы создать сбалансированную фитнес-программу.

        Регулярные аэробные упражнения помогают укрепить кости, повысить мышечную силу и выносливость, а также снизить риск падения.

        В аэробных упражнениях используются непрерывные ритмичные движения больших групп мышц для укрепления сердца и легких (сердечно-сосудистой системы). Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше крови, богатой кислородом, что, в свою очередь, заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы не отставать.

        Аэробный фитнес

        Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, вы должны выполнять длительные аэробные упражнения (в идеале от 20 до 60 минут активности) достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

        Один из самых эффективных способов оценить, насколько усердно вы работаете во время тренировки, — это контролировать частоту сердечных сокращений. Ваш пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин), и вы можете проверить его, периодически измеряя пульс во время тренировки. Проверьте пульс на лучевой артерии на запястье или пульс на сонной артерии сбоку на шее. Начните с нуля, чтобы подсчитать пульс за 10 секунд, и умножьте это число на шесть, чтобы определить частоту сердечных сокращений. Эффективной альтернативой проверке пульса является использование пульсометра, который отображает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

        В целом, чтобы улучшить свою аэробную форму, вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Общая формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. (Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, а целевой диапазон частоты сердечных сокращений — от 102 до 136. ) Проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и старайтесь удерживать ее в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений.

        Помимо проверки частоты сердечных сокращений во время тренировки, обязательно следите за своим самочувствием. Аэробные упражнения должны быть сложными, но вы не должны чувствовать одышку или такую ​​усталость, что вам придется прекратить тренировку.

        Руководство по аэробным тренировкам

        В руководстве по безопасным и эффективным аэробным тренировкам для повышения аэробной производительности используется формула, включающая частоту, интенсивность и время (FIT).

        • Частота. Занимайтесь аэробикой 3–4 раза в неделю.
        • Интенсивность. Занимайтесь достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона пульса.
        • Время. Занимайтесь аэробикой не менее 20 минут без остановки.

        Если у вас хроническое заболевание, избыточный вес, курильщик, человек среднего или старшего возраста, который никогда не занимался спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

        Чтобы оставаться мотивированным и преданным своим целям, выберите аэробную активность, которая вам нравится. Аэробика — это не просто бег или ходьба — существует широкий спектр упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

        Если вы давно не занимались спортом, вы можете улучшить свое здоровье всего за 5-10 минут аэробной подготовки. Один из способов начать:

        • 5 минут на разминку
        • 5 минут аэробной тренировки
        • 5 минут, чтобы остыть и растянуться

        Повторяйте эту процедуру 3 или 4 раза в неделю. Постепенно добавляйте время к аэробной части тренировки, доводя до 20 минут аэробных упражнений на каждой тренировке.

        В этой статье приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вам улучшить аэробную форму и получить множество преимуществ для здоровья, связанных с ней. Поскольку у каждого есть индивидуальные потребности и проблемы со здоровьем, приведенные здесь рекомендации по фитнесу могут быть не лучшим подходом для вас. Самое главное – включить физические упражнения в свой распорядок дня и придерживаться их.

        Недавние исследования показывают, что некоторую пользу для здоровья можно получить, выполняя упражнения средней интенсивности в течение 30 минут в течение большинства дней недели. Эти 30 минут можно выполнить за один раз или разбить на более короткие интервалы. 10-минутная быстрая прогулка три раза в день — это всего лишь один из способов начать вести более здоровый образ жизни.

        К началу

        Дома, на занятиях и в спортзале

        Аэробные упражнения — это не только купальники-стринги и степ-тренировки. Хотя этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — это еще одно (несколько ретро и также официальное) название кардио.

        «Аэробные упражнения поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты» и занял второе место в «Американском гладиаторе».

        Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, говорит Норвелл, который также ведет занятия по аэробике.

        И, по ее словам, аэробные тренировки:

        • укрепляют сердце и легкие
        • помогают сбросить вес
        • повышают выносливость и выносливость (полезны в повседневной деятельности)
        • помогают уменьшить беспокойство
        • повысить позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
        • помогает снизить кровяное давление

        Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

        Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно, практически без оборудования. Во избежание травм всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.

        Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствовать себя работающим) или 75 минут энергичным упражнениям.

        Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать.

        Бег/бег трусцой

        Оборудование: Кроссовки

        Как это делать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остынь и потянись! Сначала стремитесь к более коротким занятиям пару раз в неделю, а затем добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

        Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

        Ходьба

        Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава

        Как это делать: Когда вы набираете темп, чтобы заставить сердце биться быстрее, ходьба — это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не создавая впечатления, будто вы тренируетесь. Совершите несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

        Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте перед собой цель — 10 000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что вам подходит — и вперед.

        Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемого рубежа.

        Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2–3 раза в неделю

        Танцы

        Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

        Как выполнять: Аэробные танцы — идеальное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и потанцевать от души — в уединении своей спальни, если хотите. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайся!

        Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое веселое, что вы можете получить во время тренировки!

        Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

        Скакалка

        Оборудование: Кроссовки и скакалка

        Как это делать: Если вы новичок в прыжках веревку, начните с установленного количества минут или количества повторений. Идите немного дольше каждый раз. Помимо обычных преимуществ для кардио, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

        Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать.

        Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

        Комплекс силовых аэробных упражнений

        Оборудование: Кроссовки и прочный стул или кушетка

        Как выполнять: Да, силовые движения можно заниматься аэробикой! Цепи заставляют вас двигаться, улучшая кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

        Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

        • приседания
        • выпады
        • отжимания
        • планки
        • ягодичные мостики

        Ходьба или бег трусцой на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха, и повторите круг 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

        Продолжительность и периодичность: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

        Есть ли доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

        Лестничная мельница/степпер

        Оборудование: Кроссовки

        Как это делать: Вы знаете, насколько сложным может быть подъем на несколько лестничных пролетов, а лестничная мельница или степпер превращает эту повседневную деятельность в аэробику. упражнение.

        Держитесь прямо и не опирайтесь на ручки. Используйте свои ноги, чтобы шагать вверх и вниз, и смотрите вперед, задействуя свое ядро.

        Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть. Начните с коротких рывков — подъем по лестнице — это испытание как для новичков, так и для подготовленных!

        Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

        Плавание

        Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

        Как заниматься: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого влияния, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы идете или бегаете.

        Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте больше, когда почувствуете, что готовы, например, брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

        Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

        Продолжительность и периодичность: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Каждую неделю старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут.

        Стационарный велосипед

        Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (дополнительно) и прочная обувь (велообувь необязательно)

        Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале вы можете попросить помощи у своего инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!

        Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что это сложно. Ехать стабильно в таком темпе, вставая с сиденья по мере необходимости, в течение 20–30 минут для начала. Медленно поезжайте в течение 5 минут, чтобы остыть.

        Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

        Эллиптический тренажер

        Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

        Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть.

        Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

        Если вы не можете мотивировать себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют сменить темп и сделать тренировки более увлекательными.

        Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может дать вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте взять воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете делать в тренажерном зале!

        Кардио танцевальный класс

        Оборудование: Кроссовки

        Как это делать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с современными или хип-хоп предложениями.

        Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, что вы не «хороший». Эти занятия больше направлены на то, чтобы развлечься и заставить ваше сердце биться быстрее, чем на совершенствование каждого движения. Занятия кардио-танцем также отлично подходят для общения с друзьями.

        Продолжительность и периодичность: 60 минут, 1–3 раза в неделю

        Занятия по велоспорту в помещении (так называемые Spinning, SoulCycle и т.

        д.) прочная обувь (необязательна велосипедная обувь)

        Как это делать: Занятия велоспортом представляют собой сложную тренировку, которую можно масштабировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы сделать его сложнее (или убрать его, чтобы облегчить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

        Некоторые спортзалы требуют, чтобы вы носили велотуфли, которые «защелкиваются» на велосипеде. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы покупать.)

        Продолжительность и периодичность: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

        AKT

        Оборудование: Кроссовки studio)

        Как это делать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая танцевальные кардио-интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, которая тренирует знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней физической подготовки и типов телосложения.

        Ожидайте сочетание классов, таких как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, группами и интервалами).

        Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

        KINRGY

        Оборудование: Нет

        Как выполнять: KINRGY — еще одна увлекательная аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «опыт движения, вдохновленный элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего мозга.

        Ожидайте потения, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и вызовете свое воображение. Звучит как тренировка, разработанная для сегодняшнего занятого, хаотичного мира.

        Продолжительность и периодичность: 45 минут, 3–5 раз в неделю

        Кардио-кикбоксинг

        Оборудование: Кроссовки

        Как выполнять: Эта высокоэффективная тренировка сочетает бокс с аэробикой. После разминки вы будете наносить удары руками, ногами и ногами на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.

        Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

        Хотите узнать, считается ли ваша любимая тренировка аэробной? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

        Exercise Yes No Kinda
        cardio 🏃‍♂️
        HIIT 🏃‍♂️
        running 🏃‍♂️
        walking 🏃‍♂️
        cycling 🏃‍♂️
        Pilates 🏃‍♂️
        yoga 🏃‍♂️
        Поход 🏃‍♂️
        Kickboxing 🏃‍чего
        .1707 🏃‍♂️
        Плавание 🏃‍♂️

        Аэробики стали синонимичными с определенными типами классов, но так же, как и другие, так же, как и другие физические, как и другие, но и другие используемые.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>