Аэробную нагрузку: Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки сжигают жир
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий

В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело

Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма
• Предупреждают сердечно — сосудистые заболевания
• Снижают уровень холестерина
• Повышают уровень гемоглобина
• Улучшают состояния центральной нервной системы
• Повышают иммунитет
• Помогают очищению организма от шлаков
• Способствуют очищению кожи

Автор материала: персональный тренер групповых программ Казанцев Сергей

Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h20) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1) все виды аэробики и гимнастики;

2) все виды велотренировки;

3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;

4) плавание в бассейне или открытой воде;

5) бег и тренировки на беговой дорожке;

6) спортивная и скандинавская ходьба;

7) танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1) увеличить выносливость

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

3) выводить шлаки и токсины из организма

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

5) укрепить кости

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1) спринтерский бег

2) интенсивная езда на вело

3) пауэрлифтинг

4) бодибилдинг

5) все виды силового тренинга

6) занятия на тренажерах

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1) развить выносливость

2) развить силу

3) наростить и укрепить мышцы

4) сделать красивый рельеф

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

6) повысить иммунитет

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

1) болезни сердечно сосудистой системы

2) болезни желудочно кишечного тракта

3) заболевания почек, печени

4) хронические болезни в состоянии рецидива

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

Удачи Вам и спортивных побед, друзья! 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 2.5K

что это такое и чем они полезны , как их правильно выполнять?

Исключительно силовыми упражнениями тебе не обойтись, чтобы получить красивое и стройное тело своей мечты. Рассказываем, в чем суть аэробных упражнений, почему они полезны и как их выполнять.

Что такое аэробные упражнения?

По сути, аэробные упражнения (кардиоупражнения) – физическая активность, во время которой задействуется множество мышц, а также потребляется большое количество кислорода. Такие упражнения могут быть довольно длительными и занимать от 5 до 40 минут и даже больше. Во время аэробной тренировки учащается пульс и дыхание.

Для чего же нужны аэробные нагрузки и кому они могут быть полезными? Такие упражнения укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают работу легких и даже помогают бороться со стрессом. На чаще всего к аэробным тренировкам прибегают те, кто хочет сбросить лишний вес, так как они качественно сжигают жир. Поэтому без кардионагрузок при похудении уж точно не обойтись.

Что к ним относится?

К аэробным нагрузкам относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, теннис, футбол, танцы и кикбоксинг. Занятия на степпере, орбитреке, а также степ-аэробика в спортзале также задействуют многие группы мышц, поэтому выбрать есть из чего. Стоит прислушаться к себе и выбрать тот вид нагрузки, который будет в удовольствие!

Даже если ты не ходишь в спортзал и не имеешь специальных тренажеров дома, всегда можно найти подходящие комплексы для работы в домашних условиях. Это могут быть прыжки, степ-аэробика или танцы, главное, желание! Смотрим аэробные упражнения на видео и начинаем тренировки!

Как нужно выполнять аэробные упражнения?

Если ты новичок, длительность твоей кардиотренировки не должна превышать 15 минут. После того, как организм станет более выносливым, можно будет постепенно увеличивать количество минут вплоть до часа. Здесь все зависит от целей: если тебе нужно поддерживать фигуру в форме, будет достаточно 20 минут аэробики 2-3 раза в неделю, если же ты хочешь сбрасывать вес – тренировка должна длиться около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Начинай тренировку с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Например, перед бегом разомни мышцы, некоторое время пройдись и только потом начинай бежать в медленном темпе. В конце также постепенно сбавляй темп – заминка на протяжении 3-5 минут снизит частоту пульса до нормального уровня.

Когда же лучше проводить аэробные упражнения? Если ты хочешь сбросить вес, лучше всего заниматься утром натощак. Если просто поддерживаешь фигуру в форме, занимайся кардионагрузками днем или вечером через два часа после еды.

Аэробная нагрузка: основные упражнения

Вид физической активности, который приводит к максимальному насыщению мышц кислородом, называется аэробным.
Аэробная нагрузка способствует активному сжиганию жира, уменьшению его накапливания, повышению общей выносливости организма, снижению уровня холестерина в крови. При аэробной нагрузке расширяются сосуды, что приводит к нормализации артериального давления у лиц с артериальной гипертензией.

Типы аэробной нагрузки:

1 тип — аэробные нагрузки, носящие циклический характер:

• быстрая ходьба;

• бег в медленном и среднем темпе;

• езда на велосипеде;

• работа в саду и по дому.

2 тип — занятия, требующие определенных навыков:

• плаванье;

• аэробика;

• теннис.

3 тип — занятия, требующие определенной силы и гибкости:

• маунтинбайк;

• танцы.

Если ваша физическая активность низкая, советуем начать с упражнений 1 типа. Физически выносливым и людям с развитой физической активностью можно заняться вторым и третьим видами упражнений. В любом случае нагрузку следует подбирать индивидуально и учитывать предыдущие травмы, заболевания, вес и личные предпочтения.

Для улучшения работы вашего сердца и укрепления общего физического состояния в целом рекомендовано повторять аэробные тренировки 3-5 раз в неделю. Новичкам рекомендовано три тренировки с перерывом один-два дня между тренировками, со временем можно увеличивать количество тренировок.

Длительность аэробных упражнений, рекомендуемая медиками, колеблется в районе 30 — 60 минут. Это время не включает в себя разминку и растяжку мышц после тренировки. Если вы недостаточно подготовлены, то тренировки следует начинать с 15—30 минут активности постепенно, по мере адаптации, увеличивая продолжительность тренировки.

О пользе аэробных тренировок | Go Fit

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (смотри таблицу ниже) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система – это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови.

Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом – основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют бόльшую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой:

• Улучшения здоровья
• Снижения кровяного давления
• Увеличение липопротеинов высокой плотности
• Снижения общего холестерина
• Уменьшения накоплений жира
• Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• Улучшения функций сердца
• Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• Увеличения лактатного порога
• Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличения объема сердца
• Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• Увеличения величины максимального сердечного выброса
• Увеличения максимального потребления кислорода.
• Увеличения плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам.
• Увеличения общего объема крови.
• Увеличения максимального насыщения кислородом крови.
• Увеличения максимальной легочной вентиляции.
• Увеличения мобилизации и утилизации жира.
• Уменьшения риска заболевания некоторыми видами рака.

Аэробная нагрузка

Все формы упражнений обычно можно сгруппировать в одну из двух категорий: аэробные или анаэробные.

Анаэробные формы упражнений характеризуются короткими, но интенсивными всплесками движения с высоким усилием. Вы можете выполнять этот тип упражнений только в течение короткого периода времени (0-120 секунд), прежде чем вам нужно будет отдохнуть. 

Аэробные упражнения, с другой стороны, отличаются меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Аэробные упражнения могут быть не такими яркими, как анаэробные, но они остаются критическим аспектом спортивных результатов.

Аэробная система является доминирующим источником энергии в спорте и занятиях, длящихся более 3 минут непрерывной активности. Создание большей аэробной базы помогает увеличить анаэробные пороги и повысить эффективность использования энергии.

Регулярные аэробные тренировки, также называемые кардио тренировки, улучшают способность тела дышать и использовать кислород.

Вот только некоторые из положительных изменений, которые происходят в нашем организме под воздействием аэробных тренировок:

1. Увеличение количества митохондрий (небольших структур) внутри мышечные клетки, которые производят энергию из кислорода,

2. Увеличение способности мышц использовать жир в качестве топлива,

3. Увеличение емкости легких,

4. Улучшение объема сердечного удара (количество крови, накачанной с каждым ударом)

Интенсивность (насколько сложно), продолжительность (как долго) и частота (как часто) являются ключевыми факторами, которые необходимо учитывать, когда речь идет об улучшении вашей способности поддерживать аэробную активность. 

Аэробная тренировка может состоять из:

• интервальной тренировки (соотношение работы и отдыха 1: 1 или 2: 1). Периоды работы обычно превышают периоды отдыха, и
• непрерывной тренировки, которая поддерживает постоянную интенсивность и длится в обычно более 15 минут.

Примеры аэробных тренировок:

• Плавание (или бег) в течение двух минут при умеренной / высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности (активное восстановление). Продолжительность этой последовательности — 30 минут,
• 30 минут: езда на велосипеде низкой / средней интенсивности, плавание или бег без изменения интенсивности,
• 30-минутная пробежка по пересеченной местности (маршруту, который включает в себя холмы, тем самым время от времени обеспечивая необходимость дополнительных усилий). Без остановки на протяжении пробежки.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс.Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

По мере того, как вы приступаете к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, — говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Никол Натале.

Что это, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность при занятиях

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Спросите, какие у вас могут быть ограничения, если таковые имеются.Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные правила безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• Использование эллиптического тренажера.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

К аэробным упражнениям с высокой ударной нагрузкой относятся:

• Работает.
• Скакалка.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что три прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни сердечного ритма могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, что вы работаете с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока.Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со ставкой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений. Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

• Увеличить скорость.
• Увеличьте сопротивление.
• Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Держите лишние килограммы под контролем
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают похудеть и не потерять его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизьте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии в чистоте
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Отлично.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC, et al. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC, et al. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Спросите эксперта: преимущества аэробных упражнений

В: «Мой муж много занимается силовыми тренировками, но отказывается включать какие-либо аэробные упражнения в свой распорядок дня.Я беспокоюсь, что он теряет некоторые важные преимущества для здоровья, но он не верит в это. Можете ли вы его убедить? »

Большинство экспертов считает аэробные упражнения самым важным компонентом фитнеса. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, будут жить дольше, будут иметь большую работоспособность и снизят риск ишемической болезни сердца, рака и диабета.

Аэробное состояние можно определить как способность сердечно-сосудистой и мышечной систем организма обеспечивать необходимую энергию для поддержания активности, при которой задействуются большие группы мышц в течение длительного периода времени.Чтобы достичь аэробной формы, человек должен постоянно заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, подъемом по лестнице, греблей или плаванием с уровнем интенсивности, который вы можете поддерживать в течение как минимум 30 минут, от трех до семи дней в неделю.

Людям, только начинающим свою программу упражнений, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Начинающие упражнения могут начать с 15-20 минут малоинтенсивных занятий, например легкой ходьбы, три раза в неделю.

По мере повышения уровня физической подготовки сначала увеличивайте продолжительность, а затем интенсивность тренировок.

Вот некоторые из многих преимуществ аэробных упражнений:

• Повышает эффективность дыхания
• Улучшает объем, распределение и доставку крови к мышцам
• Повышает эффективность сердечно-сосудистой системы
• Увеличивает ударный объем или количество крови, перекачиваемой из желудочка при каждом сокращении сердца
• Увеличивает сердечный выброс или объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту
• Снижает ЧСС в состоянии покоя
• Улучшает состояние и эффективность дыхательных мышц
• Повышает эффективность движения
• Повышает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• Улучшает состав тела за счет уменьшения жировых отложений
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет связки, сухожилия и кости
• Помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака и диабета
• Помогает уменьшить беспокойство и стресс
• Помогает улучшить общее самочувствие

Февраль 2003

аэробных тренировок — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.

Что такое аэробные тренировочные упражнения?

Аэробные тренировки — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и несколько затрудняют дыхание. Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной.Примеры аэробных нагрузок:

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства. Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии. После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде.Это называется максимальным поглощением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю в течение не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять упражнения 2–3 раза в день. Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений.Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости.В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор. Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты.Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки не имеют большого значения для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Пациенты с сердечными заболеваниями должны выполнять больше аэробных упражнений, чтобы избежать сердечного приступа, инсульта

Крупное исследование показывает, что повышение уровня активности у людей с повышенным артериальным давлением, высоким уровнем холестерина и диабетом связано с уменьшением вероятности сердечных приступов и смертности.

Исследование представлено на ESC Preventive Cardiology 2021, онлайн-конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) .1

Автор исследования доктор Эсми Баккер из Медицинского центра Университета Радбауд, Неймеген, Нидерланды, сказала: «Предыдущее исследование показали, что улучшение физической активности полезно для здоровья. Однако эти исследования проводились на общей популяции. В нашем исследовании мы интересовались, наблюдались ли аналогичные эффекты у лиц с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина. и диабет.»

В исследование было включено 88 320 человек из когортного исследования LifeLines. Участники прошли медицинский осмотр и заполнили анкеты об их истории болезни и образе жизни, включая упражнения. Анкеты были повторены примерно через четыре года.

Участники исследования были разделены на пять групп в соответствии с до уровней активности на исходном уровне и через четыре года: значительное снижение, умеренное снижение, без изменений, умеренное улучшение и значительное улучшение2. В среднем за участниками наблюдали в течение семи лет после первой оценки возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или смерти.

В начале исследования 18 502 человека (21 процент) имели высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и / или диабет. Средний возраст этой группы составил 55 лет. После поправки на возраст, пол и исходную физическую активность исследователи обнаружили, что у тех, у кого физическая активность улучшилась от умеренного до большого, на 30% меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или умереть во время последующего наблюдения по сравнению с теми, кто не изменился. уровень их активности.

Остальные 69 808 (79 процентов) участников не имели высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или диабета в начале исследования.Средний возраст этой группы составил 43 года. После поправки на возраст, пол и исходную физическую активность исследователи обнаружили, что у тех, у кого значительно снизилась физическая активность, на 40 процентов выше риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти по сравнению с теми, кто не менял уровень активности.

Доктор Баккер сказал: «Наше исследование показывает, что для предотвращения сердечных приступов и инсультов и увеличения продолжительности жизни здоровые люди должны поддерживать уровень физической активности, в то время как люди с факторами риска должны стать более активными.Обнаруженные нами ассоциации были еще более выражены у людей, которые вели относительно малоподвижный образ жизни в начале исследования, что указывает на то, что неактивные люди имеют больше преимуществ ».

Для предотвращения сердечных заболеваний европейские руководящие принципы рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренных -интенсивность или 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю или эквивалентная комбинация 3

Д-р Баккер сказал: «Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, ходьба — хорошее занятие для начала. Если вы уже достигли рекомендованного количества, попробуйте делать на 10 минут больше каждый день или увеличивайте интенсивность.»

Следите за другими новостями на Facebook и Twitter

Ходьба и другие аэробные упражнения могут помочь стареющему мозгу

Сначала все в обеих группах тренировались три раза в неделю в течение примерно получаса под наблюдением. Затем они добавляли тренировки самостоятельно, пока через шесть месяцев они не выполняли около пяти тренировок в большинстве недель.В общей сложности эта программа продолжалась год. За это время выбыли около 20 добровольцев, в основном из прогулочной группы.

Затем добровольцы вернулись в лабораторию для повторения первоначальных тестов, и исследователи сравнили результаты. Ни для кого не удивительно, что группа упражнений была более подготовленной, с более высокой аэробной способностью, в то время как выносливость носилок не изменилась. Группа аэробных упражнений также показала гораздо меньшую жесткость сонных артерий и, как следствие, больший приток крови к мозгу и по всему мозгу.

Возможно, наиболее важно то, что они также показали лучшие результаты, чем группа, занимающаяся растяжкой и тонусом, по некоторым тестам управляющих функций, которые представляют собой навыки мышления, используемые при планировании и принятии решений. Это, как правило, одни из тех способностей, которые снижаются на ранней стадии деменции.

Интересно, что обе группы немного повысили свои баллы по большинству тестов на память и мышление, причем примерно в одинаковой степени. Фактически, вставание и движение любым способом — а также, возможно, социальное взаимодействие с людьми в лаборатории — по-видимому, обладали отточенными навыками мышления и помогали предотвратить ускоряющийся спад.

Тем не менее, исследователи считают, что в течение более длительного периода времени быстрая ходьба приведет к большему улучшению когнитивных функций и меньшему ухудшению памяти, чем легкая растяжка, — говорит Ронг Чжан, профессор неврологии Юго-западного медицинского центра Юта, курировавший новое исследование.