50 подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»

Автор: 

Ваш тренер — Мальцев Максим

Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. 

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз. 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:) 

---

Правила программы🔻 

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки. 

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний. 

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. 

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше. 

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова. 

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. 

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. 

Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.  

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины). 

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 

3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)

#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания 

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

Содержание

1. 50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
2. Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
3. После 50 подтягиваний
4. Или поддержка формы с помощью подтягиваний
5. После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
6. А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
7. Усложненные варианты подтягиваний
8. Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
9. Описание усложненных упражнений
10. 5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
11. Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
12. *вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
13. ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
14. Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
15. ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
16. Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
17. ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
18. Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
19. Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
20. Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
21. ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
22. Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
23. Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
24. ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
25. Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
26. 1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
27. *кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
28. 2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
29. Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
30. ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
31. ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
32. Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
33. *выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
34. САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
35. Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
36. 1
37. 2
38. 3
39. 4
40. 5
41. 6
42. 7

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

После 50 подтягиваний

Или поддержка формы с помощью подтягиваний

После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его.

Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.

А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.

Усложненные варианты подтягиваний

Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

Описание усложненных упражнений

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.

*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.

ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.

ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).

Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.

Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.

Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся.

В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.

1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.

*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.

2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.

Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.

ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.

*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.

МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

1 ПОДХОД

2 ПОДХОД

3 ПОДХОД

4 ПОДХОД

5 ПОДХОД

ИТОГО

МАКС. К-ВО

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

Вот что 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца сделали с телом этого парня

Ранее в этом году YouTube-блогер Алекс Гарф обязался выполнять 50 чистых подтягиваний каждый день в течение 30 дней. В то время как его первоначальная цель состояла в том, чтобы выполнять 100 повторений каждый день, в общей сложности 3000 подтягиваний к концу испытания, он в конце концов решил поставить более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по ходу дела.

В видео Гарф разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале испытания. Выполнив свои первые 50, он просыпается на второй день с болью во всем теле. «У меня болели руки, болели локти, болела спина, болел пресс», — говорит он. Все было больно». с вызовом и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, как «легко» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд. «Не поймите меня неправильно, они Они непростые, они по-прежнему тяжелы, — говорит он. — Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».0003

В течение месяца Гарфе переключается между широким хватом и обратным хватом в упражнении с собственным весом. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хваты».

К моменту завершения испытания на 30-й день его производительность улучшилась настолько, что теперь он может сделать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза больше, чем его первоначальный максимум. Выполнение 31 подтягивания в одном подходе также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

На 22-й день, чтобы разнообразить задачу и сделать свою ежедневную серию подтягиваний более интересной, Гарфей утяжеляет некоторые из них, добавляя к своим повторениям дополнительные 25 фунтов. «Дополнительный вес — это не шутки, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, и это все изменит», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает веселье и вызов».

Посмотреть полный пост на Youtube

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня немного очерчилась грудь», — говорит он. «Я определенно могу заметить разницу в своих бицепсах и спине, в задних дельтовидных мышцах».

После испытания Гарфех сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в свою тренировку верхней части тела. «Я думаю, что подтягивания — отличный способ укрепить руки и спину, а также укрепить корпус, — говорит он, — поэтому я определенно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

Мои результаты и чему я научился

Подтягивания — это основное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела. Они также являются одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и часто считаются настоящим испытанием силы и физической подготовки.

Хотя преимущества подтягиваний неоспоримы, большинству людей трудно сделать даже одно повторение. На самом деле, недавнее исследование показало, что только 1 из 4 взрослых может правильно подтянуться.

Итак, когда я решил подтягиваться по 50 раз в день, я знал, что меня ждет испытание.

Но я также знал, что польза, наверное, того стоит.

Вот чему я научился, делая по 50 подтягиваний каждый день в течение 30 дней.

Можно ли подтягиваться 50 раз в день?

Если вам трудно сделать одно чистое подтягивание, то 50 может показаться недостижимой целью. Но правда в том, что с небольшой практикой и последовательностью почти каждый может подтянуться 50 раз в день.

Конечно, некоторым людям это сделать будет легче, чем другим. И если вы уже относительно сильны и в хорошей форме, вы, вероятно, обнаружите, что задача будет менее сложной.

Но даже если вы начинаете с нуля, не имея опыта подтягиваний, вы все равно можете подтягиваться по 50 раз в день, просто для этого потребуется немного больше времени.

Настоящая проблема — это не обязательно количество подтягиваний, которые вы можете сделать за день. Это способность выполнять их последовательно, день за днем, день за днем.

Вот почему лучший способ подойти к этому вызову — думать о нем как о марафоне, а не спринте. Вы не пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний за один день, а затем покончить с этим. Вы пытаетесь выработать устойчивую привычку, которой сможете придерживаться долгое время.

Преимущества выполнения 50 подтягиваний в день

Во-первых, зачем человеку в здравом уме вообще хотеть делать 50 подтягиваний в день?

Комплексное движение

Подтягивания являются комплексным упражнением, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно.

В первую очередь они нацелены на широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, большие мышцы, идущие по бокам спины. Но они также задействуют ваши бицепсы, трицепсы и даже основные мышцы.

Другими словами, подтягивания — это фундаментальное силовое упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы всей верхней части тела.

Помогает развить силу верхней части тела

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите иметь гибкое и функциональное тело, подтягивания являются ключом к развитию силы верхней части тела.

Широчайшие мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела, поэтому вполне логично, что если вы сможете подтянуться 50 раз, то станете сильнее в целом.

А, как мы все знаем, сила является ключом к лучшему телосложению и улучшению спортивных результатов.

Помимо широчайших, подтягивания также задействуют бицепсы, трицепсы и даже мышцы кора. Это делает их отличным комплексным упражнением для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела.

Развитие силы хвата

Помимо того, что это отличное комплексное упражнение, подтягивания также являются отличным способом развития силы хвата.

Ваш хват является основным ограничивающим фактором того, какой вес вы можете поднять верхней частью тела. Итак, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса и наращивать мышечную массу, вам нужен сильный хват. Вы можете попробовать нейтральный хват в начале, а затем перейти к обычному хвату.

Что может быть лучше для развития силы хвата, чем выполнение упражнения, требующего изо всех сил хвататься за перекладину?

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Хотя подтягивания могут показаться не кардиоупражнениями, на самом деле они могут быть весьма полезными для здоровья вашего сердца.

Подтягивание тела против силы тяжести — отличный способ заставить сердце биться чаще и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

И, как мы все знаем, кардиоупражнения необходимы для хорошего здоровья сердца.

Несколько плоскостей движения

Недавние исследования показывают, насколько важно тренироваться в нескольких плоскостях движения.

И подтягивания идеально подходят для этого.

В то время как большинство упражнений задействуют мышцы только в одной плоскости движения (сагиттальной или фронтальной), подтягивания задействуют мышцы в нескольких плоскостях движения.

Когда вы берете перекладину пронированным хватом, вы двигаетесь в поперечной плоскости движения. Но когда вы сгибаете пальцы, чтобы ухватиться за перекладину, это сагиттальная плоскость.

Когда вы тянете тело к перекладине, это вызывает движение, называемое приведением мышц предплечья. Это происходит во фронтальной плоскости.

Короче говоря, подтягивания — это одно упражнение, которое задействует ваши мышцы в нескольких плоскостях движения, что делает их чрезвычайно эффективными для наращивания силы, функциональной подготовки и, конечно же, мышц.

Как подтягиваться по 50 раз в день

50 подтягиваний — это много. Это может быть довольно сложно даже для тех, кто привык делать их регулярно.

Так что не корите себя, если не можете сразу сделать 50. Начните с числа, которое достижимо для вас, и продвигайтесь вверх.

Но если вы готовы принять вызов, вот как вы можете подтягиваться 50 раз в день:

Как я это сделал

1. Поставьте цель

Первый шаг это поставить цель. Если вы собираетесь подтягиваться по 50 раз в день, у вас должен быть план и цель, к которой нужно стремиться. Допустим, вы можете без труда подтянуться 5 раз. Это ваша отправная точка.

2. Делайте пошаговые подходы 

Теперь, когда у вас есть отправная точка, вам нужно увеличить количество повторений, которые вы делаете каждый день.

Вы можете сделать это, добавляя по одному дополнительному подтягиванию к каждому подходу, пока не достигнете цели. Итак, если сегодня вы можете подтянуться 5 раз, завтра попробуйте сделать 6. А послезавтра 7. Эти цифры просто примеры, вы можете корректировать их по своему усмотрению.

3. Возьми выходной

Через каждые 2 дня бери выходной день от подтягиваний. Это даст вашему телу шанс восстановиться и стать сильнее. Помните, чтобы иметь возможность наращивать силу, вам нужно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

4. Оставайтесь последовательными Если вы пропустите день, не корите себя. Просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте.

Я делал по 50 подтягиваний в день в течение месяца. Вот результаты и то, чему я научился

Давайте поговорим о моем пути к 50 подтягиваниям в день. Когда я начинал, я мог сделать 6-7 чистых подтягиваний в подходе. Так что, можно сказать, у меня была фора, но, тем не менее, это был вызов.

Неделя 1 

В первую неделю моей целью было приспособить свое тело к новому режиму. Итак, я взял это медленно. Первая неделя прошла без проблем. Я смог увеличить количество повторений, которые я делал каждый день, и я чувствовал себя прекрасно.

Даже увеличение на 1 повторение в каждом подходе меня устраивало. Я сосредоточился на том, чтобы показать себя, а не сразу набрать 50. Большую часть первой недели мой максимум повторений был 25-28. То есть 4 подхода по 7 повторений в каждом.

Неделя 2

Однако уже на второй неделе я начал чувствовать напряжение в теле. Мои мышцы начали уставать, и я начал чувствовать боль в локтях и плечах.

Но я справился и увеличил количество повторений каждый день. К концу второй недели мой максимум был 35-37. То есть 4 сета по 9 в каждом. Я знал, что приближаюсь к цели.

Неделя 3

На третьей неделе я почувствовал, что нахожусь в кайфе. Несмотря на то, что боль в локтях и плечах все еще была, я смог выстоять и выполнить повторения.

К концу недели мой максимум был 40-42. То есть 4 подхода по 10 раз. В этот момент я понял, что могу закончить испытание. Я также заметил легкость в том, как двигалось мое тело.

Это был первый раз, когда мне удалось сделать чистый мускул вверх.

Неделя 4

На четвертой и последней неделе я смог достичь своей цели — 50 подтягиваний в день. И я делал это последовательно в течение 5 дней подряд.

На шестой день я взял выходной. А на седьмой день я сделал максимальный сет из 60.

Я не планировал так напрягать свое тело, но я чувствовал себя прекрасно, и мое тело хорошо реагировало. Итак, я решил пойти на это. В ближайшие недели я экспериментировал с утяжеленными жилетами, менял хваты, пробовал вариации и делал 4 чистых подъема силой силой подряд.

Я в восторге от того, как все прошло.

Результаты

После месяца выполнения по 50 подтягиваний в день я заметила значительные изменения в своем теле.

Гипертрофия верхней части тела и определение

Моя верхняя часть тела определенно стала больше. Мои бицепсы, трицепсы, плечи и грудь стали полнее и четче. Это было, пожалуй, самое заметное изменение.

Трапеции и широчайшие тоже выглядели великолепно.

Легкость на перекладине

Любой, кто борется с подтягиваниями, знает, как трудно поднять подбородок над перекладиной. Даже если вы можете сделать несколько повторений, последние одно или два обычно самые тяжелые.

После месяца выполнения по 50 подтягиваний в день мне стало намного легче поднимать подбородок над перекладиной. На самом деле, мне казалось, что мое тело стало легче, и я лучше себя контролирую. После каждого повторения я знал, что могу сделать еще несколько.

Увеличение силы хвата

Я также заметил увеличение силы хвата. Я смог удерживать предметы дольше, и в целом моя хватка стала сильнее. Я проверил это с несколькими зацепами за перекладину и мертвыми висами.

В целом испытание прошло успешно. Я не только достиг своей цели, но и превзошел ее. После 4 недель выполнения 50 подтягиваний в день я чувствовал себя прекрасно, и мое тело выглядело лучше, чем когда-либо.

Можно ли подтянуться?

Разные люди по-разному понимают понятие «разорвать». Если процентное содержание жира в вашем теле низкое, и вы можете видеть свой пресс, то, возможно, вы хотите получить больше сосудов.

Если у вас высокий процент жира в организме, и есть слой жира, покрывающий ваш пресс, возможно, вы хотите похудеть. Подтягивания задействуют пресс, а также руки и плечи.

Наращивание мышечной массы и потеря жира — это процесс, требующий времени. Можно похудеть, выполняя только подтягивания, но это займет больше времени, если у вас более высокий процент жира в организме.

Лучший способ накачать мышцы — это сосредоточиться как на диете, так и на тренировках. Это означает есть чистую и здоровую пищу и выполнять различные упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Что считается большим количеством подтягиваний?

Опять же, есть множество ответов на этот вопрос. Все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы можете подтягиваться более 20 раз в день, значит, у вас все хорошо.

Если вы можете сделать более 30 подтягиваний, то у вас все отлично.

И если вы можете подтянуться более 50 раз, то у вас все отлично.

Ключ в том, чтобы продолжать бросать себе вызов и расширять свои возможности. Чем большему стрессу вы подвергаете свое тело, тем больше оно адаптируется и изменяется.

При этом не пренебрегайте днями отдыха. Отдых так же важен, как и тренировка, если не больше. Именно в дни отдыха ваше тело восстанавливается и растет.

Если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость, раздражительность и снижение работоспособности, сделайте перерыв на несколько дней, чтобы дать организму восстановиться.

Как получить максимум от 50 подтягиваний в день

Многие мои приятели спрашивают меня, как мне удавалось подтягиваться по 50 раз в день. Они хотят знать, в чем мой секрет.

Итак, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших собственных 50 подтягиваний в день.

Начните медленно

Независимо от того, сможете ли вы подтянуться 10 или 20 раз, или 1 раз, или ни разу, начните медленно.

Если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро, вы только разочаруетесь, навредите и разочаруетесь.

Начните с управляемого числа, которое вы можете с комфортом выполнить 3 подхода. Как только вы сможете стабильно выполнять 3 подхода с этим числом, увеличьте его на 1 или 2 повторения.

И затем продолжайте постепенно увеличивать количество повторений, пока не достигнете цели в 50.

Сосредоточьтесь на негативах . Именно здесь вы получите максимальную пользу от упражнения.

Итак, когда вы делаете подтягивания, потратьте 3 секунды, чтобы опуститься с перекладины. Это поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы.

Выполнение негативов также имеет дополнительное преимущество, помогая вам преодолевать плато.

Если вы обнаружите, что больше не можете увеличивать количество выполняемых повторений, начните фокусироваться на минусах и посмотрите, поможет ли это.

Используйте ленты для помощи

Если вам трудно сделать определенное количество подтягиваний, то использование лент может помочь вам в этом.

Ленты обеспечивают помощь, снимая часть веса с вашего тела. Это позволит вам выполнять больше повторений и подходов, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Существует множество доступных браслетов, поэтому убедитесь, что вы выбрали тот, который оказывает вам необходимую помощь.

Вы также можете попробовать выполнить австралийское подтягивание, которое является более легкой вариацией обычного подтягивания.

Будьте терпеливы

Это, пожалуй, самый важный совет из всех. Будьте терпеливы к себе и своему прогрессу.

Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Для наращивания силы и мышечной массы требуется время.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении 50 подтягиваний в день, чтобы не получить травму

Всякий раз, когда кто-то берется за такое испытание, всегда есть шанс получить травму. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время путешествия.

1. Недостаточная разминка

Эту ошибку совершают многие люди, независимо от того, какое упражнение они выполняют.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, что, в свою очередь, снижает риск получения травм.

Итак, прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это может включать в себя легкие кардио и динамические растяжки.

2. Неправильная форма

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, это использование неправильной формы при подтягивании. Подтягивания — это медленное и контролируемое движение, поэтому убедитесь, что вы используете правильную технику.

Если вы резко попытаетесь запрыгнуть на перекладину, вы, скорее всего, поранитесь. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на использовании правильной формы.

3. Недостаток отдыха

Отдых так же важен, как и упражнения, если не больше. Когда вы подвергаете свое тело физическому стрессу, ему нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться.

Как и все остальное, связанное с фитнесом, количество отдыха, адекватное вашему телу, у всех разное.

Но хорошее эмпирическое правило — убедитесь, что вы получаете как минимум 1 день отдыха на каждые 2 дня упражнений.

А если вы когда-нибудь почувствуете, что плохо восстанавливаетесь или чувствуете постоянную усталость, возьмите дополнительный день или два, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

4. Делать слишком много слишком рано

Об этом мы говорили ранее, но стоит упомянуть еще раз.

Если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком рано, вы, скорее всего, получите травму и разочаруетесь. Так что начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы делаете.

Подтягиваться по 50 раз в день — стоит ли?

Теперь, когда мне удавалось подтягиваться по 50 раз в день в течение 30 дней подряд, я могу сказать, что оно того стоило.

Этот вызов не только помог мне нарастить силу и мышечную массу, но и придал мне уверенности в себе. Сейчас я более мотивирован, чем когда-либо, чтобы продолжать тренироваться и бросать вызов себе физически.

Я могу выполнить 4-5 подтягиваний силой подряд, и мои общие навыки художественной гимнастики значительно улучшились.

Теперь я также лучше осознаю свою форму и стараюсь сосредоточиться на использовании правильных мышц при выполнении любых упражнений.

Если вы сомневаетесь, выполнять это задание или нет, то я говорю, дерзайте. Просто убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете количество повторений, которые вы делаете.

И самое главное, прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда они вам нужны.

Начните свое 30-дневное путешествие сегодня

Какими бы трудными ни казались первые три дня, они самые трудные. Физический аспект, действительно, немного подтолкнет вас. Тем не менее, успешное выполнение задачи ежедневно — это все, что вам нужно, чтобы оставаться мотивированным.

50 подтягиваний в день не изменят ваше тело на 180 градусов за одну ночь, но определенно изменят форму ваших рук и груди. Что еще более важно, эти подтягивания станут основой более разнообразных тренировок.

Чтобы поддерживать мотивацию, вы можете присоединиться к любому «сообществу подтягиваний» на Reddit. Вы также можете начать свое 50-дневное путешествие по подтягиваниям на Reddit и вдохновлять других. Я знаю, что поначалу это нелегко, так как это требует мужества, но как только вы встанете на путь, никто не сможет помешать вам достичь своих целей.

Часто задаваемые вопросы о 50 подтягиваниях в день

В. Сколько калорий вы сжигаете, делая 50 подтягиваний?

A. Способность вашего тела сжигать калории во время подтягиваний зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, мышечная масса и интенсивность упражнения.

Но в среднем вы можете рассчитывать на сжигание около 4 калорий в минуту во время подтягиваний. Таким образом, если вы сделаете 50 подтягиваний за 10 минут, теоретически вы сожжете около 200 калорий.

В. Плохо ли подтягиваться каждый день?

О. Нет, это не при условии, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Помните, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому убедитесь, что вы берете как минимум 1 день отдыха на каждые 2 дня упражнений.

В. Что произойдет, если я буду подтягиваться по 50 раз в день в течение месяца?

A. Во-первых, вы, скорее всего, увидите увеличение силы и мышечной массы. А во-вторых, вы, вероятно, будете сильно болеть в течение первой или двух недель.

Но после того, как ваше тело приспособится к новому уровню физической активности, вы почувствуете себя лучше и увидите еще больше результатов. Ваша верхняя часть тела станет более подтянутой и очерченной, и у вас будет лучшая осанка, и это лишь некоторые из них.

Связанные чтения:

• Какие мышцы работают на брусьях?
• Бицепсы и трицепсы – все, что вам нужно знать
• Моя личная тренировка груди и ног для большой груди и мускулистых ног , Работающие мышцы, Ошибки новичков и Альтернативные упражнения
• Стоит ли тренироваться 6 дней в неделю?

Ресурсы:

1. https://www.