5 км время бега: Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км

Содержание

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я. .. (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов.

Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка