30 недельная программа подтягиваний на турнике: Программа подтягиваний 30 недель

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.


Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы.
  Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

• делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

• широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

• широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

• узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

• узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

• выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

• нужно повиснуть на турнике;
• затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
• коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
• после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются — Сиеста Доставка еды

Содержание

Приди в форму за два месяца.

Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.


Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.


Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk. com/hunt_the_barbarian_public

подтягивания, отжимания, приседания – Cross World

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами.

Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P. S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)


Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений


Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола


Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка


Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз


Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка


Программа от для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник — тренировка;
• вторник и среда — отдых;
• четверг — тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

1. Прямой.
2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

1. Подтянуться не менее 15 раз.
2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

1. Флажок.
2. Солнышко.
3. Офицерский выход.
4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
4. Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Программа подтягиваний на турнике | Твой Фитнес

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

 

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза




Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание — подтягивание» можно достигать разных целей:

• Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
• Наращивание Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
• Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
• Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника — краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

• Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
• Пресс напряжен, ступни вместе.
• Руки полностью выпрямлены в локтях.
• Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой — трицепсы, при средней — нагрузка распределяется примерно равномерно.
• Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий — на мышцы груди, средний — распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

• Отжимания для начинающих.
  Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
• Отжимания для подготовленных.
  Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий — минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий — минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
• Подтягивания.
  Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
• 100 подтягиваний.
  Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха 2 подтягивания, 88 секунд отдыха 3 подтягивания, 87 секунд отдыха 4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т. д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха 2 отжимания, 58 секунд отдыха 3 отжимания, 57 секунд отдыха 4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

• грудь;
• весь плечевой пояс;
• трицепс;
• мышцы пресса;
• мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

• спина;
• плечевой пояс;
• мышцы рук- и трицепс;
• пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Блок похожие статьи

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы . Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

• Остеохондроз.
• Искривления позвоночника разной степени.
• Крыжа.
• Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы

. Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать
мышечный рельеф
.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Тренировка «Подтягивание-отжимание» —

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками. И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — никаких весов или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, середину спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка.В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственное предостережение при высокочастотных тренировках — это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать этого, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В» поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

В дни между тренировками вы можете выполнять тренировку нижней части тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок. Не выполняйте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

День I: 1A) Отжимания с приподнятыми ногами

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение для отжимания руками плечом -ширина друг от друга.Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. .Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение отжимания и поместите руки на ширине плеч. Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: Отжимания

Сеты: 3 повторения: Обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь была чуть выше пола. Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Сеты: 3 повторения: Максимально возможное количество

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходов: 6 Повторений: 5

Повесьте на перекладине руки на внешней стороне плеч и ладонями от себя.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходов: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя. Держите его в приподнятом состоянии, выполняя 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом

В ноябрьской статье 2015 года, посвященной Лиаму Хемсворту, австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет с отягощениями.

Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающую инопланетян в предстоящем Independence Day: Resurgence , говорит, что он не жмет лежа и даже не качает железо. Вместо этого, по словам Хемсворта, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».

Мы, сотрудники Men’s Fitness , очевидно, являемся большими поклонниками упражнений с собственным весом.И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой отдачей, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.

Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?

Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировок, варианты практически безграничны. Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка «100 отжиманий» : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.

Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения. Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.

EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы ставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, конечно). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.

«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний.(Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.

3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут сильно поразить ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на бодибилдинге.

Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.

Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под телом бросит вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Возможно, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.

Отжимания на одной ноге : когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя.Держите ее в приподнятом состоянии, выполняя каждое повторение, затем переключитесь и выполните еще один подход, подняв другую ногу.

Отжимание с мячом : Примите позу отжимания. Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь обратно. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.

Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения. Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.

Отжимания на подвеске : сверхсложный вариант, который вы можете выполнить на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.

Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:

Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.

Подтягивание грудины : Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.

Подтягивания нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягиваний с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Тренировка на 100 Берпи : Одним словом: Жестокие. Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.

3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.

ВАРИАНТЫ DIP

Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела.Вот пример того, как делать отжимания со штангой.

Финишер тренировки отжиманий : Хотите серьезно накачать трицепс? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Официальное испытание «отжимание» и «подтягивание» (включая дополнительный PDF-файл)

Добро пожаловать в наше испытание «отжимание» и подтягивание! Приготовьтесь к потрясающей тренировке, которая поможет нарастить мышцы во всех ключевых частях верхней части тела — и все это с различными вариациями отжиманий и подтягиваний. Если вы ищете решение, основанное на массе тела, чтобы получить подтянутое, мускулистое телосложение, это именно то, что вам нужно.

Трекер упражнений с отжиманиями и подтягиванием (загрузка PDF)

Я даже включил сюда бесплатную загрузку упражнения для отжиманий и подтягиваний. Просто скачайте и распечатайте. Это идеально подходит для отслеживания вашего прогресса. Не стесняйтесь распечатать несколько копий, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Почему мы создали испытание «Отжимания» и «Подтягивание»?

Как поклонники художественной гимнастики, мы постоянно опровергаем представление о том, что в нашей дисциплине нет ничего, кроме отжиманий и подтягиваний.Это просто неправда. Существуют буквально тысячи и тысячи упражнений по художественной гимнастике, и многие из них довольно сложны.

Итак, как уже было сказано, одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете делать вещи довольно простыми, то есть, если вы просто хотели придерживаться отжиманий и подтягиваний, это тоже может сработать для вас!

Итак, сегодня у нас есть отличная тренировка для людей, которые хотят иметь подтянутую, стройную верхнюю часть тела, сохраняя при этом простоту. Мы возвращаемся к основам, так сказать, получая бафф. Потому что, если вы хотите полноценную тренировку верхней части тела, вы можете получить ее с помощью нескольких вариаций этих двух классических упражнений художественной гимнастики.

2 уровня отжиманий от пола до подтягивания (базовый и продвинутый)

Если вы беспокоитесь, что это испытание может оказаться для вас слишком легким / сложным, у нас есть два разных уровня, которые вы можете попробовать! Итак, ищете ли вы «базовую» тренировку или что-то более «продвинутое», мы заставим вашу кровь биться быстрее с помощью потрясающей и сложной тренировки.

Примечание: как базовые, так и сложные задачи требуют полных подтягиваний, поэтому, если это не то, что вы можете сделать, эта тренировка может не для вас. Тем не менее, у нас есть потрясающая 8-недельная программа под названием «Художественная гимнастика для начинающих», которую вам обязательно стоит попробовать! Конечно, если вы хотите поработать над своим навыком подтягивания с последовательной последовательностью подтягиваний, это будет отличным первым шагом.

Преимущества испытания

Многие люди думают, что для того, чтобы получить верхнюю часть тела, которую они были бы взволнованы, чтобы хвастаться на пляже, им нужно час за часом жим лежа, керлинг, пожимание плечами и тяга с отягощениями. .Эта тренировка отжиманий / подтягиваний развеет этот аргумент, потому что все, с чем вам нужно будет работать, — это ваше собственное тело.

И упражнения по художественной гимнастике, подобные тем, которые мы собираемся показать, вы получите то стройное и изящное тело, к которому мы стремимся. Но мы должны упомянуть, что если вы стремитесь к огромным выпуклым мышцам и хотите больше походить на бульдозера, чем на спортсмена, эта тренировка (и художественная гимнастика в целом), вероятно, не будет тем, что вам нужно.

«Но отжимания и подтягивания прорабатывают только грудь и спину! А как насчет остальной части моего тела? »

О да, мы уже слышали это раньше.В каком-то смысле это правда наполовину: стандартное отжимание в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу (грудную мышцу), а стандартное подтягивание — в основном на мышцы спины. Но даже традиционные стили этих упражнений работают более чем в одной области. В конце концов, это одна из лучших составляющих художественной гимнастики: вы тренируете сразу несколько групп мышц, а не изолируете их, как при работе с тренажерами и весами.

Варианты этих двух упражнений затронут все основные точки верхней части тела — грудь и спину, конечно, но также бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.Это действительно полноценная тренировка верхней части тела, состоящая только из отжиманий и подтягиваний.

Включив эту задачу в свой репертуар тренировок, вы получите твердую форму и стройное телосложение, которое заставит вас ходить без рубашки (пожалуйста, помните о климате при рассмотрении этого вопроса).

Давайте быстро разберем основы каждого упражнения и все преимущества, которые они дают.

Упражнение 1: Отжимания

Практически каждый хоть раз в жизни выполнял отжимания.Последний раз мог быть час назад во время тренировки. Это может быть 9 класс физкультуры. В любом случае, это то, с чем большинство из нас хотя бы в некоторой степени знакомо.

Однако большинство людей не осознают, насколько полезны эти невероятно популярные упражнения и сколько с ними можно сделать.

Как гласит старая пословица: «С кошки снять шкуру можно разными способами». Может быть, эту фразу следует изменить на «Есть несколько способов отжиматься». Это намного менее болезненно, и, кроме того, даже если вы не особо занимаетесь спортом, отжимание — гораздо лучшее использование вашего времени, чем снятие шкуры с кошки.

Дело в том, что существует больше типов отжиманий, чем мы можем здесь даже перечислить, но все они могут быть нацелены на другую группу мышц в дополнение к груди. И это испытание отжиманий / подтягиваний будет иметь несколько вариаций отжиманий, которые будут нацелены на ваши плечи, трицепсы, корпус и, конечно же, грудь.

Упражнение 2: Подтягивание

Итак, подтягивания, несмотря на то, что они примерно так же популярны, как отжимания, — это то, с чем приходится бороться гораздо большему количеству людей. Спортсмену может потребоваться гораздо больше времени, чтобы выполнить первое подтягивание, чем первое отжимание.Но это не повод уклоняться от этого вызова.

Если вы хотите выполнить базовое задание, ваша схема будет содержать простые вариации упражнения с меньшим количеством повторений, хотя она по-прежнему будет активировать ваши бицепсы и кора в дополнение к основным мышцам спины.

Для наших опытных спортсменов вы найдете прекрасное сочетание традиционных подтягиваний с некоторыми интересными вариациями, которые вы, возможно, не делали раньше. Эти упражнения, помимо лепки спины, помогут проработать бицепсы, предплечья и корпус.Кроме того, вы будете творить чудеса, улучшая силу хвата! Будьте готовы к крепким рукопожатиям.

А теперь, если у вас нет планки для подтягивания, не волнуйтесь. Существует множество приемлемых заменителей турникета, некоторые из которых можно найти прямо у себя дома.

The Push Up Pull Up Challenge — Полное руководство

Давайте приступим к этому удивительному испытанию! Убедитесь, что вы красивы и растянуты, и обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Опять же, у нас есть два варианта: базовая схема и расширенная.Найдите, какой из них больше в вашей рулевой рубке, но не бойтесь бросить вызов самому себе. Если вы чувствуете, что находитесь где-то посередине (базовая схема слишком проста, но вы не можете выполнить расширенную схему), подумайте о добавлении нескольких повторений в каждый подход базовой схемы. И не стесняйтесь выполнять еще несколько повторений на продвинутой схеме, если вы чувствуете себя ужасно!

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (базовая версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений.После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между подходами.

Стандартные отжимания — 8

Австралийские подтягивания — 8

Широкие отжимания — 8

Подтягивания широким хватом — 4

Узкие отжимания — 6

Подтягивания узким хватом — 4

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (расширенная версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений. После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между подходами.

Стандартное отжимание — 10

Подтягивание широким хватом — 6

Подтягивание широким хватом — 8

Подтягивание узким хватом — 5

Отжимание в псевдопланше — 8

Подтягивание полотенцем — 5

Алмазное нажатие отжимания — 10

Подтягивания смешанным хватом — 6

Как часто мне следует выполнять эту тренировку отжиманий и подтягиваний?

Эта тренировка поможет нарастить мышечную массу и улучшить общий тонус верхней части тела.В любом плане фитнес-тренировок разнообразие — это то, как удержать мышцы от выхода на плато. Поэтому я рекомендую использовать эту тренировку, чтобы встряхнуть ваш обычный распорядок дня. Не обязательно как отдельный план, которому вы регулярно следуете.

Могу ли я варьировать упражнения в испытании?

Конечно, если вы находите упражнение слишком сложным или легким, не стесняйтесь менять его на другое упражнение. Задача — это структура, на которой вы можете строить. Фактически, даже изменение одного или двух упражнений в задаче заставит ваши мышцы адаптироваться.Со временем вы захотите продолжить увеличивать количество повторений, если вам кажется, что упражнения становятся для вас слишком легкими.

фото, фото

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

100 Прямые отжимания

Этот тест — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но без поджарого, сильного и сложенного как танкист.

Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра.Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора. Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.

Как это делать: мы не говорим о том, как ваша младшая сестра ныряет с головы до ног и отжимается на полутерке. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:

• Локти согнуты под углом 45 градусов
• Расстояние от шейного отдела позвоночника до копчика (прямая спина)
• Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху

Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберетесь достаточной силы и выносливости.

25 отжиманий от хлопка подряд

Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое задействует мышечные волокна, требуя быстрых, взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и укрепит мышцы груди, трицепса и плеч.

Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю. Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.

Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.

18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг

Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тискательный хват, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов.

Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным требованием для российских спецназовцев, поскольку 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.

Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.

Как стать лучше: подтягивания с отягощением два раза в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно или два повторения в дыре. Попробуйте 10 × 4, 8 × 5, 5 × 8 или 4 × 10 — все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой.

Сделайте одно подтягивание, соответствующее вашему жиму лежа на 5 ПМ

Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я имею в виду ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами.

Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: поднятые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, что вам нужно больше всего: больший объем тяги верхней части тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам.

Как это делать: попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и в жиме лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес.

Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.

Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест

В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я звоню им и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.

Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде.

Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление. Разогрейтесь одним спринтом на 100 метров, затем отдохните около двух минут. Теперь начинается испытание. Сделайте один подход на 500 метров как можно быстрее. Ваша первая цель — сделать это за 2 минуты или меньше. Сделайте это за 1:30 или меньше, и вы будете мастером.

PLP: 60-дневный вызов | T NATION

Вы знаете историю: заключенные тренируются каждый день, часто без особого оборудования, и их изводят.

Как они это делают? Разве они не знают «правил», согласно которым нельзя тренировать одни и те же мышцы каждый день? Они почти ничего не знают о физиологии, имеют ограниченный выбор, когда дело доходит до диеты, и многие из них находятся в лучшей форме, чем вы . Ой, нечестно!

Так что здесь происходит? Что ж, недавно я наткнулся на тип обучения, который может помочь нам ответить на этот вопрос.Вероятно, это один из самых простых способов увеличить мышечную массу груди, верхней части спины, плеч, рук и верхней части ног. И если вы будете выполнять этот тип тренировок правильно, вы останетесь стройными, не меняя диеты.

И вот что: это всего лишь дополнительная тренировка . Что-то, что вы можете легко добавить в свою текущую тренировочную программу всего за несколько минут каждый день.

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как я пришел к этой тренировке. Тогда у меня для тебя есть небольшой вызов.

Как это начиналось

В прошлом году Роберт нанял меня, чтобы я помог ему окрепнуть и поправить его ноющие суставы.Ему только что исполнилось 40 лет, и он был в хорошей форме, но ему требовалась профессиональная помощь, чтобы вывести его на новый уровень. Поэтому я разработал программу, чтобы повысить его относительную силу и помочь суставам.

Через четыре недели он увидел отличные улучшения в своей силе, мышцах и подвижности. Он мог двигаться лучше и быстрее, и он чувствовал себя сильнее.

Просмотрев следующий этап своей программы, он спросил, может ли он добавлять отжимания в течение дня. Обычно я разрешаю клиентам делать дополнительные отжимания в любое время и в любом месте, потому что обычно это ничего не повредит.Но у Роберта было довольно испорченное плечо, когда он начал работать со мной. Однако он показал заметное улучшение, поэтому я посоветовал ему пойти на это. Но мне пришлось спросить: «Почему ты хочешь отжиматься в течение дня?»

«Чем больше я отжимаюсь, тем стройнее становлюсь», — ответил он.

В этот момент в моей голове пролетело около миллиона мыслей. Во-первых, он раньше ничего не упоминал о желании стать стройнее, поэтому я посоветовал ему потреблять калории на минимальном уровне.

Во-вторых, я очень неохотно верил, что добавление отжиманий действительно повлияет на потерю жира, хотя я знаю, насколько эффективны параметры высокочастотной тренировки (HFT) для трансформации тела.

В-третьих, я понял, что, если он был прав, сейчас самое время проверить гипотезу, поскольку он не придерживался диеты для похудания.

Итак, я дал ему зеленый свет отжиматься, когда он захочет, в течение следующих четырех недель. Когда он встретился со мной в конце фазы, его талия, конечно же, уменьшилась почти на дюйм… без диеты.

Оказывается, он делал около 100 отжиманий в день, помимо наших тренировок, но, конечно же, его плечо снова начало подергиваться. Работа с мягкими тканями исправила это, но я должен был признать: остальная часть его плана сработала. Отжимания позволили ему выпрямиться, и объем его груди увеличился примерно на дюйм за четыре недели.

Лучший подход

Что касается его третьей, месячной фазы, я спросил, каковы его цели. Он сказал, что хочет добавить мускулов в свою фигуру, продолжая при этом вытягиваться. Он, конечно, хотел и дальше делать 100 отжиманий каждый день.

Я напомнил ему о неприятном воздействии на мягкие ткани, которое мне пришлось перенести после его блицкрига отжиманий.Однако у меня был план.

Я разработал дополнительную тренировку, которую он мог бы выполнять каждый день — тренировку HFT, которая поможет ему стать стройнее и нарастить мышцы, не нарушая равновесия в суставах. Мы добавили эти тренировки к программе относительной силы и подвижности всего тела, которую я выполнял.

Это была его «дополнительная» тренировка в первый день его 30-дневной программы.

• Подтягивание: 10 повторений
• Обратный выпад без дополнительного веса: 10 повторений на каждую ногу
• Отжимания: 10 повторений

Конечно, он думал, что это слишком просто. Именно тогда я сбросил на него бомбу. Я сказал: «Это то, что вы будете делать в течение день, первый день ». На следующий день вы сделаете по 11 повторений каждого упражнения. На третий день вы сделаете по 12 повторений каждого упражнения. К концу апреля (30-й день) вы сделаете по 39 повторений каждого упражнения ».

Так родилась программа подтягиваний, выпадов и отжиманий (PLP).

Результаты Роберта

Перед тем, как мой клиент начал программу PLP в апреле прошлого года, я провел его измерения. После этого я снова измерил. Вот его результаты:

Грудь (по линии сосков): увеличение на один дюйм

Он прибавил в груди на целый дюйм, несмотря на то, что сделал значительно меньше отжиманий, чем месяцем ранее.Значительная часть увеличенного обхвата груди пришлась на мышцы, которые он добавил в верхнюю часть спины во время всех дополнительных подтягиваний.

Руки: усиление примерно на полдюйма на каждой руке

Это неудивительно, учитывая, насколько эффективно подтягивание увеличивает массу сгибателей локтя. С точки зрения интенсивности подтягивание — самое сложное из трех упражнений. Вот почему он добился наибольшего пропорционального прироста в этом упражнении.

Верхние ноги: прибавка на полдюйма к каждому бедру

Мускулатура бедра лучше, чем какая-либо группа мышц, реагирует на широкий диапазон повторений и интенсивности.У велосипедистов огромные бедра, как и у атлетов-олимпийцев. Несмотря на то, что нагрузка (его вес тела) была небольшой, объема было достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Талия (поперек пупка): потеря 1 1/8 дюйма

Из всех результатов больше всего меня удивило уменьшение объема его талии более чем на дюйм. Дополнительные тренировки отлично помогли похудеть. Это также объяснило, почему его масса тела не изменилась в конце месяца, несмотря на то, что он набрал мышечную массу. Действительно, он заменил жир мышцами.

Чего

можно ожидать, ,

При рассмотрении результатов Роберта следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, он был на программе относительной силы (малый объем, высокая нагрузка) с поддерживающими калориями. Другими словами, его основная программа не была предназначена для увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуется больший объем работы и больше калорий. Тем не менее, он набрал мышечную массу и похудел.

Во-вторых, после месяца участия в программе PLP его плечи стали более здоровыми, чем когда он начинал.Помните, когда он сделал кучу дополнительных отжиманий месяцем ранее, это подорвало здоровье его плечевого сустава. Таким образом, можно добавить значительный объем дополнительной работы и сохранить ваши суставы нетронутыми , если баланс между толчками и вытягиванием правильный, и если вы выполняете упражнения в своей основной тренировке для поддержания здоровья суставов (подтяжка лица, внешние упражнения). вращения и подъемы ловушек).

В-третьих, данных по этому методу немного. Но с апреля у меня было еще четыре клиента, которые добавили план PLP в свою программу.У каждого клиента были разные цели в своей основной программе (гипертрофия, потеря веса или относительная сила). Однако все добились результатов, подобных Роберту. Важно отметить, что чем дольше вы остаетесь в программе, тем лучше она работает.

После тестирования моих клиентов я понял, какие преимущества вы можете ожидать от добавления PLP к вашему текущему плану.

• Больше мышц, согласно измерениям увеличенного обхвата груди, плеча и бедра.
• Большая потеря жира, определяемая по уменьшению обхвата талии.
• Улучшенное восстановление мышц. (Думайте о программе PLP как о работе GPP или активном восстановлении.)
• Повышенная выносливость. Совершенно очевидно, что эта программа добавит значительное количество повторений к подтягиваниям, отжиманиям и выпадам с собственным весом. Но программа PLP также помогла моим спортсменам увеличить время до изнеможения в таких упражнениях, как толчок саней, которые бросают вызов анаэробной выносливости. Это также повышает их аэробную выносливость, что имеет смысл, потому что Табата давно научил нас, что более интенсивная работа принесет пользу аэробным системам.

Вызов

Готовы ли вы к 60-дневному испытанию, чтобы построить более стройное и мускулистое тело? Если да, то вот подробности.

1. Если вы можете выполнить более 10 непрерывных подтягиваний, начните с 10 повторений подтягиваний, 10 повторений выпадов (на каждую ногу) и 10 повторений отжиманий в первый день. Продолжайте добавлять по одному повторению в каждое упражнение каждый день, пока не достигнете 69 повторений в 60-й день. Если вы можете выполнить только однозначный набор подтягиваний с собственным весом, начните с одного повторения каждого упражнения в первый день и добавьте повторение к каждому упражнению каждый день.Итак, на 60-й день вы будете делать по 60 повторений каждого упражнения.
2. Распределите повторения столько, сколько необходимо. По мере того, как вы набираете больше повторений, вы не сможете выполнить их все за один подход. Так и должно быть. Вы можете распределить повторения в течение дня. Большинство моих клиентов начинают свой день с занятия по программе PLP перед завтраком. Например, на 32 день этой программы мой клиент сделал четыре раунда по восемь повторений в каждом упражнении. На это у него ушло пять минут. В тот же день займитесь основной тренировкой.Как правило, старайтесь иметь по крайней мере 6 часов между тренировкой PLP и основной тренировкой. И вам не нужно питание до и после тренировки для тренировок PLP. Сохраните это для своих основных тренировок.
3. Больше не делай. Читатели T Nation — это целеустремленная группа, и многие сначала захотят сделать больше повторений. Не надо . Первая неделя не должна ощущаться ни на что. Важно медленно наращивать объем, чтобы не перегрузить вашу способность к восстановлению. Программа PLP, или любая программа HFT, предназначена для работы во многом как начисление процентов: небольшие ежедневные добавления имеют большое значение в долгосрочной перспективе.Если вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в первый день, к концу первых 30 дней вы выполните 735 повторений подтягиваний, выпадов (каждой ногой) и отжиманий. Объем действительно увеличивается между 31-60 днями. За это время вы сделаете еще 1635 повторений!
4. Используйте разные варианты движения. Вы можете использовать разные версии каждого упражнения. Например, не стесняйтесь выполнять подтягивания с узкой или широкой пронацией рук, узкой или широкой нейтральной позой рук (ладони обращены друг к другу) или супинированным хватом (ладони обращены к вам).Отжимания можно выполнять широкими, узкими или промежуточными руками. Выпады могут быть вперед, назад или в стороны. Нет установленного правила, но мои клиенты обычно меняют от двух до трех разных положений рук каждые несколько дней. Сделайте тот вариант, который вам нравится делать в этот день.
5. Не меняйте основную программу. Независимо от того, в какой программе вы участвуете, оставьте ее как есть. Программа PLP — это дополнение к тому, чем вы сейчас занимаетесь.

Готовы попробовать?

Даже несмотря на то, что дневной объем невелик, это может показаться адской суммой общего объема. Но вы будете удивлены, как мало вы почувствуете болезненность, когда проведете несколько недель в программе. Это потому, что программа PLP увеличивает вашу способность к восстановлению, а это важно для более быстрого роста мышц.

Сделайте замеры и / или сфотографируйте и приступайте к работе. Я буду регулярно публиковать сообщения в LiveSpill, чтобы давать советы и рекомендации.

Начни сегодня!

Обзор PLP

Я могу сделать более 10 подтягиваний

• Подтягивание: (любое положение рук) на 10 повторений
• Выпад: (любая версия) по 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: (любое положение рук) 10 повторений
• Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней.Это дает 2370 повторений каждого упражнения в течение 60 дней.

Я могу сделать менее 10 подтягиваний

• Подтягивание: (любое положение рук) за 1 повторение
• Выпад: (любой вариант) по 1 повторению каждой ногой
• Отжимания: (любое положение рук) за 1 повторение
• Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней. Это дает 1830 повторений каждого упражнения в течение 60 дней.

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силы.Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа и при этом стать сильнее, вы можете развить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает силовую тренировку от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным и большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым количеством повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найдите способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением. оберните петлю вокруг перекладины или с партнером, который дает вам толчок.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ногами. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершайте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Наряду с укреплением груди, рук и плеч отжимания также укрепляют стабилизаторы торса и поясницы, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вариация, поэтому первой тренировкой недели могут быть подтягивания на жилете с отягощением и отжимания с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith 906 906 906

Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и тушеное мясо Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. ему по адресу тушеное мясо @ stewsmith.ком .


Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов —

Содержание

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Сет 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Сет 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Сет 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Сет 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Сет 5	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Сет 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Сет 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Сет 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Сет 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Сет 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

• Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
• На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
• Выполните цикл и снова сделайте тест.
• На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
• Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	4	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	3	4	5	5	6	6
Сет 2	5	6	7	8	9	9
Сет 3	3	4	5	5	6	6
Сет 4	3	4	5	5	6	6
Сет 5	5	6	6	8	8	10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	6	6	7	7	8	9
Сет 2	8	9	10	10	11	11
Сет 3	6	6	6	7	8	9
Сет 4	6	6	6	7	8	9
Сет 5	8	9	9	10	10	11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	8	9	9	10	11	11
Сет 2	11	12	13	14	15	15
Сет 3	8	9	9	10	10	11
Сет 4	8	9	9	10	10	11
Сет 5	10	11	12	13	13	13

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	12	12	13
Сет 2	16	16	17
Сет 3	11	12	13
Сет 4	11	12	13
Сет 5	15	16	16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	12	13	13	14	14	15
Сет 2	16	16	17	19	19	20
Сет 3	12	12	13	13	14	14
Сет 4	12	12	13	13	14	14
Сет 5	15	16	16	18	19	20

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	16	16	17
Сет 2	20	21	22
Сет 3	16	16	16
Сет 4	16	16	16
Сет 5	20	20	21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	16	16	17	17	18	19
Сет 2	18	20	21	22	23	25
Сет 3	15	16	16	17	18	18
Сет 4	15	16	16	17	18	18
Сет 5	17	19	20	22	22	24

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	19	19	20
Сет 2	26	27	28
Сет 3	18	19	20
Сет 4	18	19	20
Сет 5	25	26	28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	20	22	23	24	25	25
Сет 2	25	25	26	27	28	29
Сет 3	19	21	23	24	24	25
Сет 4	19	21	23	24	24	25
Сет 5	23	25	25	26	27	28

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	26	26	26
Сет 2	29	30	32
Сет 3	25	26	26
Сет 4	25	26	26
Сет 5	29	30	32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	23	24	25	26	26	26
Сет 2	27	28	29	30	31	31
Сет 3	22	24	24	25	25	26
Сет 4	22	24	24	25	25	26
Сет 5	26	28	29	30	31	31

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	28
Сет 2	31	32	34
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	32	32	34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	25	25	25	26	26	27
Сет 2	28	29	30	31	32	32
Сет 3	24	25	25	25	26	26
Сет 4	24	25	25	25	26	26
Сет 5	26	28	29	31	31	32

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	29
Сет 2	34	34	35
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	33	34	35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

• Начальный уровень — 1 раз.
• Средний уровень — 2–3 раза.
• Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	—	1	1
Подход 5	—	1	2

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	—	1	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Вторая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	3
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	2
Подход 4	1	1	2
Подход 5	1	2	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	2
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	1	2	3

Третья неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	2	2
Подход 2	2	3	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	2	3	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	3
Подход 2	2	4	4
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	4

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	2	4	5

Четвертая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	6

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	4	5
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	4	5
Подход 4	2	4	5
Подход 5	3	5	7

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	4	6
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	5	5
Подход 4	2	5	5
Подход 5	4	6	7

Пятая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	3	4	5
Подход 4	3	4	5
Подход 5	3	6	7

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	7
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	4	5
Подход 5	4	7	8

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	4	6	8
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	3	4	6
Подход 5	4	7	8

Шестая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	4	5	6
Подход 5	4	7	9

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	4	6	6
Подход 4	4	6	7
Подход 5	5	7	9

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	8
Подход 4	5	7	8
Подход 5	5	7	9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

	ПН.	СР.	ПТ.	ПН.	СР.	ПТ
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	5	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6
Всего	12	13	15	17	19	23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
   
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
   
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
   
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
   
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
   
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
   
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:


1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
   
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
   
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: пошаговая инструкция

Не умеете подтягиваться или получается как попало? Не беда, список упражнений с подробными фото и советы помогут освоить не такое уже это трудное дело.

Для создания спортивных мышц спины, подтягивание является базовым упражнением. В настоящее время вариаций подтягиваний существует множество, но если эта задача до сих пор остаётся не посильной и Вы наблюдаете за тренирующимися людьми только со стороны, то самое время решить проблему как научиться подтягиваться на турнике с нуля и стать обладателем атлетической фигуры.

На самом деле существует всего 2 причины почему не получается подтягиваться:

     1. ТЫ ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ – если сила мышц не отличается хорошими показателями, необходимо грамотная программа тренировок, которая приблизит к заветной цели. Чтобы увеличить силу, необходимо улучшить показатели в подсобных упражнениях, иначе толку будет мало.

     2. ТЫ ЧЕРЕСЧУР БОЛЬШОЙ  – если вес зашкаливает из-за лишней жировой массы или наоборот ты силач-пауэрлифтер и отличаешься огромными размерами, но есть желание научиться подтягиваться, необходимо одновременно снизить вес и увеличить силу рук при наличии их слабости.

При виде парней, которые не могут подтянуться, они всегда добавляют раскачку туловища, ведь так проще, но мало кто задумывается, что таким образом можно легко получить травму плеча. Чтобы освоить технику и обуздать это непонятное для некоторых упражнение, необходимо начать выполнять специальные упражнения.

 

Подъём плеч на турнике

Упражнение улучшает силу хвата и даст возможность запомнить начальное положение туловища. Необходимо просто повиснуть на турнике, ладони немного шире плеч, пресс напряжён, взгляд направлен прямо. После этого необходимо свести лопатки и приподнять слегка плечи вверх, после опустить их в исходное положение. Это хорошо разогревает плечевой пояс перед стартом турниковых упражнений.

 

Удержание веса вверху

Выберите турник, до которого можно дотянуться просто, вытянув руки, после этого оттолкнувшись ногами необходимо выйти в положение подбородка над турником и висеть в таком положении как можно дольше. Можно начать с 5 секунд доходя до 60 секунд, всего должно быть выполнено таких 5 подходов в висе.

После выдерживания в висе 40-60 секунд можно переходить к следующему упражнению.

 

Негативные подтягивания

Так же оттолкнувшись от пола, необходимо выйти подбородкам за перекладину, задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз. Опускаться необходимо максимально медленно, буквально 3-5 секунд. Всего выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

 

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

 

Обратные подтягивания

Облегчённый вариант классических подтягиваний, когда ладони смотрят на туловище, за счёт включения в работу бицепса подтягиваться легче. Если тяжело подтянуться самостоятельно, то можно это сделать с помощью запрыгивания, но опускаться медленно на протяжении 3-5 секунд. Не забывайте за дыхание, при подъёмах на усилии выдох, при опускании на расслаблении вдох.

 

Детские подтягивания

Почему такое название? Да всё просто, нужно найти детский турник, который будет Вам максимально по грудь. Необходимо присесть и не поднимаясь оставаясь на корточках подтянуться вверх.

Выполнять необходимо 4-5 подходов до мышечного отказа, то есть подтянуться в каждом подходе на максимальное количество раз. Допускается использование как обратного, так и прямого хвата.

 

Подъем коленей к груди

Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением.
Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.

 

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

 

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

Рекомендуем Вам:

таблица на 30 дней по увеличению количества подтягиваний для начинающих

764 Просмотров 0

Подтягивания относятся к базовым упражнениям и считаются крайне эффективными для развития мускулатуры не только рук и спины.

Конечно, оно не сравнится с поднятием штанги над головой, однако они требуют большой силы рук и контроля. И, к сожалению, большинство начинающих убеждены в том, что не справятся.

Было бы неуместным лгать и говорить, что вам хватит лишь веры в себя, чтобы подтянуться 10 раз. Реальность такова, что это упражнение сложное не только для новичков, но и для довольно уверенных в себе спортсменов.

Важно: чтобы научиться подтягиваться много раз, необходимо чтобы вес вашего тела был не слишком большим. Чем меньше вы весите, тем более повторений на перекладине сможете сделать.

Со временем и регулярными тренировками можно научиться выполнять это не простое, но крайне эффективное упражнение.

30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.

Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!

Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

Схема подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений[править | править код]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Фаза I

Неделя 1	Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	3 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	6 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	4 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	9 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	6 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	7 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	6 обратным хватом	7 нейтральным/ узким хватом	8 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	10 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	6 обратным хватом	8 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 нейтральным/ узким хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	6 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	11 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	17 прямым хватом	15 обратным хватом	12 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	14 прямым хватом	16 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8	Проведите контрольный тест фазы I
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I[править | править код]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

Неделя 1	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	10 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	14 обратным хватом	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	17 прямым хватом	10 обратным хватом	16 прямым хватом	10 обратным хватом	14 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14 прямым хватом	19 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	19 прямым хватом	13 обратным хватом	14 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	22 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	24 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	26 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	30 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	15 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	33 прямым хватом	16 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	35 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут.
Понедельник	30 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	22 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Вторник	День отдыха
Среда	34 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	20 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Четверг	День отдыха
Пятница	35 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	24 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Неделя 8	Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний

• Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
• Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

• Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
• Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
• Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Как поддерживать форму с помощью подтягиваний[править | править код]

Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться —10, 25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане наращивания силы и создания рельефной мускулатуры.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанным в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое мастерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухватиться, — ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно любому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на достойные цели.

Раз уж вы вложили столько труда в достижение этого уровня мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить в ходе выполнения этой программы. А если вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности.

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

• В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
• В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

• 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
• 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
• 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
• Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
• Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Неделя 1	Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	3 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	6 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресение	День отдыха

Старт тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе расположены руки, тем больше упор делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этом прогрессе трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половина подтягиваний (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию ​​(локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с трех на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой захват полотенца, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания одной рукой с полотенцем и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опускайся обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания одной рукой. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как «Чокнутый профессор». Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Не только подтягивания помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируются бицепсы и .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания ) поначалу могут быть сложными, но потом дают хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть ваш хват от обычного подтягивания (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват вместо широкого, так как это будет стимулировать мышцы спины больше, чем бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивание.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягивания состоят из подтягиваний за счет сужения пространства между руками.Очень важно, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать собственный вес до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

Для начала возьмитесь за перекладину обеими руками, сохраняя небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, хорош для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут брать на себя инициативу в подтягивании веса, что вместо этого приводит к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельный узкий захват, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не осторожен, чтобы правильно следовать инструкциям. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими ремнями:

(18)

Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных вариантах…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум-ленты для подтягиваний / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивание L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения. Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Сложность этого упражнения в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, при этом сохраняя осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь. Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений стимулирует бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть интереснее, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их должным образом, как предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы намереваетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать разные методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

(17)

Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий, для …

Портативная перекладина для подтягиваний с функцией опускания для занятий в помещении и на открытом воздухе Pullup & Dip предлагает вам первое в мире переносная перекладина из нержавеющей стали, которую вы можете использовать в кратчайшие сроки во время тренировок в помещении и на открытом воздухе.Возьмите переносную перекладину с собой в сад, парк или в отпуск и тренируйтесь в любое время, в любом месте и в …

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на открытом воздухе для тренировки бицепсов ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .


Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватов для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

10 лучших дип-станций для подтягиваний в 2020 году

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 11 июня 2020 г.

Станция для погружений с подтягиванием или силовая вышка — самое ценное домашнее тренажерное оборудование.С его помощью вы можете выполнять самые полезные силовые упражнения для верхней части тела. Создайте большую спину, руки, расправьте плечи и сделайте упражнения на пресс на шесть упаковок. Towers — это компактные и универсальные тренажеры, которые помогут вам нарастить мышцы, не посещая спортзал. Вы можете выбирать из множества типов башен. Как узнать, какой из них вам подходит? Подойдет ли он вашему весу, уровню физической подготовки, бюджету или доступному пространству?

Здесь я хотел бы помочь вам подобрать для вас наиболее подходящую перекладину для подтягивания.Ознакомьтесь с быстрым сравнением, прочтите обзоры и руководство по покупке ниже.

Сравнение лучших домашних дип-станций для подтягиваний

С регулируемой перекладиной

Размер

63.4 дюйма Д x 49 дюймов Ш x 83 дюйма; 150 фунтов

51,2 дюйма x 35,4 дюйма x 64,96 дюйма — 92,52 дюйма

Тренировочные брюки Pull-Ups® | Начни свое путешествие по приучению к горшку

• США — АНГЛИЙСКИЙ
  • США — АНГЛИЙСКИЙ
  • КАНАДА — ФРАНЦИЯ
  • КАНАДА — АНГЛИЙСКИЙ
  • USA — Español
• Свяжитесь с нами
• Купить Подтягивания онлайн
• Тренировочные брюки
• Приучение к горшку
• Купоны

Тренировочные брюки

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВСЕ ПРОДУКТЫ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СВАДЕНИЯ

Приучение к горшку

• Программа приучения к горшку Pull-Ups®
• Когда начинать приучение к горшку
• Как начать приучение к горшку
• Поощрение приучения к горшку
• Помогаем ребенку знать, когда идти

Как развить силу, чтобы делать подтягивания (и почему вам это нужно)

Я люблю подтягивания. На самом деле это мое любимое упражнение для верхней части тела.

Много лет назад, когда я только начинал тренироваться, я их ненавидел. Я ненавидел их, потому что ничего не мог делать и чувствовал себя киской. Я видел, как другие ребята делали несколько подходов, и задавался вопросом, почему я не могу сделать ни одного.

Я думал, что делаю правильные вещи, чтобы восстановить силы. Я делал тяги на верхнем, тяговой тяге и пуловеры. Только годы спустя мы узнали, что эти упражнения не подходят для создания силы, необходимой для подтягиваний.И хотя им есть место в программе упражнений, они не лучший выбор для наращивания силы прямых подтягиваний.

Я видел ребят, которые могут тянуть всю стопку на широтном тренажере, но не могут сделать одно подтягивание. Это потому, что для подтягивания требуется гораздо больше мышц, и их очень сложно изменить (например, кроссфит).

Почему подтягивания такие классные ??

Ну, для начала, вам нужно поднять весь вес тела над землей и над перекладиной. Независимо от вашего веса, для большинства это непростая задача.

Во-вторых, для их выполнения требуется много задействования мышц. Это настолько далеко от изолирующего упражнения, насколько это возможно, подтягивание задействует множество различных мышц верхней части тела.

Подтягивание — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, и, таким образом, увеличивается сила и выносливость с большей нагрузкой.

Кроме того, для ясности, есть разница между подтягиванием и подтягиванием, но в рамках этой статьи мы предположим, что это одно и то же.Что касается техников, я понимаю, что за каждое упражнение отвечают разные мышцы, но, если взглянуть на общую картину, они очень похожи.

Как не наращивать силу для подтягиваний

В большинстве тренажерных залов они есть; Гравитрон или тренажер для подтягивания. Вы либо стоите на перекладине, либо становитесь на колени на платформе и используете определенное количество весового стека, чтобы компенсировать вес вашего тела.

Этот тренажер — кусок дерьма, и его нельзя использовать, потому что он устраняет одну из ключевых групп мышц, необходимых для правильной силы подтягивания; брюшной пресс.

Да, вам нужен сильный корпус, чтобы делать хорошие, чистые подтягивания, а у большинства мужчин этого нет. Чтобы развить силу корпуса, непосредственно связанную с подтягиваниями, попробуйте следующие упражнения:

• Подъем колена в висе
• Подъем прямой ноги в висе
• Подвешивание L-опоры
• Планка
• Supermans

Если вы серьезно относитесь к добавлению подтягиваний в свой распорядок дня, я бы посоветовал отказаться от изолирующих упражнений и тренажеров с тросом / Cybex.Вы хотите использовать настолько естественные движения, насколько позволяет ваше тело, и принуждение к фиксированному шаблону движений с помощью тренажера плохо влияет на ваши суставы, связки и сухожилия.

В большинстве тренажерных залов есть эспандеры, которые идеально подходят для снижения веса при движении. Если нет, просто купите один и возьмите с собой. Эти группы — хороший выбор.

Как развить силу для подтягиваний

В сегодняшнем видео я демонстрирую 5 регрессий, которые вы можете сделать с минимальным оборудованием, которые помогут вам развить силу в нужных мышцах, что позволит вам начать выполнять полноценные подтягивания.

Для них лучший способ развить силу — использовать вес своего тела с меньшей нагрузкой, но при этом задействовать те же мышцы, которые необходимы для полного подтягивания.

Имейте в виду, что это может занять некоторое время, особенно если у вас очень слабый хват, но вы добьетесь этого с упорством.

Продемонстрированы следующие упражнения:

• Тренажер подвески, тяга под углом 45 градусов
• Тренажер подвески, нижний ряд
• Подтягивание с помощью ленты
• Подтягивание негативов
• 214 Горизонтальная перекладина

.

Posted in Разное

программа тренировок (с нуля) :: SYL.ru

Помогает снизить уровень сахара в крови: в чем еще польза кориандра для здоровья

Не ждём холодов. Когда сажать озимый чеснок и почему теперь не смотрят на луну

Цитрин на шее: кристаллы, помогающие при электромагнитном излучении

Жилет без рукавов и укороченные блейзеры: осенняя альтернатива джинсовой куртке

Редис ещё успевает созреть. Высаживаем корнеплод у сентябре

Тренд для смелых: как адаптировать стрижку «медуза» для повседневного образа

Плохая вентиляция, тусклый свет и другие типичные ошибки в компоновке кухни

Паста, которую полюбят все. Готовим вкусное блюдо с сосисками и сыром

Подходит не всем: что нужно знать, прежде чем пробовать пикси как у Эммы Уотсон

Пара резинок на ручку ножа: 10 трюков для облегчения процесса нарезки продуктов

Автор Павел Павлюченко September 24, 2015

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

• подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
• в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
• при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.



Похожие статьи

• Занятие на турнике — отличный способ накачать мышцы
• Основная программа тренировок на силу
• Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч
• Тренировки Ганнибала: схема упражнений
• Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины
• Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих
• Эффективная схема отжиманий от пола

Также читайте

30-дневная программа подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, чистые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — оба эти упражнения вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

 

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши мышцы-стабилизаторы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.

2 Программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировках приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или довести его до 25.

Парадигмы подтягиваний

Президентский тест физической подготовки был популярен в90-х годов, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, которая выполнила 25 подтягиваний, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для абсолютных новичков

Если у вас еще нет первых строгих подтягиваний, я рекомендую вам начать с комбинации тяги на кольцах и подтягиваний только на эксцентрических движениях. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется в построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получила замечательное электронное письмо от Дон Камерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал заниматься тягой на кольцах, чтобы я работал над строгими подтягиваниями? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Такие электронные письма всегда приносят пользу и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, а основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля до десяти подтягиваний всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не подтягивались, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний для бойцов

Программу подтягиваний для бойцов также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Эти упражнения хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть.0035 Очень важно достаточно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем подходе)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьми выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто делает не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьми выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание. Количество повторений в последних раундах снижается больше из-за утомительного эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьми выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех: «В 60% случаев работает каждый раз». Если работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз и более, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

• Мисти Поузи доказывает, что женщины-морпехи не слабы и их нужно проверять с помощью строгих подтягиваний. Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• По стандартам 1990-х годов пятьдесят процентов пятнадцатилетних девушек в США могли подтянуться строго. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон перейти от нуля к более чем десяти за год.

Возможно, вам пора добавить в свою тренировку строгий протокол подтягиваний.

Другие статьи для подтягиваний:

• Низкий уровень подтягиваний: 10 способов исправить ваши подтягивания
• Подтягивания в кроссфите: что появилось раньше? Строгий или Кип?
• 10 инструментов для улучшения подтягиваний
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Ссылки

1. Цацулин Павел. «Привяжи себя к стойке для приседаний и позвони мне через год». Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000 г.

Фото 1 предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 предоставлено Анной Касстевенс.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для тренированных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и организованы таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины, имеющие опыт тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, уже имевшие опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний нетренированный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Хотя этот метаанализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9количество повторений было оптимальным для набора мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите выполнять подтягивания каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Возможные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Вот несколько вещей, которые вы могли бы ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше выполнять подтягивания

выполнение упражнения.

В конечном счете, вы столкнетесь с уменьшением отдачи, так как кумулятивная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете совершенствоваться в движении, особенно на ранних этапах обучения

2. Ваша мышечная сила и выносливость увеличатся

Предполагая, что вы уже не в состоянии сделать 15–20 или более подтягиваний за один подход, вы заметите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем прирост движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный пампинг

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в области, создавая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. У вас может развиться мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы вы восстановились

Это, наверное, самое главное, что происходит, или, вернее, не происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после тренировки подтягиваний с достаточным объемом, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые делают подтягивания, хотят, чтобы результирующая сила и развитие мышц были больше, чем они хотят подтягиваться сами.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но по-прежнему настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение подходов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, очень важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, задействованным в подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса от вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения из верхнего тела:

• отжимания
• Штанга или гантели на верхней головой или плече. или становая тяга с гантелями
• ягодичные мостики
• раскладушки в положении лежа на боку

упражнения для мышц кора и брюшного пресса

• берд-собаки
• боковые планки
• модифицированные сгибания рук
• подъемы ног
• хваты супермена
• планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, добавить к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневные подтягивания — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Ежедневные подтягивания лучше всего рассматривать как «вызов», который вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, снизят некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между подтягиваниями и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 шага)

Я собираюсь поделиться с вами наиболее эффективным «упражнением для развития», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Наука, стоящая за 5 ключевыми мышцами, которые усложняют овладение подтягиваниями ТОГДА
• Лучшие упражнения для укрепления подтягивающих мышц примерно на 56 % быстрее, чем обычно . И это научит вас тому, что вам нужно знать о том, как поднять свои подтягивания от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

  Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу овладения упражнением, с которым вы долго мучались? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проводит вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к мастерской стадии для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Подтягивания могут быть очень трудными для освоения по двум основным причинам:

  • Причина 1: Подтягивания требуют определенной силы в нескольких ключевых группах мышц, которые, как правило, слабы. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это основные, широчайшие, средние и нижние трапеции, а также бицепсы.
  • Причина 2: Подтягивания требуют от вашего тела совместной работы вышеупомянутых групп мышц. Ваши средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны удерживать ваше тело в стабильном состоянии, в то время как ваши широчайшие мышцы и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие тяговые упражнения.

  Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы будем использовать четырехэтапный план развития. Вот краткий обзор того, что произойдет на каждом шаге:

  • Один: Сначала мы собираемся использовать варианты подтягиваний, максимально похожие на стандартные подтягивания, но они не так же сложно, как и последнее.
  • Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягиваниях.
  • Три: Мы покажем, как вы можете продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, когда у вас будет достаточно силы, чтобы освоить подтягивания.
  • Четыре: Последний шаг в 4-этапной программе подтягиваний покажет вам, как использовать подтягивания, чтобы выполнить первые несколько подтягиваний.

  Давайте углубимся в шаг 1 вашей 4-этапной программы подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением его только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать идеальной частоте тренировок.

  И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с использованием метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждую вариацию с разным количеством повторений.

  Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

  Тяга нижнего блока на коленях включена в список вариантов подтягиваний благодаря этому уникальному исследованию. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какой из них лучше всего соответствует реальному подтягиванию.

  Как вы можете видеть на следующем графике, тяга широчайших мышц на коленях имеет наиболее схожие модели активации мышц, что и стандартные подтягивания. Важное замечание: этот вывод актуален только при правильной организации упражнения.

  Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягиваний. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно настроить тягу верхнего блока стоя на коленях:

  • Встаньте на колени
  • Используйте средний хват приспособления для тяги верхнего блока
  • Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы тянуть колени немного отрываются от земли на дюйм или около того

  Последний пункт имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

  Нет раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание стоя на коленях под тренажером Смита или любой перекладиной. Используйте свои ноги экономно, чтобы убедиться, что вы все еще задействуете мышцы подтягивания.

  Вариант 2: Негативные подтягивания

  Вариант 2 станет вашим «секретным оружием» в развитии силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы широко используем в моих программах Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

  Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в развитии силы. Почему ты спрашиваешь? Ну, это еще не до конца понятно. Но тем не менее, кажется, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

  Особенно полезны негативные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила, чтобы выполнить нисходящую часть.

  С ними мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению. Вам понадобится высокий табурет или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать с верхнего положения подтягивания. Затем вы просто опускаетесь вниз так медленно, как можете.

  Вариант 3: Подтягивания с лентой

  При правильной настройке вариант 3 будет максимально приближен к стандартным подтягиваниям. Подтягивания с лентой — гораздо лучший вариант, чем подтягивания на тренажере с помощником, потому что они активируют кор в гораздо большей степени. Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

  Всего для этого варианта мы сделаем 3 подхода.

  Чтобы выполнить его, вам сначала понадобится группа правильного сопротивления. Вы можете сказать, является ли это правильным сопротивлением, если вы можете сделать от 4 до 8 повторений с ним. Вы также можете использовать две ленты, если это необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

  Для выполнения подтягиваний с лентой:

  • Накиньте ленту на перекладину
  • Поставьте ноги в конец
  • Затем попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью ленты
  Ваше текущее расписание должно выглядеть так:

  Как упоминалось ранее, на втором шаге вашей 4-шаговой программы подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения в дополнение к этим трем вариантам. Но вот краткий обзор, прежде чем мы углубимся в это. Вот как сейчас должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

  Сессия 1:

  Тяга вниз на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы колени немного отрывались от земли)

  Сессия 2:

  Негативные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее) пора добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний. Эти движения помогут укрепить другие мышцы, необходимые для улучшения подтягиваний.

  Упражнение 1: Активированные висы

  Первое движение — активированные висы. Вы добавите это вспомогательное движение во все занятия своей программы подтягиваний. Это поможет улучшить:

  • Ваша сила хвата И
  • Выносливость мышц спины и кора

  Это важно, потому что полный подход из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.

  Во время выполнения этого сета мышцы спины, кора и предплечий должны удерживать тело в определенном положении, чтобы более крупные мышцы могли тянуть тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет для этого необходимой силы.

  Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы реализуем это в начале каждой из наших 3 сессий. Хотя мы будем стремиться удерживать его около 10 секунд, вы можете просто посмотреть, как долго вы можете продержаться. Мы будем работать над увеличением этого времени в шаге 3.

  Чтобы выполнить это:

  • Начните с висения на перекладине
  • Согните бедра, напрягите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора
  • Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

  Старайтесь оставаться максимально напряженными По прошествии нескольких секунд вы почувствуете жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и коре, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

  Упражнение 2: Австралийские подтягивания

  Второе упражнение, австралийские подтягивания, будет добавлено к первому занятию вашей программы.

  Несколько участников моих программ «Создано с наукой» считают, что это упражнение очень полезно для повышения их силы подтягивания. Это потому что:

  • Учит ваше тело контролировать себя во время подтягивания И
  • Будет продолжать укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягиваниях

  Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания . Единственная разница? Ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Упражнение можно выполнять следующим образом:

  • Свисая с высокой перекладины, ноги прямо на земле
  • Выпрямление рук
  • А затем подтягивание груди к перекладине, удерживая тело на прямой линии

  Кстати: это относится почти к каждому упражнению, которое вы хотите освоить. Есть определенные дополнительные движения, которые вы могли бы использовать, чтобы улучшить свою силу/производительность в основном упражнении. Единственная проблема? Зная, что эти движения в первую очередь. Однако, к счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие дополнительные движения наиболее актуальны:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Упражнение 3 и 4: Тяга вниз широчайшими и Тяга нижнего хвата узким хватом

  Учитывая положение сидя, стандартная тяга широчайших (по сравнению со стандартным подтягиванием) снижает нагрузку на кор. Вот почему многие, кто может поднять большой вес в этом упражнении, до сих пор испытывают трудности с выполнением одного подтягивания.

  Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Значение? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа подтягиваний широчайших мышц, чтобы увеличить общий объем тяги в вашей программе прогрессии подтягиваний.

  Чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных сессий и узкий хват снизу на другой тренировке.

  Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть так

  Итак, с добавлением этих 4 упражнений ваше недельное расписание должно выглядеть вот так. На следующем этапе мы покажем вам, как усложнить эти упражнения, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для подтягивания.

  Сессия 1

  Активированные подвески: 3 x 10s

  Окружение на коленях: 3 x 5

  Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

  Сессия 2

  Активированные висящие: 3 x 10000 . Негативные подтягивания: 5 x 1

  Широчайшие тяги сверху вниз: 3 x 8–12

  Сессия 3

  Активированные висы: 3 x 10 с

  Подтягивания с лентами: 3 x 4–8 Теперь давайте рассмотрим, как развить силу в каждом из упражнений вашей программы.

  Вариации подтягиваний

  Тяга верхнего блока на коленях

  При подтягивании верхнего блока на коленях в первую очередь нужно сосредоточиться на увеличении веса. Тем не менее, вес не может быть слишком большим. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не коснутся земли. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени будут достаточно отрываться от земли, просто постарайтесь сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

  Негативные подтягивания

  Для негативных подтягиваний вам нужно каждую неделю увеличивать время спуска с верхнего положения. На первой неделе вы начнете с 5 подходов 1-секундного спуска. Но вы должны постепенно увеличивать это число до 5 подходов по 5 секунд спуска.

  Подтягивания с лентой

  Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволит вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений. Как только вы справитесь с этим, переходите к следующей меньшей полосе, которую вы должны усложнить. У вас только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, убрав одну ногу из ленты.

  Дополнительные движения

  Австралийские подтягивания

  Для австралийских подтягиваний вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы научитесь это делать, вы можете усложнить упражнение, уменьшив высоту перекладины. Как только вы достигли точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

  Активные захваты лопатки

  Для ваших захватов просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите дойти до точки, когда вы не сможете больше держаться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. Но просто постарайтесь добавлять к своему времени примерно 5-10 секунд каждую неделю. Цель, к которой нужно стремиться, составляет около 30 секунд.

  Тяга верхнего блока сверху и узким хватом

  Для тяги верхнего блока сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

  Поздравляем! У вас есть свой силовой план. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с помощью подтягиваний.

  Шаг 4: Начните с подтягиваний

  Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

  Было бы также неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например, груди, плеч и трицепсов). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении ваших подтягиваний.

  Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех недельных тренировок начните тренировку с попытки подтягиваться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, вероятно, будет достаточно силы, чтобы освоить свое первое твердое подтягивание. И оттуда можно строить.

  В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех предположениях в вашей рутине, разработав еженедельную программу, которая отвечает вашим конкретным целям тела и фитнеса.

  Чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего подходит для вас:

  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

  • Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии
  • Как развить силу отжиманий
  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Как сделать свое первое подтягивание (4 шага)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  8 недель до 30 последовательных подтягиваний: развивайте верхнюю часть тела, работая над верхней частью спины, плечами и бицепсами | Домашние тренировки | Тренажерный зал не требуется | Коди Смит — Электронная книга

  Длина:

  96 страниц

  1 час

  :

  декабря 28, 2020

  ISBN:

  9781952381317

  . ..

   

  …но так мало?

   

  Подтянуться 30 раз подряд — это невероятная демонстрация силы, на которую способны лишь немногие.

   

  Хотите узнать секрет?

   

  На самом деле туда очень легко попасть, если вы готовы потрудиться.

   

  В данный момент у вас есть 60 дней, чтобы выполнить 30 последовательных подтягиваний.

  Вы также через 60 дней:

  • трансформируете верхнюю часть тела
  • наращивание мышц спины, бицепсов и плеч
  • преодолевая препятствия в спортзале

  
  И независимо от того, можете ли вы в настоящее время подтянуться 2 раза или более 15 раз, в этой программе для вас найдется место.

  Вы можете ожидать:

  • программа будет жесткой, но управляемой
  • программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимумом подтягиваний
  • тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
  • не нужен тренажерный зал: только ваше тело, штанга, упорство и решительность

  
  Программа из 30 последовательных подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

   

  Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

   

  Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

   

  Начните сегодня и будьте готовы.

   

  Всего через 60 дней появится ваша новая личность.
  

  Выпущено:

  декабря 28, 2020

  ISBN:

  9781952381317

  Формат:

  ---

  ОБЩЕГО

  ---

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

  ОБЩЕГО

  ---

  . Смит

  8 недель до 30 последовательных подтягиваний

  Укрепляйте верхнюю часть тела Работая над верхней частью спины, плечами и бицепсами | Домашние тренировки | Тренажерный зал не требуется |

  Впервые опубликовано Nelaco Press 2021

  Copyright © 2021 Коди Смит

  Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.

  Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны интерпретироваться как рекомендация для определенного образа действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа.

  Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом для получения соответствующих рекомендаций по упражнениям и мерам предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача. Автор (и издатель) отказывается от любой ответственности в связи с этой программой. Как и в любой программе упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение или физический дискомфорт, вам следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

  Первое издание

  ISBN: 978-1-952381-31-7

  . Эта книга была профессионально наисткой на Reedsy

  . Содержание

  Прежде чем начать

  Введение – как пользоваться этой книгой

  Начальная оценка подтягиваний 90

  Post-Assessment Results

  Foundation Group Workout 1

  Foundation Group Workout 2

  Foundation Group Workout 3

  Foundation Group Workout 4

  Базовая групповая тренировка 5

  Базовая групповая тренировка 6

  Novice Group Workout 1

  Novice Group Workout 2

  Novice Group Workout 3

  Novice Group Workout 4

  Novice Group Workout 5

  Групповая тренировка для новичков 6

  Групповая тренировка для новичков 1

  Групповая тренировка для новичков 2

  Newb Group Workout 3

  Newb Group Workout 4

  Newb Group Workout 5

  Newb Group Workout 6

  Greenhorn Group Workout 1

  Групповая тренировка Greenhorn 2

  Групповая тренировка Greenhorn 3

  Групповая тренировка Greenhorn 4

  Greenhorn Group Trabout 5

  ГРИНГ ГРУППА.

  Групповая тренировка Cub 4

  Групповая тренировка Cub 5

  6 Групповая тренировка Cub1095

  Trawout Group Group 1

  Тренировка Rookie Group 2

  9003 Trabigh

  Групповая тренировка новичков 6

  Плеб Групповая тренировка 1

  Плеб Групповая тренировка

  Pleb Group Trabout 3

  Pleb Group Trabout 4

  Pleb

  . Вы достигли конца. читать дальше!

  Страница 1 из 1

  ---

  Отзывы

  Что люди думают о 8 недель до 30 последовательных подтягиваний

  0

  0 оценок / 0 отзывов

  Что вы думаете?

  Рейтинг: 0 из 5 звезд

  Написать отзыв (необязательно)

  Отзывы читателей

  Испытайте себя: 30 дней до нового себя с помощью подтягиваний

  Подтягивания — один из основных элементов программы тренировок с собственным весом. групп мышц каждый раз, когда вы пытаетесь их выполнить.

  Но по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше в своих обычных подтягиваниях, вам в конечном итоге понадобится способ бросить себе вызов!

  К счастью, есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать мышцы в напряжении и продвигаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.

  Это 30-дневное соревнование по подтягиваниям, которое подготовит вас к более сложным подтягиваниям. В течение 30 дней вы будете работать над плечами, грудью и руками каждый день с возрастающей сложностью.

  Не торопитесь, работайте над каждой прогрессией и придерживайтесь количества подходов и повторений, которое вы определили для каждого дня.

  Зачем подтягиваться?

  Подтягивания предлагают так много преимуществ для всех, кто хочет стать здоровым и достичь своих целей в фитнесе.

  Даже если вы не хотите накачать мускулы, а просто хотите привести свое тело в тонус и улучшить силу запястий, подтягивания — отличный способ выполнить работу!

  Сила верхней части тела

  Помимо хвастовства перед друзьями в тренажерном зале, подтягивания — отличный способ проработать всю верхнюю часть тела!

  Подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть перекладина, и вы даже можете установить свой собственный в дверях своего офиса или дома, чтобы выполнять их в любое время.

  Как только вы освоите традиционное подтягивание, вы можете начать работать над прогрессом, чтобы бросить себе вызов и проработать различные области тела.

  В то время как фокус остается на ваших плечах, груди, спине и руках при каждом подтягивании, переключение хвата, пауза в верхней точке подтягивания или любое другое незначительное изменение заставит ваши другие мышцы кричать. .

  Эффективность подтягиваний зависит от того, как вы их выполняете, и от общей пользы, которую вы получаете от движения. Подтягивания как упражнение с собственным весом представляют собой сложное движение, которое задействует одновременно множество различных групп мышц.

  Если у вас не так много времени на тренировки, то с помощью комплексных упражнений, задействующих все группы мышц, вы сможете проработать 2 часа всего за 30 минут.

  Поскольку в подтягиваниях также используется только вес вашего тела для обеспечения сопротивления при каждом движении, существует множество возможностей для наращивания мышц и, в конечном итоге, измельчения верхней части тела.

  Базовое упражнение нагружает ваши мышцы до предела, а с подтягиваниями вам не понадобится тонна оборудования, чтобы выполнять работу каждый раз, когда вы хотите потренироваться.

  Увеличенная сила хвата

  Хотя у вас может не быть возможности демонстрировать свои бицепсы или пресс каждый день, вы наверняка будете использовать силу хвата в повседневной деятельности.

  Подтягивания требуют хорошей силы хвата даже для завершения движения, но каждый раз, когда вы тренируетесь и терпите неудачу, вы тренируете силу хвата еще больше.

  Такие занятия, как бейсбол, скалолазание, поднятие тяжестей, футбол, а также повседневные действия, такие как удерживание ребенка, чашка кофе или открытие банки с маринованными огурцами, требуют хорошей и надежной силы захвата.

  Ежедневная тренировка на перекладине, даже понемногу, поможет вам улучшить силу хвата во всех повседневных делах.

  Ваши запястья никогда не станут громоздкими, как бицепсы или трицепсы, но вы заметите изменение силы хвата по мере того, как будете продолжать тренироваться и работать в прогрессии.

  Даже если вы не видите роста мышц, это не значит, что вы не будете наращивать силу с каждым занятием. Скорее всего, вы увидите силу в других сферах своей жизни, поэтому не сдавайтесь после нескольких занятий!

  Тренирует верхнюю часть спины

  Когда большинство из нас отправляется в спортзал, мы много внимания уделяем видимым мышцам, таким как пресс, бицепсы и мышцы ног.

  Верхняя часть спины может быть сложной областью для тренировки, когда вы идете в тренажерный зал, но вместо того, чтобы пытаться получить то, что вам нужно, от тренажеров, можно заняться упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, что является отличным вариантом.

  Проходя каждый этап подтягиваний, вы по-разному нагружаете верхнюю часть спины.

  В подтягиваниях задействованы мышцы плеч и спины, и это отличный способ накачать эти мышцы.

  Укрепив спину, вы будете лучше держать равновесие, сможете более эффективно поднимать предметы и защитите всю спину от травм.

  Сильные и большие мышцы спины

  Если вы хотите подтянуться и заставить мышцы спины выпирать, когда вы хвастаетесь, нет лучшего упражнения, чем подтягивания!

  По мере того, как вы выполняете все движения, задействуются все группы мышц, а сопротивление веса тела обеспечивает переносной способ взять вес с собой во время путешествия.

  Эти большие мышцы спины будут не только для галочки.

  Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, основаны на создании функциональной силы, поэтому вы не будете в конечном итоге ограничены мышцами и не сможете двигаться, но вместо этого вы обнаружите, что повседневные задачи стали легче, потому что вы тренировались.

  Улучшает вашу осанку

  Изменение позы может быть сложной задачей. Наращивая мышцы спины, ваша осанка естественным образом снова выровняется, и, прежде чем вы это заметите, вы будете стоять прямее с каждым днем.

  Сильные мышцы помогают держать голову прямо и высоко!

  Вместо того, чтобы пытаться выровнять позвоночник и изменить осанку самостоятельно, нарастив мышцы спины, вы позволите своему телу сделать всю работу за вас.

  Подтягивания вернут ваши плечи назад в повторяющемся упражнении, и мышцы спины вскоре выровняют ваш позвоночник во всех упражнениях.

  30-дневный челлендж по подтягиваниям

  Со всеми преимуществами подтягиваний вы можете быть готовы начать выполнять как можно больше повторений и подходов.

  Но прежде чем вы просто погрузитесь в совершенно новую рутину, вы можете структурировать свои подтягивания и прогрессию, чтобы максимизировать преимущества, которые вы увидите с каждой тренировкой.

  Подтягивания — это функциональное упражнение с весом собственного тела, поэтому вы, скорее всего, увидите ежедневные изменения в силе, которую вы чувствуете, прежде чем вы увидите, как ваше тело начнет набирать вес!

  Будьте терпеливы к себе и тому, как вы выполняете каждую прогрессию, и убедитесь, что вы следуете правильной форме, чтобы не пораниться.

  Варианты подтягиваний

  Если все, что вы умеете делать, это традиционные подтягивания, вам быстро это надоест, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать все больше и больше, чтобы не отставать от своей силы и контроль.

  Уделите время прохождению последовательностей и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к каждой из них.

  Подтягивания нейтральным хватом

  Это первое упражнение в прогрессивной линейке, когда вы готовы серьезно заняться подтягиваниями. При подтягивании нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком.

  Вы начнете с того, что ваши руки смотрят друг на друга, а ваши руки расставлены на ширине плеч. Это можно немного отрегулировать в зависимости от расстояния между стержнями.

  Когда вы будете готовы выполнить эту последовательность, возьмитесь за параллельный брус и свободно повисните, полностью вытянув руки. Вы будете держать голову прямо, напрягать мышцы кора и подтягиваться, сгибая руки в локтях.

  Подтянитесь к подбородку, сделайте паузу на секунду, затем опуститесь обратно в исходное положение.

  Подтягивания на толстом брусе

  Традиционные подтягивания основаны на использовании обычного грифа. Он тоньше, и ваши руки легко смогут его обхватить.

  Если вы хотите улучшить силу хвата, переход с тонкого грифа на толстый — отличный способ потренировать руки в хвате.

  Вы будете придерживаться той же техники, что и при традиционном подтягивании, и начнете с захвата перекладины хватом сверху, руки на ширине плеч.

  Подтяните себя, согнув руки в локтях, и сделайте паузу в верхней точке вращения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

  Подтягивания широким хватом

  Когда вы захотите начать прорабатывать плечи и спину, вы можете перейти к подтягиваниям широким хватом. Это нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки и даже задействует ваши основные мышцы совершенно по-новому.

  Подтягивания широким хватом начинаются с захвата перекладины большими пальцами друг к другу. Ваш хват должен быть шире вашего тела, и ваше тело должно образовывать букву Y, когда вы висите на перекладине.

  Затем посмотрите прямо перед собой и подтяните тело к перекладине, сделайте паузу в верхней точке вращения и затем опуститесь обратно в исходное положение.

  Тяга туловища сверху

  Это отличный прогресс, который поможет вам тренировать корпус, а также спину, плечи и руки. Вам понадобится некоторое оборудование, чтобы сделать это движение, поэтому вам, возможно, придется покинуть свой дом или задний двор, чтобы добраться до спортзала.

  Вы начнете с перекладины или колец на уровне талии и помните, что чем ниже перекладина, тем сложнее движение! Затем вы ляжете под перекладину, возьмете перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.

  Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Затем вы подтянетесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины, сделайте паузу, затем подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение.

  Тяга туловища снизу

  Это немного отличается от тяги туловища сверху, и изменение хвата помогает вам работать с разными мышцами, когда вы пытаетесь проработать разные части тела.

  Вы установите кольца или гриф так же, как и в тяге тела сверху, а затем потянетесь и возьмете гриф обратным хватом вместо хвата сверху.

  Вы выполните те же движения, что и в тяге корпуса сверху, сжимая локти и подтягиваясь, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно.

  Тяга корпуса ложным хватом

  Это может потребовать некоторой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы не выполните технику с первого раза. Для этого вам также понадобится некоторое оборудование, и чаще всего это делается с помощью нескольких колец, а не стержня.

  Возьмитесь за кольца так, чтобы ваше запястье опиралось на них, а костяшки пальцев смотрели друг на друга. Затем вы опуститесь в положение кольцевой тяги, удерживая запястье на кольце.

  Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик или скамью, что поможет вам еще больше задействовать мышцы кора.

  Тяга корпуса широким хватом

  В этом варианте вы переключитесь с колец на гриф и начнете с того же положения тяги корпуса, но раздвинете руки дальше в сторону широкого хвата.

  Затем сведите локти и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу в верхней части вращения, затем опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем закончить все указанные повторения и подходы.

  Тяга туловища узким хватом

  Это противоположность тяге туловища широким хватом, поэтому вы будете сближать руки на перекладине, когда находитесь в положении тяги туловища. Это нацелено на совершенно новую область на ваших плечах и руках, когда вы выполняете это движение.

  Сожмите локти и подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно в исходную точку.

  Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?

  Все люди разные, и если вы только начинаете с нескольких подтягиваний и изучаете технику, есть большая вероятность, что вы не сможете сделать много подтягиваний на первой тренировке. Но по мере того, как вы становитесь лучше и начинаете работать над прогрессией, вы сможете делать многое с каждым сеансом.

  Среднее количество подтягиваний, которые помогут вам развить большую функциональную силу и мощность, составляет от 25 до 30 на каждой тренировке.

  В зависимости от типа подтягиваний, которые вы делаете, вы должны делать в среднем 8-10 повторений в каждом подходе. Это даст вам рекомендуемые 25-30 в кратчайшие сроки.

  Часто задаваемые вопросы

  Хотя подтягивания не являются чем-то чуждым для большинства из нас, выполнение их самостоятельно может показаться непосильной задачей, когда вы только начинаете.

  Прежде чем погрузиться в совершенно новую рутину, лучше всего получить ответы на все свои вопросы!

  Даже если у вас нет полноценного тренера, вы можете составить программу подтягиваний, которая поможет вам развить силу верхней части тела всего за 30 дней.

  Можно ли похудеть, делая 30 подтягиваний в день?

  Подтягивания трудно освоить, а когда вы работаете над прогрессией, даже 5 подтягиваний могут показаться слишком сложными.

  Способность делать 30 подтягиваний на каждой тренировке — это само по себе подвиг!

  Борьба за 30 подтягиваний начнет проявляться в том, как выглядит ваше тело, если вы сможете придерживаться программы в течение 30 дней.

  Могу ли я получить тонус за 30 дней?

  30-дневный челлендж — это относительно новый способ взглянуть на тренировки и увидеть результаты за короткий промежуток времени.

  В течение 30 дней вы будете выполнять несколько различных стилей подтягиваний, и после 30 дней большинство людей заметят серьезные изменения в тонусе тела и мышцах.

  Несмотря на то, что это объявлено как 30-дневное испытание, у вас будет несколько дней отдыха в рамках программы тренировок, чтобы не утомить свое тело.

  В конце 30-дневной программы вы сделаете более 1000 подтягиваний, и это приведет в тонус все ваше тело за этот короткий промежуток времени.

  Вам нужно быть преданным программе и придерживаться графика, чтобы увидеть результаты, но вы увидите их в кратчайшие сроки!

  Могу ли я получить рельеф от подтягиваний?

  Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, вы начнете замечать изменения в своем теле.

  Увеличение количества подтягиваний по мере того, как вы осваиваете форму, поможет нарастить мышцы еще быстрее.

  В то время как подтягивания часто задействуют все тело, ноги обычно не являются частью обычной программы подтягиваний.

  Ваша верхняя часть тела претерпит самые значительные изменения, но вам, возможно, все же придется выполнять несколько серьезных упражнений для ног, чтобы привести все тело в форму.

  Можно ли подтягиваться дома?

  Существует множество отдельных турников или перекладин для подтягиваний, которые можно установить у себя дома или в офисе.

  Вы сможете делать множество подтягиваний дома, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько потренироваться.

  Вы можете использовать любой старый брус или бревно дома, но использование специальной перекладины — один из лучших способов убедиться, что вы в безопасности и что вы можете придерживаться правильной формы.

  Вывод

  Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, они станут одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

  Прогрессии позволяют вам бросать себе вызов и создавать и нацеливать различные области тела на каждой тренировке.

  30-дневный челлендж подтягивания поможет вам освоить форму и накачаться всего за несколько простых дней.

  По окончании 30-дневного испытания вы подтянетесь более 1000 раз!

  Форма важна, и с каждым прогрессом вы узнаете что-то новое. Вы подтянете и улучшите свои руки, спину и плечи, выполнив это задание.

  Помимо подтягиваний, вы будете работать над улучшением осанки и укреплением спины.

  Упражнения с собственным весом направлены на создание функциональной силы, поэтому, даже если вы не хотите похудеть, вы заметите изменения в своей повседневной жизни и в том, как ваше тело справляется с простыми движениями и упражнениями.

  Польза подтягиваний проявляется во всех сферах жизни: от удерживания ребенка на руках до увеличения силы хвата при альпинизме. Что бы вы ни хотели сделать, сосредоточившись на выполнении еще нескольких подтягиваний, вы сможете выполнять задачи более эффективно.

  Подтягивания — это отличный способ похвастаться перед всеми в спортзале и доказать себе, что вы можете накачать мышцы и накачать их с помощью нескольких простых движений.

  Подтягивания также являются отличным способом разнообразить свои обычные тренировки. Если ваши обычные тренировки немного утомляют вас, вы можете добавить несколько подтягиваний и изменить ситуацию.

  Подтягиваться можно практически где угодно, и вы даже можете установить турник дома или в офисе, чтобы легко добраться до места для тренировки.

  Принять участие в 30-дневном соревновании по подтягиванию — один из лучших способов по-новому взглянуть на тренировки!

  Вес тела 1,0 — Гибридный спортсмен

  4,5

  Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.