21 день голодание на сколько похудеть: голодание для похудения! кто со мной? — 19 065 ответов на форуме Woman.ru

Периодическое голодание

Периодическое голодание или прерывистое голодание — это метод похудения, который веками существовал в различных формах. Прерывистое голодание (IF) — это схема питания, которая циклически переключается между голоданием и приемом пищи. Она не указывает, какие виды продуктов вам следует есть, а вместо этого указывает, когда вы должны их есть. Нормальные стратегии прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. Впоследствии люди стали иметь возможность работать без питания в течение продолжительных периодов времени. Действительно, время от времени поститься более естественно, чем постоянно есть 3–4 (или более) приема пищи каждый день.

Пост также часто соблюдается по строгим или серьезным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

 

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на приемы пищи и периоды голодания. Во время голодания вы либо ничего не едите, либо очень мало. Вот некоторые из наиболее часто используемых стратегий:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы поститесь в течение 16 часов с перерывами. Многие считают, что методика 16/8 является наименее тяжелой, самой разумной и наиболее простой для соблюдения. Она также самая известная.
• Ешьте-перестаньте-ешьте: эта методика включает в себя голодание в течение 24 часов, более одного раза в неделю, например, отказ от ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: при этой стратегии вы потребляете всего 500–600 калорий в два любых дня недели, а остальные 5 дней едите обычно.

Уменьшая количество потребляемых калорий, эти стратегии должны привести к потере веса, если вы не будете компенсировать голод тем, что съедите значительно больше калорий во время приема пищи.

 

Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы поститесь, в вашем теле на разных уровнях происходит несколько вещей. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы жир стал более доступным. Ваши клетки также начинают значительные циклы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот несколько изменений, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста человека повышается в 5 раз. Это полезно для похудения и набора мышечной массы.
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и значительно снижается уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
• Восстановление клеток: когда вы голодаете, ваши клетки начинают процессы восстановления. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и сломанные белки, которые накапливаются внутри клеток.
• Экспрессия генов: голодание приводит к изменению функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

 

Прерывистое голодание как средство похудения

Снижение веса является наиболее широко признанным оправданием применения прерывистого голодания.

Вынуждая вас есть меньше еды, промежуточное голодание может вызвать запрограммированное снижение количества потребляемых калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет процессы обмена, что приводит к потере веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение норадреналина (гормона, расщепляющего жир).

Из-за этих изменений уровня гормонов ваш метаболизм может увеличиться на 3,6–14%.

Помогая вам есть меньше и потреблять больше калорий, промежуточное голодание вызывает потерю веса, изменяя две стороны уравнения калорийности. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть невероятным инструментом для похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством планов похудания. В том же исследовании сообщалось, что люди дополнительно теряли 4–7% своего веса, уменьшали окружность талии, что приводило к потере небезопасного жира, который образуется вокруг ваших органов и вызывает болезни. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий. В любом случае помните, что основным успехом этого метода является то, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и съедаете огромное количество еды во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

 

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Были проведены многочисленные исследования промежуточного голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь невероятные преимущества для контроля веса и поддержания здоровья вашего тела и головного мозга. Это может даже помочь вам прожить более долгую жизнь.

Вот основные медицинские преимущества периодического голодания:

• Снижение веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам стать более спортивным и избавиться от жира на животе без намеренного ограничения калорий.
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снижая уровень глюкозы на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить вас от диабета 2 типа.
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров раздражения, ключевого фактора многочисленных хронических заболеваний.
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, глюкозу и инсулинорезистентность — все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Рак: исследования, проведенные на животных, показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона головного мозга BDNF. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
• Против старения: прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни грызунов. Исследования показали, что голодные грызуны жили на 36–83% дольше.

Помните, что исследования еще только продолжаются. Исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.

 

Голодание для женщин

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, и иногда оно может быть противопоказано. Например, одно исследование показало, что оно способствует дальнейшему развитию чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня глюкозы у женщин. Однако исследования на людях по этому поводу не проводились. Исследования на грызунах выявили, что периодическое голодание может сделать самок грызунов худыми, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них отсутствие месячных. Но этот процесс полностью обратим и проходил после того, как они вернулись к обычному режиму питания. Поэтому женщинам следует с осторожностью относиться к интервальному голоданию.

Им следует соблюдать определенные правила, например, прекратить голодание в случае, если у них возникнут какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если у вас есть проблемы с бесплодием или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. Также он противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людям с недостаточным весом.

 

Побочные эффекты прерывистого голодания

Основным побочным эффектом этого метода является чувство голода, но вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как раньше. Обычно это временно, пока ваше тело не приспособится к этим новым изменениям в режиме питания. Если у вас есть заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться нерегулярно голодать. Это особенно важно, если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, например:

• Сахарный диабет.
• Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Низкий пульс.
• Прием лекарств.
• Недостаточный вес.
• В прошлом были проблемы с питанием.
• Вы пытаетесь забеременеть.
• Аменорея в анамнезе.
• Беременность или кормление грудью.

При этом прерывистое голодание имеет высокий профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

 

Научное обоснование прерывистого голодания

На стадии сытости отдельная клетка вашего тела находится в режиме «развития». Его сигнальные пути инсулина и пути mTOR, которые советуют клетке развивать, делить и синтезировать белки, которые являются динамичными. Эти пути, когда они сверхактивны, предполагают развитие рака. У млекопитающих, мишень рапамицина или mTOR, имеет высокое сродство к питательным веществам, особенно к сахарам и белкам. В момент динамического развития mTOR советует клетке не тратить время на аутофагию («самопоедание»), метод повторного использования и очистки, который, например, избавляет ваши клетки и тело от поврежденных и неправильно свернутых белков. Сытая клетка не испытывает стресса и повторно использует свои сегменты — она ​​занята делением и ростом. На стадии сытости ваши клетки и их части глубоко ацетилированы. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая «упаковочные» белки, называемые гистонами, которые обертывают вашу ДНК внутри центра ваших клеток, связаны с ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть множество включенных генов, включая те, которые связаны с выживанием и размножением клеток. Это связано с тем, что ацетилирование обычно высвобождает упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и оставляет вашу ДНК в покое, чтобы ее можно было прочитать для создания белка.

В то время как ваши клетки включают гены развития и деления клеток, когда вы не голодаете, они также отключают различные гены. Они включают гены, относящиеся к перевариванию жира, устойчивости к стрессу и восстановлению повреждений. На самом деле, при прерывистом голодании часть вашего жира превращается в кетоновые тела, которые, кажется, реактивируют эти гены, что приводит, например, к снижению раздражения и стрессоустойчивости в мозгу. Как бы то ни было, при голодании дела обстоят совсем иначе. Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело реагирует на что угодно, кроме стресса окружающей среды (низкая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые важны для защиты от стресса.

У нас есть «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно отличное состояние, когда еды, особенно глюкозы или сахара, нет рядом. Периодическое голодание и упражнения инициируют сигнальный путь AMPK. AMPK или 5′-AMP-активируемая протеинкиназа является тормозом активности mTOR. AMPK сигнализирует клетке перейти в режим самозащиты, инициируя аутофагию и распад жира. Он подавляет mTOR. Одновременно, пока вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, поскольку у вас нет пищевых белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса.

NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. Эти сиртуины представляют собой белки, которые устраняют ранее обсуждавшиеся ацетильные группы из гистонов и различных белков. В этом взаимодействии сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрики, производящие энергию в ваших клетках) и убирают активные формы кислорода.

Кетоны, также поступающие во время голодания, заменяют собой ингибиторы деацетилазы (или удерживают ацетильные группы). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и устранением повреждений.

 

Приводит ли прерывистое голодание к кетозу?

К 12 часам голодания вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваши клетки начинают разрушаться и потреблять жир. Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Во время прерывистого голодания кетоновые тела, создаваемые вашей печенью, в основном обменивают глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также для различных органов. Использование кетонов в головном мозге является одной из причин того, что промежуточное голодание часто приводит к улучшению психической ясности и положительного темперамента — кетоны производят меньше воспалительных продуктов, и они могут даже запустить производство фактора роста мозга BDNF. Также было показано, что кетоны уменьшают повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли на режим потребления жира и производите большое количество кетоновых тел. Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови и они будут выше ваших базовых значений. В обычных условиях концентрация кетонов в крови колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. В тот момент, когда вы голодаете или ограничиваете питательные вещества в своем режиме питания, эта концентрация может достигать даже 5-7 мМ. Вы можете помочь ускорить создание кетонов с помощью некоторых упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что способствует дальнейшему развитию обучения и памяти у лабораторных животных. По мере того, как их уровень в вашей системе кровообращения повышается, кетоны могут выступать в качестве сигнальных молекул, таких как гормоны, для того, чтобы дать вашему телу сигнал усилить антистрессовые пути, которые уменьшают воспаление и, например, исправляют поврежденную ДНК.

 

Что происходит после 24 часов голодания?

В течение 24 часов ваши клетки постепенно повторно используют старые сегменты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и различными заболеваниями. Это цикл, называемый аутофагией.

Аутофагия является важным взаимодействием для восстановления клеток и тканей — она ​​устраняет поврежденные сегменты клеток, включая неправильно свернутые белки. В тот момент, когда ваши клетки не в состоянии начать аутофагию, происходят ужасные вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по всей видимости, вызваны уменьшением аутофагии во время созревания клеток. Промежуточное голодание активирует сигнальный путь AMPK и подавляет движение mTOR, что, таким образом, вызывает аутофагию. Однако это начинает происходить, когда вы значительно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать. Нерегулярное голодание — это один из способов увеличить аутофагию в своих клетках и, в конечном итоге, уменьшить влияние старения. Недавний отчет с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели между 8:00 и 14:00, показал расширенные маркеры аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов, в отличие от исследуемых в контрольной группе, которые воздерживались только в течение 12 часов. В последующем отчете была выявлена ​​аутофагия нейтрофилов человека, начинающаяся через 24 часа голодания. В третьем отчете биопсия скелетных мышц здоровых добровольцев-мужчин, которые воздерживались в течение 72 часов, показали снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и это воздействие усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. Однако периодическое голодание — не лучший способ улучшить способность ваших клеток повторно использовать старые сегменты, поскольку некоторые из известных преимуществ физической активности для общего благополучия связаны с усилением аутофагии. Например, аутофагия, вызванная тренировками, откладывает прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительный вред. Упражнения, также как и прерывистое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения действуют аналогичным образом в отношении последствий длительного отсутствия питания. Он активирует AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией. У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге, тогда как у людей аутофагия увеличивается во время тренировок высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

К 48 часам без калорий или с небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в 5 раз выше, чем когда вы начали голодать.

К 54 часам ваш инсулин упал до точки максимального снижения уровня с тех пор, как вы начали голодать, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд медицинских преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, инициируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и, кроме того, менее устойчивым к инсулину, что особенно хорошо, если у вас повышенный риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний, включая рак.

 

Резюме

Действительно, даже однократный интервал голодания у людей (например, в течение ночи) может снизить базальные концентрации многочисленных метаболических биомаркеров, связанных с хроническим заболеванием, таких как инсулин и глюкоза. Например, пациенты должны голодать в течение 8–12 часов перед забором крови, чтобы достичь стабильных уровней некоторых метаболических субстратов и гормонов натощак. Важным клиническим и логическим вопросом является вопрос о том, является ли обычное прерывистое голодание правдоподобным и поддерживаемым популяционным методом улучшения метаболического благополучия. Ожидается, что дальнейшее контролируемое клиническое обследование позволит проверить, могут ли промежуточные режимы голодания дополнять или заменять ограничение энергии и, при условии, что это так, независимо от того, могут ли они способствовать долгосрочному улучшению метаболизма и управлению массой тела.

Кроме того, режимы прерывистого голодания стремятся расшифровать конструктивные результаты режимов голодания у грызунов и других млекопитающих в разумных режимах питания для снижения опасности хронических заболеваний у людей.

В этом плане предлагается, что режимы периодического голодания могут быть многообещающим способом борьбы с потерей веса и улучшения метаболического благополучия для людей, которые могут безопасно выдерживать интервалы отсутствия еды или практически ничего не есть в определенные часы дня, ночи или дней в неделю. Эти режимы питания могут предлагать многообещающие немедикаментозные способы решения проблемы дальнейшего улучшения самочувствия людей, с различными преимуществами для их здоровья, что доказано исследованиями.

Похудение с помощью интервального голодания: инструкция и режим дня для начинающих

Подпишись на новостную рассылку!

Kaufland.md Онлайн-журнал Хорошее самочувствие Режим дня при интервальном голодании

Хорошее самочувствие

Голодание — многие люди занимаются этим с целью здорового похудения. При этом голодание — это нечто большее, чем диета: это форма питания, при котором организм очищается изнутри и регенерирует. Популярным методом является интервальное голодание. При помощи нашей инструкции вы сможете узнать, как работает интервальное голодание, на что следует обратить внимание начинающим и как может выглядеть примерный режим дня.

© nadianb – stock.adobe.com

Краткий обзор содержания на этой странице

• Здесь вы узнаете, что именно означает интервальное голодание и как правильно это делать.
• Начинающим будет предоставлен примерный режим дня, чтобы они лучше могли себе представить предстоящие действия.
• Кроме того, мы дадим советы, которые помогут вам облегчить начало интервального голодания. 

• вкратце
• Определение
• Принцип действия
• Советы для начинающих
• Режим дня
• Продолжительность
• Влияние на здоровье
• Последние советы
• Рецепты

Определение

Что такое интервальное голодание?

При интервальном голодании, как понятно из самого названия, голодание осуществляется интервалами, т.  е. на определенное время человек отказывается от питания. При этом перестраивается обмен веществ в организме, организм начинает регенерировать и сжигает жировые клетки. Интервальное голодание помогает быстро и правильно похудеть, причем само такое голодание не является диетой в классическом понимании. Это в большей степени переосмысление изначальной формы питания, укоренившейся в наших генах уже многие столетия. По какой причине? Для первобытного человека долгое время эпизодическое голодание было нормой, так как пропитание было доступно не всегда или его приходилось добывать с большими усилиями. Сегодня продукты питания доступны всегда и везде, что привело к таким характерным заболеваниям, как избыточный вес и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Принцип действия

Как происходит интервальное голодание?

© samael334 – stock.adobe.com При интервальном голодании в плане должно быть сбалансированное питание с большим количеством свежих овощей и фруктов. Самостоятельно сделанные смузи — это вкусно и полезно.

В интервальном голодании особое признание получили два основных метода. Первый метод называется 5:2. При таком варианте человек ест как обычно пять дней в неделю, а два дня не ест ничего. Другой формой является диета 16:8, которая в настоящее время пользуется большой популярностью. При таком методе голодания задействован суточный ритм, при котором можно есть только в течение восьми часов, в остальные 16 часов человек голодает. Например, если ваш последний прием пищи был в 17:00, следующий прием пищи может быть только на следующий день, не раньше 9:00. На этих этапах необходимо следить за здоровым, сбалансированным питанием.

Отличным выбором будут овощи и фрукты, салат, птица, бобовые, молочные и соевые продукты. Избегать, в свою очередь, следует полуфабрикатов, белой пшеничной муки, колбасных изделий, красного мяса, сладостей, фастфуда и спиртного. Кроме того, важно много пить — не менее двух литров в день, ведь это помогает вывести продукты обмена веществ. Лучше всего пить воду, несладкий чай (например, зеленый чай) и соки без содержания сахара.

Черный кофе тоже можно пить, но только без сахара.

Советы для начинающих

Интервальное голодание — как правильно начать?

Если до этого времени вы никогда не голодали и ваш организм привык к частым перекусам днем, вам не следует сразу начинать с 16-часовым отказом от питания. Лучше всего приучать свой организм к периодам голодания медленно, например, начните с двенадцатичасового голодания и увеличивайте периоды голодания день за днем на один час, пока не дойдете до 16 часов. Со временем все станет намного проще. Основное правило: чем дольше вы голодаете, тем сильнее падает уровень инсулина в крови, и организм обращается к жировым запасам. Если вы голодаете первый раз в жизни, рекомендуется сначала посетить врача и проверить свое здоровье. При заболеваниях и низком кровяном давлении голодать рекомендуется исключительно под присмотром.

Режим дня

План интервального голодания — примерный режим дня

Что, как и когда можно есть при интервальном голодании? Мы составили для вас план с подходящими рецептами.

Прежде чем съесть завтрак, рекомендуется немного подвигаться. Таким образом вы будете запускать обмен веществ по утрам. Начинайте с небольшого воркаута или недолгой прогулки.

© fizkes – stock.adobe.com При интервальном голодании в день необходимо выпивать не менее двух литров воды или других несладких напитков.

При голодании крайне важно пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и головные боли. Лучше всего сразу в начале дня выпить стакан воды или чая. Заодно это приглушит и первое чувство голода.

Многие люди, практикующие интервальное голодание, отказываются от завтрака и сочетают его непосредственно с обедом, но так делать не следует. Если ваш организм с самого утра посылает сильные сигналы голода, приготовьте себе полезный завтрак. У нас для вас три рецепта.

1. Быстро делается и полезно мюсли из йогурта или обезжиренного творога, различных зерновых хлопьев, орехов и фруктов или сухофруктов на выбор. Намешайте себе свое мюсли под настроение.
2. Еще одним, хорошо подходящим для интервального голодания завтраком будет смузи из одного или двух сортов фруктов и достаточного количества таких овощей, как кольраби (только листья), савойская капуста, руккола или шпинат. В зависимости от вкусовых предпочтений в смузи можно добавить выжатый лимон или свежий инжир. Совет. Чем зеленее смузи, тем лучше. Если в смузи содержится слишком много фруктозы (как это бывает при использовании фруктов), ваш голод может только усилиться.
3. Если вы любите кофе, можно сделать энергетический кофе Bulletproof. Это популярный напиток, рецепт которого придумал американский предприниматель Дейв Эспри, содержит три ингредиента: кофе, сливочное масло и кокосовое масло или MCT-масло. MCT расшифровывается как Medium Chain Triglycerices и означает «среднецепочечные жировые кислоты». Они изначально содержатся в сливочном, кокосовом или пальмовом маслах и содержат на десять процентов меньше жира, чем остальные пищевые жиры. В первое время оно будет насыщать вас надолго. Многие утверждают, что этот кофе помогает похудеть, но соответствующих научных подтверждений этому нет. 

При интервальном голодании в обед также следите за здоровым питанием. В идеале пища на это время должна состоять из большой порции овощей в сочетании с сытными гарнирами, например с булгуром, киноа, лапшой из цельнозерновой муки или картофелем. Чтобы получать достаточное количество протеина, вместе с описанными выше продуктами рекомендуется есть курицу, рыбу, сыр или яйца. Вот два хороших рецепта.

1. Сделайте себе салат из зеленых листьев, моркови, шампиньонов, лосося и йогурта. Это можно съесть, например, с куском хлеба.
2. Вкусной и полезной альтернативой будет овощное блюдо с йогуртом или овощная запеканка из картофеля, яиц и различных сортов капусты. 

Как и обед, ужин должен быть не менее питательным и полезным. Так как в следующий раз вы сможете поесть только через 16 часов, ужин должен быть прежде всего сытным. В данном случае отлично подойдут овощные супы и продукты из цельнозерновой муки.

Один совет, если это позволяет ваш рабочий день: дайте своему организму хорошо отдохнуть ночью. Стрессовые ситуации и нехватка сна только замедляют похудение. Кроме того, если пойти спать пораньше, вы сможете избежать повторного возникновение голода перед сном.

Продолжительность

Интервальное голодание — как долго это можно делать?

Люди, голодающие по методу 16:8, могут делать это столько, сколько хотят: несколько недель, несколько месяцев или даже всю жизнь. Ведь, как уже говорилось раньше, интервальное голодание является не диетой, а формой питания, которая ближе всего человеческой натуре. Многие голодающие кардинально меняют свои пищевые привычки. Если вы голодаете по методу 5:2, лучше это делать недолго, а стараться переходить на более щадящий вариант 16:8.

Влияние на здоровье

Почему интервальное голодание полезно?

Интервальное голодание в отличие от диет представляет собой возможность похудеть на долгое время без вредных последствий для здоровья. При диетах, которые часто ограничиваются всего несколькими днями или неделями, опасность проявления эффекта йо-йо значительно выше: люди быстро возвращаются к старым пищевым привычкам и заново набирают свой исходный вес. Согласно исследованиям, голодание даже поднимает настроение, улучшает обмен глюкозы и липидный обмен и должно положительно влиять на хронические заболевания.

Последние советы

Интервальное голодание — несколько советов напоследок

• Во время голодания продолжайте есть нормальные порции, не увеличивайте их размер.
• Потребляйте в пищу достаточное количество овощей, которые доставят в ваш организм насыщающие балластные вещества, а также достаточное количество белка.
• Во время интервального голодания откажитесь от любых перекусов во время приема пищи.
• Старайтесь соблюдать между приемами пищи достаточные перерывы не менее четырех часов. 
• Откажитесь от высококалорийных напитков, вместо этого пейте не меньше двух литров воды или несладких напитков в день.
• Если вы заметили, что сразу после пробуждения вам не хватает завтрака, вы можете подкорректировать свой ритм голодания и завтракать, например, в 8 часов утра. Но в таком случае ужинать вам придется в 16 часов. Если вам больше нравится ужинать позже, это можно делать в 18 часов. Но в таком случае завтрак будет только в 11 часов. 

И самое важное! Не надо себя мучить: если вы чувствуете, что не сможете выдержать 16 часов без еды, уменьшите время голодания до 12 часов. А если вы заметили, что интервальное голодание вам не подходит или вы не можете достичь с его помощью своей цели похудения, просто попробуйте какой-нибудь другой способ похудения!  Хотите больше узнать о продуктах питания, здоровом питании и новых рецептах? Тогда подпишитесь на рассылку от Kaufland.

Рецепты 

Рецепты для интервального голодания — от завтрака до ужина

Это также может быть интересно для тебя

На сколько можно похудеть во время поста Даниила?

Потеря веса на диете Daniel Fast очень распространена. Количество веса, которое вы теряете во время диеты Даниэля, зависит от диеты, с которой вы начинаете, вашего текущего веса и вашего уровня соблюдения плана.

Начальная диета

Как правило, если кто-то соблюдал стандартную американскую диету с высоким содержанием жиров, сахара, соли и калорий, переход на диету Daniel Fast приведет к потере веса. . Стандартная американская диета (часто сокращенно SAD) может привести к ожирению, диабету 2 типа, высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина, некоторым видам рака и другим хроническим заболеваниям.

Если вы едите менее 3 порций овощей и фруктов каждый день и получаете большую часть своих калорий из продуктов животного происхождения — сыра, мяса, птицы и яиц — или веганской нездоровой пищи, вы, вероятно, начинаете с SAD или веган-SAD.

Если, с другой стороны, вы начинаете с диеты с высоким содержанием цельных растительных продуктов, которая, возможно, считается «растительной», то потеря веса во время поста Даниила может заключаться в корректировке вашей тарелки так, чтобы она состояла в основном из продуктов, даже ниже по спектру плотности калорий — например, овощи, фрукты, неповрежденные цельные зерна и бобовые, с меньшим количеством растительных жиров, таких как орехи, семена и авокадо.

Наконец, отказ от употребления алкоголя во время голодания часто способствует снижению веса. Видите ли, алкоголь содержит много калорий и способствует перееданию и ухудшению качества сна. Таким образом, исключение алкоголя из рациона может помочь снизить вес во время поста Даниила.

Ваш текущий вес

Люди, которые уже приблизились к своему идеальному здоровому весу, не теряют столько веса, сколько люди, которым нужно сбросить больше веса. Это связано с тем, что масса тела и состав тела влияют на основной обмен. Базальный метаболизм — это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания своих физиологических процессов, таких как поддержание нормальной температуры тела, дыхания и т. д. Как правило, чем больше ваш вес, тем выше ваш основной метаболизм. Вот почему потеря веса на Дэниэле Фасте выше у более тяжелых людей.

Ваша приверженность диете Дэниела определяет потерю веса

Степень потери веса зависит от вас. Потеря веса частично определяется тем, насколько хорошо вы соблюдаете предписанный пост Даниила. Когда подруга Серси пригласила ее на голодовку Даниэля, Серси поделилась своими первоначальными мыслями о том, чтобы оставить в меню яйца и молочные продукты. Но ее подруга настояла на том, чтобы Серси сделала все, как предписано. Серси добилась наилучших результатов, придерживаясь плана. Она испытала потерю веса, более низкое кровяное давление, а также умственную и духовную ясность. Не обманывайте себя, корректируя план, чтобы оставить любимые продукты, которые не являются частью поста.

Потеря веса во время поста Даниила и многое другое

Теперь, когда вы знаете, какие факторы влияют на этот процесс, мы можем вернуться к вопросу о том, сколько веса вы можете сбросить во время поста Даниила. Он может варьироваться от отсутствия потери веса до 15 фунтов и более в течение четырех недель поста.

Отличные новости: Дэниэл Фаст — это гораздо больше, чем просто способ похудеть. Это создает значимые связи между вашей верой и тем, что вы едите. У вас могут быть новые, здоровые отношения с едой. Это может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это план для всего человека, и он может стать мостом к здоровому образу жизни. Это не только поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес, но и приблизит вас к Богу. Потому что, в конце концов, Бог хочет, чтобы вы были здоровы.

Узнайте больше о том, как Daniel Fast может помочь вам справиться со стрессом, снизить кровяное давление и укрепить вашу иммунную систему. Также узнайте, как молитва может помочь вам похудеть.

Руководство по 21-дневному посту Даниила

Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты составляют основу вдохновленного Библией поста Даниила, но в популярном 21-дневном плане питания есть нечто большее, чем то, что можно и что нельзя есть.

Изображение предоставлено: бризмейкер/iStock/GettyImages

Для многих людей, сидящих на диете, Новый год знаменует собой начало 21-дневного поста Даниила, периода временного воздержания от определенных продуктов и напитков с намерением приблизиться к Богу и/или дать толчок новогоднему решению похудеть.

Но вам не нужно руководствоваться верой, чтобы попробовать. Читайте дальше, чтобы узнать больше о голодании Дэниела и его потенциальных преимуществах.

Видео дня

Что такое пост Даниила?

21-дневный пост Даниила вдохновлен двумя строками из Книги Даниила Ветхого Завета, глава 10, стихи 2-3: «В те дни я, Даниил, плакал три недели полные; я не ел вкусного хлеба, ни мяса, ни вина не было в устах моих, и я совсем не помазывал себя, пока не исполнились полные три недели».

Пророк Даниил родился примерно за 600 лет до Рождества Христова, по данным международной ассоциации United Church of God, и был описан как «парадигма духовной стойкости», по данным Медиацентра Хабад-Любавич.

Говорят, что он пережил глубокое личное горе. Он провел свой трехнедельный пост, чтобы духовно и физически очиститься во время «времени покаянного унижения и молитвы», согласно Книга Даниила с примечаниями и введением .

Сегодня современные интерпретации поста Даниила различаются. Существует множество кулинарных книг, рабочих тетрадей, руководств и журналов Дэниела Фаста, и рекомендации часто отличаются друг от друга. Некоторые запрещают кофеин, а другие нет. Некоторые разрешают фруктовые соки, в то время как другие запрещают все напитки, кроме воды. Некоторые говорят, что можно есть консервы; другие разрешают только свежие, цельные продукты в период голодания.

Молитвенные дневники, духовные медитации и изучение Библии часто рекомендуются в дополнение к диетическим протоколам.

Личный трехнедельный пост пророка Даниила сводился к четырем заповедям: не есть хлеба, не есть мяса, не пить вина и не умащаться. Те, кто проводит пост Даниила сегодня, обычно сосредотачиваются на его диетических аспектах, но продолжают прокручивать, чтобы изучить все компоненты первоначального поста Даниила.

Похожие материалы

Не ешьте хлеба

Многие современные постники Даниэля интерпретируют это как указание воздерживаться от употребления не только хлеба, но и обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов, сахара и всех продуктов, содержащих дрожжи.

Не есть мясо

Как описано в более раннем, но часто цитируемом исследовании, проведенном в сентябре 2010 г. в ​ Липиды в здоровье и болезнях ​, голодание Дэниела «лишено продуктов животного происхождения и консервантов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена».

Вообще говоря, те, кто соблюдает пост Даниила, временно становятся веганами и отказываются от мяса, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц и всего, что происходит от животных.

Не пейте вина

Многие люди, которые сегодня соблюдают пост Даниила, воспринимают это как указание полностью воздерживаться от алкоголя в течение трех недель.

Не помажь себя

Люди, которые сегодня следуют посту Даниила, часто пропускают этот аспект библейского личного поста Даниила. Во времена Даниила «помазаться маслом было признаком радости, а не помазаться — признаком печали», согласно 9.0053 Книга Даниила с примечаниями и введением ​.

Исследователи Библии говорят, что Даниил мазал себя оливковым маслом, когда не постился.

Отразить

Хотя это прямо не указано в двух строках Священного Писания, упомянутых выше, подразумевается, что Даниил провел свой трехнедельный период поста, оплакивая и раскаявшись, то есть оплакивая болезненные потери, признавая и искупая трудное. сталкиваться с ошибками.

Современные евангелические постники могут провести три недели, изучая Библию, молясь, ведя дневник и формулируя духовные намерения на предстоящий год. Но постники любой (или неверующей) веры могут использовать это время для осмысления событий прошедшего года, укрепления личных отношений и установления новых, жизнеутверждающих привычек и целей.

Совет

План Даниэля, начатый пастором Риком Уорреном при участии трех врачей — Дэниела Амена, Марка Хаймана и Мехмета Оза, — это долгосрочная программа образа жизни, основанная на вере, еде, фитнесе, сосредоточенности и друзьях. на веб-сайт Плана Даниила и отличается от поста Даниила, который меняет привычки питания только на короткий период времени.

Каковы преимущества поста Даниила?

Может способствовать снижению веса

Сокращение потребления хлеба и других ультра-обработанных продуктов связано с потерей веса. В рандомизированном контролируемом исследовании Clinical Nutrition , проведенном в июле 2021 года, люди с ожирением, которые ели цельнозерновые продукты, потеряли больше жира и веса, чем те, кто ел аналогичные продукты из рафинированной пшеницы.

Продукты животного происхождения также содержат больше калорий и жиров, чем продукты растительного происхождения. Исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона на три недели во время 21-дневного голодания может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

«Растительные диеты могут уменьшать жировые отложения с помощью различных механизмов, что в совокупности приводит к снижению потребления калорий и увеличению расхода энергии», — говорится в статье Nutrients за ноябрь 2019 года.

Трудно найти исследования, специально посвященные Дэниелу Фасту. В одном небольшом исследовании, проведенном в декабре 2013 года в Senior Research Projects , сообщалось об умеренной потере веса, увеличении сжигания калорий в состоянии покоя и изменении сжигаемого жира в состоянии покоя после 28 дней голодания (на семь дней дольше, чем обычно).

Однако важно отметить, что конкретно это исследование было проведено религиозным учреждением Южного адвентистского университета. Учитывая, что природа поста Даниила является религиозной, сообщаемые преимущества могут быть предвзятыми из-за религиозных убеждений участников.

Это связано с улучшением психического здоровья

Растительная диета была связана с улучшением эмоционального и физического самочувствия, депрессией и качеством жизни в марте 2018 г. 9Исследование BMJ Open Diabetes Research & Care 0053.

Три недели трезвости также могут улучшить ваше психическое состояние. «Некоторые люди могут обнаружить, что их употребление алкоголя… нарушало их сон, способствовало конфликтам или что они больше полагались на алкоголь для снятия стресса, чем они думали», — Джордж Ф. Куб, доктор философии, директор Национального института злоупотребления алкоголем. и алкоголизм написал в своем блоге.

Это может помочь вам справиться с горем

Обработка глубоких чувств, связанных с горем, сожалением и ошибками (как это сделал Даниэль), может быть важным инструментом эмоционального восстановления.

По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника может уменьшить стресс и тревогу и улучшить общее настроение. Изложение своих страхов и опасений на бумаге может помочь вам определить приоритеты проблем, выявить негативные мысли и поведение и даст вам возможность попрактиковаться в позитивном разговоре с самим собой.

Это может помочь укрепить связь

Если вы поделитесь своим постом Дэниэла с группой, как это часто бывает, вы сможете построить или укрепить социальные связи, а крепкие социальные связи связаны с более продолжительной и здоровой жизнью, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.

«Социальные связи важны на протяжении всей жизни человека», согласно обзору за сентябрь 2021 года в Aging and Health Research ​. «Надежный массив научных данных показал, что отсутствие социальных связей является показателем преждевременной смертности, сравнимым со многими ведущими показателями здоровья».

Это связано с другими преимуществами для физического здоровья

Простое сокращение потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке, может быть благом для вашего здоровья. Сентябрь 2010 г. ​ Липиды в здоровье и болезни 9Например, исследование 0054 показало, что Дэниел Фаст улучшает факторы риска метаболических и сердечных заболеваний.

И «10-процентное увеличение доли ультрапереработанных продуктов в рационе было связано со значительным увеличением более чем на 10 процентов риска общего [рака] и рака молочной железы», согласно обзору, опубликованному в феврале 2018 года в журнале. БМЖ .

Предупреждение

Несмотря на потенциальную пользу для здоровья от поста Даниила, есть и некоторые недостатки, о которых следует помнить.