20 недель отжимания: Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель —

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Программа отжиманий от пола для мужчин на 30 дней и для девушек на 6 недель для начинающих

Skip to content

Отжимания – эффективное, универсальное и мощное упражнение, которое помогает проработать торс в любых условиях. Их можно выполнять дома, на работе, на улице, да и в любом другом удобном месте.

Отжиматься – это полезно и практично. С их помощью можно укрепить мускулатуру, развить выносливость, повысить тонус. Это один из самых простых инструментов, с помощью которых можно держать себя в относительно неплохой форме. Но, для этого потребуется комплекс отжиманий.

Важно понимать, что домашние тренировки без отягощений или с минимальным весом отличаются от тренажерного зала. Не стоит ожидать большого прироста силы и мышечной массы.

Чтобы достичь положительных результатов, должна быть система отжиманий. Грамотный подход к вопросу позволит сделать тренировки максимально эффективными. Только регулярность и правильно составленная программа отжиманий позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

В материале попробуем рассказать, как правильно составить курс и график отжиманий, дадим практические советы и рекомендации по организации плана. Это позволит получить максимум результата в краткий промежуток времени.

Чем полезны отжимания?

Многие пренебрегают этим упражнением, так как считают его недостаточно эффективным.

Однако, при грамотно составленной программе тренировок, отжимания обладают следующими преимуществами:

• Способствуют укреплению кровеносной системы и сердца;
• Повышают общий тонус организма;
• Способствуют повышению силы и выносливости;
• Развивают мышцы плеч, трицепса и груди;
• Нагружают ягодицы и пресс;
• Формируют привычку к активному занятию спортом;
• Делают тело выносливее;
• Ускоряют обмен веществ, что в сочетании со сбалансированной диетой позволяют добиться хорошей фигуры;
• Полезны для тех, кто занимается различными видами единоборства;
• Представительницам прекрасного пола помогают подтянуть бюст и сделать его более стройным.

Отдельно стоит отметить, что отжимания, согласно исследованиям, показали себя отличным средством в профилактики таких заболеваний, как бурсит и артрит. Если начать заниматься на ранней стадии, выполняя от 80 отжиманий каждый день, то уже через месяц можно заметить общее улучшение самочувствия, а также отсутствие болевых ощущений в суставах.

В принципе, как и любая физическая нагрузка отжимания полезны на ранних стадиях людям, у которых есть определенные проблемы с суставами. Однако, очень важно консультироваться с профильными специалистами, чтобы не навредить себе.

Однако, отжимания полезны далеко не всем. Например, при патологиях со здоровьем, таких как высокое давление, проблемы с сердцем, слабые кости и т.д. – не рекомендуется физическая нагрузка вообще. Лучше решить сперва все проблемы, а уже потом заниматься.

Основные принципы построения тренировок

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Разминка перед отжиманиями

Пожалуй, один из главных тренировочных моментов, о котором многие забывают и тренируются без разминки. В итоге из-за этого образуются травмы, растяжение и прочие неприятные вещи.

Естественно, тут все индивидуально и это не значит, что если 1-2 раза не размяться, то будут травмы. Безусловно, нет. Попробуем разобраться, нужна ли разминка перед отжиманиями? Или это все преувеличения, касательно её важности:

• Разминка позволяет разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке. Физиологически человеческое тело устроено так, что оно стремится всегда находиться в состоянии покоя и тратить как можно меньше энергии. И если сходу дать высокую нагрузку, то это будет стрессом для связок.
• Разминка – это своего рода постепенная нагрузка, с разогревом мышц, в процессе расширяются сосуды, улучшается кровоток.

Без разминки даже не стоит начинать выполнять не только отжимания, но и любую другую физическую активность.

Как разминаться перед отжиманиями от пола?

1. Достаточно 3-5 минут стандартной разминки.
2. Начинаем с верха (руки) и заканчиваем низом (стопами).
3. Обязательно разминаем таз, делаем наклоны, прогибы.
4. Не будет лишней и растяжка.

В интернете существует много схем разминки. В случае с отжиманиями, достаточно будет классической разминки и растяжки. После чего приступайте к выполнению упражнения.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха. Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание.

В противном случае сердечно-сосудистая система будет испытывать высокие нагрузки и не скажет за это “спасибо”. Поэтому, подходите с умом к тренировочному процессу, чтобы получить максимум полезного результата и не травмировать себя.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения — необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая
Количество тренировок в неделю	2-3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза
Количество подходов и повторов	3-4*10 (или сколько получается)	4-5*10-12	5*12-15	5-6*12-20
Время отдыха между подходами	1. 5-2 мин	1.5 мин	1-1.5 мин	1 мин

В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.

Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.

Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.

Важно соблюдать правильную технику и дыхание, а также делать отдых между подходами. Желательно, до полного восстановления дыхания. Если за 60 секунд не получается практически полностью восстановить дыхание, то можно еще немного подождать. Не стоит себя загонять, так как это может негативно отразиться на самочувствии.

Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?

Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.

После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.

Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая	5-ая	6-ая
Количество тренировок в неделю	3 раза	3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза	4-5 раз
Количество подходов и повторов	3*макс	3*10-12	4*10-12	4*12-15	4*15	4-5*15
Время отдыха между подходами	2 мин	2 мин	1. 5-2 мин	1.5 мин	1.5 мин	1-1.5 мин

Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.

Учитесь чувствовать свой организм, когда он устал, а когда требует еще немного нагрузки. Это очень важно в построении грамотных и правильных тренировок. Не стоит лениться контролировать себя, прислушиваться к внутренним ощущениям. Чем больше контроля, тем эффективнее будут тренировки и лучше результат.

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку?

Конечно, весьма трудно с помощью отжиманий наращивать мышечную массу или формировать рельеф. Увы, но на одном упражнении построить фигуру могут лишь “генетические уникумы”. Ну а так как большинство людей не такие, то сильного прогресса на одном упражнении не достичь, но все же результат будет.

Попробуем разобраться, как правильно отжиматься на рельеф или силу? Никаких детальных схем не будет, так как их не существует. Просто отметим основные принципы:

1. Как отжиматься на силу? Все просто, достаточно делать 6-8 повторений с большим отягощением. Т.е. необходимо выкладываться так, чтобы уже 9-10 повторение стало непосильной задачей. Только в таком случае будет расти сила. При этом отдых между подходами можно делать достаточно продолжительным, чтобы полностью восстановилась энергия.
2. Как отжиматься на силу и массу? В этом случае необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых должен быть средней продолжительности. Как правило, до 60 секунд. Суть заключается в том, чтобы насытить мышечные волокна кровью. Желательно работать с отягощением, так как добиться результатов при тренировке с собственным весом будет достаточно трудно.
3. Как отжиматься на рельеф? Тут основная задача заключается в том, чтобы за минимальный промежуток времени максимально изнурить организм. Как правило, это от 20 и более повторений. При этом отдых между подходами совсем короткий. Вес отягощения – минимальный. Хотя можно работать в некоторых случаях и без него.

Независимо от того, как вы тренируетесь, на силу, массу или рельеф, в любом случае отжимания улучшают метаболизм и делают процесс жиросжигания быстрее.

Регулярные отжимания – отличная профилактика целлюлита на торсе. А при упорстве и стараниях, они помогут сформировать спортивный силуэт.

За счет локальной нагрузки на грудь и трицепс, это мышцы визуально подтянутся, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. В частности тех, кто хочет восстановить свою физическую форму после родов.

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

• Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
• Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3987

отжиманий каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав книгу Стивена Гиза « мини-привычки », я решил, что хочу выработать привычку ежедневно отжиматься.

Я начал с моего «Почему», я выбрал надежный сигнал и начал действовать.

В первую неделю я делал одно отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я отжимался по два раза в день. На третьей неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сегодня 50 неделя и сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычек и внесении изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я усвоил, выработав привычку ежедневно отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги важнее больших прыжков

Несмотря на то, что до того, как я выработал привычку ежедневно отжиматься, у меня был личный рекорд в 20 отжиманий, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел сделать эту привычку настолько простой, что не мог сказать «нет» (HT: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие прыжки, когда вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ маленьком изменении за раз. Например, ходить в спортзал по 15 минут в день два раза в неделю для новичка НАМНОГО проще, чем заниматься по часу пять дней в неделю.

Точно так же, начав с одного отжимания в день, у меня было 20 недель, чтобы автоматизировать эту привычку и еще до того, как я достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. намного проще. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Постоянство — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше я понимаю, что привычка — это не считать калории, не ходить в спортзал, не писать в дневнике, не завершать проект, не расхламляться, не читать… это НАЧИНАЕТСЯ.

Будут дни, когда вам не захочется следовать привычке, но если вы сделаете первый шаг – откроете приложение, возьмете спортивную сумку, включите ноутбук, напишете одно предложение, включите ваш Kindle — вы, скорее всего, будете следовать полному поведению.

Было много дней, когда мне «не нравилось» это, когда я рационализировал «один день не повредит», когда меня это не беспокоило, но я по-прежнему стремился сделать первый шаг: попасть в положение отжимания. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко поддерживать. Но по мере того, как вы переходите к полному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разбейте привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я пришел к 20-й неделе, например, я разбил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 повторений с минутным отдыхом. Как говорит специалист по изменению поведения Джеймс Клир: «Делайте то, что можете выдержать».

4. Ставьте вехи (и отмечайте их)

Если вы давно читаете, то знаете, что я ярый сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, затягивающие игры» (HT: Дэниел Койл). Вырабатывая привычку, вы можете отметить множество вех, в том числе:

• Выполнение привычки один раз
• Выполнение привычки два дня подряд
• Выполнение привычки семь дней подряд
• Выполнение привычки 30 дней подряд
• Пропуск одного дня, но возобновление следующего

И скоро.

Также можно отмечать достижения, связанные с показателями. Например, сделать 10 отжиманий было для меня рубежным, как одно 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, внося изменения в свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Потеря 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако люди редко стремятся к идеальному процессу .

Когда я вырабатывал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и совершенствовал его в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь положить этот кирпич настолько идеально, насколько это вообще возможно».

6. Используйте существующие привычки в качестве подсказок

Почти все сигналы, вписываемые в одну из пяти категорий:

1. Место
2. Время дня
3. Другие люди
4. Эмоциональное состояние
5. Сразу -предыдущий действие

сразу сразу сразу сразу же сразу сразу сразу же сразу же сразу же сразу сразу же сразу же сразу сразу же сразу сразу сразу же сразу сразу сразу сразу сразу сразу сразу сразу сразу сразу сразу. , по моему опыту, самая надежная подсказка. Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные сигналы в качестве триггеров для новых привычек. Это поведение, которое происходит каждый день, например, пробуждение, прием пищи, поход в туалет и т. д.

Я решил делать ежедневные отжимания сразу после душа, потому что это занятие я делаю каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу меня не подвел.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку. Говоря: «У меня нет самодисциплины, чтобы пойти в спортзал» — типичный пример.

Однако я понял, что самодисциплина — это то, на что мы полагаемся, чтобы остановить тоже привычка. Когда я выработал привычку ежедневно отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делать больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может привести к вашей гибели.

8. Навешивание ярлыков имеет большое значение

Когда вы решаете что-то изменить в своей жизни, вы говорите, что у вас есть , или вы получаете , чтобы сделать это? Когда вы называете поведение чем-то, что вы заставляете делать, а не чем-то, что вы нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, как вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я оценивал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, то я не мог потерпеть неудачу — я мог учиться только на обратной связи.

9. Привлекайте других

Примерно на 12-й неделе к работе присоединилась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, подбадривала меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась ко мне. Делиться своим опытом с любимым человеком было гораздо приятнее.

Если вы пытаетесь помочь близкому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на изменения.

10. Продолжай

Я никогда не планировал делать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, изменения происходят легче. Это просто становится побочным продуктом того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Мне слишком весело.

Сто — я иду за тобой.

Вырабатываете ли вы в настоящее время новую привычку? Если да, то какую привычку вы вырабатываете? Оставьте комментарий ниже.

Попробуйте отжимания за 21 день

Идеально выполненные отжимания — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете делать. Забудьте о подходе «я хочу проработать одну мышцу»; это движение может укрепить мышцы живота, трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, грудные, широчайшие и многое другое. Они также отлично подходят для верхней части спины и представляют собой самый безопасный для плеч толчок, который вы можете сделать.

Отжимания не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают выработать устойчивый подход к фитнесу, устанавливая цели. Ведь отжиматься можно когда угодно и где угодно! И если одна версия слишком проста, что ж, у меня есть масса идей, как сделать их сложнее.

Способность сделать больше отжиманий с правильной техникой, чем сейчас, является достойной целью, и у меня есть подход, который поможет вам ее достичь.

Так что расслабьте мышцы и приготовьтесь; следующие 21 день подряд будут отжимания и еще раз отжимания!

Изучите основы отжиманий и защитите свое тело

Прежде чем приступить к выполнению задания, убедитесь, что вы понимаете разницу между отжиманиями «вау» и «вау». Один — это травма, ожидающая своего часа; другое упражнение стоит делать каждый день.

Вот что не так с отжиманиями большинства людей — словом, со всем.

• Руки слишком широкие
• Провисание поясницы
• Локти расширяются
• Зацепление с нулевой широтой
• Шея и плечи захватывают
• Абс полностью отключился и не работает
• Поводок с головой и шейкой
• Ягодичные мышцы не задействованы

А теперь хорошие новости: если ваши отжимания выглядят так на полу, вам не нужно мучиться и надеяться, что они поправятся. Это просто просьба о травме. У вас есть варианты!

Подожди секунду. Кажется, я не могу сделать ни одного идеального отжимания!

Как и в случае со всеми упражнениями, улучшение вашей способности делать идеальные отжимания требует некоторого времени. Это особенно актуально после родов, диастаза прямых мышц живота или любых операций на органах брюшной полости. Чтобы добиться идеального отжимания, вам, возможно, придется переучить свой мозг правильно удерживать положение планки. Помните, что небрежная техника, особенно когда вы делаете отжимания от пола, может привести к травме.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, я собрал пару быстрых видеороликов. Первый показывает, как должны выглядеть правильные отжимания, и предлагает несколько простых пошаговых инструкций. Я разработал видео для женщин, у которых есть дети или проблемы с брюшным прессом, но оно работает для всех. Я помог многим людям стать мастерами отжиманий. С практикой вы тоже можете им стать!

Второе видео показывает, как использовать ленты для отжиманий. Даже если вы знаете, как выглядит правильное отжимание, вам может понадобиться увеличить активацию кора, стабильность туловища и общую силу кора, прежде чем вы сможете выполнять его на полу. Использование групп может помочь вам достичь этого.

Я уже мастер отжиманий. Как я могу бросить вызов себе?

Поздравляем с идеальным отжиманием от пола! Если традиционные отжимания кажутся вам слишком легкими, вы можете усложнить их разными способами! Например:

• Ноги на возвышении
• Руки на подвесном тренажере
• Руки на мяче или гирях различной высоты или ширины
• Хлопок в верхней части каждого повторения
• Отжимания на одной руке или прогрессии

21-дневный челлендж «Идеальные отжимания»

Указания

Найдите положение или поверхность, которая позволит вам выполнить идеальное отжимание для вашего уровня. Разбейте повторения на столько подходов, сколько вам нужно для поддержания идеального — я имею в виду идеального — выравнивания и формы. Я рекомендую использовать относительно мало повторений в этом испытании, чтобы вы могли безопасно двигаться к своим отжиманиям.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапециевидные мышцы делают свою работу, то это не считается правильным отжиманием. Если вы используете такую ​​форму, вы обучаете себя шаблону, который больше навредит вам, чем поможет в будущем. Такие повторения не считаются! Найдите кого-то, кто даст вам честный отзыв о вашей форме, и не бойтесь слушать суровую правду.

Когда вы почувствуете себя сильнее и сможете идеально выполнять отжимания, попробуйте опустить поверхность или найдите более сложную последовательность отжиманий, которая заставит вас выполнять несколько идеальных повторений за раз. Как и в моем популярном 21-Day Goblet Squat Challenge, вы можете разбивать повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: «Легкая» неделя прогрессии отжиманий

Пример: Используйте более высокую поверхность или толстую ленту

• День 1: 4/3/3/2=12
• День 2: 5/4/3/2=14
• День 3: 5/5/4/2=16
• День 4: Отдых
• День 5: 6/5/5/3=19
• День 6: 7/6/5/3=21
• День 7: Отдых

Неделя 2: Неделя промежуточных отжиманий

Пример: Используйте более низкую поверхность, более тонкую ленту или более сложный продвинутый вариант

• День 8: 4/3/3/2=12
• День 9: 5/4/3/2=14
• День 10: 5/5/4/2=16
• День 11: Отдых
• День 12: 5/5/5/4=19
• День 13: 6/5/5/4=20
• День 14: Отдых

Неделя 3: Неделя сложных отжиманий

Пример: Используйте плоскую поверхность, без ленты или самый сложный вариант

• День 15: 4/3/2/1=10
• День 16: 4/3/2/2=11
• День 17: 4/3/3/2=12
• День 18: Отдых
• День 19: 5/4/3/2=14
• День 20: Отдых
• День 21: Сравните свою цель по повторениям в отжиманиях с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы достичь своей прогрессии.