10 упражнений бубновского: 10 упражнений для здоровья суставов и позвоночника от Бубновского

Гимнастика для суставов – прямо в постели! Новый комплекс от Сергея Бубновского

Очень часто люди, заботясь о своей красоте, ограничиваются только внешними “притирками” – декоративной косметикой, одеждой, причёской, в лучшем случае – правильным питанием. Но есть и другая сторона медали – в каком бы совершенном виде не была твоя внешность, внутреннее состояние организма должно быть не менее блестящим! Иначе внешний эффект очень быстро закончится.

Поэтому сегодня мы бы хотели обратить твоё внимание на суставы – ту основу, которая и будет носить по земле всю твою красоту.

В деле укрепления суставов очень хорошо себя зарекомендовала гимнастика от врача-кинезитерапевта Сергея Бубновского. Это специалист высокого класса, и он утверждает, что такие упражнения быстро и эффективно помогают при артрозе и остеохондрозе – главных болезнях “сидячего” образа жизни.

Однозначным плюсом комплекса является то, что его можно делать, не вставая с собственной кровати!

Итак, гимнастика для ленивых, но потенциально здоровых людей!

Помогает при плоскостопии, артрите, варикозе, отечности голеностопного сустава, мигренях. Выполнять 20 раз, до ощущения приятного тепла в суставах.

«Отталкивание»

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.

Поочередно вытягивай большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибай его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

«Дворники»

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Поочередно своди большие пальцы и разводи их максимально в стороны. При сведении старайся большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша, как бы скручивай всю голень.

 «Вращения»

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Вращай стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следи за большими пальцами ног и именно ими старайся чертить круги.

«Кулак»

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Максимально сожми пальцы стоп, словно собираешься схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырь пальцы, словно расправив ладошку.

Помогает при остеоартрите коленного сустава, после травмы. Выполнять эти упражнения тоже нужно 20 раз.

«Скольжение пятками»

Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайся пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Помогает при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

«Колеса поезда»

Исходное положение: колени полусогнуты.

Поочередно вытягивай прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

«Колено в стену»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз.

Поочередно опускай согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

 «Полумостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Исходное положение: согни ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.

На выдохе старайся как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

«Подтягивание»

Очень эффективное упражнение при болях в спине. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника – поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Исходное положение: выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.

Обхвати руками согнутую в коленях ногу и прижми ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяй ногу. Сделай упражнение 15 раз.

«Втягиваем живот»

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивай, на выдохе втягивай живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделай 20-30 повторений.

ВАЖНО!

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайся – ты на правильном пути! Помассируй мышцы и продолжай упражнения.

КСТАТИ, ты знаешь, почему так важно укреплять стопы?

Да потому что стопа не только снижает нагрузку на спину, она и в прямом смысле несёт на себе весь вес твоего тела. В стопах и голеностопных суставах находится по 27 костей в каждой, огромное количество мышц и более 100 связок. Но им, как правило, уделяется слишком мало внимания – хотя именно здесь находятся так называемые восходящие меридианы, которые проводят нервные сигналы. Воздействуя на них, опытный массажист или терапевт может улучшать состояние пациента, избавляя его от головных и других болей.

Поэтому не забывай о своих мышцах и суставах – этот простой утренний комплекс обеспечит тебе лёгкость в ногах и профилактику от многих болезней!

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Упражнения Бубновского — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

• Главная
• Азбука здоровья
• org/ListItem»>Упражнения Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский является основателем нового подхода к лечению опорно-двигательного аппарата – кинезитерапии. Сергей Михайлович имеет медицинское образование и имеет степень доктора медицинских наук.

Свою программу Бубновский составлял на основе восточных практик, индийских и японских методик оздоровления.

Сергей Михайлович разработал свои упражнения не только для позвоночника, но и для стоп, т.к. он считает стопы основой человеческого тела.

Основные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, выглядят так:

1. Круговые движения стопой. Упражнение выполняется в положении сидя, без обуви. Необходимо выполнять круговые движения стопой то в одну сторону, то в другую. Каждой стопой нужно выполнить не менее 15 вращений.

2. Потягивание большого пальца. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с выпрямленными ногами. На протяжении 4-6 секунд необходимо тянуть большой палец ноги от себя, затем поднять его, направить на себя и снова потянуть. Для достижения результата рекомендуется сделать 10-12 циклов.

3. Сведение и разведение пальцев. Разминать пальцы ног необходимо в положении лежа на спине с разведенными ногами. Сначала в течение 5-7 секунд нужно стараться сводить большие пальцы вместе, прижимая внутреннее ребро стопы на пол, затем, наоборот, разводить пальцы в разные стороны.

4. Сжимание пальцев. Данное упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине. Основная задача состоит в том, чтобы максимально плотно сжать пальцы ног, затем максимально раскрыть. Упражнение рекомендуется повторить 10-12 раз.

5. Лыжи. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо медленно и плавно скользить стопами по полу, разгибая и сгибая колени. Нужно стараться максимально прижимать пятки к ягодицам.

6. Хождение на ягодицах. Упражнение должно выполнять в положении сидя на полу с прямыми ногами. Необходимо стараться делать максимально широкие «шаги», при этом двигаться нужно и вперед, и назад. в каждую сторону рекомендуется пройти не менее 2-3 метров.

7. Подъемы ног. Для выполнения подъемов следует сесть на пол с прями ногами и поднимать поочередно каждую ногу на 40-45°. Каждой ногой нужно выполнить как минимум 10 подъемов.

8. Сведение конечностей. Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо плавно поднимать прямые руки и ноги, стараясь соединить стопы и ладони в наивысшей точке.

9. Подъем таза. Поднимать таз следует из положения лежа на спине с согнутыми ногами. Движения должны быть медленными и плавными. Выполнить подъем надо 10-12 раз.

10. Кошка. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки с прямыми руками. На вдохе спина максимально прогибается вниз, на выдохе – вверх.

Стандартное количество повторений каждого упражнения составляет 10-12 раз, но при возникновении сложностей количество повторов можно снизить до 5-7 и повышать постепенно. Лучшее время для гимнастики – это утро. Заниматься необходимо на голодный желудок, после окончания гимнастики принимать пищу можно через 30-40 минут.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Заниматься лечебной гимнастикой необходимо ежедневно на протяжении всей жизни, хотя эффект будет заметен уже через несколько недель. Сергей Михайлович подчеркивает, что физическая активность должна стать образом жизни, потому что при прекращении занятий постепенно состояние опорно-двигательного аппарата будет ухудшаться вновь.

Категории

• Болезни185
• Виды болей46
• Диагностика3
• Здоровое питание5
• Здоровый образ жизни43
• Здоровье30
• Коронавирус4
• Массаж273
• Медицина81
• Реабилитация40
• Спорт12
• Тренажер ПравИло79
• Упражнения для здоровья63
• Физкультура179

Облако тегов

альфа-гравити баня беременность болезни Болезни боль восстановление грыжа декомпрессия дети диагностика здоровье ЗОЖ иммунитет исправление осанки Исправление осанки йога кинезиотерапия красота лечебный массаж лечение ЛФК мануальная терапия массаж массаж головы массаж для детей массаж для женщин Массаж лица массаж ног массаж спины массаж тела массаж шеи массажист массажное масло миостимуляция обучение обучение массажу общий массаж осанка остеопатия остеохондроз петля Глиссона пилатес подвижность похудение ПравИло растяжка реабилитация релакс рефлекторные точки самомассаж сколиоз спорт стресс тайский массаж травма Тренажер ПравИло тренер триггерный массаж Триггерный массаж упражнения ушу физкультура хатха йога

Похожие статьи

10 упражнений Бубновского, чтобы убрать жир с «проблемных» мест, не выходя из дома

Самые эффективные упражнения! 👇

Прислушайтесь к авторитету.

Доктор Сергей Бубновский — автор уникальной методики лечения позвоночника и суставов — кинезитерапии.

Во время службы в армии Бубновский попал в серьёзное ДТП. Он провёл 12 дней в коме, после чего передвигался только на костылях и испытывал страшные боли во всём теле.

Не сумев свыкнуться с судьбой инвалида, Сергей Бубновский решил во что бы то ни стало победить болезнь. Для этого нужны были особые знания, поэтому молодой человек поступил в медицинский институт и занялся спортом.

Все способы лечения он проверял на себе, делая выводы и дорабатывая методики. На втором курсе он начал помогать людям, потерявшим всякую надежду на выздоровление.

Окончив институт, Бубновский приступил к врачебной практике. Среди его пациентов немало знаменитостей, олимпийских чемпионов, спортсменов. По всему миру открыто более 100 центров, работающих по авторской методике.

Предлагаем вам 10 упражнений, описанных в книге доктора Бубновского «Домашние уроки здоровья»:

1.

Помогает тем, у кого живот отвис от сидячего образа жизни.

Исходное положение:

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

• Втягивайте живот к позвоночнику (можно держать руками мяч для наглядности).
• Сделайте не менее 50 движений.
• Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая.

2. Массаж живота круглой палкой.

Исходное положение:

Сидя на краю стула, наклонив тело вперед.

• Массируйте живот палкой, взяв её за концы, снизу вверх.
• Продолжайте 1–5 минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением, чтобы избавиться от обвисшего живота.

3. Кранчи лёжа.

Исходное положение:

Лёжа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле. Ладони прижаты к ушам, локти развёрнуты в стороны.

• Сгибайте туловище на выдохе, стараясь коснуться локтями коленей.
• Минимальное требование — оторвать лопатки от пола.
• Делайте 20–50 повторений в один подход.
• Одновременно старайтесь втягивать живот.

4. Катание на мяче.

Исходное положение:

Лёжа на полу. Под живот подложите мяч (баскетбольный, футбольный или волейбольный).

• Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке 5–10 кругов.
• Делайте упражнение натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии жёлчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

5. Полуплуг.

Исходное положение:

Лёжа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору.

• Поднимайте ноги (прямые или слегка согнутые в коленях) до уровня 90° и больше, стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.
• Поднимайте и опускайте ноги на выдохе.
• Сделайте 10–20 повторений в одной серии.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

6. Скручивание таза.

Упражнение для косых мышц живота. Это хорошая профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.

Исходное положение:

Лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуты.

• Опускайте ноги вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола.
• Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

7. Склёпка.

Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

Исходное положение:

Лёжа на спине. Руки прямые за головой.

• На выдохе сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног.
• Сделайте до 20 повторений.

8. Прессовая тяга.

Это упражнение требует прикрепления к ногам тренажёра.

Исходное положение:

Лёжа на полу, держась вытянутыми руками за неподвижную опору.

• Одновременно тяните к животу бёдрами тренажёр, прикреплённый одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке опоры.
• Сделайте не менее 20 повторений.

Упражнение прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

9. Ролик.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и брюшного пресса.

Исходное положение:

Стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика.

• Разгибайте туловище до касания животом пола (руки держите прямыми) и совершайте полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение.
• Сделайте 10–20 повторов.

10. Качалка.

В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

Исходное положение:

Лёжа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам.

• Поочерёдно касайтесь локтями коленей крест-накрест.
• При этом колено согнутой ноги надо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его.
• Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

P.S. А вы готовы попробовать методику доктора Бубновского?

Источник

Комплекс упражнений при болях в спине

Летом чаще бывает. Порылся в саду, резко схватил тяжелую сумку или вынес из машины на руках уже крупного, но спящего ребенка — и пожалуйста, боль в пояснице. Такой, что не согнешься, не выпрямишься, и непонятно, как теперь заниматься даже обычными домашними делами. Не спешите глотать обезболивающие и размазывать их по спине – только упражнения действительно лечат боль в пояснице. Вот первое, что нужно делать при острой боли в спине.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, необходимо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава поддерживается за счет взаимодействия мышц и связок, окружающих сустав, что позволяет ему обеспечивать суставную жидкость. Это правило касается крупных суставов и позвоночника. А питание позвоночник получает так же, как и обычные суставы, то есть с работающими мышцами.

Физиологически именно внутри мышц проходят сосудисто-нервные пучки, через которые осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, по которым осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не когда человек употребляет таблетки (уколы, блокады, внутрисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. За кровоснабжение отвечает ровно мышечных тканей!

Лечатся суставы и позвоночник только упражнения . Основное правило современной кинезотерапии для обезболивающих упражнений: терпеть маленькую боль, не допускать большую!

1. Ходьба на четвереньках (не имеет противопоказаний)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия сильных болей в спине. Попеременное растяжение «шагом», включающее мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где она «застряла», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренние отеки ( воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. На коленях, руки на полу. Для этого нужно сползти с кровати на пол и начать передвигаться по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник нет — работают только руки и ноги.

Передвигаться можно в перчатках и наколенниках (или обмотав колени эластичным бинтом), от 5 до 20 минут, при этом доставая из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и вытирая плинтусы. В дальнейшем можно заниматься домашними делами (например, чистить картошку или нарезать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на оттоманке (маленький фитбол). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Жим на спину (противопоказаний нет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпрессия усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной области .

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены за головой. Под поясницу — холодный компресс. Для его приготовления заморозьте воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) в морозилке так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Молоточком (лучше деревянным) разбейте лед в бутылке, подложите его под поясницу и приступайте к выполнению упражнения.

Выдыхая «Ха-а», попытайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и подтянуть согнутые колени к животу так, чтобы локти коснулись коленей.

Если это упражнение кажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: попеременные подъемы рук и ног. При этом старайтесь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот — левым локтем, правым коленом.

Обратите внимание на втягивание живота в сторону «позвоночника». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10-50) со следующим.

3. Полумост (нет противопоказаний)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» постарайтесь поднять таз как можно выше, напрягая ягодицы, и вернуться в исходное положение. Если после предыдущего упражнения лед под поясницей уже растаял, можно убрать «криокомпресс» и продолжить выполнение этих двух упражнений (2, 3) без него.

Первые 2-3 повторения вызывают достаточно сильную боль в тазовой и поясничной области. Вам не нужно этого бояться. Упражнение абсолютно безопасно и выполняется не менее 5-10 повторений 2-3 раза в день.

В первый день повторяйте эти упражнения каждые 2-3 часа, пока не устанете. Если сон спал, спите там, где он вас нашел (делайте глоток воды между каждой серией упражнений). При снятии острой боли (возможность встать с пола) переходите к следующим упражнениям.

4. Растяжка стоя (не имеет противопоказаний)

Упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению то к правой, то к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но с каждым разом наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже и ниже, пока пальцы не коснутся пальцев ног

После этого попробуйте наклониться вперед, обхватив руками пятки и заглянув за спину.

В заключительной фазе движения постарайтесь задержаться на 2-5 секунд. Выдох сопровождает все движения. Можно сделать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Довольно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения с прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в местах прикрепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника).

Наиболее распространенный вид боли — боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную деятельность примерно восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Бубновский Сергей Михайлович – создатель методов альтернативной ортопедии и неврологии, разработавший специальные упражнения для снятия болей в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата за счет внутренних резервов человеческого организма.

Альтернативный метод

С. М. Бубновского можно назвать своего рода пионером в медицине. Предложенные им методы позволяют избавить пациента от болей и дискомфорта в суставах и мышцах. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без операций и применения лекарств.

В основе многолетней работы профессора Бубновского лежит принцип использования движения как альтернативы стороннего вмешательства, активизации внутреннего потенциала организма. Этот путь позволяет добиться выздоровления в основном на собственном пациенте.

Толчком к разработке такой методики послужил собственный опыт Бубновского. После тяжелейших травм, полученных в аварии, врачи пророчили ему пожизненную инвалидность. Однако юноша не сдался и спустя годы выздоровел самостоятельно.

Сущность альтернативной методики

При жалобах больного на боль в спине врачи обычно рекомендуют избегать физической нагрузки и отдыхать. Однако вряд ли это приведет человека к выздоровлению.

Доктор Бубновский предлагает другой путь. Основу его терапии составляют движения и упражнения при болях в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью аппаратов, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от отека мышц, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах кровоснабжение в проблемной зоне приходит в норму.

Не только при болях в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они также помогают в качестве профилактической меры для тех, у кого нет диагноза. Использование этой методики является разумным выбором для любого человека. Ведь для своих пациентов Бубновский подбирает наиболее подходящий для них индивидуальный комплекс, позволяющий вылечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методики известного доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их прохождения не требуется специальный уровень. физическая подготовка. Наоборот, большинство ее систем лечения учитывают проблемы пожилых людей.

Также можно выполнять упражнения, чтобы спина не болела по книгам профессора. Все движения автор расписывает легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения.

Область применения

Методика Бубновского помогает при:

Остеохондроз;
— артроз;
— межпозвонковая грыжа;
— радикулит;
— коксартроз;
— астма;
— хронический бронхит;
— простуда;
— мигрень.

Также методика известного доктора помогает быстро восстановить здоровье в период посттравматической реабилитации.

Лечение позвоночника

Боль в спине доставляет в повседневной жизни много дискомфорта. Для устранения этого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на выздоровление и дальнейшее оздоровление. опорно-двигательного аппарата позвоночника.

Как упражнения альтернативного метода помогают устранить дискомфорт? Чтобы понять это, нужно знать, что вызывает боль в спине.
При повреждении хрящевой ткани или связок пораженный участок начинают защищать мышцами. Они затягиваются и причиняют боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если мышцы в области очага патологии не задействованы, то они ослабевают и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные, нагрузки. При этом возникают ощущения, доставляющие дискомфорт.

Теория доктора Бубновского основана на принципе укрепления и расслабления мышц, а также развития суставов. Крепкие ткани не только защитят хрящи и позвоночник от повреждений, но и значительно их укрепят.

При болях в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры Бубновского необходимы тем, кто страдает нарушением функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимую физическую нагрузку.
Если болит спина, какие упражнения делать дома? Рассмотрим их подробнее.

Выгибание и расслабление спины

Это упражнение начинается из исходного положения стоя на четвереньках. При этом вы должны чувствовать и расслаблять их. Далее — вдох. При этом спина выгибается. Затем следует выдох. Спина выгнута. Это упражнение выполняется в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растяжка мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Чтобы снять дискомфорт, необходимо растянуть мышцы. Больной начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отведя назад правую. В этом положении мышцы растягиваются. Левую ногу нужно вытянуть вперед, а корпус опустить как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее меняется опорная нога. Также выполняется не менее 20 упражнений.

наклоны

Для выполнения этих упражнений больной должен встать на четвереньки, вытянув корпус вперед и не используя мышцы пояса.

Эти движения выполняются в медленном темпе. Важно сохранять равновесие и следить за дыханием.

Растяжка мышц спины

Эти упражнения также нужно выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для ее выполнения больной наклоняет корпус к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. При этом руки выпрямлены, упор делается на пятки. Это упражнение, отлично растягивающее мышцы спины, повторяется не менее шести раз.

Нажмите

Начните это упражнение, лежа на спине, руки за головой. Далее производятся кузовные лифты. Локти должны касаться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет варьироваться в зависимости от физической подготовки больного. Если их выполнять впервые, то они послужат проводником болей в мышцах живота. В дальнейшем рекомендуется увеличивать нагрузку и увеличивать продолжительность ее воздействия.

полумост

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять из положения лежа. Больной должен максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Следует учитывать, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

У Бубновского есть упражнения от болей в спине, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезотерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растягивать и укреплять мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

Перед началом занятий каждому новичку следует прочитать совет Бубновского. Знаменитый врач рекомендует заниматься в любое время только натощак. Однако наиболее предпочтительным является утро или период после работы.

Упражнения необходимо выполнять не менее двадцати минут. Признаком их эффективности является выделение пота. После прохождения курса обязательно водные процедуры в виде контрастного душа. Также можно просто вытереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптационного комплекса тесно взаимосвязаны. Каждый из них является дополнением другого. Не отчаивайтесь, если упражнения не подействуют сразу от болей в спине. Навык будет улучшаться по мере практического действия. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет легко перейти к профильному комплексу.

1. Больной садится на пятки. На вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует на выдохе опуститься и принять исходное положение.
2. Чтобы выполнить очистительное дыхание, положите руки на живот. Далее выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинаются из положения лежа на спине с согнутыми коленями. Подъем корпуса следует делать на выдохе. Далее одну ногу необходимо закинуть через колено другой и махнуть прессом по диагонали. При этом начинают работать локти. Левая должна доходить до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение при болях в спине необходимо выполнять на боку с упором на руку. В этом исходном положении нужно выдохнуть и поднять таз. После этого сторона меняется.
5. Далее в комплексе адаптивной гимнастики предусмотрено вращение таза. Их следует делать на коленях.
6. Не меняя прежнего положения, пациент должен наклонять туловище вперед и назад.
7. Затем лягте на живот и оторвите ноги от пола. Эти движения чередуются с
8. Для следующего упражнения больной должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой в середине маха. Аналогичные движения выполняются с другой стороны.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и стараться двигаться только ягодичными мышцами.
11. Следующее упражнение при болях в спине — махи ногой вперед и назад. Они выполняются на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Больные, страдающие сильными болями в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, в первую очередь, от сформированного болезнью стереотипа ходьбы. Происходит это в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере-кроссовере.

1. Двигайтесь по комнате на коленях, делая упор на руки.
2. Лягте на спину, держась за опору, вытянув руки вверх. Затем на выдохе подтяните ноги к животу. При появлении легкой боли занятие прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лягте на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги должны быть согнуты в коленях. Не отрывая носков от пола, следует поднять верхнюю часть туловища.

Каждое из вышеперечисленных упражнений следует повторить не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляют растяжкой на турнике.

Если при физической нагрузке возникают сильные боли, доктор Бубновский советует положить под спину холодное полотенце. Это позволит на некоторое время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезотерапии показала ее хороший обезболивающий эффект. Проявляется через сокращение и расслабление мышц.

Не бойтесь неприятных ощущений в начале лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры будет получен только тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли улучшит подвижность позвоночника и сформирует крепкий естественный корсет спины.

Но в то же время следует учитывать, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают невозможным применение метода кинезотерапии. В этом случае человек должен устранить сильную боль с помощью медикаментов, и только потом приступать к выполнению лечебной гимнастики.

Доктор Бубновский утверждает, что каждый человек должен подходить к оздоровлению своего организма комплексно.

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность физических упражнений будет намного выше, если:
— проводить занятия на свежем воздухе;
— обеспечить сон в проветриваемом помещении;
— каждый день делать утреннюю зарядку;
— ходить босиком;
— выпивать до трех литров жидкости в сутки;
— посетить сауну и принять контрастный душ;
— отказаться от курения и алкоголя;
— ешьте здоровую пищу.

В постели тоже нужно помогать спине. Ведь во сне человек проводит почти треть своей жизни. Для того чтобы кровать не была предпосылкой возникновения болей, необходимо правильно подобрать матрас. Это также должно быть удобное положение во время сна. Не рекомендуется спать на животе. Затем вам придется согнуть шею, что создаст чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше всего спать на боку или на спине, поддерживая тело подушкой.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Вам нужно потянуться и дать телу проснуться. Такой подъем будет хорошей профилактикой травм. Усиление болей в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Чтобы избежать дискомфорта, следует оптимально расположить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Вам также необходимо защищать спину на работе. Особенно это касается тех, кто весь день проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной болей в спине. Вам нужно сесть прямо. Ведь наклон вперед увеличивает нагрузку на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола через каждые 45-50 минут работы. Это будет отличная тренировка для позвоночника.

Боль в спине – настоящий бич нашего времени.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических заболеваний позвоночника. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальную нагрузку. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и значительно снижает качество жизни. Упражнения для облегчения болей в спине помогут избавиться от нее и вернуть былую подвижность.

Общие правила занятий гимнастикой

Для устранения неприятных ощущений используется весь спектр средств: лекарственные препараты, физиотерапия, массаж, иглорефлексотерапия и др. Неотъемлемым «звеном» в лечении являются упражнения при болях в спине. Без них добиться длительного положительного результата практически невозможно. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

• уменьшение болевого синдрома;
• укрепление мышц поясницы;
• увеличение межпозвонковых промежутков, освобождение защемленных нервов;
• улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее в его поясничном отделе.

Физическая активность может помочь в борьбе со многими хроническими заболеваниями спины, снижающими качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила ситуацию, необходимо соблюдать рекомендации специалистов:

• выполнять упражнения плавно, не делать резких выпадов и рывков;
• кабинет в просторном, хорошо проветриваемом помещении;
• выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
• выполнять упражнение на вдохе, а на выдохе вернуться в исходное положение;
• увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторений, и по мере улучшения формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
• следить за пульсом и самочувствием;
• Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт (тошнота, головокружение, боль в спине), немедленно прекратите.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – это та, которую порекомендовал вам врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как правильно их выполнять.

Гимнастика при болях в пояснице: противопоказания

Боли в пояснице могут быть вызваны разными причинами. Он не всегда провоцируется остеохондрозом, протрузией или ишиасом. Иногда факторами, способствующими его развитию, являются серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что лечебная физкультура может быть показана в одних случаях и бесполезна или даже вредна в других. К противопоказаниям для его проведения относятся:

Для профилактики и лечения ЗАБОЛЕВАНИЙ СУСТАВОВ наш постоянный читатель использует набирающий популярность метод безоперационного лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Внимательно изучив его, мы решили предложить его вашему вниманию.

• беременность;
• злокачественные опухоли;
• болезни легких;
• проблемы с почками;
• гастрит и язва;
• Травма спинного мозга.

Следует соблюдать осторожность при работе с большими грузами. артериальное давление, склонность к кровотечениям, сахарный диабет.
Комплекс упражнений при болях в спине не применяют в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастику рекомендуют только в период ремиссии.
Лечебная физкультура является признанным методом лечения болей в пояснице. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепить мышцы, поднять себе настроение, обрести уверенность в собственном выздоровлении. Однако любые начинания в этой сфере следует согласовывать с лечащим врачом. Он расскажет, как построить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не навредить ему.

Виды полезных упражнений

Используются при болях в спине различные упражнения. Их можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Все они направлены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ в зоне поражения. Как правило, лечебная физкультура не включает скручивания, резкие рывки и действия, предполагающие большую нагрузку на межпозвонковые диски.

Самое простое упражнение — вис на перекладине. Лечебный эффект достигается за счет действия собственного веса человека. Позвоночник удлинен, междисковые промежутки расширены.
Вис на перекладине доступен не всем пациентам, например, его сложно выполнять пожилым пациентам. У этого упражнения есть отличная альтернатива — ходьба на четвереньках. С анатомической точки зрения наиболее щадящим для нашего позвоночника считается коленно-локтевое положение. Боль в пояснице – это своего рода «возмездие» человека за прямохождение. Для достижения максимального эффекта прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хороши при болях в пояснице, поскольку создают сбалансированную нагрузку на мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, упираясь руками в стену, можно на вдохе поднять согнутую в колене ногу. Постарайтесь достичь угла 90 градусов. На выдохе опустите ногу. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поместив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Еще один вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Больной находится на ровной поверхности и расставляет ноги на ширине плеч. Полезно следующее занятие: напряжение мышц живота. Вытяните колени, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения 10 секунд.
Для занятий сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Прогнуть позвоночник в поясничном отделе, опираясь на спину. Сделайте 10 повторений, а затем дайте себе передышку.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: для достижения положительного результата занимайтесь гимнастикой не менее 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей хорошей привычкой.

Как делать упражнения при болях в спине

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице могут дать прекрасный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

Простые упражнения для поясницы

Физиотерапия занимает минимум времени. Упражнения от болей в спине можно делать, не покидая рабочего места.
Если вы работаете в офисе:

1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения вперед-назад. Это простое занятие прекрасно устраняет застойные явления в области поясницы и нормализует кровообращение.
2. Положите руки на колени и начните давить сначала одной ладонью, а потом другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению практически всех мышц спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

1. Сложите руки за спиной в замок и прижмите запястье к пояснице. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
2. Поднимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикоза.

Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить недуг, улучшить самочувствие больного и поднять ему настроение. Это незаменимый элемент в лечении хронических заболеваний позвоночника.

Лечебная физкультура предназначена для укрепления ослабленных по каким-либо причинам мышц. Наиболее актуальной на сегодняшний день является ЛФК для спины, так как позвоночник является наиболее частым местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физкультура- это большая групповая специальная гимнастика, цель которой помочь восстановить тонус любых групп мышц. С точки зрения анатомии и физики наиболее уязвимым местом в теле человека является спина и позвоночник: от самого крестца до шеи. Поэтому наиболее актуальной на сегодняшний день является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре много упражнений. Некоторые из них вы уже знаете, потому что наверняка хоть раз в жизни делали упражнения.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут выпрямиться. Однажды им защемило спину, и они не могли выпрямиться самостоятельно. Это связано с защемлением какого-то нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночника.

Почему так важны упражнения для спины? Смотрите сами:

• Руки — они всегда что-то делают, двигаются. Даже ешь — в руках держишь ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы так сильно атрофировались.
• Ноги — по мере того, как человек ходит, его мышцы также постоянно тренируются.
• Тело осталось. Для сохранения прямого положения тела мышцы спины и пресса должны быть развиты равномерно, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни), мышцы ослабевают и уже не могут выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, проходящая вдоль позвоночника, постоянно находится под нагрузкой. При длительном и неподвижном сидении к ней затруднен приток крови, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших вредных привычек, мышцы тела теряют способность уменьшать компрессию позвоночника, стираются межпозвонковые хрящи, защемляются спинномозговые нервы. Это вызывает боль и ограничение подвижности.

Итак, спина требует тренировки. Если вы не ходите в спортзал, не делаете зарядку по утрам, у вас лишний вес (даже если у вас просто живот), однажды вам придется выполнять лечебную гимнастику, чтобы уберечь спину от прогрессирования заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины – не единственный вид ЛФК. В первую очередь лечебная физкультура предназначена для восстановления тонуса мышц любой части тела. Например, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельная тема, так как почти половина всего населения земли нуждается в ЛФК для позвоночника.

Самая уязвимая часть позвоночника – шея, потому что позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте себе – большую часть дня мышцы шеи удерживают этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. И добавьте к этому длительное сидение, наклонив голову набок или вытянув шею вперед. В таких условиях не только затруднено кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Одни мышцы нагружаются больше других и не выдерживают нагрузки. Так что лечебная гимнастика для шеи тоже необходима.

В результате классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и др.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: при например, при больной спине и т. д.

Это все условные классификации. Часто одни и те же упражнения используются для достижения нескольких целей.

Три комплекса для спины разной сложности

Любое заболевание имеет несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 стадии. Острый период, затем наступает уменьшение выраженности симптомов и реабилитационный этап. И на каждом этапе свои упражнения на укрепление мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины специальные упражнения будут разными. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

Упражнения следует начинать только после купирования острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может выглядеть так:

1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем руки и ноги. Делаем 10 одновременных сжатий.
2. Сдвинули каток, поставили ноги на пол. Левая нога согнута в колене, стопа поставлена ​​на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
3. Снова поставить ноги на валик, исходное положение — руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, как будто вы плывете на спине – по 10 гребков каждой рукой.
4. Теперь делаем упражнение №2, но уже для другой ноги.
5. И снова ноги на валике, руки согнуть в локтях, ладони держать на плечах. Опишите круг локтями в горизонтальной плоскости. То есть рисуйте одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Старайтесь рисовать ровные круги.
6. Ноги все еще на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте каждую ногу по очереди. 10 раз на каждую ногу.
7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызвать боль в остром периоде, будьте осторожны. Валик снят, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивайте каждую ногу коленом к груди. 10 раз.
8. Из того же исходного положения разверните колени в стороны, стараясь коснуться пола каждым коленом. Избегайте острой боли.
9. В конце комплекса дышать надуванием и сдуванием живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного использования. Вы видите, что для лечения применяется очень легкая нагрузка. Но достаточно помочь человеку.

По окончании острого периода можно заняться более серьезным комплексом ЛФК.

Когда симптомы стали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но прислушивайтесь к своему телу — если делать что-то больно (острая боль) — уменьшите амплитуду движений. Это определенно поможет.

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите голову и одновременно напрягите пресс. Это облегченный вариант подъема туловища из положения лежа. Движение повторяем 10 раз.
2. Опираемся на лопатки, руки вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Сильно загибать к потолку не нужно, достаточно приподнять на 10-15 см. Большая амплитуда может навредить вам на этом этапе.
3. Выпрямитесь, лежа на спине, напрягите и расслабьте ягодицы. Постарайтесь достичь максимального напряжения. Это статическое упражнение.
4. Ложимся, ноги согнуты в коленях, попеременно руками касаемся колен крест-накрест, слегка приподнимая голову и туловище над полом. 10 раз для каждой руки.
5. Под колени кладут большой валик (можно оттоманку). Из этого положения нужно приподнять таз над полом – опять же на 10-15 см.
6. Встали на колени и руки, спина колесом (выгнулась вверх). Садились такой спиной на пятки и обратно вставали. Так 10 раз.
7. Теперь стоим в том же положении, что и в упражнении 6 — прогибаем спину вверх, опускаем обратно в прямое положение. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодец, теперь, когда боль утихла, побольше тяжелых упражнений!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда уже нет болей, нужно постепенно, чтобы они выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Основными целями являются пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все его отделы), мышцы кора.

Комплекс следующий:

1. Подъем туловища лежа. Вы уже сделали подъем головы, теперь из того же положения попытайтесь оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на тахту.
2. Из положения лежа поочередно поднимать прямые ноги. Со временем вы сможете поднять обе ноги. Прижмите поясницу к полу. Поначалу это может быть болезненно, поэтому сначала нужно работать с каждой ногой отдельно.
3. Подъем ног из вертикального положения. Нужно висеть на гимнастической стенке или использовать турник или специальные упоры. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднять согнутые в коленях ноги. Просто попробуйте коснуться коленями груди.
4. Высокоэффективное упражнение в ЛФК — это катание вперед-назад по круглой спине. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на мате, так как спинальная езда на жестком покрытии не самое приятное занятие. Можно немного наклониться в сторону, чтобы получить более длинную траекторию и промыть больше мышц.
5. Гиперэкстензия и — самые лучшие упражнения для укрепления спины. Регулярную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это ключ к здоровью нижней части спины.
6. Упражнения на растяжку ног и поясницы также являются обязательной частью ЛФК. Для этого встаньте прямо, зафиксируйте поясницу и постарайтесь дотянуться руками до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и потянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения старайтесь сохранять изгиб в пояснице, характерный для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, очень много. Делать их нужно регулярно и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам быстрее выздороветь:

• Ничего не делайте из-за боли. Но не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает боль. Уменьшите диапазон движений и экспериментируйте. В результате вы будете точно знать, на какой стадии возникает боль и где остановиться.
• Не работайте с тяжестями. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
• При остеохондрозе полезно просто повиснуть на турнике, это вытягивает позвоночник.
• Избегайте сквозняков во время тренировки, так как вы тренируетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей независимо от возраста и пола. Чаще всего больных беспокоят боли в области поясницы.

Избавиться от болевого синдрома можно не только с помощью лекарств.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой:

• Лекарства.
• Массаж, физиотерапевтические процедуры.
• народные методы.

Укрепляет мышцы при болях в спине специальная гимнастика для спины. Однако иногда он противопоказан, а значит, необходима предварительная консультация с врачом.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения по восстановлению позвоночника были правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно нижняя часть спины травмируется из-за следующих факторов:

• Переохлаждение.
• Искривление позвоночного столба.
• Неправильное питание, недостаток витаминов.
• Избыточный вес.
• Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
• Повторное растяжение мышц с неполным восстановлением.

Обезболивание не принесет должного эффекта, если вопрос об основной причине заболевания остается открытым.

В некоторых ситуациях требуется немедленная медицинская помощь. .

Вот такие случаи:

• Болезненность достаточно длительная (несколько недель).
• Пациенту трудно двигаться. Также ему трудно оставаться в положении стоя.
• Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением и другими недомоганиями.
• Воспалительный процесс распространился за пределы поясничной области, слышен хруст в разных отделах спины.

Важно понимать основную причину и характер повреждения. Если боль была острой, следует обратиться к специалисту. Это позволит начать своевременное лечение, не усугубляя ситуацию.

Видео

Видео — упражнения при болях в спине

Польза упражнений

По статистике лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного практически в 100% случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует проводить на основании выявленной патологии. Например, при сколиозе используются упражнения, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо сосредоточить внимание на растяжении мышечного аппарата.

Упражнения от болей в спине можно выполнять в разных положениях. Рассмотрим каждую подробнее.

Разминка

Гимнастика при болях в поясничной области требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Одним из подходящих упражнений является вращение таза, суть которого заключается в следующем:

1. Спина прямая, ноги чуть шире плеч.
2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
3. Движения таза осуществляются по кругу, несколько повторений, попеременно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Для растяжки мышечных волокон поясничного отдела нужно делать наклоны в стороны с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны как можно ниже.

1. Спина прямая, ноги шире плеч.
2. Руки прямые, расположены вдоль туловища.
3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с туловищем в том же направлении.

При наклоне необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в крайнем нижнем положении. Если поясничных болей нет, а упражнение выполняется в комплексе профилактических мероприятий, его можно усложнить использованием гирь и гантелей.

Пациент должен принять положение лежа.

Суть такова:

1. Руки и ноги остаются прямыми.
2. Туловище необходимо поднимать с усилием спины.
3. В максимально поднятом положении туловище зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение повторяется в медленном темпе 10-12 раз. Прекрасно предотвращает развитие грыж межпозвонковых дисков.

Обратите внимание: если разминка сопровождается болями в спине, необходимо прекратить гимнастику и обратиться к врачу.

Упражнения стоя

Следующие упражнения помогут облегчить боль в спине:

Этот комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто много времени проводит на ногах.

Сидячие упражнения

Другие спортивные упражнения также помогут при болях в спине.

Вот они:

• Сядьте на стул и возьмитесь за нижний край сиденья. Сильно надавите руками и наклонитесь вперед (назад). Такая разминка избавит от застойных явлений в области поясницы, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно нажимайте рукой попеременно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это помогает снять напряжение в спине.

Вышеперечисленные элементы являются отличным помощником при острой боли в крестцовом отделе позвоночника. При регулярном выполнении они значительно улучшают ситуацию.

Йога

Для снятия болей в спине можно использовать такие асаны (позы), как:

1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на физические нагрузки.
2. В наклоне растягиваются мышцы спины. Сядьте на пол, вытяните ноги. Контролируя дыхание, сделайте медленные наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пальцев ног.
3. Апанасана. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите их к груди и обхватите руками. Зафиксируйте положение на пару минут. Поза помогает устранить боль.

Указанные лечебные упражнения для поясничного отдела являются основными, с помощью которых вполне возможно воздействовать на спину и позвоночник. Как и любую другую технику, йогой можно заниматься только с разрешения врача.

Упражнения на фитболе

Дома можно использовать фитбол. Мяч нестабилен, что позволяет тренировать различные группы мышц во время его управления. Благодаря пружинящим свойствам аппарата снижается напряжение в крестцовом отделе.

Для упражнений на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

• Отжимания.
• прокат.
• Доска.
• Наклоны.
• прогибов.

Помимо упомянутых есть и другие спортивные элементы. Начинать занятия необходимо с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Система В. Дикуля

При больной спине упражнения по этой методике достаточно эффективны. . Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Главное правило — регулярное выполнение необходимых элементов.

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, обопритесь на подбородок. Максимально прогните спину и поднимите руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксируйте тело в указанном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 10.
2. Лягте на спину, скрестив руки на груди и обняв плечи. Делайте попеременные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Количество подходов 8.
3. Расставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. Медленно наклонитесь вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, затем выпрямитесь. Количество подходов – 8.
4. Лягте на спину, разведя руки в стороны. Оставаясь на месте, поворачивайте бедра поочередно вправо и влево. При каждом повороте фиксируйте положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет при сильных болях в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытяжении позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия болей в спине.

Требования к производительности:

• Наличие твердой ровной поверхности для занятий.
• Кабинет должен хорошо проветриваться.
• Никаких резких движений.
• Концентрация и внимательность.

Комплекс упражнений при болях в пояснице и крестце следующий:

1. Принять положение лежа на спине, руки прямые, вытянуты вверх параллельно туловищу. Оторвите тазовую область от пола на максимально возможное расстояние. После напрягите все тело и быстро опустите таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
2. Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях. Для повышения устойчивости начинайте и опирайтесь на них. Выполните такие же движения тазом, как указано выше.

Во время тренировки мышцы должны быть напряжены, а дыхание свободное.

Для лечения позвоночника Бубновский разработал собственную методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование обучения этого специалиста позволит уменьшить боль и остановить развитие патологии.

Эффективные упражнения при болях в спине следующие:

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что тело не нуждается в расслаблении. Лечебную физкультуру следует проводить не только для поясничного, но и для шейного, грудного и других отделов позвоночника.

Упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому в домашних условиях

· Вам потребуется прочитать: 6 мин

Люди, имеющие заболевания позвоночника, часто спрашивают, можно ли делать упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому в домашних условиях. Доктор Бубновский смог помочь не одному десятку человек. Именно благодаря его упражнениям немалому количеству пациентов удалось избавиться от поясничной грыжи. Основной целью такого лечения было укрепление связок позвоночного столба на всем его протяжении. Методика Бубновского при правильном ее выполнении на сегодняшний день представляет собой уникальный комплекс упражнений, при выполнении которых можно добиться ощутимых результатов. Курсовое лечение длится около 3 месяцев.

Лекарство в руках

Что такое лечение позвоночника по методу Бубновского и когда его лечить? Лечебная гимнастика для позвоночника имеет определенные показания. Часто это связано с образом жизни, который ведет человек. Среди основных показаний к применению упражнений по методике доктора Бубновского можно отметить:

instagram зритель

• гиподинамия, выражающаяся в малоподвижном образе жизни;
• часто поражает человека при различных стрессовых ситуациях;
• Нарушение питания и, как следствие, отложение солей.

Когда идти в лечебный комплекс? По словам доктора Бубновского, его методика помогает людям с совершенно разными проблемами позвоночника, начиная от болей в шейном отделе и заканчивая проблемами в пояснице.

Доказательством того, что программа лечения и реабилитации для Бубновского работает, является сам врач. Упражнения были разработаны Сергеем Михайловичем в то время, когда он сам получил серьезную травму спины. Лечащие его врачи только разводили руками и не давали никакой надежды на выздоровление. Выполняя собственные упражнения, доктор смог встать на ноги и теперь помогает своим пациентам вернуться к нормальной жизни.

Принципы методики

Независимо от того, проводится метод дома или в специализированном центре, важно знать принципы лечения по методу Бубновского.

1. Полное расслабление мышечного корсета.
2. Активация всех мышц.
3. Растяжение позвоночника и мышц.
4. Укрепление мышц всего тела.
5. Немедикаментозное лечение.

При любом отделе позвоночника лечение следует начинать после детального изучения ситуации, обследования. Только после того, как специалист установит достоверный диагноз, определение проблемной зоны, стадии развития заболевания, а также степени его запущенности, можно будет приступать к процедурам по методу Бубновского в домашних условиях.

Кинезиотерапия при межпозвоночной грыже

Приступая к процедурам, помните, что двигаться нужно медленно, мягко и осторожно. Выполнение задач рывками или в ускоренном темпе может привести к совершенно противоположным результатам.

Лечение межпозвонковой грыжи может включать самые разнообразные упражнения. Все они повышают выносливость мышц спины за счет постепенно нарастающей физической нагрузки.

См. также: Лечебное плавание при сколиозе 1, 2, 3 и 4 степени

1. Кат. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки. Спина должна оставаться максимально прямой, но и максимально расслабленной. В исходном положении вдох, выдох – с максимальным округлением спины. После этого нужно вернуться в исходное положение – вдох, выдох – спина должна быть прогнута вниз. Упражнение состоит из 2 частей. Всего нужно выполнить 10-20 подходов.
2. Ходьба на ягодицах. Это упражнение больше всего подходит для выполнения дома при лечении грыжи. Делайте это в положении сидя на полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Руки в любом удобном положении. На ягодицах нужно «пройтись» около 1 м вперед и вернуться. Выполнять это упражнение с повторениями нужно не менее 9-10 раз.
3. Межпозвонковый диск можно вернуть на место, выполнив упражнение «Велосипед», дополнив его другими упражнениями. Для этого лягте на ровную твердую плоскость, желательно на пол. Поясница должна быть прижата к полу, руки – прямые, расположены вдоль туловища. Поднятые ноги должны совершать движения, напоминающие езду на велосипеде. Делать упражнение нужно до появления приятной усталости в ногах, но не менее 1 минуты.
4. Следующее упражнение выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам. Руками нужно обхватить ноги в области щиколотки. Находясь в таком положении, нужно поднять таз настолько, насколько сможет корпус. Регулировать расстояние от стоп до ягодиц и степень прогиба спины можно самостоятельно. Упражнение подразумевает не менее 8 повторений.
5. «Наклоны в стороны». Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки идеально вытянуты в стороны на уровне плеч, при более легком исполнении – можно оставить на уровне талии. Вдох – наклон вправо, выдох – возвращение в исходное положение. Вдох – наклон влево, выдох – возвращение в исходное положение. Упражнение можно завершить, выполнив по 10 наклонов в каждую сторону.
6. «Наклоны вперед». Руки вытянуты вверх, спина прямая. Выполняя постепенный наклон вперед, в идеале руки касаются пола. При максимальном наклоне спина должна быть расслаблена. Упражнение требует 8-10 подходов.
7. «Прогиб назад». Ноги вместе, спина прямая, ладони соединены в образе молящегося. Далее нужно не торопясь прогибаться назад в спине, задерживаясь в максимальном прогибе на 1-2 секунды, и так же медленно возвращаться. Первоначально упражнение можно выполнять стоя на коленях, так как может возникнуть головокружение.

При правильном и неспешном выполнении всех этих заданий позвоночник станет ровным, мышцы спины укрепятся. Грыжа позвоночника исчезнет совсем.

Назначения при грыже шейного отдела

Грыжа шейного отдела также требует внимания. Помочь здесь снова может методика Бубновского, которую легко проводить в домашних условиях. Приступая к выполнению домашних методик, важно не забывать о мерах предосторожности: выполнять процедуры деликатно, не допуская рывков в движениях.

См. также: Акулий хрящ для суставов: инструкция по применению и состав

1. Выполняется сидя на стуле, как и все подобные упражнения. Спина прямая, но не напряженная. Следует плавно подтянуть плечи вверх, а затем с небольшим усилием опустить их, как бы сбрасывая груз. Такое упражнение считается разминкой. Подготавливает мышцы шеи к другим упражнениям. Сделайте это не менее 8 раз.
2. Это мероприятие целесообразно при необходимости лечения грыжи шейного отдела позвоночника. Так же следует сделать 8 раз, плавно поворачивая голову вправо и влево, как бы пытаясь заглянуть через плечо.
3. Исходное положение как в подобных упражнениях. Само же упражнение предполагает выполнение 8-10 наклонов к каждому плечу по очереди. Плечевой сустав не должен двигаться при выполнении задания.
4. Из исходной позы нужно вытянуть подбородок вперед, стараясь коснуться груди. Упражнение выполняется максимально аккуратно, 8 повторений.
5. Вы должны попытаться 8 раз максимально наклонить голову назад. Подбородок в идеальном исполнении должен смотреть в потолок.
6. Из исходного положения подбородок и шея выдаются вперед, голова наклоняется к правому плечу, левое ухо «тянется» к потолку. Затем упражнение делается в обратную сторону. Всего 16 раз в обе стороны.
7. «Мост» подходит для лечения грыжи любого отдела позвоночника, т. к. происходит вытяжение по всей длине позвоночного столба. Шейная зона должна быть расслаблена.

Периодичность занятий по дому

Адаптивность программы от Бубновского позволяет пациенту выполнять самые простые упражнения в повседневной жизни. Автор методики призывает следить за собственным самочувствием. Занятия должны нести миорелаксацию, поэтому при появлении болезненных ощущений в спине или шее следует временно прекратить занятия, проверить правильность техники. Через некоторое время вы сможете начать снова.

Для полного выздоровления важно регулярно выполнять рекомендации доктора Бубновского. Занятия должны быть не менее 3-6 раз в день. 1 подход не должен быть меньше 15-25 минут. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

На сегодняшний день кинезиотерапия Бубновского признана самым эффективным, а главное — безопасным способом избавления от межпозвонковой грыжи у людей любого возраста.

Источник

Международная федерация гимнастики

51-й Чемпионат мира по спортивной гимнастике

29-06 ноября 2022 г.

LIVERPOOL&nbsp(GBR)

magwag

36-й Чемпионат мира по прыжкам на батуте

16–19 ноября 2022 г.

SOFIA&nbsp(BUL)

tra

29-е Всемирные соревнования ФИЖ по прыжкам на батуте в возрастных группах

23–26 ноября 2022 г.

SOFIA&nbsp(BUL)

tra

FIG Кубок мира 2023 AGF Trophy

18-19 февраля 2023

БАКУ&nbsp(AZE)

tra

Кубок мира по инвентарю FIG 2023

23-26 февраля 2023

COTTBUS&nbsp(GER)

magwag

FIG Apparatus World Cup 2023

01-04 марта 2023

DOHA&nbsp(QAT)

magwag

FIG Apparatus World Cup 2023

09-12 марта 2023

BAKU&nbsp(AZE)

magwag

Кубок мира FIG 2023

10-12 марта 2023

MAIA&nbsp(POR)

acro

FIG Apparatus World Cup 2023

15-18 марта 2023

CAIRO&nbsp(EGY)

magwag

Кубок мира FIG 2023

17-19 марта 2023

PALAIO FALIRO&nbsp(GRE)

rg

ЧМ-2023

24–26 марта 2023 г.

PESARO&nbsp(ITA)

rg

8-й Кубок мира по футболу в Кантанхеде 2023

24-26 марта 2023

CANTANHEDE&nbsp(POR)

aer

2-й Чемпионат мира по спортивной гимнастике среди юниоров

29-02 апреля 2023

АНТАЛИЯ&nbsp(TUR)

magwag

Кубок мира FIG 2023

31-02 апреля 2023

SOFIA&nbsp(BUL)

rg

Кубок мира FIG 2023

07-09 апреля 2023

PUURS-SINT-AMANDS&nbsp(BEL)

acro

Кубок мира FIG 2023

14-16 апреля 2023

ТАШКЕНТ(УЗБ)

rg

Кубок мира FIG AGF Trophy 2023

21-23 апреля 2023

БАКУ(AZE)

rg

SUZUKI World Cup 2023

22-23 апреля 2023

TOKYO&nbsp(JPN)

aer

FIG World Challenge Cup 2023

05-07 мая 2023

PORTIMÃO&nbsp(POR)

rg

Чемпионат мира по паркуру

19-21 мая 2023 г.

MONTPELLIER&nbsp(FRA)

шт.

FIG World Challenge Cup 2023

25-28 мая 2023

VARNA&nbsp(BUL)

magwag

FIG World Challenge Cup 2023

01-04 июня 2023

ТЕЛЬ-АВИВ (ISR)

magwag

Кубок мира FIG 2023

08-11 июня 2023

OSIJEK&nbsp(CRO)

magwag

Кубок мира FIG 2023

01-02 июля 2023

SANTAREM&nbsp(POR)

tra

Кубок мира FIG 2023

07-08 июля 2023

COIMBRA&nbsp(POR)

tra

2-й Чемпионат мира по художественной гимнастике среди юниоров

07–09 июля 2023 г.

КЛУЖ-НАПОКА&nbsp(ROU)

rg

FIG World Challenge Cup 2023

14-16 июля 2023

CLUJ-NAPOCA&nbsp(ROU)

rg

17-я Всемирная гимнастика

30–05 августа 2023 г.

АМСТЕРДАМ&nbsp(NED)

gfa

40-й Чемпионат мира по художественной гимнастике

23–27 августа 2023 г.

ВАЛЕНСИЯ&nbsp(ESP)

rg

FIG World Challenge Cup 2023

01-03 сентября 2023

MERSIN&nbsp(TUR)

magwag

FIG World Challenge Cup 2023

08-10 сентября 2023

SZOMBATHELY&nbsp(HUN)

magwag

Кубок Мира по Паркуру

08–10 сентября 2023 г.

СОФИЯ&nbsp(BUL)

шт.

FIG World Challenge Cup 2023

16-17 сентября 2023

ПАРИЖ(FRA)

magwag

52-й Чемпионат мира по спортивной гимнастике

30–08 октября 2023 г.

ANTWERP&nbsp(BEL)

magwag

Кубок мира FIG 2023

07-08 октября 2023

VARNA&nbsp(BUL)

tra

37-й Чемпионат мира по прыжкам на батуте

09-12 ноября 2023

БИРМИНГЕМ&nbsp(GBR)

tra

30-е Всемирные соревнования ФИЖ по прыжкам на батуте в возрастных группах

16–19 ноября 2023 г.