10 км по времени сколько: За сколько человек проходит 10 км?

Бег на 10 км нормативы и время

Автор beg На чтение 6 мин Просмотров 27.2к.

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Содержание

1. Нормативы времени бега на 10 км
2. Практические советы по наращиванию физических показателей
3. Итак, вернемся к проработке выносливости.
4. Правильная техника бега на 10 км
5. Основные ошибки в тактике бега на 10 км

Нормативы времени бега на 10 км

Рекорды бега на 10 км

Проверить свои силы

58. 94%

Сдать нормативы

5.06%

«Начальник» погнал

5.64%

Да не сидится мне на месте

30.37%

Проголосовало: 1561

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

2. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

3. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
4. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.

( 11 оценок, среднее 4 из 5 )

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

09. 03.2022 admin

Содержание

• Обзор обучения 10K
• Расписание тренировок для начинающих
• Средний и продвинутый
• Слово от Drink-Drink

Период тренировок, который вам потребуется для забега на 10 км (6.2 мили), зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в забеге. Ниже мы рассмотрим планы тренировок, адаптированные для разных уровней физической подготовки.

Обзор обучения 10K

Бегуны-новички, которые никогда раньше не бегали 10 км, должны тренироваться от восьми до десяти недель, в зависимости от исходной физической подготовки. Вы должны быть привержены бегу или тренировкам три-четыре дня в неделю. Постепенный подход поможет вам безопасно и комфортно прогрессировать в тренировках и избежать травм при беге.

Если вам нравится идея гонок, но вы чувствуете, что 6.2 мили — это слишком далеко, вы всегда можете начать с подготовки к забегу на 5 км (3. 1 мили). Довольно легко найти местные 5K.

Большинство опытных бегунов, которые уже пробежали 5 км или другой забег, могут быть готовы пробежать 10 км практически без подготовки, помимо обычных тренировок, которые они уже проводят. Но если вы надеетесь побить личный рекорд, запланируйте от шести до восьми недель специальных тренировок на 10 км.

Вот приблизительные затраты времени на подготовку к забегу на 10 км в зависимости от вашей отправной точки. Также включены примеры расписаний тренировок, чтобы вы могли увидеть, как выглядят оптимальные планы тренировок.

Как начать бегать

Расписание тренировок для начинающих

Если вы никогда не бегали 10 км и в настоящее время пробегаете менее 5 миль в неделю, рассчитывайте потратить 10-10 недель на подготовку к XNUMX км. Если у вас больше пробега, вы можете пропустить первые одну-две недели тренировок и сразу перейти ко второй или третьей неделе.

Планируйте бегать не менее трех раз в неделю. Вы также можете включить один-два дня кросс-тренировок в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить устойчивость к травмам.

Имейте в виду, что если вы решите записаться на забег, вам совершенно не обязательно бежать всю дистанцию, и можно ходить по мере необходимости. Многие участники 10K бегают/ходят пешком, делая перерывы на прогулку во время бега. Просто имейте в виду, что у некоторых гонок есть ограничения по времени, поэтому вы не сможете пройти всю гонку. Если вы обеспокоены, проверьте веб-сайт гонки, чтобы узнать, есть ли время отсечки.

Изучите различные графики тренировок на 10 км для бегунов начального уровня, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям:

• Расписание тренировок 10K для продвинутых новичков: Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут пробежать 3 мили четыре-пять дней в неделю.
• Расписание тренировок на 10 км для начинающих: этот восьминедельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые просто хотят добраться до финиша в гонке на 10 км. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
• Расписание тренировок на 10 км для бегунов/ходоков: этот 10-недельный график тренировок предназначен для тех, кто хочет использовать метод бега/ходьбы для тренировок и забегов на 10 км. Этот метод чередует интервалы бега и ходьбы. Программа предполагает, что вы уже можете бегать/ходить (с интервалом 1 минута бега/1 минута ходьбы) в течение 20 минут.

Стоимость регистрации на забег

Средний и продвинутый

Если у вас есть немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли стадию новичка, вы можете быть готовы к 10-километровой дистанции где-то от шести до 10 недель. Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю с одним-двумя днями кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или плавание. Вы можете начать после первой недели из этих программ, если у вас уже установлен базовый пробег.

• График четырехнедельных тренировок на 10 км: Если у вас мало времени до 10 км, попробуйте эти четырехнедельные тренировочные программы для бегунов разного уровня, включая начинающих, средних и продвинутых.
• Расширенный график тренировок на 10 км: эта восьминедельная программа тренировок на 10 км предназначена для опытных бегунов, которые уже могут с комфортом пробежать до 6 миль и бегать пять дней в неделю.
• График тренировок среднего уровня на 10 км: если вы хотя бы раз участвовали в шоссейной гонке на 10 км и надеетесь улучшить свое время, постарайтесь добавить в свой режим тренировок скоростные тренировки. Этот восьминедельный график тренировок поможет вам пробежать самые быстрые 10 км.

5 веселых беговых задач

Слово от Drink-Drink

Чем больше времени у вас есть на подготовку к забегу на 10 км, тем лучше будут ваши результаты, уровень комфорта и уверенности. Если вы просто хотите повеселиться на благотворительном забеге и дойти до финиша, вам потребуется меньше времени на подготовку и интенсивность тренировок. Но если вы хотите установить личный рекорд или даже забрать домой приз, вам потребуется больше времени на тренировки.

Среднее время бега на 10 км и советы по забегу и восстановлению

Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

Во всем мире

Средние показатели 10K в Соединенном Королевстве такие же, как и в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

Другие факторы

Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доведите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

• Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
• Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
• Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
• Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
• Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
• Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
• Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
• Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело выполняет большую часть восстановления мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

Что такое хорошее время в 10 км? Среднее время 10 км

Забег на 10 км — это сложный забег для бегунов с любым опытом. Бег на 10 км или 6,2 мили может потребовать как выносливости, так и скорости. Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или это ваша первая гонка, нам всем любопытно, как мы сравниваем среднее время на 10 км.

Зачем кому-то бегать 10к? Потому что это фантастический способ бросить себе вызов после освоения 5 км. Подготовка к забегу на 10 км требует больше бега, что укрепит вашу физическую форму и подготовит вас к преодолению более длинных дистанций, таких как полумарафон или марафон.

Итак, если вы сделали много 5k и ищете новый способ подтолкнуть себя, 10k может быть именно тем, что вы ищете!

Способность пробежать 10,2 мили — это подвиг, который нужно отмечать! Еще лучше иметь возможность бросить себе вызов и пробежать эту дистанцию ​​в темпе, подстегивающем личность!

В этой статье мы рассмотрим:

• Как долго длится 10K

• Что такое время 10 тыс. 9017 2 9017 2 71717171717171717171717171717171717171717171717171717 9017 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 7 2 70171717171717179 7 9017 2
9

• Что является хорошим 10K Time

• Что является самым быстрым 10K Time

• . 0317
  • , сколько недель мне следует тренироваться для 10K
  • Преимущества обучения для 10K
  • .

    Итак, вперед!

    Какой длины 10k?

    10 км или 10 000 метров — это 6,2 мили или 25 кругов по олимпийской трассе.

    10 км — это также 6 миль 376 ярдов или 32 808 футов 5 дюймов. И само собой разумеется, что 10 км в два раза длиннее 5 км, что составляет 3,1 мили.

    10 км — самая длинная стандартная гонка на треке, которая часто используется в шоссейных и кроссовых гонках.

    Какое время на 10 км самое быстрое?

    Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин — 26:11:00 , установленный 7 октября 2020 года Джошуа Чептегей из Уганды! Это 4:12 мили!

    Мировой рекорд в беге на 10 км среди женщин — 29:01:03 , установленный 8 июня 2021 года Летесенбет Гидей из Эфиопии. Это 4:40 мили!

    Связанные: Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Среднее время 5000 раз по возрасту и полу

    Каково среднее время финиша по странам?

    Согласно отчету RunRepeat о состоянии бега за 2019 год: 

    • В Швейцарии самые быстрые 10-километровые финишеры со средним временем финиша 52 минуты 42 секунды.
    • Люксембург находится на втором месте с 53 минутами 6 секундами.
    • Португалия на третьем месте со средним временем 10k 53 минуты 43 секунды.
    • Таиланд и Вьетнам являются одними из самых медленных стран на расстоянии

    . Специально на ранжировании мужчин:

    • . Люксембург идет вторым с результатом 49 минут 58 секунд.
    • Норвежцы находятся на третьем месте со средним временем 50 минут 1 секунда.
    • Португалки лидируют в беге на 10 км с результатом 55 минут 40 секунд. Согласно отчету, они быстрее мужчин из Вьетнама, Нигерии, Таиланда, Болгарии, Греции, Венгрии, Бельгии, Австрии и Сербии.

    Связанный: Что такое хорошее время марафона? Среднее время марафона по возрасту + полу

    Что такое хорошее время в 10 км?

    Хорошее время в 10 км – это 49:43 , согласно уровню бега, который рассчитывает время финиша в зависимости от возраста и способностей. Это число основано на среднем времени прохождения 10 000 раз для всех возрастов и полов по всему миру.

    Время 10 км менее 50 минут в среднем составляет около 8 минут на милю.

    Более продвинутые бегуны смогут финишировать менее чем за 43 минуты , в среднем немногим менее 7 минут на милю.

    По некоторым стандартам, элитный бегун-мужчина должен быть в состоянии пробежать 10 км менее чем за 38 минут, и элитный бегун-женщина менее чем за 45 минут. Тем не менее, элитные квалификационные стандарты зависят от гонки и различаются.

    Бегунам-любителям сложнее точно сказать, что такое «хорошее» время в 10 км, так как время забега сильно различается в зависимости от возрастной группы. Вы можете считать, что «хорошее» время на 10 км для случайного бегуна больше, чем в среднем для его возрастной группы (прокрутите вниз, чтобы просмотреть эти категории для себя).

    Связанный: Как пробежать милю за 7 минут

    Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?

    Начинающему бегуну, скорее всего, понадобится 12-15 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, новому бегуну может потребоваться от 70 до 90 минут, чтобы пробежать 10 км.

    Что влияет на скорость бега на 10 км?

    На скорость бега на 10 км влияет множество факторов. Эти факторы включают ваш текущий уровень физической подготовки , возраст, пол и способности.

    Чем больше вы бегаете, тем больше вы можете положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, что заставит вас бегать быстрее.

    Сколько в среднем 10 тысяч раз в зависимости от возраста и пола?

    Ниже приведены средние показатели по 10 тыс., опубликованные RunRepeat в 2019 году для мужчин и женщин, с разбивкой по возрастным группам.

    Данные показывают, что возрастная группа значительно коррелирует со средним временем бега на 10 км, при этом более старшие возрастные группы, как правило, имеют более медленный средний темп бега.

    4 5654 . 55-59

    Age Group	Men	Women
    0-15	57:08	1:03:14
    16-19	46:36	1:00:21
    20-24	51:40	59:50
    25-29	53:31	1:02:25
    30-34	54:21	1:02:31
    35-39	54:27	1:02:19
    40-44	53:31	1 : 02: 37
    45-49	55:35	1:03:27
    50-54
    59:00	1:07:41
    60-64	58:48	1:09:51
    . стоит ли мне бежать тренироваться на 10к? Начинающие бегуны должны пробегать не менее 15 миль в неделю, чтобы подготовиться к забегу на 10 км. Более продвинутые бегуны будут пробегать 40 миль в неделю, чтобы подготовиться к 10 км. Как долго я должен тренироваться, чтобы пробежать 10 км? Большинство планов тренировок на 10 тысяч рассчитаны на 12-14 недель и включите базовую фазу перед тем, как ввести скоростные и гоночные тренировки. Программы Couch-to-10k будут включать только легкий бег. Должен ли я пробежать 10 км перед забегом на 10 км? Если вам предстоит гонка, нет необходимости пробегать 10 км перед гонкой на 10 км, но это полезно. В отличие от марафона, пробежка полных 10 км на тренировке перед днем ​​соревнований не будет излишне нагружать ваш организм и не повредит восстановлению. Вместо этого пробежать полные 10 км перед забегом на 10 км даст вам уверенность в том, что ваше тело сможет преодолеть это расстояние. Это также будет стимулировать физиологические изменения , такие как укрепление костей и мышц, а также увеличение плотности капилляров и митохондрий, чтобы лучше работать в день гонки. Какие преимущества дает бег на 10к? Бег на длинные дистанции имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья, которые включают, но не ограничиваются : уменьшение стресса, беспокойства и депрессии; улучшение памяти, остроты ума и счастья; улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления и уровня холестерина; здоровая масса тела; и более крепкие кости, сухожилия, мышцы и суставы. Для бегуна, который хочет бежать быстрее, тренировка на 10 км может помочь вам бежать быстрее на всех дистанциях. Для дистанций короче 10 км тренировка на 10 км может повысить лактатный порог , тем самым улучшив вашу выносливость и позволив вам бегать быстрее дольше. Для дистанций длиннее 10 км тренировка на 10 км может повысить мощность вашей тренировки , а также повысить скорость и выносливость. Точно так же бег на 10 км — это фантастический прогресс для бегунов с дивана на 5 км, которые освоили 5 км и готовы перейти на следующий уровень. Как я могу пробежать 10к быстрее? – 3 способа Существует 3 основных способа увеличить время бега на 10 км: 1. Поднятие тяжестей (силовая тренировка) Силовая тренировка с использованием 5 основных моделей движения: подъем, шарнир, толкание, тяга и перенос, два раз в неделю может улучшить вашу производительность на 10 км на 90 171, улучшив мощность и эффективность бега. Кроме того, силовые тренировки могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс и улучшить осанку, снижая вероятность травм и повышая производительность. Было также доказано, что добавление плиометрики к этим тренировкам помогает вам бегать быстрее! 2. Шаги бега Шаги бега улучшают нервно-мышечные связи и повышают эффективность бега (благодаря меньшему количеству ненужных движений). Добавьте примерно четыре шага после легкой пробежки два раза в неделю. Беговые упражнения также могут помочь вам бежать быстрее, улучшая связь между мозгом и мышцами. Родственный: Руководство по беговым шагам 3. Варьируйте пробежки Выполняйте различные виды бега с разной скоростью, чтобы укрепить различные энергетические системы вашего тела, улучшить активацию мышечных волокон и увеличить силу опорно-двигательного аппарата. Типы бега, которые вы должны выполнять во время тренировки, включают бег в гору, пороговый бег, интервалы в темпе гонки, фартлекс и интервалы VO2 max. В частности, доказано, что спринты в гору и другие виды интервальных тренировок, основанные на работе на скорость, эффективны для увеличения скорости бега у бегунов на длинные дистанции. Как пробежать 10к? Самая проверенная и проверенная стратегия гонки на 10 км — это бежать с отрицательным шпагатом. Это означает, что вы начнете медленнее, чем ваш целевой темп, и будете бежать быстрее с каждой милей. По данным RunnersConnect, стратегия отрицательного разделения использовалась для установления мировых рекордов на всех дистанциях от 1500 до марафона. Чтобы провести отрицательный сплит:  Сначала определитесь с целевым темпом гонки на 10 км. Затем пробегите свои первые 2 мили примерно на 5–10 секунд медленнее, чем ваш целевой темп. Постепенно увеличивайте темп, чтобы бежать с заданной скоростью на 3 и 4 милях. гоночный темп. На последних 1,2 мили выложись по полной! Беги как можно быстрее и ничего не оставляй в баке! 10 советов, как пробежать 10 км 1. Найдите план тренировок. Выберите план тренировок, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию. 2. Выберите гонку. Затем выберите целевую гонку, которая соответствует временным рамкам вашего графика тренировок. 3. Никогда не пропускайте разминку или заминку. Чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь и расслабляйтесь во время пробежки, особенно при быстром беге. 4. Медленно наращивайте пробег. Не увеличивайте пробежки более чем на 10 процентов каждую неделю во время тренировок, иначе вы рискуете получить травму. Если вы хотите пересечь финишную черту с хорошим временем, вам нужно тренироваться регулярно, а не делать слишком много сразу, а затем останавливаться из-за перетренированности. 5. Практика делает совершенным. Пробегите 10 км на тренировке, чтобы узнать, что такое гонка, и освоиться с процессом и дистанцией. 6. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт