Занятия на степ платформе видео для похудения: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Posted on by admin

Содержание

Упражнения степ-аэробики для похудения и развития нижней части тела

Для людей, страдающих лишним весом, нет ничего лучше низкоударных физических нагрузок. Такие упражнения считаются щадящими, поскольку не оказывают губительного воздействия на суставы. Степ-аэробика — одно из таких фитнес-направлений. Она поможет быстро добиться похудения и улучшить внешний вид бедер, голеней и ягодиц.

Степ-аэробика и похудение

Похудение — основная цель степ-аэробики. Данное направление фитнеса относится к так называемым комбинированным фитнес-тренировкам. В его основе лежит сочетание кардионагрузок (активные прыжки) и силовых нагрузок (поднятие ног, работа корпусом, использование дополнительного отягощения).

Поскольку в процессе занятий учащается пульс и ускоряется общее кровообращение, в организме начинается процесс расщепления жировых клеток. Всего 60 минут тренинга со степ-платформой сжигает порядка 500 калорий при стандартном дневном калораже в 1200 калорий.

Степ-аэробика не только способствует общему похудению, но и запускает процессы жиросжигания в тех зонах, которые считаются самыми сложными: ягодицы, бедра, живот.

Разновидности фитнес-тренировок


Степ-аэробика — направление популярное не только для жиросжигания. Эта уникальная программа тренировок позволит развить различные спортивные качества и добиться иных целей. Для этого основной курс поделен на ряд дополнительных направлений. Новичкам выбрать подходящий комплекс позволит пробное занятие. На нем можно не только опробовать программу на практике, но и определить свой личный уровень подготовки.

Основные направления степ-аэробики:

  • Базовый курс.

Физическая нагрузка для новичков. В процессе занятий осваиваются основные упражнения, движения и закрепляется техника работы на степ-платформе.

  • Продвинутый курс.

Фитнес-тренировки по этому направлению призваны улучшить спортивный уровень исполнителей, прошедших базовую подготовку. Как правило, основной костяк движений дополняется усложненными вариациями физических нагрузок: прыжками, выпрыгиваниями, широкими шагами, махами, сложными многоступенчатыми связками движений.

  • Танцевальный курс.

Отличный вариант занятий для тех, кто любит разнообразить свои спортивные будни. Основу этого направления составляет комплекс танцевальных упражнений с использованием платформы. Помимо похудения, курс улучшает пластичность, координацию движений, гибкость, подвижность.

  • Степ-комбо.

Высокоинтенсивная система физических нагрузок, которая состоит из сложных, многокомпонентных движений. Направление развивает координацию, баланс, ловкость и другие важные спортивные характеристики.

  • Дабл-степ.

Усложненный вариант фитнес-тренировок с двумя степ-платформами.

  • Силовой степ.

В ходе работы с платформой выполняются различные кардионагрузки, а также могут использоваться силовые снаряды (гантели, гири, штанги).

Польза упражнений степ-аэробики

Пользу методики переоценить сложно. Это направление давно пользуется популярностью, которая обусловлена следующими достоинствами:

  • занятия степ-аэробикой — один из эффективнейших методов похудения, поскольку жировые клетки расщепляются очень быстро за счет значительного увеличения частоты пульса;
  • фитнес-тренировки безопасны для суставов, поэтому степ-аэробикой могут заниматься даже люди с большим избыточным весом;
  • научно доказано, что регулярные занятия степ-фитнесом являются идеальной профилактикой остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • аэробика с платформой улучшает кровоток, предотвращая застойные заболевания;
  • упражнения помогают развивать аэробную выносливость, а также улучшить силу, ловкость, координацию движений и скорость;
  • регулярные физические нагрузки со степ-платформой подтягивают бедра, укрепляют ягодицы, не наращивая при этом ненужный объем.

Степ-аэробика для начинающих

Для эффективного жиросжигания необходимо соблюдать важные правила, которые касаются техники выполнения фитнес-тренировок со степ-платформой. Особенно это актуально для новичков, которые нередко совершают ошибки, снижающие результативность упражнений.

  1. Во время тренинга колени должны быть немного согнуты. Осанку держите прямой, а плечи — расправленными.
  2. Чем выше уровень степ-платформы от поверхности пола, тем выше и тяжелее физическая нагрузка. Новичкам следует выбирать невысокую стойку, чтобы адаптироваться к напряжению и освоить первые базовые движения.
  3. Каждый шаг должен выполняться с опорой на всю стопу, пятка не должна свисать с опоры.
  4. Чтобы избежать обезвоживания, негативно влияющего на метаболизм и похудение, держите рядом с собой бутылку с негазированной водой. Пейте во время пауз небольшими глотками, чтобы восстановить водный баланс.

Базовые физические нагрузки степ-аэробики


Упражнения степ-аэробики довольно просты по выполнению, поэтому даже у неопытных людей не возникнет трудностей в процессе спортивных занятий. В спортзале для освоения техники необходимо повторять движения за фитнес-инструктором, а в домашних условиях ориентироваться следует на ведущих видеоуроков.

К числу популярнейших движений степ-аэробики относятся:

  • базовые шаги и спуски с платформы;
  • шаги в виде букву V;
  • высокие шаги с захлестом голеней;
  • шаги с высоким подъемом коленей;
  • шаги с отведением ног в сторону;
  • прыжки на степ-платформу;
  • прыжки через платформу;
  • прыжки на степ-платформу с отведением ноги в сторону;
  • прыжки на платформу с махом ноги назад;
  • разнообразные подпрыгивания на платформе.

Степ-аэробика в домашних условиях

Занятия по степ-аэробике можно проводить не только в спортзале, но и дома. Для этого не потребуется много места, придется запастись лишь самым необходимым инвентарем: платформой, удобной обувью и видео с готовой фитнес-тренировкой. Материалы для занятий вместе с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-сети, поэтому выбрать комплекс упражнений, подходящий под ваш уровень физической подготовки, не составит труда.

Платформу можно приобрести либо в обычном сетевом магазине, либо соорудить самостоятельно. Оптимальная высота оснащения — до 15 см для начинающих спортсменов. Продвинутые любители степ-аэробики предпочитают заниматься на высоких платформах высотой до 35 см.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

польза для начинающих, основные шаги на степе

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Содержание

  1. Что такое степ аэробика?
  2. Польза степ аэробики
  3. Противопоказания к занятиям степ аэробикой
  4. Разновидности занятий степ аэробики
  5. Базовый уровень степ аэробики
  6. Шаги с одной ноги
  7. Шаги со сменой ног попеременно
  8. Степ платформа и спортивная экипировка
  9. Заключение
  10. Упражнения на степ-платформе в видео формате

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях, советы начинающим

Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку.

Содержание

  • 1 Степ аэробика: что это такое?
  • 2 Польза степ аэробики
  • 3 Противопоказания к занятиям степ аэробикой
  • 4 Виды занятий степ аэробики
  • 5 Базовый уровень степ аэробики
    • 5.1 Шаги с одной ноги
    • 5.2 Шаги со сменой ног попеременно
  • 6 Степ платформа и спортивная экипировка
  • 7 Подведение итогов

Степ аэробика: что это такое?

Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.

Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.

Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.

Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.

Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.

Степ-аэробика в домашних условиях


Watch this video on YouTube

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
  2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
  3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
  4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
  5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
  6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях 🙋 step aerobics


Watch this video on YouTube

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, показывающие то, что степ аэробика полезна для суставов и делает их сильнее. Эту разновидность фитнеса не рекомендуется делать людям, которые уже страдают от проблем с суставом и позвоночником. К таковым относятся грыжа, протрузии, остеопороз и прочие воспалительные процессы. В подобных ситуациях прыжки принесут гораздо больше вреда, нежели пользы.

Высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении также противопоказана. Это связано с тем, что степ аэробика поднимает его. Гипертоникам вообще нужно избегать любые кардионагрузки высокого уровня сложности.

Виды занятий степ аэробики

Эта разновидность фитнеса бывает следующих видов, которые подходят тому или иному уровню физической подготовкой:

  • Вasic Step. Позволяет изучить основные шаги, характерные для степ аэробики.
  • Step advanced. Более продвинутый уровень нагрузки, позволяющий повысить сложность шагов.
  • Step-comb. Базовые движения объединяются с более сложными связками.
  • Step-interval. Интервальные тренировки и танцевальные связки, которые комбинируются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Занятия, в которых задействована ни одна, а две специальные платформы.
  • Dance Step. Это уже танцевальная степ аэробика с задействованием элементов хаус, диско и так далее.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step

Поочередно с правой ноги начинают наступать ногами. Каждый раз полностью опускают стопы на пол.

V-step

Стопы вместе, начиная с правой шагают на правый край, а левой — на левый. При каждом возврате ноги ставят вместе, делая как бы V-образное движение.

Over the top

Становятся боком на степе, опускают сначала правую ногу, а потом левую. Возвращают на исходную позицию.

Straddle

Правой стопой становятся на левый край, поворачиваются спиной, а затем левой ногой наступают на платформу, и на развороте возвращаются в исходную позицию с правой ноги.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up

Правой ногой становятся на левый край платформы. Поднимают колено вверх и переходят на левую ногу.

Step kick

Отличается от предыдущего варианта тем, что, вместо подъема, осуществляют удар/мах ногой вперед.

Step curl

Выполняется захлест пятки к ягодицам на обе стороны.

Step lift

Мах ногой осуществляют назад и/или в сторону.

L-step

Шагают правой ногой на левую сторону платформы и поднимают колено вверх, а затем опускают на пол. Аналогичное действие повторяют с другой стороны. Правую ставят на платформу, делают подъем левого колено, ставят эту ногу перед платформой и переходят на другую сторону. Повторяют на другую сторону платформы.

Чтобы обучиться делать базовые шаги, необязательно записываться на занятия. Можно просмотреть многочисленные видео, на которых подробно объясняют, как делать правильно не только базовые, но и продвинутые движения. Постепенно увеличивают темпы музыки и добавляют силовые упражнения с гантелями либо бодибарами. На аэробную часть приходится порядка 30-45, а на силовые — 15-30 минут.

Худеем дома.Упражнение. Степ-аэробика


Watch this video on YouTube

Степ платформа и спортивная экипировка

Обязательным атрибутом для тренировки являются степ платформы. Они бывают различного размера и высоты. Каждая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Качество и бренд подбираются уже с учетом собственных финансовых возможностей. Никаких других дополнительных приспособлений не требуется. Записи можно посмотреть в интернете. Рекомендуется тщательно продумать то, будете ли вы заниматься с плеером или нет. Если первый вариант, то он должен хорошо крепиться.

Подведение итогов

Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.

СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на timestudy.ru


Watch this video on YouTube

40-минутная пошаговая высокоинтенсивная тренировка — Oxygen Mag

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Это был 1989 год. Молодой MC потребовал, чтобы мы все сделали ход. Купальники-стринги (надетые поверх блестящих шорт из спандекса) были вполне приемлемой одеждой для спортзала. И Reebok выпустила «Step Reebok», легкую регулируемую по высоте скамью, которая буквально возвысила мир аэробики. Внезапно на групповых занятиях фитнесом стали обычным жаргоном слова «шаг-хоп» и «разворот вниз», а стены фитнес-клубов повсюду украшали красочные пластиковые стопки платформ и стояков.

Шаговые тренировки доминировали в течение целого десятилетия, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких видеокассет. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография жевательной резинки постепенно уступила место более жестким и потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих резинок для волос и кроссовок Reebok с ремешками (с ремешками!), спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти качающиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция завершится и снова станет популярной.

И они были правы. Шаг сохраняется, и, за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают отсеки для хранения и причудливые стояки, которые допускают наклон и наклон, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в капитальном ремонте, чтобы соответствовать современным тенденциям. В свете этого мы отказались от игристых прыжков, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их душераздирающими HIIT и интенсивными тренировочными движениями с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящей мышечной массы.

Приготовьтесь вывести свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки всего тела.

Если у вас дома нет степпера, используйте лестницу или книгу в твердом переплете.

Хотите провести кардио и силовые тренировки менее чем за час? Наша обновленная степ-тренировка заведет ваш двигатель и нагрузит каждую мышцу от шеи всего за 40 минут.

Разминка: 4 минуты

Установите низкий шаг и выполняйте по одной минуте каждое движение ниже в течение двух раундов.

Постукивание носком с приподнятым положением

Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и коснитесь подушечкой стопы края платформы. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога стояла на земле, а подушечка правой ноги касалась края платформы. Повторяйте в быстрой последовательности, напрягая руки и поочередно постукивая ступнями по краю ступеньки.

Приседание с приземлением

Лицом к шагу, ноги вместе. Выпрыгните ногами на ширину плеч и присядьте, отведя бедра назад и коснувшись кончиками пальцев ступеньки грудью вверх. Снова прыгните ногами вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем вернуться в присед.

HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

Установите шаг от низкого до среднего и включите таймер. Запустите таймер, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, для первого движения примерно за 50 секунд. Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность этих следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

Прыжок с берпи

Встаньте боком к ступеньке, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, прыгните ногами назад под себя, а затем перепрыгните через ступеньку вбок. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

Отведение колена к обратному выпаду

Встаньте лицом на ступеньку и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать наверх, и поднимите правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Отжимания на ходу

Начните с положения отжимания вдоль степа, положив одну руку на платформу, а другую на пол. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем выпрямитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, двигаясь вверх и через ступеньку на другую сторону. Одну руку оставьте сверху, а другую положите на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

Подъемный альпинист

Встаньте в планку, поставив ноги на ступеньку, руки под плечами, позвоночник и голова в нейтральном положении. Медленно подтяните одно колено к груди, не сгибая позвоночник и не поднимая бедра, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте, чередуя ноги.

Силовой круг: 24 минуты

Добавление веса к упражнениям с отягощениями увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует большей нагрузки от ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений сделайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий с приподнятой щукой сделайте в общей сложности 12 повторений. ) Установите шаг на самый высокий уровень для движений стоя и повторите цикл три раза, делая 60-секундный отдых между движениями.

Болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

Держите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к ступеньке. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра расправлены. Согните оба колена и опуститесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, встаньте и разогните гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Приседания-пистолет

Встаньте рядом со ступенькой спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, напрягая корпус. Держите правую ногу прямой и вытянутой перед собой, сгибая левое колено и отводя бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы слегка не коснутся ступени. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Тяга гантелей Renegade Row

Установите ступеньку на низкую или среднюю высоту и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте в планку, поставив одну руку на ступеньку, а другую на ручку гантели. Расставьте ноги шире, чем обычно, для равновесия, удерживая голову, бедра и пятки на одном уровне. Напрягите корпус, когда вы гребете вес к боку, держа бедра прямо. Опускаемся на старт под контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Отжимания со штангой на возвышении

Из положения на четвереньках на полу вытяните ноги одну за другой и поднимитесь на высокую ступеньку. Отведите руки назад и поднимите бедра, пока не окажетесь в положении согнутого бедра с бедрами над плечами и головой. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Программа домашнего фитнеса и групповых тренировок, Фитнес-тренировки Secaucus NJ

Скачать новую

КоффиФИТ Приложение

Присоединяйтесь к CoffeyFIT — лучшей программе тренировок для всего тела!

Оригинальный дом
30 минут до фитнеса!

Каждая 30-минутная тренировка предназначена для того, чтобы вы становились умнее, а не дольше!

Рекомендуемые в

Скачать приложение

Скачать новый

КоффиФИТ Приложение

Присоединяйтесь к CoffeyFIT — лучшей программе тренировок для всего тела!

Оригинальный дом
30 минут до фитнеса!

Каждая 30-минутная тренировка предназначена для того, чтобы вы становились умнее, а не дольше!

Рекомендуемые в

Скачать приложение

Скачать новый

КоффиФИТ Приложение

Присоединяйтесь к CoffeyFIT — лучшей программе тренировок для всего тела!

Оригинальный дом
30 минут до фитнеса!

Каждая 30-минутная тренировка предназначена для того, чтобы вы становились умнее, а не дольше!

Рекомендуемые в

Скачать приложение

Тренируйся где угодно!

Келли перестала быть мобильной! Теперь вы можете транслировать все ее 30-минутные записи на фитнес-DVD и все ее необработанные тренировки на своем ноутбуке, планшете, телевизоре и смартфоне!