Велотренажер для похудения программа: «Тренировка на велотренажере для похудения»

10 популярных приложений для велотренировок

Приложения для домашних велотренировок – это довольно новый тренд, который становится всё популярнее среди спорстменов. Конечно, ничто не сравнится с ездой на велосипеде по улице, но и велостанки сейчас стали настолько «умными», что некоторые из них могут имитировать передвижение по брусчатке.

Разработка интеллектуальных тренажёров со встроенными измерителями мощности и управлением Bluetooth/ANT+ привела к созданию целого ряда специальных приложений, предназначенных для максимально эффективных тренировок в помещении. Теперь, находясь дома, можно делать всё: кататься под сериал, кататься с друзьями, ездить по знаменитым дорогам и горам, участвовать в гонках.

Наверняка вы слышали о таких приложениях для тренировок на велосипедном станке, как Zwift и TrainerRoad, но ведь разработчики не сидят без дела, и кроме названных должны быть ещё какие-нибудь программы. Предлагаем вам такой список. 

1. Zwift

О программе для вело- и беговых виртуальных тренировок Zwift нельзя не сказать: это самое популярное и продвинутое приложение на рынке. В нём есть всё: от простого вращения педалями до структурированных программ и виртуальных гонок, где ваши соперники – это такие же живые люди, сидящие на станке где-нибудь в Австралии. По сути, это огромная многопользовательская игра.

Если вы используете Zwift с умным велостанком, уровень сопротивления настраивается в соответствии с рельефом карты, поэтому, когда вы едете вверх, вы это действительно чувствуете.

Для работы Zwift нужно соединение вашего устройства с ANT+ или Bluetooth Smart. На экране, при наличии у вас всех необходимых датчиков, вы будете видеть свои показатели пульса, мощности, каденса. А если вы проведёте тест своей функциональной пороговой мощности, приложение рассчитает ваши зоны, что позволит подходить к тренировкам с умом.

Что касается маршрутов, то Zwift предлагает пять виртуальных миров. Некоторые из них – это воображаемые маршруты (например, Watopia), но есть и другие миры, созданные на основе реальных мест (Лондон, Ричмонд, Нью-Йорк, Инсбрук).

2. TrainerRoad

TrainerRoad – это приложение, ориентированное на пользователей, которые садятся на станок не для того, чтобы просто пошевелить ногами, а с целью провести структурированную тренировку. Здесь нет нарисованных миров, экипированных движущихся аватаров пользователей Zwift’а, но это не так и нужно, если вы выполняете рабочую тренировку. TrainerRoad также предлагает отличный аналитический инструмент для анализа ваших тренировок и мощности.

Основная привлекательность TrainerRoad – это огромное количество тренировок и учебных планов: 1000+ тренировок и более 100 планов, которые охватывают как базовую работу в начале сезона, так и подготовку к гонке.

Приложение доступно для Android, iOS, Mac и ПК. У TrainerRoad нет пробного периода, когда приложение можно использовать бесплатно, но программа вернёт деньги в течение 30-дневного периода, если пользователю не понравилось приложение.

3. Rouvy

Программа Rouvy славится тем, что предлагает велосипедистам реально существующие, снятые на видеокамеру маршруты. Их в библиотеке более 2,5 тысяч. Пользователь видит не просто движущуюся картинку, он и чувствует рельеф выбранной дороги, так что можно заезжать на знаменитые альпийские перевалы, оставаясь при этом рядом с любимым котом.

У Rouvy большой выбор подписок после бесплатного пробного периода. Есть такой удобный вариант подписки, который позволяет включить в свой аккаунт членов своей семьи, так что им не придется регистрировать второй аккаунт и платить за него отдельно.

Гонки и интервальные тренировки в Rouvy тоже есть, но, по сравнению со Zwift, это почти ничего.

4. Sufferfest

Приложение для велотренировок в помещении Sufferfest – единственное, которое выходит за рамки велосипедного спорта, предлагая пользователям дополнительные программы по бегу, йоге и силовым тренировкам, нацеленные на потребности велогонщиков. Библиотека Sufferfest содержит большое количество видеоматериалов с профессиональными гонками, саундтреки и забавные сюжетные линии. Во время вашего заезда приложение будет подсказывать, когда стоит ехать легко, а когда атаковать.

На выбор пользователю предлагаются более 50 структурированных интервальных тренировок, разработанных тренерами мирового уровня.

Для новых участников действует бесплатная 14-дневная пробная версия. Sufferfest работает на Windows, Mac, iOS.

5. Xert

Программа Xert, можно сказать, ваш виртуальный тренер. По своим алгоритмам она анализирует ваше текущее состояние на основе данных о мощности. После этого программа рекомендует подходящую для вас тренировку, исходя из вашей текущей физической подготовки и целей. Интересно, что в ходе самой тренировки приложение может её адаптировать под вас буквально на лету, регулируя интенсивность и продолжительность в зависимости от того, как вы справляетесь. Zwift, например, так не умеет.

Действует 30-дневная бесплатная пробная версия. Приложение работает только на iOS и Android.

6. Tacx

Велостанки Tacx широко представлены на современном рынке тренажёров. Есть у производителя и собственное программное обеспечение для тренировок. Как и некоторые другие приложения в нашем списке, Tacx предоставляет высококачественные фильмы, чтобы пользователи могли кататься в любом месте. Библиотека постоянно пополняется.

Хорошая новость в том, что есть возможность загрузить свои собственные маршруты, связав с приложением учётную запись Strava или загрузив данные GPS.

Покататься бесплатно в приложении можно в течение 30 дней.

7. Kinomap

Kinomap, как и Rouvy, предлагает велосипедистам поездки в помещении по реально существующим дорогам. Платформа также содержит библиотеку интервальных тренировок, есть тут и групповые заезды, и гонки.

Kinomap не работает на компьютере, совместимость есть только с iOS и Android. У приложения имеется постоянная бесплатная версия, но с некоторыми ограничениями по функциям.

8. BKool Simulator

Если загрузить в это приложение любую вашу поездку на улице, BKool создаст виртуальный заезд по этому треку, выводя на экран изображение маршрута в режиме аэрофотосъёмки. Как и во всех остальных программах данного списка, BKool Simulator позволяет выбирать структурированные занятия, видео-тренировки с инструкторами и соревнования с другими гонщиками.

Мир BKool может быть и нарисованным, и отснятым на камеру, установленную на автомобиль. Если у вас есть видеокамера, вы можете создавать свои собственные видео-сессии для катания. Чем сильнее вы крутите педали, тем быстрее воспроизводится отснятый материал, а если у вас ещё и смарт-станок, сопротивление будет меняться в зависимости от уклона холма.

Для ознакомления программа предоставляет 30-дневный бесплатный пробный период.

9. FulGaz

FulGaz не так давно добавил функцию проведения интервальных тренировок, но всё же он больше подходит для тех, кто хочет просто изучать новые маршруты, оставаясь дома. Библиотека приложения предлагает 415 маршрутов (7 903 км) высокого разрешения, а вот пользовательские тренировки можно импортировать из TrainingPeaks, Today’s Plan или загружать файлы тренировок ZWO.

FulGaz лучше всего работает на Apple TV и совместим с большинством интеллектуальных тренажёров Bluetooth и даже с имитацией виртуальной дороги KICKR Climb и Tacx NEO.

Бесплатная пробная версия даётся на 14 дней.

10. ErgVideo

ErgVideo.com существует уже более 13 лет, создавая видео ERG в основном для Computrainer. Использовать это программное обеспечение можно на Windows 7,8 и 10 со смарт-станками Wahoo, Tacx, Elite, Kinetic и т.д. Главное, чтобы была совместимость ANT + FE-C.

ErgVideo использует видеосъёмку дорог и велогонок. Команда разработчиков сама сняла 110+ ErgVideos на самых популярных среди велогонщиков горных маршрутах. В бесплатной версии приложения на выбор даётся 52 учебных плана, которые были разработаны квалифицированными тренерами, такими как Хантер Аллен, Скотт Монингер и Пол Смелдерс. Есть и другие варианты подписки: «домашняя подписка» за 10 долларов в месяц позволяет обслуживать до трёх пользователей. За 60 долларов в месяц можно подключить до 24 участников с одного ПК.

ErgVideo лучше всего подходит тем атлетам, которые хотят сочетать целенаправленные силовые тренировки с насыщенными, высококачественными визуальными эффектами.

Если у вас пока ещё нет домашнего тренажёра, прочитайте как выбрать велостанок.

Программа тренировок на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.

Содержание

1. Программа тренировки на велотренажере для начинающих
2. Для женщин
3. Программа для мужчин
4. Для похудения
5. Интервальная тренировка
6. Программа тренировки сердечно-сосудистой системы
7. Программа для профессионалов
8. Программа для пожилых людей

Программа тренировки на велотренажере для начинающих

Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.

Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.

Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
2. Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
4. Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.

Для женщин

Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.

Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.

По мере возможности, добавляйте ускорение.

Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.

Программа для мужчин

Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:

1. Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
2. 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
3. Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
4. На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
5. На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
6. Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.

Для похудения

При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:

Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:

1. Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
2. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
3. Размеренная скорость следующие 40 секунд.
4. Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
5. 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
6. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
7. Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
8. Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
9. 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.

Интервальная тренировка

Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.

Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.

Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.

Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.

При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.

Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.

Программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.

Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
2. Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
4. Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа для профессионалов

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

1. Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
2. Десять минут ехать с разной скоростью.
3. Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
4. После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
5. 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
6. Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
7. Сделайте 4 таких повторения.
8. Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
9. В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Программа для пожилых людей

Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.

Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.

По времени занятия не должны превышать 40 минут.

Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.

Полезны ли велотренажеры для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Они являются одним из основных упражнений для многих людей, но хороши ли велотренажеры для похудения? Езда на велосипеде, безусловно, хороший вариант для тех, кто ищет новый способ тренировки; активность может оказать влияние на мышечную массу и скорость основного обмена (BMR) — калорий вы сжигаете, когда тело находится в состоянии покоя, не тренируясь. На самом деле, исследование Журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показал, что всего 30–45 минут езды на велосипеде могут повысить ваш BMR и поддерживать его повышенным в течение большей части дня.

Проще говоря, когда вы нажимаете на педали хорошего велотренажера (открывается в новой вкладке), вы встречаете сопротивление, которое помогает нарастить мышечную массу и увеличивает скорость сжигания калорий, что может способствовать снижению веса.

«По сравнению с другими видами кардиотренировок езда на велосипеде не создает нагрузки на суставы, но при этом развивает силу и выносливость, поэтому это отличный вариант с низкой нагрузкой», — говорит инструктор по велотренажерам и тренер по менопаузе Кейт Роу-Хэм (открывается в новой вкладке).

Связанный: Как привести себя в форму

«Вращение, также известное как езда на велосипеде в помещении, может быть отличным способом начать тренировочную программу, и по мере того, как ваш вес снижается, вы можете найти другие формы упражнений, которые легче выполнять. например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или бег», — говорит она.

Так они одни из лучших тренажеров для похудения ? Ну, Американской кардиологической ассоциации (открывается в новой вкладке) говорит, что это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему (важный показатель физического здоровья, который относится к тому, насколько хорошо ваше сердце 9).0005 , легкие, мышцы и кровь работают вместе во время тренировки), а выбор занятий в прямом эфире и по запросу означает, что они подходят для большинства личных уровней физической подготовки.

Каковы преимущества потери веса?

«Велотренажеры хороши для похудения, потому что они являются действительно эффективным и действенным способом сжигания калорий, а езда на велосипеде — это сердечно-сосудистая аэробная нагрузка, которая имеет дополнительные преимущества, такие как укрепление сердца, легких и мышц», — говорит Роу-Хэм.

Тренировки на велотренажере также могут помочь улучшить здоровье сердца и укрепить легкие. (Изображение предоставлено Getty Images)

Это происходит за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роу-Хэм. «Это бросает вызов вашим внутренним органам, тем самым улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения».

Хотя в целом это верно, интенсивность тренировки на велотренажере влияет на то, сколько веса вы сможете сбросить, говорит Роу-Хэм.

«Тренировки с более высокой интенсивностью помогут сжечь калории и нарастить силу, что может привести к потере жира, наряду со здоровым питанием», — говорит она. «Волшебная точка интенсивности немного загадка, поскольку все люди разные, и это зависит от вашего начального веса, но было сказано, что вы можете сжечь около 400-600 калорий за тренировку».

Исследования также показали, что физические упражнения влияют на чувствительность нашего организма к инсулину.

Инсулин является одним из многих гормонов организма и помогает регулировать его энергоснабжение, согласно данным Международного журнала молекулярных наук . Роль инсулина в организме заключается в том, чтобы вызвать высвобождение глюкозы из запасов гликогена, которая будет расщеплена для высвобождения энергии клеткам. Поперечный сигнал будет сигнализировать о том, что избыточная глюкоза будет преобразована и сохранена в печени или мышцах в виде гликогена. По данным журнала Nutrition Reviews (открывается в новой вкладке), человеческий организм может хранить только около 21 унции (600 граммов) гликогена, прежде чем любой избыток преобразуется в тип жира, называемый триглицеридом, и откладывается в виде жира в организме.

Когда мы тренируемся, наши мышечные клетки более эффективно используют доступный инсулин и поглощают глюкозу из гликогена для высвобождения энергии, по данным Американской диабетической ассоциации . Согласно исследованиям журнала Diabetes Care (открывается в новой вкладке), исследование показало, что «одно упражнение умеренной интенсивности» может увеличить скорость усвоения глюкозы не менее чем на 42%.

Какое влияние могут оказать велотренажеры?

Дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы используете — является ключом к снижению веса. Согласно журналу Scientific American Medicine (открывается в новой вкладке), один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому, чтобы терять 1 фунт (около 0,45 кг) в неделю, нам нужно сжечь 3500 калорий9.0053 на калорий больше, чем мы потребляем. Вы можете добиться этого с помощью одной только диеты, но регулярная езда на велосипеде в помещении на велотренажере может ускорить процесс.

По данным Гарвардской медицинской школы , человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, занимаясь на велотренажере всего за 30 минут. Человек весом 125 фунтов за одну тренировку сожжет 210 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет 311 калорий. И это еще не все. Исследование Medicina показало, что езда на велосипеде в помещении может улучшить состав тела, а также аэробную способность и кровяное давление .

«Интенсивность и частота ваших тренировок будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку», — говорит Роу-Хэм. «Если вы добавите больше сопротивления, тем больше вам придется работать».

Полезны ли велотренажеры для здорового образа жизни?

В большинстве случаев сбалансированная диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, попробуйте увеличить потребление белка в рамках программы велотренажера. Почему? Потому что наши мышцы нуждаются в белке, «кирпичиках» тела, для роста и восстановления.

Употребление белка после тренировки может помочь восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, что также помогает уменьшить DOMS (отсроченная мышечная болезненность) и время восстановления. Если вам не хватает белка, ваши мышцы могут бороться за поддержание своего здоровья и ослабевать, процесс, известный как «атрофия».

И, как мы уже говорили ранее, укрепление сердечно-сосудистой системы может улучшить здоровье сердца и объем легких , что помогает организму работать более эффективно и повышает иммунитет.

Связанный: Наращивает ли бег мышцы?

Употребление белка после тренировки на велосипеде может помочь восстановить мышечные волокна, которые могли быть разрушены во время тренировки. (Изображение предоставлено Getty Images)

Любые другие преимущества?

По словам Роу-Хэма, регулярные занятия на велосипеде не только повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. «Это также может помочь улучшить сон, уменьшить стресс и повысить настроение, что может повлиять на потерю веса», — сказала она.

«После нескольких недель регулярных занятий на велосипеде мышцы спины станут сильнее, а суставы будут двигаться легче, что поможет вам легче засыпать и дольше спать», — сказал Роу-Хэм.

Помимо притупления активности мозга в лобных долях, недостаток сна также препятствует обмену веществ и может способствовать увеличению веса. Исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что недостаток сна может изменить гормоны, участвующие в регулировании веса и обмена веществ, в результате чего организм вырабатывает меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина ( ответственный за голод).

То же самое происходит, когда мы находимся в состоянии стресса, объясняет Роу-Хэм: «Организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который сигнализирует организму, что мы находимся в режиме «борьбы или бегства» и, возможно, должны реагировать на опасность. или предполагаемой опасности — поэтому вместо того, чтобы использовать жир в нашем теле в качестве энергии, он хранит его в качестве резерва».

Итак, полезны ли велотренажеры для похудения? «Если вы можете придерживаться регулярного плана, увеличивая свою интенсивность и сопротивление по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, они отлично подходят для потери жира», — говорит Роу-Хэм. Они подходят для всех фитнес-способностей, и вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома, независимо от погоды.

И если вы пытаетесь похудеть или уменьшить жировые отложения. «Всегда важно помнить, что здоровое питание наряду с регулярной программой велотренировок в течение всего года даст вам максимальный результат», — говорит Роу-Хэм. Мало того, вы, вероятно, станете лучше и сможете лучше спать.

Подробнее: Пелотон против Эшелона: что лучше?

Лучшие на сегодня предложения по велотренажерам

(открывается в новой вкладке)

Peloton Bike

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$1,445

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Nordictrack S22i Studio Cycle

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 1 499,99

(Открывает все цены

. Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Веловелосипед Sunny Health & Fitness Indoor Cycle

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

599,99 $

(открывается в новой вкладке)

299,99 $ new tab3 (9010 new tab3) Акция (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Акция заканчивается Пн, 30 января

(открывается в новой вкладке)

Wattbike Atom

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

3

3

2599 долларов США

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Дополнительные ресурсы

• NHS: Better Health (открывается в новой вкладке)
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Рекомендации по физической активности (открывается в новой вкладке) )
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: сделайте упражнения ежедневной привычкой – 10 советов (открывается в новой вкладке)

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.

Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).

План тренировок на велотренажере для похудения и набора мышечной массы

Конечно, тренировки — это весело и определенно имеют свои преимущества. Также нет недостатка в планах тренировок, которые вы можете выбрать, начиная от HIIT в быстром темпе и заканчивая жиросжигающими кардио. Ни для кого не секрет, что кардио — один из самых эффективных способов достижения ваших целей в фитнесе. Однако знаете, что могло бы сделать его еще лучше? Стационарные велосипеды. В этой статье рассказывается, почему.

Что такое стационарные велосипеды?

Прежде всего, основы. Скорее всего, вы слышали о них во многих местах, но что это такое?

Проще говоря, это тренажеры для помещений, имеющие конструкцию обычного велосипеда, оснащенную устройством для регулировки сопротивления.

Назначение

Стационарные велосипеды предназначены для малоинтенсивных аэробных тренировок людей, занимающихся в помещении. Вы можете выбрать этот вариант, если ваши цели тренировки включают:

• Похудение
• Сердечно-сосудистый фитнес
• Физиотерапия, например программы реабилитации коленного сустава

Кроме того, если ваши возможности тренировок ограничены из-за болей в пояснице, бедрах или суставах, тренировки на велотренажере могут помочь.

Далее мы рассмотрим некоторые преимущества велотренажера, которые сделали этот вид тренировок популярным на протяжении многих лет.

Подробнее: План тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным: Полное руководство

Преимущества плана тренировок на велотренажере

Вот 6 причин, по которым вам стоит включить в свой распорядок тренировки на велотренажере сегодня:

Способствует снижению веса

600 калорий в час с планом тренировки на велотренажере? Это делает его одним из самых эффективных способов быстрого сжигания лишних калорий.

Это исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении наряду с низкокалорийной диетой эффективно снижает жировые отложения и вес среди участников. Это также привело к снижению уровня триглицеридов и холестерина (2).

Однако следует помнить, что все зависит от общей интенсивности тренировки и массы тела.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Езда на велосипеде — один из лучших способов улучшить работу сердца.

Аэробные тренировки доказали свою эффективность в укреплении легких, сердца и мышц. Это затем улучшает кровообращение и циркуляцию кислорода в вашем теле. В результате ваше общее состояние здоровья улучшится несколькими способами, в том числе (1): 9.0003

• Снижение артериального давления
• Лучшее качество сна
• Улучшение когнитивных функций и функционирования мозга
• Снижение уровня стресса и улучшение настроения
• Повышенная энергия
• Более сильная иммунная система
• Стабильный сахар крови

Улучшенная поддержка колена

Было доказано, что езда на велосипеде способствует естественной смазке коленного сустава. Это также делает упор на наращивание силы ваших квадрицепсов, что может помочь уменьшить боль в колене. Укрепление мышц вокруг колена и предоставление им большей поддержки является ключом к уменьшению боли в колене (5).

Обеспечивает тренировки с низкой нагрузкой

Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, бег или прыжки, могут сильно нагружать бедра, лодыжки, колени и другие суставы.

Тренировки на велотренажере, с другой стороны, обычно используют плавные движения для укрепления костей и суставов.

Вы не отрываете ноги от педалей при использовании велотренажера, что делает его более щадящим для ваших суставов, обеспечивая сложную и эффективную тренировку.

Это значительно снижает избыточное давление, которое в противном случае оказывалось бы на них, что делает его идеальным для людей с травмами суставов.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Позволяет проводить интервальные тренировки

Интервальные тренировки включают в себя цикл коротких интенсивных тренировок с более длительными интервалами менее интенсивных тренировок. Вы можете варьировать уровни сопротивления, делая возможными тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Этот тип тренировок позволяет сжигать больше калорий за меньшее время и одновременно укреплять сердечно-сосудистую систему (4).

Удобство и повышенная безопасность

Вы всегда можете заниматься на велотренажерах, несмотря на пробки или погоду на улице. Хотя езда на велосипеде на свежем воздухе обычно эффективна, она сопряжена с несколькими экологическими рисками, которые вы не можете контролировать.

При этом вы всегда можете безопасно и комфортно заниматься в любое время года. Все, что вам нужно для такого удобства, — это велотренажер!

План тренировок на велотренажере для разных уровней физической подготовки

Одним из наиболее важных аспектов достижения целей тренировки является понимание уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок слишком усердно, это может привести к травмам, а для профессионалов более простые варианты могут быть не такими эффективными.

Далее мы рассмотрим некоторые планы тренировок, которые лучше всего подходят для начинающих, профессионалов и пожилых людей:

План тренировок на велотренажере для начинающих

Прежде всего, настройка велосипеда. Если вы новичок в использовании велосипеда, потратьте несколько минут, чтобы ознакомиться с тем, как он работает.

Если вы находитесь в тренажерном зале, проконсультируйтесь с администратором этажа, чтобы узнать, можете ли вы получить информацию о различных доступных велосипедах. Это поможет вам сделать правильный выбор относительно того, что использовать.

Другие полезные вещи, о которых следует помнить:

• Всякий раз, когда вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, убедитесь, что сиденье находится на уровне верхней части бедер.
• Аккуратно отрегулируйте ручки, сиденье и педали так, чтобы они соответствовали вашему росту и досягаемости.
• Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты в нижней части каждого нажатия педали.
• Узнайте, как регулировать уровни сопротивления во время тренировок, так как вы будете часто менять их через разные промежутки времени.

Подробнее: Мини-тренировки в течение дня: нетрадиционный вариант с отличными результатами

Тренировка

После настройки велосипеда начните со стандартной разминки, прежде чем приступить к тренировке.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок:

Увеличьте свою выносливость

Ваши ноги быстро устанут, если вы не привыкнете к велосипеду. Потратьте время на то, чтобы постепенно повышать свою выносливость, тренируясь столько, сколько сможете, и останавливаясь, когда будете готовы. Наконец, можно несколько раз остановиться и размять ноги, если это необходимо.

Работа в пределах рекомендуемого воспринимаемого напряжения (RPE)

Найдите сопротивление/темп, который позволит вам работать в пределах предложенного RPE по шкале от 1 до 10.

RPE — это мера того, насколько тяжело вы чувствуете себя при работе с выбранным уровнем сопротивления. Если это слишком сложно, уменьшите сопротивление и уменьшите скорость на ступеньку ниже, если слишком легко, увеличьте ее.

Другие рекомендации включают:

• Выполняйте эту тренировку примерно 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Не забывайте растягивать нижнюю часть тела после тренировки.
• Постепенно добавляйте несколько минут к каждой тренировке, пока не достигнете 30-минутной отметки.

Вот как будет выглядеть примерный план тренировки:

1. Начните с разминки в удобном темпе, сохраняя низкое сопротивление (5 минут при 4 RPE).
2. Теперь постепенно увеличивайте сопротивление примерно на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не начнете давить сильнее, чем в темпе разминки. Вы должны быть в состоянии поддержать разговор, чувствуя усилие. Это устанавливает ваш базовый темп (3 минуты при 5 RPE).
3. Увеличивайте темп и/или сопротивление до тех пор, пока усилие, которое вы прилагаете, не станет немного выше исходного уровня (2 минуты при 5–6 RPE).
4. Уменьшите темп или сопротивление до исходного уровня (3 минуты при 5 RPE).
5. Теперь еще раз увеличьте свой темп, пока он не станет немного сложнее, чем ваш базовый уровень (2 минуты при 5-6 RPE).
6. Снизьте темп и сопротивление до комфортного уровня и дайте себе остыть (5 минут при 4 RPE).

Как только вы справитесь с этой 20-минутной тренировкой, постепенно добавляйте еще 5-минутные сегменты: три базовых и два более сложных. Делайте это в течение недели, пока или пока не станет комфортно.

Теперь вы можете добавить еще три минуты легкого усилия и два более сложных интервала, чтобы довести общее время до 30 минут.

План тренировок на велотренажере для профессионалов

В этой схеме используются интервальные тренировки для повышения интенсивности и сохранения активности.

Упражнение продлится около 30 минут, но вы будете заняты, так что не беспокойтесь о том, что вам будет скучно. Он также будет переключать скорость вращения педалей и уровень сопротивления каждые 30 секунд на 1 минуту, что способствует сжиганию жира в средней части тела.

Вот как будет выглядеть примерный план тренировки на велотренажере для похудения:

1. Начните с разминки, поддерживая низкое сопротивление (5 минут при 3 RPE).
2. Теперь переключите уровень сопротивления на высокий и бегите (1 минута от 7 до 8,5 RPE).
3. Уменьшите уровень сопротивления до умеренного и замедлите темп (1 минута при 3–5 RPE).
4. Затем спринт с высоким сопротивлением (1 минута от 7 до 8,5 RPE).
5. Восстановитесь, используя средние уровни сопротивления, затем замедлитесь (2 минуты при 3–5 RPE).
6. Вернитесь к высоким уровням сопротивления и спринту (45 секунд при RPE от 7 до 8,5).
7. Вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлитесь (2 минуты при 3-4 RPE).
8. Перейти к высокому сопротивлению и спринту (2 минуты при 7-8,5 RPE). Повторите шаги 7 и 8 три раза, заканчивая умеренным сопротивлением.
9. Переключиться на высокое сопротивление и спринт (30 секунд при 7-8,5 RPE).
10. Вернитесь к умеренной интенсивности и уменьшите темп (2 минуты при 3-5 RPE).
11. Переключиться на низкое сопротивление и остыть (4 минуты при 3-4 RPE).

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

План тренировок на велотренажере для пожилых людей

Теперь есть несколько велотренажеров, которые можно использовать, чтобы стать стройнее и здоровее. Однако для пожилых людей наиболее рекомендуемым типом является лежачий велосипед.

Как и во всех тренировках, правильная форма приведет к лучшим результатам, в то время как неправильная стратегия и форма часто приводят к травмам.

Подготовка к работе

Во-первых, вам нужно знать свою максимальную интенсивность и работать с ней. Узнайте, какая максимальная частота сердечных сокращений для вашего возраста, по формуле 220 – ваш возраст (3). Целью этого является обеспечение поддержания здорового сердечного ритма без ущерба для результатов.

После того, как вы достигнете максимальной интенсивности, вы сможете сказать, что вы можете сделать на полную катушку в течение примерно 30-45 секунд. Это становится вашей 100% интенсивностью.

Тренировка

Вот как будет выглядеть примерный план тренировки:

Разминка

Начните с разминки в течение примерно 3 минут. Это ключ к предотвращению травм, предотвращению неустойчивых скачков сердечного ритма и защите вашего тела (6). Цель состоит в том, чтобы использовать эти 3 минуты, так что не торопитесь.

25% Интенсивность

Теперь вы поднимаетесь на ступеньку выше. Стремитесь достичь около 25% интенсивности на велосипеде в течение примерно 2 минут. Это не будет огромным скачком по сравнению с вашей скоростью разогрева, но вы начнете слегка это чувствовать.

Интенсивность 50%

К этому моменту ваше тело привыкло к тренировке и готово к ней. Нацельтесь на достижение и поддержание интенсивности 50% в течение примерно 5 минут. Помните, что интенсивность варьируется от человека к человеку. Вы будете сглаживать любые проблемы в своей технике, немного попотев.

75% Интенсивность

Это пик вашей тренировки. Увеличьте интенсивность примерно до 75% в течение 15 минут. Сосредоточьтесь на своем сердце и поддерживайте его на уровне 220 лет, никогда не выходя за его пределы.

50% Интенсивность

Вы приближаетесь к концу тренировки. Постепенно доведите его до 50% интенсивности и поддерживайте его в течение примерно 5 минут. Если вы чувствуете себя измотанным, можно еще больше снизить темп. Цель состоит в том, чтобы избежать внезапной остановки, так как это только увеличивает риск получения травмы.

Интенсивность 25 %

Наконец, уменьшите интенсивность до 25 % и поддерживайте ее в течение примерно 2 минут. Технически это будет включать в себя перемещение педалей и поддержание плавного темпа, с которым легко справиться после тренировки.

Замедление

Потратьте около 2 минут, чтобы успокоиться, медленно крутя педали, чтобы ваши ноги двигались. Вы начнете отдышаться и одновременно чувствовать себя свободно.

Советы по безопасности для тренировок на велотренажере

Хотя велотренажеры, как правило, безопаснее, чем езда на открытом воздухе, все же необходимо учитывать некоторые аспекты безопасности. К ним относятся:

• Неправильное равновесие может привести к падению со спины и травмам.
• В конечном итоге у вас может развиться мышечная травма или усталость из-за плохой формы или повторяющихся движений.

Чтобы оставаться в безопасности, вам следует:

• Прислушиваться к своему телу. Дайте себе время на восстановление или если у вас появятся боли в мышцах от езды на велосипеде.
• Правильно расположитесь и используйте правильную форму. Всякий раз, когда вы не уверены, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру.
• Не выходите за пределы своих возможностей во время групповых занятий на велосипеде. Это может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с кровяным давлением, балансом или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка безопасна для вас.

Практический результат

Езда на велосипеде в помещении — это эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе, несмотря на преобладающие факторы окружающей среды. Кроме того, он имеет несколько преимуществ для сердечно-сосудистой системы, может повысить мышечную силу и похудеть, не оказывая щадящего воздействия на суставы.

Тренировки по воскресеньям Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: 10 главных причин заняться спортом (2022, mayoclinic.