Варианты разгрузочных дней для похудения: как почистить организм — Блог MyGenetics

Содержание

Похудеть быстро: лучшие варианты разгрузочных дней

Постройнеть на разгрузочных днях перед встречей главного праздника года стремятся многие женщины. Избавиться от значительного лишнего веса за счет нескольких разгрузочных дней, конечно, не получится, но скинуть пару-тройку килограммов вполне возможно.

Надо сказать, что большинство диетологов не одобряют радикальные методы похудения, но в разгрузках, если проводить их грамотно, большого зла не видят. Прежде всего, смотрите на вещи реально — если вы не нашли в себе силы методично и постепенно похудеть, не делайте больших ставок на разгрузочные дни в оставшееся до Нового года время. Специалисты рекомендуют проводить не более двух разгрузок в неделю с перерывом в 2-3 дня. Имейте также в виду, что любые ограничения в рационе — большой стресс для организма. Поэтому перед тем как разгружаться, желательно посоветоваться с врачом. Если же вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, сделать это просто необходимо.

Разгрузка: основные правила

Чтобы разгрузка была эффективной и при этом безопасной, соблюдайте следующие правила.

* Планируйте разгрузочный день заранее. Не проводите его, если вам нужно выполнять тяжелую физическую работу. Откажитесь от разгрузки, когда предстоит большое психоэмоциональное напряжение, например, важные переговоры, ответственная встреча. Период ПМС и первые три дня месячных тоже не время для жестких ограничений в рационе.

* Калорийность рациона в разгрузочный день должна быть от 700 до 1200 калорий. При этом в меню не должно быть жиров в виде отдельно взятых продуктов, таких как сливочное масло, сало. А также продуктов питания с высоким содержанием жира, например, жирные молочные продукты, сыр. Блюда допускается заправлять небольшим количеством растительного масла. Из рациона также исключается соль. Эта мера позволит вывести из организма лишнюю жидкость. Но если вы страдаете гипотонией, добавьте к меню небольшое количество натуральной морской или каменной соли.

* Количество приемов пищи должно быть от пяти до десяти. Когда организм постоянно занят перевариванием еды, создается ощущение сытости и выдержать ограничения в рационе значительно легче.

* Для разгрузки не обязательно брать только один продукт, как думают многие. «Наоборот, весьма желательно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Важно соблюдать баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), чтобы не сбить систему контроля аппетита. В меню разгрузочного дня могут быть, например, припущенные некрахмалистые овощи, постное мясо запеченное или вареное с салатом из огурцов и зелени, белок куриного яйца плюс те же овощи. Ключевой фактор разгрузки — это именно сокращение привычного калоража примерно на 50%, а не употребление лишь одного вида продукта». Используйте для разгрузочного дня ту пищу, которую вы любите. Но эта еда должна иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Не ешьте пищу, которая повышает у вас аппетит, например, кислые яблоки или кислые ягоды.

* Учитывайте время года и особенности своего организма. «Зимой вы будете чувствовать себя более комфортно, разгружаясь на горячих кашах и горячих овощных супах, вареном мясе — они насыщают и согревают, — говорит Римма Мойсенко, врач высшей категории, диетолог, к. м. н., руководитель клиники «Риммарита» в книге “Моя программа стройности”. — В то время как разгрузочный день на кефире, легких овощных салатах, холодных овощных супах, фруктах и ягодах потребует от вас значительных усилий, чтобы его выдержать. Такие варианты больше подходят для разгрузки в теплый сезон. Во второй половине менструального цикла лучше провести белковый разгрузочный день».

* Во время разгрузки пейте достаточное количество чистой воды — примерно 30 г на килограмм веса. Подойдет также зеленый или травяной чай. В меню не должно быть кофе, спиртных и газированных напитков, а также соков. В воду можно добавить немного лимонного сока, чтобы чувствовать себя бодрее.

«В разгрузочный день на фоне значительного дефицита энергии и употребления продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови падает, — говорит Римма Мойсенко в книге “Моя программа стройности”. — Поэтому вы можете испытывать слабость, недомогание, сонливость. Это состояние компенсируется приемом горячего чая и отдельно — чайной ложки меда. Или просто положите в рот чайную ложку меда, но сразу не глотайте, а хорошенько рассосите ее. Можете сделать так три раза в день, не более. Также поможет горячий чай с несладким сухариком».

Варианты разгрузочных дней

Вот несколько вариантов разгрузки, практикуя которые, вы избавитесь от нескольких килограммов лишнего веса без усилий и вреда для здоровья.

* Разгрузка на мясе и овощах. Этот вариант является достаточно щадящим и подходит практически всем. За день рекомендуется съесть 700-800 г некрахмалистых овощей (томаты, помидоры, разные виды капусты, кабачки, редька, сельдерей и т. п.) и 400-500 г постного мяса, а лучше птицы или нежирной рыбы. Продукты желательно готовить на пару. Можно также запечь их в духовом шкафу. Разрешается заправить овощи небольшим количеством растительного масла. От соли лучше воздержаться. Вместо мяса и овощей можно использовать 300-400 г нежирного творога или йогурта и 1,5 кг фруктов (кроме бананов и винограда). Белковые продукты помогут избежать чувство голода, стимулировать снижение веса. Желательно, чтобы они входили в каждый прием пищи, так вы целый день будете ощущать сытость.

* Разгрузка на некрахмалистых овощах. Лучше есть овощи сырыми — в таком виде они обладают мочегонными, очищающими и подавляющими гнилостную микрофлору свойствами. «В течение дня следует употребить примерно 1-2 кг овощей в сыром виде, — говорит Михаил Гаврилов. — Это могут быть огурцы, любые виды капусты, сельдерей, томаты, любая зелень, все виды салатов, редька, репа. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта сырые овощи есть не рекомендуется. Чтобы овощи легче усваивались организмом, капусту и корнеплоды можно припустить — слегка потушить». Прекрасный вариант для разгрузочного дня на свежих овощах — тыква в сочетании с огурцами, морковью, зеленью. Тыкву можно и запечь, добавив немного имбиря и чеснока. Блюдо желательно приправит небольшим количеством растительного масла, чтобы жирорастворимые витамины, которыми богата тыква, лучше усвоились.

* Разгрузка на супах. Подойдут теплые легкие овощные супы, например, минестроне, чечевичный, кабачковый. Овощные супы малокалорийны, но за счет высокого содержания клетчатки отлично гасят голода. Да и чувствуете вы себя, поедая горячее ароматное блюдо, куда уютнее, чем если бы в вашем разгрузочном меню были какие-нибудь кислые яблоки или водянистые огурцы. А значит выдержать ограничения в рационе будет несложно. Супы создают в кишечнике благоприятную среду, активизируют пищеварение (за счет жидкости и все той же клетчатки), пищеварительный тракт эффективно очищается. Разгружаясь на супе, вы должны с утра до вечера есть только это блюдо — через каждые 2-4 часа. Размер порции определите сами: вряд ли вы переберете с калориями. В течение дня питаться можно как одним видом супа, так и чередовать несколько таких блюд. Рецепты овощных супов для разгрузки вы найдете здесь.

* Разгрузка на вареном нежирном мясе. «Так называемый «белковый удар», — говорит Михаил Гаврилов. — Он заключается в том, что в течение дня за несколько приемов следует съесть до 1 кг вареного белого мяса курицы или индейки. Волокна белка связывают молекулы воды и выводят ее из организма. Таким образом, можно избавиться от излишков жидкости (она в больших количествах образуется при распаде жиров), вызывающих отечность, а следовательно значительно снизить объемы тела. Такая разгрузка является одной из самых эффективных, но подходит только женщинам со здоровыми почками и печенью, которые справятся с выведением большого количества продуктов распада белка». Не забывайте пить достаточное количество воды.

Как вести себя после разгрузочного дня

Имейте в виду, что на следующий день после разгрузки, скорее всего, будет трудно удержаться от пищевых соблазнов. Поэтому не планируйте разгрузку накануне праздника или перед выходными днями, когда вы привыкли расслабляться, ни в чем себе не отказывая. В день следующий за разгрузочным спокойно возвращайтесь к программе здорового питания. От вас требуется усиленный самоконтроль. В этот день решительно откажитесь от острых, соленых и сладких блюд. А то не сможете удержаться и наедитесь сверх меры, сведя на нет все усилия. В промежутках между днями разгрузки питайтесь сбалансировано — организм должен получать все необходимые ему вещества. В меню каждый день должны быть белковые и молочные продукты, полезные жиры, зерновые, а также фрукты и овощи. Потребность в сладком постарайтесь удовлетворять свежими фруктами или сухофруктами. Смысл разгрузочных дней еще и в том, чтобы помочь организму переключиться на более здоровый пищевой режим.

Чтобы Новый год и долгие каникулы с обильными застольями не стали стрессом для организма, который уже привык к определенному рациону, старайтесь следовать правилам здорового питания и в праздники. Здесь, здесь и здесь вы найдете полезные советы, как это сдеалать. А если все же не удалось избежать соблазна и вы позволяли себе лишнего, вот вам подробная программа, как вернуться в форму после праздников.

Варианты разгрузочных дней — Со Вкусом

Разгрузочные дни необходимо проводить время от времени всем, даже тем, кто не страдает от избыточного веса. Как отмечают ученые, сейчас человечество вошло в эпоху переедания: изобилие еды пришло на смену нерегулярному питанию, зависящему от результатов охоты.

Поэтому диетологи пришли к однозначному выводу: сбалансированное питание сегодня — это и употребление полезных продуктов каждый день, и небольшие периоды полного или частичного голодания. Если 2 раза в неделю снижать свой рацион до 500 калорий, можно избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма. Как вам такая альтернатива изнуряющим диетам?

Редакция «Со Вкусом» подготовила для вас 8 вариантов разгрузочных дней. Выбирайте, какой рацион вам по душе!

Меню для разгрузочного дня

На зимних овощах
Вам понадобится 300 г моркови, 300 г отварной свеклы, 2 яйца и 1 ст. л. растительного масла.
Овощи натрите на крупной терке, нарежьте кубиками яйца, всё смешайте и заправьте растительным маслом (оливковым, кунжутным или льняным). При желании можете сдобрить блюдо каплей лимонного сока. Салат следует съесть в течение дня в пять приемов.
Огуречный
Лучше всего проводить такой в летний период когда на рынке можно приобрести домашние органические овощи. Просто разделите 1, 5 кг огурцов и пучок любой зелени на пять приемов еды.
Сырно-яичный
При таком режиме завтрак состоит из чашки кофе со 100 г твердого сыра, обед из 2 яиц и стакана чая, а ужин — из 200 г сыра и чая.
Рисовый
150 г нешлифованного риса следует несколько раз промыть и отварить в слегка подсоленной воде. Съесть рис необходимо в течение дня в три приема. Также можете позволить себе перекус из небольшой моркови, яблока и болгарского перца.
Белковый
Меню следующее: на завтрак разрешается 100 г твердого сыра и кофе, на обед 2 отварных яйца и 100 г отварной курятины, вечером можно съесть 200 г творога, а перед сном выпить стакан кефира.
Фруктовый
В течение дня разрешается съесть 1,5 кг фруктов, кроме бананов. Вы можете запастись яблоками и для разнообразия часть оставить сырыми, а часть запечь с корицей и каплей мёда.
Гречнево-кефирный
200 г гречки следует вечером залить кипятком так, чтобы вода покрыла крупу примерно на 2 см, затем укутать, оставить на ночь. Разделите получившуюся кашу и 1 литр нежирного кефира на пять приемов.
Кефирный
Такой разгрузочный день отлично очистит кишечник и нормализует его работу. Переносится очень легко! В течение дня разрешается выпить 1,5 л нежирного кефира.

Каждый разгрузочный день делает фигуру стройнее, очищает кожу, печень и кишечник. Сутки, проведенные без тяжелой еды, перенастраивают организм на дальнейшее уменьшение съедаемых порций.

Автор статьи

Анна Мальцева

Редактор «Со Вкусом» — не просто любительница готовить, а настоящий фанат кулинарии.

Анна обожает печь и гордится, когда всё получается, а родные просят добавки. Особенным успехом пользуется творожный пирог с черносливом. Как молодая мама, Анна прекрасно понимает, что ключевое слово для современной хозяйки — быстро. Поэтому она с удовольствием предложит вам интересные блюда быстрого приготовления.

Шесть способов прерывистого голодания: Лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о шести различных способах интервального голодания.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

1. Голодание по 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться и придерживаться 12-часового окна голодания каждый день.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может привести к тому, что организм превратит свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. Это связано с тем, что окно голодания относительно невелико, большая часть голодания приходится на время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — включить период сна в окно голодания.

Например, человек может голодать с 19:00 до 20:00. и 7 часов утра. Им нужно было закончить ужин до 7 часов вечера. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но спать большую часть времени между ними.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым окном приема пищи называется методом 16:8 или диетой Леангейнса.

Во время диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов каждый день, а женщины — 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

Во время этого поста люди обычно заканчивают ужинать к 8 часам вечера. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах, получавших диету с высоким содержанием жиров, показало, что ограничение периода кормления 8 часами защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляют такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели. .

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно разгрузочные дни разбиваются на недели. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и регулярно есть в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть хотя бы 1 неразгрузочный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5:2, также известной как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводили к одинаковой потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

Небольшое исследование изучало влияние этого стиля голодания на 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% массы тела и 8,0% общего жира в организме. Однако эти показатели возвращались к обычным для большинства женщин через 5 дней обычного питания.

4. Чередование дней голодания

Существует несколько вариантов плана чередования дней голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие допускают до 500 калорий. В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — это экстремальная форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Ешь-Прекрати-Ешь», предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов. Многие люди голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий в период голодания.

Люди должны вернуться к обычному режиму питания в дни без поста. Такое питание снижает общее потребление калорий человеком, но не ограничивает количество конкретных продуктов, которые он потребляет.

24-часовое голодание может быть сложным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к этому новому режиму питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание перед переходом на 24-часовое голодание.

6. Диета воина

Диета воина — это относительно экстремальная форма периодического голодания.

Диета Воина предполагает употребление очень небольшого количества сырых фруктов и овощей, обычно всего несколько порций, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Пищевое окно обычно составляет всего около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина заявляют, что люди являются естественными ночными едоками и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны убедиться, что они потребляют много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать некоторые углеводы.

Хотя есть некоторые продукты во время голодания можно, придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе, может быть сложно. Кроме того, у некоторых людей возникают проблемы с употреблением такой большой пищи перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не получат достаточного количества питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Придерживаться программы прерывистого голодания может быть непросто.

Следующие советы могут помочь людям не сбиться с пути и максимально использовать преимущества прерывистого голодания:

Поддержание водного баланса. В течение дня пейте много воды и некалорийных напитков, таких как травяные чаи. Это может помочь обеспечить достаточное количество электролитов, натрия и хлорида калия.
Не думать о еде. В разгрузочные дни планируйте много отвлекающих факторов, чтобы не думать о еде, например, работайте с документами или сходите в кино.
Отдых и расслабление. Избегайте напряженной деятельности в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.
Каждая калория на счету. Если выбранный план позволяет потреблять некоторое количество калорий в периоды голодания, выберите продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Примеры включают бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи, авокадо и необработанное мясо.
Употребление больших объемов пищи. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
Повышение вкуса без калорий. Обильно приправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом полны вкуса, что может помочь уменьшить чувство голода.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Существует множество способов прерывистого голодания, и нет единого плана, который подойдет всем. Люди получат наилучшие результаты, если попробуют различные стили, чтобы увидеть, что соответствует их образу жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания длительное голодание, когда организм не готов, может быть проблематичным.

Эти формы диеты подходят не всем. Если человек склонен к неупорядоченному питанию, эти подходы могут усугубить его нездоровое отношение к еде.

Людям с заболеваниями, в том числе диабетом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо форме голодания.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету в дни без голодания. При необходимости человек может обратиться за профессиональной помощью, чтобы персонализировать план прерывистого голодания и избежать ошибок.

Людям следует обратиться к зарегистрированному диетологу за помощью в выборе наилучшего промежуточного голодания, соответствующего их образу жизни.

Для получения дополнительной информации см. MNT — полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Прочитайте статью на испанском языке.