Упражнения при беременности 3 триместр для похудения: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Упражнения для похудения для беременных

Счастливое и нежное время для каждой женщины — беременность. Однако не всегда оно проходит легко и просто, ведь организм испытывает значительные изменения.

Многие девушки избегают тренировок на протяжении всего периода, думая что смогут нанести вред плоду.

Но в этой статье мы постараемся смягчить опасения и расскажем, как правильно совмещать спорт и беременность, возможно ли похудение и какие упражнения будут безопасными.

Преимущества тренировок во время беременности

При беременности не стоит ожидать от тренировок прироста мышечной массы или глобального развития силовых качеств.

Но тренируясь в положении, можно получить немало плюсов, которые будут актуальны в момент вынашивания ребенка:

Снятие болей в спине

Укрепление мышц спины — особенно важная задача, которой в идеале нужно заниматься еще на этапе планирования беременности.

Помните, что вам предстоит носить ребёнка в течение целых 9 месяцев. И чем дальше, тем объемнее и тяжелее будет становится живот.

Это меняет центр тяжести тела и даже осанку. При этом спина получает дополнительную нагрузку.

А вот подготовленным мышцам будет легче удержать положение позвоночника.

Многие девушки после родов лечат протрузии и грыжи, которые появляются из-за слабых мышц. Сильная спина пригодится не только во время беременности, но и в дальнейшей жизни.

Избавление от стресса

Во время беременности гормональная система подвергается изменениям, на фоне этого девушки страдают частыми перепадами настроения. Спорт решит эту проблему как нельзя лучше.

Не одним научным исследованием было доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов в кровь. Это стабилизирует психологическое состояние и поможет легче переносить эмоциональную нагрузку.

Улучшение пищеварительных процессов, метаболизма, а также поддержание вес тела в норме

Тренировки помогают поддерживать хороший уровень обмена веществ, а также избежать застоев в работе желудка. И хоть похудеть не удастся, но удерживать вес в норме получится.

Снятие отеков

С помощью физической активности кровоток во всех органах и системах будет улучшаться. А значит, выведение лишней лимфы из тканей происходит быстрее.

Улучшение качества сна

От таких бонусов тяжело отказаться, да и не нужно.

Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором.

Только он на основании сроков, возможных рисков и противопоказаний даст окончальный ответ на вопрос, можно ли вам заниматься.

Если все в норме, смело приступайте к тренировкам. Укрепленный организм переносит беременность и роды намного легче.

Выбирайте безопасные виды активности и подготавливайте тело на всех периодах вынашивания ребенка.

Можно ли худеть во время беременности

Целью тренировок во время беременности будет подготовка к родам и быстрое восстановление после них. Похудение придется отложить.

Даже соблюдая строгую диету, вес будет расти по мере развития внутриутробного плода.

Все мы знаем, что для похудения необходимое условие — тратить больше калорий, а потреблять меньше. Но в такой период это невозможно и небезопасно для ребенка.

Для протекания здоровых гормональных процессов в организме необходим определенный процент жира в теле. Кроме того беременная женщина должна пристально следить за своим рационом.

Правильное соотношение нутриентов, витаминов и минералов, а также баланс калорий — очень важный момент. И так как внутри находится плод, питание буквально должно быть за двоих.

Низкокалорийные диеты могут навредить позитивному течению беременности. Нахождение в дефиците калорий — достаточно стрессовая ситуация для организма, а стресс беременным противопоказан.

Постарайтесь не зацикливаться на отметке на весах. Наслаждайтесь процессом вынашивания ребёнка, совмещая это с полезными и безопасными тренировками. У вас ещё будет время на восстановление мышечных объемов и сброс веса.

Поддержание физической активности на протяжении беременности поможет вернуться в форму быстрее.

На что вы точно можете рассчитывать, так это на снижение отечности за счёт улучшенного кровотока. Это заметно повысит качество жизни и не прибавит дополнительных объемов.

Безопасные упражнения для беременных

Во время беременности большое значение имеет ваш предыдущий опыт тренировок. Если вы не занимались ранее, то возможно, не стоит начинать практиковать силовые в этот период.

В течение первого триместра с занятиями стоить повременить. В это время плод ещё не достаточно прочно закрепился на шейке матки, а плацента не успела сформироваться.

Включайте простые прогулки на свежем воздухе несколько раз в день, это поможет подготовить организм к дальнейшим занятиям спортом.

Физические нагрузки в этот период могут спровоцировать выкидыш. Но если девушка здорова и до беременности активно занималась спортом, то занятия с низкой интенсивностью возможны.

Второй триместр — это самое безопасное время для тренировок. В этот период состояние улучшается, а токсикоз перестаёт беспокоить.

Можно позволить себе включить легкую кардионагрузку. Ходьба в среднем темпе или езда на велотренажере отлично подойдут.

Постарайтесь найти тренера, который специализируется на подготовке беременных. Он грамотно выстроит тренировочный процесс и поможет достичь цели, не подвергая риску вас и вашего будущего малыша.

Выбирайте упражнения на укрепление мышц спины и грудной клетки.

В это время ещё можно позволить приседания с собственным весом и другие подобные упражнения для мышц ног.

Ваш тренировочный комплекс может выглядеть следующим образом:

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно. Отдыхать между подходами следует 1-2 минуты.

Заниматься по программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с кардио. Это могут быть как кардиотренажеры, так и занятия в бассейне или пешие прогулки.

При любом дискомфорте нужно заменять упражнение и консультироваться с врачом.

Упражнения для похудения для беременных в третьем триместре должны быть без осевой нагрузки.

Уберите из программы приседания, выпады, различные вставания и тем более прыжки. Снизьте количество кардиотренировок. Бег в этот период лучше вовсе исключить.

Натуживания и любые напряжения пресса также противопоказаны. Они провоцируют внутриутробное давление и могут стать причиной кровотечений.

Поднятия тяжестей тоже подождут. Можно оставить упражнения с небольшими гантелями для плечевого пояса. Сильный верх после родов вам точно не повредит.

Отдайте предпочтение занятиям с гимнастическим мячом, растяжке и укреплению стоп. Уделите внимание дыхательным практикам.

Лучшими занятиями будут езда на велотренажере, пилатес, мама-йога, плавание в легком темпе.

Возможные риски и противопоказания

Как уже упоминалось ранее, чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, нужно пройти обследование и обсудить свои планы с врачом.

Есть несколько противопоказаний, при которых активничать не стоит:

Повышенное артериальное давление
Наличие выкидышей перед нынешней беременностью
Предлежание плаценты
Угроза прерывания беременности
Кровотечения
Нестандартное положение матки
Появление спазмообразных болей внизу живота после тренировки

Не стоит расстраиваться, если вы нашли некоторые из них у себя. Просто вам показана спокойная беременность.

За это время можно запастись двойной мотивацией для активных занятий после рождения ребёнка.

Можно ли худеть во время беременности

Наступление беременности и вынашивание малыша — самый волшебный период в жизни любой женщины. Ко всему прочему, несмотря на изменения в организме и прибавку в весе, будущим мамам хочется выглядеть красивыми. Как же сохранить стройность или даже похудеть, не навредив своему малышу, а наоборот принеся пользу своему организму и новой маленькой жизни.

Некоторым женщинам достаточно просто снизить количество мучной углеводной продукции и лишний вес постепенно уходит сам. Для некоторых дам необходимо потрудиться подольше. Например, легкую диету достаточно совмещать с щадящими спортивными нагрузками.

На самом деле избыточный вес, особенно при беременности, может принести не только неудобства, но и вред организму. Поэтому необходимо отслеживать свой вес, регулярно консультируясь со своим врачом.

Содержание

Не вредно ли худеть во время беременности
Режим питания для похудения, рекомендации
Физические упражнения во время беременности
Первый триместр – физкультура
Второй триместр – продолжаем худеть
Третий триместр – тренируем дыхание

Не вредно ли худеть во время беременности

По вопросу о похудении в первую очередь обязательно консультироваться со своим гинекологом. Так как показания одной будущей маме могут отличаться от ситуации у другой. На самом деле, врачи женской консультации обычно поддерживают будущих мам в желании похудеть. Это касается мам с избыточным весом на момент беременности.

Период беременности обозначает и так непростую дополнительную нагрузку на организм мамы на девять месяцев. Лишние килограммы, которые ранее не замечались, могут сказаться на течении периода вынашивания. Обычно врачи разрешают поправиться за время беременности максимально до 15 кг. Но это зависит и от пропорций самой мамы.

Правила диеты для похудения во время беременности

Составить список полезных и разнообразных продуктов
Максимально витаминизировать свой рацион. Лучше есть побольше овощей, фруктов. Витаминные комплексы, которые продаются в аптеках, рекомендуется покупать с осторожностью, только после консультации с наблюдающим врачом.

Нужно грамотно распределить объем пищи. Обычно на первый и второй завтрак распределяется 40% от общего суточного объема. На обед – 40%, на полдник и ужин распределяется по 10%. Лучше кушать понемногу, но чаще.
Завтракать полезнее через час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Это обеспечит правильное пищеварение и предотвращает набор лишних килограммов.

Хорошее рекомендованное правило при похудении – лучше немного недоесть за приемом пищи.
Свести к минимуму употребление мучных продуктов, соли, отказаться от приема жирной пищи.
Употреблять в обычном рационе и чаще: сухофрукты, ягоды, овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу.
Еду лучше готовить на пару. Это позволит максимально сохранить полезные свойства блюда. Еще хороший вариант приготовления пищи – в духовке, также с сохранением витаминов.

Режим питания для похудения, рекомендации

Если есть токсикоз, то отказываться от пищи нельзя, так как в желудке выделяется кислота. Чтобы приглушить ощущение тошноты рекомендуется съесть кусочек сухого хлеба.
Пить необходимо только очищенную воду.

Очень благоприятно для пищеварения пить бульоны, овощные и фруктовые соки. Однако нужно учитывать предрасположенность к аллергии и стараться избегать таких продуктов.
Мясо (отварное) рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю.

Полезно при таком питании добавлять в рацион бобовые, баклажаны, крупы, яйца.
Совет по поводу овощей и фруктов – их лучше употреблять с зернышками, кожурой и ботвой. В них и содержаться полезные микроэлементы.

Требуется снизить количество соли в пище, чтобы это не привело к излишней жажде и приему большего объема жидкости. Это может привести в дальнейшем к отекам.
Перед сном ложка меда тоже помогает с похудением. К тому же мед улучшает обмен веществ и выводит токсины из организма, не говоря уже о его ценных свойствах.

Физические упражнения во время беременности

Правильного питания недостаточно для эффективного результата для похудения. Необходимы физические нагрузки. И будущим мама не только противопоказано, а даже полезно. Мышцы будут тренироваться, организм будет в тонусе, что очень хорошо и для женщины и будущего малыша. Однако ситуации по здоровью бывают разные, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Если Вы активно тренировались, занимались спортом до замечательной новости о Вашей беременности, то нагрузки сейчас необходимо несколько снизить. Тем, кто мало занимался спортом все-таки рекомендуется начать выполнять хотя бы самые простые упражнения. Это скажется благотворно и на самом периоде беременности и поможет во время родов. Для каждого триместра беременности есть свои особенности по занятию спортом.

Первый триместр – физкультура

Нужно помнить, что в первом триместре организм чрезвычайно уязвим, так как он сейчас тратит большие силы на собственную адаптацию к новой нагрузке, изменениям в организме. Однако, существует ряд физических упражнений, которые не только полезны, а даже необходимы. Они смогут улучшить не только эмоциональное состояние будущей мамы, но и помочь похудению.

Прогулки и воздух. Самое простое, что женщина для пользы своего организма может сделать – это просто почаще гулять, совершать пешие прогулки, дышать свежим воздухом. Это будет и небольшая физическая нагрузка, и удовольствие от ходьбы по красивым местам (паркам, аллеям).

Польза плавания. Для будущих мам, которые ранее мало занимались спортом или совсем не тренировались, очень подойдут сейчас занятия аквааэробикой, плаванием под руководством инструктора. Вода сама по себе расслабляет и не дает выполнять резких движений, которые могут оказаться вредны на первом триместре.

Танец живота – удовольствие для мамы и будущего малыша. Сейчас довольно популярен танец живота, где ряд плавных движений (инструктор сам подберет такие, которые рекомендованы женщинам в положении) принесет большую пользу и удовольствие организму будущей мамы.

Йога – много преимуществ. Обратитесь к инструктору по йоге за рекомендацией, какие асаны будут полезны и необходимы в таком случае. Йога поможет укрепить не только мышцы, но и стабилизирует эмоциональное состояние будущей мамы. Новость о будущем малыше волнительна, а маме нужно стараться пребывать в спокойно состоянии.

Посмотрите этот комплекс йоги:

Фитбол – хороший вариант. Этот вид занятий поможет будущей маме поддержать мышцы таза в хорошей форме. В результате это обеспечит профилактику разрывов и травм при родах. Регулярная гимнастика на фитболе эффективно укрепляет мышцы спины и пресса, а главное улучшает поступление кислорода к плоду.

Второй триместр – продолжаем худеть

Во втором триместре достаточно продолжать направление, выбранное в первом. Например, плавание будет полезно и эффективно в течение всего периода беременности. Оно тренирует организм не только физически, но и тренирует легкие, дыхание. Обычно самочувствие у будущих мам во втором триместре хорошее, физические упражнения приносят удовольствие.

Аэробика — хорошее направление к похудению. Она в первую очередь помогает снижать вес и оказывает очень положительный эффект на сердце и легкие. К тому же при регулярных занятиях женщина сможет после родов скорее привести себя в прежнюю форму. Также аэробика, улучшая циркуляцию крови, поможет избежать отеков ног.

Пилатес и занятия дыхательной гимнастикой. Занятия пилатесом помогут подготовить мышцы живота и таза к будущим родам и созданию благоприятного эмоционального состояния мамы. Также дыхательная гимнастика – важная составляющая серии упражнений пилатеса принесет огромную пользу в подготовке к родам.

Танцы – прекрасный вариант упражнений на пути к похудению. Если пришелся по душе танец живота в первом триместре, то можно продолжать его и в течение всей беременности. Единственное, что интенсивность и энергичность движений нужно уменьшить и приступить к более плавным. Занятия даже такими видами танцевальных техник, как фламенко, румба, сальса, тоже принесут немало положительных эмоций.
Посмотрите этот комплекс упражнений для второго триместра:

Третий триместр – тренируем дыхание

Организм каждой женщины – крайне индивидуален. Некоторые будущие мамы прекрасно чувствуют себя, активно занимаясь спортом до самого момента приближения родов. Кто-то получает удовольствие от дыхательных гимнастик и плавной аквааэробики. Поэтому в первую очередь необходимо прислушаться внимательно к своим ощущениям, самочувствию и желаниям.

В третьем триместре женщина в предвкушении встречи со своим будущем малышом, на эмоциональном волнительном подъеме. Лучше направить свою активность на тренировку дыхательной системы, подготовку мышц спины и малого таза, расслаблению.
Посмотрите этот комплекс для третьего триместра:

Как известно спорт – это не только укрепление организма и возможность похудеть, но и получение эндорфинов. И для поднятия настроения достаточно регулярно выполнять физические упражнения. Какие именно – будущей маме дополнительно нужно проконсультироваться с наблюдающим ее врачом. Пусть путь к похудению будет успешен, и будущая мамочка будет счастлива и здорова!

9 силовых упражнений + 5 кардиотренировок

Упражнения для беременных могут сделать вашу беременность (и роды) более безопасной и комфортной, но с таким количеством информации может быть трудно понять, что можно делать, а что нельзя. Мы слышим вас.

Каждая женщина уникальна, поэтому вполне логично, что и ее опыт беременности будет таким же — мне удалось полностью избавиться от болезни, но размер груди почти удвоился за первые шесть недель — но практически никому не удается плавать в течение полных девяти месяцев без проблем. И большая проблема может заключаться в том, чтобы понять, как для вас выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья с помощью упражнений для беременных, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, выпущенные всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы теперь знаем о женском теле. Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я немного запуталась в упражнениях для беременных, когда узнала, что жду ребенка, поэтому я обратилась к знающим людям, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

1-й триместр

Первый триместр — с 1-й недели до конца 12-й недели

Упражнения, которых следует избегать во время беременности (все триместры): упражнения с высоким риском

Избегайте упражнений с высоким риском падения, или если кто-то упадет на вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны, выполняя упражнения на одной ноге, чтобы не упасть.

Управляйте своим сердечным ритмом

Имейте в виду, что ваш сердечный ритм, вероятно, будет выше, чем раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не были тяжелыми. Это нормально, но просто дайте себе еще несколько перерывов, когда вам это нужно.

Приобретите хорошие привычки

Тренируйтесь задействовать мышцы кора и тазового дна при подъеме тяжестей/предметов (хорошо запомнить выдох при усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда поднимаетесь с пола, чтобы снять часть нагрузки от вашего ядра.

2-й триместр

Второй триместр — с 13-й недели до конца 26-й недели

В ближайшие несколько недель ваш живот может начать проявляться, или, может быть, он уже есть, но сейчас самое время чтобы защитить это ядро от слишком большого давления.

Будьте осторожны с упражнениями для живота

Избегайте упражнений, требующих одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, которые одновременно оказывают давление на весь корпус без какой-либо дополнительной поддержки. К ним относятся:

Развертки Ab
V-образные сиденья
Подъемники для ног
Скручивания TRX/планка слайдер

Остерегайтесь «выпуклости»

Упражнения с поворотами, которые заставляют брюшной пресс «выгибаться» по средней линии. Вы должны следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете, слишком тяжело для вашего ядра прямо сейчас. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать свое ядро, и если оно все еще куполообразное, то считайте, что пока не стоит.

Продолжайте дышать

Во время поднятия тяжестей следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Подтягивание или задержка дыхания при подъеме оказывает сильное давление вниз на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

Изменить ходы

Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий и тяги отступников. Вы по-прежнему можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает часть нагрузки с той части, которая начинает растягиваться.

Упражнения, которых следует избегать во 2 триместре: Любые упражнения с высокой ударной нагрузкой

Возможно, вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, когда бегаете или прыгаете, и это нормально, но следите за своими суставами, и если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то это нормально. пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваш живот начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если сейчас вы чувствуете себя нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы наносите. делать до поры до времени.

3-й триместр

Третий триместр — с 27-й недели до конца беременности

Ваш живот будет диктовать, что вы можете и не можете делать на тренировке, когда вы начинаете двигаться по-другому.

Упражнения, которых следует избегать в третьем триместре: упражнения для мышц кора

Если вы включили в свой план тренировок некоторые упражнения для живота, сейчас самое время их увеличить. Избегайте планки, позы лодки, V-приседаний, приседаний и любых других упражнений, которые являются специфическими для кора.

Встаньте на четвереньки

Старайтесь избегать положения полной планки и переведите модифицированную планку в положение ящика к концу 3-го триместра, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Оставайтесь на земле

Если вы страдаете от какой-либо боли в тазовом поясе, возможно, вам следует избегать упражнений с одной ногой, таких как выпады и сплит-приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги стоят на земле, а бедра остаются прямыми.

5. ВКЛЮЧАЙТЕ кардио в свой день

Как говорит NHS, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы должны быть в состоянии поддерживать разговор и не чувствовать головокружения.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать включать кардиотренировки в свои тренировки. Если вы беспокоитесь или у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с врачом общей практики или акушеркой.

Какие кардиоупражнения безопасны во время беременности?

Плавание — это отличная кардиотренировка с низкой нагрузкой, которая поддерживает ваш вес по мере роста живота
Ходьба
Бег – но не начинайте бегать, если вы еще не занимались этим, или обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом общей практики/акушеркой
Велоспорт
Аэробика — обязательно сообщите учителю, что ждете

Помимо кардио, вам также будет полезно включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы и помочь вам переносить лишний вес во время беременности. Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

Основательница Define London и пренатальный тренер Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому большому событию в моей жизни», — говорит она.

Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировок своих клиентов Define — многоповторные тренировки с малым весом в стиле barre — нацеленные на мышцы, которые, как она знала, будут все больше задействованы во время беременности для поддержки ее растущего живота. Их:

ягодицы
подколенные сухожилия
четверки
брюшной пресс
мышцы верхней и нижней части спины

Можно ли приседать во время беременности?

Абсолютно. На самом деле, Верма утверждает, что приседания настоятельно рекомендуются, поскольку они помогают укрепить мышцы тазового дна и стимулируют кровообращение во всем теле. Они также улучшают подвижность бедра, что поможет во время родов.

Чувствуете вдохновение, но не знаете, что делать во время беременности? Мы попросили Верму составить удобную для беременных тренировку (хотя вы почувствуете жжение в ожидании или что-то еще), которую вы можете выполнять дома. Наслаждаться.

9 Упражнения для беременности

1. Более того танца

Цели: BACK, BLUTES, плечи, квадратные площадки, балансовые площадки, Core

DO: 2 до 3 MINS 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000 2 до 9000. 9000. 9000. 9000 2 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000 2 9000. ) Встаньте на колени, слегка раздвинув колени, руки на бедрах. Втяните копчик под себя и приподнимите попу на несколько дюймов над пятками. Готовый?

(b) Начните с небольших импульсов, поднимая попу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опуская ее, никогда не позволяя попе опираться на пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, когда вы поднимаетесь, ударяйте одну руку вверх и опускайте ее обратно при падении. В следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и отведите ее назад при падении. Повторите оба удара с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

2. Вертикал v

Цели: ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия, телят, 10 0003

DO: 3 Sets at 100003

. пятки вместе, носки на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните колени.

(b) Поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно, удерживая таз согнутым, чтобы задействовать тазовое дно. Это 1 повтор.

3. Tricep chackback

Цели: Triceps DO: 3 Наборы из 20 повторений (10 на руке). ноги вместе, затем шаг правой ногой назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, подняв вес на высоту бедра.
(б) Держите локоть близко к боку, выпрямите руку и выжмите вес прямо за собой, убедившись, что вы полностью выпрямляете руку. Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно неподвижнее. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
4. Curtsy Row

Цели: ягодицы, квадраты, назад, плечи, руки
DO: 3 сетовых0002 (a) Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как будто делаете реверанс.
(b) Делая шаг назад и опускаясь, тяните противоположную руку вверх к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. ПОДЪЕМ НОГ

Мишени: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки
Делать: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямой. Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, одновременно поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
(b) После 20 повторений (по 10 на каждую сторону) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
6. Глубокий приседания

Цели: ягодицы, квадратные квадраты, подколенные сухожилия DO: 3 наборов из 10 0003
(A)
, шириной. Держите руки согнутыми на уровне груди, кончики пальцев соприкасаются. Отведите плечи назад и держите грудь гордой.
(b) Напрягите мышцы кора и подогните таз, чтобы задействовать тазовое дно, сгибая колени и отталкивая ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Двигайтесь пятками, чтобы снова подняться.
7. Сгибание рук на бицепс в широкой секунде T

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону) рука. Втяните копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживайте это положение. Прижав локти к бокам, согните руки под углом 90°.
(b) Удерживая локти максимально неподвижными, согните одну руку за раз, поднимая другую, когда опускаетесь обратно. Удерживайте широкое положение, выполняя по 10 сгибаний на каждую сторону.
Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.
8. Расширение спины

Цели: назад, ядро DO: 10 Reps Всего (5 с каждой стороны)
(A) Начните на все четыре четыре четыре. локти и напрягите корпус, мягко приподнимая живот и вытягивая нижнюю часть спины.
(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте рукой и ногой вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте стабильность за счет спины.
9. ПРЕЦЕЛЬ

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
(a) Начиная из положения сидя, опуститесь на левое предплечье, используя небольшой мяч или подушку для пилатеса. для дополнительной поддержки. Удерживая левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу позади себя под углом 90° и поднимите ее, пока бедро не станет параллельным полу.
(б) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам сбалансировать, пока вы пульсируете ногой на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.
Delmaine Donson
7. НЕ ДЕЛАЙТЕ упражнения для похудения
Беременность — это действительно интересное и удивительное время, когда вы можете наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что теряете контроль над своим телом». — говорит Рози.
Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для похудения, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят, потому что этого требуют ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время заниматься спортом, чтобы похудеть, но это может быть время, чтобы сосредоточиться на поддержании уровня физической подготовки и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не увеличивать мышечную массу, и поддерживать вес, а не терять его».
8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ приложения и онлайн-тренировки
В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. Магазин приложений и Интернет — это простой вариант для планов упражнений для беременных. Тем не менее, do изучите учетные данные каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в области пренатальной медицины. WH рекомендует:
The Bump Plan
Если и есть человек, который может помочь вам в подготовке к беременности, так это Холли Грант. Ее онлайн-платформа для фитнеса The Bump Plan помогла более 30 000 женщин со всего мира, и все занятия были одобрены физиотерапевтами. Тренировки охватывают весь спектр от кардио с низким уровнем воздействия до пилатеса для беременных, в то время как платформа также приветствуется своими советами по психическому здоровью, образовательным центром и чувством сообщества. Попробуйте бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем присоединяйтесь за 20 фунтов стерлингов в месяц.
thebumpplan.com
Bumps and Burpees
Если вы предпочитаете тренироваться по собственному расписанию, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Сильная версия идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эластичная лента, и все готово.
bumpsandburpees.com
Результаты с Bump
Интернет-программа фитнеса Results Wellness Lifestyle (ранее «Результаты с Люси») теперь предназначена для беременных женщин. Простой план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с родами. А, я пробовал. Прочитайте, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.
resultswellnesslifestyle.com
9. ОБЯЗАТЕЛЬНО сосредотачивайтесь на своем дыхании больше, чем когда-либо
Согласно рекомендациям NHS, беременные женщины должны иметь возможность поддерживать беседу во время выполнения упражнений. Помните, что кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так усердно, что едва можете вздохнуть, это далеко не идеально. Постарайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнений — не до такой степени, что вы форсируете его или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задерживаете его.
Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.
10. НЕ недооценивайте дни отдыха
Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха при подготовке к мероприятию или спортивному соревнованию или просто при попытке постоянно улучшать свою физическую форму, они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, скорее всего, почувствуете себя более гармоничным со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения перестанут работать на вас или заставят вас чувствовать себя не очень хорошо, «воспринимайте это как знак к действию». назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.
Помните, что во время беременности уровень вашей энергии, вероятно, упадет, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.
11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ тренировать мышцы тазового дна
Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку — важна в любое время, но имеет тенденцию становиться все более интенсивной. эфирное время во время беременности (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.
«До 80% будущих и новых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и опущение мочевого пузыря, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.
«Во время беременности чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, так как это поможет процессу родов, поможет уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения для мышц тазового дна должны стать вашим ежедневным обязательным занятием, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как приложение Squeezy, в котором запрограммированы тренировки по времени от физиотерапевтов, или приложение Elvie Trainer, которое проскальзывает внутрь вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать их. свою мышечную силу и отслеживать прогресс.

12. ОБЯЗАТЕЛЬНО побалуйте себя некоторыми ключевыми предметами спортивной формы для беременных
В первом триместре вы сможете носить обычную спортивную форму, но во втором и третьем триместрах вам захочется носить одежду для беременных. спортивный комплект. Вам не нужно пересматривать весь свой тренировочный гардероб, но несколько ключевых вещей будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто взять обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы. Он будет лучше поддерживать среднюю часть тела, думайте об этом как о спортивном бюстгальтере для живота!
Приобретите пару леггинсов с высокой талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задираться на животе, и спортивные бюстгальтеры (в которые, в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется инвестировать до второго триместр). Мало того, что вы сможете использовать этот комплект во время беременности, вы все равно сможете немного изнашивать эти новые поддерживающие элементы после родов, так как может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.
Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Советы по упражнениям для беременных: типы, преимущества и предостережения
Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск лишнего веса и, возможно, облегчить роды.
Упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.
Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности как во время, так и после беременности.
Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.
Те, кто до беременности занимался более активной деятельностью, например бегом, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.
Поделиться на PinterestЗанятия спортом во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровый старт.
Подходящие занятия во время беременности включают:
быстрая ходьба
плавание
езда на велосипеде в помещении
пренатальная йога
аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к родам
9 , приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.
1. Быстрая ходьба
Если уровень физической активности до беременности был низким, хорошей отправной точкой будет быстрая прогулка по окрестностям.
Это упражнение имеет несколько преимуществ:
Оно обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
Во время беременности можно ходить почти везде и в любое время.
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.
Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкие поверхности, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.
2. Плавание
Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере развития беременности.
Важно выбрать комфортный гребок, не напрягающий и не повреждающий шею, плечи или мышцы спины. Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование кикборда может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.
Советы по безопасности:
Используйте перила для равновесия при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
Воздержитесь от ныряния или прыжков, которые могут ударить по животу.
Избегайте теплых бассейнов, парных, джакузи и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.
3. Велотренажер
Велоспорт на велотренажере, также называемый спиннингом, безопасен для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.
Преимущества:
Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
Велосипед поддерживает вес тела.
Поскольку велосипед неподвижен, риск падения минимален.
На более поздних сроках беременности более высокий руль может оказаться более удобным.
4. Йога
Занятия йогой для беременных помогают женщинам сохранить подвижность суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.
Преимущества йоги:
укрепление мышц
стимуляция кровообращения
помощь в поддержании нормального артериального давления
повышение гибкости
улучшение релаксации
обучение приемам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время родов
02 9 советы по безопасности прогрессирует, рассмотрите возможность пропуска поз, которые:
могут привести к нарушению баланса
предполагают лежание на животе
предполагают проведение времени лежа на спине
В положении лежа на спине вес шишки может оказывать давление на крупные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу. Это снижение кровотока может привести к обмороку.
Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.
5. Аэробика с низкой ударной нагрузкой
При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога всегда должна оставаться на земле.
Этот вид упражнений может:
укрепить сердце и легкие
помогают поддерживать мышечный тонус и равновесие
снижают нагрузку на суставы
Некоторые занятия разработаны специально для беременных. Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, имеющим квалификацию для удовлетворения конкретных потребностей беременных женщин.
Женщины, которые уже регулярно посещают занятия по аэробике, должны сообщить инструктору о своей беременности. Затем инструктор может изменить упражнения, где это необходимо, и посоветовать подходящие движения.
6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза
Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают тело к родам.
Сидение на корточках: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, рекомендуется практиковать их во время беременности.
Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно опустите ягодицы вниз, удерживая ступни ровно, а колени не выдвигайте вперед ступни.
Удерживайте от 10 до 30 секунд в нижней точке, затем медленно отжимайтесь.
Наклоны таза: Укрепляют мышцы живота и помогают уменьшить боль в спине.
Старт на руках и коленях.
Наклоните бедра вперед и втяните живот, округлив спину.
Подождите несколько секунд.
Отпустите и дайте спинке упасть.
Повторите это до 10 раз.
Упражнения Кегеля: Тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине тужиться во время родов и снизить риск подтекания мочи после родов.
Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, из нашей специальной статьи.
Во время беременности физические упражнения могут помочь:
устойчиво увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение
снизить риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
помочь предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
поддержание гибкости и силы тела
поддержание и контроль здорового набора веса
подготовка мышц к родам
помогает предотвратить тромбоз глубоких вен
улучшает сон и эмоциональное здоровье
Может также: преждевременные роды или кесарево сечение
ускорить выздоровление после родов
дать ребенку более здоровое начало жизни
Исследования показывают, что для ребенка также могут быть преимущества, например:
более низкая частота сердечных сокращений плода
более здоровый вес при рождении
более низкая жировая масса
улучшенная стрессоустойчивость
улучшенное развитие нервной системы
Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно тренируйтесь с осторожностью.
Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время нее, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.
Женщины, не занимавшиеся спортом до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.
Как безопасно заниматься спортом
Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.
Рекомендуется начать с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Затем люди могут закончить сеанс 5–10 минутными более медленными упражнениями, заканчивающимися легкой растяжкой.
Вот несколько полезных советов:
Носите свободную, удобную одежду и бюстгальтер с хорошей поддержкой.
Выбирайте поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
Избегайте перегрева во время тренировки.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Следите за эффектом каждого действия и при необходимости корректируйте режим по мере развития беременности.
Помните, что:
Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
Гормон релаксин, который организм вырабатывает в большем количестве во время беременности, вызывает растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы поясницы и таза и повышая вероятность потери равновесия.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риск аэробных упражнений умеренной интенсивности во время беременности очень низок. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приводят к преждевременным родам, невынашиванию беременности или низкой массе тела при рождении.
Однако в это время в организме происходят значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.
Женщины могут оставаться в безопасности, если:
стараются не перегреваться
воздерживаются от упражнений в условиях высокой влажности
избегают действий, повышающих риск травмы живота
избегают упражнений до изнеможения если невозможно разговаривать во время тренировки
Возможно, со временем потребуется смягчить режим.
Кому не следует заниматься спортом?
Людям с такими заболеваниями, как астма, сердечные заболевания, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к физическим упражнениям.
Врач может порекомендовать отдых, если у женщины:
вагинальные кровотечения или кровянистые выделения
низкая плацента или предлежание плаценты
анамнез или возможность прерывания беременности или преждевременные роды
слабая шейка матки
Поставщик медицинских услуг может помочь разработать программу, подходящую для конкретного человека.
Виды спорта, которых следует избегать
Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:
подводное плавание с аквалангом
некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
деятельность на высоте около 8000 футов
поднятие тяжестей и деятельность, требующая напряжения
травмы и высотная болезнь. Занятия, сопряженные с риском падения, такие как катание на горных лыжах, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.
Прекратите занятия спортом и обратитесь за медицинской помощью, если возникнет любое из следующего:
боль, включая боль в животе, тазу или груди
мышечные судороги
слабость или утомляемость
дурнота или головокружение
чувство холода или тошноты
8 липкий
вагинальное кровотечение
подтекание амниотической жидкости
учащенное или нерегулярное сердцебиение
внезапный отек лодыжек, рук, лица или всего сразу
усиление одышки
схватки, которые продолжаются после отдыха
трудности при ходьбе
снижение подвижности ребенка
Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.