Упражнения на тренажерах для похудения для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Потеря жира для женщин: упражнения и тренировки для женщин

понедельник, 23 декабря 2019 г. Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки для женщин Как привести свое тело в тонус

Последнее обновление страницы: 12 декабря 2022 г.

Дамы, вы ищете идеальную тренировку для сжигания жира, чтобы сжечь калории и помочь с перестройкой тела? Тогда не смотрите дальше. В этой статье мы ответим на некоторые из ваших популярных вопросов о том, как тренажерный зал может помочь с потерей жира и повышением тонуса. Вы также можете сразу перейти к нашим восьми лучшим упражнениям для сжигания жира для женщин, где вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать сами.

• Как упражнения помогают сжигать жир?
• В чем польза жиросжигающих тренировок для женщин?
• Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?
• Какие упражнения для сжигания жира наиболее эффективны для женщин?
• 8 лучших упражнений в тренажерном зале для похудения женщин
• Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

Упражнения могут помочь вам сбросить жир двумя способами: за счет наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, а также за счет сжигания калорий для восполнения дефицита калорий.

Все тренировки сжигают калории, хотя некоторые из них более эффективны. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

ВИИТ и кардиотренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, в то время как низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, сжигают меньше калорий в минуту. Тем не менее, когда упражнения низкой интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, они также могут сжигать жир напрямую, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь.

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий – как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что облегчает потерю или поддержание веса.

Хотя физические упражнения могут помочь в снижении веса, мы рекомендуем создать дефицит калорий, изменив свой рацион, если вы хотите похудеть. Затем можно использовать упражнения, чтобы восполнить этот дефицит, улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, чтобы создать подтянутый вид.

В то время как некоторые женщины обращаются к упражнениям для сжигания жира, когда они пытаются добиться эстетических изменений, таких как удаление неподатливого жира на животе или общее тонизирование и формирование фигуры, у упражнений есть так много преимуществ помимо потери жира.

Помимо сжигания жира и помощи в похудении или поддержании здорового веса, физические упражнения также помогают:

• Увеличение мышечной силы
• Повышение выносливости
• Улучшить плотность костей
• Повышение метаболизма
• Улучшить настроение
• Уменьшить стресс
• Повышение уверенности
• Улучшение сна
• Снижение риска хронических заболеваний

В целом, упражнения — это одно из лучших средств для улучшения нашего психического и физического здоровья!

Процесс похудения одинаков как для мужчин, так и для женщин и включает в себя создание дефицита калорий либо за счет сжигания большего количества калорий за счет физической активности, уменьшения количества потребляемых калорий, либо, в идеале, и того, и другого.

Однако женщинам может быть труднее по нескольким причинам. Гормональные изменения в течение менструального цикла могут повлиять на аппетит и энергию, из-за чего становится труднее есть в дефиците или получать энергию для тренировки. Женщины также, как правило, имеют меньше мышц, чем мужчины, и сжигают меньше калорий, что означает потребление меньшего количества калорий для создания дефицита. Женщины, естественно, накапливают больше жира из-за более высокого уровня эстрогена, а потеря слишком большого количества жира может нанести ущерб женскому организму — женщинам для функционирования требуется минимум 12% жира, а мужчинам — только 4%.

Часто, пытаясь сжечь жир, женщины автоматически обращаются к кардиоупражнениям, таким как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде. Хотя они отлично подходят для сжигания калорий, сосредоточение внимания на силовых тренировках может принести больше пользы (мы объясним, почему позже в этой статье), поэтому мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с отягощениями для сжигания жира: комплексные упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Это способствует более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, так как организму приходится использовать больше энергии для питания каждой мышцы, и одновременно может быть задействовано больше мышц.

Если вы предпочитаете интенсивные кардио или хотите их сочетание, у нас есть множество тренировок, которые вы можете попробовать в нашем центре HIIT.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, если ваша цель — сбросить жир, вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. В зависимости от того, как вы предпочитаете тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на несколько тренировок в течение недели. Здесь мы рассмотрим лучшие сплиты для тренировок для женщин, которые могут помочь!



1. Приседания со штангой на спине

   Приседания со штангой на спине — ключевое упражнение для изучения, так как оно одновременно задействует несколько групп мышц, что отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы. Обязательно держите спину прямо, не округляйте плечи и не разводите локти.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч, руки чуть шире плеч.
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Согните колени и опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите свой вес на пятках и спине прямо.
   • Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

2. Тяга штанги

   Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, — это фантастическое упражнение для проработки спины. Укрепление спины может помочь улучшить вашу осанку, а также уменьшить талию.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
   • Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо и напрягая пресс.
   • Пусть штанга свисает прямо с плеч, руки вытянуты, ладони обращены к бедрам.
   • Держите локти близко к телу, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
   • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

3. RDL

   Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение для включения, так как оно задействует все тело. Это движение может помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и, в свою очередь, изменить состав тела. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, не округляйте спину и не сгибайте колени.

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами, хватом сверху и ладонями к ногам. .
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Не округляя спины, согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, держа руки прямыми и перенося вес на пятки.
   • Когда ваши бедра полностью вытянуты, а штанга окажется чуть ниже колен, сделайте паузу на мгновение, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

4. Выпады

   Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса. Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.

   • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, приземлитесь на подушечку стопы и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над землей.
   • Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
   • Повторить в другую сторону, чередуя ноги, необходимое количество повторений.

5. Жим над головой

   Жим над головой — отличное упражнение для проработки рук, плеч и кора.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
   • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивую вертикальную осанку.
   • Сделайте глубокий вдох и поднимите вес прямо над головой, держа локти близко к телу.
   • Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга бедрами

   Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому наращивание мышечной массы здесь может помочь с композицией тела и обменом веществ. Выпады бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов. Обязательно используйте подушку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении тяги бедрами с отягощением, чтобы защитить бедра.

   • Сядьте на землю спиной к скамейке и поставьте ноги на пол. Держите штангу на бедрах, положив руки на перекладину для поддержки.
   • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, прижавшись спиной к скамье.
   • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите бедра в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

7. Тяга верхнего блока

   Тяга верхнего блока задействует большинство мышц спины, а также бицепс, и может помочь вам выполнить первое подтягивание.

   • Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
   • Встаньте и возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась на ширине плеч, хватом сверху.
   • Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
   • Напрягите широчайшие мышцы и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
   • Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

8. Махи гири

   Махи гири укрепляют несколько групп мышц всего тела и помогают развивать взрывную силу. Это может даже повысить кардио-выносливость!

   • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
   • Держите корпус напряженным и слегка согните в коленях, когда вы выпрямляете ноги, отталкиваясь от пяток и взрываясь бедрами, и поднимаете гирю до уровня груди.
   • Когда вы опускаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

Часто при похудении может происходить потеря мышечной массы. Потеря мышечной массы может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение. Это также может привести к появлению «худощавого жира» — если ваша цель — выглядеть подтянуто, вам нужны мышцы. Кроме того, низкая мышечная масса может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

Поднятие тяжестей может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая происходит при дефиците калорий, и даже может помочь нарастить мышечную массу во время диеты, что поможет создать стройный и подтянутый вид. Наращивание мышечной массы также может помочь в определенной степени изменить форму вашего тела, например, создать видимость меньшей талии за счет наращивания спины или увеличения ягодичных мышц и ног для придания им формы песочных часов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому стремитесь к силовым тренировкам 2-4 раза в неделю. Вы можете добавить кардио-сессии в оставшуюся часть недели или после тренировок.

Чтобы узнать больше о преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру — он здесь, чтобы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет полезно в долгосрочной перспективе, поэтому уделите время изучению этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Чтобы получить больше вдохновения, вы можете найти подборку бесплатных тренировок здесь, в том числе эту статью о лучших тренировках HIIT для женщин.0003

8 лучших упражнений для похудения: советы экспертов

Вы ищете лучшее упражнение для похудения, и Google привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.

Без лишних слов, мы попросили экспертов рассказать о самых горячих (и лучших) подходах, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения: а именно, с чего следует начинать новичкам, сколько веса вы должны стремиться сбросить. в неделю и что лучше мерить: жир или вес.

Итак, пристегните ремни и пролистайте, чтобы просмотреть полный список 8 лучших упражнений для похудения. И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.

1. Бег

Отличное упражнение для похудения. Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и повышает выносливость. Тем не менее, это не , а для начинающих.

«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе», — говорит PT и генеральный директор Peak Performance Health Ричард Пуплампу. Но, и это важно, выйти и попытаться пробежать 30 или 40 минут без надлежащей подготовки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и работайте над собой.

Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам достичь состояния, когда вы сможете бегать 30 минут без перерыва.

Или узнайте, как начать бегать с помощью 30 советов для начинающих, и углубитесь в бег для похудения. Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно, устойчиво, помня о прогрессивных целях. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела своих возможностей.

2. Езда на велосипеде

«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — объясняет тренер и основатель Glam Fit Дженна Ригби.

Связанная статья

• 6 советов экспертов по использованию езды на велосипеде для похудения

«Вы можете сжечь до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от массы тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой». Однако она предостерегает, что изначально это не идеально для новичков, так как плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.

Однако нажатие педалей для достижения цели по снижению веса может немного сбивать с толку — не в последнюю очередь потому, что вы можете получать удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.

Есть ли разница между спиннингом и ездой на велосипеде?

В основном да. Большинство занятий на спине (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами, в то время как езда на велосипеде, скорее всего, будет считаться LISS (низкоударное стационарное) кардио, которое медленнее с последовательное усилие во всем.

Какой лучше для похудения?

Как и в случае со всеми упражнениями, лучше всего для достижения ваших целей используются те, которые вы выполняете регулярно.

При этом ежедневные занятия на велотренажере создают больше стресса для вашего тела, чем ежедневная 30-минутная велопрогулка, так как ваше тело подвергается большему напряжению. Проводите три-четыре кардиотренировки в неделю, стараясь чередовать тренировки высокой и низкой интенсивности.

Прежде чем отправиться в путь, приготовьтесь к лучшему велосипедному шлему, велосипедным перчаткам и велосипедным фонарям.

3. Ходьба

По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ хорошо похудеть.

«Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это оставаться в умеренном дефиците энергии (калорий)… и самый эффективный способ добиться этого — увеличить NEAT [термогенез, не связанный с физическими упражнениями — любое ваше действие, которое сжигает калорий, но это не упражнения, сон или еда]», — говорит он.

Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, увеличивает наш NEAT и помогает сжигать жир каждый день. «Увеличив количество шагов, которые мы ходим — 10 000 шагов в день — это великая и достижимая цель», — предлагает он.

Попробуйте этот план ходьбы, удобный для начинающих, чтобы помочь вам двигаться вперед

Если ходьба для похудения — ваша цель, вам может быть полезно поработать над структурой: войдите в наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, чтобы получить ваши шаги вверх и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и отмечайте тренировки по мере прохождения — это заставит вас чувствовать себя выполненным AF.

4. Силовые тренировки

Независимо от того, следуете ли вы силовым тренировкам для начинающих или знакомы с поднятием гантелей и гирь, силовые тренировки — это отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и отдыха.

«Улучшение скорости метаболизма [насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии] приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы на борьбу с большим плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.

Как нарастить мышечную массу?

Проще говоря, сосредоточив внимание на тренировках с отягощениями, а не на кардио.

‘Для наращивания и поддержания мышечной массы вам необходимо увеличить нагрузку на уже имеющуюся мышечную ткань с помощью отягощений. Традиционное стационарное кардио не может обеспечить достаточного воздействия для достижения сколько-нибудь заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого обратите внимание на тренировки, которые подвергают ваши мышцы стрессу и стимулируют рост новых тканей.

Зациклились на силовых тренировках? Попробуйте это:

• 28-дневный план силовых тренировок для начинающих от Элис Ливинг
• Ваше полное руководство по силовым тренировкам для начинающих оборудование силовая тренировка всего тела

5. HIIT

Любимец социальных сетей, быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки составляют около en vogue как получится, банкомат. Характеризуется сложными всплесками усилий, за которыми следует отдых, это поднимет частоту сердечных сокращений, а затем немного.

«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, манипулируя частотой сердечных сокращений в анаэробное состояние [работая с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. «Вы почувствуете эффект сжигания жира еще долго после того, как закончите тренировку». Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой.

Тем не менее, из-за своей интенсивности новички должны с осторожностью относиться к этому виду упражнений.

К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Gauri Chopra разработать четырехнедельный план HIIT, который полностью удобен для новичков.

Если вы больше любите проснуться и посмотреть, как вы себя чувствуете, попробуйте эти тренировки для размера, а не:

• 22 лучших тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома комплект HIIT
  
• 30-минутная HIIT-тренировка всего тела
  
• 30-минутная HIIT-тренировка всего тела на сжигание
• Эта HIIT-тренировка на основе схемы 9 класса0012

6. Йога

Занятия йогой для похудения могут показаться нелогичными, не в последнюю очередь потому, что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Однако, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь. классы — Инь и Восстановительные — чтобы противодействовать другим формам упражнений, которые вы делаете.

£ 11,95

Lions без скольжения йога мат

Магазин на Amazon

£ 21,99

Eco Friendly Mata

Магазин Amazon

£ 400009

Eco yoga MATI

Eco yoga MATI 9000 9000 9000 9000

Eco yoga MATI 9000 9000 9000 9000

Eco yoga MATI 9000

. — Зеленый коврик для йоги с экстремальным захватом из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

7. Пилатес

Пилатес, известный своим фокусом на основных мышцах и способностями к удлинению, ежедневно или еженедельно занимается пилатесом, что помогает сжигать жир. за счет увеличения частоты сердечных сокращений, но это не будет такой же интенсивности, как упражнения, такие как бег и езда на велосипеде.

«Пилатес — это отличный, малотравматичный способ привести тело в тонус и укрепить его», — говорит физиотерапевт и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда вы в состоянии, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания энергии.

Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.

8. Плавание

«Плавание — отличный способ похудеть, — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний. Из-за его малой ударной нагрузки он также легче влияет на ваши суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.

Я новичок в тренировках, с чего мне начать?

Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, и это не является исключением, когда вы начинаете режим упражнений. Выходите из ворот слишком быстро, и вы рискуете получить травму и оказаться на скамейке запасных на месяцы, необходимые для заживления.

Похожие статьи

• Как начать тренироваться для начинающих
• 8 Упражнения для начинающих, чтобы лепить и тонизировать предплечья
• 3 способа упростить поиск беговой дорожки

«Ходьба — отличное начало, — говорит Лонг. «Начав с места в карьер с таких упражнений, как бег, вы добавит больше нагрузки на ваши суставы, которые и без того испытывают нагрузку, если вам нужно сбросить лишний вес. Это может привести к травме, которая помешает вам тренироваться.

‘Начните с ежедневных 30-минутных прогулок быстрым шагом. Старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы проходите в течение 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.

После того, как вы усвоите основы и научитесь регулярно двигаться, вы можете подумать о том, чтобы усовершенствовать свой распорядок дня. Прокрутите вверх до № 3, чтобы узнать о нашем четырехнедельном плане ходьбы для похудения.

Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?

Это будет зависеть от вашей цели, говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира ».

Почему так много болтовни о том, на чем лучше сосредоточиться?

Related Stories

• Как безопасно и устойчиво похудеть на животе
• 16 советов по эффективному, но устойчивому похудению
• Как похудеть здоровым и устойчивым способом

Научиться худеть — это другой зверь, чтобы узнать, как потерять жировые отложения. Первый отдает приоритет изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Второй смотрит на то, откуда идет ваша потеря веса, пытаясь настроить ваши упражнения и диету, чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, сбрасывая жир.

«Существует длинный список факторов, влияющих на вес человека, — объясняет Харрод. «Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как ваш желудок или содержимое кишечника, насколько вы напряжены, этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы и процента жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.

Проще говоря, чем больше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть.

Какова безопасная скорость потери веса в неделю?

Национальная служба здравоохранения США предполагает, что потеря 1 фунта – 2 фунта – это безопасная скорость потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.

«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.

Похожие статьи

• Что нужно знать о процентном содержании жира в организме
• Лучшие макросы для похудения и как их найти
• 15 лучших напольных весов для фитнеса

«Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется для достижения вашей цели».

Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько советов:

‘Для тех, чей ИМТ выше 30, потеря 1-2 фунтов в неделю является большим прогрессом и может привести к устойчивому образу жизни. Большинство женщин в этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель последовательных тренировок», — говорит она. «Если вам нужно сбросить меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно через шесть месяцев после того, как будете последовательны».