Упражнения для похудения живота и талии: Тренировка для похудения талии: подборка упражнений

Тренировка для похудения талии: подборка упражнений

Содержание:

• Правила тренировок для пресса
• Упражнения для похудения живота и талии
• Упражнение с мячом
• Двойные скручивания
• Вакуум
• Уход за кожей

Добиться плоского живота и тонкой талии реально и в домашних условиях. Помочь в этом призваны комплексные тренировки определённых групп мышц и уход за кожей. 

Правила тренировок для пресса

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными:

• Нагружайте пресс не более двух раз в неделю. 

• Работайте с собственным весом.

• Контролируйте дыхание. 

• Не переусердствуйте: почувствовав усталость, смените упражнение или отдохните.

• Увеличивайте нагрузку поэтапно.

   

Упражнения для похудения живота и талии

Задействуйте все мышцы, формирующие живот и талию, и результат не заставит себя ждать. 

Упражнение с мячом

Исходное положение — на спине, ноги прямые на ширине плеч. Руки с мячом выпрямлены над грудью. Приподнимите корпус на 45 градусов, руки не меняют положения относительно тела. Опуститесь в исходную позицию. Затем на 45 градусов поднимите прямые ноги, вытянув носки. Вернитесь в исходную позицию. Затем совместите оба приёма. 

Двойные скручивания

Подкачать верх и низ пресса помогает следующее упражнение. Примите исходное положение на спине, ноги прямые на ширине плеч. Локти разведите в стороны, голову приподнимите. Поднимите согнутые в коленях ноги, затем на вдохе резким движением оторвите плечи от пола и постарайтесь максимально подтянуть таз и грудь друг к другу. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. 

Вакуум

Дыхательное упражнение для похудения живота заключается в следующем: примите исходное положение лёжа на спине, ноги согните в коленях, одну руку расположите на груди, вторую — на животе.

Затем сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержите дыхание на 10–15 секунд. Сделайте вдох через нос. Расслабьте мышцы. Повторите приём через 2–3 вдоха. 

Уход за кожей

Используйте продукты из линейки Herbal Aloe Herbalife Nutrition, чтобы кожа живота стала гладкой и сияющей. В этом могут помочь нутриенты Крема для тела Herbal Aloe, Смягчающего геля для тела Herbal Aloe, Геля для душа Herbal Aloe ^{1, 2, 3}. 

Получить консультацию по продуктам для ухода за кожей можно у Персонального Консультанта Herbalife Nutrition.

Список источников

1. Herbalife.by: Крем для тела Herbal Aloe // URL: https://www.herbalife.by/catalog/krem-dlya-tela-herbal-aloe/ (дата обращения: 21.09.2022).

2. Herbalife.by: Смягчающий гель для тела Herbal Aloe // URL: https://www.herbalife.by/catalog/smyagchayushchiy-gel-dlya-tela-herbal-aloe/ (дата обращения: 21. 09.2022).

3. Herbalife.by: Гель для душа Herbal Aloe // URL: https://www.herbalife.by/catalog/gel-dlya-dusha-herbal-aloe/ (дата обращения: 21.09.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

почему талия не уменьшается

Осиная талия – мечта буквальной каждой девушки, но случается так, что строгая диета и интенсивные физические нагрузки ни на сантиметр не приближают к идеалу. А в отдельных случаях объемы даже растут. Почему это происходит и как решить проблему, рассказала основательница сети фитнес-студий THE FLEX Анна Давыдова.

Grazia

Теги:

Evergreen

АННА ДАВЫДОВА

основательница сети фитнес-студий THE FLEX

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Наследственный фактор

Если широкая талия была у мамы и бабушки и в течение всей жизни ее объемы не менялись в лучшую сторону, то можно предположить, что это наследственный фактор и что-то с ним сделать будет сложно. Можно немного скорректировать ее размер с помощью тренировок, но лучше полюбить себя такой, какая вы есть, и заострить внимание на достоинствах. 

Упражнения, от которых талия становится шире

Физические нагрузки не всегда на пользу талии. Нагружая косые мышцы живота, можно добиться того, что талия не только не уменьшится, а наоборот, будет расти с каждой тренировкой. Эти мышцы крепятся у нижней части ребра и уходят к лобковой кости. Какие же популярные упражнения вредны для тонкой талии?

Боковые наклоны

Наклоны в стороны с утяжелением и различные варианты сгибания туловища приводят к росту косых мышц. Альтернатива – скручивания, когда лежа на полу вы округляете позвоночник и нагружаете прямую мышцу живота. Следите за тем, чтобы на животе не появлялся «домик», он должен оставаться плоским. На само скручивание делайте выдох, на расслабление — вдох. Если выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю до появления жжения, то очень быстро можно заметить желаемый результат.

Присед с большим весом

Это популярное женское упражнение не только подтягивает и укрепляет ягодицы, но и приводит к росту мышц на талии. Поэтому, если целью является ее уменьшение, то лучше заменить присед на ягодичный мост, а мышцы живота проработать с помощью планки с колен. Исходное положение: поза «стола», руки под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными, на выдохе отрывайте колени от пола, на вдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение подходит для всех, оно не нагружает позвоночник и позволяет сделать мышцы живота рельефными, а талию стройной.

Большую пользу приносят растягивающие и дыхательные упражнения. Они не увеличивают мышечную массу, но помогают скорректировать объем талии.

Висцеральный живот

Часто причиной того, что размер талии не уменьшается, становится висцеральный жир в области живота. Это такой вид жира, который располагается в брюшной полости вокруг внутренних органов. Даже при резком значительном похудении живот может остаться именно из-за него. Этот жир повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии, а также вырабатывает токсины, разрушающие сосуды. Для удаления такого жира потребуется комплексный подход: регулярные тренировки, исключение из рациона легкоусвояемых углеводов и соблюдение питьевого режима. А также обязательная консультация врача, для исключения более серьезных заболеваний и назначения индивидуального рациона питания.

Продукты, вызывающие вздутие живота

Часть употребляемых в пищу продуктов приводит к тому, что нарушается нормальная работа ЖКТ и образуется большое количество газов. Кишечник увеличивается в объемах, растет живот, а с ним и объем талии. Исключение из рациона ржаного хлеба, различных видов капусты, а также бобовых или серьезное их ограничение  способствует «сдуванию» живота. Но к проблемам с повышенным газообразованием также могут привести заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника. Тут опять же потребуется консультация врача.

Беременность

Это не всегда очевидный, но всегда действенный способ потерять стройную талию. Если правильное питание и физкультура не помогают, а объем талии растет с каждой неделей, стоит проверить свой календарик, возможно не за горами радостное событие.

Жизнь прекрасна и лишние сантиметры на талии не должны омрачать ее. Правильный комплекс упражнений, диета и с умом подобранный гардероб всегда помогут! 

4 лучших упражнения для тонкой талии

Вот секрет тонкой талии

Если вы хотите сменить майку на стройную талию, вам необходимо регулярно заниматься сердечно-сосудистой деятельностью и уделять некоторое время для укрепления пресса с помощью упражнений на сопротивление. К счастью, если вы выполняете правильные упражнения в правильных пропорциях, вы можете добиться оптимальных результатов и максимизировать эффективность тренировок. Следующие упражнения дадут вам правильное руководство по укреплению мышц живота и вернут вас в узкие джинсы!

Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих упражнений не менее двух раз в неделю, чтобы сделать талию более тонкой, и всегда стремитесь к отказу в каждом подходе:

1. Тяга пресса

Цель:

• Это упражнение укрепляет мышцы нижняя часть живота (прямая мышца живота) и бедра (подвздошно-поясничная мышца).

Выполнение:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки за спину для поддержки и подтяните колени к груди (выдох).
• Не касаясь ногами пола, верните ноги в исходное положение (вдох), а затем продолжайте несколько раз подтягивать колени, не касаясь земли.
• По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте выполнять то же упражнение, не позволяя поддерживающим рукам оставаться в контакте с полом для более интенсивной тренировки.

2. Скручивания с поднятием колен

Назначение:

• Для развития мышц нижней части живота (прямой мышцы живота).

Исполнение:

• Лягте на спину, оторвите ноги от земли и скрестите ступни.
• Поднимите ноги под углом 90 градусов, положите руки за голову и скручивайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли (выдох), не отрывая головы от потолка.
• Медленно вернитесь в исходное положение (вдох) и повторите.

3. Скручивания на велосипеде

Назначение:

• Упражнение предназначено для развития передней мышцы живота (прямой мышцы живота) и боковых мышц живота (внешней косой мышцы живота).

Выполнение:

• Начните с положения лежа на полу с согнутыми коленями.
• Поднимите оба колена над полом, пока верхняя часть ноги не станет параллельной полу.
• Скручивайтесь до тех пор, пока обе лопатки не оторвутся от земли, а затем поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена (выдох).
• Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

4. Подъемы ног

Назначение:

• Задействует мышцы кора (прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник), уделяя особое внимание тазовым (подвздошно-поясничным) мышцам.

Выполнение:

• Лягте на спину, положив руки на пол по обе стороны от вас.
• Направив пальцы ног вперед, одновременно поднимите обе ноги вверх, пока в талии не будет достигнут угол 90 градусов (выдох).
• Медленно опустите ноги в исходное положение (вдох) и повторите движение непосредственно перед тем, как ступни коснутся пола.

Помогают ли упражнения на косые мышцы уменьшить талию? | Жить здоровой

Автор: Джулли Чанг

Косые мышцы живота часто используются в программах упражнений, поскольку они располагаются прямо на линии талии и помогают поддерживать корпус тела. В то время как косые упражнения помогут сформировать вашу талию, похудение вашей талии включает в себя больше, чем просто косые упражнения. Сочетание регулярной сердечно-сосудистой деятельности и здорового питания в сочетании с регулярными упражнениями на косые мышцы живота может привести к более тонкой талии.

Анатомия

Косые мышцы составляют часть боковой стенки живота по обеим сторонам нижней части туловища. Наружные косые мышцы являются самыми крупными из латеральных мышц и наиболее заметны на поверхности талии. Внутренние косые мышцы лежат непосредственно под внешними косыми мышцами. Оба набора косых мышц помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и напрягать мышцы живота. Они также являются ключевыми мышцами, позволяющими туловищу вращаться и сгибаться из стороны в сторону.

Похудение

Похудение в области талии может быть достигнуто за счет сочетания регулярных сердечно-сосудистых или кардио-упражнений, правильного питания и постоянного тонуса мышц кора и живота. По словам Майкла Лагомарсина, главного тренера по силовой и физической подготовке Бостонского университета в Athletic Enhancement Center, точечное тонизирование одной области с помощью изолированных упражнений не приведет к эффективному снижению жира. Жир не превращается в мышцы, поэтому выполнение только косых упражнений не приведет к уменьшению талии. Последовательное кардио, скорее всего, приведет к наиболее успешной потере жира, что приведет к более тонкой талии.

Тонизирование

Упражнения на косые мышцы живота могут, однако, помочь подчеркнуть линию талии, когда вы худеете с помощью регулярных кардиотренировок и диеты. Основные упражнения, в том числе скручивания на балансировочном мяче, скручивания троса, рубки дровами троса, русские повороты набивного мяча, планки и боковые планки, помогают развить силу и тонус мышц наружных и внутренних косых мышц. Улучшенный тонус обеспечивает видимое определение мышц, а тонизирование дает силу. Сильные косые мышцы способствуют стабильности брюшного пресса и позвоночника и помогают предотвратить травмы.

Соображения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Начните консервативно как с кардиопрограммой, так и с программой упражнений на косые мышцы живота, если вы только начинаете. Работайте над достижением цели в три подхода по 10–15 повторений в упражнении. Держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы убедиться, что вы используете косые мышцы живота для упражнений, а не полагаетесь на импульс. Дайте своим косым мышцам отдохнуть хотя бы один день между сеансами тонизирования и осторожно потянитесь, чтобы уменьшить болезненность. Если какая-либо болезненность мышц сохраняется более двух или трех дней, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмы.

Литература

• Анатомия и физиология человека; Элейн Мариеб
• Boston.com: Миф 6: Вы можете точечно тонизировать определенную область, над которой хотите поработать
• ExRx.net: Талия
• Упражнения для укрепления кора; Пол Чек
• Национальная академия спортивной медицины Основы корректирующих упражнений; Майкл Кларк

Писатель Биография

Джули Чанг регулярно пишет для различных веб-сайтов.