Упражнения для похудения живота и боков фото: 10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения для по…

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Переедание, высокоуглеводная диета, гиподинамия, гормональные нарушения и стресс часто приводят к проблеме ожирения в области живота, что не может не огорчать женскую, да и мужскую половину человечества. Помимо подкожного, в животе образуется и висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы, за счет этого объем талии становится далеким от идеала. Как же избавиться от всех видов жировой клетчатки и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные – узнаем ниже.

Содержание

1. Рекомендации: что делать с жировыми отложениями в брюшной полости
2. Лучшие упражнения для похудения живота
3. Воздушные приседания
4. Походка фермера
5. Берпи
6. Динамическая планка
7. Бег в планке
8. Плие-приседания
9. Выпады в сторону
10. Выпрыгивания из приседаний
11. Прыжки в планке
12. Подъем таза в боковой планке
13. Зашагивания на скамью
14. Отжимания с колен
15. Планка с поднятием конечностей одновременно
16. Вынесение колена в планке
17. Планка с поднятием таза
18. Комплекс тренировок в домашних условиях на неделю
19. День 1
20. День 2
21. День 3

Рекомендации: что делать с жировыми отложениями в брюшной полости

Начнем с общих простых рекомендаций и причин, которые провоцируют ожирение живота, чтобы понимать, откуда «ноги растут».

Если объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин – 94 см, – это признак наличия избыточного висцерального жира, следовательно, нездоровья.

1. Снизьте до минимума содержание простых углеводов. Основная причина накопления подкожного и висцерального жира – это несбалансированная диета, в которой преобладают простые углеводы (сахара, мучное, макароны, картофель, фрукты и сухофрукты, мед, крупы с высоким гликемическим индексом).
2. Уберите из рациона продукты гликации: фастфуд и продукты с высоким содержанием животного и растительного жира (гамбургеры, картошка фри, жареный бекон и стейки, прожаренные на растительном масле, запеченное мясо с поджаренной хрустящей коркой) и др. Все это продукты воспаления, белок, который под воздействием высокой температуры связывается с молекулой глюкозы (гликированный белок). Поэтому не каждое мясо полезно, лучше варите, тушите или готовьте на пару.
3. Уменьшите наличие насыщенных и полиненасыщенных Омега-6 жиров. Да, жирные кислоты тоже бывают разными и важна их правильная пропорция. Омега-3 и 9, наоборот, следует повысить, – это льняное, оливковое масло, рыбий жир, авокадо, грецкие орехи. А вот содержание подсолнечного, кукурузного, арахисового, пальмового, рапсового масла сократите до минимума.
4. Больше двигайтесь. Не секрет, что низкая активность приводит к накоплению жиров, поскольку энергия практически не тратится. Больше ходите пешком в течение дня, таким образом, жир будет использоваться в качестве топлива.
5. Тренируйтесь регулярно: достаточно 3-х тренировок в неделю не более 1 часа.
6. Тренировки должны быть разнообразными. Большая ошибка выполнять только лишь упражнения для живота и боков, поскольку это некрупные мышцы, и выполняя такую изолированную нагрузку организм будет хуже сжигать жир. Здесь не нужна локальная работа с «проблемной зоной». Чем больше мышц работает, тем организму нужно больше сил на их восстановление, а откуда он их берет – из жировых запасов. Если в тренинге есть базовые упражнения, включающие как можно больше мышц, кардио и упражнения на баланс (в том числе статические), похудение будет намного эффективнее.
7. Перетренированность от ежедневных занятий приведет к усталости и стрессу, находясь в котором организм не отдает жиры, а наоборот, накапливает их. Поэтому важен не просто отдых от тренировок, но еще и полноценный сон, не менее 8 часов.

Лучшие упражнения для похудения живота

Перед началом тренировки проведите небольшую разминку в течение 5-7 минут. Это могут быть любые кардиоупражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте, приставные шаги и просто первое упражнение из комплекса, но без веса и с большим количеством повторений. Например, выполняйте воздушные приседания 30-50 раз.

Воздушные приседания

Такие приседания выполняются без дополнительного оборудования, что является лучшим вариантом для начинающих. Поднимайте руки над головой, когда бедра достигнут параллели с полом. Более подготовленным можно выполнять классический вариант со штангой или гантелями.

Походка фермера

В таких выпадах работает огромное количество мышц, плюс необходимо удерживать баланс, что делает упражнение очень эффективным в борьбе с жиром. Выполняйте приставные шаги вдоль помещения, разворачивайтесь и дорабатывайте нужное количество повторений. Если места совсем мало – выполняйте простые попеременные выпады вперед.

Берпи

Если вы подготовленный атлет – выполняйте полный цикл берпи с отжиманиями, если новичок – можете убрать из цикла отжимания, оставляя в нижней позиции только прыжки в планке. Ниже будет приеден упрощенный вариант упражнения.

Динамическая планка

Подъем с локтей, поочередно выпрямляя руки и возвращаясь обратно, развивает не только плечевой пояс, но и эффективно воздействует на область живота и боков. Все дело в статическом напряжении мышц целевой области. Да и в целом упражнение очень энергозатратное.

Бег в планке

Один из вариантов планки, который сжигает большое количество калорий и непосредственно работает над мышцами брюшной полости. А это именно то, что нужно нам.

Плие-приседания

Базовое упражнение, которое включает в работу самые крупные мышцы тела и, как мы уже знаем, помогает быстро и эффективно бороться с жиром во всем организме, поэтому не игнорируйте упражнения на ноги.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону – модификация классического варианта – сжигает много калорий, укрепляет крупные мышцы тела, учащая пульс, что очень важно для жиросжигания. Выполняйте в каждую сторону одинаковое количество повторений.

Выпрыгивания из приседаний

Плиометрическое упражнение, которое ускоряет липолиз – расщепление жиров, поскольку соблюдает два нужных нам условия: включает в работу крупные мышцы тела и повышает пульс за счет взрывной техники. Если прыгать тяжело – поднимайтесь в верхней точке на носки.

Прыжки в планке

А это один из упрощенных вариантов берпи, но не менее эффективных, поскольку является мощным жиросжигателем. Если вариант слишком сложный – выполняйте поочередные шаги к ладоням и обратно в планку.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение включает в работу боковую область тела (в том числе косые мышцы живота). Выполняйте подъем таза на каждую сторону одинаково. Продвинутым можно выполнять вариант с прямой рукой, при этом таз не должен касаться пола.

Зашагивания на скамью

Отличная вариация и альтернатива выпадам и привычным приседаниям. Поднимайтесь на любую устойчивую поверхность попеременно, выполняя на каждую ногу одинаковое количество шагов. Более подготовленным можно добавить выпад назад на полу.

Отжимания с колен

Отжимания в упрощенном варианте для женщин помогает нагрузить плечевой пояс, но также и включить пресс, сохраняя правильное положение позвоночника. Конечно, по возможности выполняйте классический вариант с прямыми ногами.

Планка с поднятием конечностей одновременно

Статическое напряжение в мышцах живота с подъемом противоположных конечностей одновременно сжигает больше калорий (в отличие от классической планки), поскольку тренирует больше глубоких мышц, удерживающих баланс. Не спешите, выполняйте упражнение осознанно.

Вынесение колена в планке

Стоя в планке, выносите попеременно колени через сторону, подтягивая их к плечам. Это упражнение интенсивно включает как прямую и поперечную, так и косые внутренние и наружные мышцы живота. Как и в любом варианте планки – следите, чтобы поясница не провисала.

Планка с поднятием таза

Еще один вариант, непосредственно воздействующий на мышцы живота. В исходном положении на предплечьях с выдохом поднимите таз максимально, затем медленно вернитесь. При необходимости вариант можно выполнять на прямых руках.

Комплекс тренировок в домашних условиях на неделю

День 1

1. Воздушные приседания 3 * 20
2. Фермерская походка 3 * 20
3. Берпи 3 * 10-20
4. Динамическая планка 3 * 20
5. Бег в планке 3 * 20

День 2

1. Плие-приседания 3 * 20
2. Выпады в сторону 3 * 20
3. Выпрыгивания 3 * 15-20
4. Прыжки в планке 3 * 15-20
5. Подъем таза в боковой планке 3 * 15-20

День 3

1. Зашагивания на скамью 3 * 20
2. Отжимания с колен 3 * 10-20
3. Планка с поднятием конечностей одновременно 3 * 20
4. Вынесение колена в планке 3 * 20
5. Планка с поднятием таза 3 * 20

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Аэробика для похудения →
Самые лучшие приложения для похудения →
Фитнес дома для похудения →
Китайская тренировка для похудения живота и боков →

Упражнения на кухне для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Чтобы быть в тонусе не обязательно ежедневно заниматься по несколько часов в спортзале, ведь существуют упражнения для похудения, которые можно выполнять даже на кухне. Легкие и простые комплексы не отвлекут от любимого занятия и не займут много времени. Хозяюшки могут выполнять их непосредственно за готовкой, при этом делать это сидя, стоя и при ходьбе.

Эффективные упражнения для похудения: выполняем на кухне

Каждая женщина мечтает о подтянутом здоровом теле. С точеной талией, худыми руками и поджатыми икрами. Такой фигурой приятно похвастаться перед подругами, да и мужчины обязательно оценят. Но не всегда у современной представительницы прекрасного пола, занятой то работой, то делами по дому, есть возможность систематически посещать спортивный зал.  К тому же, в условиях карантина это часто невозможно даже при большом желании.

Перечисленные в сегодняшней подборке упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже во время готовки. В них задействуется сразу несколько мышечных групп. За счет этого трата калорий увеличивается. Соблюдая высокий темп, вы сделаете упражнения более эффективными. Они хороши для похудения живота и боков.

Всего немного времени и терпения, и первые результаты не заставят себя ждать. Рассказываем, как готовить и худеть одновременно при помощи простых упражнений. Некоторые из них можно пропускать или чередовать, но не стоит ставить рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Это позволит избежать усталости и выдержать интенсивность в течение всей тренировки.

Наклоны на стуле

Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
   
2. Уберите руки за голову.
   
3. Выполняйте наклоны вправо и влево.
   
4. Уменьшая или прибавляя интенсивность, выполняйте в каждую сторону по 15–20 раз. 

Упражнение «лыжник»‎

Данное упражнение — отличная замена привычным для спортзала прыжкам. Оно задействует все группы мышц, а особенно, ягодичные, спинные и бедренные. Для этого:

1.  Согните немного колени. 
   
2.  Наклоните корпус вперед. 
   
3. Заведите руки за спину, но не смыкайте их в замок.
   
4.  Резким выпадом вперед выпрямитесь с одновременным взмахом руками.
   

Бег на ступеньке

Бег — упражнение, которое помогает быстро сбросить вес. В домашних условиях также можно заниматься этой активностью. Поставьте левую ногу на небольшую платформу, ступеньку или другую подставку. Измените положение стопы в другую сторону в быстром прыжке. Выполняйте мягкие подпрыгивающие движения, держа колено слегка согнутым.

Подъем на носки

Данное упражнение отлично влияет на зону голеностопных суставов.

1. Обопритесь на столешницу, спинку стула или другую поверхность.
   
2. Медленно поднимайтесь на носочки.
   
3. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение.
   
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом

Данное упражнение полезно для мускулов нижней части тела, в частности, для ягодиц. Он также укрепляет спинные мышцы и мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте впереди стула.
   
2. Расставьте ноги на ширине плеч. 
   
3. Вытяните руки вперед параллельно полу.
   
4. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не коснутся сидения.
   
5. Выполните еще 2 подхода по 10 раз.
   

Знаете ли вы? Выполнение в день 100–150 приседаний равносильно 1–1,5 часам на беговой дорожке по сжиганию калорий.

Подъем согнутой ноги

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц голени и передней части бедер. Его можно легко выполнять за столешницей. Так что с этим упражнением готовить и худеть — не проблема.

1. Встаньте спиной к стулу, придерживайтесь за столешницу.
2. Медленно поднимайте согнутую ногу назад.
3. Продолжайте упражнение, пока пятка не коснется низа сиденья.
4. Повторите это упражнение 15–20 раз на правую и левую ногу.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела, в особенности влияя на икры. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч.
   
2. Приседайте, отводя ягодицы назад, чтобы колени ног были согнуты под прямым углом.
   
3. При приседании вытягивайте перед собой руки для равновесия.
   
4. Во время подъема поднимайтесь на носки.
   
5. Повторите упражнение 20–25 раз.
   

Отжимание на столешнице

Это легкое упражнение для тренировки для похудения дома.

1. Станьте возле стола или островка на расстоянии 1 м.
   
2. Упритесь руками о стол.
   
3. Сгибайте руки в локтях на вдохе, и разгибайте на выдохе.
   
4. Держите корпус в одной линии, чтобы не «проваливался» таз.
   
5. Повторите упражнение 10–15 раз.
   

Растяжка передней поверхности бедер

Упражнение активизирует мышцы передней части бедер и голеностопных суставов. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте позади стула, обопритесь на прислон.
   
2. Согните правую ногу назад, придерживая носок рукой.
   
3. Заводите ногу как можно выше назад до соприкосновения с ягодицами.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Повторите упражнение на другой ноге.
   

Растяжка задней поверхности ног

Данное упражнение действует на мышцы задней части бедер и икр. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
   
2. Вытяните правую ногу, носок тяните от себя.
   
3. Наклоните корпус, пытаясь достать правой рукой носка.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Проделайте такую последовательность действий на левой ноге.
   

Растяжка корпуса

Это упражнение мобилизует мышцы всего тела после интенсивной тренировки. Отлично растягивает мышцы позвоночника, поясничные, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, держите спину ровно, а ноги согните в коленях под прямым углом.
   
2. Медленно наклоняйтесь корпусом вниз.
   
3. Руки должны коснуться носков. Есть вариант достать руками задних ножек стула.
   
4. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 секунды.
   
5. Повторите упражнение несколько раз.
   

Вот такие эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять на кухне, станут лучшим решением в борьбе с лишними сантиметрами. Помните, что они дадут результат только в комплексе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Спорт — это не просто приобретенная привычка. Это, прежде всего, образ жизни.

Обсудить статью

Упражнения для сжигания живота — Bilder und stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Видео

Durchstöbern Sies 50

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

starker mann übergewicht. fettverbrennung — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фото и фотографии

Старкер Манн Убергевич. Fettverbrennung

laufband trainieren fettverbrennung im FitnessStudio — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фото и изображения

Laufband Trainieren Fettverbrennung im Fitnessstudio

Fettverbrennende, bodybuilding-kampfseile — упражнения для сжигания жира на животе Stock-fotos und bilder

Fettverbrennänchelde lock, Bodybuilding-Kampf03seile size-frau in weißer unterwäsche steht in der nähe des bettes im schlafzimmer und massiert schlaffen bauch mit körperbürste. fettverbrennung behandlung von bauch. gewichtsverlust programm, anticellulite verfahren — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фотографии и изображения

Lockig lächelnde Plus-Size-Frau in weißer Unterwäsche steht in…

Lockig lächelnde Plus-Size-Frau in weißer Unterwäsche stehen in der Nähe des Bettes im Schlafzimmer und massieren schlaffen Bauch mit Körperbürste. Fettverbrennung Behandlung des Bauches. Gewichtsverlust Programm, Anti-Cellulite-Verfahren.

die tänzerin verbrennt kalorien im training und erforscht den zustand des subkutanen fettes an ihrer taille. — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фотографии и изображения

Die Tänzerin verbrennt Kalorien im Training und erforscht den…

Die Tänzerin verbrennt Kalorien im Training und untersucht Falten auf ihrem Bauch, während sie im Fitnessstudio in der Nähe des Spiegels steht.

eine asiatische chinesin, die an fettverbrennenden, bodybuilding-kampfseilen arbeitet — упражнения для сжигания жира на животе stock-fotos und bilder körper des mädchens, nahaufnahme — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фотографии и изображения

Eine moderne elektronische Akupunktur zur Verbrennung von…

Ein Moderner elektronischer Interpunktor zur Verbrennung von Bauchfett und zur Stärkung der Muskeln am Körper des Mädchens

handfrauen machen die übungen mit ab wheel im Fitnessstudio. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil. — упражнения для сжигания жира на животе фото и фотографии

Handfrauen machen die Übungen mit Ab Wheel im Fitnessstudio….

Fitness fettabsaugung fettverbrennung konzept. abgeschnittene nahaufnahme von schönen sportlichen entzückenden bauchbeine dünne mädchen berühren hüften glatten glanz weiche haut gesunde lebensweise isoliert über hellgrauenhintergrund — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фото и фотографии

Фитнес Fettabsaugung Fettverbrennung Konzept. Abgeschnittene…

Fettverbrennende, bodybuilding-kampfseile — упражнения для сжигания жира на животе стоковые фото и изображения

Fettverbrennende, Bodybuilding-Kampfseile

Sportliches Mädchen konzentriert sich auf Fitnesstraining mit Seilen im Fitnessstudio, Fettverbrennung, Bodybuilding-Kampfseile 90+00 Fatburning+030 упражнения Картинки, фотографии, изображения и картинки для Facebook, Tumblr, Pinterest и Twitter

Сортировать по:

• Размер

  маленький середина большой

• просмотров

  ежедневно вчера еженедельно ежемесячно все время Самые закрепленные Больше всего лайков в ФБ

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

Страница из 1




LoveThisPic — это место, где люди могут делиться фотографиями, изображениями и многими другими фотографиями, посвященными жиросжиганию+упражнениям.