Психология похудения мотивация: Как сделать так, чтобы худеть с удовольствием: секреты мотивации.

Содержание

Как сделать так, чтобы худеть с удовольствием: секреты мотивации.

Избавление от лишнего веса — это путь к красоте и забота о здоровье. При этом процесс похудения часто связан с большим количеством запретов. Не все способны оставить зону комфорта и ограничить себя для здоровья и красоты. Важна правильная мотивация. На этот случай существуют несколько полезных советов от психологов.

Что такое мотивация?

Мотивация – это стимул, который помогает преодолеть себя, совершить необходимые действия для нужного результата.

Внимание! Похудение — достаточно важный, длительный и сложный процесс. Он удастся, только если у человека будет мотив — это нужно ему, и никому больше.

Правильная мотивация для похудения

Психологи советуют в первую очередь определить, зачем человеку необходимо похудеть. Только осознав истинный мотив, есть шанс добиться цели. К наиболее распространенным мотивам к похудению относятся такие желания:

чувствовать на себе восхищенные взгляды и повысить самооценку;
улучшить здоровье, нормализовать давление, перестать с одышкой подниматься по лестнице;
подготовиться к какому-либо событию: свадьбе, отпуску, дню рождения;
изменить к себе отношение окружающих или даже конкретного человека;
стать примером для детей, родственников или знакомых.

Внимание! Возможность гордиться достигнутой целью, перебороть слабость, взглянуть на проблему с другой стороны — это лучший мотиватор.

Необходимо ставить конкретные цели

Трудно прийти к финишу, если тебе неизвестна дорога. Так и в похудении. «Я хочу похудеть и стать красивой» — это не цель, а слова.

Конкретная цель — сколько килограмм и к какой дате следует сбросить. В качестве краткосрочных целей можно использовать следующие варианты:

количество походов в тренажерный зал;
частота домашних упражнений;
через какой промежуток времени нужно начать носить одежду меньшего размера.

Внимание! Цели должны быть реальными, в противном случае начнутся проблемы с самооценкой, что приведет к депрессии и новому набору веса.

Несколько способов ускорить процесс

Психологи рекомендуют несколько действий для облегчения процесса похудения:

Худейте парами или группами. Возьмите в напарницы лучшую подругу или коллегу. Соревновательный момент — еще один хороший вид мотивации. Если нет желания заставлять заниматься знакомых и родных, можно обратиться в интернет или специальные сообщества.
Следует завести дневник. В нем можно указывать потраченные и употребленные калории, съеденную пищу и сброшенные килограммы. Таким образом получится контролировать весь процесс и реально видеть достижения и ошибки.

Хороший способ ускорить сброс веса — заняться танцами в танцевальном зале. Это не только активная физическая нагрузка, но и возможность визуального контроля процесса похудения: в каждом танцевальном зале обычно должно быть большое зеркало во всю стену. С помощью зеркала танцоры проверяют правильность и красоту своих движений.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Представляем мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами — Набор 4 Wellness. Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Чем больше проявляются успехи, тем быстрее пойдет остальной процесс. Уже после первого сброшенного килограмма будет проще. Главное, не допускать самых распространенных ошибок.

Ошибки при мотивации

Если важен успех, нельзя совершать следующие действия:

Не стоит издеваться над силой воли. Нельзя изменить годовые привычки за один день. Необходимо просто установить правила: съел печенье – сделал 10 приседаний, выпил чай с сахаром — пошел на велотренажер.Нужно последовательно, понемногу переходить на сбалансированное питание.
Нельзя заниматься отрицательной визуализацией. Диета и физические упражнения не должны приносить отрицательных эмоций. Лучше представить, какая красота получится в итоге, а не то, как станешь выглядеть, если не сядешь на диету.
Никаких наказаний. Процесс похудения должен доставлять удовольствие, а не приносить разочарование.

Результат будет зависеть от внутреннего настроя.

Если человек находится в гармонии с собой и старается от всего получить положительные эмоции, то и цель достигается проще.

7 психологических трюков, 15 советов

Друзья, в этой статье мы расскажем вам, как можно потерять лишние килограммы, используя “здоровые” методы без бессмысленных радикальных диет. Некоторые советы из этой статьи уникальны, их больше нигде не найти. Рассмотрим как “традиционные” методы сбросить вес, так и “нетрадиционные” – психология похудения.

Если стройность – ваша цель, то следуя нашим простым советам, направляя свои мысли, чувства и действия в правильное русло, вы непременно добьетесь успеха!

Психология: как похудеть? Поехали!

Конечно, поскольку мы не знаем вашего веса и других ваших данных, невозможно выстроить конкретный план, который позволит вам потерять X кг за Y недель.

Но мы дадим вам лучшие советы, действие которых было не раз научно доказано. Мы не будем грузить вас терминами, цифрами и прочими скучными штуками. Тезисно пробежимся по питанию и физическим нагрузкам и более подробно остановимся на психологических аспектах похудения.

Итак, ниже вы узнаете:
1. 4 способа похудения.
2. 13 советов как похудеть, не истязая себя.
3. 7 психологических трюков для снижения веса. Они удивят вас.

Содержание

На сколько можно похудеть за 1 неделю?

На просторах интернета вы найдете уйму статей и сайтов, в которых вам будут обещать достижение результата за короткие сроки. К сожалению, большая информация в них не применима к реальной жизни. Не верьте в сказки. Сначала все проверяйте.

Чтобы похудеть нужно учитывать множество факторов, нет одной волшебной таблетки. Среди этих факторов: ваш возраст, рост, процент жировых отложений, текущая схема питания, двигательная активность и т. д.

Но все таки существует общее правило, сколько веса можно потерять за неделю. Диетологи считают, что можно сбросить до 1,5 килограммов без вреда для здоровья. Поэтому, не ведитесь на обещания невежд, проверяйте и обдумывайте их советы, прежде, чем применять.

Лишний вес это жир! Конечно, вы всегда хотите потерять жир, но вы также можете потерять воду или гликоген (сахара в организме). Последнее часто возникает, когда вы начинаете углеводную диету.

Мотивация для похудения:

4 способа похудеть

Существует 4 типа потери веса. Если вы посмотрите на любую диету, то она так или иначе будет относиться к одному из этих четырех способов:

Питание;
Движение;
Управление стрессом;
Мышление.

Чтобы не грузить вас информацией, мы разделили 15 советов, приведенных в статье, на эти 4 категории. Поэтому, каждый найдет что-то свое 😉

Но для начала сравним похудение при диетах и при физических нагрузках.

Диета или движение

Если посмотреть на исследования, которые длились более 15 недель, можно увидеть следующие результаты (количество потерянных килограммов после 15 недель):

Группа “диета без физических упражнений”: похудение на 10,7 кг.
Группа “движение без диеты”: 2,9 кг.
Группа “диета при физических нагрузках”: 12,0 кг..

Легко понять, что питание гораздо важнее упражнений.

1. Диета

8 из 13 советов этой статьи посвящены диете. Практически все они влияют на количество и качество потребляемой пищи. С помощью них вы сможете сбросить вес даже без занятий спортом.

Читайте также: Самые распространенные женские страхи!

Совет 1: Ешьте медленнее. Это может звучать как шутка, но вы удивитесь, насколько это действенный трюк.

Люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают избыточным весом по сравнению с людьми, которые едят медленно.

Вот несколько объяснений:

1. В среднем прием пищи занимает у человека 10 – 15 минут. Если вы едите медленно, то за это время съедаете меньше, потребляете меньше калорий. Это логично.

2. Вы интенсивно жуете, что также уменьшает количество калорий.

3. Уровень сахара в крови менее выражен, что облегчает сжигание жира.

“Здоровый образ жизни лишит вас плохого здоровья, летаргии и жира”
Джилл Джонсон

Совет 2: Начните день с белка, например, с творога!

Многие люди начинают день с углеводов. Вот минусы такого питания:

Углеводы имеют высокий «фактор питания», который заставляет вас есть все больше и больше.
Углеводы вызывают увеличение инсулина, что ведет к скоплению жира в тканях.

Вместо углеводов вам стоит есть белок на завтрак. Исследования показали, что употребление белка на завтрак приводит к тому, что:

Люди думают на 60% меньше о пище;
У людей на 50% меньше проявляется аппетит к закускам в вечернее время;
Люди едят за день на 400 калорий меньше.

Это отличный способ уменьшить количество калорий и, таким образом, быстро похудеть.

Совет 3: Пейте пол-литра воды перед каждым приемом пищи.

Этим вы ускорите потерю веса на 40%! Исследования взрослых и пожилых людей показали, что употребление половины литра воды за 15-30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение 12-недельного периода по сравнению с людьми, которые не пьют перед едой.

Этому есть объяснение: выпивая пол-литра воды перед едой, ощущение голода уменьшается, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества потребляемой пищи..

Также люди часто путают чувства жажды и голода. Выпейте стакан воды, чтобы быть уверенным, что вы действительно голодны.

Совет 4: Не употребляйте газированные напитки и подслащенные фруктовые соки.

Проблема многих людей заключается в том, что они не читают состав. Необходимо знать, что газированные напитки и фруктовые соки – ваш самый большой враг, потому что они насыщены сахаром.

Но тут есть один нюанс. Это не касается свежевыжатых натуральных соков, потому что в них присутствуют волокна фруктов. Это замедляет поглощение сахара. Если же эти волокна будут удалены из фруктового сока, то он станет плохо усваиваться организмом.

Замените высококалорийные напитки водой, вы сможете потерять вес.

Также приводим некоторые факты о газированных напитках:

Вероятность развития диабета резко возрастает при употреблении газированных напитков (в сравнении с водой и даже соками).
Риск диабета увеличился на 33% при ежедневном употреблении стакана “газировки”.
Ежедневное потребление газированных напитков связано с увеличением риска диабета второго типа до 67%.
Искусственные подсластители вызывают зависимость, поэтому от “газировки” сложно отказаться.
В исследовании на животных – крысах, потребляющих искусственные подсластители, произошло следующее: они съедали больше, при этом их обмен веществ замедлялся. Тоже самое происходит и с человеком.

Совет 5: Избегайте “скрытого” сахара.

Около 80% всего, что продается в супермаркете, содержит сахар. Даже, если напрямую об этом не написано. Дело в том, что производители часто “кодируют” сахар с помощью непонятных покупателям слов. Большинство этих псевдонимов заканчиваются «ose» или содержат такие термины, как «сироп» или «меласса».

“Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя”
Джилиус Ирвинг

Таким образом, нам пускают пыль в глаза. Ведь, если мы не распознаем кодовое слово, то будем считать, что продукт не содержит сахара.

Также есть еще один трюк. Часто производители вещества, содержащие сахар, указывают в конце состава. Многие люди просто не дочитывают состав до конца, тем самым позволяют вводить себя в заблуждение.

Важно! Всегда читайте список ингредиентов продукта и ищите “скрытые” сахара по их кодовым названиям.

Совет 6: Потребляйте меньше углеводов.

Люди едят слишком много углеводов. Если сравнить наши сегодняшние привычки питания с теми, что есть у людей, живущих на природе, то можно понять, что мы – горожане, довольно сильно отклонились от правильного пути.

В исследовании, проведенном в 2000 году, ученые определили, сколько углеводов потребляют люди, живущие в гармонии с природой. Если мы сравним это со среднестатистической диетой современного человека, то придем к следующему выводу:

Человек природы: Белки 19-35% Жиры: 28-47% Углеводы: 22-40%;
Городской человек: Белки: 15% Жиры: 30% Углеводы: 55%.

Поэтому вы должны удалить некоторые углеводы и заменить их здоровыми жирами и белками.

Совет 7: Ешьте больше пищевых волокон.

Добавление волокон в ваш рацион снижает инсулин в крови. Волокна содержатся в овощах, фруктах, орехах, семенах, темном шоколаде, хлопьях и бобовых.

Диетическое волокно также обеспечивает быстрое чувство сытости, а это означает, что вы автоматически едите меньше. Причиной этому является то, что волокно долго переваривается.

Поэтому рекомендуется добавлять один из указанных продуктов в каждый прием пищи.

Совет 8: Потребляйте углеводы и белки после физических нагрузок.

Если вы едите углеводы сразу после тренировки, организм будет продолжать сжигать жир.

Углеводы также помогают регенерировать ваши мускулы, активируя гормон роста HGH. Белок же нужен для наращивания мышечной массы.

2. Движение

Следующие 2 совета относятся к теме физических нагрузок.

Совет 9: Короткие, но интенсивные тренировки.

Когда дело доходит до спорта, люди обычно начинают с кардио-тренировок. Но кардио-тренировка имеет некоторые недостатки.

Так с помощью коротких интенсивных тренировок вы можете сжечь в 7 раз больше жира, чем при кардио-тренировках. Потому что в них вы тренируетесь короткими заходами, чередуя их перерывами. Например, 30 секунд очень интенсивных упражнений, а затем отдых в течение 10 секунд.

5 подходов физической нагрузки высокой интенсивности в течение 20 минут дадут намного пользы, чем те же 20 минут кардио-тренировки.

Совет 9: Физические упражнения перед едой.

Это уникальный совет, если найдете его еще где-то, скиньте нам ссылку.

Похудение идет за счет того, что меньше инсулина высвобождается, потому что он становится просто ненужным. Чрезмерное высвобождение инсулина – ваш враг, потому что он вызывает образование и хранение жира, особенно вокруг живота.

Если вы сделаете физические упражнения прямо перед едой – это обеспечит мышечные клетки энергией.

“Мужчина, который может есть всё не толстея, не должен этого делать в присутствии женщины”
Рита Руднер

Разумеется, вы не сможете интенсивно тренироваться перед каждым приемом пищи, но можно просто выполнять некоторые короткие упражнения, например, поприседать, побить воображаемую грушу и т. д.

3. Управление стрессом

Стресс является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Если вы недавно перенесли сильный стресс, то при похудении вы будете терять вес медленнее.

Продолжим линейку наших советов 😉

Совет 10: Избегайте хронического стресса.

Стресс вырабатывает анти-стрессовый гормон кортизол.

Если уровень кортизола высокий, это приводит к жировым отложениям на животе. Кроме того, уровень сахара в крови повышается, что сильно затрудняет потерю веса.

Если вы соблюдаете радикальную диету, то можете быть подвержены высоким уровням стресса. Это также будет приводить к увеличению количества кортизола.

Кстати! Кортизол не ваш враг. Это гормон, предназначенный для снижения вредного воздействия стресса. Сам кортизол не плох, он показывает вам, насколько вы подвержены стрессу. В этом отношении он похож на холестерин.

Вот несколько способов значительно снизить уровень стресса:

Медитировать;
Больше двигаться дома или на работе;
Слушать любимую музыку;
Не соблюдать радикальной диеты;
Чаще бывать на природе.

Совет 11: Высыпайтесь.

Сон оказывает большое влияние на процесс потери веса. Вот несколько фактов:

Недостаток сна повышает вероятность ожирения до 50%;
Недостаток сна приводит к колебаниям гормонов лептина и грелина, вследствие чего аппетит плохо регулируется;
У людей, пропускающих 15 часов сна в неделю от своей нормы, уровень кортизола увеличивается на 50-80%.

Человеку нужно как минимум 6-7 часов сна. Некоторым – больше, но не более 9 часов. Вот несколько советов, как лучше уснуть:

Не используйте гаджеты после 20:00. И телевизор не смотрите. Лучше, конечно, вообще не смотреть, но хотя бы после 20:00;
Не пейте напитки с кофеином вечером, такие как кофе, кола, чай;
Ложитесь спать в одно и то же время;
Не смотрите на часы, лежа в постели.

“Единственный способ похудеть — это пересмотреть свои цели в жизни”
Сирил Конноли

4. Мышление

Мышление также является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Между тем, это крайне важно. Тут речь идет не про похудение силой мысли, а про внутренний стержень и мотивацию.

С неправильным мышлением вы, конечно, можете схуднуть. Но эффект будет кратковременный. Откат в таком случае – дело времени.

Внутренняя или внешняя мотивация? Как найти мотивацию для похудения?

Часто люди говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Слово «должен» подразумевает, что желание приходит извне. Такие люди не хотят терять вес для себя, их желания навязанные, они хотят это сделать для других.

На это есть две причины:

Похудеть для партнера или близких людей.
Похудеть, чтобы соответствовать определенным социальным нормам.

Но для похудения должна быть внутренняя мотивация,именно она должна двигать вас вперед. Единственный человек, ради кого вы хотите похудеть – это вы сами!

Поэтому нужно преобразовать «я должен похудеть» в «Я ХОЧУ похудеть», а также честно признаться себе, почему вы этого хотите. Лучше всего записать эти причины на бумаге, тогда вы с большей вероятностью увидите картину в целом.

На заметку! Вы всегда должны думать – «Я хочу похудеть» (внутренняя, лучшая мотивация для похудения), вместо – «Я должен похудеть» (внешняя мотивация).

Отдельно стоит отметить, что мотивация для похудения женщинам нужно больше, чем мужчинам. Женщины более впечатлительны, поэтому они с большей вероятностью могут сбиться с пути, следовательно мотивации им нужно больше.

Совет 12: Еду не следует рассматривать как наполнитель желудка.

Многие люди рассматривают пищу просто как заполнение желудка. Жаль, потому что еда нужна нам не только для этого.

Есть две основные цели:

Получение энергии для поддержания психики;
Получение питательных веществ для поддержания тела.

Если вы сосредоточите свой ум на этих двух целях, то автоматически будете питаться более здоровой пищей. Голод больше не будет сигналом для быстрого наполнения желудка. Вы будете подбирать более чистые натуральные и свежие продукты.

Помимо результата в виде похудения, бонусом к вам придет еще здоровье и радость. Согласитесь, неплохо?

Совет 13: Обратиться за помощью.

Чтобы увеличить ваши шансы похудеть, поиск поддержки – хорошая идея. Вам не нужно проходить все этапы самостоятельно.

Существует несколько возможностей:

Ищите друга или подругу, чтобы вместе заниматься спортом;
Поделитесь своим планом потери веса с семьей и друзьями, которые могут вам помочь или просто поддержать;
Присоединяйтесь к группе таких же худеющих людей, как и вы.

Все это может дать вам необходимую дополнительную мотивацию. Похудение – процесс непростой и небыстрый, здесь очень важна поддержка других людей, потому что неминуемо будут возникать ситуации, которые будут отбрасывать вас назад. Чтобы преодолеть их, плечо друга придется кстати.

Совет 14: Установите реалистичные цели.

Люди переоценивают то, что они могут достичь в краткосрочной перспективе, и недооценивают то, что могут достичь в долгосрочной перспективе.

Многим худеющим нравится верить в чрезвычайно быструю потерю веса. У них очень высокие краткосрочные ожидания, которые, конечно, не сбываются. Таким образом люди теряют мотивацию и веру в успех.

Долгосрочные перспективы недооцениваются не только при похудении. Это же часто случается с начинающими предпринимателями: они хотят стать миллионерами сразу после открытия дела и не думают о том, насколько станет велика их компания, если они будут работать 5 или 10 лет.

Я сижу на диете 14 дней и уже потерял… 14 дней!
Томми Купер

Важно! Установите реалистичные цели потери веса. Разделите каждую цель на небольшие подцели и постепенно достигайте их. Каждая маленькая победа будет придавать вам уверенность.

В итоге у вас будут силы, чтобы решить свою главную задачу, и процесс похудения не будет для вас адом.

Совет 15: Не насилуйте себя радикальными диетами.

Диета часто не так хороша, потому что она запрещает человеку удовлетворять свои потребности. Да, накидываться пирожками на ночь – так себе потребность, но и с ней нужно работать осторожно и плавно.

Очень часто диета заставляет человека думать еще больше о еде, которую он хочет съесть. Ему приходится подавлять нежелательные мысли. Как следствие, человек постоянно находится в напряженном состоянии, а желание между тем только увеличивается, ни к чему хорошему это не приведет.

Если искусственно подавлять свои желания, рано или поздно ум не выдержит давления и взорвется. Этот принцип применим ко всем сферам жизни, не только к похудению.

Поэтому не следует постоянно думать: «Я хочу этого, но не могу», нужно наоборот: «Я могу, но не хочу этого».

Психологические трюки при похудении

Итак, мы подошли к самому интересному. Как заставить себя похудеть?

Психологические трюки – читайте и запоминайте 😉

Рекомендация № 1. Используйте маленькие тарелки.

Целая серия исследований показывает, что вы автоматически едите меньше, если используете небольшие тарелки. Люди всегда наполняют свои тарелки одинаково, независимо от того, насколько они велики.

Если тарелка большая и на ней мало еды, у вас создастся впечатление, что вы поели очень мало. Если же тарелка маленькая, но она заполнена до отказа, вам покажется, что вы съели много. Проверьте.

“Моя жена стала посещать диетолога и за два месяца сбросила триста долларов”
Роберт Орден

Рекомендация № 2. Используйте высокие, узкие стаканы.

По мнению ученых, вы можете пить до 50% меньше, когда используете высокие и узкие стаканы. Это объясняется тем, что вам кажется, что стакан большой, хотя на самом деле, это не так.. Когда вы пьете из него, ваша психика посылает в мозг такие же сигналы, как и в том случае, если бы вы реально пили из большого стакана.

Поэтому при употреблении алкогольных или высококалорийных напитков используйте высокие стаканы.

Используйте низкие и широкие стаканы при употреблении воды и чая на травах.

Рекомендация № 3. Используйте красные тарелки для жирной пищи.

Еще один трюк: употребление калорийной пищи с красных тарелок будет происходить в гораздо меньших объемах, чем со всех остальных.

Мы ассоциируем красный цвет с «остановкой», поэтому подсознательно будем сокращать время трапезы.

Каждый знает, что за столом бывают моменты, когда вроде уже наелся, но на тарелке еда еще осталась. Часто мы доедаем на автомате, не отдавая себе отчета в том, что организм уже насытился. Так вот, красные тарелки не позволят так поступать, при первых признаках насыщения мы будем останавливаться, не будем переедать.

Рекомендация №4. Ешьте в компании.

Люди едят почти на 40% меньше, если за столом присутствуют гости или незнакомые люди.

Их наличие создает дополнительное давление и не дает человеку забыться и обожр…

Рекомендация №5. Не смотрите рекламу о еде.

Люди, которые регулярно видят еду по телевизору, едят на 30% больше, чем те, кто телевизор не смотрит.

“Чем меньше веществ, тем лучше обмен”
Александр Кулич

Поэтому будьте осторожны с просмотром телевизора.

Рекомендация № 6. Повесьте зеркало на кухне.

Многие исследования показывают, что, зеркало на кухне помогает похудеть.

Это связано с тем, что человеку часто неприятно смотреть, как он ест. К тому же, он может посмотреть со стороны на свое неадекватное поведение в отношении еды. Это может заставить задуматься.

Рекомендация № 7. Сделайте нездоровую пищу более труднодоступной.

Вероятность приема закусок, которые сложнее достать, значительно снижается.

Например, если вы храните конфеты в прозрачном контейнере, вы чаще будете открывать его и потреблять больше калорий в день, чем в случае, если контейнер будет непрозрачным.

Лучше вообще держать всякую вреднятину где-нибудь подальше от кухни. Это психология питания для похудения.

Заключение

Невозможно объять необъятное. Даже в этой статье собрано слишком много информации, чтобы сразу всю ее переварить и начать применять. Если даже вы попробуете, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Лучше двигайтесь постепенно, выберете для себя 2-3 методики, изучите их и постепенно, день за днем внедряйте в свою жизнь. Так вы добьетесь результата гораздо быстрее. В этом вся психология похудения.

Напоследок, сильная мотивация для похудения и не только:

Удачи вам;)

3 совета по поведенческой психологии для похудения

Примечание редактора: Мнения, выраженные в этом комментарии, принадлежат исключительно авторам. CNN демонстрирует работу The Conversation , результат сотрудничества журналистов и ученых для анализа новостей и комментариев. Контент создается исключительно компанией The Conversation.

Разговор —

Поведенческая психология направлена на то, чтобы понять, почему мы ведем себя так, а не иначе, и проанализировать закономерности в наших действиях и поведении. Использование его для снижения веса означает понимание многих факторов, влияющих на увеличение веса, таких как легкий доступ к нездоровой пище. Это может помочь нам внести изменения, чтобы этого не произошло.

Хотя в одном исследовании изучалась эффективность Noom, когда дело доходит до потери веса, все же трудно сказать, является ли она более успешной, чем другие подобные программы в деле снижения веса. Но мы знаем из большого количества исследований, что многие методы поведенческой психологии могут быть использованы, чтобы помочь людям успешно похудеть.

ПОДРОБНЕЕ: Извинения врача перед борцами с лишним весом

И это верно независимо от того, ставите ли вы цель похудеть, питаться более здоровой пищей или больше заниматься спортом. Но поскольку физическая активность сама по себе вряд ли приведет к значительной потере веса, комбинация целей может быть наиболее эффективной для поддержания мотивации людей и помощи им в достижении своих целей.

Но сколько целей должен ставить человек? Одно исследование показало, что частая постановка целей означает, что вы с большей вероятностью внесете изменения, что в конечном итоге означает, что вы с большей вероятностью похудеете. Однако конкретных данных о точном количестве поставленных целей нет.

Раньше считалось, что цели должны быть конкретными — например, стремиться сбрасывать один фунт в неделю, пока вы не сбросите в общей сложности 20 фунтов. Но более поздние исследования показывают, что это может быть неправдой — данные показывают, что постановка целей эффективна, даже если цели определены нечетко (например, стремление быть более активным, а не стремление бегать по десять минут каждый день).

Также до сих пор не принято решение о том, должны ли цели быть большими или маленькими. Но один обзор, посвященный постановке целей для изменения поведения, пришел к выводу, что постановка целей была эффективной, когда цели были сложными, ставились публично и были групповой целью. В то время как только 6% исследований в этом обзоре касались именно потери веса, другие исследования показали, что люди, которые ставят перед собой большие цели (например, похудеть на 20 кг за три месяца), теряют больше веса, чем те, у кого более мелкие цели (например, похудеть на 5 кг). в те же сроки). То же самое было обнаружено для целей, связанных с физической активностью, что показывает, насколько важна постановка целей.

ПОДРОБНЕЕ: Правильное питание поможет предотвратить Covid-19 и другие заболевания

Измерение своего веса и того, что вы едите, известное как «самоконтроль», является одной из наиболее эффективных стратегий в области поведенческой психологии для снижения веса. Он также включен в большинство программ управления весом. Самоконтроль помогает вам лучше осознавать, что вы едите и пьете, и что происходит с вашим весом. В свою очередь, это может помочь вам избежать переедания нездоровой пищи.

Люди, которые успешно худеют и удерживают вес, регулярно взвешиваются. Исследования показывают, что взвешивание хотя бы раз в неделю приводит к наибольшему успеху, а в одном исследовании даже предлагалось взвешиваться ежедневно.

Запись того, что вы едите, занимает больше времени, чем взвешивание, но это не менее важно и доказано, что оно работает.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы найти простой способ сделать это, чтобы вы могли поддерживать его. Хотя заполнение дневников питания работает, люди часто могут чувствовать, что у них нет времени или они слишком устали в конце дня, чтобы делать это. Компромисс может заключаться в том, чтобы записывать, что вы едите, когда впервые пытаетесь похудеть, а затем взвешиваться, чтобы не сбиться с цели. Если ваш вес возвращается, вернитесь к записи того, что вы едите.

Есть опасения, что отслеживание веса и диеты — особенно с учетом веса — может вызвать навязчивость и привести к расстройствам пищевого поведения. Однако другие исследования показали, что самоконтроль не имеет плохих последствий. В целом, самоконтроль может не работать для некоторых людей, но доказано, что он полезен для многих.

ПОДРОБНЕЕ: 8 простых способов подзарядить свой организм во время пандемии

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2825D834-8060-2E57-FBD4-18D539B0ED15@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Третья стратегия заключается в том, чтобы получить обратную связь и поддержку от друзей, семьи или контролируемых программ. Причина, по которой социальная поддержка помогает, заключается в том, что она создает чувство ответственности.

Исследования показали, что люди, которые посещают программы по снижению веса с другом или членом семьи, с большей вероятностью придерживаются программы и теряют больше веса. Кажется, нет конкретного человека, который лучше для мотивации — важно, чтобы сторонники были вовлечены.

ПОДРОБНЕЕ: Почему тренировка с напарником или групповая тренировка могут быть для вас даже лучше, чем индивидуальные тренировки

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A437AB41-BEA3-1592-7C6A-18D539B2214A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Поскольку большинство программ по снижению веса, использующих эти стратегии из поведенческой психологии, работают, ключ в том, чтобы найти программу, которая вам нравится, и придерживаться ее. Если программа или приложение вам не по душе, поставьте перед собой цель, измерьте свой прогресс и попросите кого-нибудь из вашего круга общения помочь.

Клэр Мэдиган — старший научный сотрудник Университета Лафборо в Великобритании.

Переиздано по лицензии Creative Commons от The Conversation.

Психология потери веса: вот почему подход «Просто сделай это» не всегда работает

Почти каждый в нашем обществе сегодня стремится либо сбросить лишние килограммы, либо поддерживать здоровый вес. Возможно, вы поняли, что эксперты по фитнесу заставили нас поверить, что ключом к снижению веса является внесение различных корректировок в образ жизни и диету. Возможно, неудивительно, что в этой истории есть нечто большее. Потеря веса выходит за рамки того, что мы едим и как мы живем. Это неразрывно связано с нашей психологией. Психология похудения рассматривает психологические блоки, вызывающие самосаботаж. Понимание и признание этих психических механизмов может значительно упростить процесс похудения.

Реальность такова, что потеря веса, как правило, является долгосрочным и устойчивым процессом. У вас должен быть правильный настрой, если вы хотите похудеть и придерживаться различных программ по снижению веса. Снова и снова большинство людей отказываются от нескольких программ из-за отсутствия правильного мышления и мотивации.

Есть ли у вас психические блоки, которые мешают вам выполнять вашу программу по снижению веса? Вы обдумываете начало программы по снижению веса, но вам не хватает правильного отношения и мышления? Если это так, окунитесь в это понимание того, как маневрировать вокруг психологии потери веса. Мы обсудим, что влечет за собой эта концепция, ее связь с потерей веса, а также ее плюсы и минусы. Пойдем!

Психология похудения

Наверное, никому не нужно говорить вам, что похудеть сложно. Бывают дни, когда вам захочется сдаться. Этот процесс — тяжелая битва для всех. Без сомнения, часть того, что делает это сложным, заключается в том, что у всех нас есть эмоциональные отношения с едой.

Как мы все знаем, для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает наш организм (8). Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь физической активностью и потребляя низкокалорийные блюда.

Конечно, для большинства людей это легче сказать, чем сделать. У нас могут быть правильные намерения, когда мы думаем о программах похудения, но затем мы оказываемся разочарованными или демотивированными после их реализации.

Все упирается в психологию похудения. Сбрасывание килограммов заключается не только в подсчете калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Это также сводится к вашему мышлению, убеждениям и эмоциям.

Подсознательно эти аспекты влияют на ваше отношение к похудению. Это является причиной психических блоков или психологических препятствий для похудения. Согласно Medical News Today, если вы приступаете к программе по снижению веса, может быть полезно сначала получить консультацию (10).

На этом сеансе консультирования вы определите свою мотивацию и оцените свое мышление, чтобы вызвать это изменение (похудение). Визуализация или понимание этих двух аспектов с самого начала поможет вам придерживаться любой программы по снижению веса до конца (10).

Подробнее: Как сломать плато потери веса?

Позитивная психология похудения

Вопреки тому, что вы можете подумать, получить правильное мышление и мотивацию для похудения не так просто. Это может быть довольно сложно, особенно если вы не знакомы с существующими ментальными блоками.

Точно так же может быть трудно, если вы находитесь в состоянии стресса или депрессии. Такие случаи призывают к некоторому вмешательству, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса принести плоды. Чтобы вы приобрели правильный менталитет и отношение к похудению, вам необходимо сделать следующее:

Стресс так сильно влияет на наш вес. Когда мы испытываем стресс, будь то кратковременный или длительный, наш организм вырабатывает естественные стероидные гормоны, известные как глюкокортикоиды (16). Глюкокортикоиды запускают переход клеток-предшественников и клеток-предшественников в жировые клетки (16).

Точно так же, когда вы испытываете стресс, вы, скорее всего, будете есть. Как вы можете догадаться, последнее, о чем вы будете думать в этот период, будет о том, что и в каком количестве вы едите. Клиника Майо признает, что, когда вы переедаете стресс, вы, скорее всего, будете потреблять высококалорийные продукты и в больших количествах (9).

Это может привести к избытку калорий, что может привести к увеличению веса (9). Мы понимаем, что у всех нас есть разные и многочисленные стрессоры. Они могут быть внутренними, например, тот факт, что вы недостаточно быстро теряете вес. Они также могут быть внешними, например, повышенная рабочая нагрузка, ограничивающая частоту посещения тренажерного зала.

Вам необходимо снизить уровень стресса, если вы собираетесь развивать психологию мотивации для похудения. Вместо того, чтобы погружаться глубже в свою паутину стресса, попробуйте консультирование, йогу, медитацию или общение с другими (4). Все это мощные инструменты, которые вы можете использовать для снижения уровня стресса.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, естественно, хотеть сделать это быстро. Имея это в виду, не удивляйтесь, встретив людей, которые хотят сбросить 4 или 6 фунтов в неделю. Это всего лишь показатель того, как быстро они хотят избавиться от лишних килограммов.

Проблема с такими целями в том, что они реально недостижимы. Если они достижимы, они сопряжены с различными рисками для здоровья. WebMD признает, что быстрая потеря веса может вызвать камни в желчном пузыре, недоедание, обезвоживание и потерю мышечной массы (12).

Это показывает, что такое потрясающее похудение не является основой для здорового похудения. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса направлена на потерю 1 или 2 фунтов в неделю (11).

Такая цель несомненно достижима и управляема. Это поможет вам укрепить приверженность делу, что поможет вам встать на путь долгосрочной потери веса. Опять же, это поможет предотвратить разочарование, возникающее, когда эти нереалистичные цели не достигаются. Постоянные разочарования могут подтолкнуть вас к краю пропасти и выбить вас из колеи похудения.

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Обратиться за поддержкой

Если вы хотите добиться успеха в похудении, вы должны сделать различные практики привычкой. Например, правильно питаться, пить больше воды и регулярно заниматься спортом. Проблема в том, что у нас может быть несколько вариантов поведения, которые ставят эти привычки под угрозу.

Например, мы можем быть заняты на работе и забыть о физических упражнениях. В конце концов, мы можем найти несколько оправданий, связанных с работой, чтобы пропустить или пропустить тренировку. Все это влияет только на наше мышление и отношение к похудению.

Чтобы помочь вам разорвать этот цикл оправданий, обратитесь за поддержкой к своим друзьям или семье. Они помогут вам не сбиться с пути и поддержат вас во время ваших программ по снижению веса (7). Важно отметить, что не все друзья и члены семьи будут отвечать всем требованиям.

Выберите систему поддержки, которая понимает ваши проблемы и цели по снижению веса. Ищите тех людей, которые не будут осуждать или искушать вас, подвергая вас вашим старым привычкам в еде. Те друзья, которые могут служить в качестве партнеров по подотчетности, лучше всего помогут вам оставаться на плаву в ваших программах по снижению веса.

Внесение небольших изменений

Правильное отношение к похудению не означает, что вы пытаетесь сделать все и сразу. Тем не менее, делайте перерывы, когда дело доходит до применения различных методов похудения. Причина этого заключается в том, что внедрение всех изменений сразу может быть непосильным.

Вы можете перестать откусывать больше, чем можете прожевать, что может привести к разочарованию в различных программах по снижению веса. Например, отказ от сахара, переход на веганство, начало режима тренировок, ранний сон и употребление большого количества воды могут показаться достижимыми.

Однако на самом деле каждое изменение заставит вас вспомнить, почему похудение — это американские горки. Вместо того, чтобы вносить такие быстрые изменения сразу, начните с одной или нескольких привычек за раз. Например, начните с питья достаточного количества воды и достаточного сна.

Со временем эти привычки впишутся в ваш график и позволят вам построить другие, более масштабные (17). На этом этапе вы можете исключить сахар из своего рациона и заняться спортом. Такие последовательные шаги помогут вам полностью внедрить эти привычки в свой образ жизни и быстро похудеть.

Планирование играет важную роль в снижении веса. Это поможет вам избежать различных иррациональных действий, которые могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса. Например, переедание, которое может увеличить количество потребляемых калорий. Опять же, планирование помогает вам сформировать правильное мышление еще до того, как вы приступите к реальной деятельности.

Планирование также может помочь вам избежать психологического беспокойства из-за потери веса. Тревога может быть вызвана различными стрессорами, такими как трудности на работе или проблемы в отношениях (15). Эти два фактора могут привести к эмоциональному или стрессовому питанию, что приводит к увеличению веса.

Лучший способ получить мотивацию для любой деятельности по снижению веса — это планирование. WebMD разбивает это на разработку комплексного плана действий (1). Итак, найдите время, чтобы спланировать свое питание для похудения или когда вы собираетесь тренироваться.

Составляя план диеты для похудения, вы будете учитывать приемы пищи и калории. Вы также будете планировать здоровые закуски, которые можно есть, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс. Точно так же, планируя свою физическую активность, вы будете учитывать ее интенсивность, продолжительность и количество сожженных калорий.

Все эти усилия помогут вам сжечь больше калорий для снижения веса. Они могут быть скомпрометированы, если они не будут хорошо спланированы. Тем не менее, вам нужно включить план действий в свою жизнь.

Подробнее: Потеря веса для женщин старше 30 лет: простые способы похудеть по мере взросления

Другая основа психологии мотивации для похудения — это получение удовольствия от всего, что вы делаете. Большинство психических блоков или психологических препятствий на пути к снижению веса возникают, когда вы не получаете удовольствия от своей деятельности по снижению веса.

Знаю, это может звучать безумно, говоря вам, что вы должны наслаждаться тренировкой HIIT для похудения. Но часто получение удовольствия от деятельности, осознание того, что она действительно приносит пользу, помогает вам избежать самосаботажа. Тогда вы сможете найти что-то положительное, что можно сказать о тренировке и ее влиянии на весы.

С другой стороны, если вы не получаете удовольствия от такого занятия, вы всегда будете его критиковать. Вы будете обвинять его в своей усталости, мышечной боли и так далее. Когда такие мысли засоряют ваш разум, у вас появляются блоки, которые мешают вам заниматься спортом.

Когда вы не занимаетесь спортом, вы упускаете не только потерю веса. Вы также не сможете воспользоваться преимуществами упражнений для здоровья, такими как улучшение сна, снижение чувства депрессии и повышение самооценки (5).

Вы можете быть уверены, что получите удовольствие от таких занятий, сделав их веселыми. Например, попробуйте слушать музыку, если вы меломан во время тренировки. Опять же, попробуйте сменить программу упражнений, если она станет скучной или монотонной (6). Помните, что такое однообразие быстро наскучит и может оттолкнуть от программы упражнений для похудения.

Весите меньше

Конечно, большинство людей хотят определить, работают ли их программы по снижению веса, измеряя себя. Хотя в этом нет ничего плохого, это может привести к демотивации, особенно если вы продолжаете взвешиваться, но не видите ожидаемых результатов.

Такая демотивация может заставить вас отказаться от своих целей по снижению веса. По правде говоря, вы не должны так сильно зависеть от этих напольных весов. Это связано с тем, что многие факторы могут повлиять на отображаемые ими измерения.

Например, то, как вы взвешиваетесь, может повлиять на ваши измерения. Вы можете взвеситься на одной ноге или в тяжелой одежде, что еще больше увеличит ваши измерения. WebMD утверждает, что для правильных измерений поместите весы на твердую поверхность, будьте в легкой одежде или без одежды и перенесите вес на ноги (13).

Опять же, вы не должны полагаться на эти весы, поскольку они не так надежны, как вы думаете. Вместо этого рекомендуется использовать другие измерения тела, такие как соотношение талии и бедер. Все, что вам нужно, чтобы сделать это измерение, это рулетка.

Рекомендуемое расстояние от талии до бедер для мужчин составляет 40 дюймов или меньше, а для женщин — 35 дюймов или меньше (3). Такие измерения точны и помогут вам сохранять мотивацию всякий раз, когда вы сообщаете об изменении.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Негативные побочные эффекты психологии похудения

Очень важно иметь правильный настрой, когда дело доходит до потери веса. Это поможет вам оставаться с программами, которые помогут вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Стоит отметить, что психология похудения также сопряжена со своими рисками.

Бесспорно, потеря веса помогает вам получить различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия. Однако иногда это не так. Психология похудения может привести к следующему:

Перетренированность

Да, было бы лучше иметь правильный менталитет и отношение, чтобы помочь вам похудеть. Предостережение заключается в том, что некоторые люди не знают, когда провести черту. Вы обнаружите, что они переусердствуют со своими программами по снижению веса, особенно с упражнениями.

В этом случае тренировки могут привести к перетренированности, что не поможет вам быстрее увидеть результаты. Это, конечно, всего лишь миф. Чрезмерные тренировки в течение длительного времени могут иметь неприятные последствия и привести к проблемам со здоровьем или снижению производительности (2).

Имея это в виду, научитесь проводить черту, независимо от того, насколько вы настроены выполнять программы упражнений для похудения. Не заставляйте себя так сильно, чтобы избежать этих фатальных последствий. Обратите внимание на следующие симптомы, чтобы убедиться, что вы не перетренировались (2):

- Усталость
- Депрессия
- Неспособность работать на том же уровне
- Потеря мотивации
- Тревожные чувства
- Перепады настроения или раздражительность
- Проблемы со сном
- Чрезмерная потеря веса
- Больше столбцов
- Тяжесть в конечностях или боль в мышцах
- Потребность в более продолжительных периодах отдыха
- Получение травм от перенапряжения

Потеря жировых отложений может помочь снизить риск различных состояний, таких как диабет и ожирение. Тем не менее, это также может увеличить риск различных заболеваний.

WebMD признает, что возможным нездоровым побочным эффектом потери веса является воздействие стойких органических загрязнителей (14). Стойкие органические загрязнители представляют собой созданные человеком соединения, которые обнаруживаются в промышленных процессах (14).

Они, как правило, откладываются в жировых тканях вашего тела. Когда вы уменьшаете количество жира в организме за счет похудения, эти соединения попадают в кровоток (14). Они могут проникнуть в органы вашего тела, включая мозг и сердце.

Проблема в том, что эти соединения теоретически связаны с несколькими состояниями здоровья. Некоторые из этих проблем включают болезни сердца, деменцию и болезни сердца (14). Таким образом, когда эти загрязняющие вещества попадают в ваш кровоток или органы тела, они могут увеличить риск возникновения этих состояний, хотя ученые не уверены.

Практический результат

Хотя в обществе создается впечатление, что потеря веса достигается только за счет изменений в питании и образе жизни, это не так. Похудение также касается нашей психологии. Как вы можете видеть из концепции психологии похудения, ваши эмоции, убеждения и установки сильно влияют на самосаботаж и успех.

Неправильное отношение может привести к развитию психических блоков, которые вызывают самосаботаж и переедание или стрессовое поведение. Когда это происходит, вы влияете на свой дневной диапазон калорий, что приводит к профициту калорий. Вам нужно поддерживать дефицит калорий, а не избыток, чтобы произошла потеря жира.

Вы можете приобрести правильное отношение или психологию мотивации потери веса различными способами. К ним относятся снижение уровня стресса, поиск поддержки, создание подробного плана действий, постановка реалистичных целей и получение удовольствия от ваших программ. Эти практики помогут вам максимизировать ваши результаты.

Тем не менее, есть некоторые недостатки психологии похудения. Это может привести к перетренированности, связанной с различными рисками для здоровья. Опять же, это может увеличить риск для здоровья из-за потери жира, в котором хранятся стойкие органические загрязнители. Не забудьте поговорить с профессионалом перед началом любой программы похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

8 способов мыслить тонко (2007, webmd.com)
Вы слишком много тренируетесь? (2020, medlineplus.gov)
Весы для ванной не говорят всей правды (2005, webmd.com)
Как справиться со стрессом (2020, cdc.gov)
Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
Фитнес: советы по сохранению мотивации (2021, mayoclinic.