Упражнения для похудения ягодиц и ляшек в домашних условиях: Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

2. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

3. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

4. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

5. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

6. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

7. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

8. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

9. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

10. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

• www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
• www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вас не устраивает отражение в зеркале, а в особенности – полные бедра, то самое время брать гантели и спортивный коврик в руки и начать работать над своим силуэтом. Кстати, в погоне за красивыми ногами не забывайте про правильное питание и другие полезные процедуры: обертывания, массаж, сауну. А какие упражнения для похудения ляшек использовать, мы расскажем в этой статье.

Приседания сумо

Приседания – это одни из самых эффективных и доступных в домашних условиях упражнений. Они помогут сформировать красивые ляшки, избавиться от прослойки жира. Особенно полезны они для тех, кто стремится подтянуть внутреннюю сторону бедер, а еще получить упругие ягодицы.

Алгоритм действий:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире таза, опустите вдоль тела руки с утяжелителями или гантелями.
2. Медленно отведите таз назад, оставляя при этом спину прямой. Опускайте корпус, пока колено не окажется в положении прямого угла.
3. Встаньте, постепенно выпрямляя ноги. Следите, чтобы сохранялось исходное положение верхней части тела, не опускайте голову.

Такие упражнения для ляшек выполняйте по 15 раз, сделав 2-3 подхода. Если используете дополнительный вес – гантели, то в первые разы он должен быть небольшим, позже его можно увеличить.

Выпады в сторону

Еще одно упражнение как для внутренней, так и внешней стороны бедер, мышц ягодиц. Помогает добиться сексуального рельефа ног и подтянуть провисания.

Последовательность:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на поясе, согнув в локтях.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, она согнется в колене. Перенесите вес тела, сделав левую только опорой.
3. Вернитесь в начальное положение. Выпад повторите по аналогии левой ногой. Следите, чтобы функционировала только нижняя часть тела, спина должна быть прямой, не опускайте подбородок.

Сделайте 15 раз, отдохните и выполните еще 2-3 подхода.

Румынская тяга (с утяжелителем)

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется взять в руки дополнительный вес. Оно поможет вам подтянуть ягодицы, придать им привлекательную форму, а также натренировать мышцы бедер. В результате бедра будут выглядеть более стройными и упругими. Это упражнение для похудения ляшек очень простое: встаньте прямо с опущенными руками спереди, с гантелями. Ноги немного согнуты в коленях. Сделайте присед: колени должны находиться под прямым углом, а руки переместиться от бедер до середины голени. Не нужно делать слишком глубокий присед.

Используйте минимальный вес на первых тренировках. Расписание стандартное: по 15 раз, выполняйте в 2-3 подхода.

Махи ногами стоя

Упражнение направлено на тренировку ягодиц, обеих сторон поверхности бедер (внутри и снаружи). Если необходимо сформировать красивый мышечный рельеф и расширить визуально бедра, то используйте гантели.

Выполняйте в 3 этапа:

1. Встаньте ровно, обопритесь на стул, шкаф или стену.
2. Сделайте мах ногой в сторону, старайтесь поднять ее как можно выше.
3. Вернитесь в то же положение. Не забывайте про осанку, прямую спину и работу только ногами, без подключения корпуса.

Повторите 12-15 раз на левую и правую конечность. Выполните 2-5 подходов.

«Стульчик»

При выполнении этого упражнения вам не потребуется махать ногами или прыгать. Оно относится к группе статических и позволяет округлить бедра и ягодицы. Но не стоит думать, что оно слишком простое.

Последовательность:

1. Встаньте спиной к стене и сделайте вперед полшага.
2. Обопритесь на стену спиной. Медленно опуститесь вниз, как будто присаживаетесь на стул. Ваше тело должно образовать 2 прямых угла: в коленях и тазобедренных суставах.
3. Положение рук произвольное: опустите их вниз или расположите на груди.
4. «Посидите» на импровизированном стульчике столько, сколько сможете – 1-2 минуты. Медленно встаньте, сделайте небольшую паузу. Повторите 2-5 раз.

Обратная гиперэкстезия

Очень эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях, так как при его выполнении задействованы и другие группы мышц: спины, пресса, а не только бедер и ягодиц.

В первую очередь вам понадобится соорудить рабочую конструкцию: возьмите два стула или табуретки и поставьте их вплотную, чтобы получилось подобие скамейки. Проверьте устойчивость. Далее лягте на нее животом, при этом на опоре должны быть ваши тазобедренные и плечевые суставы.

Упритесь пальцами ног в пол, а руки положите под грудь или зацепитесь пальцами за край скамьи.

Выдыхайте и поднимайте ноги вверх, чтобы они были в одну линию с корпусом. На вдохе опускайте в начальное положение.

Количество повторов: 8-10 раз.

«Ножницы»

Достаточно простое упражнение, которое наверняка вы выполняли на уроках физкультуры в школе. Оно тонизирует мышцы бедер, спины и пресса, хорошо работает для устранения галифе.

Лягте на спортивный коврик, руки и ноги прямо, поясница прижата к полу. Одновременно поднимите обе ноги, а после делайте как будто небольшие шажки ногами в воздухе. Но не сгибайте ноги в коленях. Не нужно стремиться задирать ноги слишком высоко или выполнять упражнение с большой амплитудой, поскольку ваша задача – проработать ляшки.

Количество повторений: 10 раз.

Шаги на возвышенность

При выполнении этого упражнения вам понадобится гимнастическая платформа. Также делать его можно с зашагиванием на ступеньку, несколько положенных в стопку книг. Во время упражнения работают мышцы ягодиц, а также задняя, передняя и внутренняя части бедер.

Второй необходимый для выполнения атрибут – гантели.

Алгоритм действий:

1. Встаньте прямо перед платформой, руки с гантелями опущены. Сделайте шаг одной ногой на платформу, колено – под прямым углом.
2. Выпрямляя опорную ногу, поднимите корпус тела на платформу буквально на секунду, опуститесь. Выполните 10 повторений на одну и ту же ногу. После сделайте тот же комплекс на вторую. Еще 10 раз.

Не забывайте про прямую спину и равновесие.

Выпады с подпрыгиванием

Интенсивное упражнение для сжигания калорий и проработки мышц бедер и голеней. Помогает уменьшить диаметр ляшек, придать стройность ногам, убрать прослойку жира между ног.

Встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела. Проконтролируйте правильность положения: правая нога – под прямым углом, левая – параллельна полу, спина прямая, корпус открыт.

Далее опираясь на ступню правой ноги, сделайте прыжок вверх.

Повторите на другую ногу.

Количество повторов: 10-12, число подходов – 2-3.

«Пистолетик»

Данное упражнение достаточно сложное и дает большую нагрузку на мышцы ног. Учитывая тот факт, что при выполнении вес тела приходится на одну ногу, то сильное давление создается на коленный сустав, поэтому при проблемах с коленями следует быть аккуратным. Также данное упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует средней или хорошей физической подготовки и развитой координации. Оно полезно для сжигания калорий и интенсивной тренировки мышц ног.

В любом случае в первые разы рекомендуется использовать опору, например, стул.

Последовательность выполнения:

1. Встаньте прямо. Слегка отведите одну ногу вперед и присядьте. При этом вторую ногу вытягивайте вперед. Руки (одну руку) располагайте параллельно этой ноге. Медленно вернитесь в положение, принятое в начале.
2. Повторите по аналогии, заменив действующую ногу.

Количество раз на каждую ногу – 10-12.

Заниматься упражнениями лучше всего под присмотром опытного тренера. Записывайтесь на наш курс “Фитнес” и занимайтесь не выходя из дома!

Видео для ляшек

 

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

• животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
• хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
• шоколад, мороженное и другие сладости;
• жирные виды мяса;
• колбасы, копчености, соленья;
• жареные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

• Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
• Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
• Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

Как похудеть в ляшках. Упражнения для уменьшения объёма бёдер в домашних условиях | Женщина без предела

Как быстро похудеть в ляшках?

Бёдра являются одной из самых проблемных частей женского тела. На них накапливаются жировые отложения, а на внутренней и внешней частях образуется целлюлит.

Поэтому перед многими женщинами встает вопрос — как похудеть в этой зоне.

Упражнения для похудения в бёдрах в домашних условиях

Справиться с этой проблемой можно и в домашних условиях.

Убрать объем ляшек можно с помощью несложных, но эффективных упражнений.

Стульчик

• Встаньте спиной к опоре так, чтобы лопатки, ягодицы и пятки прилегали плотно;
• Медленно сползите. Примите положение, как будто бы сидите на стуле. Угол по отношению к стене должен составлять 90 градусов;
• Находитесь в таком положении как можно дольше;
• Не создавайте дополнительные точки опоры, не пытайтесь держаться руками за что — либо;
• встаньте, держитесь ровно.

При выполнении этого упражнения быстро сжигаются калории, активно прорабатываются мышцы спины, ягодиц и ног.

Приседание

Для получения положительного результата необходимо правильно выполнять это упражнение.

• Ноги на ширине плеч;
• Руки вытянуты вперед или находятся на боках;
• Как можно медленнее согните ноги в коленях;
• Спина должна оставаться прямой, стопы — не отрываться от пола.

Приседания надо выполнить 10 — 15 раз.

Интересно? Читайте полную версию статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Подъем таза в положении лежа

Это упражнение поможет уменьшить объем бёдер и привести в тонус ягодицы и мышцы поясничного отдела.

• Лягте на спину;
• Ноги согните в коленях;
• Руки находятся ладонями книзу;
• Медленно поднимите таз, не отрывая ступней и лопаток от пола;
• Побудьте в этом положении 3 — 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами стоя

Это самый результативный способ для проработки внутренней части бёдер.

• Встаньте прямо;
• Ноги на ширине плеч;
• Поднимайте их вперед или в бок;
• Каждой ногой выполните по 15 махов;
• Спина должна быть прямой.

Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение простое, но действенное, помогает избавиться от жира с внутренней стороны бедер.

• Возьмите стул, встаньте к нему лицом со стороны спинки;
• Возьмитесь руками за верх опоры;
• Отводите ноги назад, не сгибая их;
• Поднимите конечности на максимальную высоту;
• Спину сохраняйте прямой.

Упражнения выполните по 20 раз каждой ногой.

Ещё больше эффективных упражнений, советы по питанию, а также рецепты обёртываний и скрабов, которые поспособствуют похудению в бёдрах читайте в полной версии статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Переходите по ссылке и становитесь ещё более красивой и здоровой вместе с нами!

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Хорошо тем, у кого нет лишних килограммов и лишних жировых отложений! Однако большинство девушек не устраивает своя фигура, а именно толстые ноги и ягодицы. Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени? Важно настроиться на результат, и тогда все получится. Существуют некоторые рекомендации, как похудеть в ляшках в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим процедурам в салонах красоты и не посещая спортзалов, которыми мы с Вами сейчас и поделимся.

Легко ли похудеть в ляшках

В основном, у всех девушек самой проблемной зоной являются ноги. Увы, не у всех от природы они длинные и стройные. Как правило, от прибавки в весе у женщины в первую очередь полнеют живот, ноги и попа. Порой приходится прибегать к коррекции, ведь всем хочется выглядеть красиво и привлекать внимание противоположного пола!

Чтобы похудеть в ляшках, занимаясь дома, придется сильно постараться.

При интенсивном планировании похудения Вам следует на первом этапе проконсультироваться с врачом во избежание непреднамеренного нанесения вреда общему состоянию здоровья.

Почему набирается вес? Причин повышения массы тела может огромное множество. Начиная от неправильного питания и стрессов, заканчивая наследственностью и гормональными нарушениями в организме.

В первую очередь следует пересмотреть совой режим питания и всю систему в целом. Без определенной диеты в похудении никак не обойтись, особенно если Вы хотите стать стройнее в кратчайшие сроки, прислушайтесь к таким советам:

• Откажитесь от сладостей и мучного;
• Выпивайте суточную норму воды для улучшения метаболизма;
• Съедайте норму белка, исключите быстрые углеводы;
• Быстро убавить объемы также помогут дополнительные нагрузки на определенные группы мышц.

Понятно, что за один день изменить образ жизни и рацион питания нереально. Нужно набраться немного терпения, силы воли и уверенно стремиться к результату.

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Это упражнение довольно эффективное для внутренней части бедер. Одну ногу необходимо поставить на ступеньку или небольшую платформу, при этом нужно развернуть колени в разные стороны. Приседания в такой позе выполняются медленно и размеренно. Упражнение повторяется 12 раз, затем нога меняется и делается все то же самое еще 12 раз.

Упражнение с выпадами

Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно для утяжеления взять гантели, или, к примеру, бутылки с водой.

Ноги располагаются на ширине плеч. Выпады делаются поочередно, сначала правой, затем левой ногой. Нога выкидывается перед собой, спина держится прямо, туловище опускается вниз, одна нога согнута в колене, вторая должна коснуться коленом пола.

В таком положении необходимо удерживаться некоторое время, затем вернуться в исходное положение, и повторить аналогичные действия с другой ногой. Занятие выполнятся по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение с подъемом по лестнице

Похудеть в попе и ногах, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. Эффективнее всего будет подниматься за один шаг сразу на две ступеньки. Упражнение нужно делать по десять минут в день с подъемом и спусканием вниз.

Ходьба по лестнице укрепит общее состояние организма, так как при этом дается хорошая сердечнососудистая нагрузка, кровеносная система вступает в активную работу.

Такая кардионагрузка, как и прыжки на скакалке, помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Упражнение с вращениями ног

Круговые вращения ног действуют на верхнюю и внутреннюю часть бедер. Необходимо лечь на спину, руки расположить возле попы, ноги вытянуть.

Чтобы проработать внутреннюю зону бедер, приподнимите левую ногу перпендикулярно полу. Упражнение следует совершать 12 раз круговыми движениями по часовой стрелке, потом так же 12 раз против часовой стрелки. Затем нижнюю конечность нужно переместить ниже, и выполнять повторы, начиная с правой ноги.

Правильное питание – залог красивой фигуры

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение всех правил поможет избавиться от пары сантиметров в нежелательных местах.

В чем заключается диета для стройных ног и попы? Необходимо исключить из своего рациона жирную и жареную пищу, также сладости и мучное, и в обязательном порядке алкоголь и газированный напитки. Кушать нужно пищу богатую белками и побольше овощей и фруктов.

Какие продукты следует ограничить

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Представленный список продуктов стоит запомнить и не употреблять в пищу запрещенные продукты, если Вы хотите иметь красивую фигуру.

Перечень продуктов, позволяющих избежать отложений на попе:

• Мучные изделия, в том числе, макароны, булки и печенье;
• Шоколад, конфеты, сладости, торты и мороженое;
• Сухарики и чипсы;
• Копченое мясо, рыба и колбаса;
• Алкогольные напитки (как крепкие, так и слабоалкогольные), энергетические напитки;
• Жареное мясо, рыба, картофель и яйца;
• Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.

Важные нюансы

Все вышеперечисленные продукты имеют высокую калорийность, именно поэтому от них надо отказаться. Но, обратите внимание, запрет распространяется только на рыбу и мясо в жареном, соленом или копченом виде.

Рыба, приготовленная на пару, и отварное мясо, напротив, очень полезны. Однако важно также учесть жирность этих продуктов, дабы исключить жирные сорта.

Яйца кушаем только вареные и не более 5-ти штук в неделю. Овощи должны присутствовать в рационе всегда – это клетчатка, необходимая организму и отличная профилактика запоров.

Фрукты являются источником энергии, но не все они диетичны. Исключить следует бананы, виноград и черешню. Отдавайте предпочтение кисло-сладким фруктам.

Питание должно быть некалорийным и одновременно сбалансированным. У каждого человека своя норма калорий в сутки (но не менее 1200 килокалорий). Не нужно забывать про воду. Ее потребление в день должно составлять не менее 2-х литров.

Что надо обязательно кушать

Если Вы хотите избавиться от толстых ляшек и уменьшить попу, обязательно в Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

• Овсяная каша. Надо привыкнуть по утрам на завтрак кушать овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневно употребляя овсяную кашу, похудеть получится гораздо быстрее, чем кушая другие какие-либо каши. Овсянка очень сытная сама по себе, она усваивается медленно и способна снижать уровень холестерина в крови. Бедра будут уменьшаться со значительной скоростью. Убедитесь лично!
• Фрукты (в частности, яблоки). Кушать фрукты следует в середине дня, но ни в коем случае не на ночь. Яблоки богаты клетчаткой, они препятствуют накоплению жира в различных местах, способны погасить чувство голода. Можно съесть яблочко минут за пятнадцать до приема пищи и уже не беспокоиться о том, что в обед Вы съедите калорий больше положенного.
• Яйца. Куриные яйца стоит кушать по одному на завтрак в вареном виде. Это хорошая альтернатива бутербродам! А вот яйца в сыром виде желательно исключить.
• Творог. Его можно кушать как на ужин, так и в любое другое время дня. Причем обезжиренный творог вообще можно употреблять в неограниченных количествах! Этот продукт богат кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать мышцы в форме, то особенно важно при стремительном похудении.

Список обязательных продуктов небольшой и довольно простой. Придерживаясь всех рекомендаций, избавиться от надоедливых толстых ляшек и лишних сантиметров на бедрах у Вас обязательно получится!

Кардиотренажеры для похудения

Чтобы уменьшить попу и бедра также существуют специальные кардиотренажеры, рассчитанные на нагрузку ног. К ним относятся:

• Велотренажер. Он дает нагрузку на большинство групп мышц, особенно способствуя укреплению мышц бедер, ягодиц, живота. А если еще применить дополнительно утяжелители для усиления нагрузки, то похудение достигается гораздо быстрее. Заниматься на велотренажере можно продолжительное время и так часто, как Вам этого захочется!
• Степпер. Этот тренажер помогает убрать жировые отложения в бедрах. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но тут Вам не придется спускаться и подниматься. Ляшки станут упругими и красивыми очень быстро, ведь такие занятия помогают похудеть за достаточно короткий срок.
• Эллипсоидный тренажер. Он способен помочь Вам избавиться от жира на ляшках. Тренажер проще, чем беговая дорожка, да и травмирование суставов здесь Вам не грозит.

В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Тогда у Вас все непременно получится и лишний жир уйдет. Чтобы пользоваться тренажерами не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься на них и дома.

Определите один наиболее подходящий и закажите его удобным для себя способом. Поверьте, потраченные на него деньги не позволят Вам, чтобы агрегат стоял без дела. Как только Вы остановите взгляд на тренажере, то сразу же вспомните к чему стремитесь и начнете заниматься. Нужно всего лишь выделить несколько свободных минут в день, тогда желаемое свершится!

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как быть, если не получается влезть в свои любимые модные джинсы, а завтра надеть нужно именно их? Как похудеть в ляшках за 1 день? Возможно ли это вообще?

Не тешьте себя надеждами на то, что похудеть за один день реально. Конечно, если Вы сутки не будете ничего кушать, а будете пить только воду и мочегонные средства, при этом приложив все усилия к физическим нагрузкам, выполняя их в течение всего дня, то пару килограммов сбросить вполне получится. Во вред общему здоровью, разумеется.

Худеть резко нельзя. Важно следить за своим состоянием и не подвергаться резким нагрузкам, ведь не каждый организм в силах справиться с таким стрессом.

Подход к похудению должен быть основательным и менее чем за неделю рассчитывать похудеть не стоит. Для наибольшей результативности Ваших усилий, направленных на похудение, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Опытный диетолог назначит Вам правильную диету, а инструктор по силовым нагрузкам пропишет программу специальных упражнений конкретно на те группы мышц, которые хочется подтянуть.

Чтобы похудеть в ляшках и попе в домашних условиях в первую очередь нужно настроиться на результат и постоянно об этом думать, не забывая заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по питанию. Секрет прост: все зависит только от Вашего желания и стремления!

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

• Тренировки в домашних условиях
• Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка
• утяжелители
• скакалка
• коврик для йоги
• гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках
• чередуя положение стоп
• делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

быстрых упражнений для похудения | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю.Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног.Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день. Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: Reverse Leg Lift

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног взят из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Корпус

Как выполнять отдачу: Во время этого движения напрягите ягодицы и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. Боковое приседание

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. импульсные приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг выпада

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения ног или другие уловки, которые помогут избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что идея уменьшения пятен не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Есть несколько исследований, которые развенчали этот миф:

1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на брюшной пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не тренировались в течение такой же продолжительности (4).
3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце испытания исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, что касается ног, не было заметной разницы в массе кости, безжировой массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, а изменения, которые они надеялись наблюдать, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
4. Другое исследование, проведенное в 1971 году на теннисистах, не показало никакой разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь повышать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардио, здорового питания и силовых тренировок серьезно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Хотя не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

1. Разнообразные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим вариантом будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, так как они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Плие приседания

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
• Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Боковой выпад с переходником

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
• Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, поднимая обе руки до потолка, в то время как левую ногу вы перекладываете на переднюю часть тела и стучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
• Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
• Импульс приблизительно от 12 до 15 раз перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Shutterstock

Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
• На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте следующее:

• Лягте на бок, держа ровные лодыжки, колени, бедра, плечи и уши.
• Слегка передвиньте ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удержать равновесие.
• Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Удар с колена с разворота

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
• Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.

Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock

Разгибание ног с эластичными лентами

• Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
• Держа ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Скручивание на спинке стула

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения в талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Разведите ноги на расстояние до 2 или 3 дюймов друг от друга, затем соедините их вместе.
• Сделайте это 8-10 раз, прежде чем расслабить и опустить ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощением брюшного пресса на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки приводят к потере веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Читайте секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Тренировка сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног.Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

• Толчок на месте
• Боковое ограничение
• Упор колена
• Кикеры-качалки
• Сгибатели бедра и растяжка подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи — приседания сумо
• Становая тяга
• Ягодичный откат прямой ногой
• Пожарные гидранты
• Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. В теории решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность в сжигании жира, и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдыхайте, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
• Переходите к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным снижением и это миф . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра полюбят вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женскую форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней поверхности бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять веса почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускоряйтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Приседания сумо

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходьба — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем вернуться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов, а другую поставив на пол.Поднимите бедра, отвесив ногу от пола, в то время как согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разогреет ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, поставив ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших движений с шарниром бедра, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклоняясь вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычном приседании.

10. Жимы ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно надавите на гирю и медленно опустите ее обратно.Сложная вариация жима ногами на корточках сделает ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга к бедрам со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно сделать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

• Поза дерева — удержание в течение 30-60 лет
• Поза Воина I — удерживайте в течение 60 с
• Поза Богини, задержка для 30-60 годов
• Подъем наружных ног — 2 × 14
• Подъем внутренней ноги — 2x 14
• Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Упражнения:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.Нижнюю ногу можно слегка согнуть за собой для устойчивости.

Подъем внутренней ноги — Снова лежа на боку, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу к небу.

Пульс задней ноги — На руках и коленях вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее выше уровня вашей спины. Прокачайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние около 12 дюймов.

Тонкие и подтянутые ноги и попки — вдохновляйтесь!

Вам нужно вдохновение и мотивация, чтобы начать тренироваться? Взгляните на самых популярных спортсменов Instagram.

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения.Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях в течение всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодиц и ног

Мост

Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировку в этом отношении!).Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии).Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приседания с подъемом ног в стороны

Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног.Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро. Поставьте стопу обратно и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас.Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Вот… ягодица. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей попкой, также известная как ягодичная / окорочная связка. В этой области, особенно если она недостаточно проработана, может накапливаться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был такой, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

Тренировка под ягодицы

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

Donkey Kicks

Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Grasshoppers

Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.
Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем опустите колени обратно на пол и повторяйте движение в течение необходимой продолжительности упражнения.

Подъемы с поворотом

Встаньте на четвереньки на землю, как если бы вы пинали осла.
Вытяните одну ногу позади себя, пальцы ног направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу в сторону земли.
Повторите это поворотное движение.

Прогулки по мосту

Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.
Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая туловище в положении жесткой перемычки.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней части тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее уменьшение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах.Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или на твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите.Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз.Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью.Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и сделайте шаг противоположной ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4. Спринт на велосипеде.

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Развивайте мир с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы вверх и бёрпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.