Что такое в фитнесе pump: тренировка в фитнес клубах GFitness

Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

24 ноября 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Прокачка мышц под музыку и в групповом формате.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое Pump‑тренировка

Pump‑тренировка, или Body Pump, — это групповая фитнес‑программа, в которой силовые упражнения с лёгкими снарядами многократно повторяются под музыку.

В качестве отягощения используют бодибары — короткие прорезиненные грифы, отдельные блины для штанги или гантели. Встречаются и движения с весом своего тела, например отжимания от пола.

Направление фитнеса BODYPUMP™ придумали ещё в 1990 году основатели компании Les Milles из Новой Зеландии. Сейчас они продают лицензии на проведение тренировок, обучают инструкторов и предоставляют музыку и комбинации упражнений для занятий.

Программа Pump, предлагаемая во многих российских фитнес‑клубах, — по сути, та же самая, только со своей музыкой и упражнениями.

Чем хороша Pump‑тренировка

Pump‑тренировка обеспечивает несколько преимуществ:

1. Способствует похудению. За счёт интенсивной работы с минимальным отдыхом пульс остаётся повышенным всё занятие, что позволяет тратить не меньше калорий, чем во время кардиоупражнений. Более того, благодаря силовым нагрузкам после тренировки повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и наращиванию мышечной массы.
2. Укрепляет мышцы, но не делает фигуру громоздкой. Во время занятий используются отягощения в 20–30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить движение только один раз. За счёт многочисленных повторений Pump‑тренировки хорошо нагружают мускулы и могут сделать тело визуально более подтянутым, но не сильно увеличат мышцы в объёме.
3. Помогают привыкнуть к силовым нагрузкам. Работа с отдыхом между подходами может казаться скучной. Pump‑тренировка же длится 45–60 минут без остановок, под энергичную музыку и комментарии инструктора. Такой формат помогает привыкнуть к силовым упражнениям, которые необходимы для здоровья.
4. Подходят для любого уровня подготовки. На Pump‑тренировках вес отягощения подбирается индивидуально, так что занятие может обеспечить хорошую нагрузку как для новичка, так и для неплохо подготовленного человека.

Кому не стоит заниматься Pump‑тренировками

Поскольку тренировка Pump достаточно интенсивная и включает силовые упражнения, стоит проявить осторожность при следующих состояниях:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь с терапевтом и предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как подготовиться к первому занятию

Программы Pump или Body Pump предлагают практически в любом фитнес‑клубе. Найдите подходящий и запишитесь на групповую тренировку.

Бодибары с блинами, степ‑платформы и гантели предоставляет фитнес‑клуб, так что с собой нужно будет взять только удобную спортивную одежду и кроссовки, бутылку с водой и полотенце.

Занятие начинается с разминки без веса. Как правило, в неё входят энергичные шаги, махи руками, наклоны и приседания. Основная часть может включать различные силовые упражнения с бодибаром: становую тягу, жим стоя и лёжа на полу или на степ‑платформе, тягу к груди и животу, приседания и выпады с весом на спине.

Также часто выполняют движения с гантелями: разводки стоя и лёжа, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Все упражнения выполняются друг за другом под музыку. Как правило, нет строго заданного количества повторений — вы работаете в течение 60–120 секунд, меняя темп или амплитуду движения.

В видео ниже показан пример приседаний со штангой на спине. Сначала упражнение выполняется равномерно и спокойно, затем удлиняется фаза опускания, добавляется пульсация — быстрые приседания после плавного подъёма.

Конкретный выбор упражнений зависит от тренера, однако практически все занятия Body Pump включают движения на грудь и спину, пресс, плечи и руки, заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы. Так что за 45–60 минут занятия вы успеете проработать все основные мышечные группы.

И не бойтесь сильно запыхаться в процессе. Вы будете отдыхать во время смены снарядов и положения, а также пока инструктор объясняет технику следующего движения. Как правило, на это уходит не меньше пары минут, так что вы успеете восстановить дыхание.

Можно ли заниматься Pump‑тренировками дома

Чтобы заниматься дома, вам придётся приобрести оборудование: бодибар, блины для него, гантели и степ‑платформу.

Что касается программы, на YouTube можно найти готовые тренировки BODYPUMP™ на английском языке, а также групповые занятия Pump от российских фитнес‑тренеров.

Освободите пространство, подготовьте всё необходимое оборудование и повторяйте за тренерами по видео.

Если вы когда‑либо занимались силовыми тренировками и знаете, как правильно выполнять жимы, тяги и приседания, то сможете без проблем заниматься по видео даже без знания английского языка.

Если же упражнения вам в новинку, стоит посетить хотя бы несколько групповых тренировок в зале, чтобы изучить технику и не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность движения или привести к травме.

Читайте также 🧐

• Как повысить выносливость в беге
• 5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки.

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump  (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье —  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

• такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
• памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
• комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
• классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
• помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

• Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
• Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки. Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
• Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
• Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
• Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
• Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
• Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

• травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
• невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
• необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

• В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
• Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
• Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
• Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
• Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
• Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Как долго прослужит насос в тренажерном зале Плюс 10 лучших советов, чтобы прослужить дольше

 MultipleAuthors\Classes\Objects\Author Object
(
    [term_id] => 153
    [term:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] =>
    [metaCache:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] => Массив
        (
            [user_email] => christian@kustomkitgymequipment. com
            [user_id] => 3
            [описание] => Имея опыт участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренируясь на местных и национальных соревнованиях, вскоре у меня появился интерес к разработке оборудования для тренажерного зала, которое было бы прочным, функциональным и изготовленным на заказ для более экстремальных пользователей.
Я создал Kustom Kit в 2013 году и продолжаю вводить новшества на рынок спортивного оборудования, разрабатывая, производя и поставляя оборудование с нашего завода здесь, в Сомерсете, Великобритания.
            [user_url] => https://kustomkitgymequipment.com/
        )
    [userObject:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] =>
    [hasCustomAvatar:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] =>
    [customAvatarUrl:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] =>
    [avatarUrl:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] => https://kustomkitgymequipment.com/wp-content/uploads/2023/02/cropped-ChristianDyte-96x96.webp
    [avatarBySize:MultipleAuthors\Classes\Objects\Author:private] => Массив
        (
        )
)
 

Содержание

Те, кто тренируется в тренажерном зале, обычно посещают его по одной из четырех основных причин;

• Для улучшения внешнего вида путем наращивания мышечной массы.
• Для увеличения силы за счет подъема тяжестей
• Для снижения массы тела за счет сжигания калорий за счет большего числа повторений и кардиотренировок
• Тренировки для улучшения психического здоровья

Бодибилдеры — это те, кто тренируется для увеличения размера и симметрии мышц и обычно тренируется с более тяжелыми весами. Они стремятся к большей мышечной гипертрофии и четкости с помощью правильного питания и целенаправленных тренировок

• Рекомендуемая литература – ​​ Что такое бодибилдер? Взгляд на то, что нужно, чтобы стать одним из лучших

Несмотря на то, что не существует мгновенных результатов в увеличении мышечной массы, существует способ временно добиться увеличения мышц. наращивание мышц.

Как говорил Арнольд Шварценеггер

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка».

особенно при использовании тяжелых весов ваши мышцы могут увеличиваться, создавая оптическую иллюзию огромного увеличения мышц всего за несколько часов.

Причина этого в том, что ваши мышцы получают повышенное кровоснабжение, в результате чего они становятся накачанными и опухшими. К сожалению, это явление, известное как пампинг, носит временный характер, и вскоре ваши мышцы вернутся к своему нормальному размеру, который был до тренировки.0007

Тренировочный пампинг, также известный как преходящая гипертрофия, представляет собой временный отек мышц, который наполняется кровью после упражнений с отягощениями. Типичный пампинг в спортзале может длиться около 2-3 часов после тренировки. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы продлить его длину.

Хотя это может быть не то, что вы хотите от тренировки в тренажерном зале в долгосрочной перспективе, это действительно дает краткосрочную мотивацию и повышает вашу приверженность регулярным тренировкам.

Что такое тренажерный зал?

Тренировочный памп – это то, что бодибилдеры называют временным увеличением мышечной массы после интенсивной тренировки. Этот дополнительный мышечный объем возникает из-за увеличения притока крови к мышцам из-за интенсивных упражнений.

Во время упражнений и других форм силовых тренировок вашим скелетным мышцам требуется много крови, чтобы выдерживать суровые нагрузки. Кроме того, хороший мышечный пампинг приведет к увеличению поступления кислорода. Вот почему ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы тренируетесь, чтобы сердце могло направить богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

• Рекомендуемая литература – ​​ 5 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для проработки плеч

Несмотря на то, что ваши мышцы значительно увеличиваются в размерах во время тренировки, это увеличение не является постоянным, потому что ваши мышцы возвращаются к своему первоначальному размеру, когда вы тренируетесь. как только кровь, накачанная в них, отступает.

Несколько факторов способствуют росту мышц, и одним из них является высокая нагрузка на мышцы. Эти тяжелые упражнения способствуют гипертрофии (увеличению размеров клеток или тканей).

Тем не менее, для обеспечения непрерывного роста мышц в долгосрочной перспективе становится крайне важно использовать прогрессивную перегрузку. Следовательно, ваши мышцы должны часто подвергаться новой стрессовой стимуляции. Тренировки для тренажерного зала могут сочетаться с прогрессивной перегрузкой для ускорения роста мышц как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что вызывает мышечный насос?

Отек или набухание клеток происходит за счет увеличения притока крови к мышечным клеткам и сокращения мышц. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, чтобы не отставать и помогать вам выдерживать давление и вес.

По мере того, как это сокращение продолжается, давление помогает венам, которые несут кровь от мышц обратно к сердцу. Однако артерии, которые перекачивают кровь обратно к сердцу, не подвергаются такому же давлению. Следовательно, они продолжают нести кровь к вашим мышцам, которую ваши вены не могут в равной степени вернуть к сердцу.

В результате кровоток в этой области тела значительно увеличивается, вызывая накачку мышц после тяжелой тренировки.

Иногда лучший способ накачать тренажерный зал может заключаться в сокращении периодов отдыха при увеличении объема 8-12 повторений в упражнении. Эти тренировки наполнят ваши мышцы достаточным количеством жидкости, которая накачает мышцы и подарит вам ощущение бодрости. Тем не менее, вы, скорее всего, не увидите значительных результатов, если будете выполнять движения с более низким диапазоном повторений от 2 до 5 повторений и делать более длительные периоды отдыха между ними.

Насос для тренажерного зала не является постоянным

Насос для тренажерного зала подарит вам чувство выполненного долга и, возможно, даже кратковременное повышение уверенности в себе. Тем не менее, важно помнить, что на следующий день этот прирост исчезнет, ​​и размер ваших мышц вернется к дотренировочному размеру.

Когда вы прекращаете тренировку и даете мышцам отдохнуть, кровь, хранящаяся в этих мышцах, начинает течь обратно к вашим жизненно важным органам. Ваши мышцы больше не сокращаются во время отдыха, но ваши внутренние органы продолжают метаболический процесс, поэтому им нужно больше крови и жидкости для правильного функционирования.

По мере того, как жидкость медленно испаряется из ваших мышц, а ваше сердце перекачивает больше крови в направлении ваших органов, ваши накачанные мышцы начинают сокращаться до своего предтренировочного размера.

Продолжительность действия пампинга в тренажерном зале может зависеть от того, сколько углеводов вы употребили перед тренировкой. Кроме того, играет роль количество воды в вашем организме и тип тренировки, которой вы занимаетесь.

Обратите внимание, что хорошая помпа не всегда означает хорошую тренировку. Точно так же вы не можете судить о своем будущем росте мышц по накачке, достигнутой в конце тренировки. Вам нужно будет принять более прямую и последовательную программу тренировок для длительного роста мышц.

Как продлить срок службы спортивного насоса

Мы уже установили, что тренажерный насос не прослужит долго. Однако есть несколько способов увеличить продолжительность жизни этого явления. Накачка в тренажерном зале может быть обманчивой, но она побуждает вас продолжать заниматься до тех пор, пока вы не достигнете своей конечной цели в бодибилдинге.

Ниже приведены несколько приемов, которые помогут вам поддерживать накачку в тренажерном зале намного дольше, чем обычно.

Выпейте протеиновый коктейль

Как мы установили ранее, то, что вы потребляете до и после тренировки, влияет на скорость восстановления и продолжительность действия помпы.

Поэтому мы рекомендуем пить протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать правильное количество белка и углеводов, чтобы дать толчок процессу восстановления мышц и максимально предотвратить их разрушение.

Если вы не знаете, как смешивать протеиновый коктейль, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, попробуйте следующий рецепт:

• Возьмите одну-две мерные ложки протеинового порошка и налейте их в блендер или шейкер.
• Обычно протеиновые порошки смешивают только с водой, но можно использовать и другие жидкости, такие как фруктовый сок или молоко.
• Смешайте все и немедленно употребите.

Питательные вещества, содержащиеся в этом коктейле, еще больше улучшат развитие мышц и продлят мышечный пампинг.

Потребляйте качественные углеводы

Опять же, мы все еще смотрим на то, что вы кладете в желудок после тренировки. Наполнение желудка сложными углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам оставаться накачанными в течение длительного времени. Некоторые распространенные углеводы включают пасту из цельнозерновой муки, ямс, картофель, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, которые помогают накачивать мышцы. Помимо того, что этот тренажерный зал продлевает накачку, они также способствуют общему восстановлению мышц.

Увеличить количество повторений

Помимо питания, вы можете увеличить свой памп в тренажерном зале, изменив тренировки с отягощениями. Вы можете выполнять разные виды силовых тренировок и тренировок с отягощениями, но выбирайте большее количество повторений и настройки с низким сопротивлением.

Увеличивая количество повторений, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает кровоток. С большим количеством крови в мышцах вы получите более продолжительный пампинг в тренажерном зале.

Сведите стресс к минимуму

Иногда ваше психическое состояние может иметь большое значение для определения того, как долго ваши мышцы будут оставаться накачанными после тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы хотите оставаться накачанным в течение долгих часов после посещения тренажерного зала, вы должны управлять своим уровнем стресса.

Если уровень стресса превышает норму, ваше тело автоматически выделяет кортизол в кровь. Этот гормон вызывает резкое снижение мышечного пампинг и заставляет ваши мышцы вернуться в предтренировочное состояние быстрее, чем обычно.

Не допускайте обезвоживания

Не допускайте обезвоживания во время и после тренировки. Сохранение гидратации обеспечивает правильный химический баланс в системе вашего организма, гарантируя, что ваши мышцы останутся накачанными дольше, чем ожидалось. Обязательно держите под рукой много воды во время тренировки и делайте регулярные глотки, особенно в периоды отдыха.

Проявите творческий подход к положению тела

Еще одна хитрость, которую вы можете применить, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, — это настроить часть работающей мышцы относительно положения вашего сердца во время тренировки.

Например, когда работающая мышца находится ниже сердца, она получает гораздо больше крови. Поскольку поток крови направлен вниз, жидкости и крови гораздо легче добраться до мышц по сравнению с другими мышцами тела. Другими словами, гравитация помогает вашему сердцу.

По сути, это означает, что вы получите меньше кровоснабжения, если, например, примете положение со сгибанием ног на животе. Вы получите лучший кровоток только в том случае, если вы примете вертикальное или сидячее положение со сгибанием ног. Точно так же сложные упражнения, которые требуют от вас стоять прямо, вызывают учащение пульса, и вы неизбежно увеличиваете приток крови к мышцам.

Попробуйте добавки с оксидом азота

Сосудорасширяющие средства или добавки, улучшающие пампинг, также могут помочь вам сохранить мышечный пампинг, который вы получаете от тренировок в течение длительного времени.

Эти добавки питают мышцы и помогают открывать кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Кроме того, предварительные работы содержат жизненно важные аминокислоты, такие как L-аргинин и L-цитруллин. Это сосудорасширяющие средства, которые помогают увеличить кровоток и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Некоторые эксперты в области фитнеса и ученые предлагают дополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами, так как они могут значительно увеличить кровоток. Омега-3 также является отличной добавкой для здоровья сердца.

Обучение ограничению кровотока

Эта уникальная тренировочная техника позволяет ограничить кровоток, обмотав верхнюю часть конечностей ремнем.

Идея этой техники проста. Вены — это тонкие кровеносные сосуды, расположенные очень близко к поверхности кожи, и через них вы можете ограничить количество крови, возвращающейся к сердцу, с помощью бандажа или подъемного ремня.

При ограниченном притоке крови к сердцу объем крови в мышцах увеличивается и остается там значительно дольше, что может помочь немного дольше сохранить работоспособность тренажерного зала.

Поддерживайте физическую форму и будьте здоровы

Когда ваше тело в отличной форме, приток крови к мышцам во время тренировок становится намного легче. Вот почему у спортсменов поток во время тренировок лучше, чем у неспортсменов и людей, которые не в форме.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе в течение длительного времени после напряженной тренировки в тренажерном зале, мы рекомендуем привести себя в форму и быть в максимально хорошей физической форме.

Малоподвижный образ жизни, ставший очень распространенным, может привести к увеличению веса, стрессу для суставов и разрушению мышечной ткани. Держите свое тело в движении, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте напряжение во время тренировки

Если вы хотите получить значительный пампинг от определенной тренировки, медленные и контролируемые повторения позволяют сильнее сокращать мышцы во время упражнения.

Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и больше внимания уделяете медленному опусканию веса, чтобы начать время под напряжением, которое даст больший пампинг. Это известно как эксцентрическая часть упражнения и очень часто используется недостаточно.

Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, его обычно тянут к вам медленно и подконтрольно. Однако во время эксцентрической фазы атлет часто просто опускает вес обратно с гораздо меньшей осторожностью и с увеличением скорости. Тем не менее, намеренно опуская вес как можно медленнее, ваши мышцы будут больше бороться с гравитацией, что приведет к улучшению мышечных сокращений и всему важному пампингу в тренажерном зале.

Теплая или холодная температура: что лучше для продления срока службы тренажерного насоса

Избегайте холодной ванны

Низкая температура не способствует долговечности тренажерного зала. С этой целью мы рекомендуем избегать прыжков в холодную ванну или холодный душ.

Погружение в холодную воду может обратить вспять анаболический отклик после тренировки.

Оставайтесь в тепле

Это может показаться не таким уж большим, но вы можете продлить тренировку в тренажерном зале, просто согреваясь. Когда вам холодно, ваше тело автоматически ограничивает приток крови к коже и конечностям, чтобы усилить выделение тепла.

Ваше тело делает это, просто направляя больший поток крови к внутренним органам для метаболических процессов, которые будут генерировать тепло и повышать общую температуру тела.

Таким образом, вы можете поддерживать приток крови к мышцам, оставаясь активными во время тренировки или надевая дополнительные слои, чтобы согреться.

Хотя ношение дополнительного слоя спортивной одежды может скрыть ваши мышечные приросты, может быть разумно скрыть свой прогресс, чтобы улучшить кровоток, который поможет вам поддерживать спортивную накачку в течение длительного времени.

Итак, как долго прослужит тренажерный зал?

Это во многом зависит от человека. Он может длиться от 2 до 3 часов после тренировки, а иногда и дольше. Однако помните, что памп в тренажерном зале не обязательно означает, что вы набираете мышечную массу. Это всего лишь признак того, что ваши мышцы реагируют на суровость вашей тренировки.

Настоящий рост мышц потребует времени и большой тяжелой работы.

Если вы хотите, чтобы ваш мышечный пампинг сохранялся дольше после каждой тренировки, попробуйте советы из статьи выше и посмотрите, как вы

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство фитнес энтузиасты тратят хоть какое-то время на «погоню за насосом» вне зависимости от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого заядлого атлета) говорят о том, что тренировки с большими весами — лучший способ накачать мышцы.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

  Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы увеличить поглощение воды мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

  Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

  Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

  Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

  Не гонитесь за пампингом как за основным методом наращивания мышечной массы.

  Getty Images

  Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

  Существует не так много исследований, посвященных мышечному пампингу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая взаимосвязь, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключевыми для наращивания мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

  Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что низкообъемные силовые тренировки с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объемы теряют свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.

  Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

  Подробнее: вес

  Не опускайтесь, если вы не накачиваете

  Хотя накачка мышц, безусловно, доставляет удовольствие, она не должна быть вашей единственной целью в фитнесе.