Упражнения для похудения в воде: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Лучшие упражнения для тренировки в бассейне

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Упражнения для пресса в бассейне

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышц ягодиц хорошо подходит даже обычное плавание. Но если вы хотите ускорить и значительно улучшить результаты, дополнительно выполняйте еще и специальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

• Подводный бег в вертикальном положении.
• Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
• Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
• Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
• Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительницам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Одним из самых хороших упражнений для мышц рук и спины является поднятие гантелей над головой. Для этого не нужно заходить глубоко, достаточно, чтобы глубина воды была по грудь. Выполняя такой жим гантелей вверх, вы хорошо тренируете мышцы рук и укрепляете плечевые суставы. Но в то же время ваш позвоночник испытывает в разы меньшие нагрузки, чем на суше.

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл. Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов. И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Общие рекомендации по тренировкам в бассейне

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров. Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

• Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов.
  Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
• Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
• Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
• Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
• Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

• стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
• укрепление сосудов;
• повышение иммунитета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

• астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
• повреждениями барабанных перепонок;
• остеохондрозом;
• грыжами шейного отдела позвоночника;
• нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

• Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
• Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
• Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 50 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
   
2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
   
3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.
   

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
   
3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.
   

Упражнение №3:

1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
   
2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
   
2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
   
3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
   
2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
   
3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
   
8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов.

Упражнение №1:

1. 1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
      
   2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.
      

Упражнение №2:

1. 1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
      
   2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.
      

Упражнение №3:

1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
   
2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
   
2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
   
3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Читайте также:

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать

Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?

Какую пользу приносит плавание в бассейне?

Правила питания при тренировках в бассейне

Ласты для плавания: виды, критерии выбора, рейтинг лучших моделей

Как правильно плавать на спине? Техника выполнения и полезные рекомендации

Надевание шапочки для плавания в бассейне: пошаговые инструкции и полезные советы

Назначение доски для плавания, и техники упражнений

Правила и техники плавания кролем

Актуальные нормативы по плаванию на 2020 год

Очки для плавания: виды, критерии выбора, рейтинг лучших моделей

Материалы раздела Плавание

Понравилась статья?

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика, аквапилатес, аквазумба и пр. ), у них немало общего.  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть. В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. — Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше. Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин. — А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
• Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
• Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части).

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты.

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут.

Удары ногой

[pladform id=”278420″ resource id=”171231″]

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад. Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор. Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение 3-4 минут.

Лыжный ход

[pladform id=”763044″ resource id=”171230″]

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь»  на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву. Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы хотите отвлечься от привычного занятия фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Ниже приведены преимущества тренировок в воде, а также 8 упражнений в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить ваши:

• сила
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых:

• остеопороз
• фибромиалгия
• проблемы с равновесием
• травмы суставов

Если вы посещаете занятия водными видами спорта в фитнес-центре, учреждение, скорее всего, предоставит вам все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочку для плавания
• пару защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
• Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
• Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Плавучий пояс. Это может держать голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — это хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
2. Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья, чтобы повернуть ладони вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение задней стенкой

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
3. Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение прорабатывает корпус, нижнюю часть спины и ноги.

1. Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с поднятием колен

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте в течение 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

1. Держитесь за бортик бассейна или за доску.
2. Прыгайте ногами.
3. Разведение и сведение ног ножницами.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуй ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите тренировку, если вы чувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость ваша кардиотренировка, а также укрепление основных групп мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

  Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

  Жиросжигающие тренировки в бассейне, которые не просто плавание

  Заманчиво рассматривать бассейн на заднем дворе исключительно как место, где можно поплавать с пивом в руке (можно предложить один из этих звездных летних напитков), но даже самый маленький сорта на заднем дворе могут обеспечить сложные тренировки в бассейне как для серьезных, так и для любителей плавания.

   

   

  Многие упражнения, которые вы делаете на суше, можно выполнять и в воде. Движения становятся более сложными, потому что сопротивление воды, хотя и меньше нагружает суставы, прикладывает больше усилий к вашему телу.

  Соревнующиеся пловцы часто прибегают к тренировкам на суше — традиционной физической подготовке и работе в тренажерном зале, выполняемой вне воды в дополнение к тренировкам по плаванию. Это обеспечивает смену темпа и передышку от воды. Но для спортсменов, которые не плавают в тренировочных целях, вода может дать аналогичные преимущества с точки зрения нарушения монотонности тренажерного зала и дополнения традиционных силовых и кардиотренировок.

  Вот пять тренировок в бассейне, идеально подходящих для жары.

  5 потрясающих тренировок в бассейне, которые не просто плавание

  Тренировка №1

  Как это делать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

  A. Объятие колена x 10 с каждой стороны

  Как это делать: Стоя в воде по грудь, поднимите правое колено к груди и возьмитесь за колено обеими руками. Подтяните правое колено как можно ближе к груди, сжимая левую ягодицу. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону, чередуя каждое повторение.

  B. Боковые выпады x 10 на каждую сторону

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо, удерживая пальцы ног прямо перед собой, а стопы ровно. Приседайте, садясь назад и опускаясь на правую ногу. Присядьте как можно ниже, удерживая левую ногу прямо и удерживая положение в течение двух секунд.

  C. Удары ногами от стены x 30 сек.-5 мин.

  Как это сделать: Это может вызвать воспоминания о детских уроках плавания. Возьмитесь обеими руками за желоб или стену, прижавшись всем телом к ​​поверхности воды. Начните с 30 секунд умеренных ударов ногами. Обязательно направьте пальцы ног и согните лодыжки. Удар должен быть на поверхности воды. Чередуйте 30 секунд умеренного бега ногами и 30 секунд бега, увеличивая время до 5 минут. Для более сложной задачи погрузите лицо в воду на 10-секундные интервалы.

  D. Бобы x 20 или столько повторений, сколько возможно за 1 минуту

  Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч в мелкой части (глубина воды должна быть от 3 до 4 футов). Чем вы выше, тем глубже вам придется пробираться. Опускайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны дну бассейна — спина прямая, корпус задействован. Прыгайте, отрываясь от щиколоток и квадрицепсов. Приземлиться в исходное положение. Это та же механика, что и приземистый прыжок на землю.

  E. Отжимания у бассейна

  Как выполнять: Встаньте лицом к краю бассейна, упритесь руками в стену и расставьте их на ширине плеч. Вода должна быть достаточно глубокой, чтобы ваши ноги не касались земли. Если вы находитесь в мелком бассейне, согните колени, чтобы не касаться друг друга. Оттолкнитесь от стены и поднимитесь вертикально из бассейна, выполнив подход из 20 или столько раз, сколько возможно за одну минуту.

  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

  Тренировка №2

  Как это сделать: Повторяйте, пока общая продолжительность тренировки не достигнет 20 минут.

  • Плавание на 100 ярдов
  • Марш со стойками x 30 секунд, работа до 1 минуты: из положения стоя поднимите колено и ступню одной ноги, одновременно поднимая противоположную руку. Опустите ногу на дно бассейна, поднимая противоположную ногу, колено и другую руку. Вы можете оставаться в том же положении стоя или перемещаться по бассейну.
  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
  • Бобы x 20
  • Плавание на 100 ярдов
  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту

  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

   

  Тренировка №3

  Как это сделать: Повторяйте, пока общая продолжительность тренировки не достигнет 20 минут.

  • Обхват колена по 10 с каждой стороны
  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту
  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
  • Отжиманий x 20: Встаньте спиной к стене, держась за край. Медленно опуститесь и оттолкнитесь назад контролируемым образом.
  • Бобы x 20
  • сплит-приседаний по 10 на каждую сторону: сделайте выпад. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться дна бассейна, перенесите вес назад передней ногой.

  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

  Тренировка №4

  Как это сделать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

  • Марш колонн x 1 минута
  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
  • Плавание x 100 ярдов или 2 минуты ударов ногами от стены
  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту
  • сплит-приседаний по 10 на каждую сторону.
  • Отжимания x 20

  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

  Тренировка № 5

  Как это делать: Если вы более продвинутый спортсмен, увеличьте дистанцию ​​как в плавании, так и в беге. Не бегайте по площадке у бассейна. Эта тренировка развивает кардио-выносливость. Кроме того, несмотря на то, что бег обычно не следует за плаванием в триатлоне (кроме бега в переходную зону), такие последовательные тренировки и переходная работа являются хорошей подготовкой к мультиспортивным соревнованиям.

  • Проплыть 100 ярдов, затем выйти из бассейна
  • Надень кроссовки и беги полмили
  • Снимите обувь и вернитесь в воду, чтобы повторить следующий раунд

  Повторить три раза

  Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  Водные упражнения для похудения

  Если вы ищете эффективный способ похудеть и привести себя в форму, обратите внимание на водные упражнения.

  Доказано, что этот тип упражнений помогает людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Это также полезно для здоровья вашего сердца, а это значит, что вы сможете прожить более долгую жизнь, не беспокоясь о сердечных заболеваниях или других проблемах с сердцем.

  Занятия в воде отличаются от традиционных форм упражнений тем, что в них в качестве сопротивления используется вода, а не гири или тренажеры. Это облегчает нагрузку на ваши суставы и мышцы, но при этом обеспечивает достаточную нагрузку, чтобы дать вам желаемые результаты.

  Существует много видов водных упражнений для похудения; некоторые сосредотачиваются только на одной области (например, на руках или прессе), в то время как другие работают с несколькими областями одновременно. Вы можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и целей!

  Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы найдете огромное количество необходимой информации о тренировках по плаванию для похудения для начинающих, занятиях водной аэробикой в ​​течение 2 недель, упражнениях в воде для сжигания жира на животе и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

  Водные упражнения для похудения

  Плавательные бассейны не только предлагают прекрасное место для отдыха, но и идеальные условия для одних из лучших и самых веселых тренировок по сжиганию жира.

  Поскольку плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудения.

  Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и кардиотренировку. Эти дополнительные усилия помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм, что со временем может превратиться в более сильное и стройное телосложение.

  Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне заключается в том, что оно щадящее, что означает малое воздействие. Плавучесть воды значительно облегчает водные тренировки для ваших суставов. Снижая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься спортом ежедневно, не беспокоясь о травмах.

  Лучшие упражнения в бассейне для похудения
  1. Ходьба в воде

  Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных водных тренировок.

  Позволяет экспериментировать с движением против сопротивления воды и испытывать при этом ощущения. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, корпус и руки.

  Начните с входа в неглубокую часть бассейна и продолжайте, пока вода не окажется на уровне пояса.

  Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Избегайте ходить на цыпочках.

  Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их вперед и назад, как это делают бегуны. Задействуйте свое ядро ​​​​и обязательно оставайтесь на ногах.

  Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

  Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. При таком уровне сопротивления воды вы будете прилагать больше усилий. Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.

  2. Плавание

  Плавание — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Пловец весом 150 фунтов может использовать около 400 калорий в час, гребя в умеренный темп. В энергичном темпе можно сжечь до 700 калорий за 60 минут.

  Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардиотренировками, начните медленно.

  Сначала запланируй проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и выполните еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

  В конце концов, вы повысите аэробные способности. Ваша цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество кругов, которые вы можете пройти без остановки на перерыв.

  Вам может быть интересно: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивны ваши поглаживания.

  Например, предположим, что вы энергично плаваете, расходуя в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете потерять в среднем от 3 до 4 фунтов за один месяц.

  3. Велосипед

  Одним из лучших упражнений в воде является велосипед. Требуется немного воображения, чтобы настроить и начать работу. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает груди.

  Во-первых, лицом к внутренней части бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и обопритесь локтями о деку. Вам понадобятся локти, чтобы стабилизировать тело.

  Затем, стоя с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

  Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком утомленным. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Всего сделайте 10 повторений.

  Как и многие упражнения в бассейне, велосипед предлагает несколько преимуществ. Помимо сжигания калорий, движение помогает укрепить и привести в тонус ноги, плечи и корпус.

  4. Дельфин

  Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, позволяющая сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это упражнение поможет вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

  Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Цель здесь состоит в том, чтобы встать, поставив ноги на дно бассейна и подбородок чуть выше поверхности воды .

  Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (борт бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянута прямо.

  Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

  Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно перенесите этот импульс через колени на ноги, чтобы начать бить ногами, имитируя движение ногой хвоста дельфина.

  5. Мяч

  Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

  Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простой реквизит⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

  Войдите в воду с мячом. Расположитесь в бассейне так, чтобы уровень воды был примерно по грудь.

  Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов. Держите правую ступню на расстоянии около 11 дюймов (30 см) перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

  Слегка согнув руки, держите мяч обеими руками и расположите его прямо перед животом.

  Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

  6. Спринт

  Тренировка в бассейне среднего уровня. Спринт использует сопротивление воды. Это эффективное упражнение для проработки корпуса и сжигания жира в области живота.

  Воспользуйтесь этим упражнением, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

  Стоя лицом к внутренней части бассейна, встаньте на расстоянии 12–16 дюймов от стенки бассейна. Затем прислонитесь локтями к краю бассейна. Обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не коснутся поверхности воды.

  Затем медленно опускайте их, пока они не станут полностью прямыми и почти не достигнут дна бассейна.

  Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один набор повторений.

  7. Прыжок группировкой

  Прыжок группировкой — это одно из упражнений в воде для похудения и укрепления мышц кора и ног.

  Прост в исполнении. Однако, если вы новичок в тренировках и вам еще предстоит набрать силу, это упражнение может оказаться довольно сложным.

  Идите к мелководью в воде высотой примерно по грудь. Из своего статического положения стоя в воде прыгайте вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем подняв ноги и подтянув оба колена к груди.

  При каждом прыжке вам придется использовать корпус и руки, чтобы стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

  Выполнить несколько подходов. Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте по воде между каждым прыжком.

  8. Использование отягощений в бассейне

  Упражнения в бассейне с использованием отягощений создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног для наращивания мышечной массы, чтобы выглядеть более подтянутым и стройным.

  Теперь вода в бассейне также увеличивает сопротивление вашим движениям⁠, что позволяет расходовать дополнительные калории и увеличивает скорость похудения.

  Чтобы получать удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно приобрести экипировку. Лучшие варианты включают в себя:

  • Утяжелители для лодыжек или запястий : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений руками и ногами в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это снаряжение становится тяжелым, когда вы опускаете его в воду.
  • Плавучий пояс : этот аксессуар поможет вам держать голову выше ватерлинии и выполнять упражнения для рук, не ступая по воде.

  Хорошим примером упражнения в воде с отягощением является подъем рук в стороны. Встаньте в воду бассейна так, чтобы она доставала до плеч. Держите пенопластовые гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.

  Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

  Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов от 8 до 14 повторений.

  9. Планка с лапшой

  Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на воде одновременно задействует несколько мышц и развивает силу вашего тела. Планка не только помогает накачать пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

  Это движение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от массы тела. Например, человек весом 110 фунтов будет сжигать две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

  Чтобы выполнить планку в бассейне, вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

  Обеими руками держите лапшу у груди, частично согнув руки. Затем, используя махи ногами, оттолкните ноги от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам всплыть вверх к поверхности воды позади вас.

  Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы удерживать положение планки. Используйте плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

  Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как корпус, так и пресс, чтобы удерживать положение.

  10. Прыжок с плие

  Если вы ищете тренировку в бассейне, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, то прыжки с плие – лучший выбор. Дополнительное сопротивление воды в бассейне делает упражнение еще более эффективным, чем его вариант на суше.

  Начните с того, что встаньте в бассейн так, чтобы вода была чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

  Затем выпрыгните из воды как можно выше. Начните прыжки с ног — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

  Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не делайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать свои квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь с прыжка, сгибайте колени больше, чтобы глубже погрузиться в воду — почти как приседания. Чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее вашим квадрицепсам придется вытолкнуть вас из положения приседа.

  Важные советы по безопасности во время тренировок в бассейне

  При выполнении упражнений в воде для похудения помните о следующих советах по безопасности:

  • При занятиях в воде вы можете потеть больше, чем думаете. По этой причине обязательно избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
  • Если вы плохо плаваете, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
  • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой выше 89 градусов по Фаренгейту.
  • Если вы чувствуете слабость, предобморочное состояние, головокружение или предобморочное состояние, вам трудно отдышаться или вы испытываете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, возникающего при обычном мышечном напряжении), прекратите тренировку.

  Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить свою кардиотренировку, похудеть и укрепить основные группы мышц тела.

  Тренировки в бассейне подходят почти всем, в том числе беременным, страдающим проблемами с суставами или травмами, а также тем, у кого проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают свой артрит с помощью упражнений в бассейне.

  Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным. Со временем и последовательностью вы сможете достичь своих целей по снижению веса.

  Занятия аквааэробикой в ​​течение 2 недель

  Аквааэробика быстро набирает популярность как новый вид фитнес-мантры. Аквааэробика или аквааэробика — это в основном упражнения, которые выполняются в воде. Аквааэробика лучше всего определяется как форма тренировки с отягощениями, выполняемая в воде по пояс или по шею в аэробных упражнениях . Выполняется в основном вертикально и без заплыва по пояс в воде. Это один из лучших способов привести тело в тонус, повысить выносливость и похудеть.

  Эти упражнения одинаково полезны как для тех, кто уже в отличной форме, так и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и планирует похудеть. Его также могут выполнять пожилые люди, беременные женщины и люди, страдающие артрозом и травмами суставов и мышц. Для тех, кто хочет похудеть, но вынужден воздержаться от рывков, упражнений с весовой нагрузкой на суше, аквааэробика — большое благо.

  Мало того, упражнения в воде доставляют гораздо больше удовольствия и являются одним из лучших способов сжечь калории без утомительной наземной аэробики.  Помимо потери веса, также ощущается хорошее самочувствие и улучшается физическая форма. Плавучесть воды делает упражнения малотравматичными, отличными для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и похудения. Аквааэробика также отлично снимает стресс.

  Для достижения более быстрых результатов рекомендуется больше повторений каждого движения или увеличение скорости во время тренировки. Кроме того, для увеличения мышечной силы можно использовать такие приспособления, как рукавицы с перепонками, лапша, мячи, штанги, ленты.

  Максимальная польза от аквааэробики может быть достигнута за счет сочетания питательной диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и углеводов, а также добавления веса воды во время тренировки.

  Исследования показывают, что люди, которые занимаются водными упражнениями, могут сжигать столько же жира и наращивать мышцы, сколько и те, кто занимается на суше.

  В настоящее время существует широкий спектр специализированных занятий водной аэробикой, от бега в воде, водного велосипеда до аква-йоги или аква-тай-чи.

  Водные упражнения для похудения

  Недавние научные исследования, проведенные Техасской исследовательской лабораторией, показывают, что водные упражнения значительно способствуют снижению веса.

  Ходьба по воде:  Включает ходьбу по пояс при высокой воде или глубокой воде.

  • При высокой воде по пояс пройдите от одной стороны бассейна к другой. Встаньте прямо, расправив плечи и слегка согнув руки. Медленно шагните вперед, поставив всю стопу на дно бассейна, пятка должна опускаться вперед. Увеличивайте скорость на последовательных кругах. Затем попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий — назад. Это развивает мышцы живота и спины. Для дополнительной интенсивности используйте водяные грузы или размахивайте руками во время ходьбы. Ходите в воде по 20-30 минут за раз.
  • При ходьбе по глубокой воде используется спасательный пояс, чтобы держать себя в вертикальном положении и плавать примерно на уровне плеч. Попробуйте ходить назад и вбок, чтобы привести в тонус другие группы мышц. Чтобы увеличить интенсивность этой тренировки, поднимите колени выше. Чередуйте это с более быстрым движением рук и ног в течение короткого периода времени, а затем в обычном темпе. Повторите процесс 12-15 раз.

  Бег по глубокой воде или бег трусцой в воде: это очень интенсивная тренировка в воде.  Вы бежите в глубокой части бассейна с помощью спасательного пояса или жилета. Держите тело прямо, плечи назад и используйте ноги, чтобы пнуть воду позади себя. В этой тренировке стопы не касаются дна. Усильте тренировку, поднимая руки выше или быстрее, или делая более быстрые шаги. На этой тренировке сжигается около 17 калорий в минуту.  Можно также бегать зигзагом для разнообразия упражнений.

  Упражнения на сопротивление:  Во время этого упражнения «марш на месте» человек начинает из положения стоя, ноги вместе. Затем поднимите левое колено на 9.угол 0 градусов и отпустите его обратно вниз. Затем повторите с правой ногой.

  Аналогичным образом, начиная с того же положения стоя, отведите левую ногу в сторону, а затем верните ее в центр. Повторите с правой ногой. Это хорошее водное упражнение для похудения области бедер.

  Кикбординг:  В этом упражнении нужно положить руки и верхнюю часть туловища на кикборд. Затем гребите вокруг бассейна, используя только ноги.

  Упражнения для укрепления верхней части тела: Оседлать лапшу для бассейна, водостойкое устройство, как будто сидя на лошади. Прокручивайте педали вокруг бассейна так быстро, как только можете, удерживая позвоночник вертикально. Это заставит основные мышцы держать вас в стабильном положении. Продолжайте 3-4 минуты.

  Упражнения для плеч: Поднимите прямые руки из бассейна как можно выше. Медленно опустите руки обратно в воду и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

  Отодвинуть руки от середины туловища. Медленно поднимите руки ладонями вниз от тела. Затем поднимите их до уровня плеч. Медленно опустите руки и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

  Упражнения на подъем ног:  Это упражнение выполняется, держась за край бассейна. Левой рукой держитесь за край бассейна. Держите колени слегка согнутыми. Медленно отведите правую ногу в сторону. Задержите его там на несколько секунд. Нижняя нога и повторите. Выполните один подход из 10 повторений. Расслабьтесь и повторите с левой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела.

  Вертикальные тренировки в воде:  Включает в себя все упражнения, выполняемые в вертикальном положении в воде, такие как бег трусцой в воде, ходьба, водная йога, эргоцикл, водная беговая дорожка и водное тайчи. Во время тренировок в вертикальной воде сопротивление тела на 75% больше, чем при горизонтальном плавании. Это связано с тем, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против движений тела.

  Упражнение для укрепления мышц кора с мячом для упражнений:  Держите мяч обеими руками прямо перед пупком. Бегите через бассейн так быстро, как можете, в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 3 раза, каждый раз увеличивая скорость. Мяч можно держать под руками попеременно для разнообразия.

  Водяная беговая дорожка:  Благодаря вязкости, силам сопротивления и лобовому сопротивлению вода оказывает сопротивление, пропорциональное усилию, приложенному к ней при использовании беговой дорожки. Сопротивление в воде колеблется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, в зависимости от скорости движения.

  Польза аквааэробики

  • Упражнения без нагрузки или с малой ударной нагрузкой . В аквааэробике вода поддерживает 90% веса тела , а не бедра, ноги и ступни. Поэтому аквааэробику также называют «упражнениями без весовой нагрузки». Вода создает естественное сопротивление, которое позволяет воде компенсировать давление на суставы и мышцы, а плавучесть снижает нагрузку на суставы.
  • Большая гибкость .При занятиях аквааэробикой суставы двигаются легко и в широком диапазоне. Поскольку во время занятий аквааэробикой тело подвергается сопротивлению воды, суставы естественным образом увеличивают диапазон своих движений.
  • Способствует снижению веса. Сочетание силовых и кардиотренировок в сочетании с сопротивлением воде в водных упражнениях обеспечивает полноценную тренировку тела. За час занятий аквааэробикой организм может сжечь от 400 до 600 калорий. Для похудения рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю, не менее 4 раз в неделю.
  • Повышение мышечной силы.  Вода обеспечивает сопротивление, в 12-14 раз превышающее сопротивление воздуха , поэтому даже при ходьбе по воде происходит укрепление и наращивание мышц, а калории сжигаются быстрее. Это похоже на утяжеление всего тела при движении в бассейне. Исследования показывают , что после 12 недель регулярных водных аэробных упражнений наблюдается значительный прирост силы, гибкости и ловкости.
  • Улучшение состояния сердца . По мере увеличения размера и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, будет примерно на 10–20 процентов ниже, чем при тренировках на суше. Фактически, давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, снижая нагрузку на сердце.
  • Снижает давление на суставы . Упражнения по аквааэробике снимают нагрузку на суставы, вызванную их естественным износом и артритом. На самом деле, гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает от проблем с суставами.
  • Тонировка верхней и нижней части туловища . При выполнении аэробных упражнений в тренажерном зале большое внимание уделяется мышцам нижней половины тела, тогда как в водной аэробике тонизируется как верхняя, так и нижняя часть туловища, как при плавании.
  • Успокаивающий массаж тела  с легким гидростатическим давлением воды.
  • Помогает снять стресс и уменьшить тревогу.  Смотреть на воду или находиться в ней — одно из самых успокаивающих занятий. Исследования показывают, что водные упражнения значительно снижают уровень беспокойства и стресса.
  • Заминка.  По мере того, как становится жарче, погружение в воду становится заманчивым. Аквааэробика удовлетворяет тягу к прохладе при более высоких температурах, в то же время позволяя людям заниматься спортом.
  • Популярное развлечение. Аквааэробика подходит для всех возрастных групп и не требует специальных навыков. В результате это одно из самых популярных занятий для друзей и семьи.

  Некоторые важные советы:

  • Включите некоторые упражнения на суше для увеличения минеральной плотности костей.
  • Для достижения оптимальных результатов занимайтесь минимум 4 раза в неделю, при условии, что продолжительность упражнений не менее 45 мин.
  • Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания
  • Перед использованием устройств сопротивления, таких как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги или ленты, убедитесь, что вы балансируете руки и ноги, чтобы помочь координировать и стабилизировать движения тела.