сколько калорий сжигается и что влияет на расход энергии
Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.
Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.
Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.
Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени
Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.
Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше.
За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?
Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.
Для женщин весом в 60 кг:
При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;
При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.
Для мужчин весом в 80 кг:
При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;
При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.
Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.
Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.
Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.
Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь.
Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.
Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:
1.
Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.
2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.
3. После бега принимайте контрастный душ.
4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.
5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.
6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.
7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.
8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.
9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.
Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.
3.7045454545455 3.7 из 5 (22 Голосов)
Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.
Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.От чего зависят затраты калорий
Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:
- скорость движения;
- дистанция;
- физическая подготовка человека;
- температура окружающей среды;
- продолжительность тренировки.
Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.
Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:
- менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
- во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
- поднимать колени выше.
Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно.
Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.
В зависимости от дистанции
Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.
Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.
Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут.
Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.
Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.
Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?
Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.
Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день.
Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.
Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?
Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.
Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.
Есть ли толк от пробежки в 10 минут?
Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.
Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.
Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?
Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут.
Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.
На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.
Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет.
Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.
В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита.
Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.
Расчет сжигаемых при беге калорий
Бегать рекомендуется не по асфальту, а по природному грунту, поскольку, таким образом, можно сберечь суставы. Кроме того, полезно бежать, постоянно меняя характер местности — то по прямой, то на подъём, то на спуск, изменяя скорость от резких рывков до спортивной ходьбы. В зависимости от того, насколько разнообразной будет нагрузка организма, настолько больше калорий можно сжечь при беге.
Ниже приведены показатели, являющиеся усреднёнными данными. На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например вес человека, разнообразие переносимой нагрузки. Примерный расчёт сжигаемых при беге калорий выглядит так:
При беге трусцой — 400-500 калорий за час;
При беге на месте — 400-500 ккал за час;
При пеших прогулках — 200-250 ккал за час;
При беге с повышенной скоростью (до 11 км/час) — 480-550 ккал в час;
При совершении ускорений (до 16 км/час) — 750-900 ккал/час;
При беге в гору — 600-700 ккал в час;
При восходящем беге по лестнице — 1000 ккал/час;
При беге по лестнице вверх и вниз — 600 ккал/час.
Длительность эффективной пробежки для сжигания жира не должна быть менее получаса. Причём первые двадцать минут организм попросту расходует поступившие с пищей калории, расщепление жировых отложений начинается лишь после этого отрезка. После двадцати минут бега начинается сжигание жира с проблемных мест, поэтому стоит повышать свою выносливость. Стоить помнить и о том, что эффективной может быть только регулярная работа.
Сколько калорий сжигается при беге на 1 км
Дистанция один километр представляется оптимальной с точки зрения сочетания эффективности и сравнительно небольшой трудности её преодоления. Наиболее рациональным временем её преодоления считается семь минут. За такую тренировку сжигается 25 ккал. Для сравнения можно отметить, что при нахождении в состоянии покоя на протяжении указанного временного промежутка сжигается одна калория. Бег на подобные небольшие дистанции лучше всего практиковать в холодное время года, поскольку необходимость повышенного выделения тепла гарантирует дополнительный расход калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 30 минут
Для точного определения количества сжигаемых при беге калорий, помимо времени тренировки следует учитывать вес человека и процент накопившегося жира. Это обусловлено тем обстоятельством, что чем больше мышечной массы и меньше лишнего веса имеет человек, тем большее количество калорий при беге он может сжечь. Весьма важным фактором, влияющим на итоговое количество сжигаемых калорий, является скорость бега, а также пол человека, поскольку, как показывают статистические показатели, мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.
Специалистами давно подсчитано, что калории начинают эффективно сжигаться лишь по истечении тридцатой минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. По прошествии часа бега калорий сжигается намного больше, чем через полчаса, после чего в организме они более не накапливаются. Однако факт этот не оказывает существенного влияния на общее количество калорий, сжигаемое за полчаса бега, поскольку в этом случае также имеет место нагрузка на организм, правда менее существенная.
В том случае, если нет возможности бегать без перерыва на протяжении длительного времени, можно чередовать бег с ходьбой, нельзя, лишь останавливаться и присаживаться. Ниже приведены усреднённые показатели калорий, сжигаемых после получасового бега.
Если речь идёт о 30 минутах непрерывного бега для девушек со средней скоростью 8-10 км/ч, то такое упражнение устраняет150-200 калорий.
Такой же временной промежуток бега для мужчин позволяет говорить о сжигании 200-250 калорий в результате.
Сколько калорий сжигается при беге трусцой
Количество сожжённых калорий находится в прямой зависимости от веса человека, скорости бега, общего количество жировой ткани в человеческом организме и от времени, затрачиваемого на бег. Из этого следует вполне логичный вывод о том, что наилучшие результаты достигаются при беге на дальние расстояния с максимально возможной при этом скоростью. Разумеется, о спринтерской скорости никто не говорит, поскольку на длительных временных интервалах возможно бежать преимущественно трусцой.
Если вести речь о конкретных цифрах, то бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 920 калорий на протяжении часа. Для сравнения можно сказать, что бег трусцой со скоростью 18 км/час сжигает 1290 калорий за час бега.
Сделать точный подсчёт сжигаемых при беге трусцой калорий невозможно уже по той причине, что скорость бега трусцой у каждого человека своя собственная. Имеется зависимость скорости сжигания калорий и от пола человека, поскольку подмечено, что у мужчин процесс идёт быстрее. Ниже приведены некоторые приблизительные показатели:
Трусца на скорости 8,5 км/час способствует расходу 7,5 килокалорий за одну минуту и 3,0 ккал на 500 граммов веса за час бега;
Скорость бега трусцой 10,5 км/час приводит к расходу 10,4 килокалорий в минуту и 4,4 ккал на 500 граммов веса человека за час бега;
Бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 14,2 килокалорий в минуту и 5,5 килокалорий на 500 граммов веса человека за час бега;
Трусца на скорости 16 км/час сжигает 17,5 килокалорий в минуту и 7,4 килокалорий на 500 граммов веса за час бега.
Сколько калорий сжигается при беге на месте
Бег на месте хорош в том случае, когда дома отсутствует беговая дорожка, либо пробежке на свежем воздухе препятствует плохая погода. Разумеется, бег на месте не даст нагрузки, сравнимой с той, какую обеспечивает бег по пересечённой местности, однако он способен поддержать на должном уровне мышечный тонус и помочь сжечь лишние калории.
Количество сжигаемых при беге на месте калорий зависит от веса человека, времени проведения занятия и его интенсивности. Человек, имеющий массу тела 60 кг, за полчаса бега на месте сжигает 220 калорий. Если вес тела человека равняется 70 кг, бег на месте той же продолжительности сжигает 275 калорий. Если же человек весит 90 кг, получасовой бег обеспечит ему потерю 365 калорий. Средняя интенсивность бега при этом равняется 8 км в час.
Согласно разработкам специалистов в области спортивной медицины, постепенное увеличение темпа бега на месте гарантирует увеличение объёма сжигаемых калорий.
Важно также отметить, что ввиду ограниченности движений при беге на месте стоит использовать более мелкие группы мышц, в частности мышцы рук. Рекомендуются вращения в разные стороны, вперёд и назад, движения кистями.
Бегаешь каждый день до седьмого пота, а вес предательски стоит на месте? Или после каждой пробежки старательно закрываешь углеводное окно, сводя на нет все усилия и затраченное время, хотя … подожди! Давайте разбираться, сколько калорий можно сжечь при беге?
Систематические пробежки улучшают состав тела (читай — уменьшают процент жира), и, сейчас внимание, помогают в борьбе с целлюлитом! Во время пробежки скорость обмена веществ увеличивается: на выход поступает огромное количество энергии, за счет чего калории сжигаются, унося с собой ненужные килограммы.
Будем честны, энергия затрачивается на любую активность: ходьба с прогулочным темпом, бег трусцой или со скоростью ракеты, разница – в количестве энергии, расходуемой в единицу времени. Кроме того, на показатели для одного вида активности влияют индивидуальные особенности организма (скорость обмена веществ и масса тела: логично, количество расходуемых калорий прямо пропорционально весу человека — необходимо сильнее напрягаться для управления телом).
В таблице приведены усреднённые данные, сколько калорий сжигает 1 час бега с разной скоростью в зависимости от весовой категории:
1 минута бега сжигает в среднем 10 кКал, а на просмотр ленты Instagram вы потратите всего лишь 1 кКал за то же время. Все еще хочется лежать на диване?!
Зависимость расхода калорий от скорости бега объясняется разным количеством затрачиваемых усилий и разным значением пульса. Конечно, значения расхода калорий, приведенные в таблице, являются усреднёнными и не учитывают индивидуальных особенностей организма.
Наиболее точный способ расчета затраченных калорий во время бега – использование пульсометра или фитнес-браслета — гаджет в режиме он-лайн показывает количество затраченных калорий во время любой активности (как правило, нужно указать ваш вес/рост перед началом тренировки).
Лайфхак: используйте факт зависимости количества затрачиваемых калорий во время бега от массы тела в свою пользу: использование разнообразных утяжелителей увеличит среднее значение сжигаемых калорий при том же темпе бега.
Приведем таблицу затрачиваемых на ходьбу калорий (кКал/час):
Всё просто – следить за пульсом и длительностью пробежки!
Пульс во время пробежки
Пульс при беге – наиболее точный маркер восприятия организмом нагрузки. Сжигание жира происходит на пульсе около 60-75% от максимального значения. Для расчета максимального пульса воспользуйтесь усредненной формулой:
205,8 – (0,685*возраст)
В среднем верхняя граница диапазона жиросжигания составляет 140-150 ударов в минуту, а лучшим индикатором нахождения в допустимом диапазоне является возможность рассказывать бесконечные истории во время бега: если вы не задыхаетесь — пульс в норме!
В приведенном диапазоне значений пульса для получения энергии в первую очередь используются накопленные жиры, и, что приятно, этот диапазон пульса идеально подойдет для частых и длительных пробежек.
Кстати, все проходят на жиротопном пейсе, когда пульс находится в диапазоне жиросжигания!
При значениях пульса выше указанного диапазона во время пробежки организм переходит на питание легко расщепляемыми белками, находящимися в мышцах, а сжигание жира затормозится.
Поэтому в процессе сжигания калорий девизом будет «тише едешь, то есть бежишь – стройнее будешь!».
Точнее определить пульсовые зоны, а это важно для любых тренировок, поможет специальный тест, он так и называется – «анализ пульсовых зон», обычно его можно сделать в специализированных спортивных клиниках.
Какой должна быть длительность пробежки
Если вы хотите расстаться с лишними кг навсегда, настройтесь на пробежку длительностью около 60 минут: сначала (около 40 минут) организм использует энергию, полученную из углеводов, и только после этого в ход идут жировые отложения. Регулярность пробежек в идеале составляет 3-4 занятия в неделю. Не хватает мотивации? Приходите на наши : время, проведенное в классной компании, пролетит незаметно, а 90 минут тренировки пойдут в ваш зачет!
Да, 30 минут бега сжигают около 250 кКал, взбодрят и придадут энергии, но значительных изменений в весе ждать не стоит. Конечно, пропускать пробежку не стоит – результат будет, но на весе он отразится несущественно.
Утренние пробежки наиболее эффективны, если основная цель – сжигание жира. Ночью запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, поэтому во время бега организм будет использовать энергию жировых запасов.
Наш совет таков: изучите особенности своего организма и выбирайте то время, которое будет комфортно, исходя из образа жизни. RunninGirls обожают утренние пробежки: они заряжают бодростью и энергией, день проходит на качественно более высоком уровне. А если вам сложно проснуться утром на один час раньше или нравится «сбросить» напряжение после рабочего дня, вечерние пробежки станут отличным вариантом!
Бег по лестнице или в гору
Бег вверх или по лестнице сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности. Итоговое значение сильно зависит от характера беговой поверхности: угла наклона, высоты, количества ступеней, но ориентировочно можно считать, что бег по лестнице или в гору сжигает не менее, чем в 1,5 раза больше калорий.
Чередование типов нагрузки
Организм легко адаптируется к нагрузке, и сжигание калорий во время пробежек может замедлиться. Выход есть всегда — внесите в свою программу тренировок разнообразие за счет:
При смене темпа бега, характерной для интервальных тренировок, обмен веществ будет как при спринте.
Получается, что за час интервальной тренировки можно потратить до 900 кКал!
Самая простая последовательность для интервального бега (сделайте столько повторений, сколько сможете):
150 м – ходьба
150 м – бег трусцой
150 м – спринт (бег с высокой скоростью)
- бега по пересеченной местности
- прыжков на скакалке ( подходит идеально)
- спринта (бег с высокой скоростью)
- прыжков в длину (готова к труду и обороне?!)
Питание до и после пробежек
Бег после ужина — не лучшая идея, в идеале после еды должно пройти не меньше 1,5 часа. Во время пробежки нужно пить воду, норма – 200 мл воды на каждые 20 минут. После окончания пробежки стоит подождать 30 минут, а потом запланировать прием пищи, желательно состоящий из белков и сложных углеводов.
Не стоит награждать себя пончиком за каждую пробежку, иначе вес стабильно будет ползти вверх.
В заключение хочется сказать: девчонки, бег – самый простой и приятный способ сбросить вес и сжечь калории. Будьте системны и регулярны, подходите к беговым тренировкам с умом и следите за пульсом, меняйте нагрузку, придерживайтесь правил здорового питания, следите за водным балансом, и результат не заставит себя ждать!
Мы всегда ждем вас на беговых тренировках сообщества RunninGirls, готовы ответить на любые вопросы и поддержать!
Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.
Чем заменить беговую дорожку дома
Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах.
При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.
Чем полезен бег на месте
По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:
- активизации процесса выведения шлаков;
- адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
- улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
- опосредованном положительном влиянии на почки;
- ускорении метаболизма;
- улучшении осанки;
- увеличении выносливости организма.
Что дает бег на месте
Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.
Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий.
При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.
Минусы бега на месте
Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.
Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.
Техника бега на месте
Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:
Бег с высоким подниманием колен
Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа.
Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.
Бег с захлестыванием голени
Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).
Работа мышц при беге
Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели.
При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.
Время бега на месте
Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.
Видео: Как бегать дома без беговой дорожки
Сколько калорий сжигается при беге: калькулятор расхода ккал
Ответить однозначно, сколько калорий сжигается при беге вам не сможет ни фитнес тренер, ни диетолог.
Существует очень много факторов, от которых зависит расход этих самых единиц, для правильного расчета следует учесть их все. Все таблицы и графики, которые встречаются в Интернете, приводят усредненные значения. Они лишь дают общее представление о примерной цифре, а на деле, она может быть в разы больше или меньше. Именно поэтому многие бегуны сталкиваются с тем, что процесс похудения стоит на месте. Вроде бы, все сделал по графику, честно отработал на дорожке съеденный гамбургер, а стрелка весов никак не отклоняется влево…
Чтобы понять, сколько калорий сжигает бег на месте, или любой другой его вид (интервальный, челночный, трусца, длительный спринт и т.д.), давайте, для начала, разберемся, что такое калории, и как они сжигаются во время физических нагрузок.
Что такое калории?
Если вас интересует, сколько калорий тратится при беге за час, сначала назовите свой вес, возраст, а также вид бегового занятия.
Говоря простым языком, калория — это единица измерения тепла, которое производит энергию.
Например, вы съели банан, в процессе его усвоения высвободилась энергия, которая дала вам силу и бодрое состояние духа. Если вы тратите много энергии, не снабжая организм достаточным количеством калорий, он начинает обращаться к своим жировым запасам — так они сжигаются. Другими словами, чтобы худеть, нужно больше ккал тратить, чем потреблять.
Калорийность пищи — это объем энергии, который организм получит, если полностью усвоит съеденное. Кстати, полная усвояемость происходит крайне редко. К сожалению, чем более вреден продукт, с точки зрения правильного питания, тем лучше он усваивается. И наоборот, чем он полезнее, тем больше заморочек по его усвоению.
На всех продуктах сегодня обозначена их калорийность — рекомендуем внимательно читать этикетки и вести пристрастный подсчет. Так вы точно будете знать, сколько ккал потребили за день, и не превысите суточный лимит. Для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 2,5 тыс. ккал в сутки, при условии, что у него средняя комплекция и средний вес.
Баланс потребления калорий
Сейчас мы очень кратко расскажем, как наш организм распределяет калории и как они сжигаются:
- Часть из них он пускает на обеспечение нормальной работы всех внутренних систем.
- Другая часть используется, как топливо — сжигается в движении.
- И, наконец, каждый неосвоенный кусочек, бережливый организм стремится отложить «про запас» — спрятать в виде жира на талии и бедрах. Этот рефлекс заложен в нас генетически — чтобы выжить в холод и голод, наши предки должны были запастись жирком, иначе — верная смерть. Сегодня нам остается только бороться с этим геном, удалить его, как больной зуб, увы, никак не получится.
Придерживаться оптимального баланса потребления ккал — значит не переедать, вести подвижный образ жизни, и следить за рационом, чтобы в нем было достаточное количество витаминов. Если, все же, любимые джинсы не вмещают в себя новую попу, бегите – так жиры сжигаются очень быстро.
Чуть позже мы рассмотрим, сколько единиц сжигается при разных видах бега, а сейчас рассмотрим, от каких факторов зависит расход энергии.
От чего зависит расход калорий?
Калькулятор расхода калорий при беге приведет вам средние значения, которые вы сумеете скорректировать, если будете знать, от чего зависит расход калорий:
- От вашего веса — чем тучнее человек, тем больше ему требуется сил на тренировку;
- От возраста — к сожалению, с возрастом метаболизм замедляется, процесс отложения жира происходит намного быстрее, а вот его расход, напротив, замедляется;
- От вида бега — самыми энергозатратными считаются интервальные тренировки, спринт на длительную дистанцию, бег в гору. Бег трусцой или спортивная ходьба считаются менее интенсивными физическими нагрузками, поэтому с их помощью сжигается меньше ккал.
Сколько калорий сжигается при разных видах бега?
Давайте разберемся, сколько калорий ккал сжигается при беге 1 км или за 1 час, для этого рассмотрим расход для каждого вида нагрузки:
- При интервальном беге за получасовую тренировку вы потратите около 600-800 ккал. Заниматься в таком режиме дольше противопоказано, так как это оказывает слишком большую нагрузку на сердце;
- Спринт со скоростью 15-18 км/ч на протяжении 60 минут, позволит вам сжечь около 1000 ккал;
- Как вы думаете, сколько калорий расходуется при беге трусцой, сильно ли показатели отличаются от остальных видов бега? В среднем сжигается около 500 ккал, что очень даже неплохо. Столько же уходит при занятиях по программе «Ходьба с Лесли Сансон»;
- При спортивной ходьбе сжигается примерно 250-300 ккал за тот же промежуток времени;
- Спокойная ходьба прогулочным шагом также требует энергетических затрат, но в меньших количествах — около 100 ккал.
Заниматься в таком режиме дольше противопоказано, так как это оказывает слишком большую нагрузку на сердце;В калькулятор сжигания калорий при беге вводят и расстояние, которое пробежал бегун, и потраченное на него время, но вы должны понимать, гораздо большее значение имеет как вы бежали, а не сколько.
Как вы думаете, сколько калорий сгорает при беге на 1 км у людей с разным весом? Вы будете удивлены, но тучный человек потратит на этот кросс почти в 2 раза больше энергии, чем худощавый.
Именно поэтому сильно полным людям и запрещены интенсивные физические нагрузки — организм их просто-напросто не выдержит. Им рекомендуют начинать со спортивной ходьбы, далее переходить к бегу трусцой, и постепенно повышать нагрузку.
Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при беге на месте или по лестнице, вы должны узнать один нюанс. Чтобы похудеть, нужно, чтобы сжигались именно те ккал, которые были отложены заблаговременно, то есть, жиры. Что толку просто отработать обеденный кусок пиццы — ваша талия от этого никак не уменьшится!
Согласно исследованиям, первые 40 минут организмом сжигается энергия, полученная из пищи, далее он использует гликогены, накопленные в печени, и только потом начинает тратить жиры. Значит, чтобы худеть, вы должны бегать, минимум, час за раз.
Итак, вот какие рекомендации мы вам дадим в завершение статьи:
- Уточните, сколько калорий теряется при беге по каждому из его подвидов;
- Тщательно следите за своим рационом и ведите подсчет калорийности – сколько еды вы съели за сутки;
- Расчет калорий при беге делают, учитывая вес бегуна — если он сильно завышен, смело прибавляйте к табличному значению 200-300 ккал;
- Чередуйте тренировки — несколько раз в неделю устраивайте себе экстрим в виде повышения нагрузки;
- Не думайте о том, сколько калорий можно сжечь за час бега — занимайтесь в удовольствие, но, при этом, ни в коем случае не передайте.
Спасибо за внимание!
Сколько калорий сжигает бег — интернет-портал Спортмастер Медиа
Фото: СпортмастерВ этой статье мы расскажем, каковы энергозатраты организма при беге. А здесь живет полезный материал о беге для похудения.
Желание расстаться с лишним весом — одна из главных причин для начала занятий бегом. И он действительно помогает решить эту задачу. Однако просто добавить бег в свою жизнь и ждать положительного результата — неверная стратегия. Причина проста: похудение возможно только при дефиците калорий. То есть сжигать нужно больше, чем потреблять. Поэтому бег — это лишь первый «компонент» похудения, он увеличивает расход энергии и запускает процесс жиросжигания. Второй компонент — подсчет калорий и обеспечение дефицита.
Фраза «я и так ем мало» — это пустые слова. Каждое «мало» или «много» должно быть подкреплено цифрами, сколько это в килокалориях. Только если вы знаете, сколько точно потребляете и сколько тратите, вы сможете посчитать баланс. И сдвинуть с места стрелку весов в сторону уменьшения.
Как посчитать калории при питании, многие знают, поэтому напомним кратко. На упаковке любого пищевого продукта есть его энергетическая ценность на 100 г, дальше покупаете кухонные весы в любом магазине бытовой техники, чтобы каждый раз взвешивать все, что собираетесь съесть. В ресторанном меню указывается вес продуктов в блюде, так что подсчет тоже возможен. Упростить задачу помогут мобильные приложения для подсчета калорий. Когда привыкнете пользоваться весами и научитесь определять энергетическую ценность продуктов по памяти и на глазок, тогда можно будет отложить весы в сторону.
Так мы определяем, сколько ккал «плюсовать».
А вот сколько вычитать?
Каталог товаров
Давайте начнем со средних значений. Взрослый человек тратит за сутки минимум 1800 ккал. Они нужны на обеспечение работы всех систем организма, мозга, поддержание температуры тела, вертикального положения и т. д.
- Человек с сидячим образом жизни — около 2400 ккал
- С умеренной активностью — до 2700 ккал
- При больших физических затратах — около 3000 ккал.
И только продвинутые спортсмены тратят 3500 ккал и более. Получается, тренировка не увеличивает суточные энергозатраты в разы, занятиями спортом (в т. ч. — бегом) вы можете увеличить общие потери энергии в пределах лишь 10-20%. Это важно понимать!
Количество сожженных во время бега калорий в основном зависит от массы тела бегуна и темпа. Есть и другие моменты (степень тренированности, температура окружающего воздуха, рельеф и т.
п.), но они уже менее значимые. Если брать усредненные значения, то за полчаса бега человек теряет 300-500 ккал. Для сравнения, сколько это в «в еде»: в одном средних размеров банане содержится около 150 ккал. А в одной шаурме — 500-600 ккал.
Если совсем просто: съев после получасовой пробежки три банана или одну шаурму сверх своей нормы, человек выравнивает энергетический баланс, лишая себя возможности похудеть. Съест больше — не просто не похудеет, но и наберет вес, избыток продолжит откладываться в виде жира. Съест меньше — тогда создаст дефицит калорий и предпосылки для похудения.
Чтобы более точно рассчитывать затрату калорий во время бега, можно воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, их много. А вот примерная таблица:
| Ваш вес, кг | Дистанция, км | Затрачено ккал | Эквивалент жира, г |
|---|---|---|---|
| 70 | 5 | 350 | 39 |
| 80 | 5 | 400 | 45 |
| 90 | 5 | 450 | 51 |
Некоторые беговые гаджеты тоже позволяют вести подсчет потраченных калорий с учетом веса, пульса и т.
д. Вот данные о потраченных калориях из спортивных часов автора (вес — 70 кг) за два последних полумарафона: 1335 ккал, 1176 ккал. Получается, примерно 60 ккал на 1 км или 300 ккал на 5 км интенсивного бега.
Спортивные часы и фитнес-браслеты
2 999 ₽
KETTLER | Кардиопояс KETTLER
Купить
Финальная цена
2 599 ₽
Suunto | Зарядное устройство Suunto Power
Купить
Финальная цена
4 599 ₽
Suunto | Ремешок для часов Suunto ATh2, 20 мм
Купить
Финальная цена
38 999 ₽
Suunto | Часы Suunto 5
Купить
Финальная цена
38 999 ₽
Suunto | Часы Suunto 5
Купить
Финальная цена
29 899 ₽
Suunto | Часы Suunto 3
Купить
Финальная цена
4 599 ₽
Suunto | Ремешок для часов Suunto 20 ATh2
Купить
Torneo | Секундомер Torneo
Купить
1 399 ₽
1 999 ₽
Onetrak | Фитнес-браслет Onetrak
Купить
Torneo | Шагомер Torneo
Купить
Torneo | Шагомер Torneo
Купить
699 ₽
999 ₽
Torneo | Шагомер Torneo
Купить
Еще один важный момент в том, что для похудения важно, из каких источников организм расходует энергию для бега.
Потому что таких источников два: гликоген и жир. Гликоген — это углеводы, которые накапливаются в мышцах и печени. Во время бега он расщепляется до глюкозы и становится источником энергии. Этот запас равен примерно 200-300 г, энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. То есть суммарный объем гликогена даст максимум 800-1200 ккал, но весь его запас из мышц не потратится только на бег, потому он вряд ли позволит человеку пробежать больше 10 км. Чем питаться дальше?
Еще один источник энергии — тот самый ненавистный для многих подкожный жир. Каждый грамм его после расщепления — это примерно 9 ккал. Весь вопрос в том, как заставить организм расщеплять именно подкожный жир. И ответ на него есть. Нужна продолжительная (желательно более 30-40 мин.) пробежка в аэробном режиме, то есть с пульсом в пределах 120-140 ударов (про пульсовые зоны мы написали здесь). Или при состоянии, когда еще нет одышки и вы можете спокойно разговаривать вслух во время бега длинными предложениями.
Это и есть жиросжигающий бег.
Важно! Если бежать быстрее в анаэробном режиме, то организм тратит на производство энергии только углеводы, а не жир.
Теперь возвращайтесь к таблице, расположенной выше. Вы видите, сколько калорий и сколько граммов жира теряете при беге. Значения усредненные, но общее понимание дают. Учитывайте также общие суточные затраты организма.
Совет
Считайте не только потраченную, но и полученную энергию, чтобы понимать, недостаток или избыток калорий у вас сложился.
Спортивное питание
Новая коллекция
Forsio | Протеиновый батончик Forsio со вкусом малины и добавлением L-карнитина, 40 г
Купить
Новая коллекция
Forsio | Протеиновый батончик Forsio «Карамельная нуга и арахис», 40 г
Купить
Новая коллекция
Forsio | Протеиновый батончик Forsio со вкусом клубники и добавлением коллагена, 40 г
Купить
Forsio | Протеиновое печенье Forsio со вкусом апельсина и шоколадными дропсами, 40 г
Купить
Forsio | Протеиновое печенье Forsio со вкусом вишни, 40 г
Купить
Forsio | Фруктовый батончик Forsio финиковый с шоколадом и арахисом, 30 г
Купить
Forsio | Батончик протеиновый Forsio «Брауни и арахис», 30 г
Купить
Forsio | Батончик протеиновый Forsio «Яблочный пирог и корица», 30 г
Купить
SiS | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport «Тропические фрукты», 60 мл
Купить
SiS | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport «Фруктовый салат», 60 мл
Купить
1 699 ₽
SiS | Напиток углеводный с электролитами в порошке SIS Science In Sport «Апельсин», 500 гр
Купить
SiS | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport «Лимон и Лайм», 60 мл
Купить
Если вес бегуна в норме и ему не нужно худеть, потребность в подсчете калорий никуда не уходит.
Во-первых, участникам забега важно понимать, сколько энергии они тратят, чтобы дать достаточно «топлива» своему организму. Как вы уже видите, пробежать марафон (тем более — ультрамарафон) на средних запасах гликогена не получится. Значит, нужно, во-первых, до забега заряжаться энергией по максимуму. Запасы гликогена лучше всего восполнять за счет сложных углеводов. Крупы и паста — наше все! Простые углеводы (сладости) в гликоген не превращаются, их избыток откладывается в виде жира.
Во-вторых, нужно питаться во время самого забега (бананы, гели и т. д.) Иначе организм попросту «откажется» бежать в анаэробном режиме, вы сможете продолжать продвижение по дистанции только пешком или в режиме жиросжигания при пульсе в аэробной зоне.
Интенсивная пробежка в анаэробном режиме, когда организму не хватает кислорода, создает так называемый кислородный долг. В результате чего организм и после пробежки продолжает работать в усиленном режиме и потреблять больше калорий, вплоть до 500 лишних ккал.
Именно поэтому после финиша на большой дистанции еще пару дней особенно сильно хочется есть. Соответственно, после забега для сохранения баланса тоже потребуется изрядное количество калорийной пищи.
Теперь у вас есть представление, как нужно бегать, чтобы тратить максимальное количество калорий. Для сжигания жира нужны регулярные продолжительные пробежки в аэробном режиме. А также периодические интенсивные интервальные тренировки для более высоких энергозатрат и формирования кислородного долга.
Другие материалы о беге
Как включить беговую дорожку
Бег Фитнес
Дмитрий Саранцев победил в кубке «Неоткрытые края»
Трейлраннинг Бег
Как улучшить свои беговые показатели
Трейлраннинг Бег
Мембранная куртка или ветровка: в чем лучше бегать в межсезонье
Трейлраннинг Бег
Что лучше: велотренажер или беговая дорожка
Фитнес Бег
Гипонатриемия: что это такое и как избежать судорог в мышцах
Трейлраннинг Бег
Мифы и заблуждения о беге
Трейлраннинг Бег
Бег трусцой: польза и эффективность
Бег Трейлраннинг
Что такое фартлек и как его правильно бегать
Бег Трейлраннинг
Жизнь после марафона: как правильно восстановиться и к чему готовиться дальше
Бег
Дезинфекция и дезодорирование спортивной обуви: как сделать это на профессиональном уровне
Бег Горные лыжи Сноуборд
Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря
Бег Фитнес
Как повысить экономичность бега
Бег
Мышечная память: что это такое и как она работает
Бег Фитнес
Полное восстановление после нагрузок
Бег Фитнес Трейлраннинг
Московский марафон 2022 в цифрах и фактах
Бег
Питание на марафоне: советы экспертов
Бег
5 причин начать бегать с 1 сентября
Бег
Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер
Бег Фитнес
Техника и правила барьерного бега
Бег
Что такое челночный бег
Бег
Силовые тренировки для бегунов
Бег
Стирать или нет: уход за беговыми кроссовками
Бег
Бег с пульсометром: почему важно следить за сердечным ритмом
Бег
Три дня трейлраннинга на Спортмастер PRO TRAIL 2022: как это было
Трейлраннинг Бег
Обзор лучших кроссовок для бега по асфальту
Бег
Стратегия и техника бега на средние дистанции
Бег
Какие мышцы работают при беге
Бег
Как научить детей бегу
Бег
Что такое крепатура мышц
Бег Фитнес
Польза медленного бега
Бег
Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL 2022: наборы трейлраннера
Бег Трейлраннинг
Сколько калорий сжигает бег
Бег
Бег с высокого старта: правильная техника и тренировочные упражнения
Бег
Тейпирование ног: для чего нужно, как правильно тейпировать
Бег
Тест новых трейловых кроссовок Demix Speed Trail 2
Бег Трейлраннинг
Что такое трейлраннинг
Бег Трейлраннинг
Продолжается регистрация на Спортмастер PRO TRAIL 2022
Бег
Чем полезен бег для вашего тела
Бег
Чему равен и какой должен быть пульс при беге
Бег
Ходьба на беговой дорожке
Бег
Специальные беговые упражнения для тренировок
Бег
Бег и отпуск: как совмещать отдых с тренировками
Бег
Правильная техника выполнения челночного бега
Бег
Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL: экипировка трейлраннера
Бег Трейлраннинг
Обзор женских беговых кроссовок
Бег
Обзор мужских беговых кроссовок
Бег
Правильное и эффективное восстановление после бега
Бег
Основные ошибки при занятиях бегом
Бег
Тренировки и упражнения на беговых дорожках
Бег
Как выбрать беговую дорожку для дома
Бег
Чем отличается бег на дорожке и на улице
Бег
Представляем победителей проекта «Ты в игре».
Знакомьтесь: сервис Limetime
Бег Велоспорт
Когда лучше бегать
Бег
Оздоровительный бег
Бег
Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: сервис КАDR
Бег
Чем заменить бег, если врачи запретили
Бег
Как научиться быстро бегать
Бег
Возвращение Московского полумарафона: репортаж с рекордного забега
Бег
Бег для похудения
Бег
Как подготовиться к марафону: советы экспертов
Бег
Как подобрать тренера и сделать сотрудничество с ним эффективнее
Бег
Как рассчитать финишное время на 42 км
Бег
Как подготовиться и пробежать 5 км на забеге-спутнике Московского полумарафона
Бег
Как рассчитать финишное время на 10 км
Бег
Как рассчитать финишное время на 21 км
Бег
Как правильно дышать при беге
Бег
С какой скоростью бегает человек
Бег
Можно ли бегать каждый день
Бег
Что такое эстафетный бег
Бег
Болит бок во время бега и после него: почему это происходит и как с этим бороться
Бег
Причины боли в коленях во время и после бега
Бег
Интервальный бег: что это такое и как им заниматься
Бег
Техника бега на длинные дистанции
Бег
Техника бега на короткие дистанции
Бег
Повредили ногу на трейле.
Как оказать первую помощь
Бег Трейлраннинг
Как подобрать рюкзак для трейлраннинга
Бег Трейлраннинг
Олимпийские виды бега
Бег
Экскурсия в движении: как лучше узнать город, не отрывась от пробежки
Бег
Правила безопасности при беге в городе
Бег
Особенности беговых тренировок в межсезонье
Бег
Как возобновить беговые тренировки после длительного перерыва
Бег
Ближе к совершенству.
Обзор экипировки для продвинутых бегунов на весну-лето 2022 года
Бег
Добавь красок! Обзор весенней экипировки для ценителей беговой культуры от PRO-эксперта
Бег
Обзор бюджетной экипировки для начинающих бегунов на весну-лето 2022 года
Бег
Ледяной драйв. Репортаж с забега «Снежная весна»
Бег
Особенности зимнего трейлраннинга. Краткая инструкция и обзор самых сложных стартов сезона 2021/22
Бег Трейлраннинг
Почему беговые тренировки нужно проводить по плану
Бег
Чем «Спортмастер» полезен для бега
Бег
Какие типы бега существуют
Бег
Как бежать красиво: создаем индивидуальную экипировку
Бег
Как бежать в мороз
Бег
Как бежать в дождь
Бег
Как бежать по асфальту
Бег
Как бежать трейл
Бег Трейлраннинг
Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться
Бег
Как вернуть мотивацию, когда разочаровался в беге
Бег
Правильное питание при занятиях бегом
Бег
Когда пора менять беговую обувь
Бег
Купил беговой костюм и кроссовки: что дальше?
Бег
Трейлраннинг против мусора
Бег Трейлраннинг
Как правильно начать бегать
Бег
Караул! В семье появился бегун
Бег
Календарь бегуна на 2022 год от «Спортмастера»
Бег
Трое из леса.
Обзор самых актуальных трейловых беговых кроссовок зимы 2021/22
Бег Трейлраннинг
Слепые люди тоже занимаются бегом
Бег
Двое сотрудников «Спортмастера» вошли в число победителей Mad Fox Ultra
Бег
Противопоказания к бегу
Бег
Музыка для бега
Бег
Коммьют-раннинг. Бежим на работу, но не опаздываем
Бег
Как пробежать марафон, имея серьезные проблемы со здоровьем?
Бег
Как можно гордиться медалью, которую дают всем
Бег
«Чувствуешь себя героем рекламного ролика»
Бег
Владимир Кузьмин
Бег
Где бегать
Бег
Как подобрать одежду для бега
Бег
Виктор Саветников
Бег Беговые лыжи
Дмитрий Суханов
Бег
Как подобрать кроссовки для бега: основные критерии
Бег
В Геленджике состоялись тренировки на трассах Спортмастер PRO Trail
Бег
Дмитрий Ястребов
Бег
Григорий Хохлов
Треккинг Бег
Юлия Тимофеева
Фитнес Бег
Дмитрий Саранцев
Бег
Конструкция и основные функции кроссовок для бега
Бег
Ирина Ласточкина
Бег Беговые лыжи
История бега
Бег
Подготовка к забегу на длинные дистанции
Бег
Разминка и заминка: что делать до и после бега
Бег
Как подобрать аксессуары для бега
Бег
Техника безопасности во время бега
Бег
5 популярных приложений для бега (iOS и Android)
Бег
Как подобрать гаджеты для бега
Бег
Как правильно бегать: техники бега
Бег
Бег для начинающих
Бег
Как определить пронацию стопы
Бег
Виды бега: какие бывают и чем отличаются
Бег
Сколько калорий сжигает бег трусцой по 30 минут в день?
Это автоматически переведенная статья.
Бег трусцой по 30 минут в день является хорошей формой упражнений без напряжения, поэтому их можно поддерживать в течение длительного времени. Бег трусцой по 30 минут в день позволяет сжечь от 200 до 500 калорий, уровень энергозатрат подходит для людей, которым необходимо похудеть и заниматься спортом.
1. Сколько калорий сжигает 30-минутная пробежка?
На сколько калорий уходит 30 минут бега трусцой? Бег трусцой в течение 30 минут в день может помочь снизить 200-500 калорий, в зависимости от вида физической активности и продолжительности упражнения. Конкретная информация представлена в описании ниже:
| Хоут Донг Тхао | Нгои нонг 56 кг | Нгои нонг 70 кг | Нгои нонг 84 кг |
| Đạp xe: 12-13,9 dặm / giờ | 240 | 288 | 336 |
| Chạy : 5 дум / гиу (12 фут / дум) | 240 | 288 | 336 |
| Đi xe đạp: BMX hoặc leo núi | 255 | 306 | 357 |
| Чой Бон | 255 | 316 | 377 |
| Đạp xe: 14-15,9 dặm / giờ | 300 | 360 | 420 |
| Chạy bộ trên may chạy | 180 | 216 | 252 |
| Чой: 6 дум / ги (10 фут / дум) | 495 | 360 | 420 |
| Đạp xe: 16-19 дм / giờ | 360 | 432 | 534 |
| Chạy: 7,5 миль в час (8 phut / dặm) | 375 | 450 | 525 |
| Chạy xe đạp trong nhà mức vừa phai | 210 | 252 | 294 |
| Đi xe đạp:> 20 дум / giờ | 495 | 594 | 693 |
| Чой: 10 дум / ги (6 фут / дум) | 453 | 562 | 671 |
Đi bộ / Chạy bộ: chạy bộ <10 phút. | 180 | 216 | 252 |
| Đi bộ đường dài | 170 | 216 | 252 |
| Đi bộ: 4 дум / giờ (15 phut / дум) | 135 | 175 | 189 |
| Đi bộ: 3,5 дум / giờ (17 phut / dặm) | 107 | 133 | 159 |
| Тэп Тх Док | 120 | 144 | 168 |
| Chạy xe đạp trong nhà cường độ cao | 315 | 278 | 411 |
2.
7 преимуществ бега по 30 минут в день2.1. Сжигание жира
Результаты многих исследований показывают, что бег трусцой в течение всего 15-30 минут ускоряет обмен веществ и сжигает определенные виды жира как во время, так и после тренировки. Это потому, что когда время бега короткое, тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы по мере увеличения интенсивности тренировки.
Жир постоянно сжигается после бега. После интенсивной пробежки организм переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после бега), где он использует энергию из жиров и углеводов для восстановления до состояния перед тренировкой. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов, поэтому всего 30 минут бега в день помогут вам сжечь жир за 2 дня.
2.2. Повышение морального духа
Бег трусцой в течение 30 минут в день улучшает самочувствие тела, высвобождая большое количество эндорфинов, которые способствуют ощущению «приподнятости» во время и после бега.
Регулярный бег трусцой полезен для психического здоровья: от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии. Попробуйте делать короткие регулярные пробежки в течение 1 месяца, чтобы почувствовать эффект бега.
2.3. Быстрое восстановление
Бег трусцой по 30 минут в день вряд ли заставит вас чувствовать себя подавленным. Это означает, что риск получения травмы очень низок. Пока вы делаете обычную растяжку после тренировки, ваше тело быстро восстановится и будет готово к работе на следующий день.
Даже для тех, кто регулярно бегает на длинные дистанции, случайная 30-минутная пробежка является важной частью здорового образа жизни.
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo la thắc mắc chung của nhiều người
2.4. Сжечь калории
На сколько калорий уходит 30 минут бега трусцой? 30-минутная пробежка сжигает от 200 до 500 калорий. Это идеальная сумма потери веса для людей, которые придерживаются режима похудения.
2.5. Улучшение сна
Бег трусцой по 30 минут в день помогает улучшить сон. Бег на короткие дистанции, хотя и не такой утомительный, как бег на длинные дистанции, все же обеспечивает хороший ночной сон.
Фаза глубокого сна очень важна для физического восстановления. Таким образом, хороший ночной сон помогает восстановить физическую форму и поддерживает длительные физические нагрузки.
Обратите внимание: вам не следует бегать прямо перед сном, потому что количество эндорфинов, выделяемых перед сном, может не давать вам спать всю ночь.
2.6. Улучшите фигуру
Бег трусцой по 30 минут в день в течение 3-5 дней может улучшить мышечную массу, похудеть, осветлить и укрепить кожу. Это помогает сохранять позитив и уверенность в себе.
2.7 Увеличение продолжительности жизни
Повышение качества жизни благодаря преимуществам бега, таким как улучшение кровообращения, снижение артериального давления, баланс хорошего и плохого холестерина, снижение стресса, улучшение работы мозга и памяти, что способствует увеличению продолжительности жизни.
Бег трусцой по 30 минут в день — это хорошая форма упражнений без напряжения, поэтому ее можно поддерживать в течение длительного времени. Соответственно, в зависимости от состояния вашего здоровья, вы можете выбрать подходящие формы упражнений.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи, и получите скидку 15% на консультацию при первом назначении (применяется с 17 октября по 31 декабря 2022 г.). Приложение MyVinmec также доступно и удобно для управления вашими заказами и Служба телемедицины с врачами Vinmec все в одном.
Ссылки: letsdothis.com, health.harvard.edu
XEM ТЕМ:
- 14 лучших способов быстро сжечь жир
- Почему мужчинам легче похудеть, чем женщинам?
- Поцелуи — как эффективно сжигать калории?
Количество калорий, сожженных за 30 минут легкой пробежки
Количество калорий, сожженных во время бега, зависит от нескольких факторов.
Изображение предоставлено: SolisImages/iStock/GettyImages
Бег трусцой занимает промежуточное положение между ходьбой и бегом. Поэтому неудивительно, что количество калорий, которые вы сжигаете во время пробежки, колеблется где-то между оценками для ходьбы и бега.
Видео дня
Совет
Количество калорий, сжигаемых за 30 минут при легкой пробежке, может составлять от 223 до 400 и более. Такие факторы, как масса тела, составляют часть вариаций в этом диапазоне, но также и тот факт, что «легкий» может означать разные вещи для разных людей.
Как быстро вы бегаете?
По своей сути бег трусцой — это медленный бег, но «медленный бег» и «легкий бег» могут означать совершенно разные вещи для разных людей.
Ваша собственная оценка того, что медленно или легко, также будет меняться по мере улучшения вашей физической формы; то, что сложно сейчас, может начать казаться «медленным» или «легким», когда у вас будет несколько недель регулярных пробежек за плечами.
Так что, если вам нужна надежная оценка того, сколько калорий вы сожжете во время легкой пробежки, вам будет полезно узнать некоторые особенности темпа бега.
Если вы не уверены, насколько высок ваш темп бега, вы можете измерить его с помощью приложения GPS для смартфона. Другой вариант — отсчитывать время во время бега трусцой по дорожке известного расстояния или замерять время во время бега по тротуару, который вы измерили с помощью одометра автомобиля.
Шагомеры и другие типы шагомеров могут быть полезны для оценки темпа, но имейте в виду, что если они не поддерживают GPS, шагомеры могут дать только приблизительную оценку пройденного расстояния и, следовательно, вашего темпа. Это потому, что они измеряют расстояние, считая ваш шаг, и мало того, что у всех немного разная длина шага, но и ваша собственная длина шага также зависит от вашего темпа и типа местности, на которой вы находитесь.
Оценка сжигания калорий
Измерив темп бега, вы можете приступить к оценке того, сколько калорий вы сожжете за 30 минут при легкой пробежке.
Издательство Harvard Health Publishing предоставляет полезную таблицу оценок того, сколько калорий вы сожжете при различных темпах ходьбы, бега и бега трусцой. Опять же, помните, что медленный бег для одних людей — это быстрая прогулка для других, а медленный бег для вас может оказаться очень быстрым для кого-то другого, поэтому уделяйте больше внимания 9 шагам.0319 темп , чем словоблудие, которое его сопровождает.
Согласно данным Гарварда, вот сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут, если весите 155 фунтов и бегаете трусцой в следующем темпе: : 223 калории
Вы замечали, что чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете? Это одно из правил оценки сжигаемых калорий, которое вы можете взять на заметку: чем интенсивнее тренировка (или, в данном случае, чем быстрее вы бегаете), тем больше калорий вы сжигаете.
Однако ускорение — не единственный способ увеличить сжигание калорий.
Вы можете сжечь больше калорий, но при этом поддерживать относительно легкий темп бега трусцой, если добавите тренировку на наклонной поверхности — это может означать увеличение наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или бег в гору на свежем воздухе.
Возможно, вы также заметили упоминание о массе тела. Это не случайно — есть много факторов, влияющих на сжигание калорий, и ваш вес — один из них. Если вы бегаете, чтобы похудеть, вы можете даже рассматривать это как своего рода бонус, потому что, когда вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.
Глядя на данные Гарварда для 185-фунтового человека, бегущего в одном темпе, становится ясно:
- Общие интервалы ходьбы/бега: 266 калорий
- 5 миль в час: 355 калорий
- 5,2 мили в час: 400 калорий
Подробнее: На сколько можно похудеть, если бегать по 15 минут каждый день?
Другой набор оценок калорий
Есть причина, по которой слово оценка продолжает появляться: если вы не подключены к сложному лабораторному оборудованию, любая цифра сожженных калорий будет всего лишь оценкой.
Если ваш вес тела или время тренировки не соответствуют цифрам из Harvard Health Publishing, может быть полезно использовать более гибкий калькулятор калорий, например, счетчик калорий физической активности от Американского совета по физическим упражнениям.
Оценки калорий от одной организации к другой не всегда будут точно совпадать — в конце концов, это всего лишь оценки — но вы можете использовать их, чтобы получить хорошее представление о том, как ваш темп повлияет на сжигание калорий. Например, если вы весите 165 фунтов (что означает, что вы находитесь где-то посередине гарвардских оценок веса и калорий), вы можете использовать счетчик калорий ACE, чтобы получить следующие оценки для ваших 30 минут бега трусцой:
- Общий бег трусцой. : 261 калорий
- 5 миль в час: 299 калорий
- 6 миль в час: 374 калории
Конечно, для некоторых скорость 6 миль в час будет считаться бегом на пределе; для других это все еще пробежка.
Подробнее: Беговые тренировки для начинающих
Бег для здоровья
Если вы занимаетесь бегом трусцой ради своего здоровья, то вам не нужно слишком беспокоиться о скорости бега или о сожженных калориях.
Вместо этого достаньте свое любимое приложение-таймер или наручные часы, потому что Министерство здравоохранения и социальных служб США дает свои рекомендации по здоровой физической активности на основе затраченного времени и общей интенсивности тренировок.
Говорят, что для того, чтобы стать и оставаться здоровым, вы должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут активной деятельностью в неделю. Если вы бегаете в легком темпе — какой бы скоростью это ни значило для вас, — то вы, скорее всего, попадете в категорию умеренной интенсивности. Устный тест — это простой способ перепроверить: как правило, если вы можете вести двусторонний разговор, но не можете петь или произносить монолог, значит, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.
Это означает, что если вы проводите 30 минут бега трусцой каждый день в течение недели (с понедельника по пятницу), вы выполняете рекомендации HHS по аэробной физической активности, и выходные у вас остаются свободными.
Конечно, в рекомендациях также говорится, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите время до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю, и они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два раза в неделю — так что есть всегда хорошая причина продолжать бегать или ходить в спортзал.
Советы начинающим бегунам
Превратить эти легкие пробежки в привычку на всю жизнь не обязательно должно быть болезненно — это даже может быть весело. Советы, которые помогут вам привыкнуть, включают:
- Всегда разогревайтесь перед пробежкой и расслабляйтесь после нее — это облегчит оставшуюся часть тренировки.
- Попробуйте слушать музыку, которая мотивирует и заряжает вас энергией.
- Не морите себя голодом, но сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами, которая дает вам энергию для продолжения бега.
- Подумайте о том, чтобы привлечь к себе одного или двух друзей; Наличие напарника по тренировкам не только делает тренировки более увлекательными, но и помогает вам нести ответственность.
- Узнайте, есть ли в вашем местном приюте для животных программа для волонтеров, которые выводят собак на прогулку или пробежку. Это здорово для вас и собак.
Как начать бегать для начинающих
Как начать бегать
Когда вы впервые начинаете бегать, вы должны начинать с сочетания ходьбы и бега .
Если вы еще не в хорошей форме, вы не сможете просто выйти из дома и пробежать 30 минут. Даже если вам удастся продолжать бежать в течение этого времени, вы, вероятно, поранитесь. Вам нужно увеличивать время, которое вы тратите на бег, постепенно, неделю за неделей, улучшая свою физическую форму, выносливость и силу.
Взгляните ниже на наш план бега от 30 секунд до 30 минут для начинающих . Увеличьте время бега с 30 секунд до 30 минут за 10 недель.
Каждое занятие бегом начинайте с быстрой ходьбы для разминки в течение 5 минут, затем короткого бега, быстрой ходьбы для восстановления и повторного бега.
Повторяйте этот цикл ходьбы и бега до конца тренировки. Со временем вы должны увеличить продолжительность этих беговых очередей и уменьшить время восстановления при ходьбе.
Когда вы начнете, постарайтесь бегать 3 раза в неделю , с днями отдыха между днями бега. Это дает вам достаточно повторений для улучшения и достаточно времени для вашего тела, чтобы исцелиться. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать крошечные разрывы в мышцах, это нормально, так они становятся сильнее, но вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между тренировками.
Советы для начала бега
Темп бега
Сохраняйте темп, при котором вы могли бы поддерживать разговор ваша скорость. Если вы хотите бегать быстро, у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над скоростью, как только ваш уровень физической подготовки повысится.
Дыхание
Дышите так естественно, как только можете, не заставляйте свое дыхание , пытаясь замедлить или ускорить его, просто расслабьтесь и дышите глубоко, как требуется, из задней части горла.
Ваше тело будет знать, сколько воздуха ему нужно, поддержите его, не пытайтесь встать у него на пути, помните, если ваше дыхание станет настолько тяжелым, что вы не сможете говорить, просто замедлите свой темп. Совершенно нормально бежать в темпе ходьбы, когда вы начинаете.
Увлажнение
Выпейте стакан воды примерно за час до пробежки , дайте себе время сходить в туалет перед выходом на улицу. Если вы хотите взять с собой немного воды, но пить только тогда, когда испытываете жажду, снова просто постарайтесь прислушаться к своему телу. На коротких пробежках менее 30 минут вы должны быть в порядке, не принимая воды и просто выпивая, когда вернетесь, носить бутылку неудобно, и это может затруднить расслабление, но оценивайте это по мере вашего прогресса.
Главное избегать обезвоживания, некоторые предупреждающие признаки недостаточного увлажнения:
– темная моча
– головная боль или недомогание
– обморок
Еще один способ определить, нужно ли вам пить во время бега, – это изменение веса непосредственно перед пробежкой и сразу после нее.
Бег — один из лучших способов сжечь калории, и вы похудеете, но не обманывайте себя, думая, что вы сбросите пару фунтов за одно 30-минутное занятие . Вполне возможно, что вы будете на 2 фунта легче, когда вернетесь, но это просто потеря воды из-за обезвоживания и признак того, что вам нужно пить больше.
Если вы начинаете бегать, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий при беге.
Мотивация
Сохраняйте мотивацию, отслеживая свою активность. Используйте наш план бега ниже и следите за своим прогрессом. Нет ничего лучше для мотивации, чем наблюдать за своим прогрессом. Если вы бегаете для похудения, ознакомьтесь с мотивацией для похудения
Кроссовки для бега
Кроссовки для бега. Вам не нужно откладывать занятие бегом до тех пор, пока вы не купите идеальную пару кроссовок , любая пара кроссовок подойдет для начала. Как только вы полностью выработаете привычку бегать, побалуйте себя беговыми кроссовками, но до тех пор не откладывайте, просто идите туда в том, что у вас есть.
Расслабление
Оставайтесь расслабленными – Держите тело максимально расслабленным, бегите с руками под прямым углом на уровне талии, но расслабьте их, держите кулаки открытыми и проигрывайте. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а просто держите голову над бедрами. Когда вы устаете, ваша спина и плечи очень часто напрягаются, если вы обнаружите, что ваши плечи напряжены, покачайте их вперед и назад, чтобы расслабить мышцы.
Когда бегать
Каждую неделю в одно и то же время посвящайте себе 3 определенных дня в неделю. Бег должен стать привычкой, поэтому вам нужно повторять снова и снова, неделя за неделей.
Беги в любую погоду – Самое сложное – это выработать эту привычку на начальном этапе , поэтому не позволяйте погоде стать поводом для нарушения режима. В любую погоду выбирайся и беги.
Стиль бега
Приземлиться на середину стопы, перекатиться вперед и оттолкнуться от подушечки стопы
В то время, когда ваше тело более подготовлено, вы можете перейти к более минимальному стилю бега; приземлиться на подушечку стопы, как если бы вы были без обуви.
Это лучший долгосрочный стиль бега, чтобы избежать травм, но он требует много времени, чтобы нарастить мышцы стоп и ног, поэтому пока не усложняйте его и приземляйтесь на середину стопы.
Не приземляйтесь на пятки, как при ходьбе , независимо от того, насколько амортизирована ваша обувь, это приведет к травмам, поскольку удар будет распространяться вверх по телу, что приведет к расколу голени, боли в коленях, бедрах или спине.
Бег для начинающих. План тренировок
Этот план тренировок поможет вам начать бегать от 30 секунд до 30 минут за 10 недель.
Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждым сеансом.
| 1 |
| ||||
| 2 |
|
| |||
| 3 |
|
|
|
| |
| 5 |
| ||||
| 6 |
|
| |||
| 7 |
|
|
|
|
|
| 8 |
|
| 9282
