Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья
Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.
Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.
В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.
Как проходит процесс сжигания жира
Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы.
Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.
Какие физические нагрузки способствуют похудению?
Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.
Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.
Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.
Убираем жир с области живота
Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.
Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.
Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела.
Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.
Упражнения для бедер и ягодиц
Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.
«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.
Прокачиваем мышцы плеч и рук
Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике.
Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.
Упражнения для тренажерного зала
Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.
Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:
- 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
- 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
- 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.
В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.
Во время занятий делают:
- приседания с весом;
- выпады назад;
- подъем гантели на бицепс;
- отведение руки в наклоне;
- подъем ног на брусьях;
- отведение руки из-за головы.
В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Как достичь максимального результата от тренировок с персональным тренером?
Успех ваших тренировок зависит от эффективности работы в тандеме с тренером.
Приседания со штангой
Работа с многими группами мышц и быстрое наращивание мышечной массы достигаются выполнением лишь одного упражнения — приседания со штангой.
В какое время суток лучше всего тренироваться?
Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки
Подходящие услуги:
Пилатес в МосквеПодробнее
Групповые занятияПодробнее
назад к статьям
Какие виды спорта и упражнения лучше всего подходят для похудения? Разница между потерей веса и уменьшением объёма
Как только Вы поймёте, с какой точки зрения нужно смотреть на спорт и упражнения для похудения (то есть, на немедленные затраты энергии, метаболические затраты и устойчивый результат с течением времени), стоит подробнее ознакомиться с некоторыми из них.
• Тренажерный зал, бодибилдинг, пауэрлифтинг
Это виды спорта, которые определённо направлены на рост мышц и позволяют Вам увеличивать мышечную массу наиболее эффективно. Их также можно комбинировать с высокоинтенсивными тренировками, используя схемы, сокращающие время восстановления. Многим нравится чередовать два вида тренировок, потому что, если Вас недостаточно мотивирует возможность видеть увеличение веса в качестве единственного результата, в конечном итоге эти занятия могут порядком наскучить. Когда у Вас мало времени, идеально подойдут многосуставные упражнения, такие как жим лежа, приседания, становая тяга и прочие.
• Кроссфит и художественная и танцевальная гимнастика
Эти два варианта, безусловно, более стимулирующие с точки зрения мотивации, можно проводить как на свежем воздухе и в тренировочных залах. В частности, художественная гимнастика зародилась в Америке под названием «уличная тренировка», что подчёркивает её природу уличного спорта.
Кроссфит и художественная гимнастика также хорошо подходят для высокоинтенсивных тренировок, как и предыдущие виды спорта. Они способны стимулировать «дожигание», особенно в сочетании с упражнениями с низким восстановительным периодом. Кроссфит и художественная гимнастика богаты упражнениями на разные суставные группы, такими как подтягивания и параллельные скручивания. Среди занятий, в которых задействовано множество мышц, также стоит упомянуть «бёрпи» и абдоминальные упражнения на перекладине.
• Велоспорт и велотренажеры
При занятиях со средне-низкими темпами и в течение длительного времени, велоспорт, безусловно, относится к аэробным тренировкам. Следовательно, он влияет только на те 15% затрат энергии, расходующиеся на физическую активность, о которых говорилось в предыдущей главе. Если Вы повышаете интенсивность, увеличивая скорость вращения педалей или уклон, выбирая маршруты в гору, Вы также стимулируете «дожигание».
Такая же цель достигается за счёт выбора определённых программ для велотренажёров, намного более эффективных, чем классический велосипед.
Велосипед лучше подходит для путешествий в свободное время или для поездок по городу, и обеспечивает регулярное дополнение к ежедневным расходам калорий. В этом контексте, те, кто ездит на работу на велосипедах, создают более низкие, но не пренебрежимо малые затраты энергии.
Что касается роста мышц, в велоспорте эта цель достижима только при очень больших тренировочных объёмах и в условиях соревновательной производительности. Так что не дайте себя обмануть, наблюдая по телевизору за профессиональными велосипедистами с развитыми квадрицепсами и ногами: маловероятно, что Вы сможете добиться таких же мышц за пару часов езды на велосипеде в неделю.
• Бег и беговая дорожка
Всё, что сказано о велосипедах, также касается и бега. Если интенсивность остаётся низкой, расход калорий является аэробным и не оказывает значительного влияния на обмен веществ. Вы можете бегать с высокоинтенсивными интервальными тренировками, а затем переходить к стимуляции «дожигания».
Беговые дорожки очень удобны для этой цели: каждая из них имеет широкий выбор предустановленных программ.
Упражнения для похудения | Beaumont Weight Management
Упражнения, казалось бы, имеют бесчисленное множество преимуществ, и одно из этих преимуществ заключается в том, что они могут помочь вам похудеть. Упражнения помогают сбросить вес несколькими способами. Он сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь каждый день сжигать больше калорий, чем потребляете (что вам нужно делать, чтобы похудеть), упражнения являются важной частью этой стратегии.
Упражнения также способствуют наращиванию мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше шансов, что ваш метаболизм будет хорошо работать. Если вы будете сидеть на диете без физических упражнений, вы потеряете жир и мышцы. И когда часть вашего тела, состоящая из мышц, сжимается, скорость метаболизма может снизиться. Таким образом, в дополнение к сжиганию некоторого количества калорий, упражнения помогают поддерживать ваш метаболизм в норме, поэтому он не слишком сильно замедляется, когда вы уменьшаете количество калорий, которые вы едите и пьете.
Еще один способ, которым физические упражнения могут косвенно способствовать снижению веса, — это улучшение настроения и снижение уровня стресса. Поскольку многие люди едят больше, когда они испытывают стресс, физические упражнения могут уберечь вас от вызванного стрессом приема пищи, который добавляет дополнительные калории, которые часто являются неправильными калориями.
Когда дело доходит до потери веса, не все упражнения одинаковы. Если вы подумываете о том, чтобы начать новую программу упражнений, вам всегда следует поговорить со своим врачом о том, какой тип упражнений безопасен для вас. Но как только вы получите зеленый свет, вы должны сочетать аэробные упражнения и силовые упражнения.
Аэробные упражнения, также называемые кардио, включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, походы — почти все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира в течение длительного периода времени. Этот тип упражнений не наращивает мышцы с той же скоростью, что и силовые тренировки, но это хороший способ сжечь калории.
Аэробные упражнения также хороши для сжигания жира в области живота, что важно для предотвращения таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.
Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, включают в себя упражнения с весовой нагрузкой, помогающие развить силу, ловкость и мышечную массу. С возрастом они будут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будут оставаться активными и включать силовые упражнения в свои тренировки. А поскольку тела с более высоким составом мышц имеют повышенный метаболизм, выполнение упражнений с отягощениями также может помочь как похудеть, так и удержать вес.
В идеале все люди должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения в регулярных физических упражнениях. Хотя ни одна из этих вещей не гарантирует потерю веса, они являются жизненно важной частью того, чтобы оставаться здоровым и сильным, и они могут способствовать здоровому образу жизни, который способствует снижению веса.
Преимущества регулярных физических упражнений
Регулярные физические упражнения имеют бесчисленные преимущества для физического, психического и эмоционального здоровья. Эксперты теперь говорят, что малоподвижный образ жизни (с небольшим количеством упражнений или вообще без них) по крайней мере так же вреден для вашего тела и здоровья в долгосрочной перспективе, как и курение. Включение регулярных физических упражнений в вашу жизнь может помочь вам похудеть, но это также помогает:
- Снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов; он также может помочь предотвратить ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний
- снизить риск развития высокого кровяного давления и может снизить кровяное давление у некоторых людей с высоким кровяным давлением
- снизить риск высокого уровня сахара в крови и диабета
- улучшить общий уровень холестерина на повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов в крови
- Улучшение работы сердца и легких
- Уменьшить стресс и физические и психические последствия стресса
- Улучшить настроение
- Уменьшить риск развития остеопороза
- Предотвратить некоторые виды рака
- Улучшить качество сна
- Увеличить энергию
- Сосредоточить внимание
Если принять во внимание огромную пользу физических упражнений для здоровья, становится ясно, что даже если одни только упражнения не являются верным способом похудеть, они помогают контролировать вес, а их способность улучшать здоровье и предотвращать болезни просто поразительна.
Таким образом, даже если вы не потеряете много веса от упражнений, ваше тело будет пожинать плоды другими способами.
Упражнения и похудение
Если вы регулярно занимаетесь спортом и не теряете вес, продолжайте заниматься. Вы сжигаете жир, а это важная часть улучшения здоровья. Если вы соблюдаете диету без физических упражнений, ваше тело, скорее всего, также будет сжигать мышцы, поэтому вы можете похудеть, но вы можете не потерять много жира, оставив себя легче, но и слабее.
Лучший способ сжечь жир во время тренировки — это сочетать регулярные аэробные упражнения с силовыми тренировками, как мы обсуждали выше. Когда вы попадаете в зону «сжигания жира» во время аэробных упражнений, вы сжигаете жир наиболее эффективно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, что эта зона для вас. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы помогают, когда вы пытаетесь сжечь жир.
Большая часть пользы для здоровья от упражнений связана с улучшением физической формы, ускорением метаболизма и улучшением соотношения мышц, а не только с потерей веса.
Не полагайтесь на весы, чтобы получить полную картину о составе вашего тела и здоровье. Вместо этого измерьте свою талию и попросите своего врача или личного тренера измерить процентное содержание жира в организме. Состав вашего тела является лучшим показателем успеха ваших упражнений, чем ваш вес.
Слишком много тренируюсь
Вы слышали поговорку, что слишком много хорошего может быть плохим? Это верно с упражнениями. Есть несколько рисков, связанных с чрезмерными физическими упражнениями. Одна из самых неприятных проблем, связанных с чрезмерными занятиями в тренажерном зале, заключается в том, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать чувство голода, что может привести к перееданию (и набору веса).
Есть также люди, которые могут усердно тренироваться, а затем думать, что они сожгли достаточно калорий, чтобы разориться или съесть что-нибудь в качестве награды. Но даже час аэробных упражнений вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы компенсировать шоколадный коктейль в вашем любимом кафе-мороженом.
Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (естественно и с помощью упражнений), вы набираете вес.
Чрезмерные физические нагрузки также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы тренируетесь слишком усердно или слишком долго, вы подвергаете себя риску получения травмы и даже некоторых проблем со здоровьем.
Худощавые люди о тренировках и похудении
Многие люди, желающие похудеть, задаются вопросом, что для них важнее — упражнения или диета. Простой ответ заключается в том, что важны оба. Здоровая, сбалансированная диета с правильным количеством калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ для большинства людей похудеть.
Еще один распространенный вопрос: лучше ли кардио/аэробные упражнения, чем силовые, и опять же, это идеальная комбинация. Один лучше сжигает жир, а другой лучше наращивает мышечную массу. И сжигание жира, и наращивание мышечной массы важны для оптимального здоровья.
Итак, если вы готовы посвятить себя своему здоровью и хотите похудеть, первым делом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и безопасным способом.
Ваш врач может также порекомендовать диетолога или диетолога, который поможет вам понять, что вам следует есть и какой тип диеты лучше всего подходит.
Если вы пробовали совмещать диету и физические упражнения, но все еще пытаетесь похудеть и улучшить состав тела, вам может подойти медицинская программа по снижению веса. Врачи в Beaumont могут помочь вам установить и достичь целей в отношении диеты, снижения веса, физических упражнений и общего состояния здоровья. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.
Привычки к физическим упражнениям для похудения, которые, как утверждает наука, действительно работают
Давайте говорить по-настоящему: Любое путешествие по снижению веса может показаться ошеломляющим в начале. Лучший способ начать работу — это внедрить надежные методы, которые доказали свою эффективность и за которыми вы можете легко следить. Чтобы помочь в этом процессе, мы здесь, чтобы поделиться некоторыми довольно звездными привычками упражнений для похудения, которые, как утверждает наука, действительно работают.
Прислушайтесь, чтобы узнать эти важные идеи, потому что сейчас самое подходящее время, чтобы начать свой путь к похудению.
Хорошие привычки не ограничиваются тренировками по сжиганию жира в тренажерном зале. Это полный общий план, который включает в себя правильное питание, более совершенные покупки, управление стрессом и разработку режима тренировок, который соответствует вашему образу жизни и который вы можете разумно поддерживать еще долго после того, как достигнете своей цели. В конце концов, одна часть хорошего плана — это получение результатов. Другой конец — так сказать, после пересечения финишной черты — это способность придерживаться ее и оставаться в своем новом статусе веса.
Как и в любом успешном процессе, ключевым фактором является согласованность. Покажитесь сами и придерживайтесь всех частей вашего плана здоровой игры — в спортзале, на кухне и в продуктовом магазине. Сохраняйте мотивацию и напоминайте себе, как усердно вы работаете. Если вы немного упадете по пути, не опускайтесь до свалки; просто вернитесь на правильный путь и добейтесь результатов, ради которых вы работаете.
Связано: Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер
Перед тем, как приступить к любой тренировке для похудения, необходимо тщательно пересмотреть свой рацион. Исследования показывают, что вы не должны делать покупки, когда вы голодны, и вы должны держаться подальше от таких вещей, как обработанные продукты. К сожалению, эти продукты обычно первыми покупают люди, пытающиеся сесть на диету, поскольку они содержат калории на упаковке, пытаясь выглядеть как лучший друг. Напротив, они обычно содержат добавленные консерванты, сахар и соль, согласно 9Блог 0089 Mind, Body and Soul через Нью-Йоркский университет. Эти ингредиенты являются настоящими убийцами диеты, поскольку они лишают вас энергии и заставляют ваше тело удерживать вес.
Выбирайте здоровую пищу и выбирайте отдел со свежими фруктами и овощами. Кроме того, добавьте зерновые в свой список покупок. Из них получится вкусная еда, наполненная питательными калориями.
Усильте свои кардио и силовые тренировки с помощью интервальных тренировок.
ShutterstockТеперь давайте рассмотрим лучшие привычки для похудения. Эта мощная пара — кардио и силовые тренировки — играет важную роль в вашей конечной игре. Исследование 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что бег на беговой дорожке более эффективен, чем использование гири, когда дело доходит до потери веса, сжигая от 25% до 39% дополнительных калорий при тех же усилиях. Объедините кардиотренировку с силовой тренировкой, и теперь вы говорите о основных результатах похудения. Важно нарастить мышечную массу; это продолжит сжигать калории после тренировки, согласно Livestrong .6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Выполняя кардио и силовые тренировки с интервалами, вы можете быстрее сжигать жир. Интервальные тренировки — это чередование быстрых, интенсивных подходов с упражнениями низкой интенсивности или перерывом. Тренировки таким образом заставят ваше тело метаболизироваться на более высоком уровне во время сеансов потоотделения, а затем вашему телу потребуется длительный период (часы), чтобы остыть, согласно Prevention .
Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), когда вы продолжаете сжигать калории после окончания тренировки. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Европейский журнал прикладной физиологии .
Тренируйтесь в течение часа или больше каждый день и придерживайтесь дефицита калорий.
Очень важно ежедневно заниматься физическими упражнениями. Livescience сообщает, что около 60 минут упражнений каждый день могут быть эффективными, когда вы пытаетесь склонить чашу весов, согласно обзору, опубликованному в
Кроме того, Люк Хьюз, генеральный директор и соучредитель OriGym, сообщил Livescience : «Выполнение высоких уровней физической активности может помочь вам создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что привести к потере веса».