Упражнения для похудения талии и живота: 13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Как сделать тонкую талию – 10 эффективных упражнений и советы по питанию

Написано

155 статей

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Самое главное чувствовать комформ в своем теле. Источник: Pexeles

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках.  

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым. 

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание 

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Цитрусовые также повышают настроение. Источник: Pexeles

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой. 

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж 

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.   

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет. 

Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: Pexeles

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с заболеваниями внутренних органов;
• беременным и недавно родившим;
• во время месячных;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире? 

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

Талия формируется физиологически. Источник: Pexeles

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.  

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника. 

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя. 

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.  

Упражнение планка. Источник: Pexeles

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота. 

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: Pexeles

Главное, прыгай правильно:

• касайся пола только носками;
• прыгай невысоко — 3-5 см от пола;
• локти держи ближе к телу;
• включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс. 

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений. 

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение  на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: Pexeles

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно! 
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.  

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.

Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?

Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?

Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.

Упражнения, которые подарят вам плоский живот и узкую талию

Мечтаете о стройной талии, но не можете посещать тренажерный зал? Есть несколько упражнений, выполнять которые можно в спокойной домашней обстановке. Вам не понадобятся никакие дорогие приспособления и утяжелители, все предельно просто, но максимально эффективно.

Заниматься лучше утром, начиная с небольшой разминки. Достаточно сделать несколько поворотов головой в разные стороны (30 секунд),  круговых вращений руками (30 секунд), наклонов вперед и назад из положения стоя (30 секунд) и наклонов вперед из положения сидя (10 раз). Делайте разминку не спеша, чтобы мышцы хорошо растянулись и подготовились к предстоящей нагрузке.

Выполняя эти упражнения, вы сможете похудеть, сформировать плоский живот и узкую талию. Да некоторых упражнений понадобится скакалка, валик либо роллер, фитбол, обруч и диск.

Упражнение 1

Возьмите скакалку, сделайте от 20 до 30 прыжков на обеих ногах, со временем количество прыжков можно увеличить до 80. Держите умеренный темп, после упражнения отдохните минуту и восстановите дыхание. Во время прыжков задействуются практически все группы мышц.

Упражнение 2

Выполняйте в ускоренном темпе:

• встаньте, быстро присядьте и коснитесь пола руками;
• займите упор лежа, выпрямите ноги и встаньте на носки;
• один раз отожмитесь, вернитесь в положение приседа, подтянув колени к груди;
• прыгните с поднятыми над головой руками.

Минимальное количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3

Гимнастика помогает за месяц сформировать осиную талию:

• лежа на спине, согните ноги, ладони расположите на затылке, соедините пальцы в замок;
• поднимите верхнюю часть корпуса, касаясь левым локтем правого колена и затем наоборот.

Всего нужно сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 4

Тренировка помогает не только сформировать тонкую талию, но избавиться от лишних жировых отложений внизу живота:

• лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх, чтобы бедра и стопы находились на одной линии;
• приподнимите бедра, а стопами потянитесь к потолку.

Важно не сгибать ноги в коленях. Количество повторов – 10 (со временем можно увеличить до 50).

Упражнение 5

Чтобы сформировать и укрепить мышечный корсет, а также быстрее похудеть нужно:

• встать и соединить стопы;
• сделать 15-20 прыжков, поворачивая при этом бедра в одну сторону, а стопы в другую.

Придерживайтесь замедленного темпа, чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Упражнение 6

Тренировка позволяет избавиться от жировых складок по бокам:

• лежа на боку с согнутыми ногами, опирайтесь на согнутую в локте руку, затем выпрямите ее, ноги и поднимите корпус;
• противоположную руку держите на талии;
• удерживайте положение 20 секунд;
• повторите с другой стороны.

Количество повторов – 5.

Упражнение 7

Пожалуй, это лучшая тренировка для мышц живота:

• лягте на спину, согните ноги, руки расположите вдоль тела;
• сделайте несколько вдохов, надувая живот;
• выдыхая, максимально втяните живот, создавая на 5-10 секунд вакуум.

Повторите 10 раз. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения – сесть, согнуть ноги, а руки расположить на бедрах.

Упражнение 8

Для уменьшения объема талии, укрепления мышц рук и спины:

• встаньте и поставьте ноги на ширину плеч;
• наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался параллельно полу;
• выпрямите руки, расставьте их в стороны и поочередно касайтесь кончиками пальцев поверхности пола в течении 15-30 секунд.

Упражнение 9

Для формирования красивого женского силуэта:

• лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки выпрямите и на 20 см отведите от корпуса;
• руки, не отрывая от пола, заведите за голову и старайтесь максимально развести ноги.

Время выполнения упражнения – 1 минута.

Упражнение 10

Чтобы укрепить мышцы бедер и поясницы нужно:

• лечь на спину, согнуть ноги, а руки расположить вдоль тела;
• не отрывая рук и плеч от пола, поднять таз и задержаться на 5-10 секунд.

Повторите 15 раз.

Упражнение 11

Возьмите поролоновый ролик и:

• лягте набок, выпрямите ноги, расположив ступни на ролике;
• опираясь на согнутую руку, другую руку расположите перпендикулярно полу;
• наклонитесь вперед, чтобы пальцы прямой руки коснулись пола, а корпус оставался в том же положении.

С каждой стороны сделайте по 10 наклонов.

Упражнение 12

Для укрепления мышц живота и бедер:

• лягте на бок и соединить ноги;
• опираясь на согнутую руку, не спеша поднимите правую ногу.

Для каждой стороны сделайте по 15 повторов.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Упражнение 13

Чтобы расширить объем грудной клетки и сформировать тонкую талию:

• лягте на спину, согните ноги;
• под плечи положите валик, руки заведите за голову и соедините пальцы в замок;
• спиной перекатывайтесь по ролику, не прогибая поясницу и держа при этом голову и руки на 10 см выше пола.

Продолжайте в течение минуты.

Упражнение 14

Возьмите фитбол и:

• расположите ладони на мяче, сомкните ноги, выпрямите их и встаньте на носочки;
• перекатите мяч под корпусом;
• в конце перекатывания на мяч опирайтесь ногами, а не руками.

Во время тренировки следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Всего нужно сделать 10 подходов.

Упражнение 15

Для тренировки вам понадобится обруч, с ним можно выполнять любое из перечисленных действий:

• вращайте его вокруг талии в течение 5-15 минут ежедневно;
• поставьте вертикально и, опираясь на него, наклонитесь вперед;
• слегка согните ноги и вращайте обруч вокруг талии 3-5 минут.

Упражнение 16

Возьмите гимнастический диск и с его помощью сделайте любое из следующих действий:

• опираясь руками о пол, поставьте колени на диск и вращайте корпус в разные стороны в течение двух минут;
• пираясь руками о стену, поставьте ноги на диск и вращайте корпус 1-3 минуты;
• встаньте на диск и сделайте несколько поворотов корпусом, чтобы руки вращались в одну сторону, а сам корпус и ноги в другую;
• сядьте на диск, касаясь руками пола за спиной, согните ноги и поднимите их на 10-15 см от пола, сделайте несколько поворотов корпусом в разные стороны в течение 2-5 минут.

Чтобы через 1-1,5 месяца сформировать красивую талию, достаточно заниматься 15 минут в день. Обязательно следите за своими ощущениями, не делайте резких движений. А чтобы добиться лучших результатов, сочетайте тренировку с правильным питанием – ешьте больше овощей, фруктов и свежей зелени.опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

5 эффективных упражнений для пресса для уменьшения жира на животе и тонкой талии

Беспокоит лишний жир на животе? Питайтесь правильно и выполняйте этот комплекс упражнений, чтобы обеспечить подтянутую и стройную талию и здоровое тело.

Жир на животе — дело упрямое. В большинстве случаев идея похудеть кажется сложной, а путь долгим.

Исследования показывают, что жир на животе, несомненно, является самым сложным жировым отложением, которое трудно сбросить.

Висцеральный жир, который скапливается вокруг области живота, кажется, так счастливо расположился здесь, как будто он всегда принадлежал животу.

Тренировки для уменьшения жира на животе

Для большинства из нас, кто изо всех сил пытается похудеть, самой сложной задачей является уменьшение жира на животе.

Вот 5 суперэффективных упражнений для пресса и несколько полезных советов.

Тренировка пресса

 

1.

Удержание живота Упражнение удержания живота для сжигания жира на животе

Удержание живота на стуле для уменьшения жира на животе

Сядьте на край прочного стула и положите руки на край так, чтобы пальцы были направлены твои колени. Напрягите пресс и поднимите пальцы ног на 4 дюйма от пола, отрывая бедра от стула.

Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Опуститесь вниз и повторите. Продолжайте эту тренировку пресса в течение 1 минуты. Это, безусловно, поможет вам уменьшить жир на животе.

2. Боковые скручивания

Скручивания — простые упражнения для уменьшения жира на животе

Скручивания — простые упражнения для уменьшения жира на животе Встаньте на колени на пол и наклонитесь в правый бок, положив правую ладонь на пол. Теперь медленно вытяните левую ногу и направьте пальцы ног.

Положите левую руку за голову, направив локоть к потолку. Затем медленно поднимите ногу на высоту бедра, вытянув руку над ногой ладонью вперед.

Посмотрите поверх своей руки и подтяните левую сторону грудной клетки к бедру.

Опуститесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, затем поменяйте сторону.

Это еще одна тренировка пресса, которая поможет вам уменьшить жир на животе.

3. Сотня

Сделай сотню пилатеса для плоского живота

Сядьте прямо на коврик, согнув колени к груди, руки по бокам. Лягте, согнув колени и развернув ладони вниз.

Выдохните и поднимите голову и плечи над ковриком. Энергично качайте руками на 6 дюймов вверх и вниз, дотягиваясь кончиками пальцев. Вдохните на 5 насосов, затем выдохните на 5 насосов. Обязательно наклоните подбородок к груди.

Это еще одна тренировка пресса, которая помогает уменьшить жир на животе.

4. Планка лежа

Планка удерживает

Это также одно из самых эффективных упражнений на пресс для уменьшения жира на животе. Примите положение отжимания, положив ладони на пол под плечами.

Задержитесь на 30 секунд, с напряженным прессом, вытянутыми руками и ногами и выровненной головой по позвоночнику. Старайтесь удерживать это положение до одной минуты, пока вы наращиваете выносливость.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

5. Растяжка на одной ноге

Попеременные скручивания для плоского живота

Лягте на центр коврика, согнув колени. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

Вдохните, подтянув левое колено к груди, положив левую руку на лодыжку, а правую руку на колено.

Поднимите правую ногу примерно на 45 градусов от пола.

Поменяйте ноги, вытянув левую ногу и подтянув правую ногу к груди.

Меняйте положение рук каждый раз, когда вы меняете ногу, кладя правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено.

Вот несколько упражнений для пресса и очень простые советы по уменьшению жира на животе. Попробуйте эту тренировку пресса, чтобы уменьшить жир на животе и выставить напоказ плоский живот. Поддерживайте эту рутину в течение нескольких месяцев, и вы увидите, как ваша талия уменьшается.

Добавьте к этим упражнениям сбалансированную диету. Поговорите с нашим потенциальным диетологом, чтобы получить больше советов о том, как включить здоровую и питательную пищу в нашу жизнь. Первая консультация у нас!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

 

 

Упражнения для линии поясного ремня у мужчин | Живите здоровой

Кимберли Кейнс

Если вы хотите похудеть, так называемый пивной живот, или сделать вашу и без того тонкую талию более четкой, правильные упражнения помогут вам. Чтобы похудеть, ваш распорядок дня должен включать кардио и силовые тренировки, чтобы вы сжигали калории и стимулировали мышечную ткань по всему телу. Затем, когда лишний жир на животе исчезнет, ​​упражнения для брюшного пресса помогут сделать ваш плоский живот более подчеркнутым.

Кардиотренировки с дополнительной нагрузкой

В дополнение к получасовым умеренным кардиотренировкам в большинстве дней мужчинам может быть полезно периодически увеличивать интенсивность упражнений. Чередуя умеренную и высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, вы заставляете свое тело работать усерднее и сжигать больше калорий и жира. По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти высокоинтенсивные интервалы можно выполнять два раза в неделю, и они эффективно уменьшат жир на животе. Если вы предпочитаете бегать трусцой, быстро ходить, кататься на велосипеде, грести или заниматься на эллиптическом тренажере, ускорьтесь до энергичного темпа в течение одной минуты, а затем вернитесь к умеренному темпу упражнений, чтобы восстановиться в течение двух минут.

Многомышечная силовая тренировка

Становая тяга, жим лежа, выпады с боковыми подъемами, приседания с передними подъемами и зашагивания с жимом над головой — это лишь некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою силовую тренировку. Эти составные и комбинированные упражнения одновременно воздействуют на несколько мышц для оптимальной стимуляции мышц и сжигания жира. Старайтесь укреплять мышцы не менее двух раз в неделю в непоследовательные дни. В качестве дополнительной задачи сведите к минимуму периоды отдыха между подходами, чтобы ваш сердечный ритм оставался на высоком уровне и вы оптимизировали результаты.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Мужчины, которые делают упражнения для брюшного пресса исключительно в надежде уменьшить талию, обрекают себя на разочарование. Эти упражнения не уменьшают жир на животе, но могут быть полезными, потому что в дополнение к укреплению вашего пресса они добавляют четкости, которая становится видимой, когда лишний жир на животе исчезает. В рамках вашей силовой тренировки эти упражнения могут включать в себя V-ups, касание пальцев ног лежа, обратные скручивания, скручивания на велосипеде и традиционные скручивания на полу. Вы также можете включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как передняя и боковая планка.

Помните о безопасности и диете

В дополнение к регулярным физическим упражнениям здоровое питание необходимо для похудения талии. Требуется дефицит 500 калорий в день, чтобы потерять один фунт жира в неделю. Потребляя меньше калорий, вы можете внести свой вклад в этот дефицит. Например, ешьте меньшие порции и выбирайте продукты с низким содержанием калорий, а не высококалорийные, нездоровые продукты. Соблюдение диеты не означает отказ от питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Прежде чем приступить к новым тренировкам и изменить диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что запланированный режим безопасен для вашего физического состояния.