Упражнения для похудения рук для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук

Многие девушки, которые стремятся привести в порядок фигуру, концентрируют свое внимание на талии и бедрах, которые то портят фотографии, то не дают поместиться в любимые брюки. В ходе такой борьбы мало кто задумывается, что крупные, пухлые руки тоже не добавляют образу хрупкости. Упражнения для похудения рук – это обязательная часть комплекса упражнений при похудении.

Эффективны ли упражнения для похудения рук?

Многие девушки сомневаются, поможет ли комплекс упражнений для похудения рук. Разумеется, для того чтобы похудеть, неважно в какой части, важно принимать сразу несколько мер, а не только выполнять упражнения. То есть, если вы будете питаться фастфудом и делать упражнения – ситуацию вы не улучшите. А вот если сократите свой рацион, будете кушать, избегая жирной пищи, сладостей, печенья и конфет – результаты не заставят себя ждать.

Чтобы комплекс упражнений для мышц рук возымел действие, важно выполнять его регулярно, не реже чем три раза в неделю. Кроме этого, неплохо было бы добавить скакалку, которая способствует общему жиросжиганию и прорабатывает руки, или бег (в крайнем случае – бег на месте дома в проветренной комнате). Эти действия стоит выполнять ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут (можно с 1-2 передышками).

Упражнения для внутренней стороны рук

Чаще всего девушек интересуют упражнения для подтяжки рук именно с задней или внутренней стороны. Это очень просто объясняется: мышцы в этой части руки очень редко задействованы в обычной жизнедеятельности. Именно поэтому, когда вы принимаете все меры для похудения, нельзя игнорировать такую важную часть.

Существует очень эффективные упражнения для рук в этой части:

Упражнение, чтобы похудели руки сзади. Встаньте ровно, затем возьмите в руки по гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Руки согните в локтях, ладони смотрят друг на друга. Выполняйте быстрые, интенсивные движения руками, разгибая их в локтях и обратно до исходного положения. Повторяйте 1-2 минуты (зависит от вашей натренированности).
Упражнение для обвисших рук. Сядьте на пол, позади себя поставьте стул. Упираясь в пол пятками, поставьте ладони на сиденье стула и выпрямите руки. Локти при этом направлены назад, а не в стороны. Из этого положения сгибайте и разгибайте руки. Выполняйте такие «отжимания» 10-20 раз.

Упражнение для уменьшения рук. Отжимание с колен в быстром темпе – одно из лучших упражнений. Однако при этом нужно следить за тем, чтобы локти сгибались не в стороны, а ближе к телу.

Выполняя такие упражнения для красивых рук, вы быстро заметите, как начал меняться их внешний вид. При регулярных 3-4 разовых занятиях в неделю вы уже через месяц будете видеть яркие результаты.

Упражнения для быстрого похудения рук

И все-таки, как ни крути, лучшее упражнение для полных рук — это различные отжимания. Причем если описанные в предыдущем разделе отжимания помогут восстановить руки сзади, то стандартный вариант отлично подходит для рук целиком. Итак, нужно делать сразу несколько вариантов:

Отжимание от стены. Упритесь в стену ладонями и выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Это нужно делать в максимально быстром темпе. Повторите еще два подхода.
Отжимание от спинки кресла (дивана, стула). Упритесь в устойчивый предмет мебели, который высотой приблизительно вам по пояс. Ноги и спина должны составлять одну линию. Выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Повторите два-три подхода.

Выполняя полный комплекс, вы сделаете свои ручки красивыми в самые короткие сроки.

Статьи по теме:

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин не будут лишними в вашем недельном графике тренировок. Подтянутые руки – это всегда красиво, поэтому не стоит исключать из тренировочного процесса такую важную мышечную группу.

Из статьи вы узнаете несколько отличных упражнений для рук.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнения с гантелями для рук имеют то преимущество, что они разнообразны и при этом не требуют много места и различных приспособлений. Вам достаточно купить пару или две гантелей (разных весов) и заниматься можно будет в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Упражнения на бицепс – обязательны для гармонично развитого и подтянутого тела. Наращивания мышечной массы не произойдет, даже, если вы возьмете в руки гантели, так как для этого нужно много и упорно работать. Мы предлагаем комплекс упражнений для бицепса, который поможет вашим рукам выглядеть подтянутыми и красивыми.

Упражнения на бицепс

Для красивых, подтянутых и спортивных рук необходима тренировка всех групп мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать бицепс – двуглавую мышцу плеча.

Эффективные упражнения для рук на похудение

Конечно же, первое и, наверное, главное, что поможет вам сделать руки красивыми — это эффективные упражнения, направленнные на похудение рук для женщин!

Обладательницы пышных форм, часто стремятся сделать свою фигуру более изящной. Это не удивительно, ведь человеку свойственно стремиться к красоте. На какие только жертвы при этом женщины не идут!

Придерживаются различного рода диет, многим в таком случае удается приблизиться к заветному идеалу. Однако при этом почти все обнаруживают другие проблемы, в частности, на руках, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы, особенно — выше локтя. Дабы избежать такой ситуации, можно воспользоваться специальными и эффективными упражнениями для рук, которые помогут подкачать мышцы, придать им рельефности и изящества.

Эффект достигается благодаря регулярности выполнения, поэтому если выполнять эти упражнения трижды в неделю, вы сможете через 2 месяца увидеть результат. Ходить в тренажерный зал при этом необязательно, можно выполнять комплекс «упражнения для быстрого похудения рук для женщин» дома.

Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача — похудение рук.

1 Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.

2 Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.

3 Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.

Конечно, нужно понимать, что формирование красивого рельефа рук – это процесс довольно длительный, поэтому запаситесь терпением! А еще не забывайте о том, что в купе с правильным питанием (не путать с голодовками), вы сможете добиться высочайшего результата!

Но для начала полюбите эти несложные эффективные упражнения для похудения рук и пусть результат наступит не настолько быстро, как Вам хочется. Главное помнить о цели.

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Красивые рельефные руки: как получить желаемое?

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.

Каждый профессиональный бодибилдер знает, что для того, чтобы создать массивные руки, нет лучшего средства, чем разведение рук с гантелями, сгибания и выпрямления на трицепсы.

К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.

Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.

Какие упражнения выполнять на трицепс?

The body sports an attractive woman on gray background

Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.

Старайтесь избегать резких движений, чтобы не потянуть связки.

Выпрямляем руки за головой. Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
Выполняем жим за головой. Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
Выпрямляем руки для проработки трицепса. Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
Выпрямляем трицепс в положении лежа. Такой тренинг мышц выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Похудение рук: упражнения для девушек

Содержание статьи:

Что нужно знать про похудение рук?
Комплексный подход к проблеме
Упражнения

Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.

Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.
Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.

Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.
Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах.

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный.

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.

Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.
Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.
Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно. Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.

Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

не забывайте о разминке;
выполняйте комплекс упражнений через день;
после занятий обязательно выполняйте упражнения на «заминку», чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Как быстро похудеть в руках — Сбросить жир с рук — Упражнения для рук без отягощений

0 комментариев

Автор: Ванесса София и Шеннон Даггетт

Мы поняли: Вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, тот книжный клуб, который вы еще не выписали из библиотеки (тем более не закончили). Со всем, что происходит, может быть трудно найти время для посещения спортзала. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться сказочно подтянутых рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях, чтобы избавиться от жира на руках без отягощений — в ваше время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Круговые движения руками

Это упражнение для рук задействует трицепсы, бицепсы и плечи, чтобы быстро сделать руки стройнее.

Стоя прямо, поставив ступни на пол и вытянув руки в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками небольшими быстрыми кругами вперед.
Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем выполните обратное движение, сделав столько кругов, сколько сможете в обратном направлении.
Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
Если вам нужно сесть, убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на земле, а спина прямая.

Вы почувствуете это упражнение своими плечами. Вы сможете сделать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш комплект Restore Stretch & Massage Kit, который поможет расслабить напряженные, узловатые мышцы плеч и улучшить гибкость.

2. Отжимания на трицепс

Сидя на стуле, возьмитесь руками за край сиденья и вытяните ноги перед собой.
Переместите свое тело вперед так, чтобы ваши ступни были плоскими, ваши руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, а ваше тело вытянуто над землей.
Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепсы.
Сделайте три подхода по 15 раз.

3. Перевернутая тяга

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов. Я делаю это упражнение в перерывах между работой и офисом, чтобы быстро похудеть.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится что-то, за что можно ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лежать под журнальным столиком или прочным стулом.
Ухватившись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь.
Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Поначалу это кажется немного необычным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Считающиеся дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ укрепить силу предплечий в дополнение к укреплению кора.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

Держите ноги вместе, носки направлены вниз, а руки на ширине плеч. Вся длина вашего тела должна идти параллельно земле. Ваши бедра и спина должны быть плоскими.
Это выравнивание необходимо поддерживать, сгибая руки в локтях и опуская тело примерно на дюйм от пола. В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и улучшит вашу основную тренировку.
Затем выполните это движение в обратном порядке и повторите.

Если отжимания для вас все еще новы, вы можете удерживать колени опущенными вниз, перенеся вес на бедра (не на колени), пока не наберете достаточно сил, чтобы выполнить полноценное отжимание.

5. Подтягивания

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины. Однако вам может понадобиться партнер, который будет помогать вам, когда вы поднимаете свое тело до турника, так как подтягивания предполагают поднятие всего веса вашего тела.

Чтобы правильно выполнять подтягивания, положите руки на турник на ширине плеч.
Затем поднимите тело, пока ваш подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
Затем опустите тело и повторите.

6. Планка

Поза планки является частью последовательности приветствия солнцу во многих формах йоги, но чтобы быстро похудеть дома без отягощений, вы можете просто удерживать позу планки или использовать ее сложные вариации.

Как и при отжимании, вам нужно расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте свое тело в этом положении в течение 30 секунд или более, чтобы работать руками.
Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а спина выстроена по прямой линии.

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти на землю и либо соедините руки вместе, либо положите предплечья и ладони на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

7. Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз, — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело образует перевернутую V-образную форму с пятками, прижатыми к полу или близко к полу, и руками, лежащими на полу. В идеале ваш позвоночник должен двигаться по прямой линии к земле, а бедра отведены назад. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы тело приняло обратную V-образную форму.

Используйте руки, чтобы переместить свой вес назад к пяткам и убедитесь, что вы не округляете спину. Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеча, чтобы держать тело в перевернутом положении и в правильном положении.

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете делать обе позиции у стены, пока не наберетесь силы (и смелости) выполнять эти позиции без помощи стены.

В обоих положениях вам также нужно будет использовать мышцы кора, удерживая живот втянутым, чтобы сохранять равновесие.

Чтобы принять положение стойки на голове, присядьте перед стеной (освободите ее от мебели, висящих картин или других препятствий) и сцепите руки, расставив локти примерно на ширине плеч.
Поместите голову между локтями.
Поднимите ноги по одной, пока они обе не окажутся у стены.
На протяжении всей этой позы держите макушку головы над полом, используя мышцы рук в восходящем, поднимающем движении.

Для стойки на руках поставьте руки на пол на ширине плеч и, не отрывая взгляда от пола, поднимайте ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Создание тонуса мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут удлинённый, поджарый и подтянутый вид, который Вы тянетесь за своим любимым платьем без бретелек для следующей ночи в городе!

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Как накачать руки: 7 упражнений

Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, направленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
- вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
- до того, как ваша грудь коснется пола
- Чтобы усложнить упражнение, соскользните руками с планки и не отрывайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без изнурительных усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
Поднимите мяч вверх и немного за голову.
Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
Поймай мяч, когда он отскочит назад (или подними его, если он не отскочит), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
Начните следующее повторение.

Советы

Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
Медленно опустите руки по бокам.

Советы

Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуете угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, все тело образуя прямую линию.

Наконечники

Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
Если вы хотите большего, отодвиньте ноги подальше от рук.
Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
Опуститесь вниз, локти по бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Наконечники

Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последняя медицинская проверка от 24 января 2017 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская оценка Пегги Плетчер, MS, RD. , LD, CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Читать дальше

Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как под руками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
4 простых упражнения для жира в спине
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
6 плавательных тренировок, нацеленных на живот
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка запястий и кистей
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы 12 основных преимуществ плавания?
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ

17 лучших упражнений для рук для женщин

Лучшее здоровьеОбновлено: 16 сентября 2021 г.

Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.

1 / 18

Фото: Shutterstock

Тренировка, предназначенная для развития силы рук

Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.

(В поисках вдохновения для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)

2 / 18

со слегка согнутыми коленями. Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки по бокам, ладони смотрят внутрь. лицом к полу).

Опустите руки; выполнить от 8 до 12 повторений.

(Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)

3 / 18

Фото: Shutterstock плечи)

Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
Удерживая тело прямым и вытянутым, встаньте на носки и поднимите тело над полом с помощью рук, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.

(узнайте о старинных методах фитнеса, которые помогут вам достичь ваших целей)

4 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс

Работа: грудные мышцы, дельты, кор пол и ноги в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.

Напрягите пресс и согните руки, прижав грудь к полу. Держите плечи близко к бокам, а спину прямо. Локти должны быть направлены назад, а не наружу.

Выпрямить руки в исходное положение; повторите от 8 до 12 повторений или столько, сколько вы можете сделать.

(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)

5 / 18

Фото: Shutterstock

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите гантель обеими руками.
Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

(Не делайте этих ошибок после тренировки, которые могут испортить ваш прогресс. )

6 / 18

Фото: Shutterstock0148

Работает: бицепс, предплечья

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руку гантель.
Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).

(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)

7 / 18

Фото: Shutterstock

0148

Работает: плечи, верхняя часть спины

Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
Вернитесь, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме.)

8 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: жим лежа верхняя часть спины

Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
Потяните штангу вниз к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.

(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)

9 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками

плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
Согните колени и опустите гирю между ног.
Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и одновременно вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)

(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)

10 / 18

Фото: Sutterstock

Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой

Работа: ноги, ягодицы и плечи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди, локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
Опустите тело в полный присед, напрягая пресс.
Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь будет смотреть вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.

(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать вес. )

11 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: от планки до отжимания

Работа: корпус, плечи, руки

Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы .
Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.

(вот трюк, чтобы остановить боязнь вашей тренировки.)

12 /18

Фотография: Shutterstock

Лучшие упражнения Arm: Curl Curl и Press

Works: Biceps, плечи

. обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений.

(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)

13 / 18

Фото: Shutterstock удерживая гантели в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.

Вытяните руки по одной за собой и на мгновение напрягите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)

14 / 18

Фото: Shutterstock гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие (чуть согнуты).

Вытяните руки перед собой по одной в течение одной минуты; когда вы чередуетесь вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегай рывков своего тела, но позволь своим бедрам двигаться естественно, когда ты наносишь удар.

(Знаете ли вы, что ваша тренировка может улучшить вашу производительность?)

15/18

Фотография: Shutterstock

Лучшие упражнения ARM: Triceps Dips

на краю скамьи, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов и стопы на полу.

Возьмитесь за скамью, руки по бокам от бедер.

Оттолкните ягодицы от скамьи и опустите тело на два-три дюйма вниз, сгибая локти (локти держите близко друг к другу).

Затем поднимите корпус в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы усложнить задачу, удерживайте один вес между коленями или вытяните ноги дальше.)

(Вот как вырваться из этой рутины фитнеса.)

16 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги

Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы

Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.

Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрят вперед, руки на ширине плеч.
Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опустите тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях на 90-градусов.
Удерживая бедра на одном уровне и прижимая локоть к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
Сделайте 8-12 повторений.

Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице. 17/18 тыльные стороны предплечий

Лягте лицом вверх, крепко держите одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам.
Когда ваши руки окажутся примерно параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

(Посмотрите эффективную тренировку, которую вы можете выполнять на лестнице.)

18 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: Back Fly

Работает: спина и середина плеч, верхняя часть и середина спины

Взяв в каждую руку по средней гантели, шагните правой ногой вперед примерно на два фута. (В следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, сделайте шаг вперед левой ногой.) Согните переднюю ногу в полувыпаде и слегка наклонитесь вперед от талии. Держите спину прямо, пресс напряжен, а вес тела немного вперед. Поверните плечи назад и вниз.
Выпрямите руки вниз к полу, ладони и гантели выровнены под плечами. Медленно поднимите руки в стороны, ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, пока руки не окажутся чуть ниже уровня плеч (показано).
Опустите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Затем изучите упражнения, которые сделают ваши плечи красивыми.

Первоначально опубликовано: 16 сентября 2021 г.

Эти 9 упражнений приведут ваши руки в тонус за месяц. P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей

Подтянуть руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных движений.

Итак, приготовьтесь выполнить эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:

1. Круговые движения руками
Разминка обязательна, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40–50 круговых движений руками, чтобы убедиться, что ваши мышцы полностью заряжены.

2. Удары с тенью
Удары с тенью или удары руками в кикбоксинге — один из лучших способов привести руки в тонус, даже не касаясь отягощений. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального эффекта.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны сделать не менее 200 ударов каждой рукой. Вы также можете изменить направление во время удара для максимального удара. Например, вы можете сделать первые 50 ударов, указывая на крышу, следующие 50 вы можете сделать руками перед собой, следующие 50 могут быть направлены в пол. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в ударе из тени.

3. Классические отжимания
Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями. Помимо груди, классические отжимания также фокусируются на плечах, бицепсах, трицепсах и предплечьях.

Если вы новичок, то можете делать отжимания на коленях. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте по крайней мере пять подходов по 25 повторений в день, чтобы решить проблемы с руками раз и навсегда.

4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — это все, что вам нужно, чтобы выполнять отжимания на трицепс. Мышца трицепса расположена в задней части плеча, и для ее тонуса требуется максимум усилий. Но если вы будете делать отжимания на трицепс, то сможете легко укротить эту группу мышц.

Несколько вещей, о которых следует помнить: крепко держите хват, чтобы не поскользнуться, опускайтесь так глубоко, как только можете, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.

5. Планка вверх и вниз
Это упражнение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание и, когда вы опуститесь, оставайтесь в позе в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова задержитесь в позе. Вы можете изменить время выдержки в соответствии с вашими возможностями. Вытяните 10-15 из них, и все готово.

6. Планка на ходу
Когда вы делаете планку, ваши плечи сильно сокращаются. Вот почему многие тренировки рук со свободным весом основаны на планках.

Встаньте в планку. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Освобождение и сгибание будут воздействовать на внутреннюю сторону ваших плеч и сдерживать дряблость. Достаточно сделать 10 переходов по планке за один подход, а таких подходов можно сделать четыре.

7. Прыжки
Прыжки — отличная тренировка верхней части тела, так как при вращении скакалки в работу включаются руки. Таким образом, чем больше вы пропустите, тем более подтянутыми будут ваши руки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Первый день #WorkoutFromHome #FitnessChallenge уже здесь! Так что готовьте людей и участвуйте! Победители получат потрясающие призы от @aromamagicindia Все, что вам нужно сделать: 1. Подпишитесь на @hthealthshots @aromamagicindia 2. Поставьте лайк и примите участие в этом конкурсе, опубликуйте свою историю 3. Напишите нам свое фото/видео и отметьте трех друзей в разделе комментариев. 4.. Человек должен участвовать в течение всех 7 дней, и 2 лучшие работы будут объявлены победителями. Так что поторопитесь и примите этот вызов. Захватывающие призы от Blossom Kochhar будут вручены трем победителям. Для T&C ➡️ https://bit.ly/_TnC_ #Contest #contestAlert #FitnessChallenge #healthshots #COVID19#Coronavirus #FitnessChallenge #tuesdaymotivation #tuesdayvibes #tuesdaymorning #quarantineandchill #Quarantinelife Competitiongram #coronavirusindiapdate #quarantined #QuarantinedLife #quarantineandchill # #COVID19 #covidsymptoms #covid19india #coronaoutbreak
20:04 PDT

8. Собака, направленная вниз
Хотя это движение йоги воздействует на многие группы мышц, оно также прекрасно воздействует на руки. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе вы можете получить боль в мышцах. Посмотрите это видео, если вы все еще сомневаетесь.

9. Бёрпи с узкими отжиманиями
Если вы серьезно хотите привести в тонус руки, обязательно попробуйте этот мэшап. Когда вы приземляетесь на пол во время берпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — это все, что нужно.

Итак, перестаньте тосковать по штангам, гантелям и громоздким блокам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее тренируйте свои руки дома с помощью этих убийственных движений.

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должно быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках. Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и выполняйте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения рук. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа отлично подходит для укрепления рук. Если вы тренируете руки для начинающих, двух кругов вполне достаточно, но если вы находите этот комплекс слишком простым, просто добавьте еще один круг. В лучшем случае это займет у вас около 10 минут времени тренировки, 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вы хотите.

Но прежде прочтите предысторию секрета стройных рук и ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые двуглавые и трехглавые трехглавые мышцы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепсы получают наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за увлечения мужчин «большими пушками», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеч, — это трицепсы. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы на самом деле составляют большую часть верхней части рук.

Что вызывает дряблость рук?

Слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточным дряблостью рук – к сожалению, особенно после значительной потери веса. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать свои руки, чтобы они были тоньше, но сильнее и выглядели более стройно.

Миф о точечной коррекции

Работайте над прессом, и вы потеряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком много людей верят, что можно сбросить жир в определенных областях тела, нацелившись на эти области с помощью упражнений.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Точечное уменьшение жировых отложений — миф , потому что организм систематически (всецело) теряет жир. Это хорошая новость, потому что общие тренировки для похудения, вероятно, уже знакомы вам.

Итак, успешная формула красивых и сексуальных рук:

Общее похудение + здоровое питание + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как сделать руки стройными

Включите высокоинтенсивную интервальную тренировку в свою еженедельную рутину.

Специалисты по спортивной терапии из Future Focus согласились, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это самая эффективная форма упражнений, которая имеет бесконечные возможности». Просто используйте одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования, проведенные Канадским университетом Гвельфа, убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 раза в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных интервальных режима для тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например бег на беговой дорожке или бурпи.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд, прилагая все усилия (бегите так быстро, как можете!), а затем 20 секунд отдыхайте.
Сделать 6-8 раундов.

2. Выполните 3 упражнения – приседания с собственным весом, альпинизм и прыжки с приседаниями.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд без отдыха между ними. Отдыхайте 30-60 секунд по завершении каждого цикла из 3.
Выполните 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения рук

Секрет крепких мышц – силовые тренировки. Сильные мышцы плотнее, плотнее, но не обязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения рук, которые добавят веселья в ваши тренировки и в то же время дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в течение длительного времени.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1. Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями являются одними из лучших для рук, потому что они помогают поддерживать естественное движение рук. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должно быть прямое сгибание рук.

Начните с ладонями вперед, руки положите на бедра.
Поднимите вес вверх, пока не добьетесь плотного сокращения бицепсов в верхней точке движения.
Медленно опуститесь и повторите.

2. Сгибание рук молотком

Отличный вариант сгибания рук, сгибание рук молотком больше задействует предплечья и по-другому акцентирует внимание на бицепсах.

Начните с больших пальцев вперед с гантелями по бокам.
Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Отжимания на трицепс

По данным недавнего исследования Американского совета по физическим упражнениям, это упражнение является одним из лучших для развития трицепсов.

Согнитесь на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
Возьмите гантель в правую руку, согните руку под углом 90 градусов и прижмитесь к туловищу.
Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (движение отдачей).
Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку назад на 90 градусов.

4. Отжимания на тросе

Отжимания могут создать огромное напряжение в трицепсах.

Встаньте перед тренажером для тяги троса с висящей на уровне плеч перекладиной.
Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз, используя только выпрямляющие движения рук. Старайтесь минимизировать участие плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

Держите гантель прямо над головой на выпрямленной руке, ладонями вперед.
Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
Выпрямите руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также для укрепления трицепсов.

Держите гантели рядом с плечами и толкайте их вверх до полного выпрямления рук. Опустите и повторите.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Гимнастические упражнения (с весом собственного тела) позволяют невероятно усердно работать над трицепсами. Отжимания , , например, в значительной степени задействуют трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с небольшим оборудованием или вообще без него, которые укрепят ваши бицепсы и трицепсы. Просто посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красиво подтянутые, стройные руки правильной формы.

7. Отжимания треугольником (ромбом)

Вы можете повысить эффективность отжиманий как упражнения для укрепления трицепса, сблизив руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовывали треугольник или ромб. Положите руки прямо под грудь и держите тело напряженным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по физическим упражнениям признало одним из самых эффективных для укрепления трицепсов, наряду с отжиманиями на скамье и треугольными отжиманиями.

8. Отжимания на брусьях

Используя прочный стул, скамью или кушетку, начните с положения сидя и соскользните с передней части кушетки так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполняйте подтягивания, но руками назад к себе. Увеличьте нагрузку на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (хорошая ширина 12 дюймов).

10. Тяга обратным хватом обратным хватом

Подтягивания — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя меньшую высоту грифа.

С высокой перекладиной (используйте стойку для приседаний в спортзале или перекладину между дверями) подставьте свое тело под перекладину под углом, используя тот же хват, что и при подтягивании выше. Ваше тело должно быть напряженным и находиться под острым углом к полу.
Подтягивайтесь, как при подтягивании.

11. Отжимания со щукой

Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
Согните тело в бедрах и наклоните голову к полу под углом, опустите лицо на пол и поднимитесь наверх. Сохраняйте стабильный угол бедра на всем протяжении.

Упражнения пилатеса и йоги

Как пилатес, так и йога предлагают отличные, сложные движения и позы, которые отлично тренируют ваши руки. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, используемое как в йоге, так и в программах пилатеса, является хорошим началом тренировки рук.

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собачка, направленная вниз

Собачка, направленная вниз, — еще одно основное упражнение в программе любого серьезного практикующего йогу.

Из положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, приняв позу шарнира.
Удерживайте собаку, направленную вниз, в течение достаточно долгого времени, чтобы вызвать затруднения.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно опуститься из собаки вниз.

Из положения для отжиманий опуститесь к полу, прижав локти к бокам. Результатом является тип положения рычага, который невероятно нагружает мускулатуру руки.
Удерживать позицию на время.

15. Боковая планка

Старая, но хорошая.

Прямо на полу и на боку.
Поднимите свое тело нижней рукой и задержитесь в верхнем положении на некоторое время. Боковая поза обеспечивает несколько иную нагрузку на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс в пилатесе

Со всем этим упором на сокращение трицепса сгибание рук на бицепс в пилатесе представляет собой приятную смену темпа.

Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
Удерживая плечо неподвижным, согните ладонь к себе и попытайтесь коснуться своего плеча.
Сильно напрягите бицепс в верхней и нижней точках и повторите несколько повторений.

17. Crow Stands

Теперь мы увеличиваем нагрузку на трицепсы и плечи.

Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес тела.
Балансируйте на руках и удерживайте положение.

Сохраните это, когда вы станете сильнее, если это слишком сложно для начала.

18. Удержания с лентой сопротивления

Ленты сопротивления, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. Со сложной лентой сопротивления под ногами согните ленту так, чтобы ваши руки были в верхней части движения. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь на полпути и снова задержитесь в этом положении. Держите напряжение в руках некоторое время, затем отпустите.

Вам также понравится:

Blogilates Тренировка рук без веса: фото до и после

Диета и фитнес

Вы не поверите, сколько она сжигает.

Сравнение моего фото до (слева) и фото после (справа) показывает улучшение рельефа мышц через две недели. Стефани Мансур

15 июля 2022 г., 17:50 UTC

Стефани Мансур

Как персональный тренер, многие мои клиенты спрашивают меня о тренировках, которые они находят в Интернете. Один клиент спросил, есть ли законность в тренировках рук без отягощений — помимо основных силовых упражнений, таких как отжимания или отжимания на трицепс.

Одной из популярных упражнений для рук с невесомостью, получивших широкое распространение, является тренировка рук без веса Blogilates, разработанная основателем Кэсси Хо.

Хо является сертифицированным инструктором по пилатесу, и ее бренд Blogilates предлагает множество онлайн-видео с тренировками. Увидев одну из ее тренировок рук в невесомости на TikTok, я решил попробовать ее программу на YouTube в течение двух недель и отслеживать свой собственный прогресс с фотографиями до и после.

Сколько стоит тренировка рук в невесомости Blogilates?

Тренировка абсолютно бесплатна на YouTube-канале Blogilates. Тренировку можно найти здесь.

Что такое невесомая тренировка рук Blogilates?

Тренировка рук — это комплекс упражнений для верхней части тела, не требующий дополнительного оборудования и направленный на тонизирование плеч, бицепсов, трицепсов и верхней части спины. Это всего 13 минут, но вы держите руки поднятыми на протяжении всей тренировки!

Во время тренировки каждую минуту или около того вы выполняете новое упражнение, основанное на предыдущем упражнении. Всю тренировку можно выполнять сидя или стоя и не требует никакого оборудования. Тренировка не проходит слишком быстро, и вы, вероятно, не будете потеть (у меня не было). На самом деле, однажды я даже тренировалась в пижаме!

Я не только заметил улучшение тонуса рук, но и почувствовал большую разницу в силе и подвижности плеч. любит предоставлять модификации для моих клиентов, хотят ли они начать медленно или просто не имеют доступа к оборудованию, я очень хотел попробовать эту тренировку рук без оборудования, чтобы увидеть, почувствовал ли я или увидел разницу в своих руках после тренировки. пару недель.

Я пробовал тренироваться через день в течение двух недель, чтобы дать мышцам время на восстановление. Вписать это в мой плотный график было несложно. Всего 13 минут поп-музыки было очень просто и эффективно, и, как я уже говорил, я даже не потел! Так что было легко втиснуться в любое время, когда у меня были свободные 15 минут.

Хотя вы, возможно, не видите огромной разницы, я чувствую огромную разницу в своих руках, особенно в плечах. Мои руки чувствуют себя более крепкими и меньше трясутся, когда я двигаюсь. В моих тренировочных топах они кажутся тоньше, и мне кажется, что они меньше касаются боков моего тела. Я также чувствую более сильную верхнюю часть спины с меньшим напряжением мышц шеи, с чем я боролся в течение нескольких месяцев. Я думаю, что сочетание силовых тренировок без необходимости поднимать гантели хорошо помогло укрепить мои руки, не напрягая другие мышцы вокруг рук и плеч (например, мою шею).0003

Что мне понравилось в невесомой тренировке рук Blogilates

Оборудование не требуется — что тут не нравится?! Это первое преимущество этой рутины, которое мне понравилось. Следующее, что мне понравилось, это то, что я действительно больше присутствовал на тренировке, потому что без гантелей вам действительно нужно осознавать свое тело и уделять внимание сокращению мышц при каждом движении.

Мне нравились упражнения «дробилка грецких орехов» и «поднимите крышу», потому что я чувствовал, как работают мышцы верхней части спины, не напрягая при этом шею, что иногда бывает трудно сделать при выполнении упражнений с отягощениями.

Я также почувствовал, что мой плечевой пояс и вращательная манжета плеча стали крепче и крепче. У меня проблема с чрезмерной гибкостью, особенно в плечевых суставах; Я заметил, что после нескольких недель выполнения этого упражнения мне стало легче выполнять позу планки с почти идеальной формой верхней части спины, потому что мой плечевой сустав стал более стабильным. Мне понравилось, что движения действительно улучшают подвижность и силу в плечевом суставе — то, что сложно сделать, когда вы держите гантели или эспандеры.

Что мне не понравилось в невесомой тренировке рук Blogilates

На любой тренировке может быть немного скучно делать одно и то же несколько раз в неделю. Хотя я ценю тот факт, что после нескольких тренировок я запомнил распорядок дня, я вижу, как некоторым людям это может надоесть.

Кроме того, из-за того, что вы держите руки поднятыми в течение всех 13 минут, мне было сложно не дать моим трапециям слишком сильно задействоваться.

Упражнения для похудения рук для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук

Эффективны ли упражнения для похудения рук?

Упражнения для внутренней стороны рук

Упражнения для быстрого похудения рук

Эффективные упражнения для рук на похудение

Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук

Практика

Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача — похудение рук.

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Главные правила для похудения в руках

Упражнения для похудения рук

Рукоход

Динамическая планка

Отведение рук в планке

Отжимания на трицепс

Отжимания «дзюдо»

Красивые рельефные руки: как получить желаемое?

Эффективность упражнений с гантелями

Какие упражнения выполнять на трицепс?

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Что делать, чтобы руки худели?

Похудение рук: упражнения для девушек

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Как похудеть в руках и плечах

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Правила тренировок для получения эффективного результата:

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук с гантелями

Как быстро похудеть в руках — Сбросить жир с рук — Упражнения для рук без отягощений

1. Круговые движения руками

2. Отжимания на трицепс

3. Перевернутая тяга

4. Отжимания

5. Подтягивания

6. Планка

7. Собака, обращенная вниз

8. Стойки на руках и на голове

Также в блоге

Мир тела и личная сила

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Как накачать руки: 7 упражнений

Читать дальше

17 лучших упражнений для рук для женщин

Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.

Тренировка, предназначенная для развития силы рук

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс

0148

Лучшие упражнения для рук: жим лежа верхняя часть спины

Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками

Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой

Лучшие упражнения для рук: от планки до отжимания

Лучшие упражнения Arm: Curl Curl и Press

Лучшие упражнения ARM: Triceps Dips

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги

Лучшие упражнения для рук: Back Fly

Эти 9 упражнений приведут ваши руки в тонус за месяц. P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

7-минутная тренировка для похудения рук

Анатомия плеча

Что вызывает дряблость рук?

Миф о точечной коррекции

Как сделать руки стройными

17 самых эффективных упражнений для похудения рук

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Упражнения пилатеса и йоги

Вам также понравится:

Blogilates Тренировка рук без веса: фото до и после

Leave a Reply Cancel Reply