Плюсы и плюсы степ аэробики для худеющих
В последнее время среди женщин стали очень популярны занятия степ аэробикой. Это и неудивительно, ведь комплекс подобных упражнений – прекрасный метод быстрого и эффективного похудения, который делает фигуру более подтянутой. Одно занятие традиционно длится 50 минут, за которые вы легко сможете избавиться от 250 до 400 калорий, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Степ аэробика: основные принципы
Что же представляет собой аэробика такого типа? С английского языка «степ» переводится как «шаг». Подобные упражнения являются ритмичными движениями, которые заставляют работать все мышцы тела. Отличается такая аэробика от обычной тем, что для занятий потребуется специальная платформа. Высота ее может колебаться от пятнадцати до тридцати сантиметров.
Как уже было сказано, степ аэробика заставляет работать все тело. Это один их лучших вариантов для похудения, поскольку вы сможете получать удовольствие от тренировок, не уставая и заряжаясь положительной энергией на весь оставшийся день, а вес, тем временем, будет уходить.
Также занятия степ аэробикой прекрасно подойдут для новичков и тех, кто предпочитает нагрузки средней интенсивности.
Аэробика хороша тем, что ею свободно можно заниматься в домашних условиях. Потребуется для этого совсем немного: качественные кроссовки, которые держат стопу, одежда, не сковывающая движений, и платформа, которую можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.
Если вы новичок и при этом решили заниматься дома, вы можете приобрести специальные уроки, и уже на видео внимательно посмотреть, как выполнять правильные движения. Это поможет сделать обучение максимально эффективным.
В чем выражаются польза и преимущества?
Очень хороша степ аэробика для похудения. Дело в том, что во время занятий активно работает нижняя часть тела. Шаги дают возможность повысить тонус мышц ног. Аэробика положительно влияет на сердечную деятельность.
Укрепляется мускулатура рук, плеч. Степ аэробика помогает развить красивую осанку.
Несомненным плюсом является еще и то, что комплекс упражнений в стиле «степ» может выполняться людьми любого возраста, абсолютно не принося вреда здоровью. Единственное противопоказание – это больные колени, в данном случае лучше предварительно посоветоваться с врачом.
Степ аэробика эффективна и при этом не изнурительна. Именно здесь кроется секрет ее успеха. Прекрасным выбором станет степ аэробика для начинающих. Она будет первой ступенью на пути к красивой и подтянутой фигуре. Не стоит беспокоиться, что у вас что-то не получится.
Аэробика в стиле «степ» по праву считается самой легкой для новичков. Практически все основные упражнения для похудения составляют шаги, которые столько же просты, сколько и результативны. Все уроки проходят очень естественно, вам не придется учить сложные комбинации.
Степ аэробика идеально подходит для домашних условий. Вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры, которые сложно настроить и некуда ставить. Вам понадобится лишь самый минимум – специальная платформа, с помощью которой можно осуществлять правильные шаги.
Комплекс упражнений поможет вам в кратчайшие сроки «сделать» желанную талию.
Степ аэробика для похудения – это абсолютно здоровый и безвредный способ избавиться от излишков жирового слоя. Вы сможете быть уверены, что сброшенные килограммы уже не вернутся так просто, как бывает в тех случаях, когда женщина начинает принимать различные препараты для уменьшения массы тела.
Шаги, выполняемые при упражнениях, улучшают состояние кровеносной системы, сосудов. Степ показан тем, кто страдает от артериального давления. Когда вы занимаетесь дома, улучшается настроение и самочувствие. Аэробика – это превосходный антидепрессант.
С чего начать?
Степ аэробика комплексно воздействует на все тело, активизируя процесс похудения, поэтому недостатки вашей фигуры корректируются равномерно. Для начала занятий вам потребуется совсем немного, а именно:
- платформа (в некоторых магазинах она называется доска), на которой будут отрабатываться шаги;
- широкая лента из резины – с ней упражнения станут разнообразнее и эффективнее;
- мяч – его должно быть удобно держать в руке;
- пара небольших гантелей – они понадобятся для стимуляции плечевого пояса;
- правильная обувь, в которой будет удобно ногам.
Кроме того, вы можете приобрести специальные уроки, записанные на видео. Как правило, их выпускают известные тренеры, которые сотрудничают со многими звездами и знают о мире фитнеса не понаслышке. Такие уроки очень удобны тем, что каждое движение вам наглядно демонстрируется.
Для домашних занятий вам потребуется платформа. Она должна быть такой модели, чтобы вы могли самостоятельно отрегулировать высоту. Чем выше будут ваши шаги, тем интенсивнее считается тренировка. Такая доска продается в магазине спортивного инвентаря. Поскольку вам придется вставать на изделие обеими ногами, то проследите, чтобы платформа была широкой. Кроме того, она должна быть надежной, чтобы избежать травм во время занятий.
Степ предполагает удобную обувь для выполнения упражнений. Самый оптимальный вариант – это кроссовки. Такая обувь должна хорошо поддерживать свод стопы. Лучше всего, если кроссовки будут выполнены из кожи. Стоит внимательно отнестись к покупке, изделия не должны жать или натирать ногу.
Плюсом окажется, если кроссовки будут не на слишком толстой подошве и с дырочками для вентиляции сверху.
Некоторые упражнения
Степ аэробика, как и любое другое спортивное занятие, начинается с разминки. Ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль тела и чуть согнуты. Выполняйте простые шаги на месте.
Приподнимайте руки в такт. Нужно стараться держать спину ровно. Как правило, степ разминка длится 5-7 минут, помогает укрепить бедра и ягодицы. После этого можно начать делать следующее задание – приставные шаги. Они характеризуются медлительностью и пружинистостью.
Если вы посмотрите специально выпущенное видео по аэробике, то увидите, что основные упражнения степ похожи друг на друга, и более сложные элементы все равно строятся на основе самых простейших.
Например, комплекс, в числе прочего, состоит из таких степ упражнений, как прыжок, который делают после нескольких шагов сначала одной, потом другой ногой. Видео наглядно вам это продемонстрирует и покажет все нюансы.
Так вы будете иметь полное представление о том, правильно ли проходят ваши занятия по аэробике.
Степ аэробика – это занятие абсолютно для всех. Она идеальна для похудения. А видео поможет вам составить правильное представление о работе, настроит на позитивный лад. Степ аэробика – это весело и эффективно!
7 способов похудеть с помощью степ-аэробики
Если вы ищете программу упражнений, которая позволит сжечь как можно больше калорий, то степ-аэробика будет отличным выбором.
Эта простая и понятная фитнес-дисциплина гармонично сочетает кардио и силовые нагрузки, а также развивает выносливость. Она прекрасно подойдет для начинающих, но может и бросить настоящий вызов продвинутым атлеткам.
Итак, сегодня я расскажу о 7 способах избавиться от лишних килограммов с помощью степ-аэробики!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:
1. Начните с основ
Поставьте на степ-платформу сначала одну ногу, а затем вторую. Опуститесь обратно на пол.
Можете делать эти подъемы с любой скоростью, а также добавить движения рук.
Попробуйте подниматься с одной стороны, а спускаться с другой либо делайте это назад (спиной к платформе).
Добавьте развороты на 180°, чтобы немного усложнить упражнение.
Включите ритмичную музыку и старайтесь двигаться в такт!
2. V-образные шаги
Поставьте правую ногу на один край платформы, а левую – на другой. Главное здесь заключается в том, чтобы расставлять ноги далеко друг от друга.
Опуститесь на пол, сведя ступни вместе. Таким образом, вы будете шагать по траектории, напоминающей букву «V».
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъемы на носки.
Это позволит проработать больше мышечных групп.
3. Подъемы колен
Просто сгибайте ногу и поднимайте колено вверх, когда находитесь на платформе.
Помните, что чем выше подъем, тем больше нагрузка.
Можете поднимать как обе ноги (попеременно, конечно) в одном подъеме, так и поочередно в каждом из них.
Такие движения в степ-аэробике направлены на укрепление мышц живота и кора.
4. Выбросы ног вперед
Сделайте одной ногой шаг на платформу, а вторую выбросьте вперед перед собой.
Высота такого «удара» будет зависеть от вашего уровня подготовки.
Чтобы усложнить упражнение, поднимайте ноги выше или используйте утяжелили для лодыжек.
Здесь акцент делается на мышцы бедер и ягодиц.
5. Отведение ног в стороны
После того, как поднимитесь на степ-платформу, отведите одну ногу в сторону. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.
Как только вы приобретете определенный опыт и будете чувствовать себя на занятиях по степ-аэробике достаточно комфортно, постарайтесь поднимать ноги как можно выше.
Чтобы лучше проработать мышцы бедер, сгибайте колено так, чтобы носок смотрел в пол.
Отводите ногу назад, чтобы задействовать мышцы ягодиц.
6. Выпады
Встаньте на платформу и сделайте шаг назад. Не ставьте стопу всей поверхностью на пол и не переносите на нее вес тела.
Попробуйте сохранить положение на несколько секунд, чтобы как следует растянуть мышцы.
Выпады приведут в тонус ягодицы и бедра.
Хотите усложнить упражнение? Выполняйте его медленнее или добавьте движения рук.
7. Оседлайте платформу!
Встаньте на степ-платформу, а затем расставьте ноги так, чтобы она оказалась между ними (как бы оседлав ее). Поднимитесь обратно в исходное положение.
Чтобы усложнить упражнение, опять-таки выполняйте движения руками или добавьте приседания.
Вот я поделилась с 7-ю способами похудеть с помощью степ-аэробики. Надеюсь, они вам окажутся полезны!
Можете выполнять упражнения в любом комфортном для вас темпе.
Включите любимую музыку и тренировки станут намного веселее и энергичнее!
А что вам больше всего нравится в степ-аэробике?
45-минутная степ-аэробика ВИДЕО-тренировка
Приготовьтесь привести в тонус нижнюю часть тела и сжечь тонну калорий с помощью этой убийственной ступенчатой тренировки .
Эта тренировка по степ-аэробике поднимет частоту сердечных сокращений и повысит силу и выносливость.
45-минутная пошаговая тренировка челленджа
Продолжайте читать видео, чтобы узнать об этой убийственной пошаговой тренировке.
===========================
Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.
===========================
Может быть весело смешивать вещи и проявить творческий подход, попробовав другой тип новых для вас упражнений.
Сегодняшняя тренировка состоит из шагов . Вам понадобится какой-то шаг, который вы будете использовать на протяжении всей тренировки.
Приготовьтесь привести в тонус нижнюю часть тела и сжечь тонну калорий с помощью этой убийственной пошаговой тренировки.
Вы можете делать это видео пошаговой кардиотренировки прямо дома. Просто приготовьтесь и нажмите кнопку воспроизведения.
Нужен шаг?
Если у вас нет ступеньки, вот некоторые из моих любимых, которые также очень доступны по цене:
Или используйте пару старых телефонных справочников или, если у вас нет ни одного из них (у кого-нибудь еще есть таких больше нет?), разложите пару старых книг так, чтобы высота стопки составляла не менее 4 дюймов. Чтобы увеличить длину, сделайте одинаковую стопку и склейте вместе или свяжите транспортировочной лентой. Накройте любым нескользящим покрытием, например, старым полотенцем, куском одежды или куском резины.
ЧТО ТАКОЕ ПОШАГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?
Степ-аэробика — это тип упражнений, в которых задействовано множество мышц нижней части тела .
Обычно это делается в тренажерном зале или дома. Вы начинаете с того, что стоите за аэробным степом , скамейкой или ящиком.
Во время тренировки вы будете подниматься, обходить и спускаться по степ-платформе различными способами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для отличного кардиоупражнения .
Начните включать тренировку повышения квалификации в свою программу упражнение для нижней части тела и вы заметите преимущества и получите удовольствие от его выполнения.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК ПО ШАГАМ
Тренировки по шагам — это отличная тренировка ног и нижней части тела , которая принесет много преимуществ при регулярном выполнении этого упражнения.
Тренировка из шагов поможет вам увеличить силу и выносливость. Это поможет вам улучшить вашу гибкость, увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также сжечь калории.
Это отличная кардио-тренировка , которая даст вам здоровое сердце и более сильные легкие и мышцы.
Вы также обнаружите, что у вас повысился уровень энергии и уменьшился стресс , когда вы выполняете этот тип упражнений.
Степ-тренировки — это отличная аэробика , а также отличный способ силовой тренировки. Вы можете добавить гантели, которые дадут вам отличную силовую тренировку рук и ног, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Это также отличная тренировка для начинающих и тех, кто ищет упражнения с малой ударной нагрузкой. Это может быть упражнение с низкой ударной нагрузкой с некоторыми корректировками высоты шага.
Если вы не собираетесь в спортзал и вам нужны упражнения, пошаговые тренировки — отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома . Просто убедитесь, что у вас есть доступ к шагу.
НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ УПРАЖНЕНИЯ STEP UP?
Пошаговые тренировки — это отличная тренировка для мышц кора и нижней части тела .
Они работают с вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами, подколенными сухожилиями, нижней частью спины и прессом. Он также использует ваши колени и тазобедренные суставы во время движений.
Некоторые типы ступенчатых тренировок также используют руки, если вы держите вес или двигаете руками во время выполнения некоторых упражнений.
КАКОЙ ВЫСОКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ШАГ УПРАЖНЕНИЯ?
Необходимая высота ступени или платформы зависит от уровня физической подготовки человека.
Новичкам и тем, кто ищет тренировку с низкой ударной нагрузкой , следует начинать со ступеньки высотой около 4 дюймов.
Продвинутые люди могут иметь шаг до 12 дюймов в высоту. У большинства умеренно тренирующихся должен быть шаг около 6-8 дюймов в высоту .
Вы можете делать степ-упражнения настолько простыми или сложными, насколько вам нужно, изменяя высоту ступени или удерживая вес при подъеме и опускании.
Существует множество вариантов, чтобы тренировка из шагов никогда не устаревала.
ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Аэробные упражнения определенно эффективны для похудения , потому что они сжигают больше калорий, чем многие другие виды упражнений. Аэробные упражнения — это виды упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания таким образом, чтобы их можно было поддерживать в течение тренировки.
Примеры включают плавание, бег трусцой или даже кикбоксинг и броски в обруч. Пошаговые тренировки может быть эффективным типом тренировки, чтобы помочь в ваших потерях веса целей.
Потеря веса произойдет, если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете . Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калории, будет эффективным, если вы правильно питаетесь.
Готовы? Теперь будьте готовы попотеть с этой убийственной 45-минутной тренировкой шагов.
Тренировка
Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать?
Ознакомьтесь с моим новым 8-недельным руководством по тренировкам для начинающих.
Полный домашний план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Щелкните здесь для получения подробной информации.
Не пропустите еще один пост! Получите больше рецептов, тренировок и советов по фитнесу — подпишитесь на Tone and Tighten в Instagram | Facebook | Pinterest | YouTube | Твиттер
Нравится эта пошаговая тренировка? Хотите еще один?
Всего тела шаг HIIT тренировки
И если вам нужны еще несколько тренировок для дома, вот некоторые из моих любимых:
10 минут.
15-минутная домашняя тренировка рук
Эта 5-ступенчатая программа тренировок поможет вам быстро сбросить вес, говорит тренер — Ешьте это, а не то
В преддверии пляжного сезона вы серьезно относитесь к своим целям в фитнесе и хотите найти программу тренировок, которой будете придерживаться. В более холодные месяцы многие из нас могут попасть в колею, когда все, что мы хотим сделать, это укрыться уютным одеялом и запоем смотреть наши любимые шоу. Сейчас лучшее время, чтобы вернуться на правильный путь, и с этим 5-ступенчатым режимом тренировок вы быстро сбросите вес .
Чтобы достичь цели по снижению веса, вам необходимо уделить первоочередное внимание силовым тренировкам, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Конечно, кардио имеет свое место и связано с целым рядом преимуществ для здоровья, но силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите быстро сбросить вес.
Продолжайте делать кардио, но не забудьте включить эти эффективные силовые движения в свою ротацию.
Ниже приведена тренировка, направленная на все тело и помогающая начать процесс похудения. Готовы быстро похудеть? Стремитесь к 3 подходам следующих упражнений, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Начните это упражнение, подняв пару гантелей до плеч. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер
Shutterstock Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмите доступное вам оборудование. Это могут быть кольца, перекладина или ремень TRX/подвески. Если вы используете ремень, обязательно используйте нейтральный хват (ладони обращены к вам).
Держите корпус напряженным, а бедра высоко поднятыми, и подтяните себя, направляя локти к бедрам. Напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы закончить, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся в нижней точке, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Связанный: Надежные способы похудеть без «упражнений», говорит тренер
Shutterstock Начните это движение, лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над своим телом, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.