Упражнения для похудения на ночь: Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

скачать PDF

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 10 минут9845

Многие желающие сбросить лишний вес сталкиваются с проблемой нехватки времени и сил для похода в спортивный зал после работы.


Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.

Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады

Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед.

Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону

Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках

Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка

Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для снижения веса эффективное похудение снижение веса комплекс упражнений для похудения

Добавить отзыв

14 упражнений на ночь для похудения

10 мин

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

  1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
  2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
  3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
  4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
  5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
  6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

  • Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
  • Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
  • Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
  • Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

  1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
  2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
  3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
  4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
  5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
  6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
  7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

  • Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
  • Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного, а если нашли ошибку, сообщите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

8 тренировок перед сном для снижения веса и улучшения сна

Если вы ищете программы тренировок перед сном для похудения и улучшения сна, этот пост для вас!

Тренажерные залы закрыты, а многие из нас работают из дома в непредвиденном будущем, поэтому найти время для тренировок стало непросто. Хотя некоторые используют ранние утренние тренировки, чтобы начать свой день, это не вариант для всех. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний пот может вам не подойти.

И это нормально!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать и спать, недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут на самом деле иметь положительное влияние не только на качество вашего сна, но и на вашу талию. Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и приема пищи, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем ранее днем. Упражнения ночью также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы лучше выспаться ночью, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором в снижении веса.

Каковы преимущества тренировок перед сном?

  • Улучшенная производительность
  • Тренажерные залы, как правило, менее переполнены
  • Помогает снизить стресс
  • Заменяет вредные вечерние привычки
  • Способствует улучшению качества сна

5 Что можно и чего нельзя делать при тренировках перед сном

1. Обязательно подпитывайте свое тело энергией
Одна из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, заключается в том, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное количество еды может привести к упадку энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно поешьте в течение 3 часов после тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, что важно для похудения!

2. Выполняйте легкие или умеренные тренировки
Хотя некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки в вечернее время не влияют на ваш сон, интенсивные кардио и поднятие тяжестей, как правило, заставляют нас чувствовать себя более энергичными. Если вы ищете программу тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы вы могли пожинать плоды высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон является важной частью похудения и управления весом. Если вы обнаружите, что ваши тренировки перед сном мешают вам нормально выспаться, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку не менее чем за 90 минут до сна
Упражнения непосредственно перед сном потенциально могут затруднить засыпание и/или привести к ночным пробуждениям, особенно если вы занимаетесь активной деятельностью. Стремитесь закончить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете лечь спать, чтобы быть в безопасности.

4. Сначала выполняйте самую сложную часть тренировки
Если вы планируете включать высокоинтенсивные упражнения перед сном, спланируйте свои тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили на более легкие, малоинтенсивные упражнения. тренировка. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить тело, готовясь к хорошему сну.

5. Завершите растяжку
После завершения тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки. Это поможет вашему сердечному ритму вернуться к норме, а также позволит вашему телу остыть и будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 тренировочных программ перед сном для похудения и улучшения сна

Тренировка в помещении для сжигания жира при ходьбе |

Если вы ищете программу тренировок перед сном, которая позволит вам вспотеть без бега или прыжков, эта тренировка с ходьбой в помещении — отличный вариант. Это ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть, но вы можете после этого принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и готовиться к хорошему сну!

15-минутная тренировка танцевальной вечеринки | MadFit

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ИМЕННО то, что вам нужно, чтобы расслабиться. Эта танцевальная вечеринка 2000-х годов поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам достойную тренировку всего тела, помогая избавиться от стресса, а также привести ваше тело и разум в форму!

10-минутная тренировка перед сном – сжигание калорий за ночь | The Fashion Jogger

Этот набор высокоинтенсивных упражнений с малой ударной нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжигать жир за ночь. От чередующихся боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепетания ног и многого другого — это одна из моих любимых жиросжигающих тренировок перед сном для действительно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Dayana Wang

Если вы хотите подтянуть и привести ноги в тонус, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашей рутине. Вы можете делать это даже в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстанавливающего сна, эта 10-минутная программа растяжки — отличный выбор. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, облегчая боль в мышцах, и это отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня. Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном – 20-минутная практика | Йога с Эдриен

Коллекция рутинных тренировок перед сном была бы неполной без последовательности йоги, я прав?! Эта расслабляющая йога-тренировка предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для занятий спортом в течение дня, эти программы тренировок перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут свободного времени, есть множество вечерних тренировок, которые вы можете выполнить, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помочь вам похудеть, снять стресс и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если эта коллекция тренировок перед сном показалась вам полезной, поделитесь этой публикацией на Pinterest!

И если вы ищете другие советы, связанные со здоровьем, пожалуйста, следите за нашей доской здоровья, где мы делимся всевозможными отличными идеями, которые мы находим каждый день!

690 акции

  • Поделиться
  • Твит

Похудение: Упражнения перед сном для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: Упражнения для похудения перед сном

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 4 июля 2022 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)

    закрыть

01/7Преимущества регулярных занятий спортом

Регулярные занятия спортом, поддержание физической активности и отказ от малоподвижного образа жизни улучшают общее состояние здоровья. От пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня сахара в крови до улучшения сна — ежедневные физические упражнения могут повысить качество вашей жизни.

Кроме того, известно, что регулярные физические упражнения способствуют снижению веса. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный режим тренировки для себя. Вот несколько упражнений, которые вы можете делать перед сном, чтобы уменьшить жир на животе и сбросить лишние килограммы.

Читайте также: 5 лучших упражнений для развития мышц кора слегка вытянуты наружу, руки по бокам, ладони внутрь.

Шаг 2: Согните колени, отведите бедра назад и напрягите мышцы кора. Держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Шаг 3: Одновременно согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение стоя и сожмите ягодицы. Это один Rep

Также Прочитайте: Потеря веса: вариации приседа, чтобы уменьшить жир и целевой глюки

Readmore

03/7PLANKS

Как выполнить:

Как выполнить:

. положение отжимания.

Шаг 2: Согните руки в локтях, перенеся вес на предплечья.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте положение, держа тело прямо от головы до пяток.

Шаг 3: Удерживайте позицию столько, сколько сможете.

читать далее

04/7 Реверанс

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно заведите левую ногу за правую ногу так, чтобы бедра образовали крест.

Шаг 3: Согните оба колена, соединив ладони вместе.

Шаг 4: Повторите то же самое с правой ногой.

readmore

05/7Отжимания от колен

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте на колени на пол.

Шаг 2: Вытяните руки и положите обе ладони на пол на ширине плеч.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите туловище, пока грудь почти не коснется пола.

Шаг 4: Поднимите туловище вверх, выпрямите руки. Это один представитель.

Подробнее

06/7Ягодичная перемычка

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу.

Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

Шаг 3: Напрягите ягодицы и держите спину максимально прямой.

Шаг 4: Медленно опустите бедра на пол, напрягая ягодицы и пресс.

Шаг 5: Повторите то же самое.

Подробнее

07/7Завершите упражнение небольшой растяжкой

После тренировки обязательно завершите упражнение небольшой растяжкой. Вы можете выполнять сидячее сгибание вперед, позу ребенка, растяжку в стороны, бабочку, растяжку рук и запястий и многое другое.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>