Упражнения для похудения на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер

Фитбол давно занял свою нишу в мире фитнеса. Существует даже целый вид аэробики под названием «Фитбол-аэробика».

Но этот инвентарь популярен не только на групповых тренировках. Он активно используется и на занятиях в тренажерном зале. В частности, при тренировках, направленных на похудение.

Краткая история

У фитбола довольно богатая история, которая началась еще в 50-х годах прошлого века в Швейцарии. Здесь с его помощью лечили детский церебральный паралич.

Благодаря своей исторической родине, фитбол получил второе название – швейцарский мяч. В 80-х годах он “перебрался” в США, где начал использоваться для реабилитации больных, перенесших операции на позвоночнике.

Ну а в 90-х наконец-то “добрался” и до фитнес-клубов. Оказалось, что помимо оздоровительного эффекта, у этого оборудования есть еще масса положительных свойств.

Он отлично укрепляет мышцы, в том числе кор. П при создании определенных условий ускоряет сжигание жира.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Сразу нужно сказать, что сам фитбол не обладает “магическим” свойством сжигать жир.

При похудении главное внимание надо уделять соблюдению низкокалорийной диеты. С ее помощью в организме создается нехватка энергии и начинает использовать ее запасной источник – жиры. В итоге жировая прослойка уменьшается и человек худеет.

Только в этом случае занятия на швейцарском мяче помогут ускорить сброс веса.

Известно большое количество движений с ним, но мы перечислим только самые результативные упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для пресса

1. Скручивания

Исходное положение – лежа спиной на мяче, руки за головой, ноги на полу. Далее выполняется подъем лопаток вверх (по принципу скручиваний).

2. Двойные скручивания

Лягте на спину, удерживая фитбол в выпрямленных руках прямые за головой. Ноги вытянуты на полу на ширине плеч.

Нужно выполнить синхронный подъем туловища и прямых ног вверх, затем переложить мяч из рук в ноги.

Опускайтесь вниз, удерживая фитбол между ног. Повторите движение и переложите мяч обратно в руки.

3. Подтягивание ног к груди

Исходное положение – упор лежа на полу. Но руки располагаются на ширине плеч на полу, а прямые ноги – на фитболе.

Сгибая ноги в коленях, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Колени можно и не сгибать, поднимая вверх только таз. Так выполнять движение будет сложнее.

Здесь помимо пресса существенную статическую нагрузку получают мышцы рук.

Для сжигания жира на ягодицах

Здесь подойдет мостик.

Лягте на пол на спину и положите ноги на фитбол. Согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы располагаются на мяче.

С выдохом поднимите таз вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц и вернитесь в исходную позицию.

Также упражнение выполняется лежа лопатками на фитболе, а стопы при этом стоят на полу. Этот вариант немного проще.

Для похудения бедер

1. Приседания

Здесь нужно встать спиной к стене и поместить фитбол между ней и поясницей. Стопы располагаются немного впереди туловища, руки удерживают перед грудью.

Продолжая прижимать мяч к стене, выполните приседание как обычно на необходимое количество повторений.

2. Болгарские выпады

Исходное положение – стоя на одной ноге, голеностоп второй ноги лежит на мяче.

Согните обе ноги в коленях и опуститесь вниз. Затем со вдохом выпрямитесь и вернитесь в исходное.

3. Сгибание ног

Движение направлено на заднюю поверхность бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги выпрямлены и лежат на фитболе. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть мяч к ягодицам. Затем вернуться в начальное положение.

Тренировка для спины и рук

1. Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа животом на фитболе.

Прямые ноги носками упираются в пол, руки вытянуты вперед и удерживаются на весу. Выполните подъем туловища вверх, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Движение прорабатывает поясничные мышцы спины.

2. Отжимания

Упражнение выполняется в двух вариантах — с руками на фитболе или с руками на полу.

Здесь все как обычно, с той лишь разницей, что положение корпуса более нестабильное. Руки сгибают в локтях и опускаются грудью к мячу или к полу. С выдохом поднимаются вверх.

Особенности занятий на фитболе

Фитбол — непростой спортивный снаряд и требует серьезного отношения. Дело в том, что упражнения выполняются в неустойчивом положении. Это предполагает вовлечение в работу большого количества мелких мышц-стабилизаторов, а также мышц кора.

Подобная особенность фитбола способствует развитию мышечного корсета позвоночника, комплексной тренировке всего тела и общему укреплению здоровья.

Однако требования к технике безопасности при выполнении упражнений на фитболе также более высокие.

Необходимо внимательно следить за правильностью движений и не допускать резких, инерционных моментов.

Упражнения с фитболом для похудения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стандартная продолжительность тренировки со швейцарским мячом – 60 минут.

Существует большое количество методик и тренировочных программ с фитболом, рассчитанных на снижение массы тела.

В целом можно отметить, что для похудения используются схемы нагрузок, где основные мышечные группы прокачиваются за одну тренировку.

Для женщин акцент традиционно делается на проработку проблемных зон. В основном это бедра, ягодичные мышцы, пресс и трицепс.

Стандартная частота тренировок с фитболом для похудения – 3 раза в неделю.

Тем не менее, в зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений, можно заниматься с мячом и 4-6 раз.

Противопоказания

Фитбол пришел в фитнес из медицины, поэтому у него практически нет серьезных противопоказаний.

С мячом могут заниматься дети, взрослые и пожилые люди любого возраста, физической формы и уровня здоровья.

Тем не менее рекомендуется с осторожностью использовать фитбол на тренировках:

• При серьезных болезнях позвоночника
• На последних неделях беременности
• В период острых инфекционных заболеваниях
• С низким уровнем координации и слабым вестибулярным аппаратом

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения — это не панацея, а один из многих способов ускорения процесса жиросжигания.

Стабильный результат предполагает комплекс мероприятий, которые воздействуют на жировую прослойку различными способами.

Это и соблюдение диеты, и регулярное выполнение кардионагрузок и, конечно же, силовые тренировки. Только в этом случае занятия с фитболом помогут ускорить процесс снижения веса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на фитболе для похудения

Когда-то этот чудо-мяч был задействован только людьми, имеющими травмы позвоночника. Сегодня благодаря ему многие женщины становятся обладательницами изумительным форм. Да-да, речь снова идет о фитболе.

Известно, что существует достаточно много скептиков, которые к тренировкам с фитболом относятся с подозрением. Сегодняшний комплекс упражнений на фитболе мы сгруппируем так, что даже для скептиков выполнение его покажется задачей не из легких.

Худеем на мяче

В занятия на фитболе для похудения входят разнообразные программы, нацеленные на все группы мышцы и на каждый участок тела. Традиционно, мы начнем с нижней части тела. Итак, упражнения для ног на фитболе:

1. Ложимся боком на фитнесс-мяч, обхватив его руками. Ноги должны быть ровные. Стараемся как можно выше поднять ногу и удержать её на максимальной высоте. На каждой стороне делаем по восемь-десять повторов.
2. Ложимся на пол. Ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу. Между ног зажмите фитбол и медленно совершайте наклоны то в одну, то в другую сторону.
3. Остаемся лежать на спине, ноги кладем на мяч. На два счета приподнимаем ягодицы и поясницу вверх, на два счета опускаем. Опять же, важно делать упражнение медленно.
4. Разместите фитбол между спиной и стеной. Руки перед грудью. Для усложнения можно взять гантели. Медленно приседаем и встаем. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу. Кстати, эти упражнения отлично поддерживают форму ягодиц.

Упражнения на фитболе для пресса не менее разнообразны. Плюс, качаются даже самые мелкие мышцы т.к. мы постоянно находимся в неустойчивом положении.

1. Лягте на фитбол. Спина, плечи должны касаться мяча. Ноги на ширине плеч. Старайтесь принять такую позу, которая поможет вам удержать ступнями равновесие. На каждый второй счет поднимаем и опускаем торс. Упражнение выполняется минимум 12 раз. Старайтесь ежедневно увеличивать нагрузку.
2. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Упражнение заключается в том, чтобы ногами перекатить мяч, образуя угол 45 градусов. Это упражнение также тренирует мышцы спины.
3. Это упражнение напоминает предыдущее. Встаньте на колени и обопритесь руками о фитбол. На вдохе постарайтесь откатить мяч, образуя угол 45 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пресс на фитболе качается достаточно быстро. Это вы заметите уже через две-три недели ежедневных тренировок. Если кубики пресса вам не даст разглядеть небольшой жирок, в этом случае также нужны следующие упражнения на фитболе для похудения:

1. Лягте на пол, между ступ зажмите фитбол. Немного приподняв ноги, поводите их влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому начинать его следует с десяти секунд.
2. Лягте на фитбол боком. Правая рука должна упереться в пол, ноги при этом ровные. На три счета поднимайте ногу вверх и опускайте. После десятого раза повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка на фитболе

Каждую полноценную тренировку необходимо заканчивать растяжкой, чтобы не болели мышцы и приобретали красивую форму. Итак:

1. Лягте на пол, ступни на фитбол. Поднимите высоко правую ногу. Опустите её сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленках. Такое же действие проделайте и с левой ногой.
2. Лягте на фитбол животом. Руками и ногами упритесь в пол. Поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держите равновесие. Потом то же действие выполняем с левой рукой и правой ногой.

 

Статьи по теме:

Ходьба для похудения Чтобы похудеть, необходимо не только сократить рацион, но и больше двигаться. А какое самое естественное движение? Конечно же, ходьба. Использование ходьбы для похудения достаточно широко распространено, главное усвоить несколько принципов.	Эллиптический тренажер для похудения Эллиптический тренажер сейчас становится все более популярным в фитнес клубах. Все больше людей предпочитают именно его, нежели беговую дорожку или велотренажер. Давайте разберемся, почему именно наш сегодняшний «герой» эффективнее в деле похудения.
Кроссфит: программа тренировок Кроссфит только недавно стал набирать популярность, хотя был описан еще в 80-х годах прошлого столетия. Из статьи вы узнаете самые популярные упражнения, как правильно заниматься этим видом спорта и сможете опробовать на себе приведенный комплекс тренировок.	Упражнения для похудения боков Упражнения для похудения боков – это не только силовые, но и аэробные – ведь именно при такой нагрузке сжигаются жиры, в том числе и с талии. Силовую же часть следует выполнять без добавочного веса, в быстром режиме и с малым отдыхом.

 

4 Планы тренировок для похудения с тренировочным мячом для борьбы с ожирением

Война с ожирением — серьезная война. Избыточный вес может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем и увеличить риск смерти. Но вы можете оставаться здоровым и счастливым, используя любое количество планов тренировок для похудения с мячом, которые вам подходят.

Знаете ли вы, что ожирение связано со многими ведущими смертями?

Болезни сердца, диабет и рак могут быть результатом избыточного веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «более трети (36,5%) взрослых в США страдают ожирением».

Это, безусловно, ошеломляющая статистика. И призыв к действию, чтобы уменьшить талию, используя планы тренировок для похудения с мячом.

Если вы хотите чувствовать себя лучше, вам помогут упражнения. Сочетайте следующие планы тренировок для похудения с мячом для упражнений со здоровой питательной диетой, чтобы ваша талия двигалась в правильном направлении.

Похожие сообщения:

11 полезных для здоровья свойств секса только для женщин

4 простых способа предотвратить боли в пояснице у женщин

Можно ли заниматься сексом с дрожжевой инфекцией? 4 вещи, которые вам нужно знать

Фитнес-мяч Планы тренировок для похудения, которые можно выполнять дома

Фитнес-мяч — это простой способ бороться с лишним весом, не выходя из дома. Лучший способ борьбы с любой болезнью – это профилактика. Чтобы оставаться на домашнем мяче, все мышцы вашего тела должны быть задействованы. Сжигание жира и укрепление силы и стабильности.

Планка

Примите положение отжимания, положив предплечья на мяч. Это укрепит ваш корпус, а также шею и позвоночник. Сначала попробуйте удерживать планку 30 секунд. Затем пытайтесь побить свой рекорд каждый раз после.

Хруст От ожирения прочь

Лягте на мяч для упражнений, положив середину спины на его верхнюю часть. Держите руки прямыми и ладонями на верхней части бедер, скручивайтесь или наклоняйтесь вперед. Делайте каждое скручивание медленно, чтобы задействовать ядро. Попробуйте 15 повторений!

Боковые приседания

Стоя, держите мяч прямыми руками. Ваши ноги также должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Затем согните ноги в коленях и присядьте, но при этом скручивая туловище. Одна сторона — одно повторение. Попробуйте сделать обе стороны по 10 раз каждую.

Сгибание плеч и жим

Удерживая мяч перед собой в положении стоя, опустите мяч к бедрам, выпрямив руки. Затем согните руки в локтях и сверните мяч к носу. Затем нажмите на мяч под углом 45 градусов на вытянутых руках. Попробуйте сделать это 15 раз.

Все планы тренировок для похудения с фитболом зажгут этот огонь, чтобы привести вас в форму. Помните, абсолютно необходимо поговорить с врачом о любых новых занятиях фитнесом и ожирением. Если у вас есть вопросы, у наших врачей-экспертов есть ответы.

Доктор Ричард Хонакер: Учился в медицинской школе Университета Вирджинии. После окончания интернатуры по внутренним болезням в Медицинском центре Маунт-Кармель в Колумбусе, штат Огайо, он приехал в Даллас, чтобы пройти резидентуру по семейной практике в Медицинском центре Св. Павла, Больнице Паркленд и Детском медицинском центре в Далласе. Доктор Хонакер получил сертификат Совета в 1984 году и начал практиковать в Кэрроллтоне, штат Техас (пригород Далласа), в июле того же года. С октября 2001 года журнал D Magazine назвал доктора Хонакера одним из лучших врачей Далласа за несколько лет, а журнал Texas Monthly Magazine за несколько лет также назвал его Техасским супердоком.

Представлено доктором Ричардом Хонакером:  http://www.independentmedicalexaminer.com/IME-Directory/Virginia/Dr-Richard-A-Honaker-MD.asp

Попробуйте выполнить эти упражнения с фитболом дома, чтобы получить результат Shape

 Он известен под разными названиями – мяч для упражнений, мяч для устойчивости, мяч для гимнастики, мяч для баланса и даже мяч для швейцарского мяча – и обладает рядом замечательных преимуществ. Эти большие надувные мячи в наши дни можно найти в каждом тренажерном зале, но их также можно использовать дома, чтобы включить в свой режим упражнений 9.0015 . На самом деле, эти мячи — отличный способ улучшить силу, кардио, выносливость и равновесие.

Ведущие эксперты в области фитнеса утверждают, что мячи для устойчивости помогают тренировать пресс, улучшают осанку и равновесие, а также укрепляют спину и кор. Самое приятное в этом мяче то, что вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы использовать его, и вы можете легко включить его в свою тренировку дома, научившись эффективно его использовать. Тем более, что он даже места много не займет, дешевый и легкий, быстро надувается и сдувается.

Прежде чем вы решите приобрести один из этих мячей, вы должны знать, какой размер вам подходит. Например, людям ростом от 5 футов до 5,5 футов следует выбрать 55-сантиметровый мяч. Те, кто ростом от 5 футов 6 до 5 11 дюймов, должны выбрать 65-сантиметровый мяч. Наконец, 75-сантиметровый мяч идеально подходит для людей ростом от 6 футов до 6 футов 3 дюймов.

Теперь давайте рассмотрим несколько распространенных и простых упражнений с мячом для устойчивости, которые будут полезны для всего тела.

См. также: Нет возрастных ограничений для начала силовых упражнений

1. Мост на одной ноге

Проблемы с воспроизведением этого фильма? щелкните здесь

Преимущества: Повышенная прочность задней цепи, улучшенная проксимальная стабильность бедра и кора, а также лучшая диссоциация бедра.

Шаг 1: Лягте лицом вверх на пол позади мяча, согнув колени. Поставьте ноги на мяч, а руки на пол по бокам. Теперь медленно поднимайте бедра от пола, пока верхняя часть спины не стабилизируется.

Шаг 2: Сделайте паузу, а затем медленно поднимите одну прямую ногу вверх. Опустите ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите через 30 секунд и продолжайте чередовать ноги. Выполните 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Планка на наклонной скамье

Преимущества: Работает на мышцы живота, а также на другие мышцы пресса и основные мышцы, идущие от таза вдоль позвоночника к плечевому поясу.

Шаг 1: Положите мяч на пол и примите положение для отжимания, опираясь на него руками. Опирайтесь на него локтями.

Шаг 2:  Держите тело по прямой линии от головы до пяток. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Сохраняйте это положение не менее 20-30 секунд. Сделайте 3-5 подходов и отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

3. Приседания у стены

проблемы с воспроизведением этого фильма? Нажмите здесь

Преимущества: Работает четырехглавая мышца, ягодичные мышцы (набор более мелких мышц, расположенных на ягодицах), подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Поместите стабилизирующий мяч к стене и убедитесь, что он опирается на вашу спину. Теперь опуститесь в присед, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов в коленях.

Шаг 2:  Поддержите спину мячом и перекатывайте его от поясницы к лопаткам. Присядьте низко, чтобы углубить движение и обеспечить большую устойчивость. Выполните от 10 до 15 повторений (повторений).

Примечание: Следите за тем, чтобы во время упражнения колени не раскачивались в стороны. Они должны быть на одной линии с остальной частью вашего тела.

См. также: 8 упражнений для укрепления спины и мышц спины рук

4.

Сгибание подколенного сухожилия

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину и положите икры и пятки на фитбол. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони должны быть обращены вниз.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока тело не выпрямится. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги прямо, отодвигая мяч от себя. Медленно поднимите бедра и согните колени.

Шаг 3: Вкатите мяч обратно, подтягивая пятки к ягодицам, пока подошвы ног не коснутся мяча. Теперь вытяните колени и опустите бедра и спину на пол. Повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

5. Back Extension

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Укрепляет мышцы нижней части спины.

Шаг 1: Поместите переднюю часть тела от бедер до ребер на мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади, а пальцы ног должны опираться на пол. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.

Шаг 2: Поднимите грудь высоко и держитесь за мяч для равновесия. На выдохе отведите плечи назад и держите шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в расслабленное положение. Выполните 12–15 повторений.

6. Отжимания

Преимущества: Работает грудная клетка и мышцы плеч. Также помогает активировать ряд основных мышц.

Шаг 1: Лягте животом на стабилизирующий мяч, обе ноги и руки на полу, на ширине бедер и плеч. Положите руки на мяч по бокам груди, пальцы ног на полу, ноги прямые. Теперь поднимите тело вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Шаг 2: Задержитесь и балансируйте в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните 8–10 повторений.

7. Жим от груди

Преимущества: Тренирует плечи и трицепсы. Укрепляет как грудь, так и мышцы кора.

Шаг 1: Лягте спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели. Держите ноги ровно на полу, лодыжки прямо под коленями. Поднимите оба веса так, чтобы они встретились с вашими плечами, сгибая руки, широко расставив локти.

Шаг 2: Задействуйте корпус, приподняв бедра. Медленно выдыхайте, прижимая гантели к потолку. Убедитесь, что вы держите гантели за грудь ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите, используя пресс, чтобы тело оставалось неподвижным. Выполните три подхода по 10–12 повторений, удерживая бедра поднятыми на всем протяжении.

См. также: Справьтесь с болью с помощью этих 8 простых упражнений на гибкость

8. Альпинист

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? Нажмите здесь

Преимущества: Отличная кардио-тренировка.