питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.
Теги:
Похудение
Идеальные ноги
Упражнения на ноги
Getty Images
Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.
Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.
10 упражнений для похудения ног
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.
5. Сгибание колена с мячом
Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.
9. Жим ногами с резиновой лентой
Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.
10. Мост
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.
Ты довольна формой своих ног?
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок.
Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.
Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов
4 способа усилить нагрузки на ноги
1.
Пауза и удержаниеВыполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!
2. Не забывай об отдыхе
Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Употребляй достаточное количество калорий
Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!
3. Соблюдай сбалансированную диету
Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты.
Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.
После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.
2. Часто вставай
Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
App Store: Женщина, фитнес для похудения
Снимки экрана (iPhone)
Описание
«Худеем за 30 дней» – приложение, созданное специально для того, чтобы Вы быстро и безопасно сбросили вес. В нем Вы найдете не только программы тренировок, но и сотни видов диеты. Научно доказанно, что упражнения помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую форму.
Анимации и видео-уроки помогут выполнить каждое упражнение правильно. И никакого оборудования: тренируйтесь где и когда захотите.
Графики позволят определить, сколько веса Вы уже сбросили и сколько калорий сожгли. Для мотивации, Вы можете задавать себе цели. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, поэтому не забывайте отдыхать каждый третий день для восстановления.
Особенности
— Возможность отслеживать снижение веса и количество истраченных калорий
— Сотни низкокалорийных диет
— Анимации и видео-уроки
— Разные программы тренировок
— Постепенное повышение интенсивности упражнений
Неограниченная подписка на Женщина, фитнес для похудения продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки.
Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight
Версия 1.1.47
• Performance improved
• Bug fixed
Оценки и отзывы
Оценок: 11,6 тыс.
Ниче так:3
Помогает взбодриться:)
Ужас
Подключила пробную подписку на 7 дней, Как отключить подписку? Нет нигде отмены подписки.
…. извините я не хочу чтобы с меня снимали 3000
…. извините я не хочу чтобы с меня снимали 3000Привет,
Благодарим Вас за обращение к нам. Мы очень сожалеем о неудобствах.
Однако обратите внимание, что мы ничего не можем сделать с тем, как Apple Store / система подтверждения отпечатков пальцев взимает плату с наших пользователей. Вы можете связаться с платформой, с которой вы загрузили приложение, и запросить возврат денег у них.
— Чтобы правильно отменить подписку, перейдите по этой ссылке https://support.apple.com/en-us/HT202039 и найдите всю информацию об управлении подписками, выставленными через Apple.— Если вы хотите запросить возврат через Apple, пожалуйста, найдите дополнительную информацию по следующей ссылке: https://www.imore.com/how-to-get-refund-itunes-app-store. Или свяжитесь напрямую со службой поддержки Apple.
Мы надеемся, что эта информация будет полезной, и что ваша проблема будет решена в ближайшее время.
С наилучшими пожеланиями,
Команда ASISHKKING.
Плохой журнал веса
Вес при вводе нужно округлять до 1 кг? Вы серьезно? Походу буржуи разработчики используют только свои lb, а на европейцев им плевать.
Уважаемый пользователь,
Любые вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя.
Спасибо за ваш комментарий.
Мы уже исправили проблему. Обновите последнюю версию.
С уважением,
Abishkking Limited.
Подписки
Годовая подписка
Худеем с Тренировки для Дома
Пробная подписка
Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Идентификаторы
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Контактные данные
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Пользовательский контент
- Данные об использовании
- Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Информация
- Провайдер
- ABISHKKING LIMITED.
- Размер
- 327 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
6 упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить вашу выносливость
Если вы чувствуете одышку, когда поднимаетесь по лестнице, или задыхаетесь, когда пытаетесь завершить тренировку, возможно, вам нужно поработать над своей выносливостью — способность напрягаться и оставаться активным в течение длительного периода времени.
Повышение уровня выносливости также повысит вашу способность лучше противостоять травмам и усталости. «Для повышения выносливости есть множество простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, например, отжимания, прыжки, приседания и их вариации», — говорит эксперт по фитнесу из Мумбаи Харрисон Джеймс из MFT Fitness.
Большинство этих упражнений относятся к сердечно-сосудистым упражнениям, которые накачивают ваше тело кислородом и со временем улучшают вашу выносливость. Улучшение снабжения мышц кислородом означает, что они становятся сильнее против износа, связанного со старением, и у вас также есть множество других преимуществ, таких как улучшение состояния кожи, улучшение метаболизма, увеличение мышц и сжигание жира.
1) Приседания
«Приседания задействуют очень много групп мышц всего тела, и вы можете выполнять множество вариантов», — говорит Джеймс. Встаньте на пол и держите ноги на расстоянии ширины плеч. Опускайтесь очень медленно, при опускании вы должны вдыхать.
Держите спину прямо, и когда вы опускаетесь, ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, иначе вы повредите колено и спину. «Когда вы сидите на корточках, думайте, что вы сидите на стуле. Убедитесь, что ваш живот втянут, грудь выпячена, вы смотрите вперед, а шея находится в нейтральном положении. Когда опускаетесь, задержите дыхание, выдохните, когда поднимаетесь», — говорит Джеймс.
2) Отжимания
«Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости. Сделав от 20 до 30 отжиманий, вы выдохнетесь. Работают мышцы груди, улучшается кровообращение, задействуются руки, спина, ноги и корпус», — говорит Джеймс. Для простого отжимания лягте ладонями у груди и поднимите корпус с нажимом на ладони. Задержитесь на несколько секунд и повторите. «Во время отжимания, если вы держите ноги прямо и сближаете руки, это называется ромбовидным отжиманием, и это в основном для ваших трицепсов, внутренней части груди и плеч. Для тех, кто не может этого сделать, вместо этого делайте отжимания на ящик на коленях.
Убедитесь, что у вас есть коврик для поддержки коленей. Тип отжиманий зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Обычный хват для трицепсов и груди и очень закрытый хват для трицепсов и внутренней части груди», — говорит эксперт.
3) Альпинисты
Встаньте в положение для отжимания, вытяните одну ногу вперед, а затем другую (как вы бежите или идете, одна нога вперед, одна назад). Сформируйте прямую линию и задержитесь в этом положении на несколько секунд. «Некоторым также нравится касаться пальцев ног и возвращаться назад, вариаций очень много. Альпинисты нагружают большую часть мышц вашего тела и заставляют ваш пульс биться чаще», — говорит Джеймс.
4) Берпи
«Бёрпи делают отжимания более интенсивными, добавляя прыжок, и это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость», — говорит Джеймс. Опустите руки на пол перед собой из положения приседа и отбросьте ноги назад, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног, переходя в положение отжимания.
Сделайте отжимание и лягушачий удар, вернувшись ступнями в исходное положение. Быстро подпрыгните в воздух и вернитесь туда, откуда начали.
5) Прыжки с трамплина
Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличивая количество повторений. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
6) Подъем по лестнице
«Подъем по лестнице — очень мощное упражнение. Количество энергии, которое вы сжигаете за 10 минут бега, вы почувствуете интенсивность на своем теле всего за три минуты подъема по лестнице», — говорит Джеймс. Если ваши колени в порядке, это сердечно-сосудистое упражнение сожжет значительное количество калорий и улучшит обмен веществ.
Читайте также:
5 одобренных экспертами способов повысить выносливость и разнообразить тренировки
Почему так важно наращивать силу кора, когда вы работаете над достижением своих целей в фитнесе?
5 кардио-упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, если ненавидите бег
План домашних тренировок на 14 дней
Хотите привести себя в форму с помощью тренировки Joe Wicks? Ты не один.
С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и бёрпи, он помог тысячам людей скорректировать, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние блокировки только заставили его удвоить усилия по созданию доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Знаете, он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Lululemon.)
Между своими суперпопулярными семейными тренировками #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками Джо Уикса HIIT, Уикс не показывает никаких признаков того, что он покончил с тем, чтобы поддерживать нацию в максимально возможной физической форме. От обучения нас наиболее распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до рассказов о том, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается поддерживать реальность с позитивной стороны.
К счастью для вас, мы получили окончательный план Джо Уикса.
Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, повышения выносливости и поддержания работоспособности. Это блестяще и для начинающих. Прокрутите свой 14-дневный план тренировок HIIT Джо Уикса.
Ваш двухнедельный план тренировок Joe Wicks HIIT
Если есть что-то, на что вы можете рассчитывать после тренировки Joe Wicks, так это энергия. Вы узнаете их по характерной кричащей поддержке и структуре HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).
«[ВИИТ] — мой любимый вид тренировок и самый эффективный метод тренировки для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только повышает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также повышает ваш метаболизм и делает вас супер в форме, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».
В течение следующих двух недель вы сделаете девять тренировок с тремя днями отдыха .
К ним относятся:
- Кардио-тренировка
- Тренировка верхней части тела
- Тренировка нижней части тела
- Резка всего тела
каждую тренировку. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашими любимыми. Далее вам понадобятся:
- Набор гантелей (используйте вес, достаточный для того, чтобы утомить мышцы к концу подхода),
- Пара стульев,
- Коврик для йоги от больных суставов.
График тренировок Джо Уикса
Комплект отсортирован? Большой. Теперь пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок ускоряет обмен веществ и сжигает жир», — говорит Уикс.
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Прыжки лягушки
(a) Вернуться в отжимание? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, и вы выглядите так, будто вот-вот перепрыгнете. Выпрыгивайте обратно и продолжайте идти. Раньше в школе это называлось «развлечением»… Помните?!
Подъемы на коленях
(a) Встаньте прямо, руки согнуты в 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!
Спринт рук
(a) Оставайтесь стоять, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь двигайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто ускоряете спринт… но стоя на месте.
Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бурпи с прыжком в группировку
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Отжимания на трицепс со стулом
(a) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайтесь слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Оттолкнитесь ягодицами от края первого, чтобы ваш вес приходился на руки и ноги.
(b) Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, затем оттолкнитесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(a) Встаньте в планку. Руки должны быть внизу, но чуть шире плеч.
(b) С прямым корпусом медленно опуститесь на полпути к земле.
Пауза на 5 секунд. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5 повторений, затем вернитесь в исходное положение. Это может повредить завтра.
Сгибание запястья на бицепс
(a) Встаньте в планку. Руки должны быть внизу, но чуть шире плеч.
(b) С прямым корпусом медленно опуститесь на полпути к земле. Пауза на 5 секунд. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5 повторений, затем вернитесь в исходное положение. Это может повредить завтра.
Тяга в наклоне
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите гантели к земле, затем подтяните их вверх, сводя лопатки вместе.
Жим от плеч
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите гантели к земле, затем подтяните их вверх, сводя лопатки вместе.
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Прыжки лягушки
(a) Вернуться в отжимание? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, и вы выглядите так, будто вот-вот перепрыгнете. Выпрыгивайте обратно и продолжайте идти. Раньше в школе это называлось «развлечением»… Помните?!
Подъемы на коленях
(a) Встаньте прямо, руки согнуты в 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!
Спринт рук
(a) Оставайтесь стоять, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь двигайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто ускоряете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бурпи с прыжком в группировку
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичный мостик с отягощением
(a) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и ягодицы от пола, тело выровняйте по прямой линии. Опуститесь на спину и повторите, каждый раз сжимая ягодицы. Почувствуй это?
Боковые конькобежцы
(a) Это красиво: расставив ноги на ширине плеч, подпрыгните на правой ноге, заведя левую ногу за нее, одновременно махая руками влево.
Элегантный!
(b) Резким движением подпрыгните на левой ноге. Держите этот импульс сильным!
Прыжки с быстрым выпадом
(a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгните, чередуя ноги, чтобы приземлиться в выпаде. Как можно быстрее… не складывая его.
Прыжки с приседанием с вращением
(a) Вернуться в положение пронто, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя попу назад, держа грудь приподнятой и спину прямой.
(b) Напрягите корпус и прыгайте, поворачиваясь на 180°. Земля обращена в другую сторону. Приседать. Снова скрутить.
Приседания сумо с широкими ногами
(a) Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты. Держите гантели у груди.
(b) Низко присядьте, пятки на полу, спина прямая. Выполняйте повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Идти!
День 5: День отдыха Отдых означает отдых.
Совершите легкую прогулку, если хотите, но все, что вызывает повышенное потоотделение или учащает сердцебиение, является здесь персоной нон грата . Хорошо?
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вы должны быть готовы к завтрашнему дню. Итак, отдыхайте. WH заказы.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Прыжки лягушки
(a) Вернуться в отжимание? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, и вы выглядите так, будто вот-вот перепрыгнете. Выпрыгивайте обратно и продолжайте идти. Раньше в школе это называлось «развлечением»… Помните?!
Подъемы с высоким подъемом колен
(a) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!
Спринт рук
(a) Оставайтесь стоять, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь двигайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто ускоряете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Берпи с прыжком в группировку
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 7: День отдыхаВы знаете, что делать. Хорошо отдохните и будьте готовы к завтрашнему дню.
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Повторите круг три раза.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Прыжки лягушки
(a) Вернуться в отжимание? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, и вы выглядите так, будто вот-вот перепрыгнете. Выпрыгивайте обратно и продолжайте идти. Раньше в школе это называлось «развлечением»… Помните?!
Подъемы с высоким подъемом колен
(a) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!
Спринт рук
(a) Оставайтесь стоять, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь двигайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто ускоряете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Берпи с прыжком в группировку
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Отжимания на трицепс со стулом
(a) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайтесь слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Оттолкнитесь ягодицами от края первого, чтобы ваш вес приходился на руки и ноги.
(b) Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, затем оттолкнитесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(a) Встаньте в планку.
Руки должны быть внизу, но чуть шире плеч.
(b) С прямым корпусом медленно опуститесь на полпути к земле. Пауза на 5 секунд. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5 повторений, затем вернитесь в исходное положение. Это может повредить завтра.
Сгибание запястья на бицепс
(a) Встаньте в планку. Руки должны быть внизу, но чуть шире плеч.
(b) С прямым корпусом медленно опуститесь на полпути к земле. Пауза на 5 секунд. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5 повторений, затем вернитесь в исходное положение. Это может повредить завтра.
Тяга в наклоне
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите гантели к земле, затем подтяните их вверх, сводя лопатки вместе.
Жим от плеч
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите гантели к земле, затем подтяните их вверх, сводя лопатки вместе.
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Прыжки лягушки
(a) Вернуться в отжимание? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, и вы выглядите так, будто вот-вот перепрыгнете. Выпрыгивайте обратно и продолжайте идти. Раньше в школе это называлось «развлечением»… Помните?!
Подъемы на коленях
(a) Встаньте прямо, руки согнуты в 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер.
Поднимите эти колени!
Спринт рук
(a) Оставайтесь стоять, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь двигайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто ускоряете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бурпи с прыжком в группировку
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичный мостик с отягощением
(a) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и ягодицы от пола, тело выровняйте по прямой линии. Опуститесь на спину и повторите, каждый раз сжимая ягодицы. Почувствуй это?
Боковые конькобежцы
(a) Это красиво: расставив ноги на ширине плеч, подпрыгните на правой ноге, заведя левую ногу за нее, одновременно махая руками влево.
Элегантный!
(b) Резким движением подпрыгните на левой ноге. Держите этот импульс сильным!
Прыжки с быстрым выпадом
(a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгните, чередуя ноги, чтобы приземлиться в выпаде. Как можно быстрее… не складывая его.
Прыжки с приседанием с вращением
(a) Вернуться в положение пронто, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя попу назад, держа грудь приподнятой и спину прямой.
(b) Напрягите корпус и прыгайте, поворачиваясь на 180°. Земля обращена в другую сторону. Приседать. Снова скрутить.
Приседания сумо с широкими ногами
(a) Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты. Держите гантели у груди.
(b) Низко присядьте, пятки на полу, спина прямая. Выполняйте повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Идти!
День 12: День отдыха Ноги вверх – сегодня выходной, ребята.
Попробуйте растянуться или сделать несколько упражнений на пенопластовом валике, если сможете.
Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Подъемы на коленях
(a) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!
Отжимания с остановкой
(a) Встаньте в планку. Ваши руки должны быть под плечами, но чуть шире их.
(b) С прямым корпусом медленно опуститесь на полпути к земле. Пауза на 5 секунд. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5 повторений, затем вернитесь в исходное положение. Завтра будет больно.
Бёрпи с прыжком в группировку
(a) Ах, слово на букву «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно на доску. Сделайте отжимание, затем отведите ноги назад. Закончите прыжком в воздух, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Прыжки с приседанием с вращением
(a) Вернуться в положение пронто, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя попу назад, держа грудь приподнятой и спину прямой.
(b) Напрягите корпус и прыгайте, поворачиваясь на 180°. Земля обращена в другую сторону. Приседать. Снова скрутить.
Twisted Mountain Climbers
(a) Примите положение для отжиманий, выпрямив тело.
(b) Поднесите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Пара дополнительных основных тренировок Body Coach Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь искушению добавить дополнительные тренировки. Но, если вы близки к концу плана, у вас нет травм или недомоганий, и вы все еще хотите большего, тогда добавьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса к своим последним двум тренировкам для всего тела, попробуйте эту основную схему.
Посмотреть полный пост на Youtube
Нужно что-то еще короче? Вместо этого обойдите этот 5-минутный взрыв пресса.
Посмотреть полный пост на Youtube
Двухнедельный план питания Джо Уикса
Старая поговорка о том, что пресс делается на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в ней есть правда. Если вы собираетесь тренироваться, то также постарайтесь правильно питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка, Уикс — настоящий волшебник на кухне.
- Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин.
- На растительной основе? У нас есть ты. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса, которым стоит уделить внимание.
- Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса станет хорошим началом.
Готовы взять на себя полный план потери жира Джо Уикс? За 14 дней вы можете серьезно попотеть и выработать несколько хороших привычек. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, приобретите план похудения Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 г., среднему человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку. Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», вперед прямо сейчас.
Джо Уикс План похудения: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками
Джо Уикс План похудения: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками
Скидка 45% на 90 фунтов стерлингов на Amazon
3 90
Я выполнил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?
Вау! Вы посвятили себя чему-то и делаете это, это фантастика. Давайте продолжим.
После того, как вы закончите последнюю тренировку Джо Уикса, запланируйте день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось после двухнедельной самоотверженности.