Упражнений для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1. Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

День 2. Верхняя часть тела

День 3.

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

День 5. Верхняя часть тела

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

• насколько высокий процент жира в организме;
• как вы питаетесь;
• ваш уровень стресса;
• генетика;
• уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Рекомендации по питанию для женского плана похудения

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Прежде чем начать худеть, проведите ревизию своего рациона. Отслеживайте калории в течение 1-2 недель мобильном приложении или ведите дневник питания, чтобы определить, сколько вы сейчас едите.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес можете начать корректировать питание. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

Кроме цифр общей калорийности нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества каждого компонента во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с балансом белков, жиров и углеводов.

Белок

Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе похудения, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на кг массы тела каждый день.

Углеводы

Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и восстановления.

Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни и не тренируетесь, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете посвящаете силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе.

Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходятся на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 : 4 = 200.

Жиры

Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

5 упражнений для похудения всего тела

Самые эффективные тренировки для всего тела
Как составить план занятий
Когда лучше тренироваться
Топ-5 самых эффективных упражнений
Самые частые вопросы о похудении

Упражнения для похудения всего тела девушкам могут быть разными, и они станут эффективнее, если выполнять их в рамках комплекса тренировки. Вот какие наиболее полезны для этого:

1. Кардиотренировки

30 минут такой тренировки, чередующей умеренную и более низкую интенсивность, увеличивают выработку энергии за те же промежутки времени, что и бег трусцой в течение 5 минут, за которым следует 2 минуты ходьбы..

Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии.

Кардиоупражнения, часто являются первым, что приходит на ум при попытке сбросить вес. Тем более в них есть любые упражнения на группы мышц в домашних условиях. Хотя кардиотренировка не обязательно является самым оптимальным выбором и должна сочетаться с силовыми, она имеет ряд преимуществ для здоровья и может поддержать твои усилия по снижению веса.

Вот несколько видов кардиотренировок, которые следует рассмотреть:

Ходьба

Ходьбу не следует недооценивать во время усилий по снижению веса. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно, делая перерывы в работе.

Не пропустите

• Не пропустите

  Бег или ходьба: что эффективнее и в каких случаях

Высокоинтенсивная тренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки — это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

Табата

Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

Не пропустите

• Не пропустите

  Если привычный фитнес уже не работает: что такое тренировки Табата

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами.

Во-первых, мышечная масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей.

Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию тренера. Он правильно подберет упражнения для похудения всего тела девушкам.

Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе легко надоедают силовые занятия, круговые тренировки — это интересный способ незаметно их провести. Круговая тренировка включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха, обычно сочетая кардио- и силовые упражнения. Круговые тренировки помогут сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся включать круговые тренировки в свои занятия один-два раза в неделю, но обязательно давай отдых своим группам мышц между занятиями — можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

unsplash.com

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
• Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
• Среда: Активный отдых, ходьба.
• Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
• Пятница: HIIT или кардиотренировка.
• Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
• Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние будильники, постепенно это войдет у тебя в привычку. Причем ту, которая принесет пользу здоровью. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, тем самым заставляя тебя уставать вечером и не затягивать со сном до самой поздней ночи. Это помогает лучше соблюдать режим сна и отдыха.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.

Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:

1. Приседания

Техника выполнения:

• Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
• Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
• Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
• Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
• Колени и носки направляй строго в одну сторону.
• Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
• Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. Выпады

Техника выполнения:

• Наклоняй корпус с прямой спиной.
• Не раскачивайся из стороны в сторону.
• Не сутулься и не округляй поясницу.
• Пресс напряжен.
• Колено не должно выходить за носок.
• Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
• Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
• Не давай колену скручиваться внутрь.
• Не расставляй ноги широко.

3. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
• Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
• На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
• На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
• На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

• Пресс напряжен.
• Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
• Пятки от пола не отрываются.
• Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
• Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.

5. Планка

Техника выполнения:

На прямых руках

• Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
• Удерживайся в таком положении 30-60 сек.

На локтях

• Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
• Замри в такой позе на 30-60 сек.

Не рекомендуется стоять в планке дольше минуты, так как мышцы пресса отключаются, и нагрузка переходит на спину.

Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.

Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

1. Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?

Не так эффективно. Похудение — это итог правильного сочетания спорта и диеты. Причем питание даже важнее, так важно создавать определенный баланс калорий.

2. Если я сильно потею во время занятия, я больше худею?

Нет. Пот лишь показывает, что твое тело сохраняет нормальную температуру. Когда оно слишком разогревается, ты потеешь, и за счет этого оно охлаждается. При этом количество пота у каждого может быть разным даже просто генетически либо по другим причинам.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему сильно потеют подмышки и что этим делать: 13 полезных лайфхаков

3. Что точно приведет к результатам?

Регулярность. Тренируйся хотя бы 2-3 раза в неделю, а не время от времени — так результаты не заставят себя долго ждать.

4. А за неделю можно похудеть?

Можно сбросить определенное количество веса и за неделю, соблюдая строгую диету и занимаясь регулярно. Для лучших результатов внеси некоторые изменения в свой образ жизни, например, чаще ходи пешком, чтобы быстрее сбросить вес. Упражнения для похудения всего тела за неделю при постоянном выполнении могут помочь тебе скинуть до 2 кг.

Эксперт

Мария Егорова

Фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

5 лучших упражнений для похудения 2023: другие полезные советы

Упражнения могут творить чудеса для похудения, физической формы и здоровья . Но какие упражнения самые лучшие? Мы считаем, что лучшими упражнениями являются те, которые задействуют много мышц, сжигают калории и являются выполнимыми/приятными.

По этой причине мы включили:

• «Лучшие упражнения для похудения»
• «Как упражнения помогают похудеть?»
• «Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?»
• «Другие советы по упражнениям для похудения?»
• «Как выбрать упражнения для похудения?»

Мы включили 5 упражнений, которые мы считаем лучшими для похудения, в большинстве из которых используется собственный вес тела. К ним относятся: 

• Спринт 
• Running 
• Walking 
• Dancing 
• The “Big 3” Barbell Exercises  

Как правило, физические упражнения снижают потребление калорий в краткосрочной перспективе, что может помочь управлять чистым потреблением калорий. Если достигнут дефицит калорий, можно ожидать, что вес тела начнет медленно снижаться.

Допустим, калории, необходимые для поддержания веса, около 2500 калорий в день. Это включает в себя поддержание всех телесных тканей, органов и функций. Если этот пример субъекта потребляет ~ 2500 калорий в день, вес следует поддерживать.

Теперь давайте представим, что в этом примере испытуемому предлагается 15 минут бега и 1 час дополнительной ходьбы в день. Это сожжет чуть менее 500 калорий в день, давая субъекту чистое потребление калорий в 2000 калорий, что составляет дефицит в 500 калорий 9.0081 [1] . Субъект начал терять вес через несколько дней (гликоген/вода) и около 1 фунта жировой массы в неделю. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям (500 х 7 = 3500).

Упражнения также могут нарастить мышечную ткань в долгосрочной перспективе, скажем, от 3 месяцев до года. Это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышцы являются наиболее термоактивной тканью в организме. На каждый 1 фунт мышечной массы вы можете сжечь примерно на 6 калорий больше. Скажем, вы добавляете 5 фунтов мышц, это будет сжигать дополнительно 30 калорий в день, которые со временем накапливаются и помогают поддерживать лучшую композицию тела.

Мы включили 5 упражнений, которые мы считаем лучшими по той или иной причине.

Вращение

Спринт ^[2] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Большинство из вас должны знать о некоторых преимуществах HIIT. Спринт активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и вытягивает анаэробную/креатинфосфатную энергию. В свою очередь, это позволит вам сжечь калории в краткосрочной перспективе, нарастить мышечную массу и помочь похудеть в долгосрочной перспективе.

За шесть спринтов можно сжечь более 300 калорий, что эквивалентно 30 минутам стабильной кардиотренировки. Максимальные усилия могут истощить запасы гликогена и включить механизм под названием AMPK. Это означает, что организм будет сжигать калории (жирные кислоты) в течение 72 часов после тренировки, что может способствовать снижению веса.

Как мы уже упоминали, бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной ткани. Мышца – самая термоактивная ткань. В долгосрочной перспективе дополнительная ткань на раме может ускорить обмен веществ, а это еще одна причина добавить спринты в свои тренировки. Таким образом, общая спринтерская тренировка может помочь похудеть за счет сжигания калорий в краткосрочной перспективе и повысить базовый уровень метаболизма в долгосрочной перспективе.

Чтобы выполнить спринтерскую тренировку, вы должны бежать изо всех сил в течение 10–30 секунд, а затем дать своему пульсу восстановиться настолько, чтобы повторить еще один спринт. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок, я бы посоветовал выполнить 6 спринтов.

Бег

Бег ^[3] можно классифицировать как анаэробные или аэробные упражнения в зависимости от темпа, в котором вы двигаетесь. Он может сжечь до 420 калорий за 30 минут. Вы можете бегать практически где угодно: по дорогам, садам, паркам, полям и беговой дорожке. Лично мне нравится бегать по неровным поверхностям, так как это задействует больше основных мышц устойчивости из-за необходимости сохранять равновесие.

Ходьба

Ходьба ^[4] — упражнение очень низкой интенсивности, но нам оно нравится. Его может выполнять более широкий круг населения. Например, те, кто не может заниматься интенсивными физическими упражнениями, могут ходить, т. Е. Пожилые люди и страдающие патологическим ожирением.

Я работал с клиентами, страдающими ожирением, которые не могли выполнять никаких физических упражнений, кроме ходьбы. Мы использовали легкую ходьбу в течение 4-5 минут в день, которая была ступенькой для восстановления некоторой подвижности и снижения веса тела за счет сжигания калорий.

В долгосрочной перспективе это позволило нам повысить выносливость при ходьбе, где мы могли постепенно увеличивать продолжительность. В конце концов мы смогли перейти к более сложным упражнениям.

В целом легкая ходьба может сжечь до 138 калорий за 30 минут.

Танцы

Танцы в умеренном темпе ^[5] считаются аэробными упражнениями. Хотя танцы сжигают меньше калорий, чем многие ежечасные упражнения, мы по-прежнему высоко ценим их, потому что они доставляют удовольствие. Это может мотивировать людей участвовать в танцах.

Танцы в течение 30 минут могут сжечь до 294 калорий. Если кто-то действительно любит танцевать и занимается ими по 1 часу в день, он может сжечь колоссальные 588 калорий.

Упражнения со штангой «Большой тройки»

Становая тяга со штангой, приседания и жим лежа относятся к силовым тренировкам ^[6] . Другие могут называть их тренировками с отягощениями, тренировками с отягощениями, поднятием тяжестей и т. д. Я знаю, что люди обычно немного путаются в терминологии.

Причина, по которой я выделил эти упражнения, заключается в том, что они отлично подходят для задействования нескольких групп мышц, включая отдельные мышцы нижней и верхней частей тела. Это может сжечь около 125 калорий за 3-5 подходов и нарастить сухую мышечную массу всего тела в долгосрочной перспективе. Становление более связанным с мышцами, безусловно, увеличит скорость метаболизма и состав тела, поскольку мы знаем, насколько термоактивной является мышца. Это может помочь вам похудеть и улучшить состав тела.

Поддержание хорошей осанки и формы

Для повышения эффективности и безопасности упражнений вы должны сохранять правильную осанку на протяжении всего занятия. Например, если вы сидите на корточках, и ваша спина начинает прогибаться, это увеличивает риск повреждения позвоночника.

Травма может отбросить вас назад и лишить вас возможности заниматься физической активностью. Это может вызвать избыток калорий, а это означает, что вы будете получать больше калорий, чем нужно вашему телу. Это помещает тело в обратную сторону, где вы начнете набирать жир и вес.

Если вы не уверены, как насчет правильной осанки и формы упражнений, наймите сертифицированного личного тренера. Хорошие личные тренеры будут направлять и корректировать упражнения, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу и сделать их максимально безопасными.

Постоянство 

Если вы хотите похудеть, вам необходимо постоянно выполнять физические упражнения. Используя наш пример из предыдущего примера, предположим, что если бы упражнения были сокращены до 1 дня в неделю, то для потери 1 фунта жира потребовалось бы 7 недель, что значительно медленнее.

Если вы хотите продолжать терять вес, важно поддерживать постоянный дефицит калорий. Вы должны найти вес, чтобы снизить чистые калории после того, как потеря веса стабилизируется.

Это может быть связано с увеличением расходов на физические упражнения, уменьшением потребления пищи, повышением физической активности или изменением состава макронутриентов в пище, которую вы едите. Белковые продукты обладают более высоким термическим эффектом, а это означает, что им требуется больше калорий для переваривания, усвоения и метаболизма.

Вариант

На мой взгляд, важно добавлять разнообразные упражнения и менять их с течением времени. Это может уменьшить утомление и мотивировать вас продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и постоянно повышать мышечный тонус.

Когда вам надоест ваша тренировка, вы можете начать заменять ее различными кардиоупражнениями, такими как прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, силовые тренажеры, занятия йогой, тренировки всего тела, тренировки HIIT и т. д. 

Питание для упражнений 

подробно, упражнения требуют хорошо во время питания ^[7] для топлива и как средство восстановления мышц.

В частности, можно потреблять углеводы, которые затем будут храниться в мышцах, печени и мозге и использоваться в качестве энергии для упражнений. Углеводная пища включает в себя; фрукты, макаронные изделия, рис, хлеб, сахар и т. д. 

Белковые продукты также важны для роста и восстановления мышц. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, могут способствовать синтезу мышечного белка. Эти продукты могут включать; Сывороточный белок, молоко, яйцо, казеин, куриная грудка, куриная ножка, белая рыба, говядина и т. д.

Выбор упражнений будет зависеть от личных предпочтений и от того, как вы хотите выглядеть в целом. Те, кто любит интенсивные кардио, могут захотеть заняться такими высокоинтенсивными тренировками, как бег на короткие дистанции. Другие могут предпочесть бег в умеренном темпе. С другой стороны, некоторые люди могут быть даже физически неспособны к этому и могут захотеть начать ходить в устойчивом темпе.

Лично я предпочитаю силовые тренировки и кардиотренировки HIIT. Это позволяет мне сжигать тонны калорий и наращивать мышечную массу, что является средством эффективного управления весом.

Упражнения помогают сжигать калории в краткосрочной перспективе и улучшают композицию тела в долгосрочной перспективе за счет повышения мышечного тонуса и уменьшения жировых отложений.

Мы выделили 5 упражнений, которые могут помочь сжечь мышцы и активировать мышцы всего тела, что способствует снижению веса. Эти упражнения были выбраны не только из-за количества сжигаемых калорий, но и из-за их привлекательности для населения в целом.

Помните, чтобы максимизировать производительность упражнений и ваши усилия по снижению веса, вы должны принять во внимание; поза/форма упражнений, последовательность, разнообразие упражнений и питание.

Упражнения, которые вы решите использовать, будут зависеть от ваших личных предпочтений. Например, тот, кто любит поднимать тяжести, может попробовать три больших упражнения со штангой.

Правда ли, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы теряете?

ДА И НЕТ! Прием пищи также будет играть роль в том, насколько вы потеряете вес, но расход калорий, безусловно, может помочь сжечь жир и похудеть.

Какие упражнения лучше всего подходят для физической формы, а также для похудения?

Я бы сказал, спринт. Спринт может увеличить мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Не говоря уже о том, что он сжигает больше всего калорий за самое короткое время.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Альпинизм сжигает более 350 калорий за полчаса. Его нет в нашем списке, потому что горы явно недоступны для большей части населения, по крайней мере, для регулярных занятий спортом.

Тренировки с отягощениями для похудения: как добиться поставленных целей по снижению веса с помощью силовых тренировок

В постоянной борьбе с набором веса и за его снижение многие люди не рассматривают тренировки с отягощениями для похудения как приемлемый вариант. Для многих кардиотренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя верно то, что хорошая доза ежедневных кардиозаставок заставит вас сжигать калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений для похудения дадут вам цели по снижению веса, которые помогут вам похудеть быстрее, чем, скажем, бег каждый день бы.

Да, это так, но это еще не все, для чего он хорош.

Согласно обзору 1999 г., этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (способствует росту мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 г. и посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель таких упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению в безжировой массе (она же совокупность массы мышечных тканей, костей, соединительных тканей, воды, внутренних органов, а также эссенциального жира (3) на 1,4 кг (5).

Если этого недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (также известного как «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудения: Силовые тренировки для похудения

Ответ заключается в росте мышц и скорости обмена веществ. Все мы знаем о важности метаболизма для похудения. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время активности, в то время как люди с низким или медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в покое и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны к более быстрому набору веса), вы можете предпринять следующие шаги для ускорения метаболизма:

• Пейте больше воды
• Ешьте больше раз в день, т. е. ешьте от 5 до 6 раз в день или ешьте небольшие здоровые закуски между 3 большими приемами пищи
• Добавьте в свой рацион больше перца чили
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Пейте больше кофеина, употребляя зеленый чай, кофе и чай улун
• Инвестируйте в стоячий стол
• Больше тренируйтесь с помощью кардио или высокоинтенсивных тренировок
• Нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь наиболее эффективны силовые тренировки для похудения. Хотя кардио и высокоинтенсивные тренировки ускорят метаболизм и нарастят некоторые мышцы, в последних они не так эффективны, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют жиросжигающими машинами, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя. Хотя вы можете этого не осознавать, ваше тело весь день постоянно сжигает калории посредством простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. д.

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

1. Сравнительное исследование, проведенное в 2015 году, сравнило влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и прерывистых аэробных тренировок высокой интенсивности на потребление кислорода после тренировки. В конце исследования исследователи обнаружили, что уровень метаболизма в покое был намного выше после силовой тренировки, чем при двух других формах упражнений (2).
2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить скорость метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для мужчин, которые худеют, — хорошая идея.
3. Исследование, опубликованное в Интернете, стремилось выяснить, как долго будет сохраняться избыточное потребление кислорода после тренировки — «EPOC» — после тяжелой силовой тренировки. У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода организмом до и после тренировок. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным до 38 часов после силовой тренировки.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем сжигается фунтом жира.

Все виды силовых тренировок так или иначе положительно влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы. Однако не все такие упражнения сделаны одинаково. Для эффективной и результативной тренировки с отягощениями для снижения веса рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Широко известные как составные упражнения, это тренировки, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, или упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы проработать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или доски с касаниями плеч. В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, базовые упражнения нагружают сразу несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему работать усерднее, чтобы координировать активацию и движение мышц, и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы снабжать кровью и кислородом различные части тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий и увеличению силы и мышечной гипертрофии за короткие промежутки времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Теперь, когда вы знаете о важности поднятия тяжестей для похудения, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудения. Их также можно выполнять в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для похудения представляет собой комплекс упражнений, которые усиливают сжигание калорий и одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Это отличная тренировка для нижней части тела, так как она направлена ​​на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
• Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните не менее 10 повторений за один подход.

Отжимания задействуют мышцы груди, рук, плеч и кора.

• Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
• Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.

Подъемы с подтягиванием задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а сгибания на бицепс задействуют плечевую мышцу, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

• Встаньте перед ступенькой или ящиком и возьмите в руки гантели. Вы можете сложить руки в локтях таким образом, чтобы гантели находились по обе стороны от вашего подбородка, или держать гантели висящими по обеим сторонам тела.
• Поднимитесь правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу и поставить левую ступню на место правой ступни на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой и правой ногой, чтобы поставить левую ступню на землю.
• Напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине бедер и опустите руки так, чтобы они опирались по бокам тела ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, выдохните и согните руки в локтях, подняв вес так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
• Опустите гири по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
• Это одно повторение. Делайте это от 8 до 10 повторений за один подход.

Планка «дельфин» — это тренировка всего тела. Они помогают укрепить мышцы рук, ног, кора, груди и нижней части спины, а также растянуть плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

• Встаньте на руки и колени, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• На выдохе опустите предплечья на коврик, держа их параллельно, а локти расположите ниже плеч. На вдохе подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Удерживая плечи над локтями, плавно опустите голову, немного переместив пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к мату.

Берпи — это тренировка всего тела.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как прыгнуть ногами в исходное положение.
• Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Эта комплексная тренировка нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

• Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Держите гантели в каждой руке и вытяните обе руки перед собой.
• Согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь к центру
• Держите туловище прямо и пресс втянутым, когда вы отталкиваетесь пяткой и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Это тренировка для всего тела, направленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц, кора и хвата.

• Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и вытянуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Если вы не хотите ходить в спортзал и у вас нет свободных весов дома, эластичные эспандеры — это отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Планка — это тренировка всего тела, которая укрепляет корпус, грудь, руки, спину, ноги и ягодицы.

• Зацепите большие пальцы за эластичную ленту и закрепите ее за спиной.
• Примите положение для отжимания с полностью прямыми руками и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к спине. Убедитесь, что вы продолжаете дышать.
• Поверните свое тело вправо, вытянув правую руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

• Встаньте на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и закрепите его вокруг верхней части плеч.
• Скрестите руки друг перед другом, чтобы лента оставалась на месте.
• Присядьте, как со штангой. Держите локти вверху и весь вес на пятках.

Вот еще один вариант этого:

• Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
• Начните стоять, поставив ноги прямо под бедра, напрягая пресс и ягодицы, и положив руки на бедра.
• Присядьте на полпути и сделайте шаг вправо настолько, насколько сможете, не разводя колени внутрь. Поднесите левую ногу к правой, оставив достаточно места, чтобы сохранить некоторое сопротивление в ленте.
• Шагните вправо 10 раз, затем в обратном направлении, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.

Это тренировка для всего тела, которая также задействует ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

• Встаньте на внутреннюю часть ленты и держите ее петлей вокруг ног. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ленты в центре.
• Выпрямитесь в коленях и толкните бедра вперед на выдохе.
• Находясь в этом вертикальном положении, не забудьте выпятить грудь и напрячь ягодицы.
• На вдохе наклонитесь и держите спину прямо.
• Повторите это от 8 до 10 раз для одного набора.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верхнюю и нижнюю часть ленты. Это дает вам двойное сопротивление, тем самым еще больше нагружая мышцы.

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Ягодичные мостики работают на кор, ягодицы и подколенные сухожилия, а разгибания ног отлично развивают четырехглавые мышцы.

• Оберните мини-ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
• Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая колени на одной линии.
• Верните правую ногу в исходное положение. Плавно опустите бедра на пол.
• Снова поднимите бедра. На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
• Верните левую ногу в исходное положение и плавно опустите бедра на пол.
• Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

Рекомендуется заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышечную массу и повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта максимизируют частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки. Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировками с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, бег, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Тренировки с отягощениями для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем жир, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать какую-либо из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Влияние упражнений с отягощениями на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. EPOC Сравнение изокалорийных подходов стационарной аэробики, прерывистой аэробики и тренировок с отягощениями (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Безжировая масса тела (без даты, sciencedirect.com)
4. Предписание силовых тренировок для здоровья и болезней (1999, pubmed.