Трудности психологическая мотивация для похудения: Мотивация похудения и психология: как настроить себя на похудение

Мотивация похудения и психология: как настроить себя на похудение

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 12 июля 2017

Время на чтение: 11 минут

Одной из самых глобальных проблем, можно сказать смело – мирового масштаба, для прекрасного пола является лишний вес. Практически маниакальное желание «похудеть» преследует каждую вторую женщину на земле, причем, независимо от того — является она аппетитной пышечкой, или уже может прятаться за шваброй.

Методы похудения в наше время исчисляются уже, наверное, десятками тысяч, но все они – ничто, если нет мотивации.

Что это за зверь такой – мотивация, и где её искать?

Содержание статьи:

1. Мотивация похудения – с чего начать?
2. 7 толчков, которые заставят вас худеть
3. Как не сорваться с диеты?
4. Основные ошибки в похудении

Мотивация похудения – с чего начать, и как найти свою истинную цель для похудения?

Термином «мотивация» принято называть комплекс отдельных мотивов, которые вкупе подстегивают человека к конкретным действиям.

Успех без мотивации невозможен, ведь без нее любые попытки достичь успеха – всего лишь самоистязание. Именно мотивация дает заряд бодрости и толчок к достижению очередной ступеньки с радостью и легкостью, с непременным удовольствием от самих методов достижения цели.

Но желание похудеть – это не мотивация. Это просто желание из серии «хочу на Бали» и «хочу на ужин фрикасе из кролика». И таким оно и останется («Вот с понедельника – обязательно начну!»), пока вы не найдете свои мотивы для возвращения тела в красивое и здоровое состояние.

Как их искать, и с чего начинать?

• Определить ключевые задачи. Чего конкретно вы хотите – стать красивее, подтянуть контуры, добиться мощного рельефа, просто «сбросить жирок» и проч. Найдите свой стимул для похудения.
• Определив задачу, делим ее на этапы. Почему это важно? Потому что достичь недостижимой цели, а тем более просто и быстро, невозможно. К цели надо идти постепенно, решая одну маленькую задачу за другой. Если вы решили стать чемпионом по легкой атлетике после 25-ти лет сидячей офисной работы, вы не станете им ни завтра, ни через месяц. Но это желание вполне реалистично, если подойти к его реализации с умом.
• Разбивая задачу на этапы, надо ориентироваться на получение удовольствия от процесса. Каторга не принесет плодов, лишь работа над собой, которая доставляет радость, приносит действительно нужный результат. Например, очень сложно заставить себя бегать по утрам, но если в конце маршрута вас ждет кафе с прекрасными видами и чашечкой ароматного чая, до бежать до него будет куда приятнее.
• Если мотивация есть, решение принято и цели поставлены, приступайте сразу. Не ждите понедельников, нового года, 8 утра и проч. Только сейчас — или никогда.

Главный вывод: десятка маленьких целей добиться легче, чем одной недостижимой.

Видео: Как найти свою мотивацию для похудения?

Как худеть правильно по типу телосложения — основы похудения для фигур груша, яблоко, треугольник, прямоугольник, песочные часы

7 толчков, которые заставят вас худеть – отправные точки в психологии похудения

Как мы выяснили, дорога к успеху всегда начинается с мотивации. Если вы еще не нашли свои «зачем» и «для чего», чтобы начать действовать, то самое время над ними поразмыслить.

Но, прежде всего, убедитесь в том, что вам действительно нужно худеть, чтобы потом не пришлось бороться с худобой.

Найти свою мотивацию не так уж сложно. Краеугольный камень всех тем о похудении – это лишний вес.

И именно вокруг него крутятся все наши мотиваторы:

1. Вы не влезаете в любимые платья и джинсы. Весьма сильный мотиватор, которых нередко подстегивает девушек к началу процесса похудения. Многие даже специально покупают вещь на размер-два меньше, и упорно трудятся, чтобы в нее влезть и купить новую, еще на 1 размер меньше.
2. Подарок себе, любимой, за старания. Просто красивое тело – это мало (как думают некоторые), и помимо него, должна существовать некая награда себе за все труды и мучения, которая будет маячить впереди, как кусок ветчины, за которой бежит собака. Например, «похудею до 55 кг и подарю себе поездку на острова».
3. Любовь. Этот мотиватор – один из мощнейших. Именно любовь заставляет нас совершать немыслимые усилия над собой и достигать высот, которых мы никогда не достигли бы сами по себе. Желание завоевать человека или же сохранить его любовь способно творить чудеса.
4. Хороший пример для подражания. Хорошо, если есть перед глазами такой пример – некий авторитет, на который хочется равняться. Например, подруга или мама, которая даже в 50 лет остается стройной и красивой, потому что ежедневно работает над собой.
5. Похудение за компанию. Как ни странно, и что бы ни говорили про этот метод (мнений много), он работает. Правда, зависит все от группы – коллектива, с которым работаешь. Здорово, когда эта компания хороших друзей, которые занимаются спортом, уделяют немало времени работе над собой, выбирают активный отдых. Как правило, групповое похудение «за компанию» помогает добиться хороших результатов. Но только в тех группах, где все друг друга поддерживают.
6. Восстановление здоровья. Проблемы и последствия лишнего веса знакомы всем, кто ищет способы похудения: одышка и аритмия, проблемы с сердцем, проблемы интимного характера, целлюлит, болезни ЖКТ и многое другое. Что уж говорить про случаи, когда от похудения может напрямую зависеть жизнь. В этом случае работа над собой становится просто необходимой: спорт и правильное питание для здоровья, похудения и красоты должны стать вашим вторым «я».
7. Критика своих и насмешки чужих. В лучшем случае мы слышим — «Ой, а кто это у нас стал такой пышечкой» и «Ого, как ты раскабанела, мать», в худшем – «Подвинься, корова, не пройти» и т.д. Такие «приятности» — это уже не звоночек о том, что пора худеть, а настоящий набат. Бегом на весы!
8. «Да не, я не люблю купаться, просто посижу в тенечке и посмотрю, заодно вещи ваши покараулю».
   Частенько похудение начинается с желания красиво пройтись по пляжу, чтобы все ахнули от вашего купальника и его крепкого упругого содержимого. Но, как показывает жизнь, похудение «к лету» — процесс бессмысленный и с временным результатом, если спортивный образ жизни потом не входит в привычку.
9. Личный пример для своего ребенка. Если ваше чадо постоянно сидит за компьютером и уже начинает растекаться телесами по удобному креслу, то вы ничем не измените его образ жизни, кроме как собственным примером. У спортивных родителей в большинстве случаев – спортивные дети, которые всегда берут пример с мам и пап.

Конечно, мотиваторов для похудения гораздо больше. Но важно найти свои, индивидуальные, которые сподвигнут на подвиги именно вас и позволят «удержаться в седле», несмотря на возможные препятствия.

Видео: Супермотивация для похудения!

Как поддерживать свою мотивацию к похудению даже за хорошо накрытыми столами и семейными вкусными ужинами, и не сорваться с диеты?

Каждый, кому приходилось худеть, знает, каким тяжелым может стать процесс, и как легко сорваться на середине старта — или даже в самом его начале.

Поэтому важно не только найти мотивацию, но и удержать ее, не свернув в ближайший фаст-фуд с выбранного пути.

• Радуемся любому результату! Даже если вы сбросили 200 г – это уже хорошо. И даже если сбросили 0 кг – это тоже хорошо, потому что вы и прибавили 0.
• Не забываем про разумные цели. Ставим только маленькие задачи, в которых реально достичь результата.
• Используем только те методы, что приносят радость. Например, не нужно сидеть на морковке и шпинате, если вы их ненавидите. Можно заменить их отварной говядиной с овощным гарниром. Во всем важна мера и золотая середина. Ищите компромисс с собой. Если вы ненавидите бегать, то незачем себя изматывать пробежками – найдите другой способ физической нагрузки. Например, танцы дома под музыку, йога, гантели. В конце концов, можно взять домой в аренду пару тренажеров, и тогда вас вообще ничто не будет стеснять – ни чужие взгляды, ни необходимость тащиться в спортивный зал после работы.
• Не ждите быстрого результата. И вообще о нем не думайте. Просто следуйте к своей цели – потихоньку, с удовольствием.
• Обязательно празднуйте свои победы. Конечно, речь не о пиршествах с множеством яств, а о награде для себя за труды. Определите эти награды заранее. Например, поездка куда-либо, визит в салон, и проч.
• Уберите все большие тарелки. Готовьте минимальными порциями и привыкайте есть с маленьких тарелок.
• Используйте блага цивилизации в свою пользу . Например, приложения, которые помогут вам в вашей работе над собой – счетчики калорий, счетчики намотанных за день километров, и проч.
• Ведите дневник о своих успехах — и самих методах борьбы. Желательно, вести его на соответствующем сайте, где ваши труды будут интересны людям, которые воюют с лишним весом одновременно с вами.
• Не будьте к себе слишком жесткой и требовательной – это чревато срывом и депрессией, а потом быстрым набором еще более солидного веса. Но в то же время не позволяйте себе сорваться с диеты, тренировок и проч. Лучше заниматься по 10 минут в день, но без исключений и выходных, чем по 1-2 часа, и периодически лениво «забывая» про тренировки. Лучше есть вареную курятину/говядину, чем изнемогать от отсутствия мяса в диете вообще.
• Не впадайте в истерику, если обнаружили, что снова поправились. Проанализируйте – за счет чего вы поправились, сделайте выводы и действуйте, согласно им.
• Помните, что искренне верить в вас будут только единицы. А может и вовсе никто в вас не поверит. Но это — не ваши проблемы. Потому что у вас – свои задачи и свой жизненный путь. И доказывать, что у вас есть сила воли, вы должны не им, а исключительно себе.
• Не взвешивайтесь каждые день. Это просто ни к чему. Достаточно забираться на весы раз в неделю-две. Тогда результат будет действительно ощутимым.
• Не думайте, что одна лишь диета на гречке вернет вам упругую попу, как в юности. За какое бы дело вы не взялись, оно будет требовать комплексного подхода. В данном случае, диета всегда должна сочетаться с физическими нагрузками и активностью, изменением образа жизни в целом.

Основные ошибки, которые в борьбе с лишним весом приводят… к лишнему весу

Для успеха важны цель и ваша мотивация. И вроде, все понятно и разложено по полочкам, но почему-то в результате этой «жесточайшей борьбы» с лишними сантиметрами этих лишних сантиметром становится все больше.

Что делать, если вес не уходит даже при диете и занятиях спортом?

В чем ошибка?

• Борьба с лишними килограммами. Да-да, именно эта борьба мешает вам сбросить те лишние сантиметры. Прекратите воевать с лишним весом – начинайте получать удовольствие от процесса похудения. Ищите те методы, способы и диеты, которые будут в радость. Любая «каторга» в этом вопросе – это преграда на пути к красивым контурам тела. Помните, бороться с весом и стремиться к легкости – это две разных мотивации и, соответственно, задачи, как в целях, так и в средствах их достижения.
• Мотивация. Худеть «на лето» или для конкретной цифры на весах – это неправильный мотиватор. Ваша цель должна быть более понятной, более глубокой и действительно мощной.
• Негативный настрой. Если вы заранее настроены на войну с лишним весом, да еще и уверены в своем поражении («я не смогу», «мне не по плечу» и проч.), то цели вы не достигнете никогда. Посмотрите вокруг. Многие люди, успешно сбросившие вес, вернули себе не только легкость движения, но и упругость новых контуров, потому что не просто хотели этого, а четко шли к цели. Если у них получилось, то почему не получится у вас? Какие бы вы отговорки не придумали сейчас в ответе на данный вопрос, помните: если вы не уверены в себе, значит, вы неправильно выбрали мотивацию.
• Не нужно отказываться от еды, чтобы потом впадать в депрессию, жадно заглядывать в тарелки посетителям кафе и совершать по ночам зверские набеги на холодильник по принципу «не выживет ни одна котлета». Зачем доводить себя до истерии? Сначала откажитесь от майонезов, булки, фаст-фуда и жирных блюд. Когда привыкнете заменять майонез оливковым маслом, а булки – галетами, можно переходить на второй уровень – заменять привычные десерты (плюшки, торты, конфето-шоколадности) полезными. Когда невыносимо хочется сладкого, не нужно бросаться в магазин за тортиком – запеките себе яблочки с орехами и медом в духовке. Постоянно чешутся зубы, и хочется чего-нибудь погрызть? Сделайте на сковородке сухарики из черного хлеба с чесночком и грызите на здоровье. Следующий уровень – замена ужина молочно-творожным изыском минимальной жирности, и проч. Помните, что ко всему нужна привычка. У вас не получится просто взять и отказаться сразу от всего – организм потребует альтернативу. Поэтому ищите сначала альтернативу, а уже потом начинайте себе все запрещать – потихоньку, шаг за шагом.
• Высокая планка. Важно знать, что норма похудения, разумного и полезного, с длительным эффектом – это максимум 1,5 кг за неделю. Не пытайтесь сбросить больше! Это лишь навредит организму (особо опасно такое экстремальное похудение для сердечников, а также при болезнях почек и проч.), кроме того, вес быстро вернется обратно по принципу «йо-йо».

Ну и, конечно, помните, что нужен полноценный и грамотный режим сна. Ведь недостаток сна лишь провоцирует стресс и выработку грелина (почти «гремлина») – гормона голода.

Сохраняйте спокойствие — и худейте с удовольствием!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье — надеемся, что она была для вас полезна. Просим поделиться отзывами и советами с нашими читательницами!

Как быстро похудеть, 15 способов мотивировать себя

Мотивация

Содержание

• 1 Как найти мотивацию, чтобы худеть
• 2 Виды мотивации для похудения
• 3 15 эффективных способов мотивации для похудения
• 4 Видео: Как мотивировать себя при похудении?
• 5 Скачать чек-лист ТОП 15 мотиваций для похудения

Как найти мотивацию, чтобы худеть

Что делать, чтобы быстро похудеть, знает каждый человек, который хоть раз в жизни интересовался этой темой. А почему диеты, правильное питание, спорт и аутотренинг не работают, понятно далеко не каждому.

Все дело в том, что проблема веса находится в вашей голове. Не поменяв отношение к вопросу похудения, добиться результата будет невозможно. Процесс избавления от лишних килограммов занимает много времени и требует самодисциплины.

Как найти стимул, чтобы сбросить вес и достичь поставленной цели, пойдет речь далее. Но прежде чем получить практические рекомендации как похудеть, давайте выясним, какая бывает мотивация и как она работает.

Виды мотивации для похудения

Стимулирующие факторы можно разделить на 2 группы:

1. Внешняя мотивация. Она исходит от окружающих. Например, коллега критикует вашу фигуру, и тем самым, дает толчок для работы над собой. Но этого хватает ненадолго. Обида проходит, а с ней и стимул заниматься. Аналогично срабатывает просмотренный фильм или услышанная история об успехах другого человека. Недостаток внешней мотивации заключается в том, что она не имеет внутреннего подкрепления и быстро затихает.
2. Внутренняя мотивация для похудения более мощная и длится дольше. Она возникает на основании внешних факторов, но подкреплена твердым волевым решением, и стимулирует на долгосрочную и упорную работу. Ее суть заключается в осознании проблемы и потребности действовать для достижения своих целей.

Ко 2 группе стимулов, относятся практически все приведенные ниже способы мотивации, чтобы похудеть.

15 эффективных способов мотивации для похудения

Перепробуйте их все, и применяйте в комплексе, чтобы начать и продолжать худеть.

1. Разработайте конкретный план, как именно ВАМ лучше похудеть в домашних условиях. Сделайте это письменно, чтобы регулярно пересматривать и дополнять этот перечень. Распишите необходимые действия, чтобы достигнуть своей цели. Например: занятия спортом 3 раза в неделю, утренняя пробежка каждый день, диета и так далее. Чем подробнее вы все опишите, тем проще вам будет это реализовать.
2. Ставьте реальные цели. Трезво оцените ситуацию, прежде чем установить для себя планку. Если ваша цель достаточно глобальна, разбейте ее на этапы. Например, решив сбросить 15 килограмм, поставьте задачу избавляться от пяти, каждый месяц.
3. Заведите дневник успеха. Каждый день записывайте в него все, что вы сделали для достижения цели. Если вечером вам не о чем писать, то перед сном обязательно сделайте хоть что-то, и зафиксируйте результат.
4. Ведите учет. Составьте таблицу, в которую каждое утро записывайте свой вес или объемы в сантиметрах. Так вы сможете видеть конкретные результаты и наглядно наблюдать свои успехи.
5. Обдумайте, зачем вам нужно похудеть. Это должно быть не абстрактное «так будет лучше», а список конкретных преимуществ, которые вы получите в итоге. В моменты, когда захочется все бросить или отступить, перечитывайте этот перечень снова и снова.
6. Начните работать над своими негативными психологическими установками. Поймите, что избавиться от веса не сложно, а процесс похудения может быть интересным и приятным. Перестаньте себя ругать и жалеть, научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и делайте его еще лучше.
7. Найдите наставника. Это человек, которому уже удалось самостоятельно похудеть. Его пример будет вдохновлять вас.
8. Заключите пари. Это придаст дополнительные силы для достижения результата.
9. Возьмите шефство над другим человеком, который стремится похудеть, или начните вести свой блог, размещая туда полезную информацию и фото отчеты. Психология человека устроена так, что когда вы наставляете другого, то и сами получаете ценные уроки и стимул не бросить начатое дело.
10. Регулярно просматривайте мотивирующие фильмы, передачи и картинки для похудения.
11. Разработайте для себя систему наказаний и поощрений. Это может быть как покупка нового спортивного костюма за первый сброшенный килограмм, так и лишний час тренировки за нарушение диеты. Заведите правило, всегда выполнять данные себе обещания.
12. Устраните соблазны. Не покупайте продукты, которые нельзя употреблять, избегайте компаний, в которых вам особенно тяжело соблюдать диету.
13. Не перегибайте палку. Иногда позволяйте себе слабости, но в умеренном количестве. Так будет проще соблюдать правила в дальнейшем.
14. Сжигайте мосты. Осознайте, что пути назад нет. Сразу выбрасывайте ту одежду, которая на вас стала большой. Помните, вы не вернетесь к прежней форме.
15. Верьте в свой успех. Психология человека устроена таким образом, что только так, вы сможете его достичь.

Лучшая психологическая мотивация чтобы похудеть — это любовь и уважение к своему телу. Действуйте не наперекор себе, а во благо, и у вас все получится.

Видео: Как мотивировать себя при похудении?

Скачать чек-лист ТОП 15 мотиваций для похудения

Распечатайте чек-лист из 15 мотиваций для похудения и расположите его на видном месте.

One comment

Психология похудения

Для тех, кто пытается сбросить лишний вес, борьба может стать настоящей. Увеличение веса может происходить по разным причинам, включая:

• беременность
• более медленный метаболизм
• травма или болезнь
• использование лекарств
• малоподвижный образ жизни
• генетических факторов

Многие люди, пытающиеся изменить свое отношение к еде и физическим упражнениям, не находят это простой задачей. Когда регулярные физические упражнения, улучшение пищевых привычек и даже посещение диетолога не дают результатов, куда обращаются люди? В этом случае может помочь психология похудения, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Ожирение стало настолько серьезной проблемой, что его назвали эпидемией ожирения. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному CDC:

В 2017–2018 гг. распространенность ожирения у взрослых с поправкой на возраст составляла 42,4%, и не было никаких существенных различий между мужчинами и женщинами среди всех взрослых или по возрастной группе.

Мониторинг распространенности ожирения и тяжелых форм ожирения имеет отношение к программам общественного здравоохранения, направленным на снижение или предотвращение ожирения и его последствий. В Соединенных Штатах распространенность ожирения среди взрослых еще больше отошла от Healthy People 2020 цель 30,5%.

Избыточный вес обычно не возникает без повышенного риска последствий для здоровья. Эти последствия (Mitchell, 2012) могут включать:

• диабет
• апноэ во сне
• болезнь печени
• рак

В связи с этими серьезными последствиями, а также потенциальными трудностями при похудении и удержании его, многие люди, которые хотят сосредоточиться на похудении, обращаются за профессиональной помощью, чтобы понять психология потери веса . Психология потери веса профессионалы помогают своим пациентам глубоко погрузиться, чтобы выяснить, что действительно мешает потере веса. Понимание психологии похудения также может помочь в управлении весом.

Когда дело доходит до психологии снижения веса , воспринимаемые барьеры являются важным фактором. Независимо от того, действительно ли барьер очевиден, восприятие его почти так же важно. К таким предполагаемым барьерам (Шарифи, 2013 г.) относятся:

• ситуационные барьеры (общественные собрания/путешествия)
• стресс и депрессия
• социальное давление
• побочных эффектов диеты для похудения
• тяга к еде
• потеря диеты
• барьеры для физической активности
• внешние барьеры (нет энергии/не с кем тренироваться)
• внутренние барьеры (отсутствие интереса/боли или вялости)

В другом исследовании говорится: «Врачи считают, что их пациенты сталкиваются с многочисленными индивидуальными, межличностными и общественными барьерами на пути к снижению веса. Воспринимаемые барьеры на индивидуальном уровне включали взаимосвязанные аспекты бедности и ограниченную мотивацию к похудению. Воспринимаемые межличностные барьеры включали социальные и культурные нормы, такие как положительные ассоциации с большими размерами тела, отрицательные ассоциации с меньшими размерами тела, отсутствие понимания ожирения как проблемы и убеждения относительно наследственных или поколенческих типов телосложения. Воспринимаемые барьеры на уровне сообщества включали ограниченные варианты здоровой пищи и аспекты местной культуры питания на юге США» (Woodruff, 2016).

Когда дело доходит до потери веса, существует множество препятствий. Каждый человек имеет право воспринимать проблемы, с которыми он сталкивается, так, как ему нужно. Когда люди обращаются за профессиональной помощью в снижении веса, есть несколько вариантов, один из которых — помощь лицензированного терапевта или психолога, специализирующегося на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психологического лечения, используемая при широком спектре психических расстройств. Он также используется, чтобы помочь тем, кто изо всех сил пытается похудеть. Путь к похудению может быть трудным и сложным и имеет свой собственный набор психологических барьеров; здесь может помочь КПТ.

По данным Американской психологической ассоциации, когнитивно-поведенческая терапия в целом основана на следующих основных принципах:

• Психологические проблемы частично основаны на ошибочных или бесполезных способах мышления.
• Психологические проблемы частично основаны на выученных моделях бесполезного поведения.
• Люди, страдающие от психологических проблем, могут научиться лучше справляться с ними, тем самым облегчая свои симптомы и становясь более эффективными в своей жизни.

Термин когнитивный в КПТ является ключевым. Человек, регулярно посещающий профессионала, специализирующегося на когнитивно-поведенческой терапии, чтобы сбросить вес и управлять им, должен проделать огромную работу. Им нужно будет изменить свои мыслительные процессы и модели мышления. Им также необходимо изменить свое отношение к еде. Эти изменения в конечном итоге помогут изменить вредные модели поведения, включая:

• переедание
• малоподвижный образ жизни
• реакции на стресс

APA также дает примеры общих стратегий, используемых для изменения моделей мышления и поведения, в том числе: 

• Научиться распознавать искажения мышления, которые создают проблемы, а затем переоценивать их в свете реальности.
• Лучшее понимание поведения и мотивации других.
• Использование навыков решения проблем, чтобы справиться с трудными ситуациями.
• Научиться развивать чувство уверенности в своих силах.
• Встреча со страхами лицом к лицу, вместо того, чтобы избегать их.
• Использование ролевых игр для подготовки к потенциально проблематичным взаимодействиям с другими людьми.
• Учимся успокаивать ум и расслаблять тело.

Наряду с общими стратегиями и общими концепциями когнитивно-поведенческой терапии существуют более конкретные стратегии и советы, связанные с психологией похудения .

Провести исследование

Знание – сила, когда дело касается похудения. Когда вы знаете, что вы кладете в свое тело, вы можете принимать обоснованные решения. Понимание важности сбалансированного питания, движения и здоровых привычек поможет вам сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и перекусах.

Создавайте реалистичные цели SMART

Цели SMART — это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели. Постановка реалистичных целей поможет вам придерживаться плана по снижению веса. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, здоровая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Начните мыслить более позитивно и верьте, что перемены 

Способность похудеть зависит не только от изменения образа жизни, но и от изменения мышления. Самоэффективность очень важна. Важно получать удовольствие от процесса похудения, иначе вы начнете возмущаться. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы скучать по любимой еде, бросьте себе вызов и найдите способ сделать ее более здоровой. Испытайте себя, чтобы открыть для себя новые продукты и вкусы, вместо того, чтобы обижаться на те, которые больше не соответствуют вашему плану по снижению веса.

Найдите способы 

Важно найти упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и  эндорфинов. Тренировка не должна быть рутиной. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько неудобной может быть новая программа упражнений, найдите что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться. Наденьте милый новый наряд или стильную обувь. Найдите время, чтобы послушать любимую музыку или последнюю книгу любимого автора. Эти позитивные мысли заставят вас вернуться и снизят вероятность психического блока.

Обманите свой разум и свое тело эффективными стратегиями похудения

• Используйте темные тарелки и миски, например темно-синие, во время еды. Это создает резкий контраст между цветом тарелки и цветом еды, делая еду более заметной и крупной.
• Столовая посуда с меньшими порциями и с контролируемым размером порций также может помочь сократить потребление пищи, в то время как посуда по-прежнему выглядит так, как будто имеется большое количество еды.
• Заставьте желудок чувствовать себя сытым, например, съев овощи, богатые клетчаткой, и выпив много воды. Здоровые закуски помогают нам чувствовать себя сытыми между приемами пищи и снижают вероятность переедания.

Понимание психологии мотивации похудения

Хотя похудение – это как психический, так и физический процесс. Сохранение позитивного настроя и мотивации на протяжении всего процесса повысит вероятность достижения ваших целей. Чтобы оставаться сосредоточенным и позитивным, попробуйте читать положительные утверждения в течение дня, особенно когда вам трудно. Бросьте вызов негативным мыслям, держа под рукой карточки для заметок или цифровые заметки в телефоне, которые можно прочитать, когда они возникнут. Позитивные высказывания должны прямо бросать вызов распространенным негативным мыслям.

Работа над заботой о себе

Важно найти другие способы, помимо диеты и физических упражнений, работать над заботой о себе и иметь общее удовлетворительное эмоциональное благополучие. Увеличивайте количество «химикалий счастья» — серотонина, окситоцина и дофамина — здоровыми способами, когда это возможно.

Найдите свою систему поддержки

Создайте группу поддержки; путешествие по снижению веса не обязательно должно быть путешествием в одиночку. Чем больше поддержки, тем больше положительных эмоций и, надеюсь, большего успеха.

Потеря веса не имеет одностороннего подхода; он должен быть всеобъемлющим и целостным, принимая во внимание разум, тело и дух. Путь похудения каждого человека уникален. То, что работает для одного человека, скорее всего, не сработает для его друга или даже члена семьи. Все наши тела устроены по-разному, и существуют генетические вариации, которые необходимо учитывать в отношении способности похудеть. Другие факторы также могут повлиять на потерю веса, в том числе:

• история болезни
• лекарства
• психическое здоровье
• уровень поддержки
• доступность
• экономический статус
• уровень мотивации
• географическое положение

Когда человек самостоятельно пытается похудеть. профессиональная помощь всегда возможна, если она им по средствам. Когнитивно-поведенческая терапия для похудения показала большой успех у многих людей, которые не смогли сбросить лишний вес и удержать его, выбрав типичный маршрут.

Бриттани Уилсон

Магистр образования (M.Ed.) | Северо-восточный государственный университет

Нарушения поведения и обучения | Университет штата Джорджия

Обновлено в ноябре 2022 г.

Другие интересные статьи:

• Что такое поведение побега?
• Как вы можете лечить сенсорное поведение?
• Как можно предотвратить или заменить поведение, направленное на привлечение внимания?
• Как прикладные поведенческие аналитики помогают при задержке развития?
• Как положительное подкрепление используется в ABA

Психология похудения: почему ваш мозг может сдерживать вас

Если бы вы дали тест миллиону человек и три четверти из них провалились, вы бы объяснили их неудачу отсутствием силы воли или ленью? Или вы задаетесь вопросом, был ли тест ошибочным?

Если бы тест измерял способность похудеть, результаты соответствовали бы показателям неудач для американцев, которые пытаются уменьшить свой обхват. Согласно исследованию продуктов питания и здоровья, проведенному в 2011 году Фондом Международного информационного совета по продуктам питания, 77 процентов американцев пытаются похудеть или стараются не набирать вес. Несмотря на их усилия, почти 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Реклама

Учитывая неспособность большинства из нас контролировать свой вес, неужели мы все просто безвольные бездельники? Или действуют другие факторы, которые делают неудачу наиболее вероятным исходом?

По большей части испытуемые не обвиняют других в своих неудачах; они винят себя. Отчаявшись добиться успеха, несмотря на историю опасных мошенничеств и диетических схем, потребители продолжают поиск волшебного решения для потери веса и охотно бросают деньги на проблему. Прогнозируется, что в 2014 году рынок продуктов для похудения (продукты питания, лекарства, добавки, услуги, ингредиенты, устройства, аксессуары и косметика), растущий почти на 11 процентов в год в течение последних пяти лет, достигнет 586 миллиардов долларов.

Создан, чтобы есть

Так почему же так сложно похудеть? Психолог по проблемам ожирения Джим Келлер, директор отдела поведенческого здоровья бариатрической программы WeightWise в Оклахома-Сити, утверждает, что человеческое тело и мозг предназначены для еды, что объясняет, почему похудение оказывается таким сложным для многих людей.

Келлер, который провел 14 000 психологических интервью с людьми, рассматривающими бариатрическую операцию, говорит, что причины ожирения сложны. Ожирение — это не просто следствие лени или признак эмоциональной нестабильности. Кроме того, генетические и биологические факторы действуют не изолированно, а постоянно взаимодействуют с множеством факторов окружающей среды. Келлер отмечает, что как доступность, так и убедительная реклама нездоровой пищи способствуют эпидемии ожирения.

Реклама

Почему так сложно изменить привычки в еде?

Хотя внешние и генетические факторы играют определенную роль, никто не ставит под сомнение тот факт, что люди несут ответственность за свои ежедневные решения о том, что и сколько есть. Итак, как только мы решили изменить привычку, почему мы снова возвращаемся к старым? Почему мы не можем просто принять решение и продолжить его? Что озадачивает и расстраивает многих, пытающихся похудеть, так это то, почему изменить свои привычки в еде так чертовски сложно.

По словам доктора Говарда Рэнкина, эксперта по изменению поведения, ключевая часть проблемы заключается в том, что мы верим, что можем контролировать свое поведение в большей степени, чем на самом деле. Стресс, тревога и зависимость могут ограничить наш сознательный контроль над нашим выбором. Доктор Рэнкин утверждает:

Нашим поведением движет не логика, а биохимия мозга, привычки и зависимости, состояния сознания и то, что мы видим, что делают окружающие. Мы эмоциональные существа со способностью рационализировать, а не рациональные существа с эмоциями. Если мы находимся в состоянии стресса, депрессии или зависимости, независимо от того, насколько хороший совет нам дадут, скорее всего, мы не сможем действовать в соответствии с ним. Более примитивный, эмоциональный мозг обычно имеет приоритет над новым, более рациональным мозгом.

Но даже если мы удалим из тестовой группы тех людей, которые находятся в состоянии стресса, депрессии или зависимости, у нас все равно останется большое количество людей, которые не могут придерживаться своей решимости похудеть.

Говорю из личного опыта. Я начал много дней, решив питаться здоровой пищей до конца своей жизни. Но к позднему вечеру кусочек шоколадного торта с ванильным мороженым каким-то образом оказался у меня в желудке.

Реклама

Возможно, у меня несколько личностей. Другое дело, что решимость непостоянна. По словам доктора Рэнкина, приливы и отливы разрешаются подобно приливу. В какой-то момент мы можем загореться осознанием того, что едим, но в следующее мгновение наше настроение, состояние сознания или контекст изменились. К нашему большому огорчению, мы обнаруживаем, что балуемся нездоровыми удовольствиями.

Доктор Рэнкин также питает здоровое уважение к необычайной способности людей рационализировать практически любое поведение. Мы можем убедить себя сделать почти все, что захотим.0027 хочет, чтобы делала, особенно если это то поведение, к которому привык наш мозг. Но пытаться убедить себя делать то, что мы на самом деле не хотим делать, то есть поведение, к которому наш мозг не привык, — нелегко. Мы очень хорошо умеем придумывать замечательные (и правдоподобные) оправдания, почему мы не можем делать то, чего не хотим.

Пять советов, которые помогут вам похудеть

Однако препятствия на пути к похудению не являются непреодолимыми. Национальный реестр веса отслеживает более 5000 человек, которые похудели в среднем на 66 фунтов и удерживали этот вес в течение пяти лет. Выводы из их историй успеха согласуются с этими пятью советами доктора Рэнкина:

1.) Сосредоточьтесь на изменении взглядов, а не мыслей. Потеря веса за счет изменения того, что и сколько вы едите, не происходит, потому что вы рационально решаете похудеть. Вы должны изменить свое мнение; то есть вы должны войти в контакт со своими самыми глубокими, сердечными желаниями.

Ваша мотивация не может быть положительной. На самом деле, это может быть связано со страхом потери. Например, вы можете не хотеть заболеть. Или вы можете не хотеть подвергаться остракизму. Чтобы понять свою мотивацию, подумайте как о негативных последствиях неизменения, так и о позитивных. Приведение себя в форму должно стать приоритетом, и ваша жизнь должна быть организована соответствующим образом. Никто не может изменить вас, кроме вас самих, и как только вы произвели изменения, вам нужно оставаться сосредоточенным. Успешные люди постоянно держат свою мотивацию в центре внимания.

2.) Практикуйте самодисциплину. Самоконтроль — это мышца, которая, как и другие мышцы, нуждается в упражнениях и укреплении. Изменения не происходят, потому что вы этого хотите. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь искушению, вы развиваете больший самоконтроль. Успех порождает успех. Противостояние искушениям укрепляет силы для будущих моментов принятия решений. Некоторые из моих клиентов выбрасывают свою любимую еду как символический акт, который показывает, что они контролируют еду, а не наоборот.

Самодисциплина необходима для изменения поведения, но означает ли это, что отсутствие самодисциплины вызывает ожирение? Нет. Это все равно, что сказать, что аспирин помогает избавиться от головной боли, значит, головные боли вызваны недостатком аспирина — но это чепуха!

3.) Исключите или сократите количество сладких и жирных продуктов. Такие продукты вызывают физические изменения на клеточном уровне, которые изменяют реакцию нашего мозга и тела. Анализируя свой уровень зависимости, учитывайте как физическую зависимость (изменения на клеточном уровне), так и психологическую зависимость (привычное повторение поведения в попытке удовлетворить эмоциональную потребность). Например, как часто вы используете сладкое лакомство, чтобы поднять себе настроение?

Часто неправильно понимают, что эти зависимости существуют в континууме. Вы можете быть слабо, умеренно или сильно зависимы, и степень зависимости определяет, насколько трудно вам будет измениться.

4.) Сделайте историю своим учителем, а не тюремщиком. Вы можете учиться на своих ошибках. Вместо [избиения себя], когда вы не выполняете данные себе обещания, стремитесь обрести самопознание, чтобы не повторить ошибку. Никто не идеален. Обязательно признайте, что вы делаете правильно, а не только то, что не работает.

5.) Окружите себя друзьями, семьей и коллегами, которые поддержат ваши усилия. Чтобы быть в форме и похудеть, абсолютно необходимы другие. Хотя вы сами можете внести необходимые изменения, вы не можете сделать их в одиночку. Не только в плане еды, но и во всех сферах нашей жизни мы гораздо больше подвержены влиянию других людей, чем мы себе это представляем. Эмоциональная поддержка людей, которые вас окружают, является одной из самых мощных сил для позитивных изменений.

Однако вы должны обратиться за необходимой вам поддержкой. Не думайте, что другие знают, что будет для вас наиболее полезным. Точно так же вам нужно избегать тех людей, которые не на той же странице, что и вы. Социальное давление может работать на вас или против вас. Общайтесь с нужными людьми.

Меняться сложно, и тот, кто найдет способ разлить по бутылкам и продавать мотивацию и самодисциплину, разбогатеет.