Плавание для похудения — DailyFit
Фитнес и бодибилдингСпорт
Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо
Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.
За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.
И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!
Почему водные тренировки
Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.
Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело.
Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.
Тренировка для новичков
Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями.
Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.
Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).
Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается.
Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.
Разные стили
Вольный стиль
Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку.
Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.
Плавание на спине
Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.Брасс
Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их.
Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.
Программа плавания для похудения
Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.
| Стиль плавания | Расстояние, метров | Кол-во подходов | Отдых между подходами, с | Интенсивность подходов |
|---|---|---|---|---|
| Вольный (разминка) | 200 | 1 | 10-30 | 3 |
| По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный | 50 | 4 | 10-20 | 5-6 |
| По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный | 50 | 4 | 10-20 | 6-7 |
| Вольный | 100 | 1 | 20-30 | 5-6 |
| Брасс или на спине | 50 | 1 | 10-30 | 7-8 |
| Без ног | 25 | 2 | 5-10 | 6 |
| Вольный (заминка) | 100 | 1 | 3 |
Читайте также
- Кардио для похудения
- Диета для пресса
- Диета для снижения веса
Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна.
А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.
Содержание
- Польза плавания
- Стили плавания
- Кроль
- Баттерфляй
- Спина
- Брасс
- Тренировка для похудения в бассейне
- Примерная программа тренировки
- Рекомендации
- Заключение
Польза плавания
От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.
Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться.
К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.
Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?
Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!
Стили плавания
Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.
Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.
Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.
Кроль
Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.
Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.
Баттерфляй
Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания.
Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.
Спина
Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.
Брасс
Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи».
Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.
Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.
Тренировка для похудения в бассейне
На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.
Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:
- Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
- Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)
Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.
Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить.
Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.
Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.
Примерная программа тренировки
Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.
Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.
Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.
После разминки приступайте к основной тренировке.
Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.
Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.
Рекомендации
Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!
Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.
Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.
Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.
Заключение
Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника.
Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!
Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!
8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Если вы хотите отдохнуть от привычной рутины фитнеса, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.
Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду и сжигание калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.
Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.
Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.
Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить:
- силу
- выносливость
- гибкость
Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов.
Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:
- остеопорозом
- фибромиалгией
- нарушением равновесия
- травмами суставов
предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
- полотенце
- шапочка для плавания
- пара защитных очков
Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:
- Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде.
Найдите их в Интернете. - Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
- Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
- Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
- Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.
Найдите их в Интернете.1. Ходьба в воде
Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.
- Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
- Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
- Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
- Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
- Продолжайте идти 5-10 минут.
2. Подъемы рук в воде
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.
- Встаньте в воду по плечи.
- Держите гантели по бокам ладонями вверх.
- Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
- Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
- Опустите руки в исходное положение.
- Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.
3. Боковые подъемы рук
Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.
- Встаньте в воду по плечи.
- Держите гантели по бокам.
- Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
- Опустите руки в стороны.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.
4. Скольжение спиной к стене
Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.
- Держитесь за бортик бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
- Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
- Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
- Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.
5. Джампинг-домкрат
Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.
- Встаньте в воду на уровне груди.
- Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
- Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъемы ног
Это динамическое упражнение задействует мышцы кора, нижней части спины и ног.
- Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
- Подтяните колени к груди.
- Резко вытолкните ступни и ноги вперед и плывите на спине.
- Подтяните колени к груди.
- Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
- Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибания с высоким подъемом колен
Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
- Встаньте в воду на уровне пояса.
- Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
- Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
- Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
- Повторите это движение левой ногой.
- Продолжать 5-10 минут.
8. Удары ногами
Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
- Держитесь за бортик бассейна или держитесь за доску.
- Размахивайте ногами.
- Разведение и сведение ног ножницами.
- Сделайте удар ногами брассом.
- Следуйте ударами дельфина.
- Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.
- Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
- Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
- Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).
Прекратите тренировку, если почувствуете:
- головокружение или головокружение
- неспособность дышать
- тошнота
- обморок или слабость
- боль или давление в груди или верхней части тела
Занятия в воде — эффективный способ улучшить кардиотренировки, а также укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.
Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Если вы хотите отдохнуть от привычной рутины фитнеса, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.
Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду и сжигание калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.
Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.
Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.
Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить:
- силу
- выносливость
- гибкость
Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:
- остеопорозом
- фибромиалгией
- нарушением равновесия
- травмами суставов
предоставить любое необходимое оборудование.
В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
- полотенце
- шапочка для плавания
- пара защитных очков
Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:
- Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
- Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
- Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
- Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
- Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.
Найдите их в Интернете.1. Ходьба в воде
Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.
- Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
- Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
- Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
- Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
- Продолжайте идти 5-10 минут.
2. Подъемы рук в воде
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.
- Встаньте в воду по плечи.
- Держите гантели по бокам ладонями вверх.
- Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
- Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
- Опустите руки в исходное положение.
- Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.
3. Боковые подъемы рук
Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.
- Встаньте в воду по плечи.
- Держите гантели по бокам.
- Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
- Опустите руки в стороны.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.
4. Скольжение спиной к стене
Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.
- Держитесь за бортик бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
- Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
- Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
- Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.
5. Джампинг-домкрат
Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.
- Встаньте в воду на уровне груди.
- Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
- Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъемы ног
Это динамическое упражнение задействует мышцы кора, нижней части спины и ног.
- Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
- Подтяните колени к груди.
- Резко вытолкните ступни и ноги вперед и плывите на спине.
- Подтяните колени к груди.
- Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
- Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибания с высоким подъемом колен
Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
- Встаньте в воду на уровне пояса.
- Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
- Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
- Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
- Повторите это движение левой ногой.
- Продолжать 5-10 минут.
8. Удары ногами
Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
- Держитесь за бортик бассейна или держитесь за доску.
- Размахивайте ногами.
- Разведение и сведение ног ножницами.
- Сделайте удар ногами брассом.
- Следуйте ударами дельфина.
- Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.
- Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
- Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
- Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).
Прекратите тренировку, если почувствуете:
- головокружение или головокружение
- неспособность дышать
- тошнота
- обморок или слабость
- боль или давление в груди или верхней части тела
Занятия в воде — эффективный способ улучшить кардиотренировки, а также укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.