Комплекс упражнений калланетика: Калланетика: упражнения для похудения — фитнес-уроки на видео

фото упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

[new-page]

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

[new-page]

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Что такое калланетика — эффективность и польза

Калланетика — направление в фитнесе, состоящее из статических упражнений. Тренировка основана на удержании тела в определенной позиции. Регулярные занятия помогают сделать тело гибким и позволяют решить многие проблемы, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В статье подробно поговорим об этом направлении, его пользе и основных упражнениях.

Преимущества калланетики

Основное преимущество калланетики перед силовыми тренировками — исключение возможности получения травм. Здесь все упражнения выполняются медленно и плавно, что позволяет включать их в тренировочную программу людям, страдающим заболеваниями опорно- двигательного аппарата.

Заниматься калланетикой могут люди с перекосом тазовой части, искривлением позвоночника, хроническим сгибанием коленных суставов. Регулярные занятия позволяют облегчить боли или полностью избавиться от них, а также укрепить организм.

Калланетика считается эффективной и в борьбе с лишним весом. В основу тренировок входят асаны из йоги. Вы должны удержать свое тело в определенной позиции. При этом задействованы все мышечные группы.

Несмотря на статику, ваше тело находится в напряжении, а значит, происходит сжигание калорий. Запускаются процессы, ускоряющие обмен веществ, мышцы подтягиваются, приходят в тонус, свободные жиры окисляются.

Результат занятий — гибкое подтянутое тело, правильная осанка, отсутствие болей в спине.

Режим тренировок

Для поддержания тела в тонусе рекомендуется заниматься три раза в неделю.
Новички без опыта в физических нагрузках начинают с двух раз в неделю. Через месяц, когда тело окрепнет, режим увеличивают до трех занятий в неделю.

Если у вас совсем нет времени, можно заниматься и раз в неделю. Но тренировки должны быть плодотворными, с соблюдением методики. Здесь главное — это регулярность занятий.

Противопоказания

Любой вид физической активности имеет свои противопоказания при определенных заболеваниях и ограничениях. Калланетика относится к специфической нагрузке. Во время занятий мышцы испытывают сильной статическое напряжение, что приводит к сжатию кровеносных сосудов и уменьшению кровотока. В период расслабления после упражнений в кровь попадают продукты обмена веществ, происходит усиление дыхания. По этой причине калланетические тренировки запрещены в следующих случаях:

• варикоз;
• нестабильное состояние позвоночного столба;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, органов зрения;
• почечная недостаточность;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационный период;
• беременность;
• период после родов.

Обратите внимание. Занятия начинают с маленьких нагрузок. Необходимо давать телу больше отдыха, следить за своим состоянием.

Какое направление выбрать: бодифлекс, пилатес, калланетика

Выбор фитнес-направления зависит от целей, которые вы ставите и от индивидуальности организма, противопоказаний, реакции тела на нагрузку.

• Бодифлекс

Тренировка включает две методики: определенные физические упражнения + правильное дыхание. Когда мы правильно дышим, появляется баланс между уровнем кислорода и углекислого газа в крови. Это приводит к окислению жиров и их сжиганию.

• Пилатес

Тренировочная программа состоит из упражнений для улучшения гибкости и подвижности, прокачки пресса.

Пилатес считается одной из самых безопасных методик с минимальным количеством противопоказаний.

• Калланетика

Тренинг основан на статике, укреплении и растяжке различных мышечных групп. Во время тренировки не нужно акцентироваться на дыхании, но оно должно быть максимально спокойным.

Новичку будет тяжело с первого раза освоить это направление. Потребуются подготовительные занятия. Желательно начинать упражняться с опытным тренером.

Калланетика в домашних условиях

Не у каждого есть время и возможность посещать спортзалы. Поэтому организовать тренировку можно и дома. В сети есть множество готовых тренировочных программ и видео, как правильно выполнять упражнения.

Для брюшного пресса:

• Уголок сидя

Исходная позиция: сесть на пол в упоре на руки, отведенные назад.

Из стартового положения поднимают ноги максимально вверх и разводят в стороны. В такой позиции фиксируются на 10 секунд. После ноги сводят вместе и опускают на высоту 15–20 см от пола, фиксируются на 20 секунд.

Между каждым повторением нужно отдохнуть в течение нескольких секунд. Упражнение повторяют 10–12 раз.

• Скручивания

Исходная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на ширине плеч.
Необходимо поднять лопатки и голову, вытянуть руки между бедер и продержаться так 20 секунд.

Количество повторов — 10–12. Между повторами необходим отдых.

• Скручивания к прямым ногам

Стартовое положение: лечь на спину, поднять ровные ноги под прямым углом к полу.

Здесь нужно поднять лопатки и головы от пола и вытянуть руки поперек ног. В этой позе держаться 20 секунд. Делают 10–15 повторений.

Для мышц ног:

• Ягодичный мостик

Упражнение выполняют из положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, а стопы ставят на ширине таза, который медленно поднимают с максимальным напряжением ягодиц.

Важно подняться как можно выше и задержаться в позе на 20 секунд. Так делают 15 повторений.

• Сжимание мяча

Упражнения выполняют из положения сидя с опорой на предплечья. Понадобится мячик, который нужно зафиксироваться между коленок и сжать с усилием.

В позиции удерживаются 30 секунд. Достаточно 5–8 повторений.

• Плие

Становятся у края устойчивой опоры (стул, столик) и, придерживаясь, за нее руками встают на носки. Из этой позиции начинают приседать. Спина прямая. Глубина приседа 30 см. В самой нижней точке задерживаются на полминуты и затем медленно поднимаются.

Количество повторов — 12.

Для рук и спины:

• Пловец

Ложатся на живот, руки и ноги максимально оторваны от пола. Из этой позиции начинают поднимать по очереди противоположные руки и ноги с задержкой на 10 секунд.

• Сжимание рук перед грудью

Становятся прямо, ноги на ширине плеч. Соединяют ладошки перед грудью и начинают их сжимать с максимальным усилием. Так делают на протяжении 20 секунд по 15 раз.

• Пружина

Исходная позиция: полуприсед с наклоном на вытянутые руки перед собой. В этой позе фиксируются на 15 секунд и без изменения положения корпуса начинают отводить руки назад, не сгибая их. Снова выдерживают статическое положение, отдыхают и делают несколько повторов.

В комплекс упражнений можно включить элементы растяжки для шеи, плеч, грудной клетки, бедер и икроножных мышц.

Callanetics – Boulder Daily Camera

A Place to Be, 1750 30th St., Boulder, 720-515-7167, colorado-callanetics.com

Инструктор: Стейси Малви, из Боулдера, сертифицированный преподаватель калланетики.

Малви никогда не занималась спортом и спортом — пока ей не исполнилось 30, и она не поняла, что ей нужно что-то сделать, чтобы изменить свою жизнь. Она говорит, что ей было очень больно, она чувствовала себя плохо из-за своего тела и хотела привести себя в форму. У нее была карьера в технической поддержке Apple.

«Мне было очень жаль себя, например, почему все болит и почему вселенная такая несправедливая?» она сказала. «Тогда это было прозрение: я единственный, кто заставит мое тело чувствовать себя лучше. Никто не придет и не сделает это за меня».

По прихоти она попробовала урок калланетики, и ей понравилось.

«Я помнила калланетику еще в детстве, когда у моей мамы была видеокассета, и я пришла в форму после того, как родила мою младшую сестру Джессику, — говорит Малви.

Она решила поставить перед собой цель пройти 100 занятий по каллантетике. (В каждом классе вы делаете 100 повторений, так что число кажется подходящим, — говорит она.)

«Боль, с которой я научилась жить, уменьшилась, улучшилась и моя осанка, и я чувствовала себя и выглядела прекрасно», — говорит она. «Мне было просто приятно находиться в моем теле».

Достигнув своей цели в 2009 году, она решила получить сертификат преподавателя. Сейчас она единственный сертифицированный преподаватель калланетики в районе Боулдера. Ближайшие другие классы находятся в Паркере.

Теперь она также инструктор по танцам на шесте и получает сертификат по пилатесу.

Что такое тренировка? Возможно, вы помните калланетику из 80-х. С годами он уменьшился, но несколько инструкторов остались — и продолжают ругаться по своему методу.

Калланетика — это что-то среднее между пилатесом, йогой и балетом. Он помещает тело в определенные положения, чтобы изолировать группы мышц, заставляет эти мышцы глубоко сокращаться, а слои пульсируют во время сокращений. Думайте об этом как об умеренных изотонических упражнениях с повторяющимися сокращениями и небольшим диапазоном движений, выполняемых медленно, с сильным акцентом на выравнивание и без воздействия.

Это известно как «медитация в движении», потому что вы не можете потерять фокус и сохранять позы. Оно нелинейно и многомерно.

«Поскольку вы так глубоко изолируете мышцы, эти импульсы задействуют больше мышечных волокон, поэтому они очень быстро приходят в тонус», — говорит Малви.

После 10 занятий многие люди замечают потерю до двух размеров штанов, говорит она. На веб-сайте говорится, что некоторые люди могут увидеть разницу всего в двух классах.

Калланетика претендует на славу Мадонны и Гвинет Пэлтроу, которые практикуют ее.

В чем отличие: Класс сразу напомнил мне Bar Method или другие занятия, основанные на балетном станке, за исключением того, что в нем не было станка, все было намного медленнее и не было музыки (единственный звук — журчание воды). Но в ней использовались те же принципы: маленькие, глубокие, повторяющиеся движения могут дать большие результаты.

Музыка в медитативном стиле придала этому занятию атмосферу йоги, но с совершенно иным течением, чем йога. В этом классе вы пульсируете, чтобы стать глубже.

В отличие от пилатеса, в калланетике вы направляете свою энергию и осознание в одну изолированную часть тела, и меньше внимания уделяется тому, как эта часть тела взаимодействует с остальными.

Одна вещь, которая показалась мне уникальной в этом классе, это отсутствие уровней (если только у вас нет травмы или уникального состояния). Все делают одни и те же упражнения с первого дня. Конкретные движения варьируются в зависимости от направленности и того, кто находится в классе.

«Просто сделай это», — говорит Малви. «Вы делаете самый сложный уровень, какой только можете».

В начале вам может понадобиться сделать перерыв, и чем лучше вы их выполняете, тем сложнее становятся движения (потому что вы учитесь получать доступ к своим мышцам на все более глубоких уровнях).

Сколько это стоит? 20 долларов за занятие. Проверьте ее веб-сайт для специальных предложений.

Когда: 2:30-3:30 Среда и по предварительной записи.

Уровень: Это один из редких классов, который, я думаю, подходит для всех уровней физической подготовки. Вам не нужны танцы, йога или упражнения. На самом деле, Каллан Пинкни, основатель, изобрела калланетику, чтобы помочь вылечить ее хронически травмированную спину.

Калланетика полезна пожилым людям, людям, восстанавливающимся после травм, людям, считающим, что у них нарушена координация, и спортсменам. Это сложно по-другому — сфокусированные движения; глубокие, крошечные мышцы. Но поскольку занятие медленное и не раздражающее, вы можете пройти тяжелую тренировку, не вспотев.

По 10-балльной шкале сложности я бы оценил этот класс на шесть или семь. Это проще, чем барный метод, но сложнее, чем многие занятия йогой.

Что подготовить: Удобная одежда, в которой можно передвигаться. Обуви нет. Носки по желанию. Лучше всего надеть что-то облегающее, чтобы вы могли видеть свое тело и формы. Принесите коврик (или два) и бутылку воды (предварительно наполненную, если вы не возражаете против использования раковины в ванной). Коврики для йоги предоставляются, если они вам нужны. Класс не использует никакого другого оборудования.

Задействованные мышцы: Всего тела, но с акцентом на определенные области. Калланетика делает упор на правильное выравнивание и нацеливается на постуральные мышцы. Вы также почувствуете это в своем ядре. Он предназначен для того, чтобы тонизировать вас изнутри и направлен на улучшение баланса, координации и осознания тела.

Работа с глубокими мышцами «укрепляет мышцы гораздо быстрее», — говорит Малви. «Это мышцы, которые защищают вас от травм».

Этот класс не является кардиоинтенсивным.

На веб-сайте утверждается, что один час занятий калланетикой имеет такую ​​же подтягивающую и подтягивающую ценность, как 20 часов аэробики. Я не знаю, правда ли это (но тогда я не знаю, как это измерить).

Этот класс также показался мне сложным для умственного развития. Хореографии не было, но трудно сохранять концентрацию и контроль, чтобы делать крошечные импульсы.

Что мне понравилось: Я полностью рекомендую этот класс всем — буквально всем. Я большой сторонник (по опыту) целенаправленного, изометрического, глубокого мышечного тонуса без воздействия. Я уверен, что такой класс будет эффективным. Обычно я ненавижу утверждения типа «вы увидите разницу в двух классах», но в данном случае я думаю, что это не утверждение; Я думаю, это реальность. Это разумное упражнение. Я действительно не могу понять, почему он потерял свою популярность, кроме как обвинять трико, спортивные повязки и гетры.

Мне также понравилось, как мы вытягивали шеи.

Что мне не понравилось: Я бы взял с собой на занятия два коврика, потому что одного было недостаточно для моих бедер и коленей с деревянным полом под ним. Может, толстые гетры помогут?

Как я себя чувствовала после занятий: У меня болели самые странные, крошечные уголки ягодиц. Я также чувствовал легкую боль в трицепсах, что меня смутило, потому что я не помню, чтобы они «работали».

— сообщила Эйми Хекель.

Знаете интересные тренировки? Расскажите нам о них, чтобы мы могли проверить их: [email protected] или 303-473-1359.

Калланетика vs. пилатес | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Пилатес и калланетика — это режимы упражнений, целью которых является развитие мышечного тонуса, силы и гибкости, и обе программы оказывают минимальное воздействие на кости и суставы. Эти два метода различаются тем, как достичь общей цели. Упражнения в калланетике включают в себя небольшие движения мышц в определенных областях тела, тогда как упражнения пилатеса задействуют тело в целом. Люди, желающие попробовать эти программы, должны сначала проконсультироваться со своими врачами.

Происхождение пилатеса

Йозеф Хубертус Пилатес родился в Германии около 1880 года. Он был сыном отца-грека, который был чемпионом по гимнастике, и матери-немки. интерес к физической культуре. Пилатес был болезненным ребенком, и его одноклассники жестоко дразнили и плохо обращались с ним. Согласно американской национальной биографии в Интернете, он нашел работу инструктором по фитнесу в Гамбурге, Германия, в 1918 году, и именно здесь, в годы после Первой мировой войны, он разработал метод пилатеса.

Упражнения пилатеса

Пилатес — это форма упражнений, состоящая из движений, требующих от участников использования всего тела. По данным клиники Майо, многие из упражнений нацелены на несколько групп мышц в области туловища. К таким группам относятся брюшные и косые мышцы, мышцы поясницы и ягодичные мышцы, формирующие ягодицы. Поза пилатеса «Hip-Up» — это одно из упражнений, которое иллюстрирует основной способ работы пилатеса для тонуса мышц. В этом упражнении участники пилатеса ложатся на спину, согнув колени, ноги выпрямлены и скрещены в ступнях. Затем они используют обратное раскачивающее движение, чтобы оторвать бедра от пола. Людям со слабыми мышцами живота это упражнение может показаться слишком сложным. Кроме того, людям, у которых есть проблемы с шеей, не следует пытаться выполнять позу Hip-Up.

Происхождение калланетики

Каллан Пинкни родилась в Саванне, штат Джорджия, 26 сентября 1939 года. В детстве она боролась с врожденными дефектами позвоночника, а во взрослом возрасте искала облегчения болей в спине, разработав ряд упражнений. Эти упражнения оказались эффективными для уменьшения ее боли, а также увеличили ее энергию и улучшили внешний вид ее тела. В 1986 году она опубликовала очень успешное видео, в котором подробно описала свой режим упражнений, и программа стала называться калланетикой.

Упражнения калланетики

Калланетика отличается от пилатеса тем, что движения калланетики небольшие, а диапазон их движений сильно ограничен, согласно PositiveHealthOnline. Небольшие движения называются пульсами, и они сосредоточены на очень ограниченных участках тела. Метод калланетики позволяет достичь тонуса и укрепления мышц не с помощью широких движений тела в пилатесе, а с помощью небольших, глубоких и повторяющихся мышечных сокращений, ограниченных ограниченной группой мышц. Примером этого является тренировка живота Калланетика. Участники ложатся на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Полностью вытянув руки, они медленно отрывают голову и плечи от пола и максимально приближают подбородок к груди. Затем они слегка отводят голову назад к полу и снова приближают подбородок к груди. Они повторяют это движение 100 раз.

Ссылки

• Американская национальная биография онлайн: Джозеф Хубертус Пилатес
• MayoClinic.com: Пилатес: малоэффективный способ развития силы, выносливости и гибкости
• Callanetics.