Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка. ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате. Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку. Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos. com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• —

  улучшить координацию движений;

• —

  увеличить выносливость;

• —

  укрепить сердечно-сосудистую систему;

• —

  выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;

• —

  улучшить мозговую деятельность;

• —

  укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• —

  заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;

• —

  тяжелых заболеваниях эндокринной системы;

• —

  избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;

• —

  заболеваниях дыхательных путей;

• —

  тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

• —

  тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

9 сентября, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

7 июля, 18:50ЗОЖ

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2

   Берпи — 60 секунд.

3. 3

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• —

  жим гантелей лежа;

• —

  «Молот» с гантелями;

• —

  приседания или выпады со штангой, гантелями;

• —

  эллипсоид;

• —

  разгибание рук из-за головы;

• —

  подтягивания на перекладине;

• —

  жим ногами;

• —

  тягу нижнего блока;

• —

  велотренажер;

• —

  разведение гантелей в стороны;

• —

  гиперэкстензию;

• —

  становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4

   «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

#сжигание жира # тренировка # упражнение

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

#сжигание жира # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

Как сделать красивые и рельефные рукиЧитать далее

Как накачать пресс дома, сидя перед телевизоромЧитать далее

8 секретов эффективной тренировки мышц кораЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Хорошая тренировка для похудения для девушек больших размеров | Живи здорово

Автор: Андреа Блом Обновлено 20 июля 2017 г.

Избыточный жир на теле опасен для здоровья и уверенности в себе. По данным Национального института сердца, легких и крови, избыточный вес может увеличить риск ишемической болезни сердца, диабета второго типа, инсульта, рака, апноэ во сне, высокого кровяного давления и даже репродуктивных проблем. Увеличение депрессии, тревоги и низкой самооценки также является фактором. Девушкам больших размеров важно регулярно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Кардио на каждый день

Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса, ежедневно выполняйте кардиоупражнения. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, походы, бег трусцой или даже танцы с подругами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровая потеря веса может быть достигнута за счет кардиотренировок от 60 до 90 минут семь дней в неделю. При необходимости начните с 30 минут в день и постепенно увеличивайте. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать недостаточной или чрезмерной тренировки. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы не уметь петь, но не настолько усердно, чтобы не говорить.

Change It Up

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте проводить интервальные тренировки несколько дней в неделю. Ходьба или бег трусцой в одном и том же темпе каждый день могут быть однообразными и скучными. Интервальные тренировки заставляют ваше тело гадать короткими рывками высокоинтенсивных тренировок. Процесс прост: если вы едете на велосипеде, крутите педаль так сильно, как только можете, в течение 30–60 секунд, а затем медленно крутите педали до 90 секунд. Повторяйте эту схему на протяжении всей поездки на велосипеде, чтобы улучшить здоровье сердца и ускорить сжигание жира. В 2007 году Университет Гвельфа обнаружил, что ваше тело сжигает жир с большей скоростью — до 36 процентов — после интервальной тренировки.

Потерять жир, нарастить мышечную массу

Следите за сердечно-сосудистой активностью, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышечная ткань естественным образом сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чтобы избежать наращивания массы, выполняйте большее количество повторений с более легкими весами. Веса должны быть достаточно легкими, чтобы легко выполнить 10 повторений и 15 с небольшим усилием. Используйте набор гантелей для простых силовых упражнений, таких как становая тяга, жим лежа, подъемы рук вперед, сгибания рук, приседания и выпады. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте. Выпады, приседания, подъемы на носки, скручивания, планки, отжимания и отжимания на стуле — все это отличные варианты.

Вверх и вниз

Бёрпи превосходен, так как воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ядро. Для выполнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам. Согните колени и положите ладони на пол, затем прыгните ногами в стороны и от себя, чтобы приземлиться в положение планки. Не поднимайте ягодицы и не выгибайте спину. Держите позвоночник прямолинейным. Сделайте паузу на мгновение, затем подпрыгните ногами под тело и взорвитесь вверх, подняв руки над головой и подпрыгнув в воздух. Приземлитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

Move Mountains

Альпинисты нацелены на ваши руки, брюшной пресс, ягодицы, бедра и ноги и могут выполняться где угодно. Начните с положения планки, ладони на земле, руки прямо под плечами, ноги вытянуты от вас, пальцы ног на полу, а пятки в воздухе. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ногу к груди. Вытягивая его обратно, вытяните левое колено вперед. Выполняйте это движение в относительно быстром темпе, чтобы только одна нога находилась на земле за раз. Допустимо слегка прогнуть спину. Тем не менее, поддержание прямой линии тела лучше задействует прямую мышцу живота.

Безопасная игра

Если вы испытываете необычную боль, тошноту или затрудненное дыхание, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Начните медленно и легко, чтобы ваше тело успело приспособиться к упражнению. Воздержитесь от чрезмерной работы вашего тела, так как это может увеличить риск получения травмы. Занятия с личным тренером могут помочь в достижении результатов, поскольку они обеспечат правильную форму и снизят риск получения травмы. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки. Растяжка играет ключевую роль в восстановлении мышц и предотвращении травм.

Ссылки

• NHLBI: каковы риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением?
• ObesityAction: потеря веса: преимущества сердечно-сосудистых упражнений и способы их достижения
• ScienceDaily: интервальные тренировки сжигают больше жира, улучшают физическую форму, результаты исследований писатель с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникативных искусств, специализируясь на писательстве и журналистике, а также диетолог с семилетним персональным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

  7 лучших упражнений для детей, чтобы похудеть с комфортом

  Вы ищете лучшие упражнения для своих детей? В этой статье вы найдете самые интересные и простые в выполнении упражнения, которые наверняка захотят делать ваши дети. Если вам трудно убедить своего ребенка заниматься полезным для здоровья занятием, лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать упражнение, которое не только заинтересует его или ее, но и поможет ему или ей сбросить вес.

  Здоровье вашего ребенка очень важно. Теперь, когда они еще дети, вы сможете убедить их поддерживать нормальный вес. Таким образом, в будущем им не составит труда вести более здоровый образ жизни. Прививать ценность здоровья и дисциплины следует начинать с детства. Если это станет естественным делом, дети смогут делать это с удовольствием. Чтобы помочь вам хорошо начать, вот несколько тренировок для детей, которые помогут им похудеть с комфортом:

  Подъемы на скамью

  Подъемы на скамью легко выполнять. Просто начните с того, что наступите на правую ногу, затем на левую. Встаньте на низкую скамейку и сойдите. Переключитесь и начните снова с другой стороны. Это можно сделать в помещении, или вы также можете потренироваться в парке на выходных. Вы можете спросить своих детей, хотят ли они заниматься спортом в доме или они хотят делать это где-нибудь, где они могут свободно исследовать.

  Прогулки краба и касания пальцев

  Вы должны сесть на пол с согнутыми коленями. Ваши ладони должны быть расположены за бедрами, а стопы должны стоять на полу. Убедившись, что вы находитесь в идеальном исходном положении, теперь вы можете продолжить, выпрямив левую ногу и потянувшись правой рукой к пальцам левой ноги. Повторите шаги с левой рукой и правой ногой.

   

  Отжимания и приседания

  Отжимания и приседания очень распространены из-за преимуществ, которые они обеспечивают для укрепления мышц и снижения веса. Он нацелен на плечи, грудь, мышцы живота и грудную клетку. Если вы хотите проработать верхнюю часть тела и корпус, вы можете подумать о регулярных отжиманиях и приседаниях.

  Чтобы эти упражнения были эффективными, вы должны отжиматься не менее 50 раз в день, если вы новичок. После этого вы можете подумать о том, чтобы делать 75 в течение следующих недель.

  Альпинисты

  В этом упражнении вы должны начать с позиции для отжиманий. Упираясь руками в пол, поднимите одну ногу вперед, достигнув подмышки, и вытяните ее назад. В этом положении вы будете выглядеть как медведь в момент его стационарного ползания.

  Флаттер Кикс

  Начните с того, что лягте на спину и напрягите пресс. Теперь оторвите ноги от пола и начните делать парящие удары ногой. Это увлекательное упражнение обязательно понравится и мальчикам, и девочкам. Вы наверняка увидите, как эта тренировка может стать для вас отличным способом увидеть, как ваши дети смеются и хихикают.

  Бег и прыжки

  Если и есть что-то, чем ваши дети наверняка захотят заниматься в данный момент своей жизни, так это быть физически активными. Вы можете просто привести их в ближайший парк и присоединиться к ним, пока они бегают. Вы можете начать с того, что дайте им побегать в течение часа. После этого вы можете начать некоторые игры, которые потребуют от них прыжков.

  Приседания и выпады

  Приседания не только для взрослых. Это упражнение могут выполнять и дети. Начните с расставления ног на ширине плеч. Убедившись в равновесии и идеальном положении, глубоко согните колени и разведите руки в стороны. Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Для выпадов вы можете просто сделать шаг и коснуться пола задним коленом. Делая это, вы должны быть уверены, что ваше переднее колено выровнено с носками и не выдвинуто вперед.

  Очень важно, сколько раз ваши дети участвуют в эффективных тренировках. Вы должны поощрять их делать это регулярно. Для некоторых родителей предоставление стимулов является одним из эффективных способов сделать это. Если вы хотите, чтобы ваши дети были здоровы, вы должны рассмотреть систему вознаграждения, которая мотивирует их заниматься спортом.

  Помимо упражнений, родители также должны уметь определять другие полезные для здоровья практики, которые помогут их детям стать здоровыми. Помимо витаминов, минералов и других добавок, доступных для похудения, вы сможете найти фентермин для продажи онлайн. Дети также должны быть более подвержены физической активности. Им следует давать только ограниченное экранное время. Таким образом, они смогут тренироваться и делать больше вещей, которые будут полезны для их тела.

  Большинство родителей очень заняты, и следить за действиями своих детей становится проблемой.