Тренировка для похудения для девушек дома: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Что можно делать дома
2. Круговая тренировка для девушек
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бросок коленей к груди лежа
5. Скакалка или прыжки на носках
6. Складочка на спине
7. Поднятие таза лежа
8. Поднятие таза спиной кверху
9. Отведение ноги назад
10. Ножницы из положения лежа
11. Кардио
12. Связки на пресс
13. Аэробика
14. Использование гантелей и утяжелителей
15. Принципы составление программы
16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.

Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет — самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет — возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела. 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

План тренировок для похудения женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин не всегда проста, но с возрастом наша физическая форма становится все более и более важной.

Особенно, если за эти годы вы прибавили в весе.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10 процентов от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также снижение риска развития хронических заболеваний.

Меньший вес также снижает нагрузку на суставы и снижает риск развития остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудения с отягощениями также снижают риск развития остеопороза с возрастом.

И вдобавок ко всему, потеря веса улучшает внешний вид вашего тела и уровень энергии!

Хотя не существует универсального плана по снижению веса, существует общая формула, которой должен следовать план тренировок для похудения женщин.

Прежде всего, он должен сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

И дело не только в упражнениях! Адекватный сон, отдых и программа правильного питания также имеют решающее значение для похудения и удержания его.

Готовы погрузиться? Давайте начнем с ВАШЕГО плана тренировок для похудения женщин!

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Образец плана тренировок для похудения женщин

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы по снижению веса.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Вот план тренировки всего тела для похудения женщин, который вы можете включить в свой еженедельный график.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Перейти от одного хода к другому.

Приседания (с гантелями или без них)

• Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

• Сделайте 10-12 повторений стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
• Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
• Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
• Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость — вы только обманете себя!

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите схему еще два раза!

Вторник: Кардио

После прекрасной силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стараться целиться не менее 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка: Бег в легком темпе в течение пяти минут.

Основной интервал

• Бег трусцой в течение пяти минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
• Совершите легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите четыре минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны чувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегать три минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите две минуты в быстром темпе.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Пробежать одну минуту полным спринтом
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.

Заминка: Легкий бег в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую выносливую деятельность, смело добавляйте это в свой распорядок дня.

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
• Поднимите кончики пальцев к небу.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и растопырьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь к собаке мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту тренировку.

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы по снижению веса, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте приведенную ниже тренировку.

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.

По этой причине это отличная ВИИТ-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

• Домкраты
• Удары прикладом
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

На основной тренировке вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

• Попеременные выпады с прыжком
• Бёрпи
• Чередующийся боковой выпад с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Заминка

После этой тренировки сделайте легкую прогулку или пробежку и растяжку.

Суббота: день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодняшний день как день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье: выходной день

Не забудьте включить хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Наслаждайтесь выходным — вы его заслужили!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения женщин.

6-недельный план тренировок для сжигания жира для женщин (дома!)

В этом плане тренировок для сжигания жира не требуется никаких прыжков! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и чувствовать себя более комфортно при ношении своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь поставленных целей дома.

1-минутное резюме этой программы:

• Две тренировки, повторяемые два раза в неделю
• Вам нужна только одна гантель
• Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
• Каждая тренировка есть видео-демонстрация упражнений
• Тренировки занимают всего 30 минут, так что даже самые занятые люди могут выполнить их за
• По прошествии четырех недель у вас есть возможность «повысить планку»
• Советы по питанию просты в применении и не требуют сумасшедших ограничений
• В тренировки не включены интервалы прыжков или бёрпи

Потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана по снижению веса, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы сможете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для снижения веса.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

• Упражнение
• Ежедневное движение
• Питание
• Стресс
• Сон

Если вы хотите добиться отличных результатов в рамках этого плана по снижению веса, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Сжигание жира для женщин

Несмотря на то, что мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчинам легче сбросить вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда дело доходит до сжигания жира, это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам будет 9 лет.0025, а не в движении.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардио программу или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировки для сжигания жира

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяющихся два раза в неделю.

Одна тренировка ориентирована больше на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть некоторая физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения программ тренировок.

Для каждой тренировки есть демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Нажмите здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира №1

A1. 1,5-кратные кубковые приседания x30

A2. Ряд досок x30

A3. Выпады с гантелями x30

A4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите в течение четырех раундов.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2. Планка с постукиванием по плечу

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

A1. Жим гантелей x30s

A2. Шаговый выпад x30 с/ногу

A3. Bentover Row x30s

A4. Альпинисты x30 с

Отдых 30 секунд

Повторяется в общей сложности четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

B2. Планка на выходе

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять. Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самое главное, когда дело доходит до тренировки дома, — обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждым занятием лучше разогреваться, но ничего большого не надо. Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

• Разминка 1
• Быстрая разминка 2
• Разминка 3

Причина, по которой ваши отжимания выполняются на высоте, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардио-тренировки

Вы захотите делать какие-либо кардиотренировки раз в неделю в течение шести недель. Однако это не обязательно должно быть слишком структурировано.

Некоторые отличные варианты:

• Велосипедные езды на 20-30 минут
• JOGGING (если вам нравится)
• Греба
• Плавание
• Любое танце тренировка 1
• Кардиотренировка без прыжков 2
• Кардиотренировка 3

Ежедневное движение

Часто упускается из виду простое движение тела!

В то время как тренировки в вашей программе похудения важны. Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель уделите основное внимание:

1. Увеличение потребления белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

2. Увеличение потребления воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно хотите добиться быстрых результатов в похудении, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть тело к их сжиганию. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с 12-15-фунтовой гантели и при необходимости увеличивать до 20-фунтовой.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

• Увеличьте вес
• Добавьте три секунды делайте паузу для тяги планки, толчков бедрами и выпадов с шагом в каждом повторении
• Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
• Выполните еще один подход основной схемы
• Выпады с гантелями в ходьбе с весом над головой
• Выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Другие инструменты, которые могут вам понадобиться

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка
• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
• Тренировка для сжигания жира без оборудования
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Какой график подходит для похудения?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю для похудения?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения. Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию. Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

Смотрите сообщения автора

Силовые тренировки для сжигания жира

В мире фитнеса ведется много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира. Но мой вопрос: почему мы должны выбрать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию модальностей, таких как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — это один из самых лучших способов похудеть, если они правильно запрограммированы и сочетаются с разумной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Чистая силовая тренировка (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для увеличения силы и небольшого увеличения или, как минимум, сохранения мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы потеряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедлите свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

То, как будет выглядеть эта схема подходов/повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые тренирующиеся могут выполнять гораздо более тяжелую работу с меньшим количеством повторений, в то время как тренирующиеся среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам нужно в первую очередь освоить движения, а потом можно начинать добавлять вес.

2. Тренировка с метаболическим сопротивлением/интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировки с метаболическим сопротивлением (MRT) или интервальной тренировки (часто называемой HIIT) могут сбивать с толку, но просто знайте: они включают периоды интенсивная работа, за которой следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они запрограммированы и выполняются правильно.

Тем не менее, вы должны быть осторожны при выполнении этих тренировок, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте умный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнений , а не могут быть приседания над головой после того, как вы сделали отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбирать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили нет, вы правы.
• Выберите правильный инструмент для работы. Существует несколько способов выполнения МРТ/интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу, выберите тренировку, в которой используются все преимущества тренажерного зала.

3. Кардиотренировки умеренной интенсивности (2 дня в неделю)

Несмотря на то, что традиционные кардиотренировки умеренной интенсивности, «аэробные» (пульс в диапазоне 120–140 ударов в минуту) в последние 10 лет демонизировались в фитнес-индустрии, это все еще очень ценно и имеет свое место.

Прекрасно подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас ходят в состоянии преобладания симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение. Это кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на более активное состояние парасимпатической нервной системы, что позволит нам больше расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот в чем загвоздка: когда большинство из нас думает о традиционном кардио, мы думаем о 30-минутной пробежке на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но это не обязательно так. В этом случае сердце является своего рода «немой мышцей», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как же будет выглядеть эта программа?

Это написано для лифтера среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Во вторник — Умеренная интенсивность кардио
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — Выкл
Пятница — Полный корпус
Суббота — Модат. — OFF

Убедитесь, что вы включаете динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с поддержкой): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей ладонями внутрь: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга к лицу: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)

4a. Разведение резины в стороны: 3 x 12–15 повторений
4b. Жим Паллофа: 3 x 10

Завершить 4–15-минутной тренировкой с метаболическим сопротивлением

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30–40 минут с частотой сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + МРТ )

1. Фронтальные приседания: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3a. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бинта: 3 x 6–10 повторений

Завершить 4–15-минутной тренировкой с метаболическим сопротивлением

Четверг

ВЫКЛ

Пятница (Полная Тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2a. Приседания на одной ноге в ящик: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантелей одной рукой: 3–4 x 8–10 повторений

3a. Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3б. Тяга верхнего блока на высоких коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4a. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Перенос тяжелого чемодана: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30–40 минут с частотой сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

7

Упражнения, перечисленные только под номером (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с номером и буквой выполняются в суперсете (например, «Медленный альпинист» и «Перенос тяжелого чемодана»), то есть вы выполняете один подход «Медленный альпинист», затем переходите к одному подходу «Перенос тяжелого чемодана», затем возвращаетесь к SMC, пока все наборы не будут завершены.