Приседания с гантелями между ног: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к упражнению
  • 4.3 Отличие плие от сумо-приседа
  • 4.4 Рекомендации по выполнению
• 5 Включение в тренировку

Техника выполнения

Исходное положение

• Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
• Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
• Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
• Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
• Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
• Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Варианты выполнения

• Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
• К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
• Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

• В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
• В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
4. Скругление плеч вперед допускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.

Watch this video on YouTube

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

8,2

7,2

8,9

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

Приседания плие с гантелей (техника выполнения)

Приседания плие с гантелей — это упражнение для мышц ног.

Выполняется с широкой постановкой стоп, при этом гантель удерживается руками посередине. Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет. Используется как часть тренировки нижней части тела.

Преимущества:

• Даже с легкими весами хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра
• Развивает подвижность и гибкость бедер и приводящих мышц
• Улучшает технику приседаний

Техника выполнения упражнения

Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.

Квадрицепсы получают основную часть нагрузки.

Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра. По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.

Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.

Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.

Отличие плие от сумо приседаний

Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее, а таз держат с ним на одной линии, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.

Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.

Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.

Приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на развитии ягодиц.

Типичные ошибки и рекомендации по выполнению

Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.

Главная проблема, которая влечет за собой нарушения в технике, связана с недостаточным уровнем растяжки.

Отсюда и возникают ошибки при выполнении:

1. Колени заваливаются внутрь

Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.

В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.

Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.

2. Наклон туловища вперед

При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.

При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.

3. Неправильная амплитуда

Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.

Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.

Кому подходит упражнение

С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.

В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.

В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.

У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.

Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.

Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.

Способы усложнения

Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.

Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.

Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.

Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:

• Увеличить количество рабочих подходов (например, с 3 до 5)
• Увеличить количество повторений за один подход
• Сократить отдых между подходами (до 20-30 секунд)
• Увеличить пребывание мышц под нагрузкой (более медленный темп движения)
• Объединить все перечисленные способы в один

Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.

Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.

Противопоказания

Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:

1. Болезни и травмы суставов, участвующих в движении. В первую очередь это касается тазобедренных и коленных суставов
2. Травмы мышц и связок
3. Низкий уровень гибкости суставов, растяжки мышц и связок

При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо присед. И поработать над развитием гибкости.

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

18 марта 2019 г.

Кэти Томпсон

Всемогущие приседания используются во многих тренировках не просто так — на самом деле по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и кор. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнять приседания в его самой базовой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или ленты сопротивления, если хотите бросить вызов себе и продолжать наращивать мышечную массу. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должен сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы найти те, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

В то время как все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний, такие как болгарский сплит-присед, нацелены на мышцы немного по-разному. Например, когда ваши ноги расставлены дальше друг от друга в приседе, вы задействуете внутреннюю часть бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например, жим над головой, вы добавите нагрузку на плечи и руки. Варианты приседаний, которые включают в себя плиометрический компонент, например прыжок, быстро повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до дополнительного оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. Это действительно сводится к тому, что вам наиболее удобно и, возможно, даже к тому, что доступно в вашем тренажерном зале.

Давайте поговорим о хорошей технике приседаний.

Что касается того, как низко вы должны приседать, однозначного ответа нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих переменных, в том числе от подвижности ваших бедер и лодыжек. Хотя более глубокие приседания задействуют больше мышц, чем приседания всего на дюйм или два, лучше думать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если ваши пятки начинают отрываться от пола или ваш торс начинает округляться вперед, это хорошее место для остановки. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, это нормально. Вы определенно все еще тренируете ноги, ягодицы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Итак, если вы можете опустить свое тело так, чтобы ваши бедра были приблизительно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте. Всегда лучше поддерживать хорошую форму по достижении определенной глубины.

Говоря о хорошем тоне. Очень важно, когда вы приседаете, думать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицы назад к стене позади вас, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с коленей. Если ваш вес перенесен слишком далеко вперед, вы можете в конечном итоге почувствовать его в коленях, а это не то, чего вы хотите. Вы хотите чувствовать это в ягодицах и квадрицепсах. Когда вы наклоняетесь вперед, держите корпус максимально напряженным, чтобы ваша спина была ровной и не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседания. Это еще один хороший способ избавиться от болей в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркале в течение нескольких повторений. Ваши колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой ноги. Если ваши колени вообще подгибаются, попробуйте немного развести их, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникают проблемы с тем, чтобы колени не двигались внутрь, опустите вес и придерживайтесь приседаний с телом, пока не научитесь это делать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать на следующей тренировке.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, знайте, что это не исчерпывающий список. Есть много других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, чтобы вы могли начать. Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжками — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся, и даже в этом случае вы определенно не хотите держать тяжелый вес, когда вы уже делаете это. воздействие на ваши суставы прыжками.)

Кроме того, мы не предлагаем вам делать все эти приседания одновременно. Если бы вы это сделали, вам было бы чертовски больно. Лучший способ добавить их в свою рутину зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить немного кардиотренировок к силовой тренировке, выполняйте одну из вариаций приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите нарастить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его на любой вид приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и союзников; Куки Джейни , следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза ​​Хуэй , уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс , инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам , спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в дивизионах олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell , жиропозитивного и бодипозитивного пространства в силовых видах спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш , старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам, ладони внутрь. спина ровная, когда вы переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. (Вы также можете все время просто держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки перед грудью.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Подпрыгните так высоко, как сможете, размахивая руками по бокам для придания импульса. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземление с мягкими коленями на 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Sum чем стандартный присед.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки развернуты, руки по бокам. ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Джек для приседаний

  • Встаньте, ноги вместе. Сцепите руки вместе перед грудью.
  • Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и прыгните обратно вместе, напрягая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Фронтальные приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на верхней части плеч, ладони внутрь.
  • Занятия корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Transt руки на плечах ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. В положении стоя выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Держите корпус напряженным, а бедра подвернутыми, чтобы не прогибать поясницу.
• Медленно опустите гантели обратно на плечи на 1 повторение.

Работает с большой ягодичной мышцей, четырехглавой мышцей бедра, мышцами кора, дельтовидной мышцей, трапециевидной мышцей и трицепсом.

Кэти Томпсон

Приседания с кубком

• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки немного развернуты, гиря в обеих руках перед вами, чтобы она висела вертикально.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Katie Thompson

Приседания с чемоданом с гантелями

• Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного развернуты, гантели в каждой руке вдоль туловища, ладони внутрь. держите грудь приподнятой и спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• Столога к латеральному подъему на уровне плеч, ладони внутрь.

  
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Затем поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а носки вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрягать кор.
• Опустите правую на 1 повторение. Сделайте повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

Приседания с гирей

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, держите гирю за рукоять обеими руками перед собой, ладони внутрь, локти согнуты.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Кэти Томпсон

Приседания с гирями на раме

• Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на плечах, гири на внешней стороне предплечий, ладони внутрь, локти согнуты.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Barbell Front Squat

  • Stand directly underneath a barbell inside a squat rack, feet parallel, so that the bar rests on your ключицы и слегка прижимается к горлу.
  • Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, локти вперед, ладони вверх.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Держите грудь вертикально.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки чуть шире плеч.
  • Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Приседания с эспандером

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, петля на лодыжках с эспандером, носки слегка развернуты, руки вдоль туловища, ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед собой. (Вы также можете все время держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Если ваши колени прогибаются, когда вы опускаетесь или встаете, попробуйте закрепить петлю чуть выше колен. Когда вы выпрямляете колени, немного отодвигайтесь от ленты, чтобы колени не прогнулись.

  Воздействует на большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ASTANCE BANDER

  • СТАТИ СОТИ СОТИ ОБА ATH TOP ARST ARSTANCE ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT ARSTENT. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч, локти разведите в стороны, чтобы лента проходила по задней части ваших плеч.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите руки обратно к плечам на 1 повторение.

  Работает с большой ягодичной мышцей, четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями, кором, дельтовидной мышцей, трапециевидной мышцей и трицепсом.

• Кэти Томпсон

  Махи-приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты, обеими руками держите гантель перед собой.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, когда вы поднимаете вес над головой, держа руки прямо, сжимая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

• Katie Thompson

  Приседания в прыжке с отталкиванием пятки

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, пальцы переплетены за головой, локти разведены.
    (Вы также можете делать махи руками, как при обычном приседании с прыжком.)
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед.
  • Двигайтесь пятками, чтобы прыгнуть в воздух, и сведите пятки вместе для быстрого постукивания. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземлитесь назад с мягкими коленями, снова поставьте ноги шире плеч, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Изображения 1 и 11: модель Аманда Уилер одета в тренировочные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.

  com.

  Гифки 2, 8 и 9: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

  Изображения 3 и 4: Модель Тереза ​​Хуэй одета в майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $50-60, gap.com; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com.

  Гифки 5, 6 и 7: модель Рэйчел Денис одета в укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

  Gif 10: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics, похожие модели на asics.com.

  *Изображения 12 и 13: 9Модель 0015 Аманда Гиллиам одета в футболку Universal Standard Power Move, 65 долларов, на сайте universalstandard. com; Полноразмерные леггинсы Universal Standard All Star, 75 долларов на сайте universalstandard.com; и кроссовки Adidas Ultraboost, 180 долларов, adidas.com.

  Изображения 14 и 15: Модель Розимер Суарес одета в универсальную стандартную переднюю майку, 45 долларов США, universalstandard.com; Полноразмерные леггинсы Girlfriend Collective с высокой талией, 68 долларов, nordstrom.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

  Gif 16: Модель Алисса Марш носит спортивный бюстгальтер Nike, стили похожие на nike.com; леггинсы Purity Active, похожие фасоны на theoutnet.com; и кроссовки Reebok, похожие стили на reebok.com.

  Gif 17: Модель Кристал Уильямс одета в укороченный топ Manduka Mesh Crop Top, похожие модели на manduka.com; леггинсы Reebok, похожие фасоны на reebok.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиПриседанияУпражнения на нижнюю часть телаЕжедневные спортсмены

Еще от Self

Как мама тренируется паркуром 6 дней в неделю

Ю Ханна Ким — бывший личный тренер и пловчиха колледжа D-I, которая начала заниматься паркуром после того, как родила троих детей и достигла 30-летнего возраста. См. как ее 6-дневные тренировки и оздоровительный режим помогают ей оставаться в лучшей форме.

Тяжелая атлетика: Как приседать с гантелями

Обычный присед выполняется с использованием штанги, блинов и силовой рамы. Хотя, безусловно, можно приседать со штангой дома, существуют некоторые практические ограничения. Весовые пластины, штанга и особенно силовая рама не только обычно дороги, но и занимают много места.

Если у вас есть бюджет и место для такой установки, сделайте это.

Если нет, то это для вас. Вот как приседать с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем приседания со штангой, для наращивания мышц ног, если выполнять их правильно.

Приседания с гантелями-пистолетами и болгарские сплит-приседания являются односторонними упражнениями. Это означает, что они работают по одной ноге за раз, помогая сгладить любой дисбаланс, вызванный приседаниями со штангой.

Основное отличие приседаний со штангой от приседаний с гантелями заключается в следующем. Приседания с гантелями не задействуют ваш кор и нижнюю часть спины так сильно, как приседания со штангой. Чтобы компенсировать это, вы должны добавить в свои тренировки специальные упражнения для пресса и нижней части спины.

Тяжелее ли приседать с гантелями?

Это действительно зависит от типа приседаний с гантелями, которые вы делаете. Тем не менее, меньшая нагрузка на нижнюю часть спины означает, что от них легче восстанавливаться, и они с меньшей вероятностью повлияют на другие ваши тренировки.

Варианты приседаний с гантелями

Приседания с гантелями-пистолетами

В этом варианте приседания задействуется только одна нога, что устраняет необходимость в дополнительном весе. Вообще говоря, для приседаний на одной ноге требуется только одна гантель, но платформа/коробка примерно на уровне вашего колена может быть полезна, если вы не являетесь продвинутым тренирующимся.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу перед собой. Держите гантель обеими руками у груди и начинайте опускаться вниз. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, вернитесь вверх, не размахивая руками. Если вы используете ящик или платформу, чтобы помочь, опуститесь на платформу, а затем поднимитесь вверх. Выполните достаточное количество повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу, прежде чем отдыхать для следующего подхода.

Каковы преимущества приседаний-пистолетов?

• Приседания с собственным весом на одной ноге можно выполнять с минимальным тренировочным оборудованием.
• Он может обеспечить достаточную интенсивность для увеличения силы и размера ног в зависимости от количества выполненных повторений.

Каковы ограничения приседаний-пистолетов?

• Большинству стажеров потребуется платформа/ящик для облегчения движения.
• Требует большого баланса, трудно выполнять в хорошей форме.

Приседания с резиновой лентой

Приседания с резиновой лентой — одна из самых дешевых и компактных альтернатив традиционным приседаниям со штангой. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес вашего тела и эспандер. Ознакомьтесь с нашим набором из 3 здесь.

Чтобы выполнить приседания с эспандером, встаньте прямо и поставьте ноги ровно на эспандер на ширине плеч. Протяните другой конец ленты над головой и держите его на плечах/верхней части спины. Затем просто опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или ниже, если хотите). Достигнув этой точки, поднимитесь и повторите. Сделайте столько повторений, сколько необходимо, в идеале вы должны быть в состоянии сделать еще 3 повторения после завершения сета.

Каковы преимущества приседаний с лентой сопротивления?

• Приседания с эспандером не займут много места в вашем домашнем тренажерном зале. Как только вы закончите, просто уберите эспандер.
• Очень рентабельно, ленты чрезвычайно дешевы.
• Ленту также можно использовать для множества других упражнений.

Каковы ограничения приседаний с лентой сопротивления?

• Лента означает отсутствие напряжения на протяжении всего движения, как при приседаниях со штангой.
• Браслет также может быть неудобно/болезненно держать в руках.
• Возможно, вам придется сделать очень большое количество повторений, чтобы достичь достаточной интенсивности. Упражнение лучше подходит для суперсета .

Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть эффективным способом накачать мышцы ног, не выходя из дома. Все, что вам нужно сделать, это одна гантель или гиря. Это означает, что у вас будет постоянное напряжение на протяжении всего движения, как и в традиционных приседаниях со штангой.

Для выполнения этого упражнения возьмите одну гантель или гирю. Чтобы взять гантель, держите ее вертикально, положив ладони под одну из двух головок. Удерживайте вес у груди, согнув локти. Держите ноги чуть шире плеч и опускайтесь вниз, пока не достигнете параллели или ниже. Затем поднимитесь с прямой спиной и высоко поднятой грудью.

Каковы преимущества кубковых приседаний?

• Постоянное напряжение на протяжении всего движения.
• Можно глубоко погружаться без особого дискомфорта.
• Когда вес находится перед вами, вы делаете акцент как на корпусе, так и на ногах.
• Одна гантель/гиря означает, что приседания с кубком можно выполнять в небольшом пространстве.

Каковы ограничения кубковых приседаний?

• Иногда ваши руки могут устать держать вес до того, как ваши ноги получат соответствующий уровень стимуляции для роста мышц.
• Больше подходит в качестве вспомогательного движения (т. е. замены жима ногами/разгибания ног), а не основного движения приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это, несомненно, лучшая альтернатива приседаниям со штангой. Он работает, нацеливаясь на одну ногу за раз, позволяя вам исправить любой предыдущий дисбаланс, который вы могли создать из традиционных приседаний. Все, что вам нужно для выполнения болгарского сплит-приседания, — это одна или две гантели/гири (в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять) и платформа высотой примерно до колена. При желании для этой цели можно использовать силовую скамью.

Чтобы сделать болгарские сплит-приседания, держите гантели в каждой руке по обе стороны от тела. Поставьте одну ногу лицом вниз позади себя на платформу, а другую ногу поставьте перед талией. Сохраняя равновесие, опускайтесь вниз, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельной земле или ниже, затем поднимите себя передней ногой. Выполните достаточное количество повторений на одной ноге, затем поменяйте ее.

В чем польза болгарских сплит-приседаний?

• Эффективно прорабатывайте квадрицепсы (бедра), а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Можно работать тяжело, чтобы набраться сил.
• Односторонний таргетинг означает отсутствие дисбаланса, и любые существующие дисбалансы будут исправлены.

Каковы ограничения болгарских сплит-приседаний?

• Если у вас нет тяжелых гантелей, вам придется выполнять большое количество повторений.
• Они очень изнурительны. Вам понадобится много силы воли, чтобы сделать их, но результаты говорят сами за себя.

Можете ли вы приседать с гантелями?

Да, можете, и, как мы выяснили, часто можно приседать даже с меньшими затратами.

Приседания с гантелями-пистолетами можно выполнять с минимальным оборудованием, что дает отличный стимул для роста мышц. Однако, если вы новичок, может быть сложно выполнить это упражнение с хорошей техникой.

Приседания с лентой сопротивления являются хорошей заменой приседаниям со штангой. Если у вас нет другого оборудования, кроме группы, это то, что вам нужно. Но если у вас есть гантели, а также эспандер, оставьте это упражнение в качестве дополнительного движения, возможно, как часть 9 упражнений.0531 суперсет.

Кубковые приседания — отличный способ приседать из дома, если у вас есть только одна гантель/гиря. Если у вас есть пара гантелей или гири, используйте кубковые приседания в качестве вспомогательного движения, а основное упражнение приседания сохраните как…

…болгарский сплит-присед. Отличная замена традиционным приседаниям со штангой. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и его можно выполнять с одной или двумя гантелями/гирями. Возможно, самое утомительное и болезненное упражнение для ног. Болгарские сплит-приседания в качестве основного движения приседания дадут вам те огромные квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали.

Джейми Гровер, фитнес-журналист из Бристоля.

Полное руководство по болгарским сплит-приседаниям (и лучшим вариациям!)

Ключевые выводы

1. Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов, сгибателей бедра и задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Его легко изучить, загрузить и запрограммировать, а при правильном выполнении он также совершенно безопасен.
2. В отличие от приседаний со штангой, болгарские сплит-приседания — это упражнение на одной ноге, которое может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.
3. Если вам по какой-то причине не нравятся болгарские сплит-приседания с гантелями, вы всегда можете выбрать один из множества вариантов.

Существует множество мнений о болгарском сплит-приседе.

Некоторые говорят, что это среднее упражнение для людей, которые не могут нормально приседать со штангой.

Другие не согласны и утверждают, что болгарский сплит-присед безопаснее и лучше для набора мышечной массы и силы, чем присед со штангой на спине.

Другие до сих пор говорят, что это зависит от вашей анатомии — то, какой стиль приседания вам подойдет лучше всего, зависит от таких факторов, как длина ваших ног, соотношение между бедрами и голенью и степень наклона таза.

Кто прав?

Правда в том, что:

Болгарские сплит-приседания не являются во всех отношениях лучшим упражнением, чем приседания со штангой на спине, но если вы разумно включите их в свой план, они помогут улучшить развитие ног, одновременно снизив риск травм и мышечного дисбаланса.

В этой статье вы узнаете почему. В частности, вы узнаете…

• Что такое болгарский сплит-присед (и как он получил свое название)
• Почему это упражнение для нижней части тела такое эффективное
• Отличие от других видов приседаний и упражнений на одной ноге
• Как сделать болгарский сплит-присед за 3 простых шага
• 5 способов улучшить свой болгарский сплит-присед

И последнее, но не менее важное: вы также получите простую, эффективную и сложную программу тренировки болгарских сплит-приседаний, которую вы можете начать использовать сегодня.

Давайте приступим.

Содержание

• Что такое болгарский сплит-присед?
• Какие мышцы прорабатывает болгарский сплит-присед?
• Болгарские приседания и приседания на спине
• Болгарские приседания и приседания на одной ноге
• Болгарские приседания и выпады
• Кто должен делать болгарские приседания?
• Как сделать болгарский сплит-присед за 3 простых шага
• Вариации болгарского сплит-приседания, которые вы должны знать
• Болгарский сплит-присед со штангой
• Кубок Болгарский сплит-присед
• 5 способов стать лучше в болгарском сплит-приседе
• Поднимите тяжелый вес
• Увеличьте силу хвата
• Используйте ремни
• Носите правильную обувь
• Улучшите подвижность бедер
• Болгарский сплит-присед Простая и эффективная тренировка
• Вы не должны доходить до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
• Итоги болгарского сплит-приседания
• Хотите больше тренировок?
• Тренировка груди
• Тренировка плеч
• Тренировка рук
• Тренировка спины
• Тренировка ног
• Тренировка ягодиц

Болгарские приседания Что такое болгарский сплит?

Болгарский сплит-присед — это упражнение на одной ноге, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вот как это выглядит:

Как видите, болгарский сплит-присед состоит из трех ключевых частей:

• Вы балансируете на одной ноге, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
• Ваша спина остается более или менее прямой на протяжении всего движения.
• Вы обычно держите гантели, чтобы увеличить вес, вместо того, чтобы использовать штангу.

Есть также несколько вариантов болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять, в том числе болгарский сплит-присед со штангой и кубковый сплит-присед. Мы рассмотрим каждый через несколько минут, но все они следуют одной и той же общей схеме движения.

Вам также может быть интересно, почему это называется Болгарский сплит-присед .

Никто точно не знает, кто создал это упражнение, но популяризировал его болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Ангел Спасов.

Тяжелоатлеты-олимпийцы живут и умирают благодаря рывку, толчку и толчку, поэтому они всегда ищут более эффективные способы развития силы нижней части тела.

Спасов посетил США в 80-х, чтобы рассказать о том, чем он занимался по другую сторону железного занавеса, и одним из упражнений, которым он особенно восхищался, были приседания на одной ноге. Слухи быстро распространились, и вскоре тяжелоатлеты повсюду выполняли «болгарский сплит-присед» Спасова.

(Румынская становая тяга имеет аналогичную историю происхождения.)

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Какие мышцы прорабатывает болгарский сплит-присед?

Болгарский сплит-присед считается одним из лучших упражнений для тренировки всех основных групп мышц тела, и на то есть веские причины.

Усиливает четырехглавую мышцу бедра, группу мышц передней поверхности бедра, включая…

• Прямую мышцу бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• промежуточный сосуд

Вот как выглядят квадрицепсы:

Как и все хорошие комплексные упражнения, болгарский сплит-присед также тренирует несколько других групп мышц, в том числе…

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Предплечья
• Телята

А вот как выглядят эти мышцы:

Болгарский сплит-присед в меньшей степени также задействует широчайшие, плечи и пресс.

Болгарский сплит-присед и присед на спине

Различия между приседанием со штангой на спине и болгарским сплит-приседанием достаточно очевидны: назад.

В болгарском сплит-приседе упор делается на одну ногу за раз, а вес обычно удерживается в руках.

Достаточно просто.

Однако, как я упоминал ранее в этой статье, существуют разногласия по поводу того, какое из этих упражнений лучше для набора мышечной массы и силы.

Традиционалисты говорят, что ничто не сравнится с приседаниями со штангой на спине, но растет число тренеров и экспертов, которые говорят, что, тренируя каждую ногу по отдельности, вы можете увеличить мышечную активность и, следовательно, рост мышц.

Что же может сказать наука?

Ну, это зависит от того, какие группы мышц вы анализируете, но большинство исследований показывают, что традиционные приседания со штангой на спине являются более эффективным упражнением для нижней части тела.

Например, исследования показывают, что приседания со штангой на спине вызывают такую ​​же или большую активацию четырехглавой мышцы бедра, как и болгарские сплит-приседания, и то же самое верно для мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц кора.

Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания могут вызвать несколько большую активацию подколенных сухожилий, чем приседания со штангой на спине, но (небольшие) различия, вероятно, связаны с тем фактом, что квадрицепсы не выполняют столько работы, что заставляет подколенные сухожилия поднимать нагрузку. слабый.

Итак, учитывая все обстоятельства, я думаю, будет справедливо сказать, что приседания со штангой лучше подходят для развития квадрицепсов, а болгарские сплит-приседания так же хороши или немного лучше для развития подколенных сухожилий.

На первый взгляд эти два упражнения не кажутся такими уж разными.

Вот опять болгарский сплит-присед:

А вот присед на одной ноге:

нога нет.

Это означает, что болгарский сплит-присед имеет большую амплитуду движений, чем присед на одной ноге, но также труднее удерживать равновесие с тяжелыми весами. А поскольку при приседаниях на одной ноге легче балансировать, это означает, что проще использовать штангу вместо гантелей.

Итак, какое упражнение лучше? Ни то, ни другое.

Оба являются отличными односторонними (одной ногой) упражнениями, которые подчеркивают квадрицепсы.

Тем не менее, вам обычно приходится нагружать приседания на одной ноге большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, до такой степени, что я бы предпочел просто делать обычные приседания на спине.

Болгарские сплит-приседания и выпады

Вот как выглядит типичный выпад: более короткий диапазон движения.

Выпад также требует большего баланса, чем болгарский сплит-присед, что делает его менее удобным для новичков. Даже продвинутые атлеты, как правило, не могут использовать такой большой вес в выпадах.

В целом, выпады и болгарские сплит-приседания очень похожи. Используйте тот, который кажется вам более удобным.

Кто должен делать болгарский сплит-присед?

Каждый может извлечь пользу из болгарского сплит-приседания, поэтому нет никаких причин, по которым вы не должны начать включать его в свои тренировки для нижней части тела.

Что касается общего программирования, я бы не стал заменять все приседания со штангой на болгарские сплит-приседания, но они могут хорошо работать в тандеме.

Например, болгарский сплит-присед — отличный способ увеличить объем квадрицепсов и ягодичных мышц, не утомляя еще больше приседаний со штангой на спине (вы можете делать столько-то тяжелых приседаний со штангой каждую неделю, прежде чем колеса начнут отрываться).

Также есть доказательства того, что использование нескольких упражнений для тренировки и развития группы мышц более эффективно, чем одно, поэтому, на мой взгляд, всесторонняя тренировка нижней части тела должна включать больше, чем просто приседания со штангой на спине.

Тем не менее, вполне веская причина выбрать болгарский сплит-присед вместо приседаний со штангой на спине, если вы имеете дело с болью в спине, потому что он не нагружает позвоночник так агрессивно.

Имейте в виду, однако, что исследования показывают, что болгарские сплит-приседания активируют мышцы спины примерно так же, как и приседания со штангой на спине, поэтому они все же могут усугубить травму поясницы.

Болгарский сплит-присед также удобен в тех случаях, когда вы хотите присесть, но по какой-либо причине у вас нет доступа к штанге.

Например, если вы путешествуете, вам часто приходится довольствоваться тренажерными залами отелей, в которых нет штанг. Болгарский сплит-присед – идеальная замена.

Лично я так делаю, когда путешествую. Почти в каждом спортзале, даже в самых дрянных спортзалах отелей, есть гантели, что делает их одним из самых эффективных вариантов, когда вы путешествуете.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как сделать болгарский сплит-присед за 3 простых шага

Комплексные упражнения, такие как болгарский сплит-присед, — палка о двух концах.

Они обеспечивают максимальное увеличение мышечной массы и силы за ваши деньги, но они также требуют хорошей техники, иначе они могут стать опасными.

Итак, давайте разберем, как шаг за шагом выполнять болгарский сплит-присед.

Во-первых, посмотрите это, чтобы увидеть, к чему мы стремимся:

А теперь давайте пройдемся по трем этапам правильной техники болгарского сплит-приседания.

Шаг 1

Подготовка

Существует два способа подготовки к болгарскому сплит-приседу:

• С обычной скамьей
• С подставкой или несколькими пластинами

Утверждается, что Спасов намеревался выполнять сплит-присед с поднятой задней ногой над землей всего на 4–6 дюймов, вот так:

 

есть мягкие спортивные скамьи, которые делают упражнения более комфортными. Таким образом, люди естественным образом тяготели к последнему.

Некоторые люди говорят, что если поставить заднюю ногу на скамью, будет слишком сложно эффективно балансировать с тяжелыми гантелями, что увеличивает риск получения травмы и снижает практичность и эффективность упражнения.

Другие говорят, что это не имеет большого значения.

Лично я всегда использовал скамью, и маловероятно, что несколько дюймов выше или ниже будут иметь существенное значение с точки зрения безопасности или эффективности.

Итак, используйте любой метод, который вы предпочитаете, и если вы хотите работать действительно тяжело, подумайте о более низком подъеме, поскольку он требует меньшего баланса.

Идем дальше…

Самая сложная часть болгарского сплит-приседания – это выяснить, куда поставить переднюю ногу.

Некоторым нравится относительно узкая стойка, например:

А другие предпочитают быть более вытянутыми, например:

Суть в том, что вы должны использовать положение передней ноги, которое наиболее удобно для вас.

В частности, вы должны ощущать большую часть веса на передней ноге и не должны ощущать боли или чрезмерного напряжения в коленях, сгибателях бедра, ягодицах или нижней части спины.

Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти свою «золотую середину» — сделать несколько разминочных подходов без весов, пробуя разные положения ног.

После того, как вы нашли нужное положение стопы, отметьте его, положив телефон, полотенце или что-то еще на землю прямо перед выставленной вперед ногой.

Затем возьмите гантели, поставьте переднюю ногу на место, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не упрется в скамью.

Большинство людей предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, например:

Но вы также можете поставить подушечку стопы на скамью, например:

Это все, что нужно для установки. Теперь вы готовы к спуску.

Шаг 2

Спуск

Держите гантели где-то между бедрами и выставленной вперед ногой, а спину выпрямите, опустите бедра к земле.

Большая часть веса должна ощущаться так, как будто она приходится на переднюю ногу, а задняя нога должна ощущаться так, как будто она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.

Продолжайте опускаться, пока ваша спина не начнет округляться или заднее колено не коснется земли.

В этот момент вы должны выглядеть примерно так:

Теперь пора подниматься.

Шаг 3

Подъем

Держите спину напряжённой и грудь приподнятой, оттолкнитесь от земли передней ногой, вернувшись тем же путем, что и при спуске.

Вот как выглядит все движение:

Вариации болгарского сплит-приседания, которые вы должны знать

Традиционный болгарский сплит-присед выполняется с парой гантелей, но есть два варианта, которые стоит рассмотреть:

• Болгарский сплит-присед со штангой
• Кубковый болгарский сплит-присед

Давайте рассмотрим каждый.

Болгарский сплит-присед со штангой

Болгарский сплит-присед со штангой точно такой же, как и обычный болгарский сплит-присед, за исключением того, что вы используете штангу вместо пары гантелей.

Вот как это выглядит:

Преимущества использования штанги заключаются в том, что вы обычно можете использовать больший вес, вы не ограничены силой хвата и вам не нужно контролировать обе гантели по отдельности.

Недостатком является то, что для этого требуется более длительная подготовка, это немного более рискованно (вы не можете просто бросить штангу, если застряли), и может быть сложнее сохранять равновесие.

Этот вариант также увеличивает нагрузку на спину, поэтому, если у вас болит поясница или вы получили травму, это не для вас.

Болгарский сплит-присед с кубком

Болгарский сплит-присед с кубком аналогичен Болгарскому сплит-приседу с гантелями, за исключением того, что вы держите одну гантель перед грудью, например:

Это упражнение хорошо работает, если вы проблемы с балансировкой с двумя гантелями.

Недостатком, однако, является то, что вы не можете использовать почти такой же вес, как обычный болгарский сплит-присед с гантелями.

Вот почему я рекомендую вам использовать вариант с кубком, когда у вас нет доступа к тяжелым гантелям или штанге (например, в путешествии).

5 способов стать лучше в болгарских сплит-приседаниях

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы в конечном итоге достигнете плато в своих больших базовых упражнениях.

Эти пять стратегий помогут вам вырваться из колеи в болгарском сплит-приседе, если (когда) вы окажетесь в депрессивном состоянии.

Поднимите тяжелый вес

Профессор Ронни Коулман сказал об этом лучше всего:

Споры об «идеальном» диапазоне повторений для наращивания мышечной массы не прекращаются, но споров о том, что тяжелая атлетика является лучше всего для того, чтобы стать сильнее.

Насколько тяжелым является «тяжелый»?

Ну, «силовой» спектр диапазона повторений обычно начинается примерно с 80-85% от вашего одноповторного максимума или диапазона от 4 до 6 повторений и идет вверх в пересчете на 1ПМ.

Если в настоящее время вы выполняете большую часть своих болгарских сплит-приседаний с более легкими весами — например, в диапазоне от 12 до 15 повторений, — вы получите большую пользу, делая вместо этого упор на более тяжелые веса. Вам не нужно прекращать работу с 12-15 повторениями, но не пренебрегайте меньшим диапазоном повторений.

В конце статьи я приведу пример того, как это выглядит с точки зрения программирования.

Увеличьте силу хвата

Одной из основных причин, по которой люди останавливаются в своем прогрессе в болгарском сплит-приседе, является слабость хвата.

Это не только усложняет удержание гантелей, но и значительно усложняет само упражнение.

Итак, если вы не будете следить за тем, чтобы ваш хват не отставал от ног, ваши болгарские сплит-приседания остановятся.

К счастью, улучшить силу хвата очень просто, если делать это правильно. Прочтите мою статью о том, как увеличить силу хвата, чтобы узнать больше:

Лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата

Используйте лямки

Болгарский сплит-присед требует много усилий от ваших рук.

Работа над улучшением силы хвата помогает, но если вы стремитесь к прогрессивной перегрузке (как вы и должны!), скорее всего, ваш хват не выдержит.

В какой-то момент вам, вероятно, понадобится перейти к более тяжелым гантелям, чем вы можете удержать.

Здесь на помощь приходят ремни, поскольку они позволяют безопасно удерживать больший вес, чем вы можете без посторонней помощи.

Если вы хотите узнать больше о вариантах хвата и о том, какие ремни использовать, ознакомьтесь с этой статьей:

Как найти лучший хват для становой тяги

Носите правильную обувь

Хотите верьте, хотите нет, неправильная обувь может значительно усложнить болгарский сплит-присед.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики делает несколько вещей:

• Она обеспечивает устойчивую поверхность, помогающую нам балансировать и выдерживать тяжелые нагрузки. Это особенно важно для таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой.
• Он плотно прилегает к ноге и не оставляет места для маневра. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались в обуви во время тренировки.
• Обеспечивает хорошее сцепление, поэтому ваши ноги не соскальзывают и не смещаются во время подъема.

Именно поэтому правильно подобранная обувь для тяжелой атлетики может улучшить ваши результаты в тренажерном зале, а также снизить риск получения травм.

Прочтите эту статью, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями по обуви для тяжелой атлетики:

Путеводитель минималистов по лучшей обуви для тяжелой атлетики

Улучшите подвижность бедер

Многие люди не могут выполнять болгарский сплит-присед с правильной техникой, потому что им не хватает гибкости и подвижности.

Наиболее распространенными проблемами здесь являются напряженные мышцы бедер и подколенных сухожилий, которые мешают вам выполнять полный диапазон движений, не округляя спину и не наклоняясь вперед.

К счастью, вы можете выполнить ряд простых упражнений, которые помогут преодолеть это и сделают приседания, выпады и становую тягу более комфортными и эффективными.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с этой статьей:

Как улучшить гибкость и подвижность при приседаниях

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Простое и эффективное упражнение для болгарских приседаний

Теперь ты знаешь, как правильно выполнять болгарские приседания.

Вы также знаете важные варианты.

И вы знаете 5 самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать плато и преодолеть его.

Теперь пора засучить рукава и приступить к работе.

Как я упоминал ранее, мне нравится использовать болгарский сплит-присед в качестве вспомогательного упражнения на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие в дни тренировок для нижней части тела.

Поскольку хорошая тренировка ног всегда начинается с тяжелого приседания, болгарский сплит-присед всегда занимает второе или третье место в моих тренировках.

Вот простая и эффективная тренировка нижней части тела, которая включает в себя болгарский сплит-присед.

Приседания со штангой на спине или перед собой

Разминка

3 подхода от 4 до 6 повторений с 80-85% от 1ПМ

Румынская становая тяга

3 подхода от 4 до 6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ

Болгарский сплит-присед

3 подхода по 6-8 повторений с 75-80% от 1ПМ

Сгибание мышц бедра лежа

2 подхода по 6-8 повторений с весом 75-80% от 1ПМ

(дополнительно) Подъемы на носки сидя

2 подхода по 8-12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ

И еще кое-что о том, как выполнять эту тренировку:

Вы не должны доходить до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход.

Мы должны доводить большинство наших подходов до точки, близкой к отказу (на одно или два повторения меньше), и мы редко должны доводить подходы до полного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более двух-трех подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Вместо этого я приберегаю свои отказные подходы для изолирующих упражнений, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног, подъемы на носки и тому подобное, и обычно это естественное следствие стремления к прогрессивной перегрузке, а не преднамеренного программирования.

В этом случае я рекомендую вообще избегать неудач в болгарском сплит-приседе. Если делать это слишком часто, это приводит к чрезмерному износу колена и бедра, и в этом просто нет необходимости.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Да, вам придется много стоять, но правильный отдых — чрезвычайно важная часть тяжелой атлетики.

Это время, когда ваши мышцы восстанавливают свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы приседаете с гантелями по 50 фунтов в каждой руке в 6 повторениях в первом подходе, вы используете гантели на 5 фунтов тяжелее для следующего подхода.

Если в следующем подходе вы сможете сделать хотя бы 4 повторения с гантелями весом 55 фунтов, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений, двигаться вверх и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (50 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначальной нагрузки в 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем снова увеличьте вес.

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для развития нижней части тела.

Можно выполнять с гантелями или штангой, но большинство предпочитает гантели. Его легко изучить, загрузить и запрограммировать, а при правильном выполнении он также совершенно безопасен.

Традиционный сплит-присед с гантелями является хорошей альтернативой приседаниям со штангой на спине, если вы страдаете от болей в спине, так как он не так агрессивно нагружает позвоночник. Это также удобно, когда вы хотите присесть, но по какой-то причине у вас нет доступа к штанге.

Хотя некоторые люди говорят, что болгарский сплит-присед лучше, чем присед на спине, для набора массы и силы, его лучше всего использовать в тандеме с ним в качестве дополнительного упражнения для увеличения объема ног.

Болгарские сплит-приседания также сравнимы с приседаниями со штангой на одной ноге и с гантелями и выпадами со штангой, хотя они позволяют использовать немного большую амплитуду движений, чем приседания на одной ноге, и больший вес, чем выпады с гантелями.

Удачных приседаний!

Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что некоторым из ваших друзей она тоже понравится, не могли бы вы сделать мне одолжение? Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы поделиться этой статьей на Facebook, чтобы помочь другим получить ноги, ягодицы и спину, которых они заслуживают. Спасибо!

Хотите больше тренировок?

Тренировки груди

Идеальная программа тренировки груди

для Больше гипертрофии, мощи и силы

Как сделать грудь больше и сильнее всего за 30 дней

Окончательная тренировка на груди

Это последняя тренировка верхней части тела, которая вам когда -либо понадобится

Тренировка плеча Это идеальное плетение.

Как сделать плечи большими и сильными всего за 30 дней

Идеальная тренировка плеч

4 упражнения для вращательной манжеты плеча, которые следует выполнять (и почему)

Тренировки ARM

Как получить большие и более сильные бицепсы всего за 30 дней

Как получить большие и более сильные трицепсы только за 30 дней

.

Тренировки

Идеальная программа тренировок для спины для большей гипертрофии, мощи и силы

Как стать больше и сильнее всего за 30 дней

Ultimate Back Trawout

Тренировки ног

3 Тренировки ног, поддерживаемые наукой для большего количества гипертрофии, мощности и сил

Как получить Bigger и сильные ноги

Как получить Bigger and Songefer Legs ntry Bles ntry 30053

0. Это последняя тренировка нижней части тела, которая вам когда-либо понадобится

Лучшая тренировка ног

Тренировка ягодиц

Как сделать ягодицы больше и круглее всего за 30 дней

Лучшие упражнения для развития ягодичных мышц с поворотом головы

Что вы думаете о болгарском сплит-приседе? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Scientific References

1. Schoenfeld, B. J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M., & Krieger, JW (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Сато, К., Фортенбо, Д., и Хайдок, Д. С. (2012). Кинематические изменения при использовании тяжелоатлетической обуви при приседаниях со штангой на спине. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (1), 28–33. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd64
3. Кампос, Г.Э.Р., Люке, Т.Дж., Вендельн, Х.К., Тома, К., Хагерман, Ф.К., Мюррей, Т.Ф., Рагг, К.Е., Ратамесс, Н.А., Кремер, В.Дж., и Старон, Р.С. (2002). Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: Специфика зон максимальной повторной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
4. Пейпер, К., и Бэй, М. (2013). Сравнение билатеральной асимметрии силы игроков в бейсбол и софтбол и ее связь с производительностью. Ежегодный колледж тренеров и спортивных наук, 5–7. https://doi.org/10.13140/2.1.2177.8886
5. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
6. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Бреннсет, Хаслестад, Л.Р., Лундтейген, М.С., Скаллеберг, К., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины, 35 (14), 1196–1202.