Tgym упражнения для похудения ног: TGYM — лучший фитнес канал

Содержание

Тонкости и секреты жима ногами

Перейти к основному содержанию

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов.

При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

Главные достоинства жима ногами

направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть.
Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;

что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.

№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;

согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
глубина жима также может различаться. Все зависит от степени натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;

руками держитесь за поручни;
при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
колени полностью никогда не распрямляются;
первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются.

Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Тренировка DAILY ULTIMATE TRAINING (DUT®) в Москве

функциональные тренировки

Авторская интенсивная интервальная тренировка UFC GYM. Твой организм будет в шоке, а ты в шоке от результатов!

КУПИТЬ КАРТУ КЛУБА

Капает пот, твое сердце колотится, а ноги дрожат. Ты слышишь, как тренер кричит: «Еще одна минута!». Это еще одна минута для тебя, чтобы сжечь калории, растопить весь лишний жир и получить чувство полного удовлетворения. Твой партнёр по команде похлопает тебя по спине и скажет: «Давай сделаем это!». Тебе останется только прийти на тренировку и добиться максимального результата.

Да, это ежедневная тренировка DAILY ULTIMATE TRAINING – функциональная интенсивная интервальная тренировка, нацеленная на все твое тело и гарантирующая результат. Тренировка DUT® стала любимой во всем мире, благодаря своей сложной и интерактивной среде. Твой организм будет в полном шоке, а ты в шоке от результатов!

УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Любой
ЧТО НЕОБХОДИМО
Спортивная обувь
Спортивная форма
ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ
50 минут
500-700 ккал
Скучная тренировка? С нашей выскоинтенсивной интервальной тренировкой Daily Ultimate Training (DUT) скучно не будет! Во время тренировки акцент делается на безопасную технику и развитие твоей физической формы. Каждое занятие DUT® представляет собой уникальную комбинацию упражнений.
DUT® всегда начинается с динамической разминки, чтобы удлинить мышечные ткани, увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к занятию. Ты сможешь сжечь от 500 до 1000 калорий во время этой интенсивной 50-минутной тренировки.
DUT® преподают разные тренеры, без прописанного сценария, поэтому каждая тренировка будет непохожа на предыдущую! Прелесть DAILY ULTIMATE TRAINING состоит в том, что во время тренировки используется широкий спектр оборудования: гири, гантели, TRX-петли, плиобоксы, медболы, штанги, скакалки, беговые дорожки, канаты и многое другое! Кроме того, DUT® дает участникам возможность узнать, насколько эффективными могут быть простые тренировки с отягощениями.
ВЕСНА В ПОДАРОК
3 месяца в подарок при покупке годового абонемента!
ВЫБРАТЬ КАРТУ
ВЕСНА В ПОДАРОК
3 месяца в подарок при покупке годового абонемента!
ВЫБРАТЬ КАРТУ
ФОТОГРАФИИ ТРЕНИРОВОК

В ФИТНЕС-КЛУБАХ UFC GYM
ПОПУЛЯРНЫЕ ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
BOXING CONDITIONING
обучение базовым навыкам бокса
увеличение мышечной силы и выносливости
О тренировке
KICKBOXING CONDITIONING
базовые основы кикбоксинга и Муай Тай
идеальная тренировка для всего тела
О тренировке
UFC FIT®
оптимальная тренировка для всего тела
развитие кардио системы, увеличение силы
О тренировке
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
ОТПРАВИТЬ ЗАЯВКУ
Оставьте заявку, чтобы узнать все о фитнес-клубах UFC GYM,
стоимости абонементов и тренировках
Как убрать жир с бедер в тренажерном зале
Гребной тренажер — отличное упражнение для тренировки бедер.
Изображение предоставлено: Pekic/E+/GettyImages
Сленговый термин «громкие бедра» используется для описания лишнего веса в верхней части ног. Эта телесная особенность не только вызывает чувство неловкости, но и нездорова.
Посещение тренажерного зала — хороший способ уменьшить размер бедер, если вы знаете, какой подход выбрать. Из-за того, что вы не можете сразу похудеть, говорит ExRx.net, общая потеря веса должна быть вашей основной целью.

Видео дня
Изучите машины
Тренируйте внутреннюю поверхность бедер в тренажерном зале. Поэкспериментируйте с кардиотренажерами. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры, гребные тренажеры, велотренажеры и лестничные тренажеры имеют одну общую черту — они сжигают калории.
Это, в свою очередь, будет способствовать снижению веса в ногах и во всем остальном теле. Потратьте пять минут на изучение того, как использовать каждую машину, и выберите ту, которая вам больше нравится. Тренажерные залы часто оснащены скакалками, которые также помогают сжигать жир.
Подробнее: Как быстро уменьшить бедра
Делайте кардио каждый день
Выполняйте кардио в большинстве дней недели, чтобы добиться снижения веса. Время от времени использование тренажера в течение нескольких минут не сильно поможет в уменьшении бедер. Вы должны быть готовы тренироваться достаточно долго и достаточно часто, чтобы способствовать снижению веса.
Рекомендуем
Фитнес
Лучший тренажер для похудения бедер
Кевин Рэйл
Отзыв
Фитнес
Все, что вам нужно для этой 20-минутной огненной тренировки ягодичных мышц, — это полотенце
Бояна Галич
Управление весом
Как похудеть в бедрах за две недели?
Эшли Фарли
Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять умеренно интенсивным аэробным упражнениям не менее 150–300 минут в день. Соблюдайте эти рекомендации для достижения наилучших результатов.
Тренировка для укрепления бедер
Выполните тренировку мышц бедер с оборудованием в тренажерном зале. Упражнения с отягощениями придадут вашим бедрам более стройный и четкий вид, поскольку вы избавитесь от жира. Постройте тренировку с такими инструментами, как гантели, штанги и тренажеры. В этих тренировках нацельтесь на квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами бедер.
Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, приседания, разгибания и сгибания ног. Используйте тренажеры с тросовым шкивом, чтобы проработать внутренние поверхности бедер или приводящие мышцы и внешние поверхности бедер, отводящие мышцы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте четыре или пять подходов и тренируйтесь два или три дня в неделю.
Используйте правильную форму
Правильно используйте силовые тренажеры для достижения хороших результатов. Выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении во всех упражнениях.
Например, для выпада встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, согнув оба колена. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу, а левое колено будет на дюйм выше пола. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой и продолжайте чередовать ноги.
Подробнее: Как избавиться от жира в ногах за 30 дней
Присоединиться к классу
Замените одну или две кардиотренировки в неделю занятиями фитнесом. В большинстве тренажерных залов есть несколько классов. Выберите тот, который задействует ваши бедра, чтобы оживить вещи, такие как степ-аэробика, кикбоксинг, кардио-танцы или класс для всего тела. Приходите с другом, который будет поддерживать вашу мотивацию, чтобы не сбиться с пути.
Совет
Упражнения — это только часть решения для стройных бедер. Вы также должны обратить внимание на то, что вы едите. Соблюдение диеты с высоким содержанием жира и калорий сведет на нет вашу цель в тренажерном зале. Лучше всего сократить потребление и есть продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, цельные зерна и бобы.
Тренажеры для похудения ног
Список кардиотренажеров, которые тренируют ноги в спортзале
Гребные тренажеры и беговые дорожки
от Jen Weir
Поделиться на Facebook способов заниматься ежедневными физическими упражнениями и работать практически над каждой частью тела. Можно использовать несколько тренажеров, чтобы помочь вам похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Имейте в виду, что похудение только ног или «точечное уменьшение» не является реальной целью. Вместо этого вы должны работать над тем, чтобы похудеть во всем теле, и думать о стройных ногах как о положительном побочном эффекте.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер — это тренажер, который требует постоянного использования мышц ног и рук для тренировки сердечно-сосудистой системы. Поставьте ноги на педали и зафиксируйтесь с помощью подвижных рукояток, если они доступны; если нет, возьмитесь за поручни. Большинство тренажеров включаются автоматически, как только вы начинаете крутить педали. Отрегулируйте сопротивление и наклон; чем они выше, тем сложнее ваша тренировка, а значит, тем больше калорий вы сожжете. Как только все настроено, просто продолжайте крутить педали в напряженном темпе не менее 30 минут. Вы можете разнообразить свою тренировку, время от времени крутя педали назад в течение нескольких минут.
Беговая дорожка
Беговая дорожка — это еще один кардиотренажер, который вы можете использовать для сжигания калорий и похудения ног. Вы можете ходить на этой машине, вы можете бегать трусцой или бегать с умеренной интенсивностью в течение длительного времени, или вы можете действительно подтолкнуть себя к интервальным тренировкам. Это включает в себя периоды работы и восстановления. Например, после пяти-десятиминутной разминки скорректируйте скорость до спринтерской. Идите с такой интенсивностью от 30 до 90 секунд, затем замедлитесь до легкой пробежки. Позвольте себе восстановиться в течение одной-двух минут, затем повторите спринт. Продолжайте цикл от 10 до 20 минут. Если вам больше нравится ходьба, вам все равно нужно бросить себе вызов — не просто медленно идите по ровной поверхности. Вместо этого отрегулируйте наклон и/или скорость, чтобы вам действительно приходилось работать, чтобы поддерживать темп. Прогулка не менее 30 минут.
Тренажер для жима ногами
Силовые тренировки могут показаться не очень хорошей идеей, если вы пытаетесь похудеть, но на самом деле это очень эффективный способ сделать ваше тело более подтянутым и компактным. В отличие от жира, мышцам для поддержания себя требуется энергия, а это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и сделать ноги стройными.
Тренажер для жима ногами работает почти со всеми мышцами ног. Отрегулируйте вес до сложного сопротивления, затем встаньте на тренажер с прямой спиной. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на платформу. Узкая постановка ног задействует квадрицепсы более интенсивно, в то время как более широкая стойка задействует внутреннюю поверхность ног. Выдохните, нажимая пятками, чтобы разогнуть колени. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Тренажер для разгибания ног
Тренажер для разгибания ног нацелен на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Отрегулируйте вес до сложного сопротивления, затем сядьте на тренажер. Возьмитесь за ручки, поместите ноги под ролики и выпрямите спину. Выдохните, прижимая голени к подушечкам, чтобы разогнуть колени. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Тренажер для сгибания ног
Тренажер для сгибания ног задействует мышцы задней поверхности бедра.