Система правильного питания для похудения меню на месяц по дням: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.   В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов.

Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови. 

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте. Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков. Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

Правильное питание 🥦 для похудения по дням

 

Только правильное питание (ПП) для похудения по дням, рецепты которого предложены в нашей статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно.

Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

---

• Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
• Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день
• ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности
  • Запеканка из творога
  • Суп из кальмаров и риса
  • Фаршированные кабачки
• Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата
• Варианты перекусов при правильном питании
• Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню
  • Овсянка для ленивых
• ПП для похудения: совмещение продуктов

Основы рациона ПП.

С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. 

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

• отсутствие голода и спазмов желудка;
• планирование меню в индивидуальном режиме;
• отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. 

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.

 

---

Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. 

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

• Белковые.
• Молочные.
• Крупы.
• Орехи.
• Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. 

Видео: диета Дюкана.

 

Калорийность яйца – всего 80 ккал, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшено снижает уровень холестерина. Гречка — источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. 

Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

---

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

---

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт;
• Сахар — 100 г;
• Творог — 500 г;
• Крупа манная — 2 ст. л;
• Изюм и курага — 50 г;
• Сметана  — 100 г;
• Соль.

Приготовление:

1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

---

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

• Филе кальмара — 400 г;.
• Рис — ⅔ стакана;.
• Горошек зеленый — ½ стакана;.
• Луковица;
• Масло сливочное — 1 ст. л;.
• Соль, специи, зелень.

Приготовление:

1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

---

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

• Фарш — 300 г;
• Кабачки — 2 шт;
• Рис — ½ стакана;
• Морковь — 1 шт;
• Луковица — 1 шт;
• Бульон — 1 стакан;
• Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
• Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

 

---

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

 

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

 

Завтрак

1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

 

Обед

1. Крем-суп овощной рисовый.
2. Лазанья овощная.
3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
4. Цветная капуста в панировке.

 

Ужин

1. Рагу овощное с куриной грудкой.
2. Морепродукты с рисом коричневым.
3. Отварная говядина с овощами.
4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат. 

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. 

 

Видео: здоровое питание на каждый день.

 

---

Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

 

Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

 

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

 

---

Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

• Побольше кальция, белка и воды.
• Минимизировать углеводы и жиры.
• Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
• Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
• Необходима индивидуальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты.  

---

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

• Овсянка  — 30 г;
• Семена чиа — 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт  — 60 г;
• Молоко — 80 мл;
• Мед — 1 ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар  — 1 ч. л;
• Изюм — 1 ст. л;
• Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

 

---

ПП для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

 

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

 

Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

 

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. 

Идеальное правило стройности — встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

 

Метки: Похудение, Правильное питание, Рецепты

Поделиться:

План диеты на 90 дней: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы об изменении своего рациона питания и образа жизни, чтобы похудеть? Вы запутались в том, как это сделать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если да, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С помощью 90-дневного плана диеты и тренировок вы сможете сформулировать лучшие варианты питания и образа жизни, которые не только помогут вам сбросить вес, но и помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная диета-вызов — это диетическая программа, цель которой — помочь вам изменить свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами похудения. В этой программе от вас потребуется значительно сократить или полностью исключить все варианты нездоровой пищи, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали высказывание о том, что «привычка формируется за 21 день». Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. Исследование, проведенное Британским журналом общей практики, показало, что этот миф возник из неофициальных свидетельств пациентов пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

В том же исследовании также подчеркивается тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. В связи с этим, принимая на себя 9Нулевой диетический челлендж — это хороший способ дать себе время сформировать здоровые привычки в еде и тренировках, которые закрепятся.

90 дней также дают вам возможность найти свое место. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и сорваться с диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вам нравятся, что позволит вам составить меню или планы питания, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть быстрее

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету может быть непросто. Беспокойство о том, что есть, как есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. д., может отвлекать и пугать. В этом разделе мы посоветуем вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не опасаясь сбиться с плана питания и вернуться к старым и пагубным привычкам.

Не фокусироваться на весах

Задумываясь о диете на какое-то время, большинство из нас зацикливаются на надежде похудеть. Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Зацикливаться на цифре на весах — не лучший настрой при выполнении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

1. Снижение риска некоторых видов рака
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышение прочности костей и зубов
4. Повышение настроения
5. Улучшение здоровья кишечника
6. Улучшение сна и избавление от проблем со сном
7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета
   

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, несомненно, станет одним из преимуществ 90-дневного плана диетического питания. Однако это не означает, что вы потеряете десять фунтов за первые 30 дней. Переходим в 9Нулевая диета с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя поначалу это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от скорости потери веса за неделю).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом, «как похудеть на 90-дневной диете?», ответ заключается в потреблении калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Питание с избытком калорий — даже если это здоровая пища — может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете. Чтобы похудеть в этом испытании, вы должны быть на дефиците калорий.

По данным MayoClinic , вам следует сократить ежедневное потребление пищи на 500–1000 калорий; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что если вы будете есть слишком мало или, вернее, урезать слишком много калорий, ваш метаболизм затормозится, что приведет к набору веса, а не к его потере. Хотя рекомендуемое потребление калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не опускалось ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неверных решений в отношении продуктов питания — это один из самых быстрых и простых способов соскользнуть и сорваться со своего 90-дневного плана здоровой диеты для похудения. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время диеты для похудения, — это исключение определенных групп продуктов из своего плана питания. Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию, то есть дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к упадку сил, но и к таким заболеваниям, как:

• Задержка или нарушение роста костей
• Анемия
• Проблемы репродуктивного здоровья
• Кратковременная потеря памяти
• Мышечная слабость
• Деменция и/или депрессия
• Проблемы с кожей
• Слабые кости и зубы
• Проблемы с глазами
  

Составление плана питания

Сколько раз вы работали допоздна, когда вы были слишком уставшими, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в вашем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить на вынос? Или у вас были такие дни, когда вы не удосужились приготовить еду, поэтому просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме/холодильнике нечего было есть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в одном из вышеупомянутых случаев, то вы можете понять, как 90-дневная диета может спасти жизнь. Вы не только сэкономите немного денег, но и заранее приготовленные блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты одинаковы, поэтому не все из них будут полезны или полезны для вашего 90-дневного рациона. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список продуктов, поскольку вы планируете это 90-дневное соревнование по здоровому питанию.

1. Цельные яйца

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если употреблять их в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая суточное потребление калорий. К листовой зелени относятся такие варианты, как листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, шпинат, салат романо, мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и богаты белком при относительно низком содержании калорий. Популярные примеры включают лосося, тунца, сардины, скумбрию и форель.

4. Нежирные куски мяса и птицы

В птице обычно меньше калорий, чем в других видах мяса, и это отличный вариант для 90-дневной диеты для похудения. Не забудьте добавить курицу, индейку и утку в свой список покупок. Для других видов мяса всегда просите более постные куски, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров.

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, лебеда, цельная пшеница и гречка.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, кабачки и батат.
• Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. д., а также чечевица.

Сложные углеводы полезнее для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при употреблении занимает больше времени для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семечки — отличный вариант для перекуса, так как они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочные продукты

Молочные продукты необходимы для здоровья костей, так как содержат такие питательные вещества, как кальций, калий, витамин D и белок. Для своего 90-дневного диетического плана питания выберите продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, обезжиренное молоко и йогурты. Вы также можете перейти на растительное молоко, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: упадет ли вес?

Каков наилучший план похудения для 90-дневной диеты?

Лучший план похудения для этой цели включает в себя планирование здорового питания, а также физические упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы выработаете более здоровые привычки на будущее и сможете быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировок обязательно включите в него как кардио, так и силовые упражнения.

Кардиотренировка не только поможет сжечь калории и максимизирует окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардио-упражнений включают ходьбу, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. По сравнению с фунтом жира килограмм мышц занимает меньше места в теле, но при этом сжигает на шесть-семь калорий больше в день. Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) в течение нескольких часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм высок, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваш 90-дневный план диеты и тренировок должен включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощениями), такие как приседания, отжимания, выпады, альпинизм и т. д.

Образец 90-дневного плана диетического питания

Используйте следующие идеи питания, чтобы составить план питания, которому вы сможете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Прием пищи 1 – Яичный омлет со шпинатом и фруктами

1 ч. л. масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, соль и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полстакана свежая малина

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, Белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 – Куриные котлеты

2 чайные ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 небольшой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорийность: 238. Жиры: 7,8 г, Белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 – Тофу, жаркое

Для тофу – 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 ч. л. кокосовое масло, соль по вкусу

Для соуса – 1/4 стакана соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2–3 ст.

Калорийность одной порции: 315. Жиры: 21 г, Белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Еда 4 – Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 ч. л. нарезанного красного лука, 1 ст. л. каперсов, 2 ст.0004

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Всего за день: Калории: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

День второй

Еда 1 — Смузи. 1 чашка миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый киви

Калорийность: 361. Жиры: 15 г, Белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Прием пищи 2 – Миска для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, обсушенного, 1 чашка тонко нарезанного огурца, 1 чашка тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана порванных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, дольки лайма

Для маринованных овощей – 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиски, 1 ч.л., 1/4 ч.л. соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 – Салат из нарезанных помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 чашки базилика, 1/2 чашки оливкового масла, 2 ст. кг помидоров, 4 ст л несоленого сливочного масла, соль и перец по вкусу

Этих ингредиентов хватит на 6 порций.

Калорийность одной порции: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление в день : Калории: 1249. Жиры: 66,1 г, Белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

День третий

Еда 1 – Frittata

2 ч. л. оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых лука, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г раскрошенного сыра фета, 2 ч. л. греческой приправы без соли, 1/4 ч.л. соли

Этот рецепт рассчитан на 4 порции

Калорийность одной порции: 178. Жиры: 12 г, Белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 – Спагетти с зеленым соусом из капусты

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 – Курица с кунжутом

15 г тонкой рисовой лапши, 120 г куриной грудки без кожи, арахисовое масло, 2 зеленые луковицы, 75 г пекинской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красный перец чили, 1 лайм, 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1/2 ст. л. арахисового масла, 2 ст. л. натурального йогурта, 1 см. кусочка имбиря, 1 ст. л. Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Еда 4 – 1/2 стакана Кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Всего за день: Калории: 1223. Жиры: 47,7 г, Белки: 79,4 г. Carbs: 119.7 g

Day Four

Meal 1 – Salmon and avocado toast

1 avocado, 2 tbsp fat-free yogurt, juice of half a lemon, 2 slices rye bread, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Приправьте тост красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половины лимона, 1 помидором и 1 ч.л. красного винного уксуса

Калорийность: 296. Жиры: 16,6 г, Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 – Фахитас с курицей

1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. куриные грудки без кожи, 3 разноцветных перца, 1 большой баклажан, 2 лайма, 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 цельнозерновые лепешки, 50 г сыра фета

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 448. Жиры: 16,4 г, Белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 – Пирог с индейкой

Для корочки – 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки из тапиоки, 1/2 ч. л. соли, 1/2 ч.л. чесночного порошка, 2 ст.л. молотой льняной муки, 6 ст. л. теплой воды, 5 ст. красного картофеля, 3 стакана куриного бульона, 1 стакан замороженного горошка и моркови, 3 ст.л. муки тапиоки, 3/4 ч.л. сушеного тимьяна, 1/2 ч.л. сушеного шалфея, 1/2 ч.л. черный перец

На 6 порций.

Калорийность одной порции: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Всего за день : Калории: 1236. Жиры: 60 г, Белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

День пятый

Плюдо 1 — Белковые блинчики

1/4 стакана яиц, 1 Scoop Vanill молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии. Сверху посыпьте арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 – Ризотто с горохом

113 г сыра пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 ст. лимона, 1 чашка побегов гороха, 1 столовая ложка оливкового масла

На 6 порций.

Калорийность одной порции: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 – Обертка из чечевицы

Для чечевицы – 1 стакан сухой чечевицы, 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. кориандра, 1 ч. л. оливкового масла, соль по вкусу.

Соус тахини – 2 ст. л. пасты тахини, 3 ст. л. теплой воды, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 ч. л. соли, молотый перец, 1 ст. л. соуса срирача

Овощи — 1,5 стакана нашинкованной капусты, 1,5 стакана натертой моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки поджаренных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 43,5 г

Общее потребление на день :  1137 . Жиры: 39,9 г, Белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается конкретных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (без даты, health.gov)
2. Привычка к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Что такое здоровое похудение? (2020, cdc.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Разница между планом диеты и планом питания

Когда вы ищете способы сбросить несколько фунтов, вы увидите такие термины, как план диеты , план питания , план похудения и план питания . Некоторые из этих терминов означают одно и то же, а другие — разные. Здесь мы объясняем сходства и различия между общепринятыми терминами для похудения.

Вы можете использовать один термин для до или пока вы теряете вес, и один для после , когда вы достигли своей цели по снижению веса. Например, то, что вы планируете есть во время похудения, будет вашим 9.0024 план питания , а когда вы поддерживаете свой вес, используйте план питания .

ПИТАНИЕ И ПЛАН ПИТАНИЯ

План питания — это то, что вы едите в течение дня. В него входят завтрак, обед, ужин, закуски и напитки. План здорового питания может помочь вам похудеть и сохранить свой вес после того, как лишние килограммы исчезнут. План питания используется взаимозаменяемо с планом питания.

План питания говорит сам за себя: вы планируете питание на день, неделю или даже месяц. Он включает в себя блюда, закуски и даже напитки, соответствующие вашим потребностям в питании. Если вы сфокусируете свой план питания на фруктах, овощах и белках, это поможет вам сохранить восемь калорий. План питания часто используется как синоним плана питания.

С планом питания или планом питания вы должны сосредоточиться не только на потере веса, но и на постоянном изменении образа жизни. В любом случае план питания или план питания — это не то же самое, что план диеты или план похудения. Однако это часть плана диеты или похудения.

ДИЕТА ПРОТИВ ПЛАН ПОХУДЕНИЯ

План диеты является синонимом плана по снижению веса. Эти два обычно не используются, как до и после потери веса. Они просто означают одно и то же, и вы можете использовать любой термин, который вам подходит. Но если план диеты — это не то же самое, что план питания, то что это? Это ваш план, руководство или проект для достижения ваших целей по снижению веса. Чтобы сбросить вес, нужно больше, чем просто следить за тем, что вы едите.

Ваш план похудения также следует использовать с планом упражнений. Этот план упражнений должен содержать планы упражнений на растяжку, аэробные упражнения, силовые тренировки и, возможно, даже тренировки на выносливость.

Ваш план диеты должен включать в себя план питья от шести до десяти стаканов воды каждый день и принимать любые витаминные добавки, которые может порекомендовать ваш врач.

Наконец, у вас должен быть план взвешивания как часть вашей диеты или план похудения . Большинство диетологов советуют не взвешиваться ежедневно, но мы считаем полезным отслеживать ощутимые результаты.